10 conseils et idées d’exercices pour perdre du poids

En début d’année, avant l’été ou encore lors d’un changement de vie, vous avez peut-être pensé à faire un régime et des exercices pour perdre du poids. Mise à part le gain de tonicité et l’affinement de la silhouette, les effets bénéfiques de l’exercice physique sur la santé sont nombreux et bien connus : renforcement du cœur et prévention de maladies cardiovasculaires comme le diabète et l’hypertension artérielle, préservation du capital osseux, prévention des problèmes articulaires, amélioration du transit et du sommeil, maintien et renforcement de la musculature… On retrouve également des bienfaits sur la santé mentale notamment grâce à la sécrétion d’endorphines, hormones du plaisir, avec une diminution de l’anxiété et du stress, et même une optimisation des performances intellectuelles. Le sport participe également à créer des liens sociaux lorsqu’il est pratiqué en collectif.

On a donc un effet positif global de l’activité physique sur le corps, l’esprit, et son environnement.

Les raisons sont nombreuses de se (re)mettre au sport mais comment s’y prendre ?

 

  1. Je veux faire de l’exercice pour perdre du poids : mais au fait, pourquoi ? 

 

C’est parti, vous avez décidé de faire de l’exercice pour perdre du poids. Avant de vous lancer tête baissée, n’hésitez pas à prendre d’abord un temps de réflexion et d’introspection pour établir votre plan d’action.

 

Tout d’abord, il est important de savoir d’où vous partez. L’intensité, la fréquence et la nature des exercices pour perdre du poids seront différentes en fonction de l’âge, du sexe, de l’état de santé et des habitudes sportives. On ne recommandera pas à une personne âgée de 80 ans souffrant d’ostéoporose de s’inscrire dans un club de rugby !

Une attention particulière doit être portée aux personnes âgées, aux personnes souffrant de maladies, souffrant de surpoids important ou d’obésité pour lesquelles une aide et un suivi d’un professionnel de santé peuvent être bienvenus. D’ailleurs, n’hésitez pas à partager avec votre médecin généraliste votre souhait de faire de l’exercice pour perdre du poids. Il ou elle pourra vous accompagner dans votre démarche ou vous adresser à un collègue. D’autre part, si vous souffrez d’une affection de longue durée (diabète, maladie coronaire, insuffisance respiratoire…) vous pouvez bénéficier d’une ordonnance de pratique sportive.

Il existe de plus en plus de mutuelles en France qui remboursent des abonnements dans des salles de sport : aucune raison de se priver de sport et surtout si un assureur de risque sur la santé vous rembourse du sport, c’est qu’il est sûr que c’est rentable pour votre santé (et pour lui) !

 

Ensuite, explorez vos motivations. Pourquoi voulez-vous perdre du poids ? Est-ce pour vous sentir bien dans votre corps, pour plaire à votre conjoint, jouer avec vos enfants sans être essoufflé(e), pour votre mariage à venir, une autre raison ? Il est important d’identifier vos motivations car elles conditionnent votre persévérance. Souvent la motivation intrinsèque, c’est-à-dire celle qui vient de vous-même, et la motivation extrinsèque, celle qui agit sur votre environnement cohabitent. Par exemple, si vous choisissez de faire de la natation, le plaisir de glisser dans l’eau avec agilité (motivation intrinsèque) peut aller de pair avec l’envie de gagner des compétitions (motivation extrinsèque). Vous aurez plus de chance de maintenir vos efforts si vos sources de motivation sont diverses et surtout si vous identifiez votre motivation intrinsèque. La notion de plaisir est donc primordiale et doit rester au centre de vos choix d’exercice pour perdre du poids, nous y reviendrons un peu plus tard.

 

Fixez-vous des objectifs, vous aurez du plaisir à les atteindre. Les objectifs à court terme doivent être simples, atteignables et faisables. Ils sont à différencier des objectifs à long terme qui peuvent être plus ambitieux. Si vous n’avez pas fait de sport depuis 20 ans, courir le marathon de New York une semaine après n’est pas envisageable. Vous pouvez déjà commencer par faire le tour du pâté de maisons en marchant, puis d’alterner avec de la course tranquille, puis de le faire en courant, avant d’élargir votre tour jusqu’à un jour participer à une course de 5 km, 10 km et pourquoi pas le marathon ! Montez par pallier, en faisant régulièrement des bilans. Qu’en est-il des objectifs de poids ? Se fixer un objectif de perte de poids chiffré n’est pas forcément la meilleure solution, nous y reviendrons dans la dernière partie.

 

  1. Exercice pour perdre du poids : mode d’emploi

 

Les recommandations mondiales concernant l’activité physique (loisir, déplacements, activités professionnelles, tâches ménagères, le sport…) chez les adultes sont les suivantes :

  • Au moins 150 minutes d’activité d’endurance à intensité modérée (augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire mais vous pouvez encore parler en la faisant), ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance à intensité soutenue (vous ne pouvez plus parler en la faisant) par semaine ou une combinaison équivalente de ces activités
  • Au moins 10 minutes par période d’activité d’endurance, idéalement au cours d’au moins 5 jours par semaine. En effet, le corps utilise en premier lieu l’énergie le plus facilement disponible en l’occurrence, le glucose dans le sang. Une fois ce glucose consommé, le corps s’attaque aux réserves dans le foie et dans les graisses. Il est donc important de maintenir l’effort durant un certain temps avant que le corps commence à brûler vraiment les calories.
  • Des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (musculation, fitness, circuit training, yoga…)

Pour les personnes suivant déjà ces recommandations, des bénéfices supplémentaires sur la santé peuvent être retirés si elles augmentent la durée de l’activité d’endurance à intensité modérée à 300 minutes par semaine ou à 150 minutes à intensité élevée.

Les personnes âgées dont l’état de santé ne permet pas d’atteindre les durées d’activité physique recommandées, sont invitées à rester aussi actives physiquement que possible en fonction de leurs capacités.

L’idéal est donc d’alterner une activité d’endurance comme la marche rapide, la natation, la course à pied, le cyclisme avec des exercices de musculation. Voici quelques exemples d’exercices de musculation que vous pouvez faire chez vous sans matériel spécifique : le gainage centrale (renforcement de la ceinture abdominale), le gainage de côté (hanches et poignets d’amour), les squats (cuisses et fessiers), jumping jack (tout le corps), les pompes (les membres supérieurs), les fentes (cuisses et fessiers). Vous pouvez faire pour chaque exercice 3 séries courtes (40 secondes à 1 minute) entrecoupées de temps de récupération (15 secondes).

Des augmentations mêmes minimes d’activité physique auront un impact positif sur votre santé, d’autant plus si vous partez de zéro. Pensez à intégrer l’activité physique dans votre vie quotidienne : déplacez-vous sur vos trajets courts à pied ou à vélo, montez les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, emmenez vos enfants au parc et jouez avec eux au ballon, promenez votre chien, faites le ménage vous-même…

 

Si vous envisagez de vous inscrire à une activité sportive, souvenez-vous, le plaisir avant tout ! Vous aurez plus chance de persévérer dans ces exercices pour perdre du poids si l’activité à laquelle vous vous êtes inscrit vous plaît. Pratiquer un sport avec un proche ou un ami peut également aider en cas de baisse de la motivation. Le sport en collectif demande plus d’investissement mais peut être très motivant aussi bien pour tisser des liens amicaux que pour la perte de poids.

 

 

  1. Des conseils supplémentaires pour tenir le cap :

 

Il est assez fréquent d’entendre “manger moins, bouger plus” pour perdre du poids mais il faut voir le métabolisme comme un thermomètre, pas un calculateur. Ne tombez pas dans le piège du régime draconien. La privation engendre un ralentissement du métabolisme. Votre corps se met alors en alerte et dès que vous mangez à nouveau comme avant, le corps se met à stocker encore plus de graisses par compensation. C’est le fameux effet yoyo des régimes. De plus la privation engendre de la frustration ce qui peut pousser à manger beaucoup plus après une période de restriction.

 

Pour perdre du poids durablement il vaut mieux adapter son alimentation à son activité physique. “Bouger plus, manger plus” mais pas n’importe quoi. Si vous augmentez votre activité physique, il est important de garder une proportion de protéines suffisante (30 à 40% de votre alimentation) pour maintenir votre masse musculaire. Le cas échéant, lorsque vous ferez des exercices pour perdre du poids, vous perdrez plus de masse musculaire que de graisse. Vous pouvez également augmenter votre consommation de fruits et légumes, de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…), opter pour des féculents complets (pain complet, pâtes au blé complet…), pour les huiles végétales plutôt que le beurre, réduire les produits sucrés, les produits trop salés, l’alcool et la viande rouge. Préférez les plats cuisinés à la maison que les plats tout faits ou transformés qui sont plus salés et qui contiennent un taux plus important de sucre et de graisses.

 

Ne vous focalisez pas sur les chiffres de la balance. Les résultats ne sont pas immédiats. La perte de poids peut être même relativement modeste mais adopter une alimentation équilibrée et faire des exercices pour perdre du poids vous apporteront beaucoup de bénéfices à côté comme une baisse de l’inflammation, une diminution du taux de cholestérol, de la graisse viscérale.

 

Conclusion 

Manger sainement et faire des exercices pour perdre du poids contribuent à une amélioration globale de la santé : ce sont 2 piliers essentiels de la bonne santé.

L’activité physique, le sport ou le mouvement du corps en général doivent s’intégrer à votre quotidien, dans le plaisir et cela générera du bien-être et un état de bonne santé : vous êtes le moteur du cercle vertueux de la bonne santé sans le savoir.

 

 

Perdre du poids rapidement : les 7 dangers à connaître absolument

Perdre du poids rapidement fait rêver beaucoup de personnes surtout à l’approche de l’été ou d’un évènement important. Perdre du poids en un éclair, sans effort, c’est ce que promettent bon nombre de régimes « miracles ». Mais perdre du poids trop vite peut avoir de graves conséquences sur la santé.

« Perdre lentement et sûrement » devrait être la règle phare d’une perte de poids. Une perte de poids santé se fait sur le long terme grâce à de nouvelles habitudes saines et pour laisser au corps le temps de s’adapter.

Dans cet article, je vous révélerai une conséquence trop souvent méconnue d’une perte de poids rapide qui peut avoir de lourdes répercussions sur votre santé. Vous découvrirez ensuite 7 dangers d’une perte de poids éclair. Enfin, je vous dévoilerai les règles de base indispensables à appliquer pour perdre du poids définitivement sans danger pour votre santé.

 

1) Le ralentissement métabolique, une conséquence méconnue d’une perte de poids rapide 

Lors d’un nouveau régime, la motivation est à son comble, la restriction alimentaire bien supportée. Les jours s’enchaînent, les kilos s’envolent, on mange peu, on essaye de bouger le plus possible. Passé un laps de temps, le poids sur la balance se stabilise alors qu’on ne fait aucun écart. Pire, on reprend du poids alors que l’on continue à se priver. Mais que se passe-t-il donc ?

Le corps s’est adapté en ralentissant le métabolisme de base ; c’est-à-dire qu’il lui faudra moins de calories pour « survivre » au repos. Par exemple, si le métabolisme de base d’une personne est de 1700 calories, après plusieurs semaines à se nourrir de 1000 calories, le corps va apprendre à fonctionner avec seulement 1000 calories par jour. Les autres calories absorbées seront stockées sous forme de graisse en prévention d’une nouvelle période de famine. Pour perdre du poids, il faudra encore diminuer les calories, ce qui n’est pas possible sur le long terme.

