Régime méditerranéen : le repas de centenaires

regime mediterraneen

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Le régime méditerranéen est une référence lorsqu’on recherche un modèle alimentaire pour « bien manger ».

Il existe aujourd’hui un lien clair entre notre alimentation et notre état de santé.

Le régime méditerranéen est un régime qui a fait la preuve de son efficacité sur la santé : il contribue à l’excellente espérance de vie et qualité de vie des habitants du pourtour méditerranéen.

Il doit être considéré comme un régime « santé », mais aussi et surtout comme un modèle possible à suivre pour la vie.

Tellement de gens essaient des centaines de régimes différents, des évictions de certains aliments, sans aucune justification pour la santé. Il y en a un, le régime méditerranéen qui fonctionne très bien. On a la preuve (ou plutôt des milliers de preuves ) qu’ il nous « protège », qu’il nous fait du bien pour la santé. Le régime méditerranéen est pourtant en pratique peu utilisé par la population mondiale.

Il est très intéressant pour prévenir un grand nombre de maladies : en baissant le risque cardiovasculaire et l’apparition de cancers.

 

Zoom sur le régime méditerranéen symbole d’une alimentation saine qui aide à rester en bonne santé.

 

  1. Définition du régime méditerranéen 

Aussi appelé régime crétois, le régime méditerranéen est connu pour ses bienfaits pour la santé. Pourquoi ce nom ? Traditionnellement, il a été suivi par les habitants des pays méditerranéens, et en particulier en Crête.

Voici en quoi consiste ce régime en quelques mots :

-les végétaux sont la base du repas

-les aliments sont de saison

-les produits d’origine animale sont modérément consommés

-il existe une consommation importante de céréales, légumes, légumes secs et fruits.

 

 

  1. Histoire du régime méditerranéen 

Le régime méditerranéen existe depuis très longtemps mais il a été remis au goût du jour par  Ancel Keys, un chercheur américain, dans les années 1950. Dans une étude, il a effectivement révélé que la Crète, profite, grâce à son alimentation, d’un taux de mortalité très bas avec un faible risque cardiovasculaire.

Dans les années 80, le professeur Serge Renaud, un scientifique français, transpose les habitudes alimentaires via une étude qui confirme que c’est ce que  les crétois mettent dans leur assiette qui fait la différence. Il a ainsi démontré que le groupe qui suivait le régime méditerranéen abaissait de manière incroyable les risques de récidives d’infarctus, de décès cardiaques et de risques de cancer, par rapport au groupe témoin. Depuis, d’autres recherches ont confirmé les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé cardio-vasculaire et la prévention du cancer.

  1. Quel est l’intérêt du régime méditerranéen pour la santé ?

 

Regardons plus précisément les principaux bénéfices du régime méditerranéen sur la santé :

 

  • Il a un effet bénéfique sur le taux de cholestérol, fait baisser le taux de triglycérides (d’autres graisses) et de sucre, ce qui réduit leurs facteurs de risque pour les individus (moins d’angine de poitrine, d’infarctus du myocarde ou d’accident vasculaire cérébral (AVC).  Il limite aussi l’apparition du diabète de type 2.
  • Il protège effectivement le cœur comme cela a pu être prouvé par plusieurs études, notamment celle parue en 2016 dans le European Heart Journal, où 15.000 personnes touchées par une maladie cardiovasculaire ont été suivies pendant quatre années dans 39 pays. Dans les faits, les patients qui avaient l’alimentation la plus proche du régime méditerranéen réduisaient de 32 % leur risque d’infarctus et d’AVC.
  • Il permet de mincir et réduit le risque d’obésité: une étude sur 16 000 personnes suivies pendant 10 ans montre que le régime méditerranéen peut diminuer le risque d’obésité de 43%.
  • Il protège le cerveau du vieillissement: il réduirait aussi le déclin cognitif lié à l’âge. Plusieurs études ont identifié un lien entre régime méditerranéen et risque réduit de maladies liées à l’âge (démence…).
  • Il réduit le risque de cancer: ainsi il limite le risque de l’estomac de 33%, comme l’a montré une étude menée sur environ 500 000 personnes dans 10 pays. Une autre étude menée sur 62 573 participantes a montré que les femmes ménopausées qui suivent un régime méditerranéen ont un risque très réduit d’une forme agressive de cancer du sein.
  • Certaines études montrent aussi un lien entre cette diète et une baisse des cas de maladies de Parkinson et d’Alzheimer.
  • Il a un rôle protecteur de par sa teneur élevée en antioxydants(vitamines C et E, composés phénoliques…) qui diminue le stress oxydant et le risque des maladies chroniques qui lui sont associées.

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  1. Les grands points du régime méditerranéen

Voici les règles d’or du régime méditerranéen :

  • Des légumes en abondance, et des fruits :

Le régime méditerranéen fait la part belle aux légumes qui sont consommés à la fois en quantité et en utilisant leur très grande variété de légumes : les légumes sont donc consommés toute l’année et suivent le rythme des saisons. On notera aussi le fait que les herbes, aromates et les plantes sont aussi utilisés, car, comme les légumes, ils regorgent d’antioxydants qui ralentissent le vieillissement cellulaire, de fibres et de vitamines.

