Savoir comment faire baisser sa tension est primordial pour prendre soin de sa santé. En France, l’hypertension artérielle est la maladie cardiovasculaire la plus fréquente. C’est même la première pathologie chronique. On estime qu’un adulte sur 3 est atteint et seulement la moitié le sait. En effet, l’hypertension artérielle est le plus souvent silencieuse (sans signes apparents), ce qui ne l’empêche pas de créer des dégâts dans le corps.

Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ? Quels sont ses dangers ? Comment faire baisser sa tension artérielle naturellement, sans médicament ? Découvrez vite les réponses dans cet article !

 

Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?

La tension artérielle est la pression exercée sur la paroi des artères à chaque battement cardiaque.

L’hypertension artérielle est une pression artérielle trop élevée. Elle est définie comme une tension supérieure à 140/90 mmHg mesurée au cours de 3 consultations successives sur une période de 3 à 6 mois.

On ne retrouve pas de cause à l’hypertension artérielle dans la grande majorité des cas. Mais on connaît les facteurs de risque de cette maladie. Certains ne sont pas modifiables comme le sexe masculin, le vieillissement, les antécédents familiaux, le syndrome d’apnée du sommeil, le faible poids de naissance ou encore la naissance prématurée. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux facteurs de risque sur lesquels on peut agir en améliorant notre hygiène de vie, tels que le surpoids, le diabète, un taux trop élevé de cholestérol dans le sang et la sédentarité.

 

Pourquoi contrôler sa tension artérielle ? Quels sont les dangers de l’hypertension artérielle ?

L’hypertension est une maladie souvent découverte tardivement et de manière fortuite car la personne malade ne présente pas de signes spécifiques. Mais certaines manifestations doivent alerter et conduire à consulter un médecin :

• Maux de tête permanents ou prédominants le matin
• Suées
• Saignement de nez
• Vertiges
• Troubles de la vue
• Palpitations cardiaques

 

A partir de 30 ans, il est conseillé de contrôler sa tension artérielle une fois par an chez son médecin traitant.

 

L’hypertension non traitée entraîne potentiellement des complications graves telles que l’infarctus du myocarde (pouvant aboutir au décès), un accident vasculaire cérébral, les maladies neuro-dégénératives (comme Alzheimer) et une insuffisance rénale chronique.

 

Une tension élevée présente des effets négatifs sur la santé mais la bonne nouvelle est que vous pouvez agir ! Je vous dévoile sans plus attendre comment faire baisser sa tension artérielle de manière efficace et naturelle, sans médicament.

 

Comment faire baisser sa tension : 10 solutions naturelles et efficaces

 

Les premières actions

1) Arrêter le tabac

Le tabac est un des principaux facteurs évitables de maladie cardiovasculaire. Chaque cigarette consommée entraîne une élévation de la pression artérielle pendant 20 à 40 minutes et une augmentation du rythme cardiaque d’environ 40%. Ceci a pour conséquence une usure prématurée du cœur et une fragilisation des vaisseaux sanguins. Une personne qui fume un paquet par jour a une tension artérielle normale uniquement quand elle dort ! Sur le long cours, le tabac détériore les vaisseaux et favorise l’apparition de l’hypertension artérielle.

Pour faire baisser sa tension, il est fortement recommandé d’arrêter le tabac. Même s’il est possible de se sevrer seul, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin traitant qui pourra vous accompagner pendant votre sevrage.

L’Académie de la Santé Positive vous propose des aides efficaces pour arrêter de fumer.

 

2) Diminuer sa consommation de sel

Le sel est vital. Malheureusement, il est omniprésent dans notre alimentation. La dose recommandée de 6 grammes par jour (soit une cuillère à café rase) est facilement dépassée au quotidien. On estime la consommation moyenne de sel des Français à 8 à 10 grammes par jour, soit quasiment le double des recommandations. L’excès de sel augmente la tension artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire.

Il existe quelques astuces pour diminuer sa consommation de sel :

• Supprimer les aliments conservés avec du sel : boîte de conserve, charcuterie, saumon fumé ;
• Ne pas saler systématiquement son plat avant de le goûter ; perdre l’habitude de saler les plats
• Limiter au maximum les produits industriels ;
• Eviter les eaux gazeuses, plus salées que les eaux plates.

Pour donner du goût à vos plats, n’hésitez pas à varier les aromates et les épices.

 

 

3) Limiter sa consommation d’alcool

L’alcool n’est pas indispensable au corps et son abus nuit à la santé. Son excès entraîne une augmentation de la tension artérielle et peut être un facteur de surpoids, les boissons alcoolisées étant très caloriques. On l’évitera donc au maximum.

Néanmoins, la consommation à dose raisonnable de vin rouge semblerait bénéfique en raison de la présence de flavonoïdes et de tanins protecteurs vasculaires et antioxydants. On se limitera à 3 verres par jour chez les hommes et 2 verres chez les femmes, de préférence au cours du repas.

 

Les mesures diététiques

4) Manger équilibré

L’adoption d’une alimentation équilibrée contribue à faire baisser sa tension. Il faut privilégier la consommation de céréales complètes, de légumes et de fruits, alterner entre les protéines végétales (tofu, légumineuses, oléagineux) et animales (viandes maigres, poissons, œufs). On évitera les excès de viande rouge.

Il est important de privilégier les aliments riches en potassium qui sont diurétiques. Ils augmentent la sécrétion d’urine ; ce qui permet de faire baisser la tension artérielle. Les principales sources alimentaires de potassium sont la banane, les pruneaux, la pomme de terre, la betterave, les lentilles, l’avocat, les épinards, les amandes, les noix et le chocolat noir.

 

5) Consommer des omégas 3

Les omégas 3 sont des acides gras essentiels (non produits par le corps) qui permettent de faire baisser sa tension car ils ont un effet relaxant sur les vaisseaux sanguins. Il est très important d’en consommer régulièrement. On les trouve dans des huiles végétales de première pression à froid telles que l’huile de lin et de colza. Il est impératif de les consommer crues pour bénéficier de tous leurs bienfaits. Ils sont également présents dans les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines), les noix et la mâche.

 

6) Boire des tisanes et du thé 

Consommer des boissons chaudes, comme le thé vert et des tisanes à base de plantes diurétiques peut aider à faire baisser sa tension. Les plantes diurétiques sont : la verveine, l’hibiscus, l’aubépine, la queue de cerise (en décoction), le pissenlit, la passiflore et la valériane.

Il faut éviter l’anis et le réglisse sous toutes leurs formes (boisson, bonbon) car se sont des plantes hypertensives.

 

 

 

Les mesures générales

Comment faire baisser sa tension artérielle sur le long terme ? Cela est possible en modifiant son hygiène de vie, voyons tout de suite les mesures à mettre en place.

7) Faire du sport

Pratiquer une activité physique régulièrement permet de faire baisser sa tension artérielle. Le sport présente de nombreux bénéfices pour notre santé cardiovasculaire :

• Il aide à lutter contre le surpoids et a à brûler les graisses excédentaires ;
• Il muscle le cœur et contribue au maintien de la souplesse des vaisseaux ;
• Il permet l’évacuation des tensions et une meilleure gestion du stress.

Les activités physiques les plus adaptées pour prévenir les maladies cardiovasculaires sont : la marche, la course, la natation, le vélo et la corde à sauter.

Choisissez une activité physique qui vous plaît et que vous prendrez plaisir à pratiquer régulièrement.

 

8) Lutter contre le stress

Un moment de stress peut être accompagné d’une élévation ponctuelle de la tension artérielle. Mais le stress n’est pas à l’origine de l’hypertension. Néanmoins, savoir gérer son stress permet de mieux vivre son hypertension et évite l’usage d’excitants (tabac, alcool, café) pour se détendre. Les moyens de lutte contre le stress sont nombreux, on peut citer :

• Le rire
• La respiration abdominale et la cohérence cardiaque
• Les activités de détente : méditation, yoga, prière…

 

9) Perdre du poids

L’embonpoint, le gros ventre observé chez les personnes en surpoids et obèses est un facteur de risque de l’hypertension artérielle. Si c’est votre cas, il s’agira de perdre du poids de manière progressive. Une étude a montré que la baisse de la tension artérielle peut s’observer à partir d’une perte de 5% du poids corporel.

 

10) Chouchouter son sommeil

Un sommeil perturbé a des conséquences physiques et psychiques néfastes. Il peut entraîner une augmentation de l’hormone du stress, de la rétention d’eau, une prise de poids et de la tension nerveuse, autant de facteurs de risque d’hypertension artérielle.

Quand vous dormez mal, vous avez tendance à vous tourner vers des excitants (alcool, café, tabac) qui sont également des facteurs de risque d’hypertension artérielle.

Conclusion

Comment faire baisser sa tension n’a maintenant plus de secret pour vous. Même s’il existe des facteurs de risque non modifiables comme l’hérédité, il est possible de les atténuer en améliorant son hygiène de vie. Vous pouvez agir sur de nombreux facteurs pour changer votre tension.

N’oubliez pas que le meilleur remède contre l’hypertension, c’est vous. Donc passez dès maintenant à l’action en prenant de nouvelles habitudes de vie.

