Quels sont les bons remèdes « anti-stress » pour vous permettre de vous faciliter la vie ? Si vous cherchez à vous protéger du stress en utilisant des astuces saines, ces conseils naturels et efficaces vont effectivement vous intéresser.

 

 

Découvrez les meilleurs conseils anti-stress

 

1. Activité physique : l’anti-stress naturel !

 

On le répète souvent, faire du sport doit faire partie d’un mode de vie équilibré : se dépenser physiquement est utile et nécessaire à notre organisme comme à notre esprit. Quand on pratique une activité physique régulière, on se sent mieux. C’est inscrit en nous, pour être en forme, on doit bouger.

Notre mode de vie actuel ( voiture, télévision, sédentarité excessive, manque de temps …) nous éloigne de ça : mais personne nous oblige à regarder la télévision le soir par exemple.

 

Et les bénéfices liés à la pratique d’une activité physique au niveau physiologique et psychologique sont désormais reconnus. Des études démontrent en effet que l’activité physique est associée à une forte réduction des états dépressifs et anxieux, quel que soit l’individu, mais aussi chez les personnes diagnostiquées comme souffrant d’anxiété ou de dépression.

 

Ces bénéfices de l’exercice physique peuvent s’expliquer par des processus à la fois physiologiques, biochimiques et psychologiques :

 

• Au niveau physiologique : l’augmentation des endorphines circulantes pendant l’exercice physique aurait une action médiatrice sur les effets psychologiques, du fait de leur importance dans la régulation des émotions et dans la perception de la douleur.

 

• Au niveau biochimique : Les bénéfices de l’activité physique sont associés à une augmentation des neuromédiateurs chimiques au niveau cérébral, tels que la dopamine, la sérotonine…. Grâce à cela, l’activité physique peut réduire ou aider à soigner la dépression (qui est associée à un dérèglement des monoamines dans le cerveau). La sécrétion de dopamine a aussi un rôle important dans le mouvement. La sérotonine est associée à la douleur, à la fatigue, à l’apathie, au sommeil et se diffuse à tout le système nerveux central.
• Au niveau physique et psychologique : l’activité physique améliore l’estime de soi, les capacités intellectuelles. On dort mieux, on réfléchit plus vite et mieux, on augmente sa confiance en soi en faisant une activité physique.

 

L’activité physique est un des piliers de la bonne santé.

 

 

1. Les bienfaits des massages

Les massages thérapeutiques offrent un mieux-être et sont un bon remède anti-stress.

De par le toucher et la sensation de bien-être procuré, les muscles et les articulations se détendent et cela a aussi des effets sur le cerveau qui est alors mieux oxygéné.

 

Diverses études ont montré que les massages créent une augmentation des taux de sérotonine et de dopamine, deux neurotransmetteurs qui sont impliqués dans la régulation de l’humeur ( dépression).

Les massages provoquent des réductions significatives des taux de cortisol (l’une des principales hormones produites en situation de stress) et une augmentation des taux d’ocytocine, une hormone très importante, qui est notamment impliquée dans la formation des liens sociaux, la capacité à se relaxer et qui sert aussi dans la régulation de la douleur, de la dépression, de l’anxiété et de la tension artérielle.

 

 

1. La respiration : exercices respiratoires de relaxation

 

Il s’agit d’une méthode anti-stress simple, gratuite mais incroyablement efficace. Son efficacité augmente si on la pratique régulièrement. Le travail sur la respiration peut aussi faire baisser le niveau de stress. Voici quelques exercices de respiration simples et efficaces :

 

Exercice 1 : Inspirez fortement par le nez et gonflez l’abdomen. Tenez 4 secondes en inspirant puis 16 secondes en apnée. Expirez ensuite (par la bouche) pendant 8 secondes. Faites 10 fois cette séquence.

 

Exercice 2 : Mettez-vous dans une position confortable et restez sans bouger. Prenez conscience de votre respiration, sans l’exagérer. Essayez de vous détendre encore plus à chaque respiration. Prenez conscience progressivement de chacun de vos muscles pour détendre toutes les parties de votre corps. Prenez le temps pendant plusieurs minutes de vous détendre complètement avant de reprendre progressivement vos activités.

 

La bonne approche consiste à vous entrainer en pratiquant régulièrement ces exercices afin de pouvoir gérer un épisode de stress important.

 

 

1. La nature : sylvothérapie (shinrin-yoku)

 

La nature est un anti-stress. Notre mode de vie nous en éloigne de la nature (transport en métro, habitation dans des immeubles avec peu de végétation, vie en ville …).

le « bain de forêt » ou « Shinrin-yoku », est une activité consistant à passer du temps en forêt née au Japon dans les années 80 et dont les atouts pour la santé sont reconnus dans d’autres cultures.

