La bonne santé n’est pas obtenue grâce à une pilule magique mais grâce à un mode de vie sain. Dans un monde qui va à 100 à l’heure, où il faut toujours être plus productif, prendre soin de soi paraît être une perte de temps. Ainsi, la sédentarité, l’adoption d’un régime alimentaire déséquilibré et la consommation de tabac sont devenus des comportements très répandus dans la population.

En conséquence, les maladies liées au mode de vie, encore appelées maladies de civilisation, sont devenues le mal du XXIème  siècle. On estime que, désormais, elles sont la cause de 60% des décès dans le monde. Le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, la dépression, l’ostéoporose, l’arthrose, la maladie d’Alzheimer font partie de la longue liste de ces maladies chroniques.

Or, la meilleure prévention de ces maladies évitables est l’adoption d’habitudes de vie saines au quotidien. Découvrez vite les piliers d’un mode de vie sain et apprenez comment remédier aux mauvaises habitudes grâce à de nombreux conseils pratiques que je vous dévoile.

Alors, prêts à agir pour améliorer votre qualité de vie ?

 

1^er pilier d’un mode de vie sain : Adopter une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée fait partie intégrante d’un mode de vie sain. Pour être en bonne santé, notre corps a besoin d’être nourri au quotidien d’aliments riches en nutriment et le moins pollués possibles. Ainsi, il est préférable de choisir des aliments provenant de l’agriculture biologique.

Les produits industriels sont à éviter au maximum car on ne maîtrise pas leur composition. Or, les nombreux additifs (colorants, conservateurs, gélifiants, exhausteurs de goût, etc…) ont des conséquences à long terme sur notre santé. De plus, ces aliments sont souvent trop riches en graisses, sel et/ou sucre.

Ainsi, au quotidien, notre corps a besoin de :

• 40 à 55% de glucides (ou sucre) présents dans les légumes, les fruits, les céréales complètes ou semi-complètes ;
• 10 à 20% de protéines présentes dans les protéines végétales (tofu, légumineuses, oléagineux) qui sont à privilégier et à alterner avec les protéines animales (viandes maigres, poissons, œufs, fromage) tout en évitant l’excès de viande rouge ;
• 35 à 40% de lipides (graisses) en privilégiant les sources d’oméga 3 telles que l’huile et les graines de lin, de chanvre, de noix et dans les huiles de cameline et de colza (à consommer crues), les poissons gras (maximum 2 fois par semaine).

4 Conseils à appliquer au quotidien pour une alimentation équilibrée :

• Consommer beaucoup de fruits et légumes crus et cuits,
• Bannir le grignotage entre les repas,
• Prendre 3 repas par jour et plus ou moins une collation dans l’après-midi,
• Cuisiner au maximum des produits frais et diversifiés.

Vous trouverez encore plus de conseils pour mettre en place une alimentation équilibrée ici. (Alimentation Equilibrée : 8 clefs simples à mettre en place au quotidien)

 

2^ème pilier d’un mode de vie sain : Limiter le sucre

Adopter un mode de vie sain passe par une consommation raisonnée de sucre devenu omniprésent dans notre alimentation. Par sucre, j’entends le sucre blanc en poudre mais aussi le sucre caché dans de nombreux produits industriels et le sucre (appelé aussi glucide) présent dans les produits raffinés (riz blanc, baguette, pâtes).

La consommation de sucre a de nombreuses conséquences sur notre santé : surpoids, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires mais aussi cancer, ostéoporose et dépression.

Néanmoins, les glucides sont la principale source d’énergie pour l’organisme. Il ne s’agit donc pas de les bannir. Mais il est primordial de choisir les bonnes sources de glucides telles que les fruits, les légumes, les céréales semi-complètes ou complètes et les légumineuses.

4 conseils pour diminuer sa consommation de sucre :

• Préférer les fruits entiers aux jus de fruits maisons ou industriels,
• Remplacer le sucre blanc par du sucre complet ou du sucre de coco,
• Privilégier les céréales complètes (par exemple, choisir du pain complet pour remplacer la baguette),
• Remplacer la confiture par une purée d’oléagineux (amande, noisette…).

Pour aller plus loin, vous découvrirez de nombreuses astuces pour se sevrer du sucre dans cet article. (Article : addiction au sucre : 8 astuces pour réussir son sevrage)

 

3^ème pilier d’un mode de vie sain : Pratiquer une activité physique au quotidien

Un mode de vie sain est un mode de vie actif. Pour être en bonne santé, il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour et de diminuer le temps passé assis.

