Vitamine B6 : 6 bienfaits méconnus sur la santé

Vitamine essentielle au corps humain, la vitamine B6 est impliquée dans un grand nombre de fonctions organiques et a de nombreuses vertus.

Dans cet article, vous découvrirez les informations essentielles concernant cette vitamine telles que les sources alimentaires, les besoins de l’organisme, les signes de carences et de surdosage. Ensuite, je vous révélerai ses principaux bienfaits méconnus, notamment son rôle important dans le sevrage alcoolique.

La vitamine B6, apportée en quantités adéquates dans votre organisme, est une des clefs pour être en bonne santé.

 

La vitamine B6 : les informations essentielles

 

Présentation

La vitamine B6 appartient aux vitamines du groupe B. Elle existe sous plusieurs formes, les plus rencontrées dans l’alimentation étant la pyridoxine (d’origine végétale), la pyridoxamine et le pyridoxal (d’origine animale).

Sources

Il est nécessaire d’apporter quotidiennement de la vitamine B6 à notre corps. Nos besoins sont facilement comblés par une alimentation équilibrée.

La vitamine B6 d’origine végétale se trouve principalement dans les céréales complètes (riz, seigle, millet), les céréales enrichies pour le petit déjeuner, les légumes (pomme de terre, choux, carottes, pois), les fruits (notamment la banane) sauf les agrumes, les graines de céréales germées, le germe de blé, la levure de bière. Les principales sources de vitamine B6 d’origine animale sont les abats (foie), les poissons gras (maquereau, saumon, thon), la viande et la volaille. Elle est partiellement détruite par la cuisson (privilégier la cuisson à la vapeur et au four, éviter la cuisson à l’eau) et par l’exposition à la lumière.

 

Besoins et apports conseillés

Les apports quotidiens conseillés de vitamine B6 chez les adultes sont de 1,8 mg pour les hommes et de 1,5 mg pour les femmes.

Les besoins en vitamine B6 varient selon le sexe, l’âge, l’activité sportive et la consommation d’alcool notamment. En conséquence, les apports doivent être adaptés selon la situation.

Les besoins en vitamine B6 sont accrus chez les personnes âgées, chez les alcooliques chroniques et chez les sportifs, notamment les bodybuilders. Chez ces derniers, les besoins peuvent être très importants car cette vitamine participe à la construction du muscle. Les besoins sont également plus importants chez les femmes enceintes ou allaitantes mais il ne leur est pas recommandé une supplémentation systématique.

 

Fonctions dans l’organisme

Cette vitamine a de nombreuses fonctions dans le corps humain. Elle participe notamment :

  • Au fonctionnement du système immunitaire;
  • Au renouvellement des globules rouges ;
  • A la synthèse de neurotransmetteurs (substances chimiques qui permettent de passer le message d’un neurone à l’autre) ;
  • A la production d’énergieet de protéines.

 

Carences

La carence en vitamine B6 est rare dans les pays occidentaux. Elle survient surtout chez les personnes atteintes de cirrhose (foie fibrosé), d’hyperthyroïdie, d’alcoolisme chronique. Les personnes âgées et celles consommant beaucoup de produits raffinés sont les plus susceptibles d’avoir un apport insuffisant en vitamine B6. Des carences minimes peuvent être détectées chez les femmes qui prennent des contraceptifs oraux.

Les signes d’une carence en vitamine B6 sont la dermatite (peau sèche), les lèvres fissurées et douloureuses, la langue et la bouche inflammatoires. Dans les cas plus graves, la personne peut présenter une confusion, une dépression voire une anémie (baisse de l’hémoglobine) donnant différents signes comme la fatigue, une pâleur et une accélération du rythme cardiaque.

 

Surdosage

Le surdosage en vitamine B6 est rare car le surplus est éliminé dans les urines. Il peut survenir quand la personne consomme des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en vitamine B6 synthétique comme des céréales enrichies ou des boissons énergisantes. Il est conseillé de consulter son médecin avant toute prise de complément alimentaire contenant de la vitamine B6.

Le surdosage donne surtout des signes au niveau cérébral et nerveux, notamment de la confusion et des atteintes nerveuses des membres supérieurs et inférieurs. Elles se traduiront par des réflexes tendineux réduits, des difficultés à la marche, un engourdissement et une perte de sensibilité des extrémités, surtout la nuit.

