La maladie cœliaque : 9 informations essentielles à connaître

La maladie cœliaque est un sujet de premier plan ces dernières années mais il existe beaucoup d’idées reçues et de confusion à son sujet.

Intolérance, hypersensibilité, allergie au gluten, il y a de quoi se perdre parmi ces différentes dénominations.

La maladie cœliaque (ou intolérance au gluten) est une maladie sérieuse, souvent silencieuse. Elle nécessite une prise en charge médicale et l’adoption d’un régime sans gluten strict pour éviter l’apparition de complications.

Qu’est-ce que la maladie cœliaque ? Comment savoir si l’on est concerné ? Quand et comment adopter le régime sans gluten ? Lisez cet article pour découvrir la réponse à ces questions.

1) La maladie cœliaque, une maladie liée au gluten

La maladie cœliaque, ou intolérance au gluten, est une maladie auto-immune. Lors de l’ingestion de gluten (protéine présente dans certaines céréales), le corps déclenche, chez certaines personnes, une réaction exagérée du système immunitaire. Cette réaction inflammatoire entraîne une destruction de la paroi intestinale. Cette atteinte a pour conséquences une diminution de l’absorption de certains nutriments (fer, calcium, vitamine A, D…)

Les adultes et les enfants atteints peuvent présenter différents signes d’ordre :

  • Digestifs : alternance diarrhée-constipation, diarrhée graisseuse, ballonnement, douleurs abdominales, manque d’appétit, nausées, vomissements,
  • Non-digestifs : amaigrissement, carence en fer, aphtes récidivants, fatigue prolongée, ostéoporose, etc…

Chez l’enfant, cette maladie peut également entraîner une croissance insuffisante et une puberté tardive.

On estime à 1% le nombre de personnes touchées en Europe mais ce chiffre est sûrement sous-estimé car, dans 80% des cas, la personne présente peu ou pas de signes de la maladie. La plupart des cas sont diagnostiqués à l’âge adulte, 20% l’étant après 60 ans.

2) Différences entre la maladie cœliaque, l’hypersensibilité au gluten et l’allergie au gluten

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune chronique qui aboutit à la destruction de la paroi intestinale. A l’inverse, l’allergie au gluten se manifeste très rapidement après l’ingestion de gluten (éruption cutanée). Si l’ingestion de gluten est suivie d’un effort, elle peut entraîner un œdème de Quincke (gonflement rapide de la peau et des muqueuses de la tête et du cou), voire un choc anaphylactique (réaction allergique sévère pouvant entraîner la mort).

L’hypersensibilité au gluten est diagnostiquée chez des personnes non cœliaques et non allergiques mais qui présentent des troubles digestifs (alternance diarrhée-constipation, ballonnement et douleurs abdominales) qui disparaissent lors d’un régime sans gluten. Leur biopsie intestinale est normale.

Quels que soient vos symptômes, vous devez demander conseil à un professionnel de santé avant d’entamer un régime sans gluten.

 

3) Diagnostic de la maladie cœliaque

Son diagnostic repose sur deux éléments :

  • Un dosage sanguin qui permet de détecter les anticorps anti-transglutaminase ;
  • Une biopsie de l’intestin qui montre une atrophie villositaire et la présence de lymphocytes (cellules immunitaires) dans la paroi.

Si ces deux éléments sont présents, la maladie cœliaque est avérée.

 

4) Traitement de la maladie cœliaque

Il n’existe actuellement aucun traitement permettant de guérir de cette maladie. Le seul remède efficace est le régime sans gluten strict. Il doit entraîner la disparition des signes de la maladie entre 1 à 3 mois et permet la restauration de la barrière intestinale entre 6 à 24 mois.

Le régime sans gluten entrepris sans avis médical entraîne un retard diagnostic de la maladie cœliaque. En effet, les anticorps spécifiques de cette maladie disparaissent quand le gluten n’est plus consommé. De plus, le régime sans gluten entrepris sans encadrement peut être à l’origine de carences.

Le régime sans gluten, régime à la mode, doit être suivi uniquement à la suite d’une prescription faite par un médecin, le plus souvent un gastro-entérologue. Ce régime contraignant nécessite ensuite un suivi par un médecin, un nutritionniste ou un diététicien.

 

5) Régime sans gluten les aliments à exclure de son alimentation

Le régime sans gluten consiste en une élimination complète de tous les produits contenant du gluten, même à l’état de trace.

Le gluten est présent dans les céréales suivantes (moyen mnémotechnique : SABOT) :

  • Le seigle,
  • L’avoine,
  • Le blé (y compris kamut, épeautre, petit épeautre),
  • L’orge,
  • Le triticate (hybride de blé et de seigle).

L’avoine est sujet à controverse. Elle est consommable par les personnes intolérantes au gluten. Néanmoins, en raison du risque de contamination, il est fortement conseillé de consommer l’avoine portant la mention « sans gluten ».

Un régime sans gluten conduit à bannir de son alimentation :

  • La plupart des produits de boulangerie : le pain, les viennoiseries (brioches, bagels, croissants, etc.) et les pâtisseries (gâteaux, tartes),
  • Les pâtes alimentaires (spaghetti, macaroni, etc.),
  • Le seitan (aliment végétarien, très riche en gluten),
  • Les biscuits (salés ou sucrés),
  • La plupart des céréales pour petit-déjeuner et pour nourrissons,
  • Tous les aliments panés, enfarinés ou enrobés de pâte à frire,
  • Les pains de viande et de poisson contenant de la farine ou de la chapelure,
  • Les soupes en conserve ou en sachet, desserts et sauces liés avec de la farine de blé (béchamel ; « roux » ; crème pâtissière, anglaise ou de champignons ; sauces soja et tamari ; etc.),
  • Toutes les bières.

Le gluten se dissimule dans d’autres produits plus surprenants comme :

  • La charcuterie,
  • Le sucre glace,
  • Les poivres moulus, mélanges d’épices et assaisonnements (ex. : poudre d’ail),
  • Les médicaments.

 

6) Régime sans gluten : les aliments autorisés

Il existe de nombreux aliments sans gluten :

  • Les fruits, les légumes,
  • La viande, les œufs, le poisson,
  • Les légumineuses,
  • Les produits laitiers,
  • Les huiles végétales et les oléagineux.

Les céréales interdites peuvent être remplacées par :

  • Des céréales sans gluten : le riz, le maïs, le millet et, moins connus, le fonio, le sorgho et le teff.
  • Des pseudo-céréales : le sarrasin, l’amarante, le quinoa, le tapioca (fécule de manioc).

 

7) Apprendre à lire les étiquettes

Plats préparés, soupes industrielles, charcuteries, bonbons, mélanges d’épices, le gluten n’est pas forcément là où on l’attend. C’est pourquoi il est important de savoir décrypter les étiquettes.

Les additifs alimentaires à éviter (présence de gluten) sont : amidon de blé, amidon issu des céréales interdites, acides aminés végétaux, assaisonnement (sans autre précision), avoine, blé ou froment, épeautre, fécule de blé, fécule (sans autre précision), gélifiants non précisés, Kamut®, malt, matières amylacées, orge, pain azyme (farine de blé non levée), polypeptides, protéines végétales, seigle, triticale, gruau, liant protéinique.

Il faut également être vigilant aux produits ne contenant pas de gluten mais pouvant être contaminés. Ces produits sont également à éviter et portent l’indication « peut contenir des traces de gluten/blé »

Les étiquetages de produits industriels n’étant pas toujours très simples à décrypter, il est préférable de limiter au maximum leur consommation.

Néanmoins, la mention « sans gluten » ou « gluten free » et le logo l’épi de blé barré certifient que le produit peut être consommé par les personnes atteintes de la maladie cœliaque. A savoir que les produits naturellement sans gluten (lentilles, riz, pois chiche, amandes…) ne portent aucune mention spéciale.

 

8) Remboursement des produits sans gluten

En France, l’Assurance Maladie rembourse à 60% certains produits diététiques sans gluten (farine, biscuit, pain et pâtes) pour les personnes atteintes de maladie cœliaque confirmée par une biopsie digestive. Ces produits peuvent être achetés en grande surface, dans les magasins bios, en pharmacie ou par internet.

Dès que le diagnostic de la maladie est confirmé par biopsie, votre médecin traitant demande une prise en charge pour le remboursement de produits sans gluten. Après acceptation de votre dossier, vous bénéficierez d’un forfait mensuel plafonné, plus élevé à partir de l’âge de 10 ans. Vous devrez avancer le montant des produits et vous serez remboursé ensuite.

 

9) L’importance de suivre le régime sans gluten à vie

Le régime sans gluten strict fait disparaître les signes de la maladie mais ne guérit pas. C’est pour cela qu’il doit être entrepris à vie, même en l’absence de symptômes.

Il faut bien garder à l’esprit que ce régime permet d’éviter l’apparition de complications telles que des carences par malabsorption, l’ostéoporose, des maladies auto-immunes et certains cancers (lymphomes, cancers de l’œsophage, de l’intestin grêle, du sein, du testicule)

 

Conclusion

La maladie cœliaque non prise en charge a des conséquences sur la santé. Le régime sans gluten en est le seul traitement efficace. Il ne permet pas de guérir mais est sans effet secondaire et prévient les complications de la maladie. Il doit être suivi à vie.

Il peut impacter la vie sociale car le gluten est présent dans de nombreux produits retrouvés au restaurant ou dans des plats conviviaux : pizza, tartes, gâteaux… Néanmoins, il existe une multitude de produits sans gluten qui permettent d’avoir une alimentation variée et équilibrée sans frustration. De plus, en 1 à 3 mois, vos maux digestifs disparaîtront. De quoi vous motiver à adopter ce régime et à garder le cap !

Bien dormir : 10 conseils efficaces pour améliorer la qualité de son sommeil

Bien dormir est le pilier de la santé. Si le sommeil occupe un tiers de notre vie, ce n’est pas pour rien. Il remplit des rôles indispensables pour notre santé psychique et physique. Or, presque un tiers de la population française se plaint d’un manque de sommeil et 16 % souffre d’insomnie.

Découvrez sans plus attendre pourquoi il est important de bien dormir et quels sont les conseils efficaces pour s’assurer, enfin, des nuits réparatrices.

 

Bien dormir : à quoi sert le sommeil ? quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

La durée idéale de sommeil se situe entre 6 heures et 8 heures par nuit. Cette durée permet au corps d’effectuer de multiples actions indispensables à la bonne santé de notre organisme comme :

  • Recharger les batteries
  • Eliminer les déchets cellulaires
  • Réparer les tissus abîmés
  • Permettre la croissance chez l’enfant
  • Favoriser les mécanismes de mémorisation et d’apprentissage
  • Assurer de façon optimale le renouvellement cellulaire chez l’adulte
  • Faciliter la guérison

Les conséquences d’un sommeil de mauvaise qualité sont nombreuses. A court terme, on peut citer : les fringales de sucre, l’irritabilité, la frilosité, la fatigue et les somnolences, la déprime, la baisse de l’immunité et les difficultés de concentration.

A plus long terme, des études ont montré que la dette de sommeil entraîne un risque accru : de surpoids et d’obésité, de diabète, de maladies du quotidien, de troubles cardiovasculaires, de maladie d’Alzheimer et de cancer.

Ainsi, pour notre santé, il est essentiel de bien dormir. Et pour passer des nuits sereines et réparatrices, il n’y a pas de secrets mais des stratégies simples et efficaces à adopter.

 

Bien dormir : 10 conseils efficaces pour améliorer la qualité de son sommeil

 

1) Manger tôt, équilibré et léger

Le repas du soir idéal est léger en graisse et en quantité, équilibré et consommé au moins deux heures avant le coucher. On privilégie les glucides sains (céréales complètes, quinoa, légumineuses) calmants aux protéines qui favorisent l’éveil. Des aliments riches en tryptophane (un acide aminé favorisant le sommeil) comme de la dinde, des œufs, du fromage à pâte molle (camembert par exemple), du tofu et des noix, pourront être ajoutés au dîner. Le repas sera idéalement suivi d’une petite marche digestive.

 

A éviter :

Dîner en abondance empêche de bien dormir car le corps ne sera pas au repos mais occupé à digérer. Maux de ventre, réveils multiples, sensation de lourdeur au creux de l’estomac, seront autant de troubles qui vous empêcheront de passer une nuit sereine. Prendre un dîner trop copieux peut aussi faire prendre du poids. Les calories ingérées ne pouvant pas être dépensées, le corps stocke.

Au contraire, ne pas manger suffisamment risque de vous réveiller en pleine nuit la faim au ventre ! Impossible alors de se rendormir. Une petite collation comme une poignée d’amandes, un biscuit sec peu sucré ou une purée de fruits pourra vous aider à rejoindre les bras de Morphée.

 

2) Baisser la luminosité le soir

Pour bien dormir et être en forme la journée, il est important de respecter le rythme jour/nuit en s’exposant à une lumière forte le matin, à une lumière naturelle la journée et de plus en plus douce jusqu’au coucher. La baisse de luminosité en soirée permet la sécrétion de mélatonine, l’hormone essentielle à l’endormissement. Il est conseillé de dormir dans une pièce la plus obscure possible. Exit les veilleuses et lumière de rue, on investit dans des volets, des rideaux occultants ou dans un bandeau pour les yeux.

A éviter :

Smartphone, ordinateur, tablette, télévision autant d’écrans sur lesquels nos yeux sont rivés jusqu’au coucher. Ces écrans émettent de la lumière bleue, une lumière proche de celle du jour. Ainsi, notre cerveau est stimulé, la sécrétion de mélatonine inhibée et l’endormissement retardé. Mieux vaut donc couper les écrans au moins une heure avant de se coucher.

 

3) Se relaxer

Le stress, les ruminations, la colère sont autant de perturbateurs du sommeil qui retarderont l’endormissement ou favoriseront les réveils nocturnes.

Lâcher le mental et se détendre, ça s’apprend ! Il existe de multiples techniques : yoga, sophrologie, méditation… Pour vous relaxer, vous pouvez également faire des exercices de respiration, écouter des sons relaxants, écrire, tricoter, lire… Le principal est de trouver ce qui vous convient le mieux.

Pour éviter de ruminer, une technique efficace est d’écrire dans un carnet tout ce qui vous tourmente.

La mise en place d’un rituel d’endormissement favorise la détente et l’endormissement. Il s’agit de choisir une activité propice au sommeil (lire, méditer…) que vous pratiquerez régulièrement au coucher. Votre organisme, particulièrement sensible aux habitudes, se préparera automatiquement à dormir à chaque fois qu’il détectera le rituel.

4) Faire du sport

Pour bien dormir, il est important de pratiquer une activité physique régulière, au minimum 45 minutes trois fois par semaine. Le sport favorise l’endormissement et le sommeil réparateur. Il permet également de calmer les ruminations de l’esprit et d’éliminer les toxines qui peuvent perturber le sommeil.

A éviter :

Pratiquer une activité physique intense à partir de 19h peut perturber le sommeil. Le sport est éveillant car il augmente la température corporelle (d’où la transpiration) et génère un phénomène de stress (positif) et de stimulations mentales. Il est donc conseillé de faire du sport au moins 2 heures avant le coucher pour laisser le temps au corps de se refroidir et de se détendre.

 

5) Eviter les excitants en fin de journée

Il est conseillé d’éviter les excitants après 16h pour bien dormir. Ils contrarient notre sommeil et nous maintiennent éveillés. On limitera donc en fin de journée les aliments contenant de la caféine (thé, café, chocolat noir, boissons énergisantes), l’alcool, le tabac et les sodas.

La caféine (que l’on y soit sensible ou non) continue d’impacter notre sommeil, même endormi, notamment en diminuant le temps de sommeil profond.

L’alcool se comporte comme un sédatif, il permet un endormissement rapide. Mais en réalité, il nuit au sommeil car il entraîne des réveils nocturnes et une réduction de la quantité de sommeil réparateur.

 

6) Créer un environnement propice au sommeil

L’environnement dans lequel vous dormez influe la qualité de votre sommeil. Une décoration sobre, des matières naturelles, des couleurs froides ou neutres, un espace rangé, une literie de qualité sont autant de facteurs qui rendent la chambre propice au sommeil. Les appareils électroniques sont rangés en dehors de la chambre. Sinon, il est préférable de les débrancher ou de les passer en mode avion.

 

7) Dormir au frais

Pour favoriser l’endormissement et bien dormir, notre température corporelle diminue à partir de 19h pour atteindre son minimal vers 3h du matin. L’idéal est de se coucher dans une chambre fraîche (19 °C) qui a été bien aérée, avec des habits légers et amples (ou nu), avec des chaussettes… et un bonnet de nuit pour les plus frileux !

A éviter

L’activité physique intense, les bains et douches trop chaudes sont déconseillés après 19h. On évite également de surchauffer la pièce dans laquelle on dort. On privilégie l’achat d’une grosse couette d’hiver ou de plusieurs couvertures.

8) Maintenir des horaires de sommeil réguliers

Notre corps aime la régularité. Se lever et en se coucher aux mêmes heures la semaine et le week-end permet de trouver plus facilement le sommeil. Vous repérez alors plus naturellement le moment idéal pour aller dormir grâce à différents signaux : paupières lourdes, yeux qui piquent, somnolence, bâillements…

A éviter :

Faire la grasse matinée le week-end pour compenser les nuits trop courtes de la semaine ne permet pas de récupérer de la fatigue accumulée. Vous risquez de reprendre la semaine aussi fatigué que vous l’avez terminée et de souffrir de « l’insomnie du dimanche soir ».

 

9) Consacrer sa chambre au sommeil et à l’activité sexuelle

Faire du sport, manger, travailler sont des activités à pratiquer en dehors de la chambre, surtout hors de son lit ! La chambre doit être le lieu du sommeil et des rapports sexuels. Ainsi, votre cerveau associera votre chambre a un lieu de repos et déclenchera facilement les mécanismes neuronaux et les hormones amenant à l’endormissement.

 

10) Faire des siestes avec parcimonie

Une sieste courte (10-20 minutes), répétée plusieurs fois dans la semaine présente de nombreux bienfaits, notamment une récupération de l’énergie dans la journée sans amputer sur le sommeil. En protégeant contre le stress, elle favorise un état de relaxation qui permet de s’endormir plus facilement.

A éviter

Si vous souffrez d’insomnie, la sieste est déconseillée car elle diminue la pression de sommeil. Le soir venu, le besoin de dormir ne sera pas assez fort pour favoriser l’endormissement.

 

Vous connaissez désormais les stratégies simples et efficaces à mettre en place dans votre quotidien pour obtenir des nuits réparatrices. Parce que votre santé n’attend pas, intégrez-les dès maintenant dans vos habitudes.

N’oubliez pas que vous pouvez agir pour vivre en forme et épanoui en appliquant le trio gagnant : manger équilibré, bouger souvent et bien dormir.

Somnifère naturel : 5 solutions efficaces pour dormir sans ordonnance

Si vous avez du mal à trouver le sommeil, le somnifère « naturel » est une solution intéressante. Les Français sont des gros consommateurs de somnifère, actuellement les 2èmes en Europe. Cela n’est pas sans conséquence sur leur sommeil et leur santé. En effet, les somnifères diminuent le sommeil profond et engendrent des effets secondaires. La consommation régulière d’un somnifère médicamenteux réduit l’espérance de vie. Or, un sommeil de qualité est primordial pour être en bonne santé.

Dans cet article, vous découvrirez pourquoi il est préférable de privilégier les somnifères naturels aux somnifères chimiques et pourquoi il n’est pas sans risque de prendre de la mélatonine pour dormir. Je vous dévoilerai enfin les somnifères naturels efficaces pour trouver le sommeil sans effet secondaire.

 

Pourquoi privilégier les somnifères naturels aux somnifères chimiques ?

Les anxiolytiques et les hypnotiques sont des médicaments prescrits par le médecin lors d’insomnie. Les premiers abaissent l’angoisse, les seconds induisent le sommeil. Ces médicaments devraient être pris de manière ponctuelle, sur une courte période, quelques semaines au maximum, et en dernier recours. De plus, il est primordial d’identifier la cause de l’insomnie pour la résoudre et, ainsi, régler les problèmes de sommeil. Les causes d’insomnie ont différentes origines : psychologique (stress aigu, anxiété…), médicamenteuse, pathologique (syndrome d’apnée du sommeil, dépression…), physiologique (mauvaise hygiène de vie, décalage horaire…) ou environnementale (excès de lumière, de bruit…).

 

Pris sur le long terme, les somnifères perdent de leur efficacité et créent une accoutumance. C’est pourquoi il ne faut pas les arrêter brutalement, cela provoquerait un rebond des insomnies avec des difficultés d’endormissement accrues. Si l’arrêt est envisagé, une diminution progressive de la dose sera encadrée par le médecin.

 

Les somnifères présentent d’autres inconvénients.

  • Ils induisent un sommeil de moins bonne qualité que le sommeil naturel. Le sommeil est moins profond, donc moins réparateur. Il entraîne alors des réveils difficiles, de la somnolence et de la fatigue en journée.
  • Ils sont à l’origine d’effets secondaires : diminution de la concentration et de la mémoire, anxiété, sensation de gueule de bois…
  • Leur prise sur le long terme entraîne un risque accru de cancer et de maladie d’Alzheimer.

 

Même si l’utilisation de somnifère sur de courtes périodes bien encadrées par le médecin peut se révéler efficace, elle ne résoudra pas vos problèmes de sommeil sur le long terme.
Les somnifères naturels ne créent pas d’accoutumance, d’effets secondaires et n’ont pas de conséquences sur la santé. Ils n’impactent pas non plus la qualité du sommeil et permettent un sommeil réparateur.

 

Quels sont les somnifères naturels efficaces favorisant un sommeil profond et réparateur ? Avant de vous les faire découvrir, interrogeons-nous sur la mélatonine, un complément alimentaire très souvent recommandé dans les troubles du sommeil pour sa grande efficacité, mais qu’en est-il réellement ?

 

Mélatonine, la panacée des somnifères naturels ?

La mélatonine, longtemps plébiscitée comme somnifère naturel, est surnommée « hormone du sommeil » ou « hormone de l’obscurité ». Majoritairement sécrétée par le cerveau, sa fonction principale est d’informer notre organisme du rythme jour-nuit pour favoriser l’endormissement. Elle est sécrétée en fin de journée, dès lors que la luminosité baisse et pendant la nuit.

La mélatonine est produite naturellement par le corps qui ne peut la stocker. Sa carence est à l’origine de troubles du sommeil.

Elle est en vente dans le commerce, sous forme de comprimé d’origine naturelle, disponible avec ou sans ordonnance selon la dose. Mais son usage n’est pas anodin et présente des risques, surtout si elle est prise au long cours. L’utilisation de ce complément peut entraîner des effets indésirables tels que des maux de tête, des vertiges, de la somnolence, des cauchemars, des tremblements et également des troubles gastro-intestinaux (nausées, vomissements douleurs abdominales).

Elle est déconseillée avec la prise de certains médicaments et dans certaines populations, notamment chez les femmes enceintes, les enfants, les adolescents et les personnes réalisant une activité nécessitant une vigilance accrue.

A la mélatonine de synthèse contenue dans les compléments alimentaires, il est préférable de choisir des sources naturelles présentes dans notre alimentation telles que la cerise, l’orge, l’avoine, le riz, l’algue spiruline, le maïs doux, la tomate, l’olive, le raisin et la fraise.

Pour bien dormir, il existe des somnifères naturels efficaces et sans effets secondaires. Découvrez les aliments et les plantes qui favorisent le sommeil naturellement.

 

Somnifère naturel : 5 solutions efficaces pour dormir sans ordonnance

Notre alimentation est notre première médecine. Elle regorge d’aliments favorisant le sommeil, à privilégier dès maintenant dans vos repas.

1) Le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé (« brique » qui constitue les protéines) qui fait partie des somnifères naturels. En effet, il permet la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui intervient dans la fabrication de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Le corps ne synthétise pas de tryptophane et ne le stocke pas. Les aliments riches en tryptophane sont à consommer régulièrement, de préférence à la collation de l’après-midi et au dîner. Les principales sources alimentaires de tryptophane sont :

  • Les produits laitiers, notamment le lait et les fromages à pâte molle (camembert par exemple) ;
  • Les oléagineux (amande, pistache, noix) et les graines de courge ;
  • Les œufs, la viande blanche (à manger modérément le soir), les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine) ;
  • Certains fruits (banane, ananas, fraise, avocat) et légumes (pomme de terre, cresson, épinards, asperge…) ;
  • Les légumineuses et les céréales complètes.

Prendre un dîner riche en glucides et pauvre en protéines favorise le sommeil. Le tryptophane ainsi obtenu passe facilement dans le cerveau où il participera à la synthèse de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Manger un fruit frais et une poignée d’amandes en fin de journée ou encore boire un verre de lait chaud au coucher constituent également des sources intéressantes de tryptophane.

2) Le magnésium

L’insomnie peut être causée par une carence en magnésium. Le magnésium est un équilibrant du système nerveux central et un décontractant musculaire. Il a un effet relaxant et sédatif. Il favorise l’endormissement et permet d’avoir un sommeil profond.

 

Les aliments riches en magnésium sont :

  • Lescéréales complètes ;
  • Les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiche) ;
  • Les oléagineux (amandes, noix, noix de Cajou, graines de sésame et de tournesol) ;
  • Le chocolat noir (à éviter au repas du soir car il contient de la caféine) ;
  • Les crustacés (bigorneau, bulot, saint jacques).

 

Il est bon de limiter la consommation de produits riche en sucre raffiné et les graisses de mauvaise qualité (margarine, huiles raffinées). En effet, ces produits limitent l’absorption intestinale de magnésium.

 

3) Le calcium

Pour mieux dormir, on peut également privilégier les aliments riches en calcium. Le calcium est essentiel pour avoir un sommeil réparateur et profond.

On trouve du calcium dans les laitages, les légumineuses (haricots blancs et rouges, pois chiche, fève), les oléagineux (sésame, amande, noix du brésil), les légumes (brocoli, chou frisé, épinard, roquette, cresson, poireau), les sardines, le saumon, les fruits de mer et les algues.

 

4) Les omégas 3

Plusieurs études ont montré que les omégas 3 font partie des somnifères naturels. En effet, ils permettraient une bonne régulation du sommeil, notamment en favorisant la sécrétion de sérotonine (qui est précurseur de l’hormone du sommeil).

Les sources privilégiées d’oméga 3 sont les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines), l’huile de cameline, l’huile et les graines de lin, l’huile et les graines de chanvre, l’huile de colza, les noix et la mâche.

Pour maximiser l’effet des omégas 3 dans notre corps, il est important de limiter les excès d’omégas 6 que l’on retrouve notamment dans les huiles de carthame, de tournesol, de germe de blé, de soja et certaines oléagineux (pignons de pin, pistaches, les graines de pavot et de tournesol).

5) Les plantes

Un grand nombre de plantes favorisent le sommeil. Elle se consomment en infusion 30 minutes avant le coucher ou sous forme de complément alimentaire.

Les principales plantes aux vertus relaxantes et sédatives sont :

  • La verveine et la camomille : elles calment et induisent le sommeil ;
  • La lavande : elle est relaxante et régule le taux de cortisol (hormone du stress) ;
  • Le tilleul : il a des vertus apaisantes et sédatives ;
  • La fleur d’oranger : son odeur agréable et fruitée invite à la relaxation et à la détente, elle favorise également l’endormissement ;
  • La passiflore : elle induit le sommeil par ses effets calmants et anti-anxiété ;
  • Le millepertuis : il facilite l’endormissement et traite la dépression (qui est un facteur d’insomnie).

 

Conclusion

 

Une alimentation variée et équilibrée, à base de produits naturels, contient de nombreux somnifères naturels. Les plantes, minéraux et vitamines peuvent se prendre en compléments alimentaires pour vous aider à dormir. Mais ils ne sont qu’une solution ponctuelle. Pour bien dormir, il est primordial de manger équilibré et d’améliorer son hygiène de sommeil. Retrouvez des conseils dans cet article (« bien dormir : 10 conseils efficaces pour améliorer la qualité de son sommeil ») et agissez dès ce soir en prenant de nouvelles habitudes propices au sommeil.

Comment faire baisser sa tension : 10 solutions naturelles et efficaces

Savoir comment faire baisser sa tension est primordial pour prendre soin de sa santé. En France, l’hypertension artérielle est la maladie cardiovasculaire la plus fréquente. C’est même la première pathologie chronique. On estime qu’un adulte sur 3 est atteint et seulement la moitié le sait. En effet, l’hypertension artérielle est le plus souvent silencieuse (sans signes apparents), ce qui ne l’empêche pas de créer des dégâts dans le corps.

Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ? Quels sont ses dangers ? Comment faire baisser sa tension artérielle naturellement, sans médicament ? Découvrez vite les réponses dans cet article !

 

Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?

La tension artérielle est la pression exercée sur la paroi des artères à chaque battement cardiaque.

L’hypertension artérielle est une pression artérielle trop élevée. Elle est définie comme une tension supérieure à 140/90 mmHg mesurée au cours de 3 consultations successives sur une période de 3 à 6 mois.

On ne retrouve pas de cause à l’hypertension artérielle dans la grande majorité des cas. Mais on connaît les facteurs de risque de cette maladie. Certains ne sont pas modifiables comme le sexe masculin, le vieillissement, les antécédents familiaux, le syndrome d’apnée du sommeil, le faible poids de naissance ou encore la naissance prématurée. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux facteurs de risque sur lesquels on peut agir en améliorant notre hygiène de vie, tels que le surpoids, le diabète, un taux trop élevé de cholestérol dans le sang et la sédentarité.

 

Pourquoi contrôler sa tension artérielle ? Quels sont les dangers de l’hypertension artérielle ?

L’hypertension est une maladie souvent découverte tardivement et de manière fortuite car la personne malade ne présente pas de signes spécifiques. Mais certaines manifestations doivent alerter et conduire à consulter un médecin :

  • Maux de tête permanents ou prédominants le matin
  • Suées
  • Saignement de nez
  • Vertiges
  • Troubles de la vue
  • Palpitations cardiaques

 

A partir de 30 ans, il est conseillé de contrôler sa tension artérielle une fois par an chez son médecin traitant.

 

L’hypertension non traitée entraîne potentiellement des complications graves telles que l’infarctus du myocarde (pouvant aboutir au décès), un accident vasculaire cérébral, les maladies neuro-dégénératives (comme Alzheimer) et une insuffisance rénale chronique.

 

Une tension élevée présente des effets négatifs sur la santé mais la bonne nouvelle est que vous pouvez agir ! Je vous dévoile sans plus attendre comment faire baisser sa tension artérielle de manière efficace et naturelle, sans médicament.

 

Comment faire baisser sa tension : 10 solutions naturelles et efficaces

 

Les premières actions

1) Arrêter le tabac

Le tabac est un des principaux facteurs évitables de maladie cardiovasculaire. Chaque cigarette consommée entraîne une élévation de la pression artérielle pendant 20 à 40 minutes et une augmentation du rythme cardiaque d’environ 40%. Ceci a pour conséquence une usure prématurée du cœur et une fragilisation des vaisseaux sanguins. Une personne qui fume un paquet par jour a une tension artérielle normale uniquement quand elle dort ! Sur le long cours, le tabac détériore les vaisseaux et favorise l’apparition de l’hypertension artérielle.

Pour faire baisser sa tension, il est fortement recommandé d’arrêter le tabac. Même s’il est possible de se sevrer seul, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin traitant qui pourra vous accompagner pendant votre sevrage.

L’Académie de la Santé Positive vous propose des aides efficaces pour arrêter de fumer.

 

2) Diminuer sa consommation de sel

Le sel est vital. Malheureusement, il est omniprésent dans notre alimentation. La dose recommandée de 6 grammes par jour (soit une cuillère à café rase) est facilement dépassée au quotidien. On estime la consommation moyenne de sel des Français à 8 à 10 grammes par jour, soit quasiment le double des recommandations. L’excès de sel augmente la tension artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire.

Il existe quelques astuces pour diminuer sa consommation de sel :

  • Supprimer les aliments conservés avec du sel : boîte de conserve, charcuterie, saumon fumé ;
  • Ne pas saler systématiquement son plat avant de le goûter ; perdre l’habitude de saler les plats
  • Limiter au maximum les produits industriels ;
  • Eviter les eaux gazeuses, plus salées que les eaux plates.

Pour donner du goût à vos plats, n’hésitez pas à varier les aromates et les épices.

 

 

3) Limiter sa consommation d’alcool

L’alcool n’est pas indispensable au corps et son abus nuit à la santé. Son excès entraîne une augmentation de la tension artérielle et peut être un facteur de surpoids, les boissons alcoolisées étant très caloriques. On l’évitera donc au maximum.

Néanmoins, la consommation à dose raisonnable de vin rouge semblerait bénéfique en raison de la présence de flavonoïdes et de tanins protecteurs vasculaires et antioxydants. On se limitera à 3 verres par jour chez les hommes et 2 verres chez les femmes, de préférence au cours du repas.

 

Les mesures diététiques

4) Manger équilibré

L’adoption d’une alimentation équilibrée contribue à faire baisser sa tension. Il faut privilégier la consommation de céréales complètes, de légumes et de fruits, alterner entre les protéines végétales (tofu, légumineuses, oléagineux) et animales (viandes maigres, poissons, œufs). On évitera les excès de viande rouge.

Il est important de privilégier les aliments riches en potassium qui sont diurétiques. Ils augmentent la sécrétion d’urine ; ce qui permet de faire baisser la tension artérielle. Les principales sources alimentaires de potassium sont la banane, les pruneaux, la pomme de terre, la betterave, les lentilles, l’avocat, les épinards, les amandes, les noix et le chocolat noir.

 

5) Consommer des omégas 3

Les omégas 3 sont des acides gras essentiels (non produits par le corps) qui permettent de faire baisser sa tension car ils ont un effet relaxant sur les vaisseaux sanguins. Il est très important d’en consommer régulièrement. On les trouve dans des huiles végétales de première pression à froid telles que l’huile de lin et de colza. Il est impératif de les consommer crues pour bénéficier de tous leurs bienfaits. Ils sont également présents dans les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines), les noix et la mâche.

 

6) Boire des tisanes et du thé 

Consommer des boissons chaudes, comme le thé vert et des tisanes à base de plantes diurétiques peut aider à faire baisser sa tension. Les plantes diurétiques sont : la verveine, l’hibiscus, l’aubépine, la queue de cerise (en décoction), le pissenlit, la passiflore et la valériane.