L’activité physique pratiquée régulièrement a de nombreux bienfaits, notamment une meilleure gestion du stress, une sensation d’accomplissement de soi, un maintien du poids, une meilleure qualité du sommeil et une réduction des risques de maladies cardiovasculaires.

Pour encore plus de bénéfices, il est conseillé d’alterner entre des activités d’endurance (cyclisme, course à pied, endurance…), de renforcement musculaire (musculation, gymnastique…) et de souplesse (yoga, tai chi…). Le principal est de choisir une ou des activités qui qui vous plaisent pour les pratiquer régulièrement.

5 conseils pour être plus actif au quotidien :

• Réduire son temps passé devant les écrans chez soi,
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur,
• Se lever régulièrement, au maximum toutes les 2 heures, pour s’étirer et marcher,
• Investir dans un bureau assis/debout,
• Profiter de la pause du midi pour faire une balade digestive.

 

4^ème pilier d’un mode de vie sain : Avoir un sommeil profond et réparateur

Un sommeil de qualité fait partie intégrante d’un mode de vie sain. En effet, le sommeil permet à l’organisme d’effectuer de nombreuses tâches comme faciliter la mémorisation, la concentration, favoriser la guérison et le renouvellement cellulaire, etc… Un manque de sommeil entraîne de multiples conséquences à plus ou moins long terme dont une augmentation du risque de certaines maladies comme la maladie d’Alzheimer, la dépression, le diabète, le cancer, le surpoids et l’obésité.

5 conseils pour bien dormir :

• Eviter les excitants (café, thé, alcool), après 16h ;
• Arrêter les écrans au moins une heure avant de se coucher ;
• Dormir dans une chambre fraîche (19°) et bien aérée ;
• Faire des siestes de 10-20 minutes ;
• Dîner un repas riche en glucides 2 heures avant de dormir.

 

5^ème pilier d’un mode de vie sain : Arrêter de fumer

En France, le tabagisme est la 1^ère cause de maladie évitable. On estime qu’il est à l’origine d’un cancer sur 3 et qu’un fumeur sur 2 meurt de son tabagisme régulier. Un seul moyen de se protéger : arrêter de fumer.

Aucune cigarette n’est sans danger. Ainsi, un mode de vie sain est une existence exempte de tabac. La bonne nouvelle est que les effets positifs après la dernière cigarette se font ressentir très rapidement. En effet, dès 20 minutes après l’arrêt du tabac, la pression artérielle et le rythme cardiaque se normalisent. Après 24 heures, le risque d’infarctus du myocarde commence déjà à diminuer, etc… A plus long terme, l’arrêt du tabac augmente votre espérance de vie et diminue très fortement le risque de cancer de la bouche, de la vessie et des poumons.

 

4 Conseils pour arrêter de fumer :

• Lire les méthodes pour arrêter de fumer
• Utiliser des substituts nicotiniques,
• Pratiquer une activité physique pour se distraire, se détendre et limiter la prise de poids,
• Faire des séances d’hypnose,
• Se faire soutenir par son entourage, par d’anciens fumeurs et/ou par un médecin.

 

 

 

 

6^ème pilier d’un mode de vie sain : Passer du temps à l’extérieur

Passer du temps à l’extérieur fait partie d’un mode de vie sain car il présente de nombreux avantages indispensables à notre bien-être physique et mental.

Tout d’abord, l’exposition au soleil active la synthèse de vitamine D. Cette hormone, dont la majorité de la population présente une carence, est essentielle à notre santé. En effet, elle permet, entre autres, de prévenir l’ostéoporose, de stimuler l’immunité et d’augmenter la vitalité.

Par ailleurs, nous passons 80% de notre temps à l’intérieur. Or, l’air intérieur comporte de nombreux polluants. Ces derniers peuvent être à l’origine d’allergies de maux de tête et d’irritation des voies respiratoires. D’où l’importance d’aérer son intérieur régulièrement et de s’oxygéner en passant le plus de temps possible à l’extérieur.

Enfin, passer du temps dans la nature (parcs urbains, forêt, plage…) présente de nombreux bienfaits, tels qu’une stimulation du système immunitaire, une augmentation de la créativité et une diminution du stress.

3 conseils pour profiter de l’extérieur au mieux :

• Passer au moins deux heures dans la nature chaque semaine,
• Aérer son intérieur au moins 10 minutes par jour, été comme hiver,
• S’exposer au soleil même l’hiver au moins 20 minutes bras et mollets dénudés.

 

Conclusion

Vous connaissez désormais les actions à mener pour avoir un mode de vie sain. Vos habitudes de vie sont intimement liées à votre santé. La bonne nouvelle est que plus vite vous passerez à l’action, plus vite vous verrez les impacts positifs sur votre santé.