 

Des études scientifiques ont aussi démontré les bénéfices de cette pratique : le fait d’être entouré d’arbres lors d’une promenade de 2 heures dans la forêt augmente en effet les capacités de concentration, fait chuter le niveau de cortisol dans le sang, diminue la fréquence cardiaque et la pression artérielle, diminue l’activité du système nerveux sympathique, offrant un état intérieur plus calme.

 

Même une promenade de 20 minutes en forêt, suivie d’une plage d’observation de la forêt de la même durée va augmenter le calme, le bien-être, faire baisser le taux de cortisol, la fréquence cardiaque et de la pression artérielle offrant un véritable effet relaxant, à la fois sur le corps et l’esprit.

 

Testez les « bains de forêt » : des gestes simples comme  toucher le tronc d’un arbre, sentir l’humus et les fleurs ou juste écouter le bruit du vent dans les feuillages : ça peut paraître évident, mais tellement loin des personnes vivant en plein centre ville aux milieu des automobiles…

 

1. Arrêtez la télévision : cela va vous détendre et vous dépenserez moins d’argent.

 

Les programmes télévisuels sont pour la plupart remplis de contenus stressants, violents, agressifs et réduisent le QI de vos enfants.

Pas un seul pédiatre ne vous conseillera de mettre régulièrement votre enfant devant la télévision.

La télévision est une source d’images et de sons distrayantes certes mais qui renforce encore ce sentiment d’anxiété chez les personnes sensibles, et qui vous rend passif et immobile.

C’est le cercle vicieux qui s’installe : vous regardez la télévision pour passer le temps, mais en plus d’être inactif, cela vous stresse, vous incite à manger plus, voire à fumer ou à consommer davantage d’alcool pour passer le temps.

 

Faites une cure médiatique ou un arrêt de la télévision tout simplement. Utilisez votre temps autrement, c’est la meilleure astuce anti-stress à vous donner !

 

Mettre une musique que vous aimez si vous voulez avoir une présence chez vous ou prendre un livre et vous immergez dans une histoire vont vous détendre bien plus que de regarde la télévision, vous verrez !

 

Evitez d’être devant les écrans 2h avant d’avant d’aller vous coucher.

 

1. Devenez libre : en arrêtant de fumer

 

« La cigarette est un anti-stress » pense le fumeur : Faux. C’est une fausse croyance du fumeur.

C’est au contraire une très mauvaise échappatoire et un leurre pour savoir mieux gérer son stress. En effet, plus on fume, plus on est stressé, plus on est anxieux, moins heureux, dépressif.

 

Une étude a d’ailleurs montré qu’arrêter la cigarette entraîne un bien-être mental «équivalent ou supérieur à celui d’antidépresseurs utilisés dans le traitement de l’anxiété ou des troubles de l’humeur».

 

Ainsi, après plusieurs semaines d’arrêt de la cigarette, les signes du manque de nicotine disparaissaient chez les groupes suivis dans cette étude : les fumeurs qui avaient réussi à arrêter de fumer étaient moins déprimés, également moins anxieux et plus optimistes que ceux qui n’avaient pas pu s’arrêter de fumer et repris la cigarette.

 

Il faut sortir du cercle vicieux en arrêtant définitivement de fumer. Il n’existe aucun argument sérieux pour continuer de fumer.

L’académie santé positive vous proposera des outils efficaces pour arrêter de fumer définitivement.

 

 

 

1. Appliquez les conseils de 1 à 6 : passez à l’action !

Les conseils sont utiles s’ils sont appliqués.

Choisissez maintenant d’arrêter le cercle vicieux de l’anxiété.

Appliquez un point cité ci-dessus puis un autre. Ancrez-les dans votre quotidien.

 

Vous êtes le meilleur acteur pour prendre soin de vous et de votre santé.

En début d’année, avant l’été ou encore lors d’un changement de vie, vous avez peut-être pensé à faire un régime et des exercices pour perdre du poids. Mise à part le gain de tonicité et l’affinement de la silhouette, les effets bénéfiques de l’exercice physique sur la santé sont nombreux et bien connus : renforcement du cœur et prévention de maladies cardiovasculaires comme le diabète et l’hypertension artérielle, préservation du capital osseux, prévention des problèmes articulaires, amélioration du transit et du sommeil, maintien et renforcement de la musculature… On retrouve également des bienfaits sur la santé mentale notamment grâce à la sécrétion d’endorphines, hormones du plaisir, avec une diminution de l’anxiété et du stress, et même une optimisation des performances intellectuelles. Le sport participe également à créer des liens sociaux lorsqu’il est pratiqué en collectif.

