Addiction au sucre : 8 astuces pour réussir son sevrage

L’addiction au sucre est un problème de santé publique qui prend de plus en plus d’ampleur depuis quelques années. Pour cause, le sucre est à l’origine de nombreuses maladies : diabète, maladies cardiovasculