Le régime vegan (ou régime végétalien) est un mode alimentaire de plus en plus en vogue en France et dans d’autres pays ( Etats-unis, Canada …). Il est adopté par idéologie, effet de mode ou « raison de santé » par les personnes végétaliennes ou « vegans » qui adoptent ce choix de vie qui refuse toute exploitation ou maltraitance des animaux.

Déclinaison plus stricte du régime végétarien, le régime vegan consiste à supprimer la consommation mais aussi l’utilisation de tous produits issus de l’exploitation des animaux. Soucieux du bien-être et de la bonne santé des humains, des animaux et de l’environnement, les « vegans » chassent (au sens figuré !) donc de leur quotidien les viandes et poissons, les laitages, les œufs mais aussi la fourrure, la soie, le miel, le cuir et même les cosmétiques testés sur des animaux. Le régime végétarien lui exclut le poisson et la viande, mais les œufs et produits laitiers sont consommés régulièrement.

En fonction des endroits et des individus, on trouve des variantes du régime végétarien : les ovo-lacto-végétariens qui incluent œufs et produits laitiers dans leur alimentation, les lacto-végétariens qui consomment des produits laitiers mais excluent les œufs, les pesco-végétariens qui mangent des poissons et fruits de mer en excluant toutes les viandes.

 

 

Le régime végétarien a une connotation plutôt positive concernant la santé, qu’en est-il réellement ?

Les régimes vegan ou végétarien sont-ils bons pour la santé ? Est-il sans danger de le pratiquer ce genre de régime tout seul dans son coin ?

Je tenterai dans cet article d’apporter les réponses en apportant de l’objectivité.

 

Le mode de vie du végétarien semble positif pour la santé.

 

Des études ont montré que les végétariens n’ont pas une meilleure espérance de vie que les non-végétariens qui ont le même mode de vie. Ce sont les éléments du mode de vie qui semblent protéger les végétariens par rapport à la population générale et pas vraiment son alimentation. En effet, l’individu végétarien a bien souvent un comportement plus « sain » concernant sa santé : moins de tabac, plus d’activité physique régulière, maintien d’un poids de forme etc ..

D’autres résultats tendent à montrer, des bienfaits du régime végétarien : amélioration des chiffres de tension artérielle, meilleure régulation de la glycémie ( taux de sucres dans le sang), meilleur contrôle de la corpulence (Indice de masse corporelle plus bas), hausse du bon cholestérol.

Après tout, rien d’étonnant, on sait que la régime méditerranéen (faible consommation de viande, et riche en fruits et légumes) prolonge la vie et améliore la qualité de vie : c’est finalement un régime végétarien avec peu de viandes.

 

Le régime vegan ne semble pas présenter d’intérêt sur le plan médical, et ne semble pas adapter à notre métabolisme. Il nécessite d’être accompagné par un professionnel au départ (médecin, nutritionniste etc.) afin d’éviter de tomber dans certains pièges concernant votre santé.

 

 

Les dangers du régime végétarien ou du régime vegan :

 

Le risque provient de l’exclusion de certains aliments pouvant être à l’origine de carences, d’effets négatifs sur l’organisme :

 

Les ovo-lacto-végétariens, très nombreux dans les pays occidentalisés, ainsi que les pesco-végétariens sont à faible risque de carence. Les végétaliens ou pratiquants du régime vegan, présentent eux plus de risque de carences multiples (protéines, fer, zinc, vitamine B12, vitamine D, acides gras omega-3) :

 

1-évitez la carence en omega-3 : si l’on ne mange plus de poissons, on réduit fortement ses apports en acides gras omega-3 qui sont reconnus pour leur rôle protecteur sur notre santé : protection cardiovasculaire (baisse du risque d’obstruction des artères et meilleure contractilié du muscle cardiaque), ralentissement du vieillissement cérébral, baisse du taux de triglycérides dans le sang, effet anti-inflammatoire, prévention de l’obésité (réduction de la prolifération des cellules graisseuses).

Les personnes fragiles comme les enfants, les bébés, les femmes enceintes, les personnes âgées, cardiaques etc.. ne doivent pas être déficitaires en oméga-3.

