Régime Okinawa : une des clés pour vivre 100 ans

Le régime Okinawa est célèbre au Japon et dans de nombreux pays pour vivre centenaire. Et pourtant il reste assez méconnu en France.

 

Au-delà d’un régime alimentaire, c’est un mode de vie qui allie équilibre, santé et longévité que l’on vous propose de mieux découvrir dans cet article.

 

  • Les origines et le secret

 

Les habitants du Japon et de l’archipel d’Okinawa, une petite île du sud du Japon située dans l’archipel des Ryukyu, entre le Japon et Taïwan jouissent d’une espérance de vie exceptionnelle.

Cette île rassemble la concentration la plus importante de centenaires sur un petit nombre de m².

Imaginez qu’elle abrite près de 3 fois plus de centenaires qu’en France ! Les maladies généralement vues dans nos sociétés occidentales (cancers, obésité, infarctus…) sont beaucoup moins fréquentes sur cette île.

 

Alors quel est le secret de cette longévité et surtout de ce très faible taux de maladies graves sur l’archipel d’Okinawa ?

 

Il semblerait que le régime alimentaire à Okinawa riche en végétaux, sans gluten ni laitages explique beaucoup de choses.

 

On vous propose de découvrir les 10 piliers du mode de vie des centenaires d’Okinawa !

 

  • Les 10 principes du régime d’Okinawa

 

  1. Une consommation de calories peu élevée

Les centenaires d’Okinawa consomment en effet environ 300 calories de moins que dans nos régions occidentales. Evoqué sous le nom de « hara hachi bu » il implique de se limiter à 80% de nos apports habituels sans avoir à compter les calories. Cela permet ainsi d’atteindre un poids de forme et de vieillir en bonne santé.

 

  1. Un régime semi-végétarien

 

Ce régime semi-végétarien est faible en matières grasses : ces dernières ne représentent que 25 % des calories totales.

Il repose essentiellement sur une alimentation savoureuse et très variée, à savoir que 78 % de ce qui est consommé est d’origine végétale.

 

Les légumes sont la base de l’alimentation de la population d’Okinawa et sont consommés à volonté.

Dans les légumes les plus consommés, on notera le chou chinois, les pousses de bambou, les champignons, petits concombres, carottes et navets. La portion de fruits est quant à elle plus réduite.

La consommation de soja et de produits qui en sont issus est sans doute la plus élevée au monde.

 

Enfin, il faut noter que le riz, qui ne contient pas de gluten, occupe la place du pain et des autres céréales.

 

  1. Peu de produits laitiers

Dans les 22 % d’aliments d’origine animale restant, le régime Okinawa prône la consommation de poissons essentiellement (poissons maigres, coquillages et crustacés). Pour la viande, on trouve un peu de volaille (sans la peau) et du steak haché à 5% de MG.

On n’a donc quasiment pas de produits laitiers. On peut consommer des œufs.

 

  1. Peu de sucre et de sel

Les centenaires d’Okinawa ne connaissent pas les sucres rapides et consomment peu de sel. Par contre, ils privilégient les herbes, les épices et les algues.

Les herbes (le shiso, sorte de basilic, la coriandre, le fenouil) tout comme les épices (le curcuma, le gingembre, le wasabi) donnent du goût et apportent en même temps que les fameux antioxydants. Les algues sont très riches en iode (indispensable à la glande thyroïde) mais aussi en calcium.

 

  1. Le plein d’antioxydants, d’oméga-3 et d’oligo-éléments

Le régime Okinawa contient les trois types de nutriments qui sont les plus importants dans la lutte contre le vieillissement, l’inflammation et la majorité des maladies.

 

  • Les antioxydants sont apportés par le thé, légumes, fruits, soja, épices…

 

  • Les apports en acides gras oméga 3 essentiels sont assurés par la consommation d’huile de colza, poissons, soja…

 

  • Le magnésium se trouve également dans le soja mais aussi dans le tofu, les haricots, légumes verts, les patates douces et les graines de sésame…

 

Tout cela est permis par un apport en nutriments très varié grâce à la consommation de pas moins de 206 aliments différents.

 

  1. L’intérêt de manger cru

L’idée est d’associer des aliments crus et cuits et de peu cuire les aliments. En effet, les aliments trop cuits ont tendance à tuer les enzymes qui facilitent le processus digestif. Cela implique donc d’économiser de l’énergie qui sera utile pour l’élimination. Le principe est donc de consommer des légumes crus, cuits à la vapeur ou légèrement grillés mais toujours durs à l’intérieur.

 

  1. Boire de l’eau et du thé vert

Il est recommandé de boire a minima 1,5 l d’eau par jour et de consommer 2 tasses de thé vert. Riche en antioxydants, ce dernier aide à la prévention des cancers, est bon pour la peau et permet de limiter les sensations de faim. Si vous avez le sommeil léger, évitez d’en boire en fin de journée toutefois.

 

Bien plus qu’un régime alimentaire, la philosophie Okinawa offre une approche très différente des choses.

 

  1. Rester en mouvement

Les activités physiques (jardinage,  promenade, pratique du tai-chi …) sont pratiquées de manière assidue et représente une occupation qui prend un temps non négligeable, et cela quel que soit l’âge.

 

  1. Une bonne gestion du stress

La pratique de certaines activités comme le shiatsu permet d’apprendre soit même à gérer le stress. Les éléments dits toxiques comme le tabac, l’excès d’alcool ou de calories ou l’hypnose télévisuelle sont proscrits.

 

  1. Une approche positive et durable des choses

L’esprit Okinawa consiste à être positif et à rester à l’écoute de ses besoins, en cherchant à ne pas être dans le mimétisme.

L’idée est aussi de prendre en compte la valeur de l’existence de l’univers, de toutes ses richesses qu’elles soient matérielles et culturelles, de la vie, de la nature, de la connexion aux ancêtres. Bref c’est le développement d’un sentiment d’appartenance et d’enracinement, mais aussi de transmission qui valorisent la notion de la durée et non de l’instantanéité comme dans nos sociétés occidentales.

 

 

Le régime Okinawa recommande ainsi la consommation quotidienne de :

 

  • portions de légumes
  • 2 à 4 fruits. Les fruits et légumes apportent faibles calories et des apports en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres, eau, effet de satiété
  • de céréales complètes ou de légumineuses,
  • de soja ou de chou
  • d’aliments riches en calcium (brocoli, poissons, yogourt, fromage…)
  • d’aliments riches en oméga-3 (poissons, fruits de mer, noix et graines) ; du poisson maigre tous les deux. Il est recommandé de le consommer de préférence cru (sashimi) poché ou grillé,
  • d’huile végétale et condiments (herbes, épices, sauce de soja) avec modération : 1 à 2 cuillères maximum. Les herbes apportent vitamines et minéraux. Les épices possèdent des qualités antibactériennes et empêchent l’oxydation du mauvais cholestérol,
  • du thé vert,
  • d’eau ou de thé

 

 

Voici pour un mode de vie occidental une journée type de menu :

 

  • Petit-déjeuner : pain de seigle, fromage blanc, pomme, thé
  • Déjeuner : tofu, pâtes et fèves, salade de champignons, thé
  • Dîner : poisson, riz brun, concombre, orange.

 

 

  • Régime Okinawa : avantages et inconvénients

Comme tout régime alimentaire, le régime Okinawa à des atouts mais implique aussi des contraintes

 

Les bénéfices du régime Okinawa :

 

  • De par la variété des produits consommés, il est équilibré, riche en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, protéines et acides gras essentiels) et implique peu de carences.

 

  • Le régime Okinawa ayant pour base des produits naturels et impliquant une faible consommation de calories tout en étant varié, permet de perdre du poids durablement, en évitant le fameux effet yo-yo. Attention, c’est une méthode à utiliser dans la durée et un véritable mode de vie à adopter à long terme.

 

  • Il permet d’éviter la constipation, du fait que l’on mange beaucoup de légumes.

 

  • Il permet la diminution du risque de maladies graves (diabète, maladies cardiovasculaires, attaques cérébrales…) et la consolidation des os.

 

  • Il améliore le fonctionnement du cerveau, impliquant notamment peu de maladie d’Alzheimer.

 

  • Il ralentit le vieillissement car il implique un taux élevé d’hormones (oestrogènes, DHEA).

 

Les limites du régime Okinawa :

  • S’il est facile à mettre en œuvre à domicile, il est plus compliqué à suivre à l’extérieur, à la cantine, au restaurant, chez les amis.

 

  • Certains aliments du régime original, tels que les algues, le soja ou tofu sont difficiles à trouver.

 

  • Ce régime est déconseillé aux personnes souffrant de problèmes de thyroïde.

 

Le point principal dans le régime Okinawa est de consommer peu de calories tout en conservant une alimentation savoureuse : c’est un régime et mode de vie sain et durable.

Il est constitué principalement de produits végétaux et d’aliments riches en nutriments essentiels : antioxydants, sels minéraux et acides gras oméga 3.

 

Régime sans résidu : tout savoir en 4 points

Le régime sans résidu est un régime alimentaire sans fibres qui implique la suppression de certains aliments comme les fruits et légumes et certains produits laitiers qui contiennent des fibres alimentaires et augmentent l’activité intestinale.

Si le régime sans résidu est proche d’un régime sans fibre, il autorise entre 7 et 10 grammes de fibres par jour maximum.

Mais à qui s’adresse ce régime et dans quel cadre le suivre ?

On vous explique tout cela en 4 points.

  1. A qui s’adresse le régime sans résidu ?

Précisons pour démarrer ce qu’est un résidu : c’est en fait un morceau d’aliment qui n’a pas pu être digéré correctement par l’intestin.

Cela fait référence essentiellement aux fibres végétales et plus rarement des fibres animales.

Car si les fibres alimentaires n’ont pas de valeur nutritionnelle, elles restent indispensables au transit intestinal car elles favorisent un volume de bol alimentaire supérieur et une consistance plus molle des selles.

Le régime sans résidu permet de baisser la fréquence et le volume des selles. Il prolonge la durée de digestion, afin de réduire les risques d’irritation de la muqueuse du colon.

Ce régime vous sera prescrit ou conseillé par votre médecin si vous avez une maladie qui affecte les intestins ou le côlon ou lors de la préparation avant une coloscopie (examen du côlon).

  1. Quand pratiquer le régime sans résidu ?

 

On l’a vu, ce régime sans résidu concerne les gens dont le colon est affecté ou qui ont une maladie des intestins. Parmi ces maladies, on peut citer la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique, la colite mais aussi une diarrhée intense, la diverticulose, la gastro-entérite, une fissure anale, les hémorroïdes.

Il peut aussi être prescrit après un accouchement (pour éviter le risque d’infection et de troubles de défécation).

 

Il est aussi recommandé avant la réalisation d’une coloscopie. Ce régime sera alors suivi durant les 3-4 jours qui précèdent l’examen.

Il peut aussi être recommandé après une intervention chirurgicale.

 

Son but est d’obtenir un intestin vide avant l’examen médical ou l’opération. Il faut savoir que les aliments solides doivent être absorbés par petites bouchées après avoir été bien mastiqués.

 

Ce qui est important, c’est de s’assurer que tous les aliments consommés entrent dans la composition du régime.

