Bien dormir est le pilier de la santé. Si le sommeil occupe un tiers de notre vie, ce n’est pas pour rien. Il remplit des rôles indispensables pour notre santé psychique et physique. Or, presque un tiers de la population française se plaint d’un manque de sommeil et 16 % souffre d’insomnie.

Découvrez sans plus attendre pourquoi il est important de bien dormir et quels sont les conseils efficaces pour s’assurer, enfin, des nuits réparatrices.

 

Bien dormir : à quoi sert le sommeil ? quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

La durée idéale de sommeil se situe entre 6 heures et 8 heures par nuit. Cette durée permet au corps d’effectuer de multiples actions indispensables à la bonne santé de notre organisme comme :

• Recharger les batteries
• Eliminer les déchets cellulaires
• Réparer les tissus abîmés
• Permettre la croissance chez l’enfant
• Favoriser les mécanismes de mémorisation et d’apprentissage
• Assurer de façon optimale le renouvellement cellulaire chez l’adulte
• Faciliter la guérison

Les conséquences d’un sommeil de mauvaise qualité sont nombreuses. A court terme, on peut citer : les fringales de sucre, l’irritabilité, la frilosité, la fatigue et les somnolences, la déprime, la baisse de l’immunité et les difficultés de concentration.

A plus long terme, des études ont montré que la dette de sommeil entraîne un risque accru : de surpoids et d’obésité, de diabète, de maladies du quotidien, de troubles cardiovasculaires, de maladie d’Alzheimer et de cancer.

Ainsi, pour notre santé, il est essentiel de bien dormir. Et pour passer des nuits sereines et réparatrices, il n’y a pas de secrets mais des stratégies simples et efficaces à adopter.

 

Bien dormir : 10 conseils efficaces pour améliorer la qualité de son sommeil

 

1) Manger tôt, équilibré et léger

Le repas du soir idéal est léger en graisse et en quantité, équilibré et consommé au moins deux heures avant le coucher. On privilégie les glucides sains (céréales complètes, quinoa, légumineuses) calmants aux protéines qui favorisent l’éveil. Des aliments riches en tryptophane (un acide aminé favorisant le sommeil) comme de la dinde, des œufs, du fromage à pâte molle (camembert par exemple), du tofu et des noix, pourront être ajoutés au dîner. Le repas sera idéalement suivi d’une petite marche digestive.

 

A éviter :

Dîner en abondance empêche de bien dormir car le corps ne sera pas au repos mais occupé à digérer. Maux de ventre, réveils multiples, sensation de lourdeur au creux de l’estomac, seront autant de troubles qui vous empêcheront de passer une nuit sereine. Prendre un dîner trop copieux peut aussi faire prendre du poids. Les calories ingérées ne pouvant pas être dépensées, le corps stocke.

Au contraire, ne pas manger suffisamment risque de vous réveiller en pleine nuit la faim au ventre ! Impossible alors de se rendormir. Une petite collation comme une poignée d’amandes, un biscuit sec peu sucré ou une purée de fruits pourra vous aider à rejoindre les bras de Morphée.

 

2) Baisser la luminosité le soir

Pour bien dormir et être en forme la journée, il est important de respecter le rythme jour/nuit en s’exposant à une lumière forte le matin, à une lumière naturelle la journée et de plus en plus douce jusqu’au coucher. La baisse de luminosité en soirée permet la sécrétion de mélatonine, l’hormone essentielle à l’endormissement. Il est conseillé de dormir dans une pièce la plus obscure possible. Exit les veilleuses et lumière de rue, on investit dans des volets, des rideaux occultants ou dans un bandeau pour les yeux.

A éviter :

Smartphone, ordinateur, tablette, télévision autant d’écrans sur lesquels nos yeux sont rivés jusqu’au coucher. Ces écrans émettent de la lumière bleue, une lumière proche de celle du jour. Ainsi, notre cerveau est stimulé, la sécrétion de mélatonine inhibée et l’endormissement retardé. Mieux vaut donc couper les écrans au moins une heure avant de se coucher.

 

3) Se relaxer

Le stress, les ruminations, la colère sont autant de perturbateurs du sommeil qui retarderont l’endormissement ou favoriseront les réveils nocturnes.

Lâcher le mental et se détendre, ça s’apprend ! Il existe de multiples techniques : yoga, sophrologie, méditation… Pour vous relaxer, vous pouvez également faire des exercices de respiration, écouter des sons relaxants, écrire, tricoter, lire… Le principal est de trouver ce qui vous convient le mieux.

Pour éviter de ruminer, une technique efficace est d’écrire dans un carnet tout ce qui vous tourmente.

