« Un mois sans tabac » : c’est le mois le plus important de votre vie, celui qui vous rend libre de toute dépendance. C’est le mois qui va vous faire basculer dans la bonne santé.
La France comporte près de 30% de fumeurs, soit une consommation très importante malgré toutes les politiques menées.
Six fumeurs sur dix déclarent vouloir arrêter.
Vous en faîtes partie ? Vous souhaitez limiter voire arrêter votre consommation ? Vous êtes en difficulté face à toute idée d’arrêt du tabac ?
La majorité des personnes qui fument arrêtent de fumer seules. Cependant il a été prouvé que l’on arrêtait plus facilement en se faisant accompagner. C’est l’objectif de l’arrêt du tabac dans un premier temps de tenir « un mois sans tabac »
Essayer d’arrêter de fumer en un mois. Il est prouvé qu’arrêter pendant un mois multiplie par cinq ses chances d’arrêter définitivement.
C’est l’occasion de se motiver soi-même, de motiver ses proches et ses collègues pour arrêter le tabac.
L’académie santé positive vous propose des articles, mais aussi une méthode pour vous aider à arrêter définitivement le tabac.
Inutile de rappeler les effets nocifs du tabagisme, ils sont écrits sur chaque paquet.
Il n’existe aucune bonne raison de fumer.
Voyons plutôt les effets bénéfiques de l’arrêt : Ils sont nombreux et rapides à obtenir.
Selon les experts tabacologues :
- Vingt minutes après la dernière cigarette la pression artérielle redevient normale.
- Huit heures après la dernière cigarette l’oxygénation des cellules redevient normale.
- Quarante-huit heures après la dernière cigarette le goût et l’odorat s’améliorent.
- Soixante-douze heures après la dernière cigarette respirer redevient plus facile.
- Deux semaines après la dernière cigarette le risque d’infarctus diminue déjà.
- Trois mois après la dernière cigarette la toux et la fatigue diminuent, le souffle est complètement récupéré.
Les effets attendus à plus long terme sont l’augmentation de l’espérance de vie et une qualité de vie bien supérieure.
Faisons ensemble une revue des questions que l’on peut se poser avant de démarrer un mois sans tabac et les différentes solutions que votre médecin peut vous proposer pour arrêter de fumer :
Mois sans tabac : Principales craintes au moment d’arrêter de fumer :
Est-ce que je risque de grossir après avoir arrêté la cigarette ?
Selon les experts, 20% des fumeurs qui arrêtent ne prennent pas de poids et plus de 30% perdent quelques kilos.
Il faut anticiper cette éventuelle prise de poids en pratiquant du sport au cours du sevrage et en adoptant une alimentation saine.
Est-ce que je risque de déprimer ? La nicotine lorsqu’elle arrive au cerveau se fixe sur les neurones et induit un état d’euphorie. Au bout de plusieurs cigarettes, cet état d’euphorie n’est plus obtenu mais laisse malheureusement place à la dépendance. Après avoir consommé du tabac pendant plusieurs années, le cerveau s’est habitué à recevoir tous les jours une quantité de nicotine.
A l’arrêt, il va y avoir un manque de nicotine qui va s’exprimer par une sensation de déprime. Le cerveau va exiger sa dose quotidienne de nicotine et va nous pousser à consommer à nouveau une cigarette. Il faut en être conscient et ne pas se laisser envahir par cette sensation.
Est-ce que je risque d’éprouver une sensation de manque ?
Au cours des premières semaines de sevrage, le fumeur va éprouver d’intenses envies de fumer. Souvent elles arrivent aux moments où l’on était habitués à fumer. Il faut donc gérer ces sensations de manque : aller faire un tour, boire un verre d’eau, se rappeler les raisons de son arrêt etc… Ces sensations ne durent que quelques minutes et disparaissent en quelques semaines.
Comment motiver un de ses proches à participer au mois sans tabac?
De plus en plus de médecins se forment à une technique de consultation nommée « l’entretien motivationnel ».
Cette technique s’adresse aux personnes qui ont besoin d’effectuer un très gros changement dans leurs habitudes de vie mais qui ont du mal à y parvenir : consommation tabagique, alcoolisme, obésité.
Ces personnes ont conscience de leur problème de santé mais ont du mal à trouver les ressources internes nécessaires à effectuer ce gros changement.
Pour le soignant il s’agit, plutôt que d’édicter des règles et de rappeler de façon autoritaire les conséquences de ce mauvais comportement, d’écouter le patient et de lui demander quels comportements vertueux il pourrait adopter.
Plutôt que de dire à une personne en surpoids qu’elle est en surpoids, qu’elle a une alimentation trop riche et que ce surpoids risque de nuire à sa santé, on va l’amener à dire elle-même quels comportements elle pourrait adopter. Il pourrait s’agir par exemple de limiter les grignotages, d’aller au travail à pieds etc…
Ce type de discours est positif et permet de faire prendre conscience à la personne de son ambivalence entre l’envie et le besoin de changer. Il lui permet de se sentir maître se sa prise en charge.
On peut tout à fait utiliser cette technique auprès d’un proche qui fume :
- Rappelez à votre proche que vous tenez à lui et qu’il peut compter sur vous pour être aidé et soutenu au cours de son sevrage tabagique.