Repas rapide ne rime pas forcément avec repas santé et équilibré. Et entre les enfants, le travail, les sorties, il n’est pas toujours évident de prendre le temps de concocter de bons petits plats. La tentation peut alors être grande de commander une pizza, de se rendre au fast-food ou encore de réchauffer un plat industriel.

De plus, il existe beaucoup de fausses croyances concernant la cuisine saine : « ça prend du temps », « c’est compliqué de faire un repas rapide et équilibré », « ce n’est pas compatible de manger sain et de se faire plaisir ».

Bref, préparer des repas express, gourmands et équilibrés tous les jours semble souvent compliqué et hors de portée. Détrompez- vous ! Il existe de nombreuses recettes de plats faciles à cuisiner et sains. Je vous livre des astuces et des idées de repas rapides pour que cuisiner sainement au quotidien ne soit plus un casse-tête.

 

1. 4 astuces pour cuisiner facilement des repas rapides et équilibrés

 

1) Les aliments indispensables à avoir chez soi

Préparer des repas rapides et équilibrés nécessite un minimum d’organisation. La première clé est d’avoir chez soi les ingrédients de base qui serviront pour un maximum de recettes.

• Dans le réfrigérateur :
• Œufs
• Fruits et légumes de saison
• Fromage : parmesan, gruyère, mozzarella, fromage de chèvre, etc…
• Moutarde
• Plantes et herbes aromatiques selon la saison
• Jambon
• Beurre
• Yaourts

 

• Dans le congélateur :
• Légumes hors-saison
• Plantes et herbes aromatiques selon la saison
• Poisson, viande
• Pâte à tarte, à pizza, pain

 

• Dans les placards :
• Farine semi-complète ou complète de blé
• Farines sans gluten
• Fécule de maïs ou de pomme de terre
• Crème (végétale ou à base de lait de vache)
• Céréales semi-complètes ou complètes
• Quinoa
• Légumineuses sèches ou en conserve (en verre de préférence)
• Sauces en bocal
• Vinaigre
• Huile
• Pain
• Boîtes de conserve de poisson (avec le label MSC pêche durable)
• Epices
• Oignon, ail, échalote
• Bouillon
• Lait (de vache ou végétal)

 

2) Le kit de base en cuisine

Pour cuisiner maison, il est préférable d’avoir le minimum d’équipements. Investir dans un robot semble judicieux, il remplacera un certain nombre d’appareils électriques. Les ustensiles indispensables sont :

• Des plats allant au four : plat rectangulaire, moule à cake, plat à tarte
• Une balance de cuisine
• Une poêle
• Une petite et une grande casserole avec leurs couvercles
• Une sauteuse
• Un saladier
• Une cocotte
• Un épluche légumes
• Un couteau à légumes
• Une râpe
• Une passoire
• Un fouet
• Des cuillère et spatule en bois.

 

3) Valoriser les restes

Les restes sont une mine d’or pour cuisiner. En plus d’éviter le gaspillage alimentaire, ils permettent de préparer facilement un repas rapide sain et gourmand. Les exemples sont très nombreux. Un reste de ratatouille pourra être utilisé dans une omelette, un cake ou une tarte. Un reste de pâtes fera un délicieux gratin et un reste de viande, une farce pour des légumes ou de bonnes boulettes.

 

4) Voir les choses en grand

Il peut être extrêmement simple et facile de préparer un repas rapide le soir. L’astuce ? Avoir déjà un repas prêt dans le frigo ! Il ne restera plus qu’à le réchauffer au four.

Cuisiner en grande quantité permet de gagner du temps. Cela vaut également pour la préparation des céréales et des légumineuses. Cuits en avance, ils se conservent plusieurs jours au réfrigérateur et sont facilement accommodés de différentes manières au fil des jours.

La congélation est aussi une technique très précieuse pour un repas rapide lorsqu’on manque de temps ou d’inspiration. Cuisiner de bons petits plats et les congeler en petites portions dans des barquettes est une excellente astuce pour gagner du temps en cuisine.

 

1. 9 idées de repas rapides et équilibrés

Un repas équilibré se compose idéalement de :

• 25% de protéines (animales ou végétales)
• 25% de céréales
• 50% de légumes

Selon la faim, on peut y ajouter un produit laitier et/ou un fruit.

 

1) Les soupes et veloutés

Réconfortante en hiver, rafraîchissante en été, la soupe est le plat idéal pour un repas rapide. Elle demande peu d’ingrédients et d’ustensile. On peut y ajouter du fromage râpé, de la crème fraîche, du lait de coco ou des vermicelles pour un plat complet.