Il faut éviter l’anis et le réglisse sous toutes leurs formes (boisson, bonbon) car se sont des plantes hypertensives.

 

 

 

Les mesures générales

Comment faire baisser sa tension artérielle sur le long terme ? Cela est possible en modifiant son hygiène de vie, voyons tout de suite les mesures à mettre en place.

7) Faire du sport

Pratiquer une activité physique régulièrement permet de faire baisser sa tension artérielle. Le sport présente de nombreux bénéfices pour notre santé cardiovasculaire :

  • Il aide à lutter contre le surpoids et a à brûler les graisses excédentaires ;
  • Il muscle le cœur et contribue au maintien de la souplesse des vaisseaux ;
  • Il permet l’évacuation des tensions et une meilleure gestion du stress.

Les activités physiques les plus adaptées pour prévenir les maladies cardiovasculaires sont : la marche, la course, la natation, le vélo et la corde à sauter.

Choisissez une activité physique qui vous plaît et que vous prendrez plaisir à pratiquer régulièrement.

 

8) Lutter contre le stress

Un moment de stress peut être accompagné d’une élévation ponctuelle de la tension artérielle. Mais le stress n’est pas à l’origine de l’hypertension. Néanmoins, savoir gérer son stress permet de mieux vivre son hypertension et évite l’usage d’excitants (tabac, alcool, café) pour se détendre. Les moyens de lutte contre le stress sont nombreux, on peut citer :

  • Le rire
  • La respiration abdominale et la cohérence cardiaque
  • Les activités de détente : méditation, yoga, prière…

 

9) Perdre du poids

L’embonpoint, le gros ventre observé chez les personnes en surpoids et obèses est un facteur de risque de l’hypertension artérielle. Si c’est votre cas, il s’agira de perdre du poids de manière progressive. Une étude a montré que la baisse de la tension artérielle peut s’observer à partir d’une perte de 5% du poids corporel.

 

10) Chouchouter son sommeil

Un sommeil perturbé a des conséquences physiques et psychiques néfastes. Il peut entraîner une augmentation de l’hormone du stress, de la rétention d’eau, une prise de poids et de la tension nerveuse, autant de facteurs de risque d’hypertension artérielle.

Quand vous dormez mal, vous avez tendance à vous tourner vers des excitants (alcool, café, tabac) qui sont également des facteurs de risque d’hypertension artérielle.

Conclusion

Comment faire baisser sa tension n’a maintenant plus de secret pour vous. Même s’il existe des facteurs de risque non modifiables comme l’hérédité, il est possible de les atténuer en améliorant son hygiène de vie. Vous pouvez agir sur de nombreux facteurs pour changer votre tension.

N’oubliez pas que le meilleur remède contre l’hypertension, c’est vous. Donc passez dès maintenant à l’action en prenant de nouvelles habitudes de vie.

Cuisine saine : 9 idées de repas rapides, équilibrés et gourmands

Repas rapide ne rime pas forcément avec repas santé et équilibré. Et entre les enfants, le travail, les sorties, il n’est pas toujours évident de prendre le temps de concocter de bons petits plats. La tentation peut alors être grande de commander une pizza, de se rendre au fast-food ou encore de réchauffer un plat industriel.

De plus, il existe beaucoup de fausses croyances concernant la cuisine saine : « ça prend du temps », « c’est compliqué de faire un repas rapide et équilibré », « ce n’est pas compatible de manger sain et de se faire plaisir ».

Bref, préparer des repas express, gourmands et équilibrés tous les jours semble souvent compliqué et hors de portée. Détrompez- vous ! Il existe de nombreuses recettes de plats faciles à cuisiner et sains. Je vous livre des astuces et des idées de repas rapides pour que cuisiner sainement au quotidien ne soit plus un casse-tête.

 

  1. 4 astuces pour cuisiner facilement des repas rapides et équilibrés

 

1) Les aliments indispensables à avoir chez soi

Préparer des repas rapides et équilibrés nécessite un minimum d’organisation. La première clé est d’avoir chez soi les ingrédients de base qui serviront pour un maximum de recettes.

  • Dans le réfrigérateur :
  • Œufs
  • Fruits et légumes de saison
  • Fromage : parmesan, gruyère, mozzarella, fromage de chèvre, etc…
  • Moutarde
  • Plantes et herbes aromatiques selon la saison
  • Jambon
  • Beurre
  • Yaourts

 

  • Dans le congélateur :
  • Légumes hors-saison
  • Plantes et herbes aromatiques selon la saison
  • Poisson, viande
  • Pâte à tarte, à pizza, pain

 

  • Dans les placards :
  • Farine semi-complète ou complète de blé
  • Farines sans gluten
  • Fécule de maïs ou de pomme de terre
  • Crème (végétale ou à base de lait de vache)
  • Céréales semi-complètes ou complètes
  • Quinoa
  • Légumineuses sèches ou en conserve (en verre de préférence)
  • Sauces en bocal
  • Vinaigre
  • Huile
  • Pain
  • Boîtes de conserve de poisson (avec le label MSC pêche durable)
  • Epices
  • Oignon, ail, échalote
  • Bouillon
  • Lait (de vache ou végétal)

 

2) Le kit de base en cuisine

Pour cuisiner maison, il est préférable d’avoir le minimum d’équipements. Investir dans un robot semble judicieux, il remplacera un certain nombre d’appareils électriques. Les ustensiles indispensables sont :

  • Des plats allant au four : plat rectangulaire, moule à cake, plat à tarte
  • Une balance de cuisine
  • Une poêle
  • Une petite et une grande casserole avec leurs couvercles
  • Une sauteuse
  • Un saladier
  • Une cocotte
  • Un épluche légumes
  • Un couteau à légumes
  • Une râpe
  • Une passoire
  • Un fouet
  • Des cuillère et spatule en bois.

 

3) Valoriser les restes

Les restes sont une mine d’or pour cuisiner. En plus d’éviter le gaspillage alimentaire, ils permettent de préparer facilement un repas rapide sain et gourmand. Les exemples sont très nombreux. Un reste de ratatouille pourra être utilisé dans une omelette, un cake ou une tarte. Un reste de pâtes fera un délicieux gratin et un reste de viande, une farce pour des légumes ou de bonnes boulettes.

 

4) Voir les choses en grand

Il peut être extrêmement simple et facile de préparer un repas rapide le soir. L’astuce ? Avoir déjà un repas prêt dans le frigo ! Il ne restera plus qu’à le réchauffer au four.

Cuisiner en grande quantité permet de gagner du temps. Cela vaut également pour la préparation des céréales et des légumineuses. Cuits en avance, ils se conservent plusieurs jours au réfrigérateur et sont facilement accommodés de différentes manières au fil des jours.

La congélation est aussi une technique très précieuse pour un repas rapide lorsqu’on manque de temps ou d’inspiration. Cuisiner de bons petits plats et les congeler en petites portions dans des barquettes est une excellente astuce pour gagner du temps en cuisine.

 

  1. 9 idées de repas rapides et équilibrés

Un repas équilibré se compose idéalement de :

  • 25% de protéines (animales ou végétales)
  • 25% de céréales
  • 50% de légumes

Selon la faim, on peut y ajouter un produit laitier et/ou un fruit.

 

1) Les soupes et veloutés

Réconfortante en hiver, rafraîchissante en été, la soupe est le plat idéal pour un repas rapide. Elle demande peu d’ingrédients et d’ustensile. On peut y ajouter du fromage râpé, de la crème fraîche, du lait de coco ou des vermicelles pour un plat complet.

 

2) Les tartes, les cakes et les gratins

En variant les légumes, les fromages et les protéines, les recettes de tartes, cakes et gratins sont déclinables à l’infini. Ces plats sont faciles à réaliser. Vous pouvez les accompagner d’une salade composée ou d’une soupe.

Il est préférable de choisir des farines semi-complètes ou complètes plutôt que de la farine blanche pour ses préparations. Confectionner sa pâte à tarte est plus simple qu’il n’y paraît : mélanger 200 grammes de farine avec 7 cl d’eau, 5 cl d’huile et une pincée de sel (+ 15 grammes de sucre pour une tarte sucrée) à la main ou dans un robot. Le temps de pose est facultatif.

 

3) Les salades composées

La salade composée constitue un repas rapide quelle que soit la saison. A partir d’une base de légumes (tomates, salade, chou, pousses d’épinard, concombre, etc.), on a une multitude de combinaisons possibles en l’agrémentant de fromage, de graines, de morceaux de fruits, d’aromates, d’œufs, de jambon…

En ajoutant des céréales, des légumineuses ou du quinoa, vous obtenez un plat complet et savoureux.

 

4) L’omelette

Avec des œufs à disposition, il est très facile de préparer un repas rapide et équilibré. Pour cela, rien de plus simple. Il suffit de battre des œufs, de les assaisonner et de les cuire à la poêle. Champignons, pomme de terre, saumon, fromage, tomates pourront garnir votre omelette selon vos envies.

 

5) Les galettes de légumes

Moelleuses, craquantes, fondantes, les galettes de légumes se prêtent à tous les goûts. A partir d’une base de farine (ou de fécule) et d’œufs, les recettes sont multiples. Il ne vous restera plus qu’à choisir la garniture : légumes vapeurs, légumes poêlés, quinoa, fromage, etc… Cuites quelques minutes à la poêle, elles sont rapides à préparer et constitueront un délicieux repas en accompagnement de légumes, de viande ou de poisson.

 

6) Légumes au four

Cuisiner des légumes au four est rapide et sain. Que ce soit des légumes frais, surgelés ou en conserve, ils se cuisinent facilement et de différentes façons : rôtis, gratinés, grillés. On peut varier les plaisirs en associant différents légumes : carottes et pommes de terre, champignons et asperge, poivrons et tomates…

Les légumes peuvent être cuits en papillote. La ratatouille s’y prête bien. Très facile à préparer, il suffit de couper en morceaux tous les ingrédients et de les envelopper dans une papillote de papier cuisson (pas d’aluminium !). Le temps de cuisson est assez long (une à deux heures). Mais la préparation obtenue pourra être incorporée dans un cake, une tarte salée, une omelette. Elle se dégustera aussi chaude ou froide en accompagnement d’un poisson ou d’une viande.

 

7) Tartinade

Pour un repas rapide, les tartinades sont une excellente option. Accompagnées de pain complet et de salade (ou de légumes), elles assurent un dîner complet et gourmand en un tour de main. Houmous, guacamole, tzatziki, tartinade de pois cassés, houmous à la carotte, les idées ne manquent pas.

Pour confectionner un houmous express, il suffit de mélanger dans le bol du mixer des pois chiches égouttés d’une boîte de conserve, le jus d’un citron, de l’huile d’olive, du cumin, de l’ail et de la crème de sésame (facultative). Mixer le tout et régalez-vous !

 

8) Galette au sarrasin

Préparées rapidement, elles nécessitent peu d’ingrédients : eau, farine de sarrasin, sel et œuf. Le temps de pose de la pâte est facultatif. Elles peuvent se manger aussi bien salées que sucrées (bien que le goût typé du sarrasin puisse déranger certaines personnes). Il est également possible de les congeler.

Œufs, jambon, fromage de chèvre, gruyère, légumes… Les possibilités de garnitures sont très nombreuses. Accompagnées d’une salade verte, votre repas sera équilibré et complet.

 

9) Légumes farcis

Aubergine, poivron, pomme de terre, courgettes sont autant de légumes à farcir pour un repas rapide et savoureux. En garniture d’une viande ou d’un poisson, garnies de riz complet ou de quinoa, elles feront un délicieux repas complet.