Système immunitaire affaibli, fatigue excessive, perte de cheveux, système digestif ralenti mais aussi anxiété et manque d’appétit sont les signes d’un métabolisme ralenti. Des conséquences peuvent être plus graves encore, comme la perte musculaire, inévitable à cause de la restriction calorique. Au contraire, la perte de masse grasse devient difficile car l’organisme perd sa faculté à l’éliminer. Enfin, il peut se produire un dérèglement de la prise alimentaire avec des fringales irrépressibles et incontrôlables et une tendance à vouloir se « gaver ». Ceci aboutira à reprendre tous les kilos perdus ou plus encore, sous forme de graisse. Perdre du poids rapidement entraîne inévitablement cet effet yoyo tant redouté.

La bonne nouvelle est que le ralentissement métabolique n’est pas irréversible. Le métabolisme peut s’adapter et repartir à la hausse. Il faudra entamer une augmentation très lente et contrôlée des calories sur une période longue.

Vous découvrirez à la fin de l’article comment éviter de ralentir votre métabolisme ou même de l’augmenter.

 

2) Perdre du poids rapidement : 7 dangers à connaître absolument

 

  1. Le stress oxydatif

Perdre du poids rapidement entraîne la formation de radicaux libres, des molécules nocives pour notre organisme. En excès, elles agressent nos cellules et leurs constituants (protéines, lipides, sucres et même l’ADN) qui « rouillent » comme le ferait un métal laissé à l’air libre ; c’est le stress oxydatif. Un régime trop strict ne permet pas d’apporter les antioxydants nécessaires (notamment présents dans les fruits et légumes) pour contrer les effets des radicaux libres.

Les phénomènes de vieillissement sont alors accélérés par un stress oxydatif trop élevé. La peau et les organes vieillissent plus vite, la flore intestinale se déséquilibre. De nombreuses études scientifiques montre que ce stress impacte notre espérance de vie.

 

  1. Les carences nutritionnelles

Perdre du poids rapidement signifie réduire drastiquement ses calories, ce qui entraîne inévitablement de nombreuses carences. Chute de cheveux, os fragilisés, peau fatiguée, mais aussi fatigue, déshydratation, hypotension, sensibilité aux infections sont autant d’alertes à prendre au sérieux. Plus le déséquilibre alimentaire est important et se prolonge, plus les complications seront nombreuses.

Des complications hormonales peuvent s’installer insidieusement. Baisse de la libido, irrégularités menstruelles ou arrêt des règles seront le signe d’une diminution de la sécrétion des hormones sexuelles. La fatigue, une frilosité, la constipation, une perte de cheveux révéleront une hypothyroïdie.

 

  1. Le risque de calculs biliaires

La vésicule biliaire est un petit organe situé juste sous le foie. Elle libère la bile, liquide favorisant la digestion, dans l’intestin via les voies biliaires. Lors d’une perte de poids trop rapide, le foie sécrète une grande quantité de cholestérol dans la bile. Des calculs (cristaux de cholestérol) peuvent alors se former dans les voies biliaires, bloquant la sécrétion de la bile. Cela provoquera alors de violentes douleurs. En cas d’infection ou de calculs à répétition, la vésicule biliaire devra être retirée.

 

 

 

  1. Le dérèglement des hormones de la faim et de la satiété

Se priver de nourriture pour perdre du poids rapidement entraîne, après plusieurs jours, une augmentation de la sécrétion de ghréline, hormone de la faim. En plus de donner faim, cette hormone permet de facilement transformer les aliments en graisse.

De plus, lors de longs régimes hypocaloriques, la sécrétion de leptine, hormone de satiété, est perturbée. Cette hormone permet d’informer le cerveau sur les stocks de graisse pour déclencher faim ou satiété. Elle régule également le métabolisme. Lors d’un régime drastique, la réduction des apports alimentaires entraîne une baisse du taux de leptine. Le cerveau pense être en période de famine. Le métabolisme ralentit et les graisses sont « épargnées », la perte de poids devient très difficile.

 

  1. L’excès de peau

Perdre du poids rapidement peut laisser des traces irréversibles sur le corps. Une perte de poids éclair entraîne une perte de graisse et de muscle, laissant un trop grand vide que la peau ne peut combler, surtout si elle a perdu en élasticité. Cet excès de peau peut devenir plus obsessionnel que les kilos en trop d’avant régime. On peut le retrouver au niveau de l’abdomen mais également au niveau du dos, des bras, des jambes et des seins. Il existe une solution en cas d’excès de peau : la chirurgie esthétique. Mais celle-ci a un prix, à la fois monétaire, bien sûr, mais également esthétique (en raison des cicatrices).

 

  1. Des fonctions cognitives altérées et des troubles psychologiques

Les restrictions alimentaires privent d’énergie le cerveau car le glucose est son principal carburant. Il devient impossible de se concentrer, on est dans un brouillard permanent. En plus d’une perte de productivité, après quelques jours de régimes, on accumule fatigue, frustrations, baisse de moral, déprime. Cette dernière peut se transformer en dépression.

Les comportements restrictifs mis en place pour perdre du poids rapidement écartent toute notion de plaisir, de goût, de faim au profit de contraintes très difficiles à tenir sur la durée. Des craquages (liés aux sorties, tentations, soucis…) entraînent la personne dans une spirale d’échecs. Les dérapages risquent de devenir source de culpabilité et de souffrance. Le danger est de tomber dans le cercle vicieux des troubles du comportement alimentaire dont il est très difficile d’en sortir : anorexie, boulimie, hyperphagie…

 

  1. Le risque d’isolement social

Obligations et interdits sont nombreux quand on souhaite perdre du poids rapidement. Entre compter ses calories, absorber de la poudre en sachet, n’avoir le droit de manger que certains aliments et plats spécifiques, le moment des repas devient une pause rapide prise en solitaire et pleine de frustrations. Adieu les repas en famille, entres collègues ou avec des amis, finie la sociabilité. La pause alimentaire, normalement synonyme de plaisir, de convivialité et de partage, se transforme en un calvaire et une mise à l’écart qui peut déjà procurer un surpoids.

 

3) les règles de base pour perdre du poids sainement

Pour perdre du poids définitivement, il faut oublier les promesses des régimes miracles. Il est indispensable de penser sur le long terme et être prêt à adopter de nouvelles habitudes de vie.

Ces habitudes font toute la différence pour une perte de poids saine et durable :

  • Manger suffisamment pour ne pas ralentir votre métabolisme (pour plus de détails voir l’article Perdre du poids sans régime : 11 habitudes saines à adopter)
  • Perdre entre 500 g et 1 kilo par semaine maximum
  • Pratiquer une activité physique régulière qui vous plaît
  • Faire du renforcement musculaire pour limiter la perte de muscle, éviter l’excès de peau (le muscle remplace l’espace laissé par la graisse) et augmenter votre métabolisme
  • Manger équilibré
  • Etre à l’écoute de ses sensations alimentaires (faim et satiété)
  • Dormir suffisamment

 

Votre corps est votre allié et votre bien le plus précieux. Perdre du poids rapidement risque de mettre en danger votre santé et de faire de votre corps, un ennemi. La mise en place de nouvelles habitudes de vie permettra réellement de retrouver un corps sain dans lequel vous aurez plaisir à bouger et à vivre. La perte de poids deviendra alors évidente, sans effort et vous serez fiers d’avoir pris en main votre santé.

 

Glycémie élevée: 4 informations à connaître absolument

Vous ou un de vos proches a une glycémie élevée. Cet article va vous apporter les 4 informations fondamentales à connaître lorsqu’on découvre que la glycémie est élevée dans une prise de sang.

Aujourd’hui votre médecin traitant vous a prescrit un bilan sanguin parce que vous étiez fatigués à la dernière consultation ou que vous vouliez vous-même faire un bilan général.

Un élément de cette biologie attire votre attention… la glycémie est en gras, le chiffre est élevé par rapport à la norme du laboratoire.

Vous vous posez peut-être les questions suivantes :

QUE REPRESENTE LA GLYCEMIE ?

POURQUOI NOTRE GLYCEMIE PEUT ELLE ETRE ELEVEE ?

QUELLES SONT LES CONSEQUENCES POUR NOTRE SANTE ?

COMMENT FAIRE POUR FAIRE BAISSER VOTRE GLYCEMIE ?

Le problème c’est que votre prochain rendez-vous avec votre généraliste n’est que dans une semaine et vous avez besoin de réponse maintenant.

Voici quelques éléments qui pourront sans doute vous éclairer… en attendant le rendez-vous médical.

 

QUE REPRESENTE LA GLYCEMIE ?

 

La glycémie représente le taux du sucre dans le sang, elle est régulée par l’organisme pour être dans un intervalle de valeurs qui prévient les problèmes de santé.

 

POURQUOI NOTRE GLYCEMIE PEUT ELLE ETRE ELEVEE ?

 

Elle varie en fonction des prises alimentaires, des efforts fournis dans la journée et en fonction de deux hormones : l’insuline et le glucagon. Cette régulation permet de maintenir la glycémie dans des taux physiologiques.

Comment la mesurer ?

On la mesure par une prise de sang dans une veine, souvent au pli du coude ou par une piqûre au bout du doigt, on parlera de glycémie capillaire ou de dextro.

La glycémie doit être mesurée à jeûn.

Ses taux à jeûn varient entre 0,7 et 1,1 g/L. En dessous on parle d’hypoglycémie, au-dessus d’hyperglycémie (définissant alors le diabète en cas de valeur élevée permanente).

Une glycémie supérieure à 1,26g/L à 2 reprises signe un diabète. Des mesures hygiéno-diététiques ainsi qu’un traitement doivent être entrepris avec votre médecin traitant ou avec un spécialiste du diabète (diabétologue) si votre médecin l’estime nécessaire.

Entre 1,10 et 1,26 on ne parle pas de diabète mais d’intolérance au glucose ou d’hyperglycémie modérée à jeun. On peut parler ici de « prédiabète » et une surveillance rapprochée biologique doit être effectuée.

Quels symptômes doivent m’alerter ?

Vous allez uriner plus que d’habitude, vous buvez plus que d’habitude, ou avez perdu du poids de façon involontaire récemment.

Ces symptômes doivent vous alerter et vous amener à consulter rapidement un médecin.

Un message clé à retenir : L’HYPERGLYCEMIE = SIGNAL DU DIABETE

Pourtant vous n’avez pas l’impression de manger des sucres en excès et la glycémie est élevée, comment l’expliquer ?

Le risque de développer un diabète, notamment le type 2, le plus fréquent, dépend à la fois du de facteurs génétiques et environnementaux. Une prédisposition génétique au diabète confère un risque d’en développer un, et les facteurs environnementaux aggravent ce risque.

Comment savoir si je suis à risque ?

Les facteurs reconnus sont le surpoids et l’obésité (IMC), la répartition des graisses avec prédominance abdominale, l’âge supérieur à 40 ans, les antécédents familiaux de diabète et l’origine ethnique (Asie, Afrique du Nord).

 

COMMENT FAIRE POUR BAISSER VOTRE GLYCEMIE ELEVEE ?

 

Ce sont toujours les mêmes conseils… et ils sont toujours bons ! C’est la clé de la bonne santé.