Il existe d’autres sources d’oméga-3 même s’il est consensuellement reconnu que le poisson est l’aliment santé par excellence. Si l’on exclut le poisson (végétarien ou régime vegan), il faut trouver d’autres sources d’oméga-3 : les œufs en contiennent un peu, certains végétaux (graines de lin, graines de chia, noix) en sont riches, mais la transformation en EPA et DHA est faible. Les algues peuvent en apporter. Les huiles végétales riches en oméga-3 devront être utilisées (huile de colza, huile de noix).

La consommation de certains polyphénols semblerait favoriser la synthèse d’oméga-3 « marins » sans manger de poisson : les fruits noirs, les raisins, le vin rouge (anthocyanines), les céréales (acide férulique), le seigle (polyphénols) sont des solutions possibles. Les études sont en cours.

 

2-évitez la carence en iode, sélénium, vitamine D, et certaines protéines : un dosage en vitamine D veillera à l’absence de carence.

Pour l’iode, l’apport baisse si l’on ne consomme pas de poisson, mais le sel courant contient de l’iode (il est enrichi en iode), donc concrètement, on manque rarement d’iode.

Pour la vitamine D, chez les végétaliens et certains végétariens ou omnivores, une supplémentation en vitamine D devra être envisagée dans les régions du nord, en hiver (lorsque l’ensoleillement est faible), ou lorsqu’on passe sa journée sans voir le soleil.  En effet, 80% de notre apport en vitamine D est assurée par la peau avec notre exposition au soleil. Une exposition de 10 à 15 min par jour suffira à fabriquer de la vitamine D. Côté alimentation, on trouve la vitamine D dans les poissons, le lait, les œufs, le beurre, les yaourts, les champignons (girolles, morilles).

 

3-évitez la carence en vitamine B12 : des compléments de vitamine B12 seront à prévoir avec votre médecin, surtout si vous êtes végétalien strict, en particulier en cas de pathologie gastrique associée ou d’un âge avancé. Le risque de carence en vitamine B12 est majeur en cas d’exclusion complète des aliments d’origine animale. Les végétaux ne contiennent que des analogues de la vitamine B12 qui ne suffisent pas à assurer l’apport quotidien si vous avez un régime végan « strict ». Une supplémentation en vitamine B12 est alors nécessaire. Les œufs et le fromage contiennent un peu de vitamine B12.

4-éviter la carence en fer : assez fréquente dans le régime vegan car le fer d’origine végétal est moins bien absorbé que le fer d’origine animal. Un bilan sanguin recherchera un éventuel déficit. Il faut s’orienter vers les aliments riches en fer. Les sources végétales de fer sont le sésame, les légumes verts, le cacao, le fromage, le tofu etc.

 

5-éviter la carence en calcium : assez rare, les végétaux contiennent du calcium. Le tofu, le lait de soja (enrichi en calcium), les amandes, les noix, les noisettes, le brocolis, le chou, les fruits secs en contiennent.

 

6-éviter l’excès de pesticides : si on consomme que du végétal, il est préférable de consommer du végétal avec le moins possible de pesticides donc mangez du « bio » de préférence.

 

 

Les végétariens ou vegans ont en général, un mode de vie plutôt « prudent » ou « sain » et les études prouvent surtout pour l’instant que c’est le mode de vie associé au végétarisme qui a un intérêt bénéfique pour la santé (niveau social élévé, absence de consommation d’alcool en excès, activité physique régulière, absence de tabagisme…).

De nombreuses carences liées au régime vegan (végétalien) ou au régime végétarien  peuvent se développer et sont à anticiper en s’informant ou en parlant avec son médecin ou son nutritionniste.

 

Les tendances des végétariens actuels sont à la réduction de la consommation de viande, et à l’augmentation de la consommation de fruits, de légumes, de légumes secs, d’oléagineux. Tous ces points rapprochent le régime végétarien vers le régime méditerranéen qui on le sait a fait ses preuves pour augmenter la longévité de ses adeptes.