La crise d’angoisse (ou attaque de panique) peut être considérée comme une mauvaise réaction, une hypersensibilité à une situation (pour essayer de faire simple). Cette situation est ressentie à défaut comme étant une « grande menace » qui va déclencher un stress, une grande peur, une souffrance qui s’inscrit parfois dans la durée.

Les manifestations de l’anxiété peuvent prendre plusieurs formes. Mais au final, elles mettent la personne qui en souffre en difficulté pour vivre une vie normale et gérer ses relations sociales et ses projets. Alors qu’appelle-t-on réellement une crise d’angoisse et quelles sont les techniques pour s’en libérer ?

 

1. Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?

 

Ce que l’on nomme une crise d’angoisse aigue (ou attaque de panique) a un caractère intense et se manifeste de façon spontanée, soudaine et elle prend rapidement de l’ampleur. Les définitions décrivent ainsi une crise d’angoisse : elle peut atteindre son pic en moins de 10 minutes et la baisse des symptômes peut intervenir après 30 minutes voire une heure après, offrant un sentiment de soulagement à la personne touchée mais la laissant épuisée, dans un état de vulnérabilité.

 

On désigne ici une phase de craintes ou de malaise intenses durant laquelle au minimum quatre des treize symptômes suivants interviennent de façon brutale, atteignant leur paroxysme, en quelques minutes :

 

1. Transpiration
2. Tremblements musculaires
3. Sensation de souffle coupé ou impression d’étouffement
4. Sensation d’étranglement
5. Douleur ou gêne au niveau du thorax
6. Nausée ou gêne au niveau de l’abdomen
7. Sensations de vertige ou d’évanouissement
8. Palpitations ou accélération du rythme cardiaque
9. Sentiment d’irréalité ou de dépersonnalisation (l’individu est détaché de lui-même)
10. Peur de perdre le contrôle de soi ou de devenir fou
11. Peur de mourir
12. Sensations d’engourdissement ou de picotements
13. Frissons ou bouffées de chaleur

 

On notera que les femmes ont 2 à 5 fois plus de risque de développer des crises d’angoisses que les hommes.

Le danger dans les crises d’angoisses est le passage à la chronicité : sur 15-20 ans le plus souvent avec une alternance de phases d’aggravation et d’accalmies.

 

Par ailleurs, les crises d’angoisse touchent plus souvent les sujets divorcés, les personnes ayant eu une scolarité plus courte ou qui sont sans emploi…

 

1. Comment se manifeste une crise d’angoisse ?

 

Quand une crise d’angoisse survient donc, l’individu va avoir peur de perdre le contrôle et ressentir une peur extrême : en fonction de chacun, cela va s’exprimer de façon différente par des troubles multiples et très variés tant au niveau physique que psychologique. Cela s’exprime alors par des réactions physique et des sensations ou sentiments qui peuvent se cumuler : on peut notamment citer la peur de s’évanouir, de mourir, de perdre l’esprit, d’avoir un malaise cardiaque, le sentiment d’être en grand danger ou le fait d’avoir des sensations loin d’être agréables comme des palpitations, des sueurs, des tremblements, des bouffées de chaleur, mais aussi des douleurs au niveau thoracique ou à l’abdomen, des difficultés à respirer, des malaises ou des étourdissements, des nausées, des vomissements voire des diarrhées… Cette liste de symptômes n’est malheureusement pas exhaustive.

 

Comment se déclenchent ces crises d’angoisse ? Elles peuvent être liées à deux choses : soit cela se manifeste en fonction d’un élément déclenchant (traumatisme, choc émotionnel…) ou de façon spontanée, sans cause apparente. Dans le second cas, son apparition montre souvent une limite aux stratégies de « contrôle » utilisées jusque-là par la personne.

 

Si ces crises d’angoisse se répètent dans le temps, on parle alors de trouble panique.

 

Parmi les complications, on peut notamment citer les risques d’agoraphobie, de dépression et d’addictions diverses et variées. Mais cela peut aussi aller beaucoup plus loin, avec des tentatives de suicide plus élevées, des cas de mortalité cardiaque multipliés par dix et un risque d’AVC onze fois supérieur.