Pratiquer une activité physique régulière, manger équilibré (en proportion et en qualité) sont 2 piliers fondamentaux pour être en bonne forme physique et mentale.  

Au niveau de l’alimentation, lorsque la glycémie est élevée, il est surtout important de diminuer sa consommation de sucre et donc de savoir où se trouve ce sucre !

Les aliments sucrés à ne pas consommer tous les jours (à éviter ou à diminuer) : le chocolat, les glaces, les bonbons, les boissons sucrées (les sodas, les jus de fruits, l’alcool…), les gâteaux, le sucre en poudre, en morceaux, le miel, la confiture…

Quelques exemples :

Vous sucrez votre thé, votre café ou votre lait chaud ? Essayer de diminuer progressivement la quantité de sucre sur quelques jours/semaines, jusqu’à ne plus en mettre du tout ou mettez-vous aux faux sucres (les édulcorants qu’on trouve en grande surface). C’est une habitude à changer : en quelques semaines, les goûts évoluent facilement.

Vous avez faim entre les repas ? Prenez une collation type une portion de fruit (3 clémentines ou une pomme ou une poire…) avec un yaourt nature SANS SUCRE AJOUTE ou seulement un yaourt aux fruits.

Manger des légumes à volonté ! Les légumes contiennent très peu de sucre et peuvent donc être consommés à volonté.

Les protéines (viande, poisson, œuf) n’en contiennent pas, ils ne font pas augmenter la glycémie.

A savoir qu’il y a du sucre dans les fruits, les féculents, les céréales, il faut donc en manger de façon modérée.

Qu’est-ce que ça veut dire manger de façon « modérée » ? Modérer veut dire ici consommer les aliments en quantité nécessaire et suffisante pour assurer un bon fonctionnement de l’organisme. Par exemple une portion de riz équivaut à 4 cuillères à soupe environ. Une portion de pain à ¼ de baguette ou à 1 tranche et demi de pain de mie. Le nombre de portions nécessaire et suffisant varie en fonction de votre dépense énergétique.

Pour plus d’informations n’hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne), qui pourra vous aider à améliorer votre façon de manger. C’est un « rééquilibrage alimentaire » ou « quelques réglages » à mettre en place plus qu’un régime.

Au niveau de l’activité physique, 30 minutes de marche rapide par jour ou 2 à 3 séances de sport par semaine vous sont recommandées. L’activité physique aide à réguler la glycémie.

 

A RETENIR

Un prédiabète ne signe pas nécessairement un futur diabète mais témoigne du risque de devenir diabétique. Avec des mesures hygiéno-diététiques (activité physiques, règles alimentaires simples etc.) on réduit de 60% le risque de démarrer un vrai diabète dans les années à venir.

D’autre part, un diabète peut aussi disparaître lorsqu’on change sa manière de vivre : si l’on marche plus, que l’on augmente son activité physique, qu’on perd du poids, qu’on modifie parfois des petites choses dans l’alimentation, les choses peuvent s’améliorer radicalement. La glycémie élevée peut se normaliser durablement. A vous d’agir avec l’aide des professionnels de santé)

Consulter votre médecin, faites-vous dépister ! Une prise en charge précoce permet d’éviter les complications. Vos reins, vos yeux, vos artères, vos nerfs vous diront merci.

Arrêter le Cannabis : 7 conseils pour stopper sa consommation

A l’heure où le cannabis fait débat dans un but thérapeutique dans certains cas précis, les inquiétudes sur cette substance ont bien lieu d’être et justifient qu’on vous livre des conseils pour arrêter le cannabis définitivement.

Il est important de définir clairement cette substance. Vous verrez pourquoi le cannabis est dangereux et les effets néfastes qu’il provoque. Enfin, et c’est le but ici, on vous donnera les meilleures astuces pour stopper définitivement votre consommation de cannabis.

 

Le cannabis qu’est ce que c’est ? 

Le cannabis est la drogue illégale la plus largement consommée en France. Cette consommation touche tous les âges et tous les milieux sociaux.

Mais quel composant fait du cannabis une plante si addictive lorsqu’elle est consommée ? Le cannabis contient une substance appelée THC (ou Delta-9-tétrahydrocannabinol) qui va avoir des effets psychotropes. Les substances psychoactives sont des produits qui agissent sur le cerveau comme stimulants, perturbateurs ou dépresseurs.

 

CBD et THC une différence qui change tout

 

Il faut savoir que le THC va créer une dépendance psychique et non physique. Certains consommateurs ressentent un syndrome de manque à l’arrêt de la consommation. Les effets néfastes pour la santé sont très nombreux et bien présents.

 

Le CBD (cannabidiol) est une autre molécule provenant du cannabis. Elle en est extraite car elle est non psychoactif et c’est le CBD qui parfaitement dosé va éventuellement servir à des fins thérapeutiques. Aussi il n’est pas associé aux sensations causées par le THC.

Contrairement au CBD,  le THC est une substance psychotique dangereuse, directement lié aux récepteurs du cerveau, elle va chez le consommateur venir crée des sensations d’euphorie, souvent décrite comme une impression de « planer »

De plus les usagers du cannabis ont tendance à augmenter régulièrement leur dose pour obtenir les mêmes effets car la consommation courante conduit à une tolérance de l’organisme. Plus la dose de THC consommée est importante plus les signes sont importants. Les séquelles sur le long terme sont nombreuses et parfois irréversibles.

 

 

 

 

 

 

Les risques sur la santé

 

Les complications s’installent progressivement et plus le sujet est jeune plus les conséquences sont nombreuses. La consommation de cannabis touche différentes parties du corps de manière plus ou moins grave.

Les principaux symptômes possibles lors de la consommation et après la consommation :

 

Atteinte CEREBRALE :

 

  • trouble de la concentration
  • perte de mémoire ou difficulté à mémoriser
  • ralentissement dans la coordination motrice

 

 

Atteinte de la CAVITE BUCCALE

 

  • Coloration de l’émail
  • érosion dentaire
  • risque majoré de caries
  • troubles sensoriels
  • mycoses buccales
  • risque de perte de dents précoce

 

Atteinte du CŒUR ET des POUMONS

 

  • tachycardie
  • élévation de la tension artérielle
  • augmentation de la fréquence respiratoire

 

Sans oublier que les sujets sont plus vulnérables aux maladies et aux virus. Une tendance a l’isolement et une perturbation du contrôle des émotions peut aussi être rencontrer chez ces personnes

Plus d’une raison qui devrait pousser à arrêter la consommation. Mais comment mettre fin a une habitude aussi ancrée, voir même associée a une notion de plaisir ?

Alors vous voulez mettre un terme au cannabis mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Pas de panique nous allons vous proposer 7 astuces pour vous aider à arrêter.

7 astuces pour arrêter le cannabis 

 

Nombreuses sont les méthodes et bien sur chacun adopte celles qui lui sont le plus adaptées.

Les 7 que nous allons vous présenter ont été les plus récurrentes et pertinentes proposées par les équipes d’addictologie qui soignent des anciens consommateurs.

 

 

  1. FAIRE UNE LISTE DE SES MOTIVATIONS :

 

 

Premièrement vous devez vous poser les bonnes questions. C’est la question du « pourquoi ? » qui dans un premier temps être posée. Savoir pourquoi vous fumez. Est-ce la conséquence d’une influence ? Pourquoi avez vous continuez ? Quel plaisir éprouvez vous en fumant ?

 

Deuxièmement, vous devez réfléchir à vos motivations pour arrêter. Pourquoi voulez-vous arrêtez votre consommation ? Si vous souhaitez diminuez progressivement ou d’un seul coup ?

 

Faire le point est important pour reconnaître les choses qui vous motivent et vous stimulent afin d’arrêter.

 

 

  1. ETABLIR UN JOUR J 

 

Après avoir fait le point sur vos motivations, choisissez votre jour J. Essayer de le définir dans une période dans laquelle vous ne subissez pas trop de stress.

Rappelons que pour le cannabis il n’y a pas de sensation de manque aussi forte que pour l’arrêt du tabac.

 

 

  1. EVITER LA COMPAGNIE DU FUMEUR

 

 

On ne parle pas ici de s’exclure de toute vie social ou de ne plus voir ses amis fumeur mais juste de s’éloigner des tentations dans un premier temps. L’odeur spécifique ou même le fait de voir d’autre personne fumer du cannabis peut déclencher des envies. Renouer avec d’anciens amis ou aller vers de nouvelles personnes aux cadres de vie plus sain, car l’influence tient une place primordiale dans nos décisions. Ces différentes rencontres vous permettront en plus de développer et d’élargir votre cercle social et de développer la vie sans cannabis mais avec tellement d’autres choses !

 

 

  1. CHANGER SES HABITUDES

 

Saviez vous que certaines études scientifique affirment qu’il faut seulement trois semaines au cerveau pour changer ses habitudes ? Changer ses habitudes c’est d’abord s’éloigner des mécanismes. Eviter dans un premier temps les choses qu’on associe directement à la consommation de cannabis : apéritif, soirée « fumette », etc…

Il faut rompre progressivement avec tout ce qui vous renvoie à l’image du cannabis.

 

 

 

 

  1. RENOUER AVEC D’AUTRES LOISIRS QUI FONT DU BIEN 

 

Et si vous aviez négligé les petites activités qui vous font du bien ?

Le cannabis est un cercle qui peu à peu se referme sur vous même.

C’est sûrement sans même vous en rendre compte que le cannabis était devenu votre seul centre d’intérêt. Vous devez vous rouvrir à des moments oubliés comme retrouver la pratique d’un sport apprécié, d’activité en groupe ou même le bonheur de passer du temps en famille. Enfin vous allez apprécier retrouver le contrôle de votre vie.

 

  1. LE CANNABIS UN BUDGET NON NEGLIGEABLE

 

Le cannabis a un coût et cet argent peut servir à faire d’autres choses positives pour votre vie.

Et si vous preniez l’argent dépensé en cannabis par semaine ou par mois pour vous offrir quelque chose ou faire plaisir à vos proches.

 

  1. DEMANDER DE L’AIDE AUX PROFESSIONNELS

 

Pour certains plus que pour d’autre l’arrêt sera difficile.

Plusieurs facteurs comme le stress ou bien une mauvaise nouvelle peuvent faire baisser votre motivation.

Parfois les mauvais reflexes reviennent. De longues semaines sans consommation puis du relâchement et ainsi de suite. Si vraiment les rechutes s’accumulent il est possible d’aller voir un professionnel de santé qui vous suivra et vous conseillera. Vous pouvez discuter de vos difficultés avec votre médecin traitant ou un addictologue.

 

Une méthode complète pour aider au sevrage du cannabis et également pour arrêter le tabac sera proposée par l’Académie Santé Positive.

Pensez à vous inscrire par mail sur la page d’accueil pour être tenu(e) informé(e).

 

 

Les maladies du sommeil: 4 grandes maladies et leur remède

Les maladies du sommeil sont des troubles très fréquents. Cela est d’autant plus préoccupant que le sommeil est un des piliers fondamentaux de la bonne santé.

Les maladies du sommeil peuvent être fluctuantes au cours de la vie, ou s’installer de façon plus longue.

La quantité de sommeil nécessaire est en moyenne de 7 à 8 heures. Cette durée varie selon l’âge, le sexe et l’individu lui-même. Nous ne sommes pas tous égaux en besoin de sommeil ! Alors que certains n’ont besoin que de 6h de sommeil pour récupérer, d’autres se lèvent péniblement s’ils ne bénéficient pas de leur 9h quotidiennes.

