Régime Okinawa : une des clés pour vivre 100 ans

Le régime Okinawa est célèbre au Japon et dans de nombreux pays pour vivre centenaire. Et pourtant il reste assez méconnu en France.

 

Au-delà d’un régime alimentaire, c’est un mode de vie qui allie équilibre, santé et longévité que l’on vous propose de mieux découvrir dans cet article.

 

  • Les origines et le secret

 

Les habitants du Japon et de l’archipel d’Okinawa, une petite île du sud du Japon située dans l’archipel des Ryukyu, entre le Japon et Taïwan jouissent d’une espérance de vie exceptionnelle.

Cette île rassemble la concentration la plus importante de centenaires sur un petit nombre de m².

Imaginez qu’elle abrite près de 3 fois plus de centenaires qu’en France ! Les maladies généralement vues dans nos sociétés occidentales (cancers, obésité, infarctus…) sont beaucoup moins fréquentes sur cette île.

 

Alors quel est le secret de cette longévité et surtout de ce très faible taux de maladies graves sur l’archipel d’Okinawa ?

 

Il semblerait que le régime alimentaire à Okinawa riche en végétaux, sans gluten ni laitages explique beaucoup de choses.

 

On vous propose de découvrir les 10 piliers du mode de vie des centenaires d’Okinawa !

 

  • Les 10 principes du régime d’Okinawa

 

  1. Une consommation de calories peu élevée

Les centenaires d’Okinawa consomment en effet environ 300 calories de moins que dans nos régions occidentales. Evoqué sous le nom de « hara hachi bu » il implique de se limiter à 80% de nos apports habituels sans avoir à compter les calories. Cela permet ainsi d’atteindre un poids de forme et de vieillir en bonne santé.

 

  1. Un régime semi-végétarien

 

Ce régime semi-végétarien est faible en matières grasses : ces dernières ne représentent que 25 % des calories totales.

Il repose essentiellement sur une alimentation savoureuse et très variée, à savoir que 78 % de ce qui est consommé est d’origine végétale.

 

Les légumes sont la base de l’alimentation de la population d’Okinawa et sont consommés à volonté.

Dans les légumes les plus consommés, on notera le chou chinois, les pousses de bambou, les champignons, petits concombres, carottes et navets. La portion de fruits est quant à elle plus réduite.

La consommation de soja et de produits qui en sont issus est sans doute la plus élevée au monde.

 

Enfin, il faut noter que le riz, qui ne contient pas de gluten, occupe la place du pain et des autres céréales.

 

  1. Peu de produits laitiers

Dans les 22 % d’aliments d’origine animale restant, le régime Okinawa prône la consommation de poissons essentiellement (poissons maigres, coquillages et crustacés). Pour la viande, on trouve un peu de volaille (sans la peau) et du steak haché à 5% de MG.

On n’a donc quasiment pas de produits laitiers. On peut consommer des œufs.

 

  1. Peu de sucre et de sel

Les centenaires d’Okinawa ne connaissent pas les sucres rapides et consomment peu de sel. Par contre, ils privilégient les herbes, les épices et les algues.

Les herbes (le shiso, sorte de basilic, la coriandre, le fenouil) tout comme les épices (le curcuma, le gingembre, le wasabi) donnent du goût et apportent en même temps que les fameux antioxydants. Les algues sont très riches en iode (indispensable à la glande thyroïde) mais aussi en calcium.

 

  1. Le plein d’antioxydants, d’oméga-3 et d’oligo-éléments

Le régime Okinawa contient les trois types de nutriments qui sont les plus importants dans la lutte contre le vieillissement, l’inflammation et la majorité des maladies.

 

  • Les antioxydants sont apportés par le thé, légumes, fruits, soja, épices…

 

  • Les apports en acides gras oméga 3 essentiels sont assurés par la consommation d’huile de colza, poissons, soja…

 

  • Le magnésium se trouve également dans le soja mais aussi dans le tofu, les haricots, légumes verts, les patates douces et les graines de sésame…

 

Tout cela est permis par un apport en nutriments très varié grâce à la consommation de pas moins de 206 aliments différents.

 

  1. L’intérêt de manger cru

L’idée est d’associer des aliments crus et cuits et de peu cuire les aliments. En effet, les aliments trop cuits ont tendance à tuer les enzymes qui facilitent le processus digestif. Cela implique donc d’économiser de l’énergie qui sera utile pour l’élimination. Le principe est donc de consommer des légumes crus, cuits à la vapeur ou légèrement grillés mais toujours durs à l’intérieur.

