Manger sainement c’est répondre à ses besoins nutritionnels sans nuire à sa santé.
Manger sainement n’est a priori pas si simple si l’on regarde d’un peu plus près les chiffres de l’obésité. L’épidémie d’obésité explose dans le monde : il y a actuellement 1,5 milliard de personnes en surpoids et 650 millions de personnes obèses; et encore 2 fois plus dans 10 ans.
L’alimentation, et notre mode de vie sont devenus des freins à la progression de l’espérance de vie dans les pays industrialisés.
Votre manière de manger nuit trop souvent à votre santé et votre vie. Quand on est obèse, on vit environ 15 ans de moins que s’il on est de corpulence normale.
Dans cet article vous découvrirez comment manger sainement, en trouvant du plaisir, et en envisageant une alimentation compatible avec une bonne santé.
Essayez d’apprendre à modifier votre mode de vie qui a parfois tendance à être délétère sur votre organisme. Conservez votre énergie, votre dynamisme, votre force physiologique tout en utilisant vos capacités mentales pour vivre mieux et plus longtemps.
Actuellement, l’alimentation est globalement trop salée, trop grasse et trop sucrée (associée à une activité physique de plus en plus faible). Le cocktail explosif pour être en mauvaise santé est bien en place dans notre société.
Vous trouverez ci-dessous le mode d’emploi pour changer la donne et faire les bons choix pour votre alimentation.
Les 3 piliers d’une alimentation saine :
1 – Manger sainement : manger moins salé
Le sel (ou chlorure de sodium, NaCl) est de plus en plus utilisé pour le goût, le plaisir qu’il déclenche sur nos papilles gustatives (si on ne dépasse pas un certain seuil), et pour la conservation des aliments.
Même si la tendance est la baisse, la consommation de sel est encore beaucoup trop importante en France et dans de nombreux pays.
75% de l’apport en sel vient du sel contenu dans les aliments, 25% de l’apport vient du sel ajouté dans l’assiette.
Les apports en sel sont plus élevés chez les personnes obèses, et plus faibles chez les sujets de corpulence normale.
On recommande un apport autour de 6g de sel/jour ( maximum 8g/jour). Dans le langage courant, quand on parle de sel, on pense au chlorure de sodium (NaCl). Dans 6 g de sel, on a 40% de sodium soit 2,5g de sodium.
Le sel est un élément vital pour notre organisme, le sodium contenu dans le sel assure les déplacements d’eau dans l’organisme (cellules, tissus, vaisseaux), joue un rôle dans la contraction des muscles, dans la transmission de l’influx nerveux le long des neurones. Ce n’est pas pour autant qu’il faut en apporter des quantités astronomiques dans notre organisme.
Le sel ou sodium contenu dans les aliments est présent en faible quantité, mais la quantité augmente très vite dans les recettes industrielles (plats cuisinés industriels, pain, charcuterie …).
Certaines eaux sont riches en sel (bicarbonate de sodium), comme l’eau St-Yorre R.
Les médicaments effervescents peuvent aussi apportés du sodium. Les comprimés par exemple de paracétamol 500mg apportent environ 500mg de sodium, soit ce que contient une pincée de sel ou 1g de sel. Eviter les comprimés effervescents lorsque cela est possible, cela fera des apports en sel en moins !
Laissez le sel dans le placard : ne posez pas de sel à table. Prenez cette habitude, en une quinzaine de jours, vous vous habituerez à manger moins salé. Dans ce cas, vous réduirez de 2g votre apport de sel par jour.
N’habituez pas vos enfants à manger salé, un enfant n’a aucune raison de réclamer du sel, sauf si on l’a habitué à manger comme cela. Prenez soin de vous comme de vos enfants, faites de même !
Le sodium contenu dans le sel est un grand pourvoyeur d’hypertension artérielle (HTA). Le sodium attire l’eau dans les vaisseaux sanguins, augmente le volume du vaisseau et entraîne l’hypertension artérielle. L’HTA est un tueur silencieux qui abîme les artères (infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral etc.) et c’est ultra-fréquent ! En France, environ 12 millions de personnes prennent un comprimé contre l’HTA, au Canada c’est 7 millions de personnes touchées, en Suisse c’est 1,5 millions personnes touchées etc.
Chaque individu est plus ou moins sensible au sel (certains gènes ont été identifiés dans la régulation de la pression artérielle). Les études scientifiques montrent que plus on a consommé de sel dans sa vie, plus on a de risque de développer de l’hypertension.