Malgré leur fréquence élevée, les maladies du sommeil ne sont pas à négliger. Elles entrainent de véritables handicaps chez les personnes concernées, la journée mais également la nuit. A long terme, si elles ne sont pas traitées, les maladies du sommeil peuvent également entrainer des troubles plus importants, comme la dépression ou les troubles anxieux.

 

Alors, quelles sont ces maladies et comment les traiter ?

 

La maladie du sommeil la plus fréquente : l’insomnie

Qu’est-ce que c’est ?

L’insomnie est une maladie du sommeil définit par un manque de quantité du sommeil, c’est-à-dire une diminution du nombre d’heure de sommeil. Il peut s’agir de difficultés à s’endormir, de réveils nocturnes ou réveils matinaux avec difficultés pour se rendormir.

L’insomnie peut être également définit par un manque de qualité du sommeil, avec un sommeil léger et non récupérateur. Elle touche 30% des adultes au cours de leur vie et 10% d’entre eux présentent une insomnie chronique.

Il s’agit avant tout de l’appréciation de chaque individu et l’insomnie n’est pas mesurée en termes d’heure de sommeil. C’est à chacun de déterminer sa limite.

L’insomnie peut avoir des retentissements importants sur la vie quotidienne : fatigue, troubles de la concentration, irritabilité, modification de l’humeur, maux de tête.

Cette maladie du sommeil, bénigne, n’est pas à négliger !

 

 

 

 

 

 

Comment la traiter ?

Il convient d’abord de bien définir l’insomnie, afin d’évaluer son retentissement, sa sévérité, et ses caractéristiques.

  • Existe-t-il des circonstances déclenchantes ?
  • Comment évolue l’insomnie ? S’aggrave-t-elle ? Combien de soirs par semaine survient-elle ?
  • Avez-vous des traitements (médicaments) en ce moment ?
  • Est-ce des difficultés d’endormissement ou plutôt des réveils ? Les réveils apparaissent-ils pendant la nuit ou tôt le matin ?
  • Quel impact a l’insomnie sur l’emploi, sur les activités sociales ?

 

Après une enquête minutieuse, certaines stratégies peuvent déjà être mises en place. Par exemple, il peut s’agir de ne plus consommer d’excitant (café, sodas avec caféine) l’après-midi, éviter de faire du sport après 17h, modifier sa literie, sortir les animaux de compagnie de la chambre. Se coucher à des heures fixes, manger léger, éteindre les écrans au moins 1h avant le coucher sont des mesures qui contribuent à améliorer l’endormissement. N’hésitez pas à créer des petits rituels avant d’aller vous coucher, avec un déroulement précis de votre soirée : diner, prendre une douche, regarder la télévision, lire dans le lit… chacun sa routine du soir !

La méditation, la relaxation ou la sophrologie peuvent également s’avérer très efficaces. N’hésitez pas à trouver la technique qui vous convient le mieux.

En cas d’insomnie persistante, d’impact majeur sur les activités de journées et des troubles associés comme la dépression ou des troubles anxieux, une orientation vers un professionnel peut s’avérer nécessaire, afin d’initier une psychothérapie, voire mettre en place un traitement de très courte durée.

 

 

 

 

 

 

 

 

La maladie du sommeil méconnue : l’hypersomnie

Qu’est-ce que c’est ?

A l’inverse de l’insomnie, l’hypersomnie est une augmentation de la quantité de sommeil. C’est une maladie du sommeil qui peut aussi entraîner des somnolences dans la journée très fortes voire des endormissements spontanés. Rare, l’hypersomnie peut entrainer des conséquences néfastes et désagréables chez les personnes concernées. On distingue les hypersomnies primaires, c’est-à-dire la maladie d’hypersomnie, telle que la narcolepsie, des hypersomnies secondaires, qui sont un symptôme parmi d’autres d’une maladie.

La narcolepsie est une maladie du sommeil très rare, qui touche 0,02% de la population mondiale. Ses causes sont inconnues. Il s’agit d’un phénomène d’endormissement brutal et inopiné dans la journée. La personne est incapable de maitriser cet endormissement.

 

Les hypersomnies secondaires les plus fréquentes sont les hypersomnies liées à un trouble dépressif sévère, à la prise d’un traitement médicamenteux ou de toxiques (cannabis, alcool).

 

Comment la traiter ?

En ce qui concerne la narcolepsie, des aménagements sont nécessaires afin de limiter l’apparition des crises de somnolence : siestes fréquentes, modification de l’environnement scolaire ou professionnel. Des médicaments sont également disponibles, appelés « stimulants de l’éveil », pour lutter contre les symptômes.

Les traitements des hypersomnies secondaires passent par le traitement de la cause ou l’éviction des facteurs déclenchants. Il s’agit du traitement de la dépression (psychothérapie, antidépresseurs), éviction des toxiques.

 

Les maladies du sommeil les plus impressionnantes : les parasomnies

Qu’est-ce que c’est ?

Les parasomnies sont des maladies du sommeil qui regroupent plusieurs types de manifestations. Elles surviennent à différents moments au cours de la nuit.

Au cours du sommeil profond, plusieurs manifestations peuvent apparaître. Les plus connus sont le somnambulisme et les terreurs nocturnes.

Les somnambules peuvent accomplir des actes durant leur sommeil, sans en avoir conscience, et ne se souviennent jamais de l’épisode lors du réveil. Cela peut-être des actions simples, comme s’asseoir sur le lit, jusqu’à des déambulations. Les yeux de la personne sont ouverts. Ce trouble touche principalement les enfants, et ses causes sont mal connues. Il s’agit d’une manifestation bénigne, mais parfois dangereuse ! L’idée reçue selon laquelle un somnambule ne doit jamais être réveillé est fausse : il est tout à fait possible de réveiller une personne somnambule, surtout en cas de danger. Du fait de l’anxiété générée par ce réveil brutal, il est simplement déconseillé de le faire. Le somnambule peut facilement vous suivre et se recoucher tranquillement.

 

Les terreurs nocturnes sont des agitations, des gestes brutaux, des cris, associés à une sensation de peur intense, entrainant parfois une accélération du rythme cardiaque, des sueurs, des difficultés à respirer calmement. La personne ne se souvient pas de l’épisode d’agitation le lendemain.

 

Au cours du sommeil paradoxal, les rêves apparaissent, et des agitations très importantes peuvent survenir, des chutes de lit voire même des blessures, des paroles. Il s’agit de la réalisation du contenu du rêve ou cauchemar dans la réalité. Ces manifestations sont différentes des terreurs nocturnes, ne survenant pas au même moment dans la nuit. En cas de réveil, la personne peut se souvenir du cauchemar. Parfois, elle n’a aucun souvenir des événements de la nuit.

 

Comment les traiter ?

Ces maladies du sommeil sont des phénomènes complexes, et il n’existe pas de traitement propre. Sécuriser la maison, éviter le manque de sommeil, le stress et certains médicaments – principalement des somnifères – sont des actions pouvant prévenir partiellement les crises. Des traitements médicamenteux peuvent être proposés en cas de troubles sévères et entrainant des conséquences lourdes chez la personne concernée. Une consultation chez un spécialiste est nécessaire.

 

 

La maladie du sommeil qu’il faut rechercher : le syndrôme d’apnée du sommeil

Qu’est-ce que c’est ?

A rechercher à tout prix en cas de fatigue importante dans la journée ou de troubles du sommeil, le syndrome d’apnée du sommeil est une maladie du sommeil fréquente, qui touche 5 à 10% de la population générale. Elle est sous diagnostiquée. Il s’agit de pauses respiratoires au cours du sommeil, accompagnées ou non de ronflements. Attention, les ronflements ne signifient pas forcément qu’il existe un syndrome d’apnée du sommeil. A l’inverse, l’absence de ronflement n’élimine pas le syndrome d’apnée du sommeil. Il s’agit simplement d’un signe fréquemment associé. Ce trouble est plus fréquent chez les hommes et les personnes en surpoids.

Voici quelques éléments à rechercher en cas de doute :

  • Fatigue très importante la journée, avec des moments de somnolences entraînant des difficultés pour lire, regarder la télévision, pouvant entraîner des micro siestes
  • Des maux de têtes matinaux
  • Une irritabilité
  • Des troubles de la concentration et de la mémoire
  • Des troubles du désir sexuel
  • Des ronflements
  • Des pauses respiratoires pendant le sommeil
  • Des réveils nocturnes avec besoin d’uriner plus de 2 fois par nuit
  • Une sensation d’étouffement au cours du sommeil

 

Il s’agit d’une maladie du sommeil à ne surtout pas sous-estimer, entrainent sur le long terme des complications : hypertension artérielle, troubles cardio-vasculaires et cérébraux.

En cas de doute, un médecin vous proposera de réaliser une polysomnographie, permettant d’enregistrer les pauses respiratoires au cours du sommeil. Il s’agit d’un examen indolore, fiable, réalisé en milieu hospitalier ou à la maison.

 

Comment la traiter ?

Suivant la sévérité du troubles, plusieurs traitements peuvent être proposés, allant de la prothèse mandibulaire (petit appareil introduit dans la bouche) jusqu’à l’appareillage par ventilation positive. Il s’agit de porter un masque, semblable à un masque à oxygène, tout au long de la nuit. Ce masque souffle de l’air permettant de maintenant une respiration régulière et d’éviter ainsi les pauses.

En association, la perte de poids est indispensable en cas de surpoids. L’arrêt du tabac est également conseillé pour le sommeil et pour réduire les ronflements.

 

Le sommeil est un facteur essentiel de la bonne santé : il n’y a aucune raison de laisser s’installer des troubles du sommeil qui sont bien souvent liés à des mauvaises habitudes du quotidien (rythme de vie, excitants, tabac, alcool, écrans, sport le soir etc. ) .

Vous êtes le meilleur acteur pour votre santé, alors agissez et parlez-en à votre médecin si besoin.

Le manque de sommeil : 10 conseils pour y pallier

Le manque de sommeil est un problème qui touche de plus en plus de personnes. C’est une épidémie silencieuse. Sans le savoir, des millions de personnes se

Pourtant le sommeil est un des grands piliers de la bonne santé !

Dans notre société de plus en plus connectée et hyperactive, il n’est pas rare de voir une bonne nuit de sommeil passer en dernier dans l’ordre des priorités voire ne pas y figurer du tout ! Le temps de sommeil de l’Homme ne fait que de diminuer depuis plusieurs années. En 2017, par exemple le temps de sommeil d’un français est passé sous la barre des 7 heures et plus d’un tiers des Français sont en dette ou en restriction de sommeil.

 

Nous avons déjà tous ressenti les effets désagréables d’une courte nuit : manque d’énergie, somnolence, irritabilité, difficultés de concentration… Mais le manque de sommeil notamment à long terme peut avoir des conséquences bien plus graves sur la santé.  Respecter son temps de sommeil c’est aussi fortifier son capital santé.

 

  1. Les causes du manque de sommeil 

Il existe mille et une raisons de manquer de sommeil, certaines sont à cause de nos comportements d’autres sont moins évidentes.

 

Le mode de vie et environnement :

Nous pouvons agir sur ces causes qui sont liées à notre manière de vivre !