 

  1. Boire de l’eau et du thé vert

Il est recommandé de boire a minima 1,5 l d’eau par jour et de consommer 2 tasses de thé vert. Riche en antioxydants, ce dernier aide à la prévention des cancers, est bon pour la peau et permet de limiter les sensations de faim. Si vous avez le sommeil léger, évitez d’en boire en fin de journée toutefois.

 

Bien plus qu’un régime alimentaire, la philosophie Okinawa offre une approche très différente des choses.

 

  1. Rester en mouvement

Les activités physiques (jardinage,  promenade, pratique du tai-chi …) sont pratiquées de manière assidue et représente une occupation qui prend un temps non négligeable, et cela quel que soit l’âge.

 

  1. Une bonne gestion du stress

La pratique de certaines activités comme le shiatsu permet d’apprendre soit même à gérer le stress. Les éléments dits toxiques comme le tabac, l’excès d’alcool ou de calories ou l’hypnose télévisuelle sont proscrits.

 

  1. Une approche positive et durable des choses

L’esprit Okinawa consiste à être positif et à rester à l’écoute de ses besoins, en cherchant à ne pas être dans le mimétisme.

L’idée est aussi de prendre en compte la valeur de l’existence de l’univers, de toutes ses richesses qu’elles soient matérielles et culturelles, de la vie, de la nature, de la connexion aux ancêtres. Bref c’est le développement d’un sentiment d’appartenance et d’enracinement, mais aussi de transmission qui valorisent la notion de la durée et non de l’instantanéité comme dans nos sociétés occidentales.

 

 

Le régime Okinawa recommande ainsi la consommation quotidienne de :

 

  • portions de légumes
  • 2 à 4 fruits. Les fruits et légumes apportent faibles calories et des apports en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres, eau, effet de satiété
  • de céréales complètes ou de légumineuses,
  • de soja ou de chou
  • d’aliments riches en calcium (brocoli, poissons, yogourt, fromage…)
  • d’aliments riches en oméga-3 (poissons, fruits de mer, noix et graines) ; du poisson maigre tous les deux. Il est recommandé de le consommer de préférence cru (sashimi) poché ou grillé,
  • d’huile végétale et condiments (herbes, épices, sauce de soja) avec modération : 1 à 2 cuillères maximum. Les herbes apportent vitamines et minéraux. Les épices possèdent des qualités antibactériennes et empêchent l’oxydation du mauvais cholestérol,
  • du thé vert,
  • d’eau ou de thé

 

 

Voici pour un mode de vie occidental une journée type de menu :

 

  • Petit-déjeuner : pain de seigle, fromage blanc, pomme, thé
  • Déjeuner : tofu, pâtes et fèves, salade de champignons, thé
  • Dîner : poisson, riz brun, concombre, orange.

 

 

  • Régime Okinawa : avantages et inconvénients

Comme tout régime alimentaire, le régime Okinawa à des atouts mais implique aussi des contraintes

 

Les bénéfices du régime Okinawa :

 

  • De par la variété des produits consommés, il est équilibré, riche en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, protéines et acides gras essentiels) et implique peu de carences.

 

  • Le régime Okinawa ayant pour base des produits naturels et impliquant une faible consommation de calories tout en étant varié, permet de perdre du poids durablement, en évitant le fameux effet yo-yo. Attention, c’est une méthode à utiliser dans la durée et un véritable mode de vie à adopter à long terme.

 

  • Il permet d’éviter la constipation, du fait que l’on mange beaucoup de légumes.

 

  • Il permet la diminution du risque de maladies graves (diabète, maladies cardiovasculaires, attaques cérébrales…) et la consolidation des os.

 

  • Il améliore le fonctionnement du cerveau, impliquant notamment peu de maladie d’Alzheimer.

 

  • Il ralentit le vieillissement car il implique un taux élevé d’hormones (oestrogènes, DHEA).

 

Les limites du régime Okinawa :

  • S’il est facile à mettre en œuvre à domicile, il est plus compliqué à suivre à l’extérieur, à la cantine, au restaurant, chez les amis.

 

  • Certains aliments du régime original, tels que les algues, le soja ou tofu sont difficiles à trouver.

 

  • Ce régime est déconseillé aux personnes souffrant de problèmes de thyroïde.

 

Le point principal dans le régime Okinawa est de consommer peu de calories tout en conservant une alimentation savoureuse : c’est un régime et mode de vie sain et durable.

Il est constitué principalement de produits végétaux et d’aliments riches en nutriments essentiels : antioxydants, sels minéraux et acides gras oméga 3.

 

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