On a donc un effet positif global de l’activité physique sur le corps, l’esprit, et son environnement.

Les raisons sont nombreuses de se (re)mettre au sport mais comment s’y prendre ?

 

1. Je veux faire de l’exercice pour perdre du poids : mais au fait, pourquoi ? 

 

C’est parti, vous avez décidé de faire de l’exercice pour perdre du poids. Avant de vous lancer tête baissée, n’hésitez pas à prendre d’abord un temps de réflexion et d’introspection pour établir votre plan d’action.

 

Tout d’abord, il est important de savoir d’où vous partez. L’intensité, la fréquence et la nature des exercices pour perdre du poids seront différentes en fonction de l’âge, du sexe, de l’état de santé et des habitudes sportives. On ne recommandera pas à une personne âgée de 80 ans souffrant d’ostéoporose de s’inscrire dans un club de rugby !

Une attention particulière doit être portée aux personnes âgées, aux personnes souffrant de maladies, souffrant de surpoids important ou d’obésité pour lesquelles une aide et un suivi d’un professionnel de santé peuvent être bienvenus. D’ailleurs, n’hésitez pas à partager avec votre médecin généraliste votre souhait de faire de l’exercice pour perdre du poids. Il ou elle pourra vous accompagner dans votre démarche ou vous adresser à un collègue. D’autre part, si vous souffrez d’une affection de longue durée (diabète, maladie coronaire, insuffisance respiratoire…) vous pouvez bénéficier d’une ordonnance de pratique sportive.

Il existe de plus en plus de mutuelles en France qui remboursent des abonnements dans des salles de sport : aucune raison de se priver de sport et surtout si un assureur de risque sur la santé vous rembourse du sport, c’est qu’il est sûr que c’est rentable pour votre santé (et pour lui) !

 

Ensuite, explorez vos motivations. Pourquoi voulez-vous perdre du poids ? Est-ce pour vous sentir bien dans votre corps, pour plaire à votre conjoint, jouer avec vos enfants sans être essoufflé(e), pour votre mariage à venir, une autre raison ? Il est important d’identifier vos motivations car elles conditionnent votre persévérance. Souvent la motivation intrinsèque, c’est-à-dire celle qui vient de vous-même, et la motivation extrinsèque, celle qui agit sur votre environnement cohabitent. Par exemple, si vous choisissez de faire de la natation, le plaisir de glisser dans l’eau avec agilité (motivation intrinsèque) peut aller de pair avec l’envie de gagner des compétitions (motivation extrinsèque). Vous aurez plus de chance de maintenir vos efforts si vos sources de motivation sont diverses et surtout si vous identifiez votre motivation intrinsèque. La notion de plaisir est donc primordiale et doit rester au centre de vos choix d’exercice pour perdre du poids, nous y reviendrons un peu plus tard.

 

Fixez-vous des objectifs, vous aurez du plaisir à les atteindre. Les objectifs à court terme doivent être simples, atteignables et faisables. Ils sont à différencier des objectifs à long terme qui peuvent être plus ambitieux. Si vous n’avez pas fait de sport depuis 20 ans, courir le marathon de New York une semaine après n’est pas envisageable. Vous pouvez déjà commencer par faire le tour du pâté de maisons en marchant, puis d’alterner avec de la course tranquille, puis de le faire en courant, avant d’élargir votre tour jusqu’à un jour participer à une course de 5 km, 10 km et pourquoi pas le marathon ! Montez par pallier, en faisant régulièrement des bilans. Qu’en est-il des objectifs de poids ? Se fixer un objectif de perte de poids chiffré n’est pas forcément la meilleure solution, nous y reviendrons dans la dernière partie.

 

2. Exercice pour perdre du poids : mode d’emploi

 

Les recommandations mondiales concernant l’activité physique (loisir, déplacements, activités professionnelles, tâches ménagères, le sport…) chez les adultes sont les suivantes :

• Au moins 150 minutes d’activité d’endurance à intensité modérée (augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire mais vous pouvez encore parler en la faisant), ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance à intensité soutenue (vous ne pouvez plus parler en la faisant) par semaine ou une combinaison équivalente de ces activités
• Au moins 10 minutes par période d’activité d’endurance, idéalement au cours d’au moins 5 jours par semaine. En effet, le corps utilise en premier lieu l’énergie le plus facilement disponible en l’occurrence, le glucose dans le sang. Une fois ce glucose consommé, le corps s’attaque aux réserves dans le foie et dans les graisses. Il est donc important de maintenir l’effort durant un certain temps avant que le corps commence à brûler vraiment les calories.
• Des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (musculation, fitness, circuit training, yoga…)

Pour les personnes suivant déjà ces recommandations, des bénéfices supplémentaires sur la santé peuvent être retirés si elles augmentent la durée de l’activité d’endurance à intensité modérée à 300 minutes par semaine ou à 150 minutes à intensité élevée.

