Repas rapide ne rime pas forcément avec repas santé et équilibré. Et entre les enfants, le travail, les sorties, il n’est pas toujours évident de prendre le temps de concocter de bons petits plats. La tentation peut alors être grande de commander une pizza, de se rendre au fast-food ou encore de réchauffer un plat industriel.
De plus, il existe beaucoup de fausses croyances concernant la cuisine saine : « ça prend du temps », « c’est compliqué de faire un repas rapide et équilibré », « ce n’est pas compatible de manger sain et de se faire plaisir ».
Bref, préparer des repas express, gourmands et équilibrés tous les jours semble souvent compliqué et hors de portée. Détrompez- vous ! Il existe de nombreuses recettes de plats faciles à cuisiner et sains. Je vous livre des astuces et des idées de repas rapides pour que cuisiner sainement au quotidien ne soit plus un casse-tête.
- 4 astuces pour cuisiner facilement des repas rapides et équilibrés
1) Les aliments indispensables à avoir chez soi
Préparer des repas rapides et équilibrés nécessite un minimum d’organisation. La première clé est d’avoir chez soi les ingrédients de base qui serviront pour un maximum de recettes.
- Dans le réfrigérateur :
- Œufs
- Fruits et légumes de saison
- Fromage : parmesan, gruyère, mozzarella, fromage de chèvre, etc…
- Moutarde
- Plantes et herbes aromatiques selon la saison
- Jambon
- Beurre
- Yaourts
- Dans le congélateur :
- Légumes hors-saison
- Plantes et herbes aromatiques selon la saison
- Poisson, viande
- Pâte à tarte, à pizza, pain
- Dans les placards :
- Farine semi-complète ou complète de blé
- Farines sans gluten
- Fécule de maïs ou de pomme de terre
- Crème (végétale ou à base de lait de vache)
- Céréales semi-complètes ou complètes
- Quinoa
- Légumineuses sèches ou en conserve (en verre de préférence)
- Sauces en bocal
- Vinaigre
- Huile
- Pain
- Boîtes de conserve de poisson (avec le label MSC pêche durable)
- Epices
- Oignon, ail, échalote
- Bouillon
- Lait (de vache ou végétal)
2) Le kit de base en cuisine
Pour cuisiner maison, il est préférable d’avoir le minimum d’équipements. Investir dans un robot semble judicieux, il remplacera un certain nombre d’appareils électriques. Les ustensiles indispensables sont :
- Des plats allant au four : plat rectangulaire, moule à cake, plat à tarte
- Une balance de cuisine
- Une poêle
- Une petite et une grande casserole avec leurs couvercles
- Une sauteuse
- Un saladier
- Une cocotte
- Un épluche légumes
- Un couteau à légumes
- Une râpe
- Une passoire
- Un fouet
- Des cuillère et spatule en bois.
3) Valoriser les restes
Les restes sont une mine d’or pour cuisiner. En plus d’éviter le gaspillage alimentaire, ils permettent de préparer facilement un repas rapide sain et gourmand. Les exemples sont très nombreux. Un reste de ratatouille pourra être utilisé dans une omelette, un cake ou une tarte. Un reste de pâtes fera un délicieux gratin et un reste de viande, une farce pour des légumes ou de bonnes boulettes.
4) Voir les choses en grand
Il peut être extrêmement simple et facile de préparer un repas rapide le soir. L’astuce ? Avoir déjà un repas prêt dans le frigo ! Il ne restera plus qu’à le réchauffer au four.
Cuisiner en grande quantité permet de gagner du temps. Cela vaut également pour la préparation des céréales et des légumineuses. Cuits en avance, ils se conservent plusieurs jours au réfrigérateur et sont facilement accommodés de différentes manières au fil des jours.
La congélation est aussi une technique très précieuse pour un repas rapide lorsqu’on manque de temps ou d’inspiration. Cuisiner de bons petits plats et les congeler en petites portions dans des barquettes est une excellente astuce pour gagner du temps en cuisine.
- 9 idées de repas rapides et équilibrés
Un repas équilibré se compose idéalement de :
- 25% de protéines (animales ou végétales)
- 25% de céréales
- 50% de légumes
Selon la faim, on peut y ajouter un produit laitier et/ou un fruit.
1) Les soupes et veloutés
Réconfortante en hiver, rafraîchissante en été, la soupe est le plat idéal pour un repas rapide. Elle demande peu d’ingrédients et d’ustensile. On peut y ajouter du fromage râpé, de la crème fraîche, du lait de coco ou des vermicelles pour un plat complet.
2) Les tartes, les cakes et les gratins
En variant les légumes, les fromages et les protéines, les recettes de tartes, cakes et gratins sont déclinables à l’infini. Ces plats sont faciles à réaliser. Vous pouvez les accompagner d’une salade composée ou d’une soupe.
Il est préférable de choisir des farines semi-complètes ou complètes plutôt que de la farine blanche pour ses préparations. Confectionner sa pâte à tarte est plus simple qu’il n’y paraît : mélanger 200 grammes de farine avec 7 cl d’eau, 5 cl d’huile et une pincée de sel (+ 15 grammes de sucre pour une tarte sucrée) à la main ou dans un robot. Le temps de pose est facultatif.
3) Les salades composées
La salade composée constitue un repas rapide quelle que soit la saison. A partir d’une base de légumes (tomates, salade, chou, pousses d’épinard, concombre, etc.), on a une multitude de combinaisons possibles en l’agrémentant de fromage, de graines, de morceaux de fruits, d’aromates, d’œufs, de jambon…
En ajoutant des céréales, des légumineuses ou du quinoa, vous obtenez un plat complet et savoureux.
4) L’omelette
Avec des œufs à disposition, il est très facile de préparer un repas rapide et équilibré. Pour cela, rien de plus simple. Il suffit de battre des œufs, de les assaisonner et de les cuire à la poêle. Champignons, pomme de terre, saumon, fromage, tomates pourront garnir votre omelette selon vos envies.
5) Les galettes de légumes
Moelleuses, craquantes, fondantes, les galettes de légumes se prêtent à tous les goûts. A partir d’une base de farine (ou de fécule) et d’œufs, les recettes sont multiples. Il ne vous restera plus qu’à choisir la garniture : légumes vapeurs, légumes poêlés, quinoa, fromage, etc… Cuites quelques minutes à la poêle, elles sont rapides à préparer et constitueront un délicieux repas en accompagnement de légumes, de viande ou de poisson.
6) Légumes au four
Cuisiner des légumes au four est rapide et sain. Que ce soit des légumes frais, surgelés ou en conserve, ils se cuisinent facilement et de différentes façons : rôtis, gratinés, grillés. On peut varier les plaisirs en associant différents légumes : carottes et pommes de terre, champignons et asperge, poivrons et tomates…
Les légumes peuvent être cuits en papillote. La ratatouille s’y prête bien. Très facile à préparer, il suffit de couper en morceaux tous les ingrédients et de les envelopper dans une papillote de papier cuisson (pas d’aluminium !). Le temps de cuisson est assez long (une à deux heures). Mais la préparation obtenue pourra être incorporée dans un cake, une tarte salée, une omelette. Elle se dégustera aussi chaude ou froide en accompagnement d’un poisson ou d’une viande.
7) Tartinade
Pour un repas rapide, les tartinades sont une excellente option. Accompagnées de pain complet et de salade (ou de légumes), elles assurent un dîner complet et gourmand en un tour de main. Houmous, guacamole, tzatziki, tartinade de pois cassés, houmous à la carotte, les idées ne manquent pas.
Pour confectionner un houmous express, il suffit de mélanger dans le bol du mixer des pois chiches égouttés d’une boîte de conserve, le jus d’un citron, de l’huile d’olive, du cumin, de l’ail et de la crème de sésame (facultative). Mixer le tout et régalez-vous !
8) Galette au sarrasin
Préparées rapidement, elles nécessitent peu d’ingrédients : eau, farine de sarrasin, sel et œuf. Le temps de pose de la pâte est facultatif. Elles peuvent se manger aussi bien salées que sucrées (bien que le goût typé du sarrasin puisse déranger certaines personnes). Il est également possible de les congeler.
Œufs, jambon, fromage de chèvre, gruyère, légumes… Les possibilités de garnitures sont très nombreuses. Accompagnées d’une salade verte, votre repas sera équilibré et complet.
9) Légumes farcis
Aubergine, poivron, pomme de terre, courgettes sont autant de légumes à farcir pour un repas rapide et savoureux. En garniture d’une viande ou d’un poisson, garnies de riz complet ou de quinoa, elles feront un délicieux repas complet.
Désormais, préparer des repas rapides et sains n’a plus de secret pour vous. Cuisiner des produits bruts ou peu transformés plutôt que de réchauffer des produits industriels est un acte essentiel pour votre santé. Vous savez ce que vous mettez dans votre assiette donc dans votre corps ! Plus besoin de décrypter les étiquettes d’ingrédients souvent incompréhensibles. Cuisiner sainement est à votre portée. Votre corps et votre santé vous remercieront. A vos fourneaux !