 

Vitamine B6 : 6 bienfaits méconnus sur la santé

 

1) Elle joue un rôle important dans le sevrage alcoolique

L’alcoolisme chronique est une des principales causes de carence dans le groupe de vitamine B, en particulier des vitamines B1 et B6. La vitamine B6 est utilisée par le foie pour absorber l’alcool, augmentant alors les besoins de l’organisme de cette vitamine. Le foie puise dans les faibles réserves du malade. De plus, la personne se nourrit le plus souvent insuffisamment ou de manière déséquilibrée, ne bénéficiant pas alors des apports quotidiens recommandés. C’est ainsi que se créée la carence en vitamine B6. Cette dernière doit être recherchée systématiquement et traitée le cas échéant, surtout lors du sevrage.

Chez la personne alcoolique, le principal signe de carence est la glossite, une inflammation de la langue se traduisant par une rougeur et un gonflement. La carence peut également favoriser les crises convulsives.

Lors du sevrage, la supplémentation en vitamine B1 est obligatoire, au risque de souffrir de séquelles neurologiques. L’apport de vitamine B6 est essentiel s’il y a une carence. En cas de prise simultanée de vitamine B1 et B6, il est conseillé d’associer la vitamine PP. Il s’agira de bien respecter la prescription médicale car la prise prolongée de vitamine B6 ou un surdosage ponctuel expose à des troubles neurologiques se traduisant par une faiblesse musculaire, des fourmillements, des troubles de la sensibilité cutanée.

 

2) Elle améliore la qualité du sommeil

La vitamine B6 régule le système nerveux et apaise les tensions. Elle participe également à la synthèse de la mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil. Cette hormone favorise le sommeil profond et récupérateur. Elle régule notre horloge interne. Elle indique au corps quand il est temps de se lever et quand il est temps de se détendre et de se coucher.

En cas de troubles du sommeil, une prise de compléments alimentaires contenant de la mélatonine et de la vitamine B6 peut aider à retrouver un sommeil réparateur.

 

3) Elle prévient les maladies cardiovasculaires

Les vitamines B6, B9 et B12 contribuent à prévenir la formation d’homocystéine, un acide aminé présent dans le sang. Une concentration élevée de cette molécule augmente le risque cardiovasculaire en créant une inflammation et en endommageant les vaisseaux. Sur le long terme, cet état favorise la survenue de maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral).

 

4) Soulage les manifestations du syndrome prémenstruel

Plusieurs études montrent qu’une complémentation en vitamine B6 permet de réduire plusieurs signes du syndrome prémenstruel comme les ballonnements abdominaux, l’irritabilité, la douleur mammaire et la fatigue. Ces effets pourraient s’expliquer par le rôle de la vitamine B6 dans la production de certains neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine) qui participent à la gestion de la douleur, à la régulation des hormones et à l’augmentation du flux sanguin..

Ainsi, il est recommandé aux femmes présentant fréquemment un syndrome prémenstruel de prendre des vitamines de complexe B dans les 10 jours précédents les menstruations.

 

 

 

5) Elle contribue à préserver la santé du cerveau

La vitamine B6 est considérée comme l’une des vitamines les plus importantes pour le développement du système nerveux et son bon fonctionnement. Un statut correct en vitamine B6 est associée à une meilleure mémoire selon plusieurs études. Cette vitamine contribue à diminuer le taux sanguin d’homocystéine. Un taux élevé de cet acide aminé, en plus d’être un facteur de risque cardiaque, peut endommager les neurones.

 

Une carence en vitamine B6 pourrait avoir une incidence sur la mémoire et contribuerait à la survenue d’une déficience cognitive, de la maladie d’Alzheimer et de la démence à un âge avancé. Des recherches complémentaires doivent être menées pour montrer le rôle préventif d’une complémentation en vitamine B6, B9 et B12 dans ces troubles neurologiques.

 

6) Elle améliore l’humeur

 

Des études ont montré que la vitamine B6 a un rôle important dans la production cérébrale de sérotonine et de GABA, deux substances importantes pour contrôler l’humeur. Elles sont essentielles pour prévenir la douleur, l’anxiété, la fatigue et la dépression. Des recherches sont en cours pour confirmer son action bénéfique sur la santé mentale et l’humeur.

 

En cas de troubles mineurs du sommeil, d’anxiété légère, de fatigue passagère et de sensations de nervosité et d’irritabilité, l’association de magnésium et de vitamine B6 peut être très bénéfique.