 

Désormais, préparer des repas rapides et sains n’a plus de secret pour vous. Cuisiner des produits bruts ou peu transformés plutôt que de réchauffer des produits industriels est un acte essentiel pour votre santé. Vous savez ce que vous mettez dans votre assiette donc dans votre corps ! Plus besoin de décrypter les étiquettes d’ingrédients souvent incompréhensibles. Cuisiner sainement est à votre portée. Votre corps et votre santé vous remercieront. A vos fourneaux !

Perdre du poids facilement : 8 aliments qui font maigrir à mettre dans votre assiette

Les aliments qui font maigrir sont très recherchés par les personnes souhaitant perdre du poids. Il est difficile de s’y retrouver entre les croyances, les pièges marketing, les avis divergents sur certains aliments minceur.

Dans cet article, vous découvrirez les aliments qui font maigrir efficacement. Pour éviter les erreurs, je vous dévoilerai les aliments soi-disant minceur à éviter absolument. Ces faux amis sont présentés comme diététiques et sains alors que, contre toute attente, ils empêchent de maigrir et sont mauvais pour votre santé.

En intégrant les vrais aliments qui font maigrir régulièrement dans votre alimentation, vous perdrez du poids facilement et sans frustration. Suivez le guide !

 

  1. 8 aliments qui font maigrir à consommer pour perdre du poids

Il ne s’agit pas de se lancer dans un régime miracle basé sur un seul aliment minceur. Au contraire, pour être efficaces, les aliments qui font maigrir devront être fréquemment inclus dans une alimentation équilibrée dont vous retrouverez les fondements dans cet article (lien).

 

1) Le citron

Parmi les aliments qui font maigrir, le citron arrive souvent en haut du panier.

Boire un verre de jus de citron le matin à jeun est un bon réflexe minceur pour démarrer la journée. Le jus de citron aide l’organisme à se réveiller. Il améliore le transit intestinal et la digestion en stimulant la sécrétion de bile. Cette sécrétion permet une élimination accrue des toxines par le foie, très utile lors d’une perte de poids. Il a une action brûle graisse grâce à sa richesse en vitamine C.

L’eau citronnée remplace très avantageusement les sodas et jus de fruit. Elle est peu calorique et a une action coupe faim.

 

2) L’ananas

L’ananas a une grande réputation d’aliment minceur, à juste titre !

Ce fruit est hypocalorique, riche en nutriments et en fibres, a une action diurétique (il permet l’élimination des liquides en surplus) et il est détoxifiant. Il contient de la bromélaïne qui est un puissant brûle-graisse naturel. Cet enzyme est présent dans la tige qui est la partie dure située au centre de l’ananas.

 

 

3) L’œuf

Excellente source de protéines, l’œuf fait partie des aliments qui font maigrir. Manger des œufs favorise la satiété et réduit la faim pendant plusieurs heures.

La qualité de ces acides aminés permet l’augmentation du métabolisme, favorisant la combustion des graisses. De plus, ils contribuent à une bonne santé, très riches en vitamines A,D,E,K et en minéraux tels que le phosphore, le sélénium et le fer.

Contrairement aux idées reçues, consommer des œufs n’augmente pas le cholestérol sanguin. Pour profiter de ces bienfaits, il est primordial de choisir des œufs issus de l’agriculture biologique. Il est également recommandé de ne pas manger plus de 10 œufs par semaine, tout excès étant mauvais pour la santé.

 

4) Le son d’avoine

Consommer une à deux cuillères à soupe de son d’avoine par jour facilite la perte de poids. Le son d’avoine est très riche en fibres. Ces fibres diminuent l’absorption des graisses et des sucres et facilitent leur élimination naturelle. Elles permettent également d’être rapidement et durablement rassasié et elles améliorent le transit intestinal.

 

5) La pastèque

La pastèque est un fruit hypocalorique, très riche en eau et en fibres. Ainsi, elle favorise la satiété et facilite l’élimination des toxines. Le melon partage les mêmes propriétés. Ces deux aliments régulent aussi l’appétit.

 

6) La pomme

La pomme fait partie des aliments qui font maigrir. Elle contient peu de calories et est riche en pectine. La pectine est une fibre soluble qui gonfle dans l’estomac et créé un gel visqueux qui provoque un effet rassasiant rapide. Ce gel visqueux ralentit la vidange gastrique et capte les graisses et les sucres qui seront éliminés via les intestins. La pomme, un aliment coupe-faim à dégainer en cas de fringale ou à consommer avant un repas pour diminuer la ration alimentaire.

La pectine est particulièrement présente dans la peau et les pépins. Veillez à consommer des pommes issues de l’agriculture biologique pour ne pas avoir à les éplucher.

 

7) Les légumes verts

Tous les légumes verts (courgette, haricots verts, salade…) sont des aliments qui font maigrir, car :

  • Ils contribuent à brûler les graisses en raison de leur haute teneur en vitamines, oligoéléments et antioxydants,
  • Ils luttent contre la rétention d’eau en favorisant l’élimination des liquides en surplus dansl’organisme,
  • Ils sont rassasiants grâce à leur richesse en fibres.

 

8) Le thé et le café

La caféine présente dans le café est un actif brûle-graisses. Elle augmente les dépenses énergétiques de l’organisme et contribue à la combustion des graisses. Le café est un aliment minceur à consommer avec modération car au-delà de 3 tasses par jour, des effets indésirables peuvent apparaître comme une accélération du rythme cardiaque, de la nervosité et des troubles du sommeil.

Dans le thé vert, la caféine (appelée aussi théine) augmente le métabolisme et les tanins, limitent l’absorption des graisses. Le thé est également un excellent draineur.

 

Ces aliments minceurs sont à privilégier pour équilibrer son alimentation, contrairement aux aliments faux amis réputés sains et diététiques, ennemis pour notre ligne et notre santé !

 

  1. 7 faux amis minceurs qui empêchent de perdre du poids

 

1) Les barres de céréales

Lors d’un coup de pompe, les barres de céréales semblent être une option saine. Mais elles sont souvent très caloriques, très riches en sucre et en acides gras saturés mauvais pour la santé. La liste des ingrédients est longue et contient des édulcorants et autres conservateurs. Cet aliment est bien moins naturel qu’il n’en a l’air.  Une barre de 20-25 grammes contient en moyenne 100 calories et suffit rarement à calmer sa faim.

En cas de petit creux, il est plus sain de manger un fruit (une pomme) ou une poignée d’oléagineux.

 

2) Les produits allégés

Pour perdre du poids, on a tendance à se tourner vers des produits allégés aux mentions prometteuses : pauvres en sucre et en graisse, sans sucre ajouté. Mais il faut se méfier car un produit allégé en graisse contiendra du sucre à l’opposé un produit allégé en sucre, contiendra plus de matières grasses. Manger des produits allégés donne bonne conscience et déculpabilise, et sont consommés sans modération.

 

 

 

3) Les céréales du petit déjeuner

Certaines marques présentent leurs céréales comme des aliments sains et efficaces pour retrouver ou garder la ligne. Or, au-delà des promesses marketing, ces produits sont le plus souvent saturés en sucres raffinés et en matières grasses.

Il est préférable de consommer du müesli non raffiné ou un porridge à bases de flocons de céréales (avoine, sarrasin, millet…)

 

4) Les jus de fruits et smoothies

Boire un jus de fruits ou un smoothie revient à absorber une grande quantité de sucre rapidement. Non rassasiants, ils sont consommés en grande quantité. Les fruits font maigrir, à condition d’être mangés entiers. Ils contiennent alors des fibres rassasiantes et beaucoup de vitamines et de minéraux. Comme vu précédemment, un ou deux fruits suffisent pour être rassasié.

 

5) La biscotte

La biscotte semble être la bonne alternative au pain quand on cherche à perdre du poids. Or, une biscotte est composée de pain de mie auquel on ajoute sucre et matières grasses. Ces ingrédients rendent la biscotte plus calorique que le pain, qui ne contient ni huile ni sucre. Peu rassasiante en raison d’une faible teneur en fibres, nous risquons d’en consommer en grande quantité. Il est donc préférable d’opter pour le pain complet.

 

6) Les chips de légumes

Belle promesse diététique que des chips faites à partir de légumes, mais à votre avis, comment prépare-t-on ce genre de chips ? La réponse : dans un bain de friture comme pour les chips classiques à base de pomme de terre. D’ailleurs en regardant de plus près l’étiquette des chips aux légumes, on se rend compte qu’elles contiennent le même type d’ingrédient (huile et sel) et le même nombre de calories (environ 500 kcal/100 grammes) que dans les chips traditionnelles.

 

7) Les sushis

Malgré la présence de poissons gras riches en oméga 3, d’avocat et de légumes bons pour la ligne, les sushis sont très riches en calories en raison du riz présent en grande quantité. 6 sushis au saumon représentent déjà 300 calories, une petite portion non rassasiante. De plus, si on y ajoute d’autres ingrédients comme de la mayonnaise ou des aliments frits, le compteur du nombre des calories explose vite.

 

  1. C) Conclusion

Vous connaissez maintenant les vrais et faux amis d’une alimentation minceur. En intégrant des aliments qui font maigrir au sein d’une alimentation équilibrée et savoureuse et d’une bonne hygiène de vie, vous perdrez du poids facilement en vous régalant. Fini le comptage fastidieux et interminable des calories et exit les frustrations. En faisant attention au contenu de votre assiette, vous prenez soin de vous et de votre ligne.

 

Perdre 5 kilos pour de bon : 3 clés pour y arriver

Perdre 5 kilos permet de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête. Cette perte de poids peut se traduire par une baisse de la tension artérielle, du cholestérol et du taux de sucre dans le sang. Perdre 5 kilos sera visible par votre entourage et dans vos vêtements (vous ferez une taille en moins), de quoi se motiver encore plus !

Découvrez des astuces et des conseils pour perdre 5 kilos définitivement et durablement.

Perdre 5 kilos : d’où partez-vous ?

Décider de perdre 5 kilos ne doit pas se faire à la légère car c’est un stress pour l’organisme. Un amaigrissement trop brutal peut avoir des conséquences néfastes telles que l’effet yoyo ou les troubles du comportement alimentaire. Il est donc important de procéder à un état des lieux avant de se lancer dans la chasse au kilos.

Avez-vous des kilos en trop ?

L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est un bon outil pour déterminer la corpulence d’une personne et les éventuels risques pour la santé. C’est un outil fiable sauf chez femmes enceintes, les personnes très musclées et les seniors.

L’IMC se calcule en divisant le poids (en kilogrammes) par la taille au carré (en mètres).

L’IMC s’interprète comme suit :

Moins de 18,5 : maigreur

Entre 18,5 et 25 : normal

Entre 25 et 30 : surpoids

Plus de 30 : obésité

 

Par exemple une personne qui mesure 1,70 cm et qui pèse 75 kilos a un IMC à de 26. Elle est en surpoids. Le calcul est 75/ (1,7*1,7) = 26.

Au-delà de 25, la personne présente un risque cardiovasculaire plus important qu’une personne de corpulence normale. Perdre 5 kilos peut s’envisager si vous avez un IMC supérieur à 25 ou si vous avez pris des kilos récemment malgré une corpulence normale.

 

Depuis combien de temps avez-vous ces kilos ?