Notre rythme veille-sommeil se cale sur la lumière du jour, nous sommes naturellement des êtres diurnes. Une cause évidente de manque de sommeil est donc simplement dû au fait de se coucher tard et de se lever tôt ! Cela paraît évident mais bien souvent ce comportement est influencé par nos modes de vie : les rythmes de travail, les temps de trajet allongés, une vie nocturne intense…Les travailleurs de nuit sont particulièrement touchés par ce problème parce que le sommeil de jour n’est pas aussi réparateur que celui de nuit.

Le bruit, la chaleur, une mauvaise literie, la luminosité notamment des écrans sont aussi des perturbateurs du sommeil. Les nouvelles technologies ont la fâcheuse tendance de s’infiltrer dans notre quotidien jusque dans notre lit mais la lumière des écrans envoie un signal d’éveil au cerveau. Le simple fait de regarder son portable avant de se coucher peut retarder l’endormissement.

 

Le facteur psychologique :

Ruminations, stress, charge mentale, examens, difficultés professionnelles, choc émotionnel… Le calme de la nuit peut faire ressurgir des émotions et des idées laissées de côté au cours d’une journée bien chargée. Le cerveau tourne alors à plein régime et le corps peut sécréter du cortisol, l’hormone de stress et de la vigilance, qui en temps normal est sécrétée au maximum en début de journée pour favoriser le réveil. Sa présence trop importante en fin de journée peut empêcher la survenue du sommeil.

 

La physiologie :

Le fonctionnement même de notre corps peut amener à manquer de sommeil. Les dîners trop gras ou lourds, l’alcool, l’excès de caféine ou théine, faire un sport intense le soir font travailler le corps et ne favorisent pas le conditionnement de mise en veille. Notre sommeil change également avec l’âge : le temps de sommeil a tendance à diminuer, il est plus difficile de récupérer d’un changement de rythme (le « jet lag » ou une nuit blanche) et la qualité du sommeil se dégrade. Les bouleversements hormonaux comme la ménopause chez les femmes peuvent entraîner des épisodes d’insomnie, des réveils fréquents et un sommeil plus léger.

 

 

Les maladies :

De nombreuses maladies du corps et de l’esprit peuvent s’accompagner de troubles du sommeil. On peut retrouver des insomnies chez les personnes souffrant de la maladie de Parkinson ou d’Alzheimer, de dépression et de trouble bipolaire. Les personnes souffrant d’un syndrome d’apnée du sommeil sont en manque chronique de sommeil. En effet, leur sommeil est très fréquemment perturbé par des micro-éveils, imperceptibles, dus au manque d’oxygène provoqué par les épisodes d’apnée. Bien qu’ils aient l’impression d’avoir dormi toute la nuit, leur sommeil n’a pas été réparateur et ils ressentent les mêmes effets de manque de sommeil. D’autres maladies chroniques ou aigües, par la douleur ou l’inconfort qu’elles provoquent peuvent entraîner un manque de sommeil. De même, les médicaments, comme les beta-bloquants utilisés dans le traitement de maladies du coeur, peuvent avoir comme effet secondaire de provoquer des insomnies.

 

  1. Les dangers du manque de sommeil

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir et ce n’est absolument pas une perte de temps. Dormir est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Le sommeil permet de récupérer de la fatigue physique, intellectuelle et psychologique, de consolider l’apprentissage et la mémoire, de stimuler le système immunitaire, de produire des hormones de croissance chez les enfants, de réguler le taux de sucre dans le sang, d’éliminer les toxines … bref autant de fonctions vitales et essentielles que le manque de sommeil peut impacter.

 

Le manque de sommeil à court terme :

Après une nuit trop courte, il n’est pas rare de somnoler durant la journée, de se sentir fatigué, irrité. Cela entraîne une baisse d’énergie et de motivation, des difficultés à se concentrer, à faire des choses qui sont simples en temps normal. Ces effets à court terme sont facilement résolus par une bonne nuit de sommeil le jour suivant mais ils ne sont pas si anodins. Une enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance en 2006 estimait que 13 % des répondants avaient déjà conduit en manque de sommeil ou en état de somnolence, s’exposant au risque d’accident. Selon l’Occupational Safety and Health Administration aux Etats-Unis, les employés fatigués sont 2,9 fois plus susceptibles d’être impliqués dans des accidents du travail.

 

Le manque de sommeil à long terme :

  • Un impact sur le bien-être 

L’accumulation de fatigue, la baisse de la vigilance, la détérioration de l’humeur… Tout devient plus fatigant et pénible ce qui peut entraîner une détérioration des relations avec les autres et un changement de comportement.

  • Risque de survenue de maladies 

De nombreuses études ont montré qu’un temps de sommeil trop court (moins de 6 heures par 24 heures) augmentait le risque de devenir diabétique, obèse, hypertendu et de faire un accident vasculaire cérébral. Le manque de sommeil pourrait aussi augmenter le risque d’avoir la maladie d’Alzheimer. Le manque de sommeil a également des répercussions sur le système immunitaire qui devient moins performant, on se défend moins bien contre les microbes.

 

  1. 10 astuces pour bien dormir et ne plus manquer de sommeil : instaurer une routine de sommeil 

 

Combien de temps dois-je dormir ? 

Les scientifiques n’ont pas trouvé la durée parfaite de sommeil. Elle est différente pour chacun d’entre nous. Certains n’ont besoin de dormir que 6h alors que d’autres 9 heures ou 10 heures. On dit que la durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace le lendemain matin. Pour retrouver la vôtre, calculez le temps que vous dormez lorsque vous vous êtes couché à un horaire habituel et que n’avez pas de contrainte de réveil le lendemain matin comme lorsque vous êtes en vacances depuis quelques jours. Vous n’avez plus qu’à définir votre horaire de coucher en fonction de votre horaire de lever pour caler votre temps de sommeil idéal.

 

Conseils d’hygiène de sommeil pour le soir

  • Le lit, c’est fait pour dormir. Faites de la chambre à coucher un havre de paix et le lit un sanctuaire. Pour que le cerveau associe le lit au sommeil, éviter toute activité qui ne s’y prête pas comme travailler ou manger.
    • Bannissez toute forme de stress dans votre chambre en la maintenant bien rangée, aérée, sobre.
    • Rafraîchir la chambre à coucher : la température idéale pour s’endormir est aux alentours de 19°C.
    • Veiller à ne pas multiplier les sources de bruit dans la chambre : appareils (téléphones, télévisions, appareils électroménagers bruyants), isolement des portes et fenêtres, bouchons d’oreille pour les bruits les plus difficiles à éviter comme celui d’un conjoint ronfleur
  • Soyez attentifs aux premiers signes d’endormissement (picotement des yeux, bâillements, fatigue…), ne vous retenez pas et allez vous coucher. Le corps envoie ces signaux pour indiquer qu’un cycle du sommeil commence. Passé ce premier stade, il peut être plus difficile de retrouver le sommeil avant le début d’un prochain cycle qui peut arriver bien plus tard (en général 1h30).
  • Régularité est le maître mot. Le corps anticipe et programme plus facilement le sommeil lorsque les habitudes sont régulières. Instaurez un rituel pré-endormissement pour préparer l’organisme à s’assoupir.
  • Déconnectez-vous ! Surtout évitez les activités sur écran avant le coucher. Un bon livre, de la musique douce, de la méditation ou de la sophrologie permettent de couper avec les activités de la journée et de préparer son corps à dormir.
  • Dînez léger, évitez l’alcool le soir : l’alcool est un faux ami du sommeil.  Bien qu’il favorise l’endormissement, il perturbe le sommeil et aggrave le ronflement. Évitez de boire du café ou du thé le soir, par contre il n’y a pas de problème pour boire des tisanes
  • Évitez le tabac : il est déconseillé de fumer à l’heure du coucher et lors d’un réveil pendant car la nicotine est un stimulant comme la caféine.

Au cours de la nuit, pour tenter de se rendormir après un réveil :

  • Quitter la chambre, détendez-vous en faisant des activités calmes qui ne nécessitent pas d’être attentif en évitant de regarder l’heure. Encore une fois, surtout pas d’écran lumineux ! Revenir au lit dès que la fatigue revient et se recentrer sur son corps (parcours mental des pieds à la tête)

Au cours de la journée

  • Se dépenser, pratiquer un sport. C’est en plus un boost pour le moral et aide à stabiliser son poids. Par contre, il faut éviter de pratiquer une activité sportive dans les 4 heures précédant le coucher.
  • Si vous avez l’opportunité d’en faire, privilégiez des siestes de moins de 20 minutes en début d’après-midi (avant 16 heures) qui permettront de compenser en partie une éventuelle dette de sommeil. Une sieste trop longue n’est pas forcément très reposante et peut décaler votre coucher

 

Le weekend

  • Dormir plus le week-end pour compenser le manque de sommeil de la semaine est possible en partie, mais on ne récupère pas le sommeil « heure pour heure ». Il vaut mieux éviter de retarder le réveil de plus de 2 heures supplémentaires par rapport à la durée habituelle de sommeil, quitte à faire une sieste.

 

Le sommeil de qualité et en quantité suffisante s’intègre dans les stratégies efficaces pour être en bonne santé. C’est un pilier fondamental pour vivre longtemps et en forme, autant que l’alimentation, l’activité physique, l’arrêt des toxiques ( tabac, alcool..). Notre quotidien est à l’origine de notre état de forme. On l’oublie trop souvent : nous sommes les acteurs de notre santé !

Perdre du poids sans régime : 11 habitudes saines à adopter

Perdre du poids sans régime, c’est possible ! Le corps a un poids de forme auquel il tend naturellement qui permet de se sentir bien moralement et physiquement. Le poids n’est pas seulement une histoire de génétique. Votre environnement et vos actions peuvent avoir un impact sur votre poids. Le surpoids n’est pas une fatalité.

Dans cet article, vous découvrirez les habitudes à adopter et les erreurs à éviter pour perdre du poids sans régime sans crainte de l’effet yo-yo et sans danger pour votre santé.

Vouloir perdre du poids sans régime montre que vous avez décidé de prendre soin de vous, bravo ! Retrouver un poids sain signifie retrouver la santé. Et bonne nouvelle, c’est possible sans s’affamer !

 

1) 11 habitudes saines à adopter pour perdre du poids sans régime

 

  1. Manger assez

Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique : c’est-à-dire que vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Mais une erreur classique est de réduire ses apports caloriques de manière trop importante pour espérer perdre du poids rapidement.

La dépense énergétique totale au quotidien dépend à 70% du métabolisme de base, à 20% de votre activité quotidienne et à 10% de la thermogénèse (énergie utilisée pour la digestion des aliments).

Le métabolisme de base correspond au nombre de calories minimal dont votre corps a besoin pour assurer le fonctionnement des organes vitaux (poumons, cœur, reins…) au quotidien. Il dépend de plusieurs paramètres : le sexe, l’âge, l’activité physique, la génétique… Il existe plusieurs formules pour calculer son métabolisme de base. Des calculateurs sont disponibles pour évaluer votre métabolisme de base.

Par exemple, si une personne a un métabolisme de base à 1600 kcal et que sa dépense énergétique totale est de 2000 kcal, elle devra consommer entre 1600 kcal et 2000 kcal pour perdre du poids.