 

La durée du régime sans résidu va dépendre du type d’examen ou d’intervention chirurgicale prévue :

  • Avant une coloscopie : prévoir 3 jours de régime sans résidu élargi
  • Après une diverticulite : entre 2 et 3 semaines de régime strict puis 2 semaines de régime sans résidu élargi
  • Avant une intervention au niveau du colon : 3 à 4 jours de régime sans résidu élargi puis 3 jours de régime strict

 

Attention, il s’agit d’un régime qui ne doit être strict qu’à court terme. Il ne s’agit pas d’un régime à vie. Il ne doit pas durer trop longtemps afin d’éviter des carences (potassium, vitamine C, en calcium ou acide folique).

On recommande donc de le pratiquer pendant quelques jours maximum, en accord avec votre médecin.

 

  1. Le principe du régime sans résidu

 

Les différents modes de régime sans résidu : strict, élargi

 

ü  Régime sans résidu strict

Le régime sans résidu strict implique la suppression totale des aliments qui contiennent des fibres alimentaires.

On supprimera les fruits et légumes, mais aussi les noix, les graines et les céréales complètes.

Les fritures, charcuteries et sauces sont également à éviter. Au niveau des laitages, seuls les fromages à pâte cuite sont autorisés.

Le riz, les pâtes et la semoule peuvent être consommés dans le cadre d’un régime sans fibre, ainsi que le poisson s’il n’est pas fumé. On pourra manger des viandes maigres ou sans graisse et des œufs.

Enfin, on fera attention à la cuisson des aliments qui devront l’être sans matière grasse.

ü  Régime sans résidu élargi

Le régime sans résidu élargi correspond à un régime pauvre en fibres, qui autorise certains laitages, fruits et légumes.

Les aliments autorisés le seront en fonction de la nature de l’intervention chirurgicale. Ainsi, une coloscopie n’interdit pas la consommation de laitages. A l’inverse, le repos des intestins nécessite plus de limites car le transit intestinal ne réagit pas de la même façon en fonction de chaque individu.

ü  Que faire après un régime sans résidu

  • Lorsque le régime sans résidu est strict, il est important de se ré-alimenter en fibres, amidon et lactose de manière séparée.
  • Au niveau des légumes, on commencera par manger les moins riches en fibres en premier (comme les tomates, les haricots verts fins ou encore les pointes d’asperge).
  • Les premiers fruits à choisir seront ceux sous forme de compote.
  • Les laitages seront réintroduits grâce au lait demi-écrémé puis aux fromages
  • Enfin, les crudités et les fruits pelés arriveront en dernier.

Après ce type de régime, il est important de réintroduire les aliments un par un pour tester progressivement la tolérance de votre transit intestinal. Vous éviterez ainsi les mauvaises surprises et mauvaises réactions.

Ainsi, les légumes et les fruits doivent être digérés progressivement par le patient. Voici une astuce pour faciliter l’assimilation : les légumes sont d’abord mangés cuits en potage et en purée, en commençant par ceux qui sont les moins riches en fibres (ex : pommes de terre, carottes…). Il en sera de même pour les fruits qui seront réintroduits d’abord en compote, puis au sirop, enfin en les choisissant frais mais bien mûrs.

  1. Quels sont les aliments autorisés et non autorisés dans le régime sans résidu ?

ü  Les aliments autorisés dans le régime sans résidu

Petit déjeuner et goûter :

Thé, café, tisane, jus de fruits (pomme, raisin, citron filtré), biscottes, biscuits secs. Beurre (en petite quantité) ou gelée de fruits (pommes, coings, groseilles), sucre, miel.

Repas du midi : 

Viandes maigres rôties sans jus ou grillées, jambon, poissons maigres, œufs (sauf au plat ou en omelette). Céréales à l’eau : pâtes blanches, riz blanc, semoule, pommes vapeur avec peu de beurre. Emmental ou fromage de Hollande. Biscottes. Crème de marrons, gelée de fruits.

Repas du soir :

Potage de pâtes, semoule à l’eau ou vermicelles ou bouillon de légumes filtré. Viande grillée, poisson poché, deux œufs durs ou jambon. Biscottes. Crème de marrons. Gelée de fruits.

Boissons : 

Eau minérale plate, jus de raisin, jus de pomme, jus de citron.

ü  Les aliments interdits dans le régime sans résidu

Petit déjeuner et goûter :

Lait, pain blanc, ou pain complet, céréales (avoine, orge, maïs), confiture, gâteaux, madeleines, brioches.

Repas du midi : 

Charcuterie. Tous les légumes crus, cuits, secs. Tous les fromages à l’exclusion du gruyère ou fromage de Hollande. Fruits frais, secs, compotes. Tous les yaourts, confiserie.

Repas du soir :

Soupe.

Boissons : 

Sodas, alcools.

Voici une synthèse des aliments adaptés dans les deux types de régime sans résidu :

 Données Aliments adaptés
au régime
sans résidu strict 
Aliments adaptés au
régime sans résidu élargi
Produits laitiers Lait sans lactose :
Al 110®,
Diargal®, fromage à pâte pressée cuite et non cuite, fromage fondu.
Idem
Yaourt, fromage blanc nature,
lait en faible quantité (150 ml/ jour : un verre, dans une préparation contenant de l’amidon).
Viande, poisson, œuf Viande maigre à fibres courtes (ex : blanc de poulet, de dinde, steak de bœuf).
Poissons maigres (colin, lieu, etc…)
Œuf, blanc très cuit. Jambon blanc dégraissé.
Idem
Féculents Pâtes, riz, farine blanche, Maïzena, tapioca, biscottes. Pain blanc. Pomme de terre
Légumes et fruits Aucun
Bouillon de légumes filtrés.
Matières grasses Crues : beurre, margarine, huile. Idem
Produits sucrés Sucre, gelée, miel, pâtisserie sans fruit, ni crème. Idem
Autre Pas d’épices, d’herbes ou d’assaisonnement, ni d’alcool pouvant stimuler ou irriter le tube digestif
Caramel, extrait de café ou vanille liquide autorisés.
Idem

 

 

 

On l’a vu, le régime sans résidu est un régime déséquilibré induisant des carences alimentaires, de par la liste des aliments interdits qu’il faut proscrire. On ne doit donc le pratiquer que pour une courte période et sous prescription médicale.

 

 

Anti-stress : les 7 conseils les plus efficaces

Quels sont les bons remèdes « anti-stress » pour vous permettre de vous faciliter la vie ? Si vous cherchez à vous protéger du stress en utilisant des astuces saines, ces conseils naturels et efficaces vont effectivement vous intéresser.

 

 

Découvrez les meilleurs conseils anti-stress

 

  1. Activité physique : l’anti-stress naturel !

 

On le répète souvent, faire du sport doit faire partie d’un mode de vie équilibré : se dépenser physiquement est utile et nécessaire à notre organisme comme à notre esprit. Quand on pratique une activité physique régulière, on se sent mieux. C’est inscrit en nous, pour être en forme, on doit bouger.

Notre mode de vie actuel ( voiture, télévision, sédentarité excessive, manque de temps …) nous éloigne de ça : mais personne nous oblige à regarder la télévision le soir par exemple.

 

Et les bénéfices liés à la pratique d’une activité physique au niveau physiologique et psychologique sont désormais reconnus. Des études démontrent en effet que l’activité physique est associée à une forte réduction des états dépressifs et anxieux, quel que soit l’individu, mais aussi chez les personnes diagnostiquées comme souffrant d’anxiété ou de dépression.

 

Ces bénéfices de l’exercice physique peuvent s’expliquer par des processus à la fois physiologiques, biochimiques et psychologiques :

 

  • Au niveau physiologique : l’augmentation des endorphines circulantes pendant l’exercice physique aurait une action médiatrice sur les effets psychologiques, du fait de leur importance dans la régulation des émotions et dans la perception de la douleur.

 

  • Au niveau biochimique : Les bénéfices de l’activité physique sont associés à une augmentation des neuromédiateurs chimiques au niveau cérébral, tels que la dopamine, la sérotonine…. Grâce à cela, l’activité physique peut réduire ou aider à soigner la dépression (qui est associée à un dérèglement des monoamines dans le cerveau). La sécrétion de dopamine a aussi un rôle important dans le mouvement. La sérotonine est associée à la douleur, à la fatigue, à l’apathie, au sommeil et se diffuse à tout le système nerveux central.
  • Au niveau physique et psychologique : l’activité physique améliore l’estime de soi, les capacités intellectuelles. On dort mieux, on réfléchit plus vite et mieux, on augmente sa confiance en soi en faisant une activité physique.

 

L’activité physique est un des piliers de la bonne santé.

 

 

  1. Les bienfaits des massages

Les massages thérapeutiques offrent un mieux-être et sont un bon remède anti-stress.

De par le toucher et la sensation de bien-être procuré, les muscles et les articulations se détendent et cela a aussi des effets sur le cerveau qui est alors mieux oxygéné.

 

Diverses études ont montré que les massages créent une augmentation des taux de sérotonine et de dopamine, deux neurotransmetteurs qui sont impliqués dans la régulation de l’humeur ( dépression).

Les massages provoquent des réductions significatives des taux de cortisol (l’une des principales hormones produites en situation de stress) et une augmentation des taux d’ocytocine, une hormone très importante, qui est notamment impliquée dans la formation des liens sociaux, la capacité à se relaxer et qui sert aussi dans la régulation de la douleur, de la dépression, de l’anxiété et de la tension artérielle.

 

 

  1. La respiration : exercices respiratoires de relaxation

 

Il s’agit d’une méthode anti-stress simple, gratuite mais incroyablement efficace. Son efficacité augmente si on la pratique régulièrement. Le travail sur la respiration peut aussi faire baisser le niveau de stress. Voici quelques exercices de respiration simples et efficaces :

 

Exercice 1 : Inspirez fortement par le nez et gonflez l’abdomen. Tenez 4 secondes en inspirant puis 16 secondes en apnée. Expirez ensuite (par la bouche) pendant 8 secondes. Faites 10 fois cette séquence.

 

Exercice 2 : Mettez-vous dans une position confortable et restez sans bouger. Prenez conscience de votre respiration, sans l’exagérer. Essayez de vous détendre encore plus à chaque respiration. Prenez conscience progressivement de chacun de vos muscles pour détendre toutes les parties de votre corps. Prenez le temps pendant plusieurs minutes de vous détendre complètement avant de reprendre progressivement vos activités.

 

La bonne approche consiste à vous entrainer en pratiquant régulièrement ces exercices afin de pouvoir gérer un épisode de stress important.

 

 

  1. La nature : sylvothérapie (shinrin-yoku)

 

La nature est un anti-stress. Notre mode de vie nous en éloigne de la nature (transport en métro, habitation dans des immeubles avec peu de végétation, vie en ville …).

le « bain de forêt » ou « Shinrin-yoku », est une activité consistant à passer du temps en forêt née au Japon dans les années 80 et dont les atouts pour la santé sont reconnus dans d’autres cultures.

 

Des études scientifiques ont aussi démontré les bénéfices de cette pratique : le fait d’être entouré d’arbres lors d’une promenade de 2 heures dans la forêt augmente en effet les capacités de concentration, fait chuter le niveau de cortisol dans le sang, diminue la fréquence cardiaque et la pression artérielle, diminue l’activité du système nerveux sympathique, offrant un état intérieur plus calme.