Le régime méditerranéen mise tout particulièrement sur deux alliés : l’ail et l’oignon dont les composants soufrés aident à réduire l’apparition des cancers, des maladies cardio-vasculaires et des maladies inflammatoires. Les légumes doivent être présents à chaque repas et peuvent être consommés crus et cuits. Au contraire de ce que l’on fait bien souvent, l’idéal est de considérer que viande et poisson représentent un accompagnement. Les légumineuses tels que les haricots (secs, rouges), les fèves, les pois (chiches, cassés, secs…), les lentilles (vertes, blondes, brunes ou corail) sont aussi utilisées pour leur apports en protéines végétales.

Quant aux fruits, il est effectivement recommandé d’en consommer un à chaque repas, mais ils ne peuvent pas remplacer les légumes. Car s’ils sont riches en vitamines et minéraux… les fruits regorgent aussi de sucre. Les fruits secs (raisin, abricot…) ou à coque (noix, amandes, noisette) font partie du régime méditerranéen.

  • Peu de viande, un peu de poisson (gras)

Dans les années 1950, les Crétois consommaient du poisson, des fruits de mer deux fois par semaine, et de la viande (agneau ou poulet) une à deux fois par semaine. L’idéal est donc de consommer peu de viande et de privilégier la viande blanche (poulet…). Pour le poisson, deux portions de poisson par semaine (au maximum) suffisent largement. Optez plutôt pour des poissons gras qui sont riches en oméga 3 : saumon, maquereau, hareng, sardine, thon…

  • De bonnes céréales

Dans le régime méditerranéen, les céréales prennent une place majeure, de par leur apport en glucides, en protéines végétales, et aussi, si elles sont complètes, en minéraux. Elles sont également riches en fibres, qui sont connues pour leur effet rassasiant et anti-cancer (pour le côlon). Si l’on peut toujours trouver des aliments de bonne qualité à base de blé, en le choisissant notamment bio, il existe de nombreuses alternatives : riz, millet, sarrasin, quinoa…. Dans la mesure du possible, consommez vos céréales complètes et bio.

  • Plus qu’un filet d’huile d’olive

Oui, l’huile d’olive prend toute sa place et pour cause dans le régime méditerranéen ! Elle possède une multitude de bienfaits : elle ne contient que très peu d’acides gras saturés qui représentent les fameux acides qui encombrent nos artères, et elle est riche en oméga-9 et en polyphénols, qui seraient de puissants antioxydants. C’est un des atouts de la diète méditerranéenne.

L’alimentation traditionnelle crétoise était très riche en oméga 3 alors que la nôtre en manque nettement. Ce sont les oméga-3 qui jouent un rôle protecteur. En plus de l’huile d’olive, on peut donc consommer de l’huile de colza (ou de noix ), toutes deux riches en oméga 3.

Les autres huiles (tournesol, palme, coco etc.) peuvent être oubliées pour le quotidien ou en tout cas utilisées ponctuellement. Les méditerranéens ne consomment pas de beurre.

 

  • Des produits laitiers fermentés

Les méditerranéens ne consomment quasiment pas de lait.

Le régime méditerranéen mise sur les produits laitiers fermentés tels que le fromage de chèvre ou de brebis et les yaourts. Consommez-les bio de préférence, et sans excès.

Ils sont en effet plus faciles à digérer et contribuent également à développer notre flore intestinale. Ils sont aussi moins riches en graisses que nombre de produits laitiers.

  • Du vin, avec modération

Oui, le vin rouge, quand il est consommé avec modération et associé à un régime méditerranéen peut prolonger votre durée de vie. Attention donc à ne pas faire de raccourci.

De nombreuses études scientifiques ont en effet démontré les bienfaits du vin rouge. Les nutritionnistes recommandent toutefois une consommation raisonnée avec un à deux verres de vin rouge par jour maximum au cours des repas.

  • Du sucre en petites quantités

La cuisine méditerranéenne est douce et savoureuse et ne bannit pas le sucre mais conseille le sucre naturel présent dans les fruits de saisons et le miel : pâtisseries au miel, dattes et autres fruits secs étaient consommés par les méditerranéens lors des grandes occasions. Le reste du temps, le dessert correspond à des fruits frais qui peuvent aussi se consommer sous forme de salade de fruits ou de compotes.

 

  1. Quel style de vie adopter avec un régime méditerranéen ?

 

Plus qu’un régime méditerranéen, on peut parler de mode de vie méditerranéen.

 

Car le fait de passer beaucoup de temps dehors, en plein air et de profiter de la lumière naturelle et des rayons du soleil, dans un cadre de vie naturel, est aussi partie prenante du régime crétois.

 

Par ailleurs, le mode de vie méditerranéen consiste à pratiquer des activités physiques comme la marche ou le vélo qui aident à être et rester en forme. Faire du sport est un bon moyen d’optimiser les bienfaits du régime méditerranéen.

 

Cela s’apparente aussi au fait de manger des aliments sains, d’utiliser des herbes et aromates pour donner du goût aux aliments en utilisant les bienfaits de la nature.

 

 

Le régime méditerranéen est une référence et possède de nombreux atouts : équilibré, sain, facile mettre en place, il évite l’obésité, les maladies cardio-vasculaires , certains cancers et maintient les capacités cognitives. Il permet d’enfin « manger sain« .

 

Alors vous pouvez suivre le régime méditerranéen pour manger sain et n’oubliez pas que c’est à vous de faire ces choix pour votre alimentation et pour votre hygiène de vie.

Vous êtes l’acteur de votre santé.

 

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