La mise en place d’un rituel d’endormissement favorise la détente et l’endormissement. Il s’agit de choisir une activité propice au sommeil (lire, méditer…) que vous pratiquerez régulièrement au coucher. Votre organisme, particulièrement sensible aux habitudes, se préparera automatiquement à dormir à chaque fois qu’il détectera le rituel.

4) Faire du sport

Pour bien dormir, il est important de pratiquer une activité physique régulière, au minimum 45 minutes trois fois par semaine. Le sport favorise l’endormissement et le sommeil réparateur. Il permet également de calmer les ruminations de l’esprit et d’éliminer les toxines qui peuvent perturber le sommeil.

A éviter :

Pratiquer une activité physique intense à partir de 19h peut perturber le sommeil. Le sport est éveillant car il augmente la température corporelle (d’où la transpiration) et génère un phénomène de stress (positif) et de stimulations mentales. Il est donc conseillé de faire du sport au moins 2 heures avant le coucher pour laisser le temps au corps de se refroidir et de se détendre.

 

5) Eviter les excitants en fin de journée

Il est conseillé d’éviter les excitants après 16h pour bien dormir. Ils contrarient notre sommeil et nous maintiennent éveillés. On limitera donc en fin de journée les aliments contenant de la caféine (thé, café, chocolat noir, boissons énergisantes), l’alcool, le tabac et les sodas.

La caféine (que l’on y soit sensible ou non) continue d’impacter notre sommeil, même endormi, notamment en diminuant le temps de sommeil profond.

L’alcool se comporte comme un sédatif, il permet un endormissement rapide. Mais en réalité, il nuit au sommeil car il entraîne des réveils nocturnes et une réduction de la quantité de sommeil réparateur.

 

6) Créer un environnement propice au sommeil

L’environnement dans lequel vous dormez influe la qualité de votre sommeil. Une décoration sobre, des matières naturelles, des couleurs froides ou neutres, un espace rangé, une literie de qualité sont autant de facteurs qui rendent la chambre propice au sommeil. Les appareils électroniques sont rangés en dehors de la chambre. Sinon, il est préférable de les débrancher ou de les passer en mode avion.

 

7) Dormir au frais

Pour favoriser l’endormissement et bien dormir, notre température corporelle diminue à partir de 19h pour atteindre son minimal vers 3h du matin. L’idéal est de se coucher dans une chambre fraîche (19 °C) qui a été bien aérée, avec des habits légers et amples (ou nu), avec des chaussettes… et un bonnet de nuit pour les plus frileux !

A éviter

L’activité physique intense, les bains et douches trop chaudes sont déconseillés après 19h. On évite également de surchauffer la pièce dans laquelle on dort. On privilégie l’achat d’une grosse couette d’hiver ou de plusieurs couvertures.

8) Maintenir des horaires de sommeil réguliers

Notre corps aime la régularité. Se lever et en se coucher aux mêmes heures la semaine et le week-end permet de trouver plus facilement le sommeil. Vous repérez alors plus naturellement le moment idéal pour aller dormir grâce à différents signaux : paupières lourdes, yeux qui piquent, somnolence, bâillements…

A éviter :

Faire la grasse matinée le week-end pour compenser les nuits trop courtes de la semaine ne permet pas de récupérer de la fatigue accumulée. Vous risquez de reprendre la semaine aussi fatigué que vous l’avez terminée et de souffrir de « l’insomnie du dimanche soir ».

 

9) Consacrer sa chambre au sommeil et à l’activité sexuelle

Faire du sport, manger, travailler sont des activités à pratiquer en dehors de la chambre, surtout hors de son lit ! La chambre doit être le lieu du sommeil et des rapports sexuels. Ainsi, votre cerveau associera votre chambre a un lieu de repos et déclenchera facilement les mécanismes neuronaux et les hormones amenant à l’endormissement.

 

10) Faire des siestes avec parcimonie

Une sieste courte (10-20 minutes), répétée plusieurs fois dans la semaine présente de nombreux bienfaits, notamment une récupération de l’énergie dans la journée sans amputer sur le sommeil. En protégeant contre le stress, elle favorise un état de relaxation qui permet de s’endormir plus facilement.

A éviter

Si vous souffrez d’insomnie, la sieste est déconseillée car elle diminue la pression de sommeil. Le soir venu, le besoin de dormir ne sera pas assez fort pour favoriser l’endormissement.

 

Vous connaissez désormais les stratégies simples et efficaces à mettre en place dans votre quotidien pour obtenir des nuits réparatrices. Parce que votre santé n’attend pas, intégrez-les dès maintenant dans vos habitudes.

N’oubliez pas que vous pouvez agir pour vivre en forme et épanoui en appliquant le trio gagnant : manger équilibré, bouger souvent et bien dormir.