 

 

 

Conclusion

La vitamine B6 est essentielle pour contribuer à une bonne santé physique et mentale. Un apport correct de cette vitamine permet de bénéficier de ses nombreux bienfaits. Une alimentation équilibrée est à privilégier pour combler nos besoins. L’alimentation dépend de vous, vous êtes responsable de ce que vous mangez tous les jours.

L’alimentation viendra compléter une bonne hygiène de vie permettant d’obtenir et de garder la santé et la vitalité nécessaires à une vie heureuse et épanouie.

3 questions à se poser sur la carence en fer pour une santé de fer

Vous êtes fatigué(e), envahi(e) par une lassitude qui ne vous quitte plus … et si vous souffriez d’une carence en fer ? C’est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde y compris dans les pays développés.

 

  1. Qu’est-ce qu’une carence en fer et comment survient-elle ? 

 

Le fer est un minéral essentiel pour l’organisme. Il joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène par les globules rouges, et dans la fabrication de celles-ci. Le fer permet également de mettre en réserve l’oxygène dans les muscles et rentre en jeu dans de nombreuses réactions de l’organisme y compris celles nécessaires à produire de l’énergie. Ce micro-nutriment est en réalité très important pour le bon fonctionnement de l’organisme.

 

L’organisme ne peut pas fabriquer le fer, nous le puisons donc uniquement de l’alimentation. Présent en très faibles quantités dans le corps (1 à 3 g chez l’adulte), une partie du fer stocké est éliminé chaque jour (1-2 mg par jour) avec les cellules mortes. Les besoins en fer peuvent évoluer au cours du temps et en fonction des personnes. Pour le moment, vous pouvez retenir que le corps régule l’absorption de fer en fonction des réserves. Moins il y a de fer stocké, plus nous en absorbons. Cette régulation permet donc théoriquement d’atteindre un niveau suffisant de fer dans le corps, du moins si les apports compensent les pertes et les besoins.

 

On a donc une carence en fer lorsque les apports sont inférieurs aux besoins ou lorsque les pertes ne sont pas compensées. C’est le cas :

  • Lorsque l’alimentation est trop pauvre en fer ce qui peut survenir dans les régimes végétariens.
  • Lorsqu’il y a des pertes de sang chroniques. D’ailleurs, les règles sont la première cause de carence en fer chez les femmes mais on peut également retrouver cette situation dans des maladies du tube digestif (cancer du côlon, polype intestinal, ulcère d’estomac…) qui peuvent provoquer de tout petits saignements passant inaperçus.
  • Lorsque les besoins en fer augmentent.
  • Des exercices physiques importants en particulier lors des sports d’endurance

 

  1. Quand suspecter une carence en fer ?

 

Les besoins en fer évoluent au cours d’une vie mais aussi en fonction des personnes. Les enfants et adolescents voient leurs besoins qui augmentent au cours de la croissance et de la puberté. Quand nous verrons les signes d’une carence en fer, vous verrez peut-être d’un nouvel œil la léthargie de votre ado, parfois ce n’est pas juste de la mauvaise volonté ! Les femmes non ménopausées sont souvent sujettes à la carence en fer. On l’a vu, elles perdent plus souvent et en plus grandes quantités du fer au moment des règles. De plus, leurs besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement. Les sportifs de haut niveau sont également des personnes dont les besoins en fer sont accrus. Il est aussi important de détecter une carence en fer chez les personnes âgées et les personnes qui souffrent de maladies chroniques notamment lorsqu’il s’agit de maladies du tube digestif. A titre indicatif voici les recommandations nutritionnelles pour le fer :

  • 11 mg de fer par jour pour les hommes, les femmes qui ont des règles peu abondantes ou normales et les femmes ménopausées
  • 16 mg de fer par jour pour les femmes qui ont des règles abondantes

Bien évidemment, ces chiffres ne veulent pas dire grand chose lorsqu’elles sont présentées de la sorte. Nous reverrons dans la dernière partie de l’article des astuces et conseils alimentaires à adopter dans votre vie quotidienne pour assurer un apport suffisant en fer dans votre assiette. !

 

Voyons à présent les conséquences d’une carence en fer et pourquoi il est important de subvenir à ses besoins. Une carence en fer trop importante entraîne une anémie, c’est-à-dire une diminution du taux d’hémoglobine (la protéine responsable du transport d’oxygène dans les globules rouges). Chez les enfants une anémie par carence en fer peut entraîner des problèmes cognitifs et psychomoteurs. Chez les femmes enceintes, elle peut entraîner des accouchements prématurés plus fréquents et des bébés qui ont de petits poids à la naissance. Une carence en fer sans anémie peut également avoir des conséquences négatives sur la santé, comme un retard du développement cognitif chez les enfants et les adolescents ainsi qu’une réduction des capacités physiques. Il y a également un risque de problème cardiaque chez les personnes âgées.