 

Même une promenade de 20 minutes en forêt, suivie d’une plage d’observation de la forêt de la même durée va augmenter le calme, le bien-être, faire baisser le taux de cortisol, la fréquence cardiaque et de la pression artérielle offrant un véritable effet relaxant, à la fois sur le corps et l’esprit.

 

Testez les « bains de forêt » : des gestes simples comme  toucher le tronc d’un arbre, sentir l’humus et les fleurs ou juste écouter le bruit du vent dans les feuillages : ça peut paraître évident, mais tellement loin des personnes vivant en plein centre ville aux milieu des automobiles…

 

  1. Arrêtez la télévision : cela va vous détendre et vous dépenserez moins d’argent.

 

Les programmes télévisuels sont pour la plupart remplis de contenus stressants, violents, agressifs et réduisent le QI de vos enfants.

Pas un seul pédiatre ne vous conseillera de mettre régulièrement votre enfant devant la télévision.

La télévision est une source d’images et de sons distrayantes certes mais qui renforce encore ce sentiment d’anxiété chez les personnes sensibles, et qui vous rend passif et immobile.

C’est le cercle vicieux qui s’installe : vous regardez la télévision pour passer le temps, mais en plus d’être inactif, cela vous stresse, vous incite à manger plus, voire à fumer ou à consommer davantage d’alcool pour passer le temps.

 

Faites une cure médiatique ou un arrêt de la télévision tout simplement. Utilisez votre temps autrement, c’est la meilleure astuce anti-stress à vous donner !

 

Mettre une musique que vous aimez si vous voulez avoir une présence chez vous ou prendre un livre et vous immergez dans une histoire vont vous détendre bien plus que de regarde la télévision, vous verrez !

 

Evitez d’être devant les écrans 2h avant d’avant d’aller vous coucher.

 

  1. Devenez libre : en arrêtant de fumer

 

« La cigarette est un anti-stress » pense le fumeur : Faux. C’est une fausse croyance du fumeur.

C’est au contraire une très mauvaise échappatoire et un leurre pour savoir mieux gérer son stress. En effet, plus on fume, plus on est stressé, plus on est anxieux, moins heureux, dépressif.

 

Une étude a d’ailleurs montré qu’arrêter la cigarette entraîne un bien-être mental «équivalent ou supérieur à celui d’antidépresseurs utilisés dans le traitement de l’anxiété ou des troubles de l’humeur».

 

Ainsi, après plusieurs semaines d’arrêt de la cigarette, les signes du manque de nicotine disparaissaient chez les groupes suivis dans cette étude : les fumeurs qui avaient réussi à arrêter de fumer étaient moins déprimés, également moins anxieux et plus optimistes que ceux qui n’avaient pas pu s’arrêter de fumer et repris la cigarette.

 

Il faut sortir du cercle vicieux en arrêtant définitivement de fumer. Il n’existe aucun argument sérieux pour continuer de fumer.

L’académie santé positive vous proposera des outils efficaces pour arrêter de fumer définitivement.

 

 

 

  1. Appliquez les conseils de 1 à 6 : passez à l’action !

Les conseils sont utiles s’ils sont appliqués.

Choisissez maintenant d’arrêter le cercle vicieux de l’anxiété.

Appliquez un point cité ci-dessus puis un autre. Ancrez-les dans votre quotidien.

 

Vous êtes le meilleur acteur pour prendre soin de vous et de votre santé.

10 conseils et idées d’exercices pour perdre du poids

En début d’année, avant l’été ou encore lors d’un changement de vie, vous avez peut-être pensé à faire un régime et des exercices pour perdre du poids. Mise à part le gain de tonicité et l’affinement de la silhouette, les effets bénéfiques de l’exercice physique sur la santé sont nombreux et bien connus : renforcement du cœur et prévention de maladies cardiovasculaires comme le diabète et l’hypertension artérielle, préservation du capital osseux, prévention des problèmes articulaires, amélioration du transit et du sommeil, maintien et renforcement de la musculature… On retrouve également des bienfaits sur la santé mentale notamment grâce à la sécrétion d’endorphines, hormones du plaisir, avec une diminution de l’anxiété et du stress, et même une optimisation des performances intellectuelles. Le sport participe également à créer des liens sociaux lorsqu’il est pratiqué en collectif.

On a donc un effet positif global de l’activité physique sur le corps, l’esprit, et son environnement.

Les raisons sont nombreuses de se (re)mettre au sport mais comment s’y prendre ?

 

  1. Je veux faire de l’exercice pour perdre du poids : mais au fait, pourquoi ? 

 

C’est parti, vous avez décidé de faire de l’exercice pour perdre du poids. Avant de vous lancer tête baissée, n’hésitez pas à prendre d’abord un temps de réflexion et d’introspection pour établir votre plan d’action.

 

Tout d’abord, il est important de savoir d’où vous partez. L’intensité, la fréquence et la nature des exercices pour perdre du poids seront différentes en fonction de l’âge, du sexe, de l’état de santé et des habitudes sportives. On ne recommandera pas à une personne âgée de 80 ans souffrant d’ostéoporose de s’inscrire dans un club de rugby !

Une attention particulière doit être portée aux personnes âgées, aux personnes souffrant de maladies, souffrant de surpoids important ou d’obésité pour lesquelles une aide et un suivi d’un professionnel de santé peuvent être bienvenus. D’ailleurs, n’hésitez pas à partager avec votre médecin généraliste votre souhait de faire de l’exercice pour perdre du poids. Il ou elle pourra vous accompagner dans votre démarche ou vous adresser à un collègue. D’autre part, si vous souffrez d’une affection de longue durée (diabète, maladie coronaire, insuffisance respiratoire…) vous pouvez bénéficier d’une ordonnance de pratique sportive.

Il existe de plus en plus de mutuelles en France qui remboursent des abonnements dans des salles de sport : aucune raison de se priver de sport et surtout si un assureur de risque sur la santé vous rembourse du sport, c’est qu’il est sûr que c’est rentable pour votre santé (et pour lui) !

 

Ensuite, explorez vos motivations. Pourquoi voulez-vous perdre du poids ? Est-ce pour vous sentir bien dans votre corps, pour plaire à votre conjoint, jouer avec vos enfants sans être essoufflé(e), pour votre mariage à venir, une autre raison ? Il est important d’identifier vos motivations car elles conditionnent votre persévérance. Souvent la motivation intrinsèque, c’est-à-dire celle qui vient de vous-même, et la motivation extrinsèque, celle qui agit sur votre environnement cohabitent. Par exemple, si vous choisissez de faire de la natation, le plaisir de glisser dans l’eau avec agilité (motivation intrinsèque) peut aller de pair avec l’envie de gagner des compétitions (motivation extrinsèque). Vous aurez plus de chance de maintenir vos efforts si vos sources de motivation sont diverses et surtout si vous identifiez votre motivation intrinsèque. La notion de plaisir est donc primordiale et doit rester au centre de vos choix d’exercice pour perdre du poids, nous y reviendrons un peu plus tard.

 

Fixez-vous des objectifs, vous aurez du plaisir à les atteindre. Les objectifs à court terme doivent être simples, atteignables et faisables. Ils sont à différencier des objectifs à long terme qui peuvent être plus ambitieux. Si vous n’avez pas fait de sport depuis 20 ans, courir le marathon de New York une semaine après n’est pas envisageable. Vous pouvez déjà commencer par faire le tour du pâté de maisons en marchant, puis d’alterner avec de la course tranquille, puis de le faire en courant, avant d’élargir votre tour jusqu’à un jour participer à une course de 5 km, 10 km et pourquoi pas le marathon ! Montez par pallier, en faisant régulièrement des bilans. Qu’en est-il des objectifs de poids ? Se fixer un objectif de perte de poids chiffré n’est pas forcément la meilleure solution, nous y reviendrons dans la dernière partie.

 

  1. Exercice pour perdre du poids : mode d’emploi

 

Les recommandations mondiales concernant l’activité physique (loisir, déplacements, activités professionnelles, tâches ménagères, le sport…) chez les adultes sont les suivantes :

  • Au moins 150 minutes d’activité d’endurance à intensité modérée (augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire mais vous pouvez encore parler en la faisant), ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance à intensité soutenue (vous ne pouvez plus parler en la faisant) par semaine ou une combinaison équivalente de ces activités
  • Au moins 10 minutes par période d’activité d’endurance, idéalement au cours d’au moins 5 jours par semaine. En effet, le corps utilise en premier lieu l’énergie le plus facilement disponible en l’occurrence, le glucose dans le sang. Une fois ce glucose consommé, le corps s’attaque aux réserves dans le foie et dans les graisses. Il est donc important de maintenir l’effort durant un certain temps avant que le corps commence à brûler vraiment les calories.
  • Des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (musculation, fitness, circuit training, yoga…)

Pour les personnes suivant déjà ces recommandations, des bénéfices supplémentaires sur la santé peuvent être retirés si elles augmentent la durée de l’activité d’endurance à intensité modérée à 300 minutes par semaine ou à 150 minutes à intensité élevée.

Les personnes âgées dont l’état de santé ne permet pas d’atteindre les durées d’activité physique recommandées, sont invitées à rester aussi actives physiquement que possible en fonction de leurs capacités.

L’idéal est donc d’alterner une activité d’endurance comme la marche rapide, la natation, la course à pied, le cyclisme avec des exercices de musculation. Voici quelques exemples d’exercices de musculation que vous pouvez faire chez vous sans matériel spécifique : le gainage centrale (renforcement de la ceinture abdominale), le gainage de côté (hanches et poignets d’amour), les squats (cuisses et fessiers), jumping jack (tout le corps), les pompes (les membres supérieurs), les fentes (cuisses et fessiers). Vous pouvez faire pour chaque exercice 3 séries courtes (40 secondes à 1 minute) entrecoupées de temps de récupération (15 secondes).

Des augmentations mêmes minimes d’activité physique auront un impact positif sur votre santé, d’autant plus si vous partez de zéro. Pensez à intégrer l’activité physique dans votre vie quotidienne : déplacez-vous sur vos trajets courts à pied ou à vélo, montez les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, emmenez vos enfants au parc et jouez avec eux au ballon, promenez votre chien, faites le ménage vous-même…

 

Si vous envisagez de vous inscrire à une activité sportive, souvenez-vous, le plaisir avant tout ! Vous aurez plus chance de persévérer dans ces exercices pour perdre du poids si l’activité à laquelle vous vous êtes inscrit vous plaît. Pratiquer un sport avec un proche ou un ami peut également aider en cas de baisse de la motivation. Le sport en collectif demande plus d’investissement mais peut être très motivant aussi bien pour tisser des liens amicaux que pour la perte de poids.

 

 

  1. Des conseils supplémentaires pour tenir le cap :

 

Il est assez fréquent d’entendre “manger moins, bouger plus” pour perdre du poids mais il faut voir le métabolisme comme un thermomètre, pas un calculateur. Ne tombez pas dans le piège du régime draconien. La privation engendre un ralentissement du métabolisme. Votre corps se met alors en alerte et dès que vous mangez à nouveau comme avant, le corps se met à stocker encore plus de graisses par compensation. C’est le fameux effet yoyo des régimes. De plus la privation engendre de la frustration ce qui peut pousser à manger beaucoup plus après une période de restriction.