 

1. Crises d’angoisse : les solutions thérapeutiques

 

Bien sûr, il faut que la personne qui subit ces crises d’angoisse consulte un professionnel pour poser un diagnostic médical et pouvoir être soulagée et suivie. Mais il est souhaitable que le patient apprenne à gérer ses crises d’angoisse sans médicament lorsque cela. Il existe pour cela des thérapies dites alternatives qui peuvent grandement aider les patients qui en souffrent.

 

• Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC),

 

Les seules psychothérapies à avoir scientifiquement prouvé leur efficacité dans la guérison des troubles anxieux sont les TCC ou Thérapies Comportementales et Cognitives : il s’agit d’une technique de psychothérapie pour le traitement d’un grand nombre pathologies psychiatriques, notamment pour les phobies, troubles anxieux…

 

Plusieurs techniques sont associées :

– information avec toute une phase d’analyse exhaustive du comportement pour identifier les comportements devant être modifiés et repérer les évènements de vie et les schémas cognitifs qui sont à leur origine

– exposition aux sensations physiques (qui sont très redoutés) afin de s’y habituer et de s’en désensibiliser

– thérapie cognitive pour identifier les pensées « non adaptées » et corriger les croyances erronées

– apprentissage du contrôle respiratoire et de techniques de relaxation

Un programme structuré est alors mis en place avec un spécialiste.

 

La pratique de ces TCC requiert en effet une formation mais des ouvrages (livres, CD…) existent sur la relaxation et des exercices de respiration notamment peuvent être pratiqués par chacun à son rythme et selon ses envies. C’est ce que l’on appelle les thérapies self-help.

 

• Bibliothérapie

Effectivement, de nombreuses personnes souhaitent s’informer et lire des ouvrages pour mieux comprendre leurs difficultés et prendre leur traitement en main. Les lectures peuvent faciliter le rétablissement du patient en activant ses ressources personnelles.

 

• Mode de vie

Un mode de vie sain est très important pour éviter les tensions et évacuer le stress qui, poussé à l’extrême, peut entraîner ces crises d’angoisse. Il est donc important d’avoir une alimentation équilibrée et variée, afin de ne pas déstabiliser l’organisme : on évite de sauter des repas, de manger des aliments gras qui alourdissent la digestion ou sucrés qui, s’ils donnent un coup de fouet temporaire, apportent aussi excitation et stress.

 

Il est aussi particulièrement recommandé d’éviter les excitants (café, thé en excès, mais aussi alcool, cigarettes…) qui peuvent avoir un côté réconfortant sur le moment mais qui vont accentuer le stress et altérer la capacité à le gérer. Les cigarettes et l’alcool ne vous apprennent en aucun cas à gérer vous-même votre niveau de stress.

 

Une autre chose importante consiste à bien dormir et à s’assurer d’avoir un repos physique et psychologique suffisant pour éviter le surmenage, qui est un terrain prédisposant aux crises d’angoisse.

Le travail de nuit par exemple est propice à l’anxiété et à la dépression (mais aussi aux cancers).

 

En cela, la pratique sportive peut aider à décharger le stress et à s’entretenir. Quel que soit le sport pratiqué (yoga, gym, marche, sports d’endurance…), c’est la régularité de la pratique qui compte pour aider le corps à se muscler et se détendre et à rester dynamique.

 

• Techniques de respiration

 

L’efficacité d’une thérapie centrée sur la respiration pour réduire les symptômes d’une crise d’angoisse (attaque de panique) a été prouvée. Ces techniques s’intègrent aux T.C.C. (thérapies cognitivo-comportementales) mais peuvent être pratiquer isolément par les personnes. Un travail sur les émotions et pensées anxieuses pourra alors être effectué au même moment.

Cette thérapie centrée sur la respiration a pour objectif de restaurer l’équilibre métabolique et respiratoire qui se produit lors d’une crise d’angoisse. C’est un moyen pour « désamorcer » l’anxiété.