 

2) Les tartes, les cakes et les gratins

En variant les légumes, les fromages et les protéines, les recettes de tartes, cakes et gratins sont déclinables à l’infini. Ces plats sont faciles à réaliser. Vous pouvez les accompagner d’une salade composée ou d’une soupe.

Il est préférable de choisir des farines semi-complètes ou complètes plutôt que de la farine blanche pour ses préparations. Confectionner sa pâte à tarte est plus simple qu’il n’y paraît : mélanger 200 grammes de farine avec 7 cl d’eau, 5 cl d’huile et une pincée de sel (+ 15 grammes de sucre pour une tarte sucrée) à la main ou dans un robot. Le temps de pose est facultatif.

 

3) Les salades composées

La salade composée constitue un repas rapide quelle que soit la saison. A partir d’une base de légumes (tomates, salade, chou, pousses d’épinard, concombre, etc.), on a une multitude de combinaisons possibles en l’agrémentant de fromage, de graines, de morceaux de fruits, d’aromates, d’œufs, de jambon…

En ajoutant des céréales, des légumineuses ou du quinoa, vous obtenez un plat complet et savoureux.

 

4) L’omelette

Avec des œufs à disposition, il est très facile de préparer un repas rapide et équilibré. Pour cela, rien de plus simple. Il suffit de battre des œufs, de les assaisonner et de les cuire à la poêle. Champignons, pomme de terre, saumon, fromage, tomates pourront garnir votre omelette selon vos envies.

 

5) Les galettes de légumes

Moelleuses, craquantes, fondantes, les galettes de légumes se prêtent à tous les goûts. A partir d’une base de farine (ou de fécule) et d’œufs, les recettes sont multiples. Il ne vous restera plus qu’à choisir la garniture : légumes vapeurs, légumes poêlés, quinoa, fromage, etc… Cuites quelques minutes à la poêle, elles sont rapides à préparer et constitueront un délicieux repas en accompagnement de légumes, de viande ou de poisson.

 

6) Légumes au four

Cuisiner des légumes au four est rapide et sain. Que ce soit des légumes frais, surgelés ou en conserve, ils se cuisinent facilement et de différentes façons : rôtis, gratinés, grillés. On peut varier les plaisirs en associant différents légumes : carottes et pommes de terre, champignons et asperge, poivrons et tomates…

Les légumes peuvent être cuits en papillote. La ratatouille s’y prête bien. Très facile à préparer, il suffit de couper en morceaux tous les ingrédients et de les envelopper dans une papillote de papier cuisson (pas d’aluminium !). Le temps de cuisson est assez long (une à deux heures). Mais la préparation obtenue pourra être incorporée dans un cake, une tarte salée, une omelette. Elle se dégustera aussi chaude ou froide en accompagnement d’un poisson ou d’une viande.

 

7) Tartinade

Pour un repas rapide, les tartinades sont une excellente option. Accompagnées de pain complet et de salade (ou de légumes), elles assurent un dîner complet et gourmand en un tour de main. Houmous, guacamole, tzatziki, tartinade de pois cassés, houmous à la carotte, les idées ne manquent pas.

Pour confectionner un houmous express, il suffit de mélanger dans le bol du mixer des pois chiches égouttés d’une boîte de conserve, le jus d’un citron, de l’huile d’olive, du cumin, de l’ail et de la crème de sésame (facultative). Mixer le tout et régalez-vous !

 

8) Galette au sarrasin

Préparées rapidement, elles nécessitent peu d’ingrédients : eau, farine de sarrasin, sel et œuf. Le temps de pose de la pâte est facultatif. Elles peuvent se manger aussi bien salées que sucrées (bien que le goût typé du sarrasin puisse déranger certaines personnes). Il est également possible de les congeler.

Œufs, jambon, fromage de chèvre, gruyère, légumes… Les possibilités de garnitures sont très nombreuses. Accompagnées d’une salade verte, votre repas sera équilibré et complet.

 

9) Légumes farcis

Aubergine, poivron, pomme de terre, courgettes sont autant de légumes à farcir pour un repas rapide et savoureux. En garniture d’une viande ou d’un poisson, garnies de riz complet ou de quinoa, elles feront un délicieux repas complet.

 

Désormais, préparer des repas rapides et sains n’a plus de secret pour vous. Cuisiner des produits bruts ou peu transformés plutôt que de réchauffer des produits industriels est un acte essentiel pour votre santé. Vous savez ce que vous mettez dans votre assiette donc dans votre corps ! Plus besoin de décrypter les étiquettes d’ingrédients souvent incompréhensibles. Cuisiner sainement est à votre portée. Votre corps et votre santé vous remercieront. A vos fourneaux !