Il existe un certain nombre de condiments qui nous permettent de donner du goût et du plaisir à nos plats sans pour autant nous inonder de sel. Vous pourrez lire mon article « régime sans sel » qui vous aidera à trouver des alternatives au sel.
Lorsqu’on essaie de manger moins salé, il faut connaître les aliments pourvoyeurs de sel. Les dangers « salés » sont multiples pour ne pas dépasser les 8g d’apport en sel par jour.
La charcuterie est l’aliment piège si on veut atteindre les objectifs en sel dans la journée. La charcuterie contient beaucoup de sel pour des raisons de conservation et de sécurité sanitaire. Par exemple : 1 tranche de jambon cru = 2g de sel ; 3 tranches de saucisson= 1-1,5g de sel, une andouillette = 4g de sel, 1 tranche de jambon cuit : 0,8g de sel.
Les plats industriels sont aussi très salés (entre 2 et 3g par plat de 300g en moyenne) et on ne compte pas le sel que vous ajoutez dans l’assiette !
Dans mon article : « Hypertension : les 9 causes alimentaires salées », je vous détaille toutes les sources de sel dans l’alimentation et les moyens de réguler les apports en sel dans votre quotidien.
Les effets « nocifs » de l’excès de sel peuvent être réduits par des apports en en potassium, calcium et magnésium. Il faut donc manger des produits végétaux régulièrement.
2 – Manger sainement : manger moins gras
Les aliments font grossir si on adopte un mode de vie qui fait grossir. Tout ne repose pas sur les graisses.
Le gras dans notre corps est utile, il nous fournit de quoi produire de l’énergie, on peut le stocker dans les cellules graisseuses et nous assure une réserve. Il est utilisé aussi pour nos cellules, pour fabriquer nos hormones etc.
Lorsque le gras du corps se développe en excès, les cellules inflammatoires l’envahissent pour laisser la place au diabète, à l’hypertension artérielle, à l’athérosclérose, à l’élévation du mauvais cholestérol. Des perturbations hormonales sont fréquentes chez les femmes obèses (infertilité).
On recommande d’apporter 35% de nos calories sous forme de graisses (lipides).
La moitié des graisses viennent des graisses « visibles » (huile, beurre crème, margarine) et l’autre moitié des graisses « invisibles » (aliments).
On a besoin de tous les lipides : saturés, mono-insaturés, et polyinsaturés.
C’est la répartition des différentes graisses dans nos apports alimentaires qui n’est pas bonne : en général, on apporte trop peu d’oméga-9 et d’oméga-3, et trop de graisses saturées. Le danger est là : par cette mauvaise répartition des apports des différentes graisses, nous augmentons notre risque cardiovasculaire.
Concrètement, où est le problème ?
–on consomme trop de graisses saturées : charcuterie, beurre, fromages, pâtisseries, viandes grasses.
–on consomme franchement trop peu d’oméga-9 (graisses mono-insaturées) : pas assez d’huile d’olive, d’œufs, amandes, poissons.
-on consomme suffisamment d’omega-6
–on consomme trop peu d’oméga-3 : huile de colza, huile de noix, graines de lin, noix, poissons gras (sardines, saumon, hareng…)
Supprimer complètement les graisses saturées n’est pas un objectif raisonnable et réalisable. Les graisses saturées ont différents rôles dans le corps : apporter de l’énergie, fabrication du mauvais cholestérol et bon cholestérol, fabrication de bonnes graisses, effet anti-cancéreux au niveau du tube digestif (côlon).
Il faut un peu, mais pas trop ! Les graisses saturées sont utiles à condition ne pas dépasser le seuil de 20% des graisses totales ingérées.
Le gras des aliments est source de plaisir, c’est ce qui donne du goût aux aliments. On peut en consommer tout en prenant soin de santé.
Lorsque nous mangeons des lipides, soit ils servent à produire de l’énergie, soit on les stocke dans le corps. Pour limiter le stockage des graisses, on peut favoriser la consommation de gras plutôt avant 16h. Il est préférable de manger des matières grasses au petit déjeuner et au déjeuner, car on brûle plus de calories en journée lorsqu’on est actif, que le soir et la nuit au repos. Faire du sport dans les 5 heures qui suivent le repas permet de réduire le stockage des graisses et de produire de l’énergie. Ne pas boire ou manger de sucres rapides en même temps que les graisses car en activant la sécrétion d’insuline, on stimule le stockage des graisses. En pratique, on évite les sodas pendant le repas, ou le dessert sucré après un repas riche.
Manger sainement, c’est moduler ses apports en graisses, c’est-à-dire manger les graisses dans de bonnes proportions.