 

Pour perdre du poids durablement il vaut mieux adapter son alimentation à son activité physique. “Bouger plus, manger plus” mais pas n’importe quoi. Si vous augmentez votre activité physique, il est important de garder une proportion de protéines suffisante (30 à 40% de votre alimentation) pour maintenir votre masse musculaire. Le cas échéant, lorsque vous ferez des exercices pour perdre du poids, vous perdrez plus de masse musculaire que de graisse. Vous pouvez également augmenter votre consommation de fruits et légumes, de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…), opter pour des féculents complets (pain complet, pâtes au blé complet…), pour les huiles végétales plutôt que le beurre, réduire les produits sucrés, les produits trop salés, l’alcool et la viande rouge. Préférez les plats cuisinés à la maison que les plats tout faits ou transformés qui sont plus salés et qui contiennent un taux plus important de sucre et de graisses.

 

Ne vous focalisez pas sur les chiffres de la balance. Les résultats ne sont pas immédiats. La perte de poids peut être même relativement modeste mais adopter une alimentation équilibrée et faire des exercices pour perdre du poids vous apporteront beaucoup de bénéfices à côté comme une baisse de l’inflammation, une diminution du taux de cholestérol, de la graisse viscérale.

 

Conclusion 

Manger sainement et faire des exercices pour perdre du poids contribuent à une amélioration globale de la santé : ce sont 2 piliers essentiels de la bonne santé.

L’activité physique, le sport ou le mouvement du corps en général doivent s’intégrer à votre quotidien, dans le plaisir et cela générera du bien-être et un état de bonne santé : vous êtes le moteur du cercle vertueux de la bonne santé sans le savoir.

 

 

Perdre du poids rapidement : les 7 dangers à connaître absolument

Perdre du poids rapidement fait rêver beaucoup de personnes surtout à l’approche de l’été ou d’un évènement important. Perdre du poids en un éclair, sans effort, c’est ce que promettent bon nombre de régimes « miracles ». Mais perdre du poids trop vite peut avoir de graves conséquences sur la santé.

« Perdre lentement et sûrement » devrait être la règle phare d’une perte de poids. Une perte de poids santé se fait sur le long terme grâce à de nouvelles habitudes saines et pour laisser au corps le temps de s’adapter.

Dans cet article, je vous révélerai une conséquence trop souvent méconnue d’une perte de poids rapide qui peut avoir de lourdes répercussions sur votre santé. Vous découvrirez ensuite 7 dangers d’une perte de poids éclair. Enfin, je vous dévoilerai les règles de base indispensables à appliquer pour perdre du poids définitivement sans danger pour votre santé.

 

1) Le ralentissement métabolique, une conséquence méconnue d’une perte de poids rapide 

Lors d’un nouveau régime, la motivation est à son comble, la restriction alimentaire bien supportée. Les jours s’enchaînent, les kilos s’envolent, on mange peu, on essaye de bouger le plus possible. Passé un laps de temps, le poids sur la balance se stabilise alors qu’on ne fait aucun écart. Pire, on reprend du poids alors que l’on continue à se priver. Mais que se passe-t-il donc ?

Le corps s’est adapté en ralentissant le métabolisme de base ; c’est-à-dire qu’il lui faudra moins de calories pour « survivre » au repos. Par exemple, si le métabolisme de base d’une personne est de 1700 calories, après plusieurs semaines à se nourrir de 1000 calories, le corps va apprendre à fonctionner avec seulement 1000 calories par jour. Les autres calories absorbées seront stockées sous forme de graisse en prévention d’une nouvelle période de famine. Pour perdre du poids, il faudra encore diminuer les calories, ce qui n’est pas possible sur le long terme.

Système immunitaire affaibli, fatigue excessive, perte de cheveux, système digestif ralenti mais aussi anxiété et manque d’appétit sont les signes d’un métabolisme ralenti. Des conséquences peuvent être plus graves encore, comme la perte musculaire, inévitable à cause de la restriction calorique. Au contraire, la perte de masse grasse devient difficile car l’organisme perd sa faculté à l’éliminer. Enfin, il peut se produire un dérèglement de la prise alimentaire avec des fringales irrépressibles et incontrôlables et une tendance à vouloir se « gaver ». Ceci aboutira à reprendre tous les kilos perdus ou plus encore, sous forme de graisse. Perdre du poids rapidement entraîne inévitablement cet effet yoyo tant redouté.

La bonne nouvelle est que le ralentissement métabolique n’est pas irréversible. Le métabolisme peut s’adapter et repartir à la hausse. Il faudra entamer une augmentation très lente et contrôlée des calories sur une période longue.

Vous découvrirez à la fin de l’article comment éviter de ralentir votre métabolisme ou même de l’augmenter.

 

2) Perdre du poids rapidement : 7 dangers à connaître absolument

 

  1. Le stress oxydatif

Perdre du poids rapidement entraîne la formation de radicaux libres, des molécules nocives pour notre organisme. En excès, elles agressent nos cellules et leurs constituants (protéines, lipides, sucres et même l’ADN) qui « rouillent » comme le ferait un métal laissé à l’air libre ; c’est le stress oxydatif. Un régime trop strict ne permet pas d’apporter les antioxydants nécessaires (notamment présents dans les fruits et légumes) pour contrer les effets des radicaux libres.

Les phénomènes de vieillissement sont alors accélérés par un stress oxydatif trop élevé. La peau et les organes vieillissent plus vite, la flore intestinale se déséquilibre. De nombreuses études scientifiques montre que ce stress impacte notre espérance de vie.

 

  1. Les carences nutritionnelles

Perdre du poids rapidement signifie réduire drastiquement ses calories, ce qui entraîne inévitablement de nombreuses carences. Chute de cheveux, os fragilisés, peau fatiguée, mais aussi fatigue, déshydratation, hypotension, sensibilité aux infections sont autant d’alertes à prendre au sérieux. Plus le déséquilibre alimentaire est important et se prolonge, plus les complications seront nombreuses.

Des complications hormonales peuvent s’installer insidieusement. Baisse de la libido, irrégularités menstruelles ou arrêt des règles seront le signe d’une diminution de la sécrétion des hormones sexuelles. La fatigue, une frilosité, la constipation, une perte de cheveux révéleront une hypothyroïdie.

 

  1. Le risque de calculs biliaires

La vésicule biliaire est un petit organe situé juste sous le foie. Elle libère la bile, liquide favorisant la digestion, dans l’intestin via les voies biliaires. Lors d’une perte de poids trop rapide, le foie sécrète une grande quantité de cholestérol dans la bile. Des calculs (cristaux de cholestérol) peuvent alors se former dans les voies biliaires, bloquant la sécrétion de la bile. Cela provoquera alors de violentes douleurs. En cas d’infection ou de calculs à répétition, la vésicule biliaire devra être retirée.

 

 

 

  1. Le dérèglement des hormones de la faim et de la satiété

Se priver de nourriture pour perdre du poids rapidement entraîne, après plusieurs jours, une augmentation de la sécrétion de ghréline, hormone de la faim. En plus de donner faim, cette hormone permet de facilement transformer les aliments en graisse.

De plus, lors de longs régimes hypocaloriques, la sécrétion de leptine, hormone de satiété, est perturbée. Cette hormone permet d’informer le cerveau sur les stocks de graisse pour déclencher faim ou satiété. Elle régule également le métabolisme. Lors d’un régime drastique, la réduction des apports alimentaires entraîne une baisse du taux de leptine. Le cerveau pense être en période de famine. Le métabolisme ralentit et les graisses sont « épargnées », la perte de poids devient très difficile.

 

  1. L’excès de peau

Perdre du poids rapidement peut laisser des traces irréversibles sur le corps. Une perte de poids éclair entraîne une perte de graisse et de muscle, laissant un trop grand vide que la peau ne peut combler, surtout si elle a perdu en élasticité. Cet excès de peau peut devenir plus obsessionnel que les kilos en trop d’avant régime. On peut le retrouver au niveau de l’abdomen mais également au niveau du dos, des bras, des jambes et des seins. Il existe une solution en cas d’excès de peau : la chirurgie esthétique. Mais celle-ci a un prix, à la fois monétaire, bien sûr, mais également esthétique (en raison des cicatrices).

 

  1. Des fonctions cognitives altérées et des troubles psychologiques

Les restrictions alimentaires privent d’énergie le cerveau car le glucose est son principal carburant. Il devient impossible de se concentrer, on est dans un brouillard permanent. En plus d’une perte de productivité, après quelques jours de régimes, on accumule fatigue, frustrations, baisse de moral, déprime. Cette dernière peut se transformer en dépression.

Les comportements restrictifs mis en place pour perdre du poids rapidement écartent toute notion de plaisir, de goût, de faim au profit de contraintes très difficiles à tenir sur la durée. Des craquages (liés aux sorties, tentations, soucis…) entraînent la personne dans une spirale d’échecs. Les dérapages risquent de devenir source de culpabilité et de souffrance. Le danger est de tomber dans le cercle vicieux des troubles du comportement alimentaire dont il est très difficile d’en sortir : anorexie, boulimie, hyperphagie…

 

  1. Le risque d’isolement social

Obligations et interdits sont nombreux quand on souhaite perdre du poids rapidement. Entre compter ses calories, absorber de la poudre en sachet, n’avoir le droit de manger que certains aliments et plats spécifiques, le moment des repas devient une pause rapide prise en solitaire et pleine de frustrations. Adieu les repas en famille, entres collègues ou avec des amis, finie la sociabilité. La pause alimentaire, normalement synonyme de plaisir, de convivialité et de partage, se transforme en un calvaire et une mise à l’écart qui peut déjà procurer un surpoids.

 

3) les règles de base pour perdre du poids sainement

Pour perdre du poids définitivement, il faut oublier les promesses des régimes miracles. Il est indispensable de penser sur le long terme et être prêt à adopter de nouvelles habitudes de vie.

Ces habitudes font toute la différence pour une perte de poids saine et durable :

  • Manger suffisamment pour ne pas ralentir votre métabolisme (pour plus de détails voir l’article Perdre du poids sans régime : 11 habitudes saines à adopter)
  • Perdre entre 500 g et 1 kilo par semaine maximum
  • Pratiquer une activité physique régulière qui vous plaît
  • Faire du renforcement musculaire pour limiter la perte de muscle, éviter l’excès de peau (le muscle remplace l’espace laissé par la graisse) et augmenter votre métabolisme
  • Manger équilibré
  • Etre à l’écoute de ses sensations alimentaires (faim et satiété)
  • Dormir suffisamment

 

Votre corps est votre allié et votre bien le plus précieux. Perdre du poids rapidement risque de mettre en danger votre santé et de faire de votre corps, un ennemi. La mise en place de nouvelles habitudes de vie permettra réellement de retrouver un corps sain dans lequel vous aurez plaisir à bouger et à vivre. La perte de poids deviendra alors évidente, sans effort et vous serez fiers d’avoir pris en main votre santé.