- Listez avec lui les effets bénéfiques de l’arrêt du tabac, en lui parlant pourquoi pas des avantages financiers.
- Demandez-lui ce qu’il pense de sa consommation et ce qu’il pourrait faire pour la réduire.
- Parlez-lui des différentes initiatives existantes et bien entendu des aides possibles et des méthodes qui existent et qui fonctionnent très bien.
Comment démarrer un mois sans tabac : Quelles solutions votre médecin peut-il vous proposer ?
On peut proposer plusieurs méthodes aux fumeurs.
N’hésitez pas à en parler avec des médecins tabacologues afin de décider quelle est la meilleure méthode adaptée à votre cas.
La meilleure méthode est celle qui vous convient.
La cigarette électronique :
Le Haut conseil de la Santé Publique a rendu un rapport sur la cigarette électronique en 2016. Ce rapport avait pour but d’établir les bénéfices et les risques de l’utilisation de la cigarette électronique.
La cigarette électronique est considérée comme une aide au sevrage tabagique chez des personnes décidées à arrêter. Elle est nettement moins toxique que le tabagisme même si des produits de chauffe potentiellement toxiques ont pu être détectés (mais moins toxiques). Il faut bien entendu rester prudents et on ne pourra affirmer l’inocuité de la cigarette électronique qu’après de nombreuses années d’utilisation.
Depuis la mise sur le marché de la cigarette électroniques on s’est aperçu qu’elle comportait plusieurs dangers :
- Elle est de plus en plus utilisée comme une voie d’entrée vers le tabagisme chez les jeunes.
- Son utilisation induit un risque de re-normalisation de la consommation de tabac jugé dangereux par les autorités.
- La promotion commerciale des vapoteuses avec de nombreux goûts de solvants, l’esthétique des produits est peu portée vers le sevrage tabagique. On constate que de nombreux fumeurs remplacent le tabac par la cigarette électronique et utilisent parfois des solvants plus chargés en nicotine que les vraies cigarettes électroniques. Au final, beaucoup fument plus de nicotine qu’avec la vraie cigarette et ne résolvent pas leur addiction.
Pour toutes ces raisons, il n’est pas scientifiquement prouvé que l’utilisation de la cigarette électronique permettait d’aider à l’arrêt du tabac. Vu que la cigarette électronique est considérée comme moins toxique que le tabagisme, on considère qu’il est préférable de vapoter plutôt que de fumer.
Il faut donc encourager les fumeurs à utiliser la cigarette électronique, c’est un premier pas vers l’arrêt total du tabagisme.
Il existe d’autres méthodes pour arrêter de fumer.
Les substituts nicotiniques :
Depuis le 1er janvier 2019 l’assurance maladie rembourse certains substituts à hauteur de 65%. La prescription de ces médicaments peut se faire par votre médecin généraliste ainsi que votre tabacologue. Les sages-femmes ont également l’autorisation d’en prescrire mais uniquement pour les femmes enceintes.
Concrètement il existe plusieurs types de substituts :
- Les patchs ou les timbres : Ils diffusent de la nicotine à travers la peau durant 16 ou 24 heures. Il existe en plusieurs dosages.
- Les gommes à mâcher : attention, pour que cette méthode soit efficace il faut tout d’abord sucer le comprimé pendant quelques minutes puis mâcher lentement pendant vingt à trente minutes.
- Les pastilles.
- L’inhalateur : à partir de 18 ans.
Les substituts peuvent être utilisés en début de sevrage pour lutter contre les effets de manque et la déprime décrits plus haut. Il faudra se faire accompagner pour adopter une stratégie la plus efficace possible.
Les médicaments :
Les tabacologues ou médecins généralistes peuvent proposer certains médicaments (remboursés par le système de soins)
Les techniques cognitivo-comportementales (TCC):
Il s’agit d’entretiens avec un médecin ou psychologue formé qui va permettre d’explorer et de résoudre l’aspect psychologique de l’addiction au tabac. Le professionnel devra accompagner son patient au cours des trois phases de l’arrêt : la préparation, le sevrage et la prévention de la rechute.
Il a été prouvé que l’utilisation de TCC dans l’addiction au tabac augmentait les chances d’arrêt de plus de 50%.
L’hypnose :
De nombreuses personnes déclarent avoir recours à l’hypnose, pour des motifs multiples et avec des résultats parfois très impressionnants.
L’hypnose est une technique très efficace mais elle ne fonctionne pas chez tout le monde : Pour que l’hypnose fonctionne il faut qu’il y ait déjà chez la personne une profonde motivation au changement.
En clair, si vous n’êtes pas motivé à changer, l’hypnotiseur ne pourra pas créer cette motivation chez vous.
L’acupuncture :
Certains acupuncteurs se proposent de vous aider à vous débarrasser de la cigarette. Il n’existe pas d’étude ayant prouvé leur efficacité.
Arrêter le tabac est un grand pas vers la prise en main de sa santé pour une meilleure qualité de vie et une augmentation de son espérance de vie. Même si vous fumez depuis longtemps, même si vous avez effectué plusieurs tentatives d’arrêt infructueuses, on ne peut que vous poussez à saisir cette opportunité de refaire un mois sans tabac pour qu’enfin vous soyez libre de ce poison.