 

Les symptômes d’une carence en fer sont nombreux et variés mais un des signes les plus courants est la fatigue :

  • Fatigue
  • Chute de cheveux
  • Sensibilité au froid : on est plus frileux
  • Une moindre résistance aux infections : on peut tomber plus souvent malade
  • Une diminution des capacités cognitives : difficultés à se concentrer, à apprendre, retard cognitif
  • Une diminution des capacités physiques, retard de croissance

Si la carence en fer provoque une anémie, on peut également retrouver les signes suivants :

  • Fatigue
  • Essoufflement et intolérance à l’effort
  • Palpitation
  • Pâleur de la peau
  • Maux de tête

 

  1. Comment pallier une carence en fer ?

 

Si vous souffrez des symptômes évoqués précédemment, consultez d’abord votre médecin traitant car il pourra dresser un bilan et déterminer la cause de ces symptômes. En effet, on peut retrouver ces signes dans de nombreuses autres situations ou maladies. Votre médecin pourra vous prescrire un bilan biologique. Le diagnostic d’une carence en fer est établi par une baisse de la ferritine qui est la protéine de stockage du fer dans le sang. Si votre carence en fer est trop importante, on retrouvera aussi une anémie. En fonction de certains critères comme votre âge, condition physique et sexe, le médecin pourra étendre le bilan pour rechercher la cause de la carence en fer et de l’anémie. Comme évoqué plus haut, une carence en fer peut être aussi le signe d’une maladie. S’il s’agit d’une carence en fer bénigne, le médecin pourra vous prescrire une supplémentation en fer sous forme de comprimé pour pallier la carence. Pour les femmes enceintes, n’hésitez pas à discuter des bénéfices d’une supplémentation orale en fer avec votre médecin.

Dans tous les cas, consultez avant votre médecin traitant et évitez de prendre des compléments en fer sans avis médical.

 

Avant d’en arriver à une supplémentation médicamenteuse, si vous êtes à risque d’avoir une carence en fer, il existe un moyen à la portée de tous : l’alimentation.

Vous trouverez du fer dans les aliments ci-dessus :

  • Les abats : le foie de porc est l’aliment le plus riche en fer (18 mg pour 100g de foie), puis arrive les rognons d’agneau et le foie de bœuf.
  • Pour ceux qui ne sont pas emballés à l’idée de manger de abats, ne vous inquiétez pas, la viande rouge, les produits de la mer et la volaille sont aussi de bonnes sources de fer. En plus, si vous ajoutez un peu de viande ou de produits de la mer à des plats végétariens contenant du fer (par exemple de la viande hachée avec des haricots rouges pour faire un chili con carne), un facteur présent dans la viande améliore l’absorption du fer contenu dans les légumes.
  • Dans le rayon fruits, optez pour les fruits riches en vitamine C qui favorise l’absorption du fer. On en retrouve par exemple dans les agrumes, les kiwis et les fraises. Les pêches séchées sont riches en fer.
  • Parmi les légumes et oléagineux, vous trouverez du fer dans les épinards, les lentilles, les haricots rouges, les olives noires, le soja, les pommes de terre avec la peau mais aussi dans les algues. Les amandes, noix de cajou, noisettes et graines de tournesol contiennent également du fer.
  • Attention au café et au thé qui diminuent l’absorption de fer !

 

Il faut savoir que les aliments n’ont pas la même teneur en fer et surtout que l’absorption du fer varie en fonction de sa présentation. En effet, le fer contenu dans la viande se présente sous une forme mieux absorbée par le corps que celle présente dans d’autres aliments. Si vous êtes végétariens ou végétaliens, il faut donc penser à manger des aliments riches en fer plus fréquemment et en plus grandes quantités que les carnivores !

 

Il suffit de petits gestes pour améliorer votre alimentation. Pensez par exemple à rajouter des feuilles d’épinards et des graines dans vos salades, à remplacer les petits gâteaux par des pêches séchées ou un fruit riche en vitamine C comme une clémentine. Une alimentation équilibrée, diversifiée peut parfaitement subvenir à vos besoins nutritionnels