Il faut faire attention à ne jamais descendre en-dessous de ce métabolisme de base au risque de mettre son corps en mode famine. En mangeant de nouveau comme avant, le corps fera des réserves de graisse et les kilos seront facilement repris. C’est la cause principale de l’effet yo-yo des régimes hypocaloriques

Lors des premiers jours de la perte de poids, il peut être intéressant d’utiliser un compteur de calories pour vérifier que l’on consomme assez de calories.

 

 

  1. Rééquilibrer son alimentation

Pour perdre du poids sans régime, il est indispensable de manger équilibré et diversifié. Il s’agira de suivre des règles simples pour retrouver un équilibre dans l’assiette comme privilégier les produits complets plutôt que raffinés (pain complet, pâtes complètes…) ou encore augmenter sa consommation de fruits et légumes. Pour mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires, il peut être utile de se faire aider par un(e) nutritionniste ou un(e) diététicienne.

 

  1. Mastiquer au moins 10 fois chaque bouchée 

Manger plus lentement, en prenant le temps de bien mastiquer, en posant sa fourchette toutes les 3 bouchées, permet de manger moins. En effet, 20 minutes sont nécessaires pour se sentir rassasié. Manger plus lentement en mâchant plus permet de consommer 15% de calories en moins.

 

  1. Boire de l’eau

Il est important de boire suffisamment au cours de la journée, au minimum 1,5 litre par jour. Une bonne hydratation permet notamment d’éliminer les toxines par les reins, de limiter la rétention d’eau, de bien récupérer après une séance de sport. Il arrive aussi que l’on confonde la faim et la soif. Commencez par boire un grand verre d’eau pour voir si vous aviez réellement faim ou s’il s’agissait de soif.

Boire 50 cl, soit deux verres d’eau, une demi-heure avant le repas permet de réduire la faim donc le nombre de calories ingérées lors du repas.

Pour perdre du poids sans régime, il faut limiter sa consommation d’alcool car l’alcool est calorique et n’apporte rien à l’organisme. Boire un verre de vin de 10 cl équivaut à consommer 3 morceaux de sucre en termes de calories.

 

  1. Ne pas grignoter mais prendre de vraies collations

Si vous avez faim entre deux repas, optez pour une collation saine et rassasiante comme un fruit de saison accompagné d’une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…) ou une tranche de pain complet tartinée de houmous ou de purée d’oléagineux.

 

  1. Limiter au maximum les produits industriels

Limiter au maximum sa consommation de produits industriels est indispensable pour perdre du poids sans régime. Les plats préparés contiennent du sel et des acides gras saturés en plus d’additifs souvent douteux. De même, oubliez sucreries, viennoiseries, sodas et jus de fruits industriels qui ne contiennent que des calories « vides » sans intérêt sur le plan nutritionnel. Elles n’apportent ni vitamines, ni fibres, ni minéraux essentiels à l’organisme. Ainsi, ces produits industriels sucrés ne permettent pas de se sentir rassasiés et sont consommés en trop grande quantité.

Pour perdre du poids sans régime, il faut consommer le plus d’aliments bruts possibles (fruits, légumes, céréales complètes…) et privilégier le fait maison au maximum.

 

  1. Ne pas s’obliger à finir son assiette

Apprendre à reconnaître ses sensations de faim et de satiété permet de combler son appétit seulement par besoin physiologique, donc de manger sans grossir. Reconnaître la satiété permet de limiter les excès qui pourront être stockés sous forme de graisse dans l’organisme.

 

  1. Oublier la balance

Il est conseillé de se peser maximum une fois par semaine pour suivre la perte de poids. Mais le poids sur la balance ne reflète pas forcément vos progrès surtout si vous avez commencé une activité physique car le muscle pèse plus lourd que la graisse. Le mieux est de prendre ses mensurations une fois par mois (tour de poitrine, tour de taille, tour de hanches…) ou encore de se prendre en photos régulièrement en sous-vêtements pour voir les changements physiques.

 

  1. Bouger au quotidien

Pour perdre du poids sans régime, il est indispensable de bouger. Pratiquer régulièrement une activité physique permet de préserver sa masse musculaire, voire de l’augmenter. Le corps puisera majoritairement dans les réserves de graisse plutôt que dans les muscles. De plus, faire du sport permet de brûler des calories pendant la séance mais aussi pendant les temps de repos (pour réparer les muscles), ce qui facilite la perte de poids.

Au quotidien, soyez le plus actif possible : marchez au moins 30 minutes par jour d’un bon pas, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, levez-vous toutes les 2 heures pour marcher et vous étirer… Lutter contre la sédentarité au quotidien sera bénéfique pour votre poids et votre santé.

 

  1. Dormir suffisamment

Ne pas négliger son sommeil est très important pour perdre du poids sans régime. Dormir au moins 7 heures par nuit permet de réguler son appétit et de diminuer son stress.

Le sommeil a un impact important sur le processus d’amaigrissement en diminuant les hormones de la faim (la ghréline) et du stress (cortisol) et en augmentant la sécrétion d’hormone de la satiété (leptine).

 

 

 

  1. Apprendre à gérer son stress

Un stress chronique augmente le risque de stocker de la graisse au niveau abdominal en raison d’une sécrétion élevée de cortisol, hormone du stress. La pratique de sports relaxants tels que le Yoga, le Qi Gong, la pratique quotidienne de la méditation, de la sophrologie mais aussi écouter de la musique, se balader dans la nature permettent de gérer son stress au quotidien.

 

2) Les erreurs à éviter pour perdre du poids sans régime

 

  • Culpabiliser : si un dessert vous tente, savourez-le avec plaisir, en pleine conscience. En mangeant sans culpabiliser, vous mangerez moins car vous serez à l’écoute de vos sensations.

 

  • Vouloir perdre du poids trop rapidement : une perte de poids d’environ 3-4 kilos par mois est un rythme raisonnable et permet de protéger vos muscles. Une perte de poids définitive est une perte de poids qui se fait sur la durée.

 

  • Supprimer des groupes d’aliments : le corps humain a besoin, pour bien fonctionner, de glucides (sucres), source principale d’énergie du corps, de lipides qui sont les matières grasses essentielles à nos cellules et aux hormones et de protéines, matériau de base pour la construction des différents éléments de notre organisme. La clef est de manger varié et diversifié pour répondre aux besoins de notre corps.

 

  • Penser que le sport compense les écarts alimentaires : L’alimentation compte pour 80 % dans la perte de poids et le sport pour 20%. Le sport en soi ne fait pas maigrir mais permet d’amplifier les effets positifs d’une alimentation équilibrée.

 

3) Conclusion

En retrouvant un poids santé, vous bénéficierez de nombreux bienfaits, tels que la réduction du risque de diabète, d’hypertension artérielle, le soulagement des tensions dans le dos et les articulations, une meilleure estime de soi ou encore, une augmentation du niveau de bien-être et d’énergie.

La mise en place de ces habitudes permet de perdre du poids sans régime durablement et, surtout, définitivement. Sur le long terme, cette nouvelle hygiène de vie vous permettra de profiter pleinement de votre vie en bonne santé sans craindre d’éventuels problèmes de poids.

 

Un mois sans tabac : le mois qui va changer votre vie

« Un mois sans tabac » :  c’est le mois le plus important de votre vie, celui qui vous rend libre de toute dépendance. C’est le mois qui va vous faire basculer dans la bonne santé.

 

La France comporte près de 30% de fumeurs, soit une consommation très importante malgré toutes les politiques menées.

Six fumeurs sur dix déclarent vouloir arrêter.

Vous en faîtes partie ? Vous souhaitez limiter voire arrêter votre consommation ? Vous êtes en difficulté face à toute idée d’arrêt du tabac ?

 

La majorité des personnes qui fument arrêtent de fumer seules. Cependant il a été prouvé que l’on arrêtait plus facilement en se faisant accompagner. C’est l’objectif de l’arrêt du tabac dans un premier temps de tenir « un mois sans tabac »

 

Essayer d’arrêter de fumer en un mois. Il est prouvé qu’arrêter pendant un mois multiplie par cinq ses chances d’arrêter définitivement.

 

C’est l’occasion de se motiver soi-même, de motiver ses proches et ses collègues pour arrêter le tabac.

 

L’académie santé positive vous propose des articles, mais aussi une méthode pour vous aider à arrêter définitivement le tabac.

 

Inutile de rappeler les effets nocifs du tabagisme, ils sont écrits sur chaque paquet.

Il n’existe aucune bonne raison de fumer.

Voyons plutôt les effets bénéfiques de l’arrêt : Ils sont nombreux et rapides à obtenir.

Selon les experts tabacologues :

  • Vingt minutes après la dernière cigarette la pression artérielle redevient normale.
  • Huit heures après la dernière cigarette l’oxygénation des cellules redevient normale.
  • Quarante-huit heures après la dernière cigarette le goût et l’odorat s’améliorent.
  • Soixante-douze heures après la dernière cigarette respirer redevient plus facile.
  • Deux semaines après la dernière cigarette le risque d’infarctus diminue déjà.
  • Trois mois après la dernière cigarette la toux et la fatigue diminuent, le souffle est complètement récupéré.

Les effets attendus à plus long terme sont l’augmentation de l’espérance de vie et une qualité de vie bien supérieure.

 

Faisons ensemble une revue des questions que l’on peut se poser avant de démarrer un mois sans tabac et les différentes solutions que votre médecin peut vous proposer pour arrêter de fumer :

 

 

Mois sans tabac : Principales craintes au moment d’arrêter de fumer :

 

Est-ce que je risque de grossir après avoir arrêté la cigarette ?

Selon les experts, 20% des fumeurs qui arrêtent ne prennent pas de poids et plus de 30% perdent quelques kilos.

Il faut anticiper cette éventuelle prise de poids en pratiquant du sport au cours du sevrage et en adoptant une alimentation saine.

 

Est-ce que je risque de déprimer ? La nicotine lorsqu’elle arrive au cerveau se fixe sur les neurones et induit un état d’euphorie. Au bout de plusieurs cigarettes, cet état d’euphorie n’est plus obtenu mais laisse malheureusement place à la dépendance. Après avoir consommé du tabac pendant plusieurs années, le cerveau s’est habitué à recevoir tous les jours une quantité de nicotine.

A l’arrêt, il va y avoir un manque de nicotine qui va s’exprimer par une sensation de déprime. Le cerveau va exiger sa dose quotidienne de nicotine et va nous pousser à consommer à nouveau une cigarette. Il faut en être conscient et ne pas se laisser envahir par cette sensation.

 

Est-ce que je risque d’éprouver une sensation de manque ?

Au cours des premières semaines de sevrage, le fumeur va éprouver d’intenses envies de fumer. Souvent elles arrivent aux moments où l’on était habitués à fumer. Il faut donc gérer ces sensations de manque : aller faire un tour, boire un verre d’eau, se rappeler les raisons de son arrêt etc… Ces sensations ne durent que quelques minutes et disparaissent en quelques semaines.

 

Comment motiver un de ses proches à participer au mois sans tabac?

De plus en plus de médecins se forment à une technique de consultation nommée « l’entretien motivationnel ».

Cette technique s’adresse aux personnes qui ont besoin d’effectuer un très gros changement dans leurs habitudes de vie mais qui ont du mal à y parvenir : consommation tabagique, alcoolisme, obésité.

Ces personnes ont conscience de leur problème de santé mais ont du mal à trouver les ressources internes nécessaires à effectuer ce gros changement.