Si vous avez du mal à trouver le sommeil, le somnifère « naturel » est une solution intéressante. Les Français sont des gros consommateurs de somnifère, actuellement les 2^èmes en Europe. Cela n’est pas sans conséquence sur leur sommeil et leur santé. En effet, les somnifères diminuent le sommeil profond et engendrent des effets secondaires. La consommation régulière d’un somnifère médicamenteux réduit l’espérance de vie. Or, un sommeil de qualité est primordial pour être en bonne santé.

Dans cet article, vous découvrirez pourquoi il est préférable de privilégier les somnifères naturels aux somnifères chimiques et pourquoi il n’est pas sans risque de prendre de la mélatonine pour dormir. Je vous dévoilerai enfin les somnifères naturels efficaces pour trouver le sommeil sans effet secondaire.

 

Pourquoi privilégier les somnifères naturels aux somnifères chimiques ?

Les anxiolytiques et les hypnotiques sont des médicaments prescrits par le médecin lors d’insomnie. Les premiers abaissent l’angoisse, les seconds induisent le sommeil. Ces médicaments devraient être pris de manière ponctuelle, sur une courte période, quelques semaines au maximum, et en dernier recours. De plus, il est primordial d’identifier la cause de l’insomnie pour la résoudre et, ainsi, régler les problèmes de sommeil. Les causes d’insomnie ont différentes origines : psychologique (stress aigu, anxiété…), médicamenteuse, pathologique (syndrome d’apnée du sommeil, dépression…), physiologique (mauvaise hygiène de vie, décalage horaire…) ou environnementale (excès de lumière, de bruit…).

 

Pris sur le long terme, les somnifères perdent de leur efficacité et créent une accoutumance. C’est pourquoi il ne faut pas les arrêter brutalement, cela provoquerait un rebond des insomnies avec des difficultés d’endormissement accrues. Si l’arrêt est envisagé, une diminution progressive de la dose sera encadrée par le médecin.

 

Les somnifères présentent d’autres inconvénients.

• Ils induisent un sommeil de moins bonne qualité que le sommeil naturel. Le sommeil est moins profond, donc moins réparateur. Il entraîne alors des réveils difficiles, de la somnolence et de la fatigue en journée.
• Ils sont à l’origine d’effets secondaires : diminution de la concentration et de la mémoire, anxiété, sensation de gueule de bois…
• Leur prise sur le long terme entraîne un risque accru de cancer et de maladie d’Alzheimer.

 

Même si l’utilisation de somnifère sur de courtes périodes bien encadrées par le médecin peut se révéler efficace, elle ne résoudra pas vos problèmes de sommeil sur le long terme.
Les somnifères naturels ne créent pas d’accoutumance, d’effets secondaires et n’ont pas de conséquences sur la santé. Ils n’impactent pas non plus la qualité du sommeil et permettent un sommeil réparateur.

 

Quels sont les somnifères naturels efficaces favorisant un sommeil profond et réparateur ? Avant de vous les faire découvrir, interrogeons-nous sur la mélatonine, un complément alimentaire très souvent recommandé dans les troubles du sommeil pour sa grande efficacité, mais qu’en est-il réellement ?

 

Mélatonine, la panacée des somnifères naturels ?

La mélatonine, longtemps plébiscitée comme somnifère naturel, est surnommée « hormone du sommeil » ou « hormone de l’obscurité ». Majoritairement sécrétée par le cerveau, sa fonction principale est d’informer notre organisme du rythme jour-nuit pour favoriser l’endormissement. Elle est sécrétée en fin de journée, dès lors que la luminosité baisse et pendant la nuit.

La mélatonine est produite naturellement par le corps qui ne peut la stocker. Sa carence est à l’origine de troubles du sommeil.

Elle est en vente dans le commerce, sous forme de comprimé d’origine naturelle, disponible avec ou sans ordonnance selon la dose. Mais son usage n’est pas anodin et présente des risques, surtout si elle est prise au long cours. L’utilisation de ce complément peut entraîner des effets indésirables tels que des maux de tête, des vertiges, de la somnolence, des cauchemars, des tremblements et également des troubles gastro-intestinaux (nausées, vomissements douleurs abdominales).

Elle est déconseillée avec la prise de certains médicaments et dans certaines populations, notamment chez les femmes enceintes, les enfants, les adolescents et les personnes réalisant une activité nécessitant une vigilance accrue.

A la mélatonine de synthèse contenue dans les compléments alimentaires, il est préférable de choisir des sources naturelles présentes dans notre alimentation telles que la cerise, l’orge, l’avoine, le riz, l’algue spiruline, le maïs doux, la tomate, l’olive, le raisin et la fraise.

Pour bien dormir, il existe des somnifères naturels efficaces et sans effets secondaires. Découvrez les aliments et les plantes qui favorisent le sommeil naturellement.