L’effort à fournir ne sera pas le même si les kilos sont installés depuis quelques années de manière insidieuse ou seulement depuis quelques semaines après des excès. De même, il sera plus facile de perdre 5 kilos si vous avez beaucoup de poids à perdre plutôt que si vous êtes proche de votre poids de forme. Si vous n’avez jamais fait moins que votre poids actuel et si votre IMC est dans la normale, il semble déraisonnable de vouloir perdre des kilos car cela pourra avoir des effets néfastes sur votre santé (prise de poids ultérieure, perte de masse musculaire…)

Dans tous les cas, il est conseillé de perdre en moyenne 500 grammes à 1 kilo par semaine maximum. Pour perdre 5 kilos, il faudra compter minimum 1 mois et demi pour une perte de poids santé et durable.

3 clés pour perdre 5 kilos définitivement

 

1ère clé :  Surveiller vos calories

Pour perdre 5 kilos, il est utile de connaître ses besoins caloriques journaliers. En effet, pour mincir, il est nécessaire de réduire ses apports caloriques mais il ne faut jamais descendre en-dessous de son métabolisme de base. Ce dernier correspond au nombre de calories minimum dont votre corps a besoin chaque jour pour bien fonctionner.

Pour définir ses besoins caloriques journaliers, vous trouverez facilement des calculateurs sur internet. Ils dépendent de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d’activité quotidien.

Par exemple, une femme de 35 ans, légèrement active qui pèse 65 kilos et mesure 1 m 60 a une dépense énergétique journalière de 1868 calories. Son métabolisme de base est de 1359 calories.

Pour perdre 5 kilos, elle devra tout d’abord s’assurer qu’elle ne mange pas plus de 1868 calories par jour, sinon elle devra diminuer ses apports caloriques jusqu’à ce pallier. Ensuite, elle diminuera progressivement ses apports caloriques. Elle pourra commencer par une baisse de 10%, ce qui revient à manger 1682 calories par jour. Suivant la vitesse de la perte de poids, elle pourra moduler son apport calorique en ne descendant jamais en dessous son métabolisme de base, soit 1359 calories par jour.

Il est important de vérifier ses apports caloriques régulièrement pendant une perte de poids. En effet, si vous ne mangez pas assez, le métabolisme va peu à peu ralentir pour permettre au corps de continuer à fonctionner. Pour poursuivre la perte de poids, il faudra encore diminuer le nombre de calories ingérés, ce qui entraînera de la fatigue, des carences et un effet yoyo lors de la reprise d’une alimentation normale.

 

2ème clé : Rééquilibrer son alimentation

Une alimentation équilibrée au quotidien est primordiale pour perdre du poids sainement.  Il ne faut pas hésiter à se faire aider par un nutritionniste, un diététicien ou un naturopathe.

Il existe quelques règles simples pour équilibrer son alimentation et perdre du poids :

  • Privilégier les féculents semi-complets ou complets
  • Cuisiner des produits bruts
  • Limiter au maximum les produits industriels
  • Manger 1 gramme/kg/ jour de protéines, soit 65 grammes pour une personne de 65 kilos
  • Privilégier les bonnes sources de matière grasse (huiles de première pression à froid, oléagineux) et ne surtout pas les bannir
  • Ne pas sauter de repas
  • Ne supprimer aucun aliment au risque qu’ils deviennent très attractifs et vous fassent craquer. Vous pouvez les consommer dans des occasions spéciales (chez des amis ou au restaurant) et les savourer pleinement.

 

3ème clé : Bouger au quotidien

Augmenter ses dépenses énergétiques facilite la perte de poids. Pour cela, une solution : bouger ! Au quotidien, il existe plusieurs possibilités pour être plus actif : prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, faire une balade digestive pendant la pause déjeuner, descendre à une station de métro ou de bus plus tôt et faire le reste à pied, se garer quelques rues plus loin, marcher en téléphonant…

Encore mieux, la pratique d’une activité physique régulière permet de brûler plus de calories, d’avoir de l’énergie et d’éviter la fonte musculaire. L’important est de choisir le sport qui vous plaît.

Le renforcement musculaire est un atout de choix quand on s’affine car il permet de gagner en tonicité et de préserver, voire même de développer, sa masse musculaire.

Le travail en endurance à un rythme modéré permet à l’organisme de puiser dans ses réserves au-delà de 30 minutes de pratique. Il peut être intéressant d’alterner le cardio et le renforcement musculaire au cours de la semaine pour tirer parti des différents avantages de ces pratiques.

 

 

Et après ?

5 conseils pour stabiliser sa perte de poids

Une fois l’objectif atteint, il est important de garder les habitudes nouvellement acquises pour une perte de poids durable. Il faudra compter un mois de stabilisation pour chaque kilo perdu. Ainsi, il est conseillé d’être particulièrement attentif à son hygiène de vie pendant les 5 mois suivant la perte de 5 kilos.

 

1ère astuce : Manger équilibré

A l’inverse d’un régime restrictif, le rééquilibrage alimentaire peut facilement être adopté sur la durée. Le poids peut se stabiliser et on évite le fameux effet yoyo. Pendant le rééquilibrage alimentaire, vous aurez acquis de nouvelles habitudes qu’il suffira de garder. Cela profitera à votre ligne et à votre santé.

Il est bon de limiter les excès une fois l’objectif de poids atteint. Des écarts répétés seront à l’origine d’une reprise du poids. Il ne s’agit pas de se priver car cela entraîne frustration et craquages. Si vous faites un écart à un repas, vous mangerez plus léger au repas suivant.

 

2ème astuce : Oublier la balance

Une fois l’objectif atteint, vous pouvez oublier la balance et vous armer d’un mètre de couturière. Prendre ses mensurations est plus intéressant pour mesurer ses progrès. En effet, le poids peut être trompeur car le muscle pèse plus lourd que la graisse. Il est plus fiable de mesurer son tour de taille, hanche et poitrine de manière régulière : une fois par semaine ou une fois par mois par exemple.

3ème astuce : Continuer à faire du sport

En plus d’aider au contrôle du poids, la pratique d’une activité physique sur le long terme présente de multiples bénéfices : meilleure endurance, plus d’énergie, prévention de maladies cardiovasculaires et de différents cancers (sein, côlon), amélioration de l’estime de soi, etc…

Le sport participe au bien-être et est un pilier d’un mode de vie sain.

 

4ème astuce : Gérer son stress

Le stress chronique est à l’origine d’une prise de poids ; soit parce que l’on mange trop, soit parce que le corps sécrète des hormones qui favorisent l’appétit et le stockage des graisses.

La cohérence cardiaque, le yoga, des exercices de sophrologie, la méditation de pleine conscience sont des techniques anti-stress puissantes à intégrer à son quotidien.

 

5ème astuce : Chouchouter son sommeil

Le manque de sommeil augmente le risque de prise de poids pour les raisons suivantes :

  • Augmentation de l’appétit
  • Diminution de la sensation de la satiété
  • Recherche d’aliments caloriques pour avoir de l’énergie

Pour garder la ligne, il est très important de dormir assez, au moins 7 heures par nuit et de se coucher avant minuit.

 

Conclusion

Vous avez désormais toutes les cartes en main pour perdre 5 kilos efficacement et sainement. Cette perte poids sera durable grâce à votre engagement à prendre soin de vous.

Addiction au sucre : 8 astuces pour réussir son sevrage

L’addiction au sucre est un problème de santé publique qui prend de plus en plus d’ampleur depuis quelques années. Pour cause, le sucre est à l’origine de nombreuses maladies : diabète, maladies cardiovasculaires, obésité, cancers, dépression…

Le sucre blanc ou raffiné est une drogue pour le cerveau et un poison pour le corps. Il est omniprésent dans les produits industriels : pain de mie, biscuits, jus de fruits, laitage et plus surprenant encore dans la sauce tomate, les soupes et même la charcuterie et le hareng fumé !

La consommation de sucre est passée de 2 kg par français et par an en 1900, à plus de 35 kilos aujourd’hui.

Pour sa santé, il est primordial d’avoir une consommation raisonnable de sucre. Oui mais voilà, malgré votre volonté, il peut s’avérer difficile, voire impossible de limiter votre consommation de produits sucrés. Et si c’était à cause d’une addiction au sucre ?

Dans cet article, vous saurez si vous êtes concerné(e) par cette addiction. Si c’est le cas, vous découvrirez comment faire pour vous en libérer.

 

Addiction au sucre, de quoi parle-t-on plus précisément ?

La consommation de sucre raffiné, comme les autres drogues (cocaïne, tabac, alcool…), active le système de récompense et déclenche un pic de dopamine, l’hormone du plaisir. Cette sécrétion nous procure du bien-être, voire un bref instant de bonheur. Le corps va naturellement vouloir revivre ces sensations. Mais plus nous consommons de sucre, plus le taux de dopamine libéré diminue. Pour ressentir de nouveau du plaisir, il faudra augmenter de plus en plus la quantité de produits sucrés ingérés ; ce qui entraîne l’addiction au sucre.

 

Addiction au sucre : suis-je concerné(e) ?

Il est probable que vous soyez concerné(e) par l’addiction au sucre si vous vous reconnaissez dans au moins deux critères :

  • Vous consommez de plus en plus souvent des produits sucrés ;
  • Vous n’arrivez pas à contrôler ou à stopper votre consommation de sucre malgré de nombreuses tentatives ;
  • Vous continuez à manger des produits sucrés malgré la prise de conscience d’un problème physique ou psychologique causé ou aggravé par le sucre absorbé ;
  • Cette consommation rend vos relations sociales et/ou professionnelles compliquées ;
  • Vous avez des envies irrépressibles de consommer des produits sucrés.

 

 

 

Addiction au sucre : 8 astuces pour réussir son sevrage

 

1ère astuce : Diminuer progressivement sa consommation de sucre raffiné

Pour réussir son sevrage en sucre, il est conseillé de diminuer progressivement sa consommation de sucre raffiné. Un arrêt brutal peut provoquer l’apparition de signes de manque et se traduire en : irritabilité, fatigue, constipation, ballonnements, maux de tête, nausées. Les envies de sucre peuvent également devenir si fortes qu’elles se transformeront en obsession, voire en craquage.

Pour réduire votre consommation de sucre, vous pouvez :

  • Déplacer le dessert du midi au goûter
  • Manger un fruit et une poignée d’oléagineux en remplacement d’une barre de céréales ou de biscuits
  • Acheter des yaourts nature (à la place de yaourts aux fruits ou de crèmes desserts) que vous agrémenterez selon vos envies de fruits secs, fruits frais, cacao, oléagineux…
  • Remplacer le chocolat au lait par du chocolat noir
  • Remplacer le sucre blanc dans le café ou le thé par du sucre complet ou du miel puis diminuer progressivement la quantité
  • Consommer des fruits entiers pour remplacer le jus de fruit

Ces nouvelles habitudes permettent de se déshabituer en douceur du goût sucré sans en ressentir la frustration.

 

2ème astuce : Limiter au maximum sa consommation de produits industriels

Pour se libérer de son addiction au sucre, il est primordial de faire la chasse aux sucres cachés. Le sucre est omniprésent dans les produits industriels sucrés…et salés ! Le sucre a de multiples avantages pour l’industrie agroalimentaire. Il est un exhausteur de goût, un conservateur, il masque le goût d’ingrédients de moindre qualité. Et, cerise sur le gâteau, il nous rend dépendants !

Pour faire la chasse aux sucres cachés, il faut décrypter les listes d’ingrédients car le sucre a plus de 50 dénominations. Les principales sont : sucre, cassonnade, caramel, dextrose, lactose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs, canne à sucre, amidon, dextrine, mélasse.

L’idéal est de diminuer au maximum sa consommation de produits industriels voire de les bannir de son alimentation.