Pour le soignant il s’agit, plutôt que d’édicter des règles et de rappeler de façon autoritaire les conséquences de ce mauvais comportement, d’écouter le patient et de lui demander quels comportements vertueux il pourrait adopter.

Plutôt que de dire à une personne en surpoids qu’elle est en surpoids, qu’elle a une alimentation trop riche et que ce surpoids risque de nuire à sa santé, on va l’amener à dire elle-même quels comportements elle pourrait adopter. Il pourrait s’agir par exemple de limiter les grignotages, d’aller au travail à pieds etc…

Ce type de discours est positif et permet de faire prendre conscience à la personne de son ambivalence entre l’envie et le besoin de changer. Il lui permet de se sentir maître se sa prise en charge.

On peut tout à fait utiliser cette technique auprès d’un proche qui fume :

  • Rappelez à votre proche que vous tenez à lui et qu’il peut compter sur vous pour être aidé et soutenu au cours de son sevrage tabagique.
  • Listez avec lui les effets bénéfiques de l’arrêt du tabac, en lui parlant pourquoi pas des avantages financiers.
  • Demandez-lui ce qu’il pense de sa consommation et ce qu’il pourrait faire pour la réduire.
  • Parlez-lui des différentes initiatives existantes et bien entendu des aides possibles et des méthodes qui existent et qui fonctionnent très bien.

 

 

 

Comment démarrer un mois sans tabac : Quelles solutions votre médecin peut-il vous proposer ?

On peut proposer plusieurs méthodes aux fumeurs.

N’hésitez pas à en parler avec des médecins tabacologues afin de décider quelle est la meilleure méthode adaptée à votre cas.

La meilleure méthode est celle qui vous convient.

 

 

La cigarette électronique :  

Le Haut conseil de la Santé Publique a rendu un rapport sur la cigarette électronique en 2016. Ce rapport avait pour but d’établir les bénéfices et les risques de l’utilisation de la cigarette électronique.

La cigarette électronique est considérée comme une aide au sevrage tabagique chez des personnes décidées à arrêter. Elle est nettement moins toxique que le tabagisme même si des produits de chauffe potentiellement toxiques ont pu être détectés (mais moins toxiques). Il faut bien entendu rester prudents et on ne pourra affirmer l’inocuité de la cigarette électronique qu’après de nombreuses années d’utilisation.

Depuis la mise sur le marché de la cigarette électroniques on s’est aperçu qu’elle comportait plusieurs dangers :

  • Elle est de plus en plus utilisée comme une voie d’entrée vers le tabagisme chez les jeunes.
  • Son utilisation induit un risque de re-normalisation de la consommation de tabac jugé dangereux par les autorités.
  • La promotion commerciale des vapoteuses avec de nombreux goûts de solvants, l’esthétique des produits est peu portée vers le sevrage tabagique. On constate que de nombreux fumeurs remplacent le tabac par la cigarette électronique et utilisent parfois des solvants plus chargés en nicotine que les vraies cigarettes électroniques. Au final, beaucoup fument plus de nicotine qu’avec la vraie cigarette et ne résolvent pas leur addiction.

Pour toutes ces raisons, il n’est pas scientifiquement prouvé que l’utilisation de la cigarette électronique permettait d’aider à l’arrêt du tabac. Vu que la cigarette électronique est considérée comme moins toxique que le tabagisme, on considère qu’il est préférable de vapoter plutôt que de fumer.

Il faut donc encourager les fumeurs à utiliser la cigarette électronique, c’est un premier pas vers l’arrêt total du tabagisme.

Il existe d’autres méthodes pour arrêter de fumer.

 

Les substituts nicotiniques :

Depuis le 1er janvier 2019 l’assurance maladie rembourse certains substituts à hauteur de 65%. La prescription de ces médicaments peut se faire par votre médecin généraliste ainsi que votre tabacologue. Les sages-femmes ont également l’autorisation d’en prescrire mais uniquement pour les femmes enceintes.

Concrètement il existe plusieurs types de substituts :

  • Les patchs ou les timbres : Ils diffusent de la nicotine à travers la peau durant 16 ou 24 heures. Il existe en plusieurs dosages.
  • Les gommes à mâcher : attention, pour que cette méthode soit efficace il faut tout d’abord sucer le comprimé pendant quelques minutes puis mâcher lentement pendant vingt à trente minutes.
  • Les pastilles.
  • L’inhalateur : à partir de 18 ans.

Les substituts peuvent être utilisés en début de sevrage pour lutter contre les effets de manque et la déprime décrits plus haut. Il faudra se faire accompagner pour adopter une stratégie la plus efficace possible.

 

Les médicaments :

Les tabacologues ou médecins généralistes peuvent proposer certains médicaments (remboursés par le système de soins)

 

Les techniques cognitivo-comportementales (TCC):

Il s’agit d’entretiens avec un médecin ou psychologue formé qui va permettre d’explorer et de résoudre l’aspect psychologique de l’addiction au tabac. Le professionnel devra accompagner son patient au cours des trois phases de l’arrêt : la préparation, le sevrage et la prévention de la rechute.

Il a été prouvé que l’utilisation de TCC dans l’addiction au tabac augmentait les chances d’arrêt de plus de 50%.

 

L’hypnose :

De nombreuses personnes déclarent avoir recours à l’hypnose, pour des motifs multiples et avec des résultats parfois très impressionnants.

L’hypnose est une technique très efficace mais elle ne fonctionne pas chez tout le monde : Pour que l’hypnose fonctionne il faut qu’il y ait déjà chez la personne une profonde motivation au changement.

En clair, si vous n’êtes pas motivé à changer, l’hypnotiseur ne pourra pas créer cette motivation chez vous.

 

L’acupuncture :

Certains acupuncteurs se proposent de vous aider à vous débarrasser de la cigarette. Il n’existe pas d’étude ayant prouvé leur efficacité.

 

 

Arrêter le tabac est un grand pas vers la prise en main de sa santé pour une meilleure qualité de vie et une augmentation de son espérance de vie. Même si vous fumez depuis longtemps, même si vous avez effectué plusieurs tentatives d’arrêt infructueuses, on ne peut que vous poussez à saisir cette opportunité de refaire un mois sans tabac pour qu’enfin vous soyez libre de ce poison.

3 bonnes raisons de consommer des aliments riches en fibres

Lorsqu’on parle d’alimentation saine, on parle souvent d’aliments « riches en fibres ». Actuellement nous vivons dans des sociétés où l’alimentation est plus riche en calories, en graisses, en sucres libres et en sel. Et inversement notre alimentation est plus pauvre en fruits, en légumes et en fibres alimentaires.

Malgré un apport alimentaire riche en quantité, celle-ci est pauvre en qualité. Il y a un manque d’aliments essentiels pour le corps humain. La qualité est donc essentielle dans l’alimentation.

Les aliments riches en fibres sont des aliments « de qualité » et essentiels pour une bonne santé. Ils doivent impérativement être connus par les professionnels de santé et le grand public. Les fibres en font partie et c’est notre sujet dans cet article, mieux connaitre les fibres et leur effet sur notre corps.

 

Voici nos 4 questions principales :

Qu’est-ce qu’une fibre ? 

Où les trouver dans notre alimentation quotidienne ?

Pourquoi en consommer ?

Comment améliorer sa consommation d’aliments riches en fibres ?

 

 

Qu’est- ce qu’une fibre ?

 

Les fibres sont des glucides complexes, provenant des végétaux.

Elles sont de différents types, plus ou moins digestes, responsables de fermentation et de modification du transit. Elles n’ont pas de réelle valeur nutritionnelle car elles ne sont pas absorbées par notre système digestif, elles ne font que « passer » et sont rejetées dans les selles.

Il y a deux sortes de fibres :

  • Les fibres insolubles, qui augmentent le volume des selles et leur viscosité (ce qui facilite le transit intestinal)
  • Les fibres solubles, qui participent à la diminution du taux de cholestérol et de sucre en ralentissant leur absorption dans nos intestins (prévention du diabète de type 2, du surpoids). Elles sont très bénéfiques dans la prévention des maladies cardio-vasculaires!

 

 

Où trouver des aliments riches en fibres dans notre alimentation quotidienne ?

 

Les fibres se trouvent dans :

-les fruits : framboise (100g = 7g de fibres environ) ; amandes (100g = 10,2g de fibres environ)

-les légumes : artichaut (100g d’artichaut cuit = 8,3g de fibres environ) ;

-les légumes secs : lentilles (100g = 8g de fibres environ), haricots secs (100g = 16g de fibres environ), haricots rouges (100g = 25g de fibres environ), pois chiches (100g = 17g de fibres environ), fèves (100g = 4,5g de fibres environ)

-les céréales, complètes de préférence : son d’avoine (100g de son = 15 g de fibres environ) ; pain (100g pain blanc = 9g de fibres environ, 100g pain complet = 14 g de fibres environ) ; pâtes complètes (100g = 4 g de fibres environ) ; riz complet (100g = 2 g de fibres environ)

 

 

Pourquoi consommer des aliments riches en fibres?

 

  • Pour aller aux toilettes en toute sérénité

 

Une personne en bonne santé peut voir son transit varier en fonction de son alimentation.

 

Les fibres permettent d’avoir un bon transit.

Plusieurs mécanismes entrent en jeux. Elles augmentent la viscosité des selles. Elles interagissent avec notre microbiote intestinal et favorisent la croissance de « bonnes bactéries » nécessaires à une bonne digestion. Rappelons que notre microbiote intestinal est composé de 100 000 milliards de bactéries avec lesquelles nous vivons en symbiose.

Dans le cadre d’un régime équilibré les fibres permettent de prévenir la constipation.

 

Petite anecdote amusante. La société nationale française de Colo-Proctologie s’est amusée à peser les selles des français. Les selles françaises normales pèsent environ 150 g/24h, or il y a 100 ans elles pesaient environ 300 g/j. Comment expliquer cette différence ? Par le régime alimentaire ! A leur époques nos ancêtres mangeaient beaucoup plus de fibres !

 

A noter qu’en consommer excessivement et soudainement, surtout quand on n’a pas l’habitude d’en consommer régulièrement, pourrait perturber le fonctionnement usuel de notre organisme et générer des effets indésirables type ballonnements, constipation.

Consommer des fibres c’est bien mais les consommer intelligemment c’est mieux !

 

 

  • Pour réduire le risque de cancer

 

Les aliments riches en fibres agiraient comme un « facteur protecteur » qui diminue le risque de cancer. Leur consommation est associée à une diminution du risque de cancer colorectal. Aucune étude n’a pour le moment démontré de lien avec d’autres cancers.

 

  • Pour prévenir les maladies cardio-vasculaires

 

On a énoncé précédemment l’action des fibres solubles qui régulent l’absorption du sucre et du cholestérol. Ces propriétés sont très intéressantes pour limiter l’apparition de maladies cardio-vasculaires.

Notamment chez les personnes présentant un syndrome métabolique.

 

Le syndrome métabolique, dont les complications sont nombreuses (risque de diabète de type 2, d’apparition de plaque d’athérome dans les artères, d’infarctus du myocarde, d’AVC, d’artérite, d’insuffisance rénale…) est très répandu en France.

Il touche 22,5% des hommes et 18,5% des femmes. Ce syndrome se définit par une obésité abdominale (soit un tour de taille > 94 cm chez les hommes et 80 cm chez les femmes) et deux des facteurs suivants : un taux élevé de triglycérides (> 1,7 mmol/L) ; un taux faible de cholestérol HDL (appelé le « bon cholestérol ») soit < 0,40 mg/dL chez l’homme et < 0, 5 mg/dL chez la femme ; une hypertension artérielle (> 130/85 mmHg) ; un taux élevé de glycémie veineuse (> 1mg/L à jeun).