 

Somnifère naturel : 5 solutions efficaces pour dormir sans ordonnance

Notre alimentation est notre première médecine. Elle regorge d’aliments favorisant le sommeil, à privilégier dès maintenant dans vos repas.

1) Le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé (« brique » qui constitue les protéines) qui fait partie des somnifères naturels. En effet, il permet la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui intervient dans la fabrication de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Le corps ne synthétise pas de tryptophane et ne le stocke pas. Les aliments riches en tryptophane sont à consommer régulièrement, de préférence à la collation de l’après-midi et au dîner. Les principales sources alimentaires de tryptophane sont :

• Les produits laitiers, notamment le lait et les fromages à pâte molle (camembert par exemple) ;
• Les oléagineux (amande, pistache, noix) et les graines de courge ;
• Les œufs, la viande blanche (à manger modérément le soir), les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine) ;
• Certains fruits (banane, ananas, fraise, avocat) et légumes (pomme de terre, cresson, épinards, asperge…) ;
• Les légumineuses et les céréales complètes.

Prendre un dîner riche en glucides et pauvre en protéines favorise le sommeil. Le tryptophane ainsi obtenu passe facilement dans le cerveau où il participera à la synthèse de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Manger un fruit frais et une poignée d’amandes en fin de journée ou encore boire un verre de lait chaud au coucher constituent également des sources intéressantes de tryptophane.

2) Le magnésium

L’insomnie peut être causée par une carence en magnésium. Le magnésium est un équilibrant du système nerveux central et un décontractant musculaire. Il a un effet relaxant et sédatif. Il favorise l’endormissement et permet d’avoir un sommeil profond.

 

Les aliments riches en magnésium sont :

• Lescéréales complètes ;
• Les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiche) ;
• Les oléagineux (amandes, noix, noix de Cajou, graines de sésame et de tournesol) ;
• Le chocolat noir (à éviter au repas du soir car il contient de la caféine) ;
• Les crustacés (bigorneau, bulot, saint jacques).

 

Il est bon de limiter la consommation de produits riche en sucre raffiné et les graisses de mauvaise qualité (margarine, huiles raffinées). En effet, ces produits limitent l’absorption intestinale de magnésium.

 

3) Le calcium

Pour mieux dormir, on peut également privilégier les aliments riches en calcium. Le calcium est essentiel pour avoir un sommeil réparateur et profond.

On trouve du calcium dans les laitages, les légumineuses (haricots blancs et rouges, pois chiche, fève), les oléagineux (sésame, amande, noix du brésil), les légumes (brocoli, chou frisé, épinard, roquette, cresson, poireau), les sardines, le saumon, les fruits de mer et les algues.

 

4) Les omégas 3

Plusieurs études ont montré que les omégas 3 font partie des somnifères naturels. En effet, ils permettraient une bonne régulation du sommeil, notamment en favorisant la sécrétion de sérotonine (qui est précurseur de l’hormone du sommeil).

Les sources privilégiées d’oméga 3 sont les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines), l’huile de cameline, l’huile et les graines de lin, l’huile et les graines de chanvre, l’huile de colza, les noix et la mâche.

Pour maximiser l’effet des omégas 3 dans notre corps, il est important de limiter les excès d’omégas 6 que l’on retrouve notamment dans les huiles de carthame, de tournesol, de germe de blé, de soja et certaines oléagineux (pignons de pin, pistaches, les graines de pavot et de tournesol).

5) Les plantes

Un grand nombre de plantes favorisent le sommeil. Elle se consomment en infusion 30 minutes avant le coucher ou sous forme de complément alimentaire.

Les principales plantes aux vertus relaxantes et sédatives sont :

• La verveine et la camomille : elles calment et induisent le sommeil ;
• La lavande : elle est relaxante et régule le taux de cortisol (hormone du stress) ;
• Le tilleul : il a des vertus apaisantes et sédatives ;
• La fleur d’oranger : son odeur agréable et fruitée invite à la relaxation et à la détente, elle favorise également l’endormissement ;
• La passiflore : elle induit le sommeil par ses effets calmants et anti-anxiété ;
• Le millepertuis : il facilite l’endormissement et traite la dépression (qui est un facteur d’insomnie).

 

Conclusion

 

Une alimentation variée et équilibrée, à base de produits naturels, contient de nombreux somnifères naturels. Les plantes, minéraux et vitamines peuvent se prendre en compléments alimentaires pour vous aider à dormir. Mais ils ne sont qu’une solution ponctuelle. Pour bien dormir, il est primordial de manger équilibré et d’améliorer son hygiène de sommeil. Retrouvez des conseils dans cet article (« bien dormir : 10 conseils efficaces pour améliorer la qualité de son sommeil ») et agissez dès ce soir en prenant de nouvelles habitudes propices au sommeil.