 

3ème astuce : Fuir les édulcorants et les produits light

Bien que les édulcorants et les produits light contiennent peu ou pas de calories, ils envoient les mêmes signaux que le sucre à l’organisme. Ils continuent de favoriser le stockage du sucre et entretiennent l’addiction au sucre à l’instar du sucre raffiné. De plus, des travaux ont montré que la consommation d’édulcorants ferait grossir sur le long terme ce qui pourrait s’expliquer par une augmentation de l’appétit.

Vous pouvez vous tournez transitoirement vers des édulcorants bios et naturels comme la stevia, mais n’en abusez pas. L’aspartame est à proscrire car il présente de nombreux risques pour la santé et il serait cancérigène. Il est présent dans de nombreux produits lights et des chewing-gums sous le nom E 951.

 

4ème astuce : Privilégier les aliments à index glycémique bas

Autant le corps n’a pas besoin de sucre raffiné pour vivre, autant il a besoin de bons glucides pour fonctionner. Le sucre est le principal carburant de l’organisme. Il n’est donc pas à bannir.

L’index glycémique (IG) représente la capacité d’un glucide à augmenter la glycémie (taux de sucre) dans le sang. Un IG élevé signifie que l’aliment augmente rapidement et fortement la glycémie quand il est digéré. On privilégiera les aliments à index glycémique bas (en-dessous de 55) et nous éviterons au maximum ceux qui ont un IG supérieur à 70. Les aliments à IG bas sont les féculents semi-complets ou complets, les légumineuses, le quinoa, les légumes, les fruits et les oléagineux (amande, noix de Grenoble, noisette…) et les produits laitiers (fromage, lait et yaourts natures).

 

5ème astuce : Commencer sa journée par du salé

Commencer sa journée par un petit déjeuner salé est une bonne astuce pour se défaire de l’addiction au sucre.

Pain blanc, confiture, jus de fruits, sucre dans le café, viennoiseries, le petit déjeuner « à la française » est une « bombe » glucidique. Il élève très fortement la glycémie. L’insuline est alors sécrétée pour faire rentrer le sucre dans les cellules. Le taux de glucides chute rapidement provoquant une hypoglycémie. C’est la fameuse fringale de 11 heures accompagnée la plupart du temps d’envie sucrée. Le sucre appelle le sucre.

Un petit déjeuner salé permet de maintenir une glycémie stable dès le début de la journée. Il diminue les envies de sucre, rassasie durablement et évite les grignotages.

 

6ème astuce : Dormir suffisamment

Des études ont montré que le manque de sommeil chronique (moins de 7 heures par nuit) favorise une consommation élevée de produits ultra-transformés et de boissons sucrées. Un sommeil de mauvaise qualité semble également diminuer la satiété. Il incite à consommer plus d’aliments pour se sentir rassasié. Les personnes ont alors tendance à se tourner vers des produits riches en sucre et en gras.

Les bonnes habitudes deviennent indispensables pour favoriser un sommeil réparateur comme pratiquer une activité physique, de préférence le matin, éteindre les écrans au moins 30 minutes avant de dormir, ne plus consommer de caféine après 16 heures et prendre un dîner léger au moins deux heures avant le coucher.

7ème astuce : Augmenter son niveau de dopamine naturellement

La dopamine (ou hormone du bonheur) est sécrétée lorsqu’on mange un produit sucré. Il existe plusieurs autres façons naturelles d’augmenter son niveau de dopamine, comme :

  • Faire du sport
  • Rire
  • Manger des aliments riches en tyrosine (un précurseur de la dopamine) : amande, banane, chocolat noir, avocat, soja…
  • Bien dormir
  • Méditer
  • Ecouter sa musique préférée

 

8ème astuce : Apprendre à gérer ses émotions

Les aliments sucrés sont des « aliments doudou ». Quand les émotions sont trop fortes, manger des aliments gras et sucrés nous apporte de l’apaisement, du réconfort et du plaisir. En cas d’envie sucrée liée à une émotion forte, il faut prendre l’habitude de trouver des sources de réconfort saines comme : appeler ou voir un ami, se promener, faire une activité qui nous procure du plaisir, regarder un film, lire…

Il existe plusieurs techniques pour la gestion des émotions : le yoga, la respiration, la méditation. On peut aussi apprendre à reconnaître une émotion et à exprimer verbalement son ressenti. En dernier ressort, on peut rechercher une aide extérieure auprès d’un psychologue, d’un sophrologue ou d’un coach.

Conclusion

L’addiction au sucre n’est pas une fatalité. Vous pouvez agir en adoptant de nouvelles habitudes. La clé principale est de devenir l’acteur de son alimentation en cuisinant des produits bruts et en limitant au maximum la consommation de produits industriels. Vous ressentirez rapidement les effets bénéfiques sur votre énergie et votre santé du sevrage du sucre. Vous n’aurez plus envie de revenir en arrière.

Mise en garde : si l’addiction au sucre prend trop de place dans votre vie et n’est pas contrôlable malgré l’adoption de nouvelles habitudes plus saines, il est impératif de consulter un médecin, un nutritionniste et/ou un psychothérapeute.

Perte de poids : 6 régimes rapides à éviter absolument

On rêve tous d’un régime rapide pour perdre du poids.

« Perdez 5 kilos en une semaine », « – 3 kilos en une semaine sans privation », « Retrouvez la ligne avant l’été grâce à notre régime express » sont autant de promesses alléchantes de régimes rapides. La tentation d’y céder est grande. Mais ces régimes miracles sont-ils aussi efficaces qu’ils n’y paraissent ?

Alors oui, au début du régime, la perte de poids est souvent fulgurante. Mes ces régimes rapides, comme leur nom l’indique, ne donnent des résultats qu’à court terme. L’enthousiasme de la perte de poids laissera vite place au sentiment d’échec avec le retour des kilos, difficilement perdus, dès la fin du régime.

Perdre du poids n’est pas anodin pour le corps. Pour s’alléger des kilos superflus durablement et efficacement, le maître mot est la lenteur. L’inverse des régimes rapides.

Dans cet article, vous découvrirez pourquoi il faut à tout prix fuir les méthodes miracles qui promettent un amaigrissement rapide. Je vous dévoilerai aussi les dangers de certains de ces régimes.

A la fin de l’article, je vous révélerai les clefs à mettre en place dans votre vie pour mincir durablement et ainsi tirer un trait définitif sur les régimes rapides.

 

  1. Régime rapide = danger !

Comme déjà évoqué dans l’article sur les 7 dangers à connaître d’une perte de poids rapide, il est très mauvais pour notre santé de maigrir rapidement. Faire un régime draconien expose aussi à d’autres inconvénients.

Les études ont montré que les personnes qui suivent un régime rapide ont peu de résultats à long terme. La perte de poids fulgurante observée dans ces régimes draconiens est en réalité une perte importante d’eau et une fonte musculaire et pas la perte de masse grasse espérée.

 

1) L’effet yoyo

Un régime rapide, pour être efficace, doit priver l’organisme de calories pendant un certain temps.

Devant cette baisse subite de calories, le corps est obligé de s’adapter pour continuer à fonctionner. Il utilise alors deux stratégies :

  • Il ralentit son métabolisme ; c’est-à-dire qu’il se met au repos et décide d’utiliser le minimum de calories.
  • Il se met en mode survie ; dès lors que les calories ingérées augmentent, il stocke le plus d’énergie possible, sous forme de graisse, en prévision d’une nouvelle période de diète sévère.

Ainsi, pendant le régime draconien, les kilos s’envolent car l’organisme puise essentiellement dans les muscles (qui pèsent plus lourd que la graisse). Mais très rapidement après la fin du régime, la personne reprend tous les kilos perdus, souvent plus : c’est l’effet yoyo. Si la personne continue de pratiquer des régimes draconiens pour espérer perdre du poids, à nouveau, le corps perdra de plus en plus de muscle et stockera de plus en plus de graisse.

Ce cercle vicieux entraîne, à long terme, un risque accru d’obésité et de surpoids incontrôlable.

 

2) Troubles du comportement alimentaire

Les régimes draconiens perturbent les signaux de faim et de satiété du corps. La personne au régime n’arrive plus à savoir quand elle a faim et quand elle peut s’arrêter de manger. De plus, il arrive que le corps, après trop de restrictions, envoie un signal de faim insatiable. Ce signal est à l’origine de crises durant lesquelles la personne perd le contrôle sur sa prise alimentaire. Elle mange alors en grande quantité des aliments souvent gras et sucrés, sur un laps de temps court. Si ces crises se répètent, elles peuvent déboucher sur la boulimie ou l’hyperphagie.

Pendant les régimes, des envies de manger des aliments interdits peuvent apparaître. Elles donnent souvent lieu à des craquages. Si ces envies deviennent des obsessions, les craquages se transforment en compulsions alimentaires. Ces dernières peuvent être à l’origine de troubles du comportement alimentaire.

 

3) Conséquences psychologiques

Le régime rapide a des conséquences sur notre santé physique mais aussi sur notre santé mentale.

Les interdits alimentaires imposés lors d’un régime ont plusieurs conséquences :

  • L’isolement: adopter un régime rapide oblige à suivre une discipline alimentaire stricte qu’il est difficile à tenir pendant les sorties au restaurant ou chez des amis. La personne au régime peut alors se mettre à l’écart et s’isoler.
  • La frustration: on ne peut pas manger ce que l’on veut, même si l’on en a envie.
  • La culpabilité: les craquages sur des aliments interdits peuvent être très mal vécus, tout comme le moindre petit écart.

L’échec, presque inévitable, du régime entraîne des déceptions, des coups de déprime, voire des dépressions. Il peut également être à l’origine d’une baisse importante de l’estime et de la confiance en soi.

 

  1. 6 régimes rapides à éviter

Il existe de très nombreux régimes draconiens. Je liste ici certains des plus connus avec leurs principaux dangers.

 

Régime n°1 : Le régime soupe au chou

Ce régime rapide promet de perdre jusqu’à 7 kilos en une semaine.  Pour cela, il faut boire de la soupe aux choux plusieurs fois par jour. Le chou aurait des propriétés brûle graisse importante. Ce régime, très hypocalorique et qui ne repose sur aucune base scientifique, est conseillé pour une période maximale de 7 jours pour des adultes en bonne santé. Ce régime expose à un risque important de carences, à de la fatigue et aux dangers vus précédemment.

De nombreux régimes proposent de manger le même repas pendant plusieurs jours. Tous exposent aux mêmes risques.

 

Régime n°2 : Le régime Dukan

Ce régime est basé sur la consommation en grande quantité de protéines animales au détriment des autres groupes d’aliments.

Les dangers de ce régime sont : une constipation pouvant être sévère, des nausées, des migraines, une augmentation du mauvais cholestérol, des carences en minéraux et vitamines.

L’excès de protéines peut entraîner des troubles rénaux et une hypertension artérielle. L’augmentation du mauvais cholestérol et la consommation trop importante de sel exposent au risque de maladie cardiovasculaire.

 

Régime n°3 : Le régime cétogène

C’est un régime pauvre en glucides mais riche en graisses. L’état de cétose obtenu (utilisation de corps cétoniques obtenus à partir des graisses comme principal carburant) a un effet thérapeutique sur l’épilepsie. Il est vite devenu populaire en raison de ses effets amincissants.

Les risques de ce régime sont <w

 

Régime n°4 : Les régimes box

Les principaux avantages de ces régimes sont la perte de poids rapide et leur praticité. La personne reçoit tous les repas déjà prêts à réchauffer au micro-ondes.