L’idée est donc de faire des exercices de respiration deux fois par jour afin d’éviter les récidives de crises d’angoisse.

 

• Techniques de relaxation  

 

Le but des techniques de relaxation est de limiter les conséquences du stress en utilisant la relaxation. Il existe plusieurs techniques de relaxation, qui peuvent être combinées :

 

– contrôle de la respiration

– relaxation musculaire

– imagerie guidée, qui vise à l’utilisation mentale d’images et/ou de scénarios apaisants

– concentration sensorielle, qui cible le fait de focaliser l’attention sur des perceptions sensorielles en général visuelles, auditives et tactiles.

 

Enfin, il existe également des associations de patients qui peuvent aider le patient dans l’amélioration de sa santé, dans son cheminement de soins et qui peuvent aussi guider les familles bien souvent en grande détresse.

 

 

Comme on l’a vu, avant d’opter directement pour un traitement médicamenteux (anxiolytiques) ayant un impact non négligeable sur votre santé, d’autres traitements de la crise d’angoisse sont possibles.

Un attitude active de la personne est essentielle pour la guérison des crises d’angoisse. Le médicament anxiolytique seul ne réglera pas le problème.

Agir sur votre mode de vie pourra renforcer votre guérison et la maintenir dans la durée.

Alors n’hésitez pas à découvrir les alternatives possibles de cet article pour en finir avec les crises d’angoisse !

Le régime méditerranéen est une référence lorsqu’on recherche un modèle alimentaire pour « bien manger ».

Il existe aujourd’hui un lien clair entre notre alimentation et notre état de santé.

Le régime méditerranéen est un régime qui a fait la preuve de son efficacité sur la santé : il contribue à l’excellente espérance de vie et qualité de vie des habitants du pourtour méditerranéen.

Il doit être considéré comme un régime « santé », mais aussi et surtout comme un modèle possible à suivre pour la vie.

Tellement de gens essaient des centaines de régimes différents, des évictions de certains aliments, sans aucune justification pour la santé. Il y en a un, le régime méditerranéen qui fonctionne très bien. On a la preuve (ou plutôt des milliers de preuves ) qu’ il nous « protège », qu’il nous fait du bien pour la santé. Le régime méditerranéen est pourtant en pratique peu utilisé par la population mondiale.

Il est très intéressant pour prévenir un grand nombre de maladies : en baissant le risque cardiovasculaire et l’apparition de cancers.

 

Zoom sur le régime méditerranéen symbole d’une alimentation saine qui aide à rester en bonne santé.

 

1. Définition du régime méditerranéen 

Aussi appelé régime crétois, le régime méditerranéen est connu pour ses bienfaits pour la santé. Pourquoi ce nom ? Traditionnellement, il a été suivi par les habitants des pays méditerranéens, et en particulier en Crête.

Voici en quoi consiste ce régime en quelques mots :

-les végétaux sont la base du repas

-les aliments sont de saison

-les produits d’origine animale sont modérément consommés

-il existe une consommation importante de céréales, légumes, légumes secs et fruits.

 

 

2. Histoire du régime méditerranéen 

Le régime méditerranéen existe depuis très longtemps mais il a été remis au goût du jour par  Ancel Keys, un chercheur américain, dans les années 1950. Dans une étude, il a effectivement révélé que la Crète, profite, grâce à son alimentation, d’un taux de mortalité très bas avec un faible risque cardiovasculaire.

Dans les années 80, le professeur Serge Renaud, un scientifique français, transpose les habitudes alimentaires via une étude qui confirme que c’est ce que  les crétois mettent dans leur assiette qui fait la différence. Il a ainsi démontré que le groupe qui suivait le régime méditerranéen abaissait de manière incroyable les risques de récidives d’infarctus, de décès cardiaques et de risques de cancer, par rapport au groupe témoin. Depuis, d’autres recherches ont confirmé les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé cardio-vasculaire et la prévention du cancer.