 

Glycémie élevée: 4 informations à connaître absolument

Vous ou un de vos proches a une glycémie élevée. Cet article va vous apporter les 4 informations fondamentales à connaître lorsqu’on découvre que la glycémie est élevée dans une prise de sang.

Aujourd’hui votre médecin traitant vous a prescrit un bilan sanguin parce que vous étiez fatigués à la dernière consultation ou que vous vouliez vous-même faire un bilan général.

Un élément de cette biologie attire votre attention… la glycémie est en gras, le chiffre est élevé par rapport à la norme du laboratoire.

Vous vous posez peut-être les questions suivantes :

QUE REPRESENTE LA GLYCEMIE ?

POURQUOI NOTRE GLYCEMIE PEUT ELLE ETRE ELEVEE ?

QUELLES SONT LES CONSEQUENCES POUR NOTRE SANTE ?

COMMENT FAIRE POUR FAIRE BAISSER VOTRE GLYCEMIE ?

Le problème c’est que votre prochain rendez-vous avec votre généraliste n’est que dans une semaine et vous avez besoin de réponse maintenant.

Voici quelques éléments qui pourront sans doute vous éclairer… en attendant le rendez-vous médical.

 

QUE REPRESENTE LA GLYCEMIE ?

 

La glycémie représente le taux du sucre dans le sang, elle est régulée par l’organisme pour être dans un intervalle de valeurs qui prévient les problèmes de santé.

 

POURQUOI NOTRE GLYCEMIE PEUT ELLE ETRE ELEVEE ?

 

Elle varie en fonction des prises alimentaires, des efforts fournis dans la journée et en fonction de deux hormones : l’insuline et le glucagon. Cette régulation permet de maintenir la glycémie dans des taux physiologiques.

Comment la mesurer ?

On la mesure par une prise de sang dans une veine, souvent au pli du coude ou par une piqûre au bout du doigt, on parlera de glycémie capillaire ou de dextro.

La glycémie doit être mesurée à jeûn.

Ses taux à jeûn varient entre 0,7 et 1,1 g/L. En dessous on parle d’hypoglycémie, au-dessus d’hyperglycémie (définissant alors le diabète en cas de valeur élevée permanente).

Une glycémie supérieure à 1,26g/L à 2 reprises signe un diabète. Des mesures hygiéno-diététiques ainsi qu’un traitement doivent être entrepris avec votre médecin traitant ou avec un spécialiste du diabète (diabétologue) si votre médecin l’estime nécessaire.

Entre 1,10 et 1,26 on ne parle pas de diabète mais d’intolérance au glucose ou d’hyperglycémie modérée à jeun. On peut parler ici de « prédiabète » et une surveillance rapprochée biologique doit être effectuée.

Quels symptômes doivent m’alerter ?

Vous allez uriner plus que d’habitude, vous buvez plus que d’habitude, ou avez perdu du poids de façon involontaire récemment.

Ces symptômes doivent vous alerter et vous amener à consulter rapidement un médecin.

Un message clé à retenir : L’HYPERGLYCEMIE = SIGNAL DU DIABETE

Pourtant vous n’avez pas l’impression de manger des sucres en excès et la glycémie est élevée, comment l’expliquer ?

Le risque de développer un diabète, notamment le type 2, le plus fréquent, dépend à la fois du de facteurs génétiques et environnementaux. Une prédisposition génétique au diabète confère un risque d’en développer un, et les facteurs environnementaux aggravent ce risque.

Comment savoir si je suis à risque ?

Les facteurs reconnus sont le surpoids et l’obésité (IMC), la répartition des graisses avec prédominance abdominale, l’âge supérieur à 40 ans, les antécédents familiaux de diabète et l’origine ethnique (Asie, Afrique du Nord).

 

COMMENT FAIRE POUR BAISSER VOTRE GLYCEMIE ELEVEE ?

 

Ce sont toujours les mêmes conseils… et ils sont toujours bons ! C’est la clé de la bonne santé.

Pratiquer une activité physique régulière, manger équilibré (en proportion et en qualité) sont 2 piliers fondamentaux pour être en bonne forme physique et mentale.  

Au niveau de l’alimentation, lorsque la glycémie est élevée, il est surtout important de diminuer sa consommation de sucre et donc de savoir où se trouve ce sucre !

Les aliments sucrés à ne pas consommer tous les jours (à éviter ou à diminuer) : le chocolat, les glaces, les bonbons, les boissons sucrées (les sodas, les jus de fruits, l’alcool…), les gâteaux, le sucre en poudre, en morceaux, le miel, la confiture…

Quelques exemples :

Vous sucrez votre thé, votre café ou votre lait chaud ? Essayer de diminuer progressivement la quantité de sucre sur quelques jours/semaines, jusqu’à ne plus en mettre du tout ou mettez-vous aux faux sucres (les édulcorants qu’on trouve en grande surface). C’est une habitude à changer : en quelques semaines, les goûts évoluent facilement.

Vous avez faim entre les repas ? Prenez une collation type une portion de fruit (3 clémentines ou une pomme ou une poire…) avec un yaourt nature SANS SUCRE AJOUTE ou seulement un yaourt aux fruits.

Manger des légumes à volonté ! Les légumes contiennent très peu de sucre et peuvent donc être consommés à volonté.

Les protéines (viande, poisson, œuf) n’en contiennent pas, ils ne font pas augmenter la glycémie.

A savoir qu’il y a du sucre dans les fruits, les féculents, les céréales, il faut donc en manger de façon modérée.

Qu’est-ce que ça veut dire manger de façon « modérée » ? Modérer veut dire ici consommer les aliments en quantité nécessaire et suffisante pour assurer un bon fonctionnement de l’organisme. Par exemple une portion de riz équivaut à 4 cuillères à soupe environ. Une portion de pain à ¼ de baguette ou à 1 tranche et demi de pain de mie. Le nombre de portions nécessaire et suffisant varie en fonction de votre dépense énergétique.

Pour plus d’informations n’hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne), qui pourra vous aider à améliorer votre façon de manger. C’est un « rééquilibrage alimentaire » ou « quelques réglages » à mettre en place plus qu’un régime.

Au niveau de l’activité physique, 30 minutes de marche rapide par jour ou 2 à 3 séances de sport par semaine vous sont recommandées. L’activité physique aide à réguler la glycémie.

 

A RETENIR

Un prédiabète ne signe pas nécessairement un futur diabète mais témoigne du risque de devenir diabétique. Avec des mesures hygiéno-diététiques (activité physiques, règles alimentaires simples etc.) on réduit de 60% le risque de démarrer un vrai diabète dans les années à venir.

D’autre part, un diabète peut aussi disparaître lorsqu’on change sa manière de vivre : si l’on marche plus, que l’on augmente son activité physique, qu’on perd du poids, qu’on modifie parfois des petites choses dans l’alimentation, les choses peuvent s’améliorer radicalement. La glycémie élevée peut se normaliser durablement. A vous d’agir avec l’aide des professionnels de santé)

Consulter votre médecin, faites-vous dépister ! Une prise en charge précoce permet d’éviter les complications. Vos reins, vos yeux, vos artères, vos nerfs vous diront merci.

Arrêter le Cannabis : 7 conseils pour stopper sa consommation

A l’heure où le cannabis fait débat dans un but thérapeutique dans certains cas précis, les inquiétudes sur cette substance ont bien lieu d’être et justifient qu’on vous livre des conseils pour arrêter le cannabis définitivement.

Il est important de définir clairement cette substance. Vous verrez pourquoi le cannabis est dangereux et les effets néfastes qu’il provoque. Enfin, et c’est le but ici, on vous donnera les meilleures astuces pour stopper définitivement votre consommation de cannabis.

 

Le cannabis qu’est ce que c’est ? 

Le cannabis est la drogue illégale la plus largement consommée en France. Cette consommation touche tous les âges et tous les milieux sociaux.

Mais quel composant fait du cannabis une plante si addictive lorsqu’elle est consommée ? Le cannabis contient une substance appelée THC (ou Delta-9-tétrahydrocannabinol) qui va avoir des effets psychotropes. Les substances psychoactives sont des produits qui agissent sur le cerveau comme stimulants, perturbateurs ou dépresseurs.

 

CBD et THC une différence qui change tout

 

Il faut savoir que le THC va créer une dépendance psychique et non physique. Certains consommateurs ressentent un syndrome de manque à l’arrêt de la consommation. Les effets néfastes pour la santé sont très nombreux et bien présents.

 

Le CBD (cannabidiol) est une autre molécule provenant du cannabis. Elle en est extraite car elle est non psychoactif et c’est le CBD qui parfaitement dosé va éventuellement servir à des fins thérapeutiques. Aussi il n’est pas associé aux sensations causées par le THC.

Contrairement au CBD,  le THC est une substance psychotique dangereuse, directement lié aux récepteurs du cerveau, elle va chez le consommateur venir crée des sensations d’euphorie, souvent décrite comme une impression de « planer »

De plus les usagers du cannabis ont tendance à augmenter régulièrement leur dose pour obtenir les mêmes effets car la consommation courante conduit à une tolérance de l’organisme. Plus la dose de THC consommée est importante plus les signes sont importants. Les séquelles sur le long terme sont nombreuses et parfois irréversibles.

 

 

 

 

 

 

Les risques sur la santé

 

Les complications s’installent progressivement et plus le sujet est jeune plus les conséquences sont nombreuses. La consommation de cannabis touche différentes parties du corps de manière plus ou moins grave.

Les principaux symptômes possibles lors de la consommation et après la consommation :

 

Atteinte CEREBRALE :

 

  • trouble de la concentration
  • perte de mémoire ou difficulté à mémoriser
  • ralentissement dans la coordination motrice

 

 

Atteinte de la CAVITE BUCCALE

 

  • Coloration de l’émail
  • érosion dentaire
  • risque majoré de caries
  • troubles sensoriels
  • mycoses buccales
  • risque de perte de dents précoce

 

Atteinte du CŒUR ET des POUMONS

 

  • tachycardie
  • élévation de la tension artérielle
  • augmentation de la fréquence respiratoire

 

Sans oublier que les sujets sont plus vulnérables aux maladies et aux virus. Une tendance a l’isolement et une perturbation du contrôle des émotions peut aussi être rencontrer chez ces personnes

Plus d’une raison qui devrait pousser à arrêter la consommation. Mais comment mettre fin a une habitude aussi ancrée, voir même associée a une notion de plaisir ?

Alors vous voulez mettre un terme au cannabis mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Pas de panique nous allons vous proposer 7 astuces pour vous aider à arrêter.

7 astuces pour arrêter le cannabis 

 

Nombreuses sont les méthodes et bien sur chacun adopte celles qui lui sont le plus adaptées.

Les 7 que nous allons vous présenter ont été les plus récurrentes et pertinentes proposées par les équipes d’addictologie qui soignent des anciens consommateurs.

 

 

  1. FAIRE UNE LISTE DE SES MOTIVATIONS :

 

 

Premièrement vous devez vous poser les bonnes questions. C’est la question du « pourquoi ? » qui dans un premier temps être posée. Savoir pourquoi vous fumez. Est-ce la conséquence d’une influence ? Pourquoi avez vous continuez ? Quel plaisir éprouvez vous en fumant ?