Vous pouvez consommer plus de poissons (poissons gras), réduisez les pâtisseries, viennoiseries, charcuterie ; variez vos huiles et donnez la priorité aux huiles suivantes (huile d’olive, huile de colza ou huile de noix, ou huile de lin).
3 – Manger sainement : manger moins sucré
Nous sommes programmés génétiquement pour aimer le sucre. Le sucre est le gazoil de nos cellules, de notre cerveau et est absolument nécessaire à notre survie. Nos réserves étant assez faibles en glucose, nous sommes « obligés » de manger toutes les 4 ou 5 heures environ pour nous recharger en sucre.
Actuellement, la tendance alimentaire s’est inversée, nous ne sommes plus du tout dans un mode alimentaire de survie mais dans la consommation intensive de sucres. Pour manger sainement, il faut revenir au juste milieu, à la bonne dose de sucres, sans en avoir peur, tout en faisant une activité physique ou du sport, et tout se passera pour le mieux.
On recommande de ne pas dépasser 7 morceaux de sucre par jour pour un adulte. On peut consommer un peu plus si on est un grand sportif, un peu moins si on a aucune activité physique.
Où se cache le sucre ?
Quand on a une alimentation équilibrée, les glucides (ou sucres) représentent 50% de nos calories quotidiennes :
-70% sont des sucres complexes (amidon du pain, céréales, féculents…)
-30% sont des sucres simples :
– sucres du lait (lactose du fromage, yaourts, lait etc .)
– sucres ajoutés (bonbons, biscuits, confitures, desserts, viennoiseries etc)
– sucres des fruits
Les 6-7 morceaux de sucre maximum par jour concernent les sucres ajoutés : le risque de surdosage en sucres se situe là !
Quelques exemples de produits courants :
Une canette de soda représente à elle seule 7 morceaux de sucre.
Une cuillère à café de pâte à tartiner : 2 morceaux de sucre
Un bonbon : 1 à 2 morceaux de sucre
Une cuillère à café de miel : 2 morceaux de sucre
Une cuillère à café de confiture : 1 morceau de sucre
Un gâteau Petit BeurreR : ½ morceau de sucre
Un brownie au chocolat : 2 morceaux de sucre
Un pain au chocolat : 2 morceaux de sucres
Etc.
Les équivalents en morceaux de sucres pour différents aliments sont donnés dans l’article suivant : « régime sans sucre »
En cas d’excès de consommation de sucres, les sucres sont stockés sous forme de triglycérides dans la graisse du ventre et on prend du poids tranquillement.
Buvez de l’eau pendant les repas, évitez les sodas (y compris light). N’habituez pas vos enfants à consommer des boissons sucrées, il sera très difficile de leur faire boire de l’eau ensuite.
Evitez de trouver refuge dans les allégés : bien souvent on en consomme plus, apprenez à trouver du plaisir ailleurs.
Pour éviter les grignotages, il est essentiel de bien manger à tous les repas, en essayant de ne pas sauter de repas.
Si on ne peut s’empêcher de manger des sucreries, associez-les à un laitage et/ou un fruit, pour réduire les quantités de sucres.
Apprenez à gérer le stress autrement qu’avec du tabac ou des sucreries ou les 2 ! Pour cela, il existe des techniques bien plus efficaces sur le court terme et sur le long terme et qui ne mettent pas en danger votre santé : les exercices de respiration abdominale, la pleine conscience, le yoga, le qi gong etc.
Si parfois vous craquez, alors ne culpabilisez pas, mais vivez pleinement l’instant, prenez le temps de déguster, regardez bien votre sucrerie (gâteau, biscuit etc), mâcher lentement, appréciez son goût. Lorsqu’on prend le temps, on mange moins : cela évite de manger de manière automatique sans avoir conscience des quantités.
Vous l’avez bien compris : manger du sucre en quantité raisonnable n’est pas toxique pour la santé pour les personnes en bonne santé. Il faut donc être prudent sur les quantités ingérées, en particulier si on est prédisposé au surpoids, au diabète, à d’autres maladies.
L’alimentation équilibrée tient bien son nom : il faut trouver l’équilibre dans le sel, le sucre, et le gras. L’éviction de l’un ou l’autre n’a aucun sens, et est même dangereuse pour la santé. Il faut comprendre que faire les bons choix dans votre alimentation et manger sainement aura un impact sur vous, vos enfants, votre entourage.
Manger sainement devient pleinement efficace si on intègre son alimentation dans un mode de vie sain (arrêt du tabac, activité physique et/ou sportive régulière, gestion du stress, réduction du surpoids etc.)