3. Quel est l’intérêt du régime méditerranéen pour la santé ?

 

Regardons plus précisément les principaux bénéfices du régime méditerranéen sur la santé :

 

• Il a un effet bénéfique sur le taux de cholestérol, fait baisser le taux de triglycérides (d’autres graisses) et de sucre, ce qui réduit leurs facteurs de risque pour les individus (moins d’angine de poitrine, d’infarctus du myocarde ou d’accident vasculaire cérébral (AVC).  Il limite aussi l’apparition du diabète de type 2.
• Il protège effectivement le cœur comme cela a pu être prouvé par plusieurs études, notamment celle parue en 2016 dans le European Heart Journal, où 15.000 personnes touchées par une maladie cardiovasculaire ont été suivies pendant quatre années dans 39 pays. Dans les faits, les patients qui avaient l’alimentation la plus proche du régime méditerranéen réduisaient de 32 % leur risque d’infarctus et d’AVC.
• Il permet de mincir et réduit le risque d’obésité: une étude sur 16 000 personnes suivies pendant 10 ans montre que le régime méditerranéen peut diminuer le risque d’obésité de 43%.
• Il protège le cerveau du vieillissement: il réduirait aussi le déclin cognitif lié à l’âge. Plusieurs études ont identifié un lien entre régime méditerranéen et risque réduit de maladies liées à l’âge (démence…).
• Il réduit le risque de cancer: ainsi il limite le risque de l’estomac de 33%, comme l’a montré une étude menée sur environ 500 000 personnes dans 10 pays. Une autre étude menée sur 62 573 participantes a montré que les femmes ménopausées qui suivent un régime méditerranéen ont un risque très réduit d’une forme agressive de cancer du sein.
• Certaines études montrent aussi un lien entre cette diète et une baisse des cas de maladies de Parkinson et d’Alzheimer.
• Il a un rôle protecteur de par sa teneur élevée en antioxydants(vitamines C et E, composés phénoliques…) qui diminue le stress oxydant et le risque des maladies chroniques qui lui sont associées.

4. Les grands points du régime méditerranéen

Voici les règles d’or du régime méditerranéen :

• Des légumes en abondance, et des fruits :

Le régime méditerranéen fait la part belle aux légumes qui sont consommés à la fois en quantité et en utilisant leur très grande variété de légumes : les légumes sont donc consommés toute l’année et suivent le rythme des saisons. On notera aussi le fait que les herbes, aromates et les plantes sont aussi utilisés, car, comme les légumes, ils regorgent d’antioxydants qui ralentissent le vieillissement cellulaire, de fibres et de vitamines.

Le régime méditerranéen mise tout particulièrement sur deux alliés : l’ail et l’oignon dont les composants soufrés aident à réduire l’apparition des cancers, des maladies cardio-vasculaires et des maladies inflammatoires. Les légumes doivent être présents à chaque repas et peuvent être consommés crus et cuits. Au contraire de ce que l’on fait bien souvent, l’idéal est de considérer que viande et poisson représentent un accompagnement. Les légumineuses tels que les haricots (secs, rouges), les fèves, les pois (chiches, cassés, secs…), les lentilles (vertes, blondes, brunes ou corail) sont aussi utilisées pour leur apports en protéines végétales.

Quant aux fruits, il est effectivement recommandé d’en consommer un à chaque repas, mais ils ne peuvent pas remplacer les légumes. Car s’ils sont riches en vitamines et minéraux… les fruits regorgent aussi de sucre. Les fruits secs (raisin, abricot…) ou à coque (noix, amandes, noisette) font partie du régime méditerranéen.