Les inconvénients sont nombreux, les principaux étant : le risque important d’effet yoyo en raison du faible nombre de calories ingérées par jour (1200 calories pour les femmes et 1500 calories pour les hommes en moyenne), le risque de carence en raison de la cuisson au micro-ondes et de l’absence de fruits et légumes frais, le manque d’éducation nutritionnelle (grande probabilité de faire les mêmes erreurs alimentaires qui ont engendré la prise de poids à la fin du régime) et le prix (plus de 250 euros/mois).

 

Régime n°5 : Le jeûne long

A l’heure où les français se tournent de plus en plus vers le naturel, le jeûne devient une des solutions phares pour s’alléger des kilos indésirables. Alors que le jeûne intermittent (jeûner pendant 16 heures et s’alimenter sur une période de 8 heures) peut s’avérer intéressant, le jeûne long, supérieur à une journée comporte des dangers. Il ne doit pas être entrepris seul, ni dans le but de perdre du poids.

Les risques sont les carences, les troubles digestifs, la fonte musculaire, une grande fatigue et une reprise importante de poids dès la fin du jeûne.

 

Régime n° 6 : à base de shakes minceurs

Pour les personnes pressées désireuses de perdre du poids, ce régime rapide paraît très prometteur. Or, se nourrir de repas en poudre mélangés dans du liquide présente de nombreux risques. Ils ne sont pas équilibrés car ils contiennent beaucoup de sucres ou des édulcorants dangereux (comme l’aspartame), ils manquent de protéines, de fibres et des nutriments essentiels.

Sur le long terme, ce régime liquide peut entraîner de graves carences en nutriments essentiels et en vitamines, une occlusion intestinale et un stress physique (augmentation importante du cortisol, l’hormone du stress).

 

  1. Les 8 clefs pour mincir durablement

Les régimes rapides sont inefficaces sur le long terme et dangereux pour votre santé.  Seule une perte de poids douce et progressive vous permettra d’éviter l’effet yoyo et tous les autres désagréments liés à une perte de poids rapide.

Pour mincir, il est primordial d’améliorer son hygiène de vie. Les principales clefs sont :

  1. Adopter une alimentation équilibrée ;
  2. Avoir une activité physique régulière;
  3. Dormir suffisamment;
  4. Limiter le stress ;
  5. Prendre son temps pour manger, au moins 20 minutes;
  6. Bien mastiquer;
  7. Manger en conscience;
  8. Prendre 3 repas au cours de la journée et une collation.

 

Les régimes rapides sont efficaces à court terme mais ne sont pas compatibles avec une bonne santé. Il faut les à éviter à tout prix. L’arme imparable pour perdre du poids est l’adoption pérenne d’une alimentation équilibrée au sein d’une bonne hygiène de vie.

Petit déjeuner équilibré : 10 idées santé

Le petit déjeuner équilibré est une des clefs de la santé et fait partie d’une bonne hygiène de vie.

Prendre ou ne pas prendre de petit déjeuner soulève un débat qui pose de nombreuses questions. Est-il est important de prendre un petit déjeuner ? Doit-il être le plus gros repas de la journée ? Est-ce que le petit déjeuner salé est meilleur que le sucré ? Dans cet article, vous trouverez la réponse à ces questions et bien plus encore.

Je vous dévoilerai les multiples avantages de prendre un petit déjeuner équilibré. Vous découvrirez l’assiette idéale pour fournir le bon carburant à votre corps et ainsi être plein d’énergie pour toute la journée. Le coup de barre de fin de matinée ne sera bientôt plus qu’un mauvais souvenir. Grâce à des exemple concrets de petits déjeuners équilibrés vous n’aurez plus d’excuses pour faire d’une pierre deux coups : vous régaler et faire du bien à votre corps !

1) 5 raisons de prendre un petit déjeuner équilibré

 

  1. Amélioration des capacités intellectuelles et cognitives

Prendre un petit déjeuner équilibré permet d’améliorer la mémoire et la concentration. Le carburant principal du cerveau est le glucose. Pendant la nuit, la glycémie (taux de sucre dans le sang), diminue fortement. Ainsi, un petit déjeuner comportant des bonnes sources de glucide permet de rétablir la glycémie à un niveau optimal. Le cerveau peut alors fonctionner correctement ; cela favorisera les performances intellectuelles.

 

  1. Aide à la perte et au maintien du poids

Sauter le petit déjeuner peut être tentant quand on veut perdre quelques kilos. Or, de nombreuses études ont conclu que les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner ont plus de mal à contrôler leur poids. Elles sont ainsi plus sujettes au surpoids et à l’obésité que celles qui en prenne un régulièrement.

La prise d’un petit déjeuner permet de stimuler le métabolisme de l’organisme. Cela constitue le signal pour l’organisme de brûler des calories et de déstocker les graisses. Ainsi, prendre un petit déjeuner permet de stabiliser voire de perdre du poids et non d’en prendre.

 

  1. Diminution du risque de carence

Un petit déjeuner équilibré permet, dès le matin, de faire le plein de nutriments essentiels : glucides dont les fibres, lipides et protéines mais aussi vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Sauter le petit déjeuner peut entraîner une fringale en fin de matinée. En général, on aura tendance à se tourner vers des collations riches en calories, en gras et en sucre (biscuits, viennoiseries, barres de céréales) ce qui ne compensera pas l’apport de nutriments d’un petit déjeuner équilibré et n’apportera rien d’intéressant à notre organisme.

  1. Equilibre des apports sur la journée

Commencer sa journée par un repas copieux et la terminer par un repas léger comme le suggère l’adage bien connu « Petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant » s’avère être très intéressant. En effet, il a été montré que le métabolisme est 2,5 fois plus élevé le matin que le soir pour le même nombre de calories ingérées.

Ainsi, instaurer un véritable petit déjeuner, sain et copieux, représentant 25% des besoins quotidiens, permet d’éviter les fringales dans la journée et d’alléger le repas du soir. Le soir, le métabolisme étant ralenti, un dîner léger facilitera la digestion et favorisera un sommeil profond.

 

  1. Réduction de la faim et des grignotages

Un petit déjeuner trop léger entraîne, chez ¾ des Français, une sensation de faim dans la journée. Prendre un petit déjeuner équilibré réduit la faim et augmente la sensation de satiété.

Commencer sa journée par un repas sain et copieux évite la fringale de fin de matinée, limite les grignotages dans la journée et diminue l’attrait pour le sucre. Ces effets sont encore plus importants quand le petit déjeuner est riche en protéines.

 

2) Composition d’un petit déjeuner équilibré

Il n’existe pas un petit déjeuner type idéal. En ayant quelques règles simples en tête, chacun pourra constituer un petit déjeuner équilibré selon ses goûts et ses besoins.

Il est important de ne pas manger trop de choses différentes au petit déjeuner pour ne pas perturber le mécanisme de la digestion.

Un petit déjeuner équilibré se compose préférentiellement de protéines maigres, de légumes et fruits de saison, de bonnes graisses (acides gras essentiels) et de sucres complexes.

On évite les sucres rapides, les graisses saturées, les produits raffinés. Donc on oublie le classique baguette, beurre, confiture, les viennoiseries, les céréales industrielles, la charcuterie, les biscuits du petit-déjeuner, le lait de vache.

Un petit déjeuner équilibré se compose d’alternatives saines à ce qu’on trouve habituellement dans un petit déjeuner « classique ». Par exemple, on peut remplacer :

  • Le jus de fruits par un fruit de saison ou une compote;
  • Le pain blanc et les biscottes par du pain complet ou du pain sans gluten;
  • Les céréales industrielles par du muesli maison, du granola ou du porridge(voir recettes plus bas) ;
  • Le sucre blanc dans la boisson chaude par du sucre de coco, du sucre complet ;
  • Le lait de vache par du lait de chèvre ou une boisson végétale;
  • La charcuterie par du jambon blanc;
  • Le beurre et la confiture par de la purée d’oléagineux, etc…

Concernant les boissons chaudes, le café et le thé sont à limiter. On privilégie la chicorée, le rooibos (le thé rouge) et les infusions de plantes (thym, romarin).

Avant le petit-déjeuner, il est important de se réhydrater en buvant un grand verre d’eau. On peut aussi boire, à jeun, du miel dans de l’eau tiède (pas chaude pour ne pas perdre les propriétés du miel) ou presser un demi citron dans un verre d’eau tiède.

3) 10 idées de petits déjeuners équilibrés

Je vous propose quelques idées de petits déjeuners équilibrés, gourmands et rapides à préparer. Ainsi, plus d’excuses pour ne pas prendre quelques minutes le matin pour faire du bien à son corps et pour faire le plein d’énergie pour la journée.

Petits-déjeuners sucrés :

  1. Porridge: flocons d’avoine, oléagineux (amandes, noix de cajou, noix du brésil, noisettes…), fruits secs (abricots secs, baie de goji, cranberries séchées…), eau ou lait végétal et pour agrémenter cacao, cannelle +/- sucre complet ou sucre de coco. A manger cru ou cuire quelques minutes dans une casserole. La préparation peut être préparée la veille et placée au frigo pour une meilleure digestibilité.
  2. Pain complet, purée d’oléagineux (amande, noisette, noix de cajou…), 1 fruit de saison ;
  3. Salade de fruits de saison saupoudrée de pollen ;
  4. Pancake à la banane: ½ banane ou 1 banane selon la faim, 2 cuillères à soupe d’un mélange de 4-5 ingrédients au choix tels que des oléagineux, des poudres (cacao, maca, noix de coco râpée, spiruline…), des fruits secs, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1 œuf, mélanger le tout. Faire des petits pancakes dans une poêle chaude et huilée (huile d’olive ou de coco). A accompagner d’un fruit de saison.
  5. Granola accompagné de lait végétal ou d’un yaourt de chèvre ou de soja et d’un fruit de saison.

Une recette de base du granola (déclinable selon vos envies) : mélanger 150g de flocons (avoine, millet, sarrasin…), 50 g d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…), 2 cuillères à soupe d’huile (coco, colza…), 6 cuillères à soupe de sucrant liquide (miel, sirop d’érable, sirop d’agave). Etaler sur une plaque de cuisson sur du papier sulfurisé et faire cuire 15-20 minutes à 150 degrés (surveiller pour que ça ne brûle pas). A la sortie du four, on peut ajouter des fruits secs et des graines de chocolat. Une fois refroidie, casser la préparation en plusieurs morceaux et la mettre dans un bocal en verre fermé. Se garde minimum 2 semaines.

  1. Un fruit de saison ou des fruits secs (abricots secs, baie de goji, cranberries…), un yaourt au soja ou de chèvre, quelques oléagineux.

Petits-déjeuners salés :

  1. Pain complet ou pain sans gluten accompagné de guacamole ou houmous ou fromage de chèvre + quelques oléagineux ;
  2. Pain complet accompagné de jambon ou de saumon fumé, de quelques légumes de saison et d’un demi avocat;
  3. Omelette nature ou aux champignons, accompagnée de salade ;
  4. Petit déjeuner protéiné végétarien: mélanger 30 g de poudre d’amande, un ou deux œufs, 50 g de fromage de brebis ou de tofu lactofermenté nature, un petit morceau de courgette (pour le volume), épices à pain d’épice, 1 cuillère à café de cacao ou un peu d’édulcorant bio. Tout mélanger au blender, en faire des galettes à cuire à la poêle. Accompagner le tout de salade ou de légumes de saison.

 

Pour conclure, prendre soin de sa santé commence par ce que l’on met dans son assiette dès le matin. Maintenant, vous savez comment composer un petit déjeuner équilibré pour faire le plein de nutriments et pour pouvoir attaquer la journée du bon pied. Les idées données dans cet article vous permettront d’éviter les erreurs, les pannes d’inspiration et de vous régalez tout en prenant soin de vous.