Les personnes âgées dont l’état de santé ne permet pas d’atteindre les durées d’activité physique recommandées, sont invitées à rester aussi actives physiquement que possible en fonction de leurs capacités.

L’idéal est donc d’alterner une activité d’endurance comme la marche rapide, la natation, la course à pied, le cyclisme avec des exercices de musculation. Voici quelques exemples d’exercices de musculation que vous pouvez faire chez vous sans matériel spécifique : le gainage centrale (renforcement de la ceinture abdominale), le gainage de côté (hanches et poignets d’amour), les squats (cuisses et fessiers), jumping jack (tout le corps), les pompes (les membres supérieurs), les fentes (cuisses et fessiers). Vous pouvez faire pour chaque exercice 3 séries courtes (40 secondes à 1 minute) entrecoupées de temps de récupération (15 secondes).

Des augmentations mêmes minimes d’activité physique auront un impact positif sur votre santé, d’autant plus si vous partez de zéro. Pensez à intégrer l’activité physique dans votre vie quotidienne : déplacez-vous sur vos trajets courts à pied ou à vélo, montez les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, emmenez vos enfants au parc et jouez avec eux au ballon, promenez votre chien, faites le ménage vous-même…

 

Si vous envisagez de vous inscrire à une activité sportive, souvenez-vous, le plaisir avant tout ! Vous aurez plus chance de persévérer dans ces exercices pour perdre du poids si l’activité à laquelle vous vous êtes inscrit vous plaît. Pratiquer un sport avec un proche ou un ami peut également aider en cas de baisse de la motivation. Le sport en collectif demande plus d’investissement mais peut être très motivant aussi bien pour tisser des liens amicaux que pour la perte de poids.

 

 

3. Des conseils supplémentaires pour tenir le cap :

 

Il est assez fréquent d’entendre “manger moins, bouger plus” pour perdre du poids mais il faut voir le métabolisme comme un thermomètre, pas un calculateur. Ne tombez pas dans le piège du régime draconien. La privation engendre un ralentissement du métabolisme. Votre corps se met alors en alerte et dès que vous mangez à nouveau comme avant, le corps se met à stocker encore plus de graisses par compensation. C’est le fameux effet yoyo des régimes. De plus la privation engendre de la frustration ce qui peut pousser à manger beaucoup plus après une période de restriction.

 

Pour perdre du poids durablement il vaut mieux adapter son alimentation à son activité physique. “Bouger plus, manger plus” mais pas n’importe quoi. Si vous augmentez votre activité physique, il est important de garder une proportion de protéines suffisante (30 à 40% de votre alimentation) pour maintenir votre masse musculaire. Le cas échéant, lorsque vous ferez des exercices pour perdre du poids, vous perdrez plus de masse musculaire que de graisse. Vous pouvez également augmenter votre consommation de fruits et légumes, de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…), opter pour des féculents complets (pain complet, pâtes au blé complet…), pour les huiles végétales plutôt que le beurre, réduire les produits sucrés, les produits trop salés, l’alcool et la viande rouge. Préférez les plats cuisinés à la maison que les plats tout faits ou transformés qui sont plus salés et qui contiennent un taux plus important de sucre et de graisses.

 

Ne vous focalisez pas sur les chiffres de la balance. Les résultats ne sont pas immédiats. La perte de poids peut être même relativement modeste mais adopter une alimentation équilibrée et faire des exercices pour perdre du poids vous apporteront beaucoup de bénéfices à côté comme une baisse de l’inflammation, une diminution du taux de cholestérol, de la graisse viscérale.

 

Conclusion 

Manger sainement et faire des exercices pour perdre du poids contribuent à une amélioration globale de la santé : ce sont 2 piliers essentiels de la bonne santé.

L’activité physique, le sport ou le mouvement du corps en général doivent s’intégrer à votre quotidien, dans le plaisir et cela générera du bien-être et un état de bonne santé : vous êtes le moteur du cercle vertueux de la bonne santé sans le savoir.