 

Deuxièmement, vous devez réfléchir à vos motivations pour arrêter. Pourquoi voulez-vous arrêtez votre consommation ? Si vous souhaitez diminuez progressivement ou d’un seul coup ?

 

Faire le point est important pour reconnaître les choses qui vous motivent et vous stimulent afin d’arrêter.

 

 

  1. ETABLIR UN JOUR J 

 

Après avoir fait le point sur vos motivations, choisissez votre jour J. Essayer de le définir dans une période dans laquelle vous ne subissez pas trop de stress.

Rappelons que pour le cannabis il n’y a pas de sensation de manque aussi forte que pour l’arrêt du tabac.

 

 

  1. EVITER LA COMPAGNIE DU FUMEUR

 

 

On ne parle pas ici de s’exclure de toute vie social ou de ne plus voir ses amis fumeur mais juste de s’éloigner des tentations dans un premier temps. L’odeur spécifique ou même le fait de voir d’autre personne fumer du cannabis peut déclencher des envies. Renouer avec d’anciens amis ou aller vers de nouvelles personnes aux cadres de vie plus sain, car l’influence tient une place primordiale dans nos décisions. Ces différentes rencontres vous permettront en plus de développer et d’élargir votre cercle social et de développer la vie sans cannabis mais avec tellement d’autres choses !

 

 

  1. CHANGER SES HABITUDES

 

Saviez vous que certaines études scientifique affirment qu’il faut seulement trois semaines au cerveau pour changer ses habitudes ? Changer ses habitudes c’est d’abord s’éloigner des mécanismes. Eviter dans un premier temps les choses qu’on associe directement à la consommation de cannabis : apéritif, soirée « fumette », etc…

Il faut rompre progressivement avec tout ce qui vous renvoie à l’image du cannabis.

 

 

 

 

  1. RENOUER AVEC D’AUTRES LOISIRS QUI FONT DU BIEN 

 

Et si vous aviez négligé les petites activités qui vous font du bien ?

Le cannabis est un cercle qui peu à peu se referme sur vous même.

C’est sûrement sans même vous en rendre compte que le cannabis était devenu votre seul centre d’intérêt. Vous devez vous rouvrir à des moments oubliés comme retrouver la pratique d’un sport apprécié, d’activité en groupe ou même le bonheur de passer du temps en famille. Enfin vous allez apprécier retrouver le contrôle de votre vie.

 

  1. LE CANNABIS UN BUDGET NON NEGLIGEABLE

 

Le cannabis a un coût et cet argent peut servir à faire d’autres choses positives pour votre vie.

Et si vous preniez l’argent dépensé en cannabis par semaine ou par mois pour vous offrir quelque chose ou faire plaisir à vos proches.

 

  1. DEMANDER DE L’AIDE AUX PROFESSIONNELS

 

Pour certains plus que pour d’autre l’arrêt sera difficile.

Plusieurs facteurs comme le stress ou bien une mauvaise nouvelle peuvent faire baisser votre motivation.

Parfois les mauvais reflexes reviennent. De longues semaines sans consommation puis du relâchement et ainsi de suite. Si vraiment les rechutes s’accumulent il est possible d’aller voir un professionnel de santé qui vous suivra et vous conseillera. Vous pouvez discuter de vos difficultés avec votre médecin traitant ou un addictologue.

 

Une méthode complète pour aider au sevrage du cannabis et également pour arrêter le tabac sera proposée par l’Académie Santé Positive.

Pensez à vous inscrire par mail sur la page d’accueil pour être tenu(e) informé(e).

 

 

Les maladies du sommeil: 4 grandes maladies et leur remède

Les maladies du sommeil sont des troubles très fréquents. Cela est d’autant plus préoccupant que le sommeil est un des piliers fondamentaux de la bonne santé.

Les maladies du sommeil peuvent être fluctuantes au cours de la vie, ou s’installer de façon plus longue.

La quantité de sommeil nécessaire est en moyenne de 7 à 8 heures. Cette durée varie selon l’âge, le sexe et l’individu lui-même. Nous ne sommes pas tous égaux en besoin de sommeil ! Alors que certains n’ont besoin que de 6h de sommeil pour récupérer, d’autres se lèvent péniblement s’ils ne bénéficient pas de leur 9h quotidiennes.

Malgré leur fréquence élevée, les maladies du sommeil ne sont pas à négliger. Elles entrainent de véritables handicaps chez les personnes concernées, la journée mais également la nuit. A long terme, si elles ne sont pas traitées, les maladies du sommeil peuvent également entrainer des troubles plus importants, comme la dépression ou les troubles anxieux.

 

Alors, quelles sont ces maladies et comment les traiter ?

 

La maladie du sommeil la plus fréquente : l’insomnie

Qu’est-ce que c’est ?

L’insomnie est une maladie du sommeil définit par un manque de quantité du sommeil, c’est-à-dire une diminution du nombre d’heure de sommeil. Il peut s’agir de difficultés à s’endormir, de réveils nocturnes ou réveils matinaux avec difficultés pour se rendormir.

L’insomnie peut être également définit par un manque de qualité du sommeil, avec un sommeil léger et non récupérateur. Elle touche 30% des adultes au cours de leur vie et 10% d’entre eux présentent une insomnie chronique.

Il s’agit avant tout de l’appréciation de chaque individu et l’insomnie n’est pas mesurée en termes d’heure de sommeil. C’est à chacun de déterminer sa limite.

L’insomnie peut avoir des retentissements importants sur la vie quotidienne : fatigue, troubles de la concentration, irritabilité, modification de l’humeur, maux de tête.

Cette maladie du sommeil, bénigne, n’est pas à négliger !

 

 

 

 

 

 

Comment la traiter ?

Il convient d’abord de bien définir l’insomnie, afin d’évaluer son retentissement, sa sévérité, et ses caractéristiques.

  • Existe-t-il des circonstances déclenchantes ?
  • Comment évolue l’insomnie ? S’aggrave-t-elle ? Combien de soirs par semaine survient-elle ?
  • Avez-vous des traitements (médicaments) en ce moment ?
  • Est-ce des difficultés d’endormissement ou plutôt des réveils ? Les réveils apparaissent-ils pendant la nuit ou tôt le matin ?
  • Quel impact a l’insomnie sur l’emploi, sur les activités sociales ?

 

Après une enquête minutieuse, certaines stratégies peuvent déjà être mises en place. Par exemple, il peut s’agir de ne plus consommer d’excitant (café, sodas avec caféine) l’après-midi, éviter de faire du sport après 17h, modifier sa literie, sortir les animaux de compagnie de la chambre. Se coucher à des heures fixes, manger léger, éteindre les écrans au moins 1h avant le coucher sont des mesures qui contribuent à améliorer l’endormissement. N’hésitez pas à créer des petits rituels avant d’aller vous coucher, avec un déroulement précis de votre soirée : diner, prendre une douche, regarder la télévision, lire dans le lit… chacun sa routine du soir !

La méditation, la relaxation ou la sophrologie peuvent également s’avérer très efficaces. N’hésitez pas à trouver la technique qui vous convient le mieux.

En cas d’insomnie persistante, d’impact majeur sur les activités de journées et des troubles associés comme la dépression ou des troubles anxieux, une orientation vers un professionnel peut s’avérer nécessaire, afin d’initier une psychothérapie, voire mettre en place un traitement de très courte durée.

 

 

 

 

 

 

 

 

La maladie du sommeil méconnue : l’hypersomnie

Qu’est-ce que c’est ?

A l’inverse de l’insomnie, l’hypersomnie est une augmentation de la quantité de sommeil. C’est une maladie du sommeil qui peut aussi entraîner des somnolences dans la journée très fortes voire des endormissements spontanés. Rare, l’hypersomnie peut entrainer des conséquences néfastes et désagréables chez les personnes concernées. On distingue les hypersomnies primaires, c’est-à-dire la maladie d’hypersomnie, telle que la narcolepsie, des hypersomnies secondaires, qui sont un symptôme parmi d’autres d’une maladie.

La narcolepsie est une maladie du sommeil très rare, qui touche 0,02% de la population mondiale. Ses causes sont inconnues. Il s’agit d’un phénomène d’endormissement brutal et inopiné dans la journée. La personne est incapable de maitriser cet endormissement.

 

Les hypersomnies secondaires les plus fréquentes sont les hypersomnies liées à un trouble dépressif sévère, à la prise d’un traitement médicamenteux ou de toxiques (cannabis, alcool).

 

Comment la traiter ?

En ce qui concerne la narcolepsie, des aménagements sont nécessaires afin de limiter l’apparition des crises de somnolence : siestes fréquentes, modification de l’environnement scolaire ou professionnel. Des médicaments sont également disponibles, appelés « stimulants de l’éveil », pour lutter contre les symptômes.

Les traitements des hypersomnies secondaires passent par le traitement de la cause ou l’éviction des facteurs déclenchants. Il s’agit du traitement de la dépression (psychothérapie, antidépresseurs), éviction des toxiques.

 

Les maladies du sommeil les plus impressionnantes : les parasomnies

Qu’est-ce que c’est ?

Les parasomnies sont des maladies du sommeil qui regroupent plusieurs types de manifestations. Elles surviennent à différents moments au cours de la nuit.

Au cours du sommeil profond, plusieurs manifestations peuvent apparaître. Les plus connus sont le somnambulisme et les terreurs nocturnes.

Les somnambules peuvent accomplir des actes durant leur sommeil, sans en avoir conscience, et ne se souviennent jamais de l’épisode lors du réveil. Cela peut-être des actions simples, comme s’asseoir sur le lit, jusqu’à des déambulations. Les yeux de la personne sont ouverts. Ce trouble touche principalement les enfants, et ses causes sont mal connues. Il s’agit d’une manifestation bénigne, mais parfois dangereuse ! L’idée reçue selon laquelle un somnambule ne doit jamais être réveillé est fausse : il est tout à fait possible de réveiller une personne somnambule, surtout en cas de danger. Du fait de l’anxiété générée par ce réveil brutal, il est simplement déconseillé de le faire. Le somnambule peut facilement vous suivre et se recoucher tranquillement.

 

Les terreurs nocturnes sont des agitations, des gestes brutaux, des cris, associés à une sensation de peur intense, entrainant parfois une accélération du rythme cardiaque, des sueurs, des difficultés à respirer calmement. La personne ne se souvient pas de l’épisode d’agitation le lendemain.

 

Au cours du sommeil paradoxal, les rêves apparaissent, et des agitations très importantes peuvent survenir, des chutes de lit voire même des blessures, des paroles. Il s’agit de la réalisation du contenu du rêve ou cauchemar dans la réalité. Ces manifestations sont différentes des terreurs nocturnes, ne survenant pas au même moment dans la nuit. En cas de réveil, la personne peut se souvenir du cauchemar. Parfois, elle n’a aucun souvenir des événements de la nuit.

 

Comment les traiter ?

Ces maladies du sommeil sont des phénomènes complexes, et il n’existe pas de traitement propre. Sécuriser la maison, éviter le manque de sommeil, le stress et certains médicaments – principalement des somnifères – sont des actions pouvant prévenir partiellement les crises. Des traitements médicamenteux peuvent être proposés en cas de troubles sévères et entrainant des conséquences lourdes chez la personne concernée. Une consultation chez un spécialiste est nécessaire.