Une personne souffrant d’un syndrome métabolique augmente son risque d’insulino-résistance, ce qui veut dire que son organisme va être moins sensible à l’insuline, que son action va être moins efficace. Or l’insuline, hormone sécrétée par le pancréas, permet l’absorption du sucre par nos cellules, son stockage et sa transformation en énergie.

Les fibres ont montré leur capacité à diminuer l’insulino-résistance et même à retrouver l’insulino-sensibilité.

Souvent associé aux fibres les lignanes qui sont des phyto-estrogènes (présents dans les graines de lin et de sésame, et en plus faible quantité dans de nombreux fruits et légumes) semblent participer à l’effet de réversibilité de l’insulino-résistance décrit pour les fibres. On comprend alors le bénéfice de leur consommation.

 

A savoir aussi qu’en contrepartie les fibres peuvent limiter l’absorption du calcium, du fer, voire de certaines vitamines.

 

A qui d’autre conseiller une consommation d’aliments riches en fibres ?

Chez les diabétiques, promouvoir la consommation d’aliments riches en fibres pour ces effets bénéfiques.

Propriétés intéressantes chez les personnes obèses chez qui le contrôle de la réponse glycémique par les fibres permet de diminuer la sensation de faim.

 

Comment améliorer sa consommation d’aliments riches en fibres ?

 

Les apports journaliers recommandés sont de 25 à 30 grammes. Il n’est pas facile d’atteindre cet objectif quotidiennement.

Les recommandations de santé publique en France sont de consommer 4 à 5 fruits et légumes par jour, ce qui peut apporter 8 à 10g de fibres. Ensuite on peut remplacer son pain blanc par du pain complet ou du pain aux céréales, ce qui apportera également environ 8 à 10 g de fibres. On peut compléter par des légumes secs au minimum une fois par semaine et des céréales pour petit déjeuner avec des fruits, des oléagineux, du son de blé/d’avoine.

Avec ces conseils nutritionnels on couvre normalement les apports recommandés.

 

 

On finira par rappeler que manger des fibres entre dans la définition d’une bonne hygiène de vie, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, variée et riche en légumes.

Avec une consommation limitée en alcool et un arrêt du tabac quand cela est nécessaire. Sans oublier une activité physique d’environ 30 minutes par jour, fondamentale pour notre bien-être global.

 

Faire attention à ce que l’on mange, c’est prendre soin de soi.

 

Alimentation Equilibrée : 8 clefs simples à mettre en place au quotidien

Avoir une alimentation équilibrée, cela peut paraître compliqué dans nos vies bien remplies. Manque de temps, d’inspiration, d’envie, de ressources : autant d’obstacles qui peuvent nous faire penser que manger équilibré constitue un exploit. Pourtant, avoir une alimentation équilibrée est plus simple qu’il n’y paraît et peut se faire naturellement et avec bon sens en connaissant quelques astuces. En plus, manger équilibré est un des piliers de la santé et présente de nombreux bienfaits

1) Une alimentation équilibrée, c’est quoi ?

Une alimentation équilibrée apporte au corps tout ce qui lui est nécessaire pour bien fonctionner au quotidien et être en bonne santé : glucides, lipides, protéines, vitamines, oligoéléments…

En France, le Plan National Nutrition Santé est la référence pour savoir quels aliments privilégier dans l’assiette. Il présente des conseils en termes de quantité et de fréquence d’aliments à consommer.

Les quantités d’aliments dépendent des besoins (selon l’âge, le sexe, l’activité physique, la période de la vie) et de l’appétit de chacun.

Il existe 5 grandes familles d’aliments : viandes, poissons, œufs/ produits laitiers/ céréales et féculents / corps gras (huile, oléagineux…) / fruits et légumes.

Pour avoir une alimentation équilibrée, il est nécessaire de manger varié et diversifié :

  • Manger diversifié, c’est manger, au moins une fois par jour, un aliment de chaque famille.

 

  • Manger varié, c’est alterner les aliments d’une même famille d’un jour à l’autre. Par exemple, dans la famille des céréales et féculents, on alterne entre du quinoa, des pâtes complètes, des lentilles dans la semaine.

Idéalement, les repas sont composés pour moitié de fruits et légumes, d’un quart de protéines (animales ou végétales) et d’un quart de céréales et féculents. Si vous avez encore faim, vous pouvez ajouter un produit laitier. L’encas recommandé si vous avez un petit creux est un fruit frais accompagné d’une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes…).

En pratique, il existe des règles simples pour avoir une alimentation équilibrée :

  • Aucun aliment n’est interdit: on peut manger de tout mais les proportions varient selon les aliments. Certains sont à privilégier (les fruits et légumes, féculents complets, poissons…) et d’autres sont à limiter (les produits trop sucrés, salés et gras, la viande rouge…). Il n’existe pas de bons ou mauvais aliments mais de mauvaises habitudes alimentaires !

 

  • L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs jours. Un excès lors d’un repas pour être compensé par des repas légers et équilibrés les jours suivants.

 

  • L’apport alimentaire se fait au cours de 3 repas principaux par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) plus ou moins le goûter selon la faim. Cette répartition permet d’éviter les fringales et les envies de grignoter au cours de la journée.

Mais comment peut-on faire au quotidien sans que cela devienne un casse-tête ?

Voici 8 astuces pour que manger équilibré devienne une habitude… et un réel plaisir !

 

2) 8 astuces pour manger équilibré

  • Partagez vos repas

Manger à plusieurs, en famille, avec des amis permet de prendre une vraie pause et d’apprécier ce que l’on mange. De plus, un repas pris dans la bonne humeur est mieux digéré qu’un repas pris dans un environnement stressant. Une étude faite sur plus de 200 000 enfants a montré que des repas pris en famille permettaient d’avoir une meilleure alimentation que les autres et de limiter le risque de surpoids et d’obésité.

  • Faites-vous plaisir

Manger équilibré et varié c’est aussi faire la part belle aux épices et condiments. En plus de se régaler avec des plats relevés, on profite des nombreuses vertus de ces aliments.

Osez également tester de nouvelles recettes et de nouvelles saveurs.

  • Consommez bio, local et de saison de préférence

L’idéal est de consommer des produits bios (limite l’exposition aux pesticides), locaux et de saison. Ainsi, les aliments de saison sont meilleurs pour vous (plus de vitamines, plus de goûts que les produits consommés hors saison) et pour la planète.

  • Cuisinez

Privilégiez les aliments frais et bruts. Si on n’a vraiment pas le temps de cuisiner, ou d’aller au marché, pensez aux légumes congelés. Ils constituent une bonne alternative aux légumes frais et sont prêts rapidement. Limitez les boîtes de conserve en raison de la haute teneur en sel qu’elles contiennent. Pour la cuisson, les modes de cuisson rapide et douce sont à privilégier: cuisson à l’étouffé, à la vapeur. Eviter au maximum les cuissons à haute température (grill, friture, barbecue…). Moins c’est cuit, mieux c’est !

Une astuce pour limiter le temps en cuisine est de préparer de grosses proportions de vos plats préférés et les congeler dans des contenants individuels pour avoir des repas prêts à l’avance.

  • Apprenez à écouter vos sensations de faim et de satiété

Pour manger équilibré, il est aussi important de savoir écouter son corps et de connaître ses sensations de faim et de satiété. L’idéal est de manger quand on a faim et de s’arrêter quand on est rassasié même si l’on n’a pas fini son assiette.

  • Prenez le temps de manger et de mâcher

Il est important d’être dans de bonnes conditions pour bien manger : manger au calme, assis, loin de la télévision, de votre smartphone ou de votre ordinateur. Manger en conscience permet de savourer ce que vous mangez et surtout, cela permet de mieux digérer et de ressentir la satiété.

20 minutes, c’est le temps minimum qu’il faut à votre estomac pour envoyer un signal de satiété à votre cerveau pendant que vous mangez. Manger lentement, en mâchant bien, au moins 10 fois chaque bouchée, permet de ne pas trop manger. Bien mastiquer permet de faciliter la digestion car la salive permet de prédigérer les aliments.

  • Buvez… de l’eau

L’eau fait partie d’une alimentation équilibrée. C’est la seule boisson indispensable au corps humain. Il est recommandé de boire au moins 1,5 L d’eau par jour (en plus du litre d’eau apporté par les aliments) entre les repas. Boire pendant les repas dilue les sécrétions des l’estomac et perturbe la digestion. L’eau peut être aussi apportée sous forme de boissons peu caloriques et peu sucrées comme les tisanes ou le thé. En revanche, attention aux autres boissons comme les jus de fruits et les sodas qui sont des boissons riches en calories et très sucrées et qui sont donc à limiter, tout comme le café et les thés forts qui sont des boissons excitantes.

L’alcool est également à consommer avec modération : pas plus de 2 verres par jour en ne dépassant pas 10 verres dans la semaine et en gardant des jours sans alcool.

  • Mangez et…. Bougez !

Eh oui, après avoir appliqué toutes ces astuces, il ne faut pas oublier que pour ressentir tous les bienfaits d’une alimentation équilibrée, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière (vélo, marche, course…) et de passer le moins de temps possible assis. Ainsi, marcher au minimum 30 minutes par jour, au même titre que manger équilibré, permettra à votre corps de garder la forme et d’être plein d’énergie.

 

3) Les bienfaits d’une alimentation équilibrée pour la santé

Parmi ses nombreux bienfaits, une alimentation équilibrée :

– permet de garder un poids stable ou perdre du poids si nécessaire.

– protège contre les maladies de civilisation : diabète de type 2, excès de cholestérol, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, etc.

– limite le risque de cancers notamment aérodigestifs : œsophage, estomac, poumon, côlon…

– résout des « petits problèmes » : constipation, acné, rhumes à répétition…

Nous hébergeons dans notre intestin 100 000 milliards de bactéries qui constituent le microbiote intestinal. Depuis quelques années, de nombreuses recherches s’intéressent au rôle de ce microbiote sur notre santé et montrent que le déséquilibre de cette flore intestinale (dû à une alimentation inappropriée, à la prise répétée d’antibiotiques…) peut avoir des conséquences sur nos capacités cognitives, nos comportements et peut être à l’origine de maladies (dépression, schizophrénie, maladie de Parkinson). Notre ventre se révèle être notre 2ème cerveau. Une alimentation équilibrée permet, avec une hygiène de vie saine, d’en prendre soin et de maintenir un microbiote sain.

 

4) Conclusion

Manger varié et équilibré peut devenir un véritable plaisir en changeant quelques habitudes. Vous ressentirez rapidement les effets positifs ce qui vous encouragera à continuer dans cette voie. Une alimentation équilibrée est un atout indéniable pour rester en bonne santé ou la retrouver !

Le premier défi que vous pouvez vous lancer pour devenir acteur de ce que vous mangez (et donc de votre santé) est de faire le tri dans vos placards en éliminant les produits industriels dont la liste d’ingrédients est trop longue (à vous de décider du nombre d’ingrédients). Ensuite, vous pouvez aller faire le plein de fruits et légumes chez le producteur du coin pour vous préparez un plat sain et savoureux.

Bon appétit !