• Peu de viande, un peu de poisson (gras)

Dans les années 1950, les Crétois consommaient du poisson, des fruits de mer deux fois par semaine, et de la viande (agneau ou poulet) une à deux fois par semaine. L’idéal est donc de consommer peu de viande et de privilégier la viande blanche (poulet…). Pour le poisson, deux portions de poisson par semaine (au maximum) suffisent largement. Optez plutôt pour des poissons gras qui sont riches en oméga 3 : saumon, maquereau, hareng, sardine, thon…

• De bonnes céréales

Dans le régime méditerranéen, les céréales prennent une place majeure, de par leur apport en glucides, en protéines végétales, et aussi, si elles sont complètes, en minéraux. Elles sont également riches en fibres, qui sont connues pour leur effet rassasiant et anti-cancer (pour le côlon). Si l’on peut toujours trouver des aliments de bonne qualité à base de blé, en le choisissant notamment bio, il existe de nombreuses alternatives : riz, millet, sarrasin, quinoa…. Dans la mesure du possible, consommez vos céréales complètes et bio.

• Plus qu’un filet d’huile d’olive

Oui, l’huile d’olive prend toute sa place et pour cause dans le régime méditerranéen ! Elle possède une multitude de bienfaits : elle ne contient que très peu d’acides gras saturés qui représentent les fameux acides qui encombrent nos artères, et elle est riche en oméga-9 et en polyphénols, qui seraient de puissants antioxydants. C’est un des atouts de la diète méditerranéenne.

L’alimentation traditionnelle crétoise était très riche en oméga 3 alors que la nôtre en manque nettement. Ce sont les oméga-3 qui jouent un rôle protecteur. En plus de l’huile d’olive, on peut donc consommer de l’huile de colza (ou de noix ), toutes deux riches en oméga 3.

Les autres huiles (tournesol, palme, coco etc.) peuvent être oubliées pour le quotidien ou en tout cas utilisées ponctuellement. Les méditerranéens ne consomment pas de beurre.

 

• Des produits laitiers fermentés

Les méditerranéens ne consomment quasiment pas de lait.

Le régime méditerranéen mise sur les produits laitiers fermentés tels que le fromage de chèvre ou de brebis et les yaourts. Consommez-les bio de préférence, et sans excès.

Ils sont en effet plus faciles à digérer et contribuent également à développer notre flore intestinale. Ils sont aussi moins riches en graisses que nombre de produits laitiers.

• Du vin, avec modération

Oui, le vin rouge, quand il est consommé avec modération et associé à un régime méditerranéen peut prolonger votre durée de vie. Attention donc à ne pas faire de raccourci.

De nombreuses études scientifiques ont en effet démontré les bienfaits du vin rouge. Les nutritionnistes recommandent toutefois une consommation raisonnée avec un à deux verres de vin rouge par jour maximum au cours des repas.

• Du sucre en petites quantités

La cuisine méditerranéenne est douce et savoureuse et ne bannit pas le sucre mais conseille le sucre naturel présent dans les fruits de saisons et le miel : pâtisseries au miel, dattes et autres fruits secs étaient consommés par les méditerranéens lors des grandes occasions. Le reste du temps, le dessert correspond à des fruits frais qui peuvent aussi se consommer sous forme de salade de fruits ou de compotes.

 

5. Quel style de vie adopter avec un régime méditerranéen ?

 

Plus qu’un régime méditerranéen, on peut parler de mode de vie méditerranéen.

 

Car le fait de passer beaucoup de temps dehors, en plein air et de profiter de la lumière naturelle et des rayons du soleil, dans un cadre de vie naturel, est aussi partie prenante du régime crétois.

 

Par ailleurs, le mode de vie méditerranéen consiste à pratiquer des activités physiques comme la marche ou le vélo qui aident à être et rester en forme. Faire du sport est un bon moyen d’optimiser les bienfaits du régime méditerranéen.

 

Cela s’apparente aussi au fait de manger des aliments sains, d’utiliser des herbes et aromates pour donner du goût aux aliments en utilisant les bienfaits de la nature.

 

 

Le régime méditerranéen est une référence et possède de nombreux atouts : équilibré, sain, facile mettre en place, il évite l’obésité, les maladies cardio-vasculaires , certains cancers et maintient les capacités cognitives. Il permet d’enfin « manger sain« .

 

Alors vous pouvez suivre le régime méditerranéen pour manger sain et n’oubliez pas que c’est à vous de faire ces choix pour votre alimentation et pour votre hygiène de vie.

Vous êtes l’acteur de votre santé.