 

 

La maladie du sommeil qu’il faut rechercher : le syndrôme d’apnée du sommeil

Qu’est-ce que c’est ?

A rechercher à tout prix en cas de fatigue importante dans la journée ou de troubles du sommeil, le syndrome d’apnée du sommeil est une maladie du sommeil fréquente, qui touche 5 à 10% de la population générale. Elle est sous diagnostiquée. Il s’agit de pauses respiratoires au cours du sommeil, accompagnées ou non de ronflements. Attention, les ronflements ne signifient pas forcément qu’il existe un syndrome d’apnée du sommeil. A l’inverse, l’absence de ronflement n’élimine pas le syndrome d’apnée du sommeil. Il s’agit simplement d’un signe fréquemment associé. Ce trouble est plus fréquent chez les hommes et les personnes en surpoids.

Voici quelques éléments à rechercher en cas de doute :

  • Fatigue très importante la journée, avec des moments de somnolences entraînant des difficultés pour lire, regarder la télévision, pouvant entraîner des micro siestes
  • Des maux de têtes matinaux
  • Une irritabilité
  • Des troubles de la concentration et de la mémoire
  • Des troubles du désir sexuel
  • Des ronflements
  • Des pauses respiratoires pendant le sommeil
  • Des réveils nocturnes avec besoin d’uriner plus de 2 fois par nuit
  • Une sensation d’étouffement au cours du sommeil

 

Il s’agit d’une maladie du sommeil à ne surtout pas sous-estimer, entrainent sur le long terme des complications : hypertension artérielle, troubles cardio-vasculaires et cérébraux.

En cas de doute, un médecin vous proposera de réaliser une polysomnographie, permettant d’enregistrer les pauses respiratoires au cours du sommeil. Il s’agit d’un examen indolore, fiable, réalisé en milieu hospitalier ou à la maison.

 

Comment la traiter ?

Suivant la sévérité du troubles, plusieurs traitements peuvent être proposés, allant de la prothèse mandibulaire (petit appareil introduit dans la bouche) jusqu’à l’appareillage par ventilation positive. Il s’agit de porter un masque, semblable à un masque à oxygène, tout au long de la nuit. Ce masque souffle de l’air permettant de maintenant une respiration régulière et d’éviter ainsi les pauses.

En association, la perte de poids est indispensable en cas de surpoids. L’arrêt du tabac est également conseillé pour le sommeil et pour réduire les ronflements.

 

Le sommeil est un facteur essentiel de la bonne santé : il n’y a aucune raison de laisser s’installer des troubles du sommeil qui sont bien souvent liés à des mauvaises habitudes du quotidien (rythme de vie, excitants, tabac, alcool, écrans, sport le soir etc. ) .

Vous êtes le meilleur acteur pour votre santé, alors agissez et parlez-en à votre médecin si besoin.

Le manque de sommeil : 10 conseils pour y pallier

Le manque de sommeil est un problème qui touche de plus en plus de personnes. C’est une épidémie silencieuse. Sans le savoir, des millions de personnes se

Pourtant le sommeil est un des grands piliers de la bonne santé !

Dans notre société de plus en plus connectée et hyperactive, il n’est pas rare de voir une bonne nuit de sommeil passer en dernier dans l’ordre des priorités voire ne pas y figurer du tout ! Le temps de sommeil de l’Homme ne fait que de diminuer depuis plusieurs années. En 2017, par exemple le temps de sommeil d’un français est passé sous la barre des 7 heures et plus d’un tiers des Français sont en dette ou en restriction de sommeil.

 

Nous avons déjà tous ressenti les effets désagréables d’une courte nuit : manque d’énergie, somnolence, irritabilité, difficultés de concentration… Mais le manque de sommeil notamment à long terme peut avoir des conséquences bien plus graves sur la santé.  Respecter son temps de sommeil c’est aussi fortifier son capital santé.

 

  1. Les causes du manque de sommeil 

Il existe mille et une raisons de manquer de sommeil, certaines sont à cause de nos comportements d’autres sont moins évidentes.

 

Le mode de vie et environnement :

Nous pouvons agir sur ces causes qui sont liées à notre manière de vivre !

Notre rythme veille-sommeil se cale sur la lumière du jour, nous sommes naturellement des êtres diurnes. Une cause évidente de manque de sommeil est donc simplement dû au fait de se coucher tard et de se lever tôt ! Cela paraît évident mais bien souvent ce comportement est influencé par nos modes de vie : les rythmes de travail, les temps de trajet allongés, une vie nocturne intense…Les travailleurs de nuit sont particulièrement touchés par ce problème parce que le sommeil de jour n’est pas aussi réparateur que celui de nuit.

Le bruit, la chaleur, une mauvaise literie, la luminosité notamment des écrans sont aussi des perturbateurs du sommeil. Les nouvelles technologies ont la fâcheuse tendance de s’infiltrer dans notre quotidien jusque dans notre lit mais la lumière des écrans envoie un signal d’éveil au cerveau. Le simple fait de regarder son portable avant de se coucher peut retarder l’endormissement.

 

Le facteur psychologique :

Ruminations, stress, charge mentale, examens, difficultés professionnelles, choc émotionnel… Le calme de la nuit peut faire ressurgir des émotions et des idées laissées de côté au cours d’une journée bien chargée. Le cerveau tourne alors à plein régime et le corps peut sécréter du cortisol, l’hormone de stress et de la vigilance, qui en temps normal est sécrétée au maximum en début de journée pour favoriser le réveil. Sa présence trop importante en fin de journée peut empêcher la survenue du sommeil.

 

La physiologie :

Le fonctionnement même de notre corps peut amener à manquer de sommeil. Les dîners trop gras ou lourds, l’alcool, l’excès de caféine ou théine, faire un sport intense le soir font travailler le corps et ne favorisent pas le conditionnement de mise en veille. Notre sommeil change également avec l’âge : le temps de sommeil a tendance à diminuer, il est plus difficile de récupérer d’un changement de rythme (le « jet lag » ou une nuit blanche) et la qualité du sommeil se dégrade. Les bouleversements hormonaux comme la ménopause chez les femmes peuvent entraîner des épisodes d’insomnie, des réveils fréquents et un sommeil plus léger.

 

 

Les maladies :

De nombreuses maladies du corps et de l’esprit peuvent s’accompagner de troubles du sommeil. On peut retrouver des insomnies chez les personnes souffrant de la maladie de Parkinson ou d’Alzheimer, de dépression et de trouble bipolaire. Les personnes souffrant d’un syndrome d’apnée du sommeil sont en manque chronique de sommeil. En effet, leur sommeil est très fréquemment perturbé par des micro-éveils, imperceptibles, dus au manque d’oxygène provoqué par les épisodes d’apnée. Bien qu’ils aient l’impression d’avoir dormi toute la nuit, leur sommeil n’a pas été réparateur et ils ressentent les mêmes effets de manque de sommeil. D’autres maladies chroniques ou aigües, par la douleur ou l’inconfort qu’elles provoquent peuvent entraîner un manque de sommeil. De même, les médicaments, comme les beta-bloquants utilisés dans le traitement de maladies du coeur, peuvent avoir comme effet secondaire de provoquer des insomnies.

 

  1. Les dangers du manque de sommeil

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir et ce n’est absolument pas une perte de temps. Dormir est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Le sommeil permet de récupérer de la fatigue physique, intellectuelle et psychologique, de consolider l’apprentissage et la mémoire, de stimuler le système immunitaire, de produire des hormones de croissance chez les enfants, de réguler le taux de sucre dans le sang, d’éliminer les toxines … bref autant de fonctions vitales et essentielles que le manque de sommeil peut impacter.

 

Le manque de sommeil à court terme :

Après une nuit trop courte, il n’est pas rare de somnoler durant la journée, de se sentir fatigué, irrité. Cela entraîne une baisse d’énergie et de motivation, des difficultés à se concentrer, à faire des choses qui sont simples en temps normal. Ces effets à court terme sont facilement résolus par une bonne nuit de sommeil le jour suivant mais ils ne sont pas si anodins. Une enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance en 2006 estimait que 13 % des répondants avaient déjà conduit en manque de sommeil ou en état de somnolence, s’exposant au risque d’accident. Selon l’Occupational Safety and Health Administration aux Etats-Unis, les employés fatigués sont 2,9 fois plus susceptibles d’être impliqués dans des accidents du travail.

 

Le manque de sommeil à long terme :

  • Un impact sur le bien-être 

L’accumulation de fatigue, la baisse de la vigilance, la détérioration de l’humeur… Tout devient plus fatigant et pénible ce qui peut entraîner une détérioration des relations avec les autres et un changement de comportement.

  • Risque de survenue de maladies 

De nombreuses études ont montré qu’un temps de sommeil trop court (moins de 6 heures par 24 heures) augmentait le risque de devenir diabétique, obèse, hypertendu et de faire un accident vasculaire cérébral. Le manque de sommeil pourrait aussi augmenter le risque d’avoir la maladie d’Alzheimer. Le manque de sommeil a également des répercussions sur le système immunitaire qui devient moins performant, on se défend moins bien contre les microbes.

 

  1. 10 astuces pour bien dormir et ne plus manquer de sommeil : instaurer une routine de sommeil 

 

Combien de temps dois-je dormir ? 

Les scientifiques n’ont pas trouvé la durée parfaite de sommeil. Elle est différente pour chacun d’entre nous. Certains n’ont besoin de dormir que 6h alors que d’autres 9 heures ou 10 heures. On dit que la durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace le lendemain matin. Pour retrouver la vôtre, calculez le temps que vous dormez lorsque vous vous êtes couché à un horaire habituel et que n’avez pas de contrainte de réveil le lendemain matin comme lorsque vous êtes en vacances depuis quelques jours. Vous n’avez plus qu’à définir votre horaire de coucher en fonction de votre horaire de lever pour caler votre temps de sommeil idéal.

 

Conseils d’hygiène de sommeil pour le soir

  • Le lit, c’est fait pour dormir. Faites de la chambre à coucher un havre de paix et le lit un sanctuaire. Pour que le cerveau associe le lit au sommeil, éviter toute activité qui ne s’y prête pas comme travailler ou manger.
    • Bannissez toute forme de stress dans votre chambre en la maintenant bien rangée, aérée, sobre.
    • Rafraîchir la chambre à coucher : la température idéale pour s’endormir est aux alentours de 19°C.
    • Veiller à ne pas multiplier les sources de bruit dans la chambre : appareils (téléphones, télévisions, appareils électroménagers bruyants), isolement des portes et fenêtres, bouchons d’oreille pour les bruits les plus difficiles à éviter comme celui d’un conjoint ronfleur
  • Soyez attentifs aux premiers signes d’endormissement (picotement des yeux, bâillements, fatigue…), ne vous retenez pas et allez vous coucher. Le corps envoie ces signaux pour indiquer qu’un cycle du sommeil commence. Passé ce premier stade, il peut être plus difficile de retrouver le sommeil avant le début d’un prochain cycle qui peut arriver bien plus tard (en général 1h30).
  • Régularité est le maître mot. Le corps anticipe et programme plus facilement le sommeil lorsque les habitudes sont régulières. Instaurez un rituel pré-endormissement pour préparer l’organisme à s’assoupir.
  • Déconnectez-vous ! Surtout évitez les activités sur écran avant le coucher. Un bon livre, de la musique douce, de la méditation ou de la sophrologie permettent de couper avec les activités de la journée et de préparer son corps à dormir.
  • Dînez léger, évitez l’alcool le soir : l’alcool est un faux ami du sommeil.  Bien qu’il favorise l’endormissement, il perturbe le sommeil et aggrave le ronflement. Évitez de boire du café ou du thé le soir, par contre il n’y a pas de problème pour boire des tisanes
  • Évitez le tabac : il est déconseillé de fumer à l’heure du coucher et lors d’un réveil pendant car la nicotine est un stimulant comme la caféine.

Au cours de la nuit, pour tenter de se rendormir après un réveil :

  • Quitter la chambre, détendez-vous en faisant des activités calmes qui ne nécessitent pas d’être attentif en évitant de regarder l’heure. Encore une fois, surtout pas d’écran lumineux ! Revenir au lit dès que la fatigue revient et se recentrer sur son corps (parcours mental des pieds à la tête)

Au cours de la journée

  • Se dépenser, pratiquer un sport. C’est en plus un boost pour le moral et aide à stabiliser son poids. Par contre, il faut éviter de pratiquer une activité sportive dans les 4 heures précédant le coucher.
  • Si vous avez l’opportunité d’en faire, privilégiez des siestes de moins de 20 minutes en début d’après-midi (avant 16 heures) qui permettront de compenser en partie une éventuelle dette de sommeil. Une sieste trop longue n’est pas forcément très reposante et peut décaler votre coucher

 

Le weekend

  • Dormir plus le week-end pour compenser le manque de sommeil de la semaine est possible en partie, mais on ne récupère pas le sommeil « heure pour heure ». Il vaut mieux éviter de retarder le réveil de plus de 2 heures supplémentaires par rapport à la durée habituelle de sommeil, quitte à faire une sieste.

 

Le sommeil de qualité et en quantité suffisante s’intègre dans les stratégies efficaces pour être en bonne santé. C’est un pilier fondamental pour vivre longtemps et en forme, autant que l’alimentation, l’activité physique, l’arrêt des toxiques ( tabac, alcool..). Notre quotidien est à l’origine de notre état de forme. On l’oublie trop souvent : nous sommes les acteurs de notre santé !

Perdre du poids sans régime : 11 habitudes saines à adopter

Perdre du poids sans régime, c’est possible ! Le corps a un poids de forme auquel il tend naturellement qui permet de se sentir bien moralement et physiquement. Le poids n’est pas seulement une histoire de génétique. Votre environnement et vos actions peuvent avoir un impact sur votre poids. Le surpoids n’est pas une fatalité.

Dans cet article, vous découvrirez les habitudes à adopter et les erreurs à éviter pour perdre du poids sans régime sans crainte de l’effet yo-yo et sans danger pour votre santé.

Vouloir perdre du poids sans régime montre que vous avez décidé de prendre soin de vous, bravo ! Retrouver un poids sain signifie retrouver la santé. Et bonne nouvelle, c’est possible sans s’affamer !

 

1) 11 habitudes saines à adopter pour perdre du poids sans régime

 

  1. Manger assez

Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique : c’est-à-dire que vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Mais une erreur classique est de réduire ses apports caloriques de manière trop importante pour espérer perdre du poids rapidement.

La dépense énergétique totale au quotidien dépend à 70% du métabolisme de base, à 20% de votre activité quotidienne et à 10% de la thermogénèse (énergie utilisée pour la digestion des aliments).

Le métabolisme de base correspond au nombre de calories minimal dont votre corps a besoin pour assurer le fonctionnement des organes vitaux (poumons, cœur, reins…) au quotidien. Il dépend de plusieurs paramètres : le sexe, l’âge, l’activité physique, la génétique… Il existe plusieurs formules pour calculer son métabolisme de base. Des calculateurs sont disponibles pour évaluer votre métabolisme de base.

Par exemple, si une personne a un métabolisme de base à 1600 kcal et que sa dépense énergétique totale est de 2000 kcal, elle devra consommer entre 1600 kcal et 2000 kcal pour perdre du poids.

Il faut faire attention à ne jamais descendre en-dessous de ce métabolisme de base au risque de mettre son corps en mode famine. En mangeant de nouveau comme avant, le corps fera des réserves de graisse et les kilos seront facilement repris. C’est la cause principale de l’effet yo-yo des régimes hypocaloriques

Lors des premiers jours de la perte de poids, il peut être intéressant d’utiliser un compteur de calories pour vérifier que l’on consomme assez de calories.

 

 

  1. Rééquilibrer son alimentation

Pour perdre du poids sans régime, il est indispensable de manger équilibré et diversifié. Il s’agira de suivre des règles simples pour retrouver un équilibre dans l’assiette comme privilégier les produits complets plutôt que raffinés (pain complet, pâtes complètes…) ou encore augmenter sa consommation de fruits et légumes. Pour mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires, il peut être utile de se faire aider par un(e) nutritionniste ou un(e) diététicienne.

 

  1. Mastiquer au moins 10 fois chaque bouchée 

Manger plus lentement, en prenant le temps de bien mastiquer, en posant sa fourchette toutes les 3 bouchées, permet de manger moins. En effet, 20 minutes sont nécessaires pour se sentir rassasié. Manger plus lentement en mâchant plus permet de consommer 15% de calories en moins.

 

  1. Boire de l’eau

Il est important de boire suffisamment au cours de la journée, au minimum 1,5 litre par jour. Une bonne hydratation permet notamment d’éliminer les toxines par les reins, de limiter la rétention d’eau, de bien récupérer après une séance de sport. Il arrive aussi que l’on confonde la faim et la soif. Commencez par boire un grand verre d’eau pour voir si vous aviez réellement faim ou s’il s’agissait de soif.

Boire 50 cl, soit deux verres d’eau, une demi-heure avant le repas permet de réduire la faim donc le nombre de calories ingérées lors du repas.

Pour perdre du poids sans régime, il faut limiter sa consommation d’alcool car l’alcool est calorique et n’apporte rien à l’organisme. Boire un verre de vin de 10 cl équivaut à consommer 3 morceaux de sucre en termes de calories.

 

  1. Ne pas grignoter mais prendre de vraies collations

Si vous avez faim entre deux repas, optez pour une collation saine et rassasiante comme un fruit de saison accompagné d’une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…) ou une tranche de pain complet tartinée de houmous ou de purée d’oléagineux.

 

  1. Limiter au maximum les produits industriels

Limiter au maximum sa consommation de produits industriels est indispensable pour perdre du poids sans régime. Les plats préparés contiennent du sel et des acides gras saturés en plus d’additifs souvent douteux. De même, oubliez sucreries, viennoiseries, sodas et jus de fruits industriels qui ne contiennent que des calories « vides » sans intérêt sur le plan nutritionnel. Elles n’apportent ni vitamines, ni fibres, ni minéraux essentiels à l’organisme. Ainsi, ces produits industriels sucrés ne permettent pas de se sentir rassasiés et sont consommés en trop grande quantité.

Pour perdre du poids sans régime, il faut consommer le plus d’aliments bruts possibles (fruits, légumes, céréales complètes…) et privilégier le fait maison au maximum.

 

  1. Ne pas s’obliger à finir son assiette

Apprendre à reconnaître ses sensations de faim et de satiété permet de combler son appétit seulement par besoin physiologique, donc de manger sans grossir. Reconnaître la satiété permet de limiter les excès qui pourront être stockés sous forme de graisse dans l’organisme.

 

  1. Oublier la balance

Il est conseillé de se peser maximum une fois par semaine pour suivre la perte de poids. Mais le poids sur la balance ne reflète pas forcément vos progrès surtout si vous avez commencé une activité physique car le muscle pèse plus lourd que la graisse. Le mieux est de prendre ses mensurations une fois par mois (tour de poitrine, tour de taille, tour de hanches…) ou encore de se prendre en photos régulièrement en sous-vêtements pour voir les changements physiques.

 

  1. Bouger au quotidien

Pour perdre du poids sans régime, il est indispensable de bouger. Pratiquer régulièrement une activité physique permet de préserver sa masse musculaire, voire de l’augmenter. Le corps puisera majoritairement dans les réserves de graisse plutôt que dans les muscles. De plus, faire du sport permet de brûler des calories pendant la séance mais aussi pendant les temps de repos (pour réparer les muscles), ce qui facilite la perte de poids.

Au quotidien, soyez le plus actif possible : marchez au moins 30 minutes par jour d’un bon pas, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, levez-vous toutes les 2 heures pour marcher et vous étirer… Lutter contre la sédentarité au quotidien sera bénéfique pour votre poids et votre santé.

 

  1. Dormir suffisamment

Ne pas négliger son sommeil est très important pour perdre du poids sans régime. Dormir au moins 7 heures par nuit permet de réguler son appétit et de diminuer son stress.

Le sommeil a un impact important sur le processus d’amaigrissement en diminuant les hormones de la faim (la ghréline) et du stress (cortisol) et en augmentant la sécrétion d’hormone de la satiété (leptine).

 

 

 

  1. Apprendre à gérer son stress

Un stress chronique augmente le risque de stocker de la graisse au niveau abdominal en raison d’une sécrétion élevée de cortisol, hormone du stress. La pratique de sports relaxants tels que le Yoga, le Qi Gong, la pratique quotidienne de la méditation, de la sophrologie mais aussi écouter de la musique, se balader dans la nature permettent de gérer son stress au quotidien.

 

2) Les erreurs à éviter pour perdre du poids sans régime

 

  • Culpabiliser : si un dessert vous tente, savourez-le avec plaisir, en pleine conscience. En mangeant sans culpabiliser, vous mangerez moins car vous serez à l’écoute de vos sensations.

 

  • Vouloir perdre du poids trop rapidement : une perte de poids d’environ 3-4 kilos par mois est un rythme raisonnable et permet de protéger vos muscles. Une perte de poids définitive est une perte de poids qui se fait sur la durée.

 

  • Supprimer des groupes d’aliments : le corps humain a besoin, pour bien fonctionner, de glucides (sucres), source principale d’énergie du corps, de lipides qui sont les matières grasses essentielles à nos cellules et aux hormones et de protéines, matériau de base pour la construction des différents éléments de notre organisme. La clef est de manger varié et diversifié pour répondre aux besoins de notre corps.

 

  • Penser que le sport compense les écarts alimentaires : L’alimentation compte pour 80 % dans la perte de poids et le sport pour 20%. Le sport en soi ne fait pas maigrir mais permet d’amplifier les effets positifs d’une alimentation équilibrée.

 

3) Conclusion

En retrouvant un poids santé, vous bénéficierez de nombreux bienfaits, tels que la réduction du risque de diabète, d’hypertension artérielle, le soulagement des tensions dans le dos et les articulations, une meilleure estime de soi ou encore, une augmentation du niveau de bien-être et d’énergie.

La mise en place de ces habitudes permet de perdre du poids sans régime durablement et, surtout, définitivement. Sur le long terme, cette nouvelle hygiène de vie vous permettra de profiter pleinement de votre vie en bonne santé sans craindre d’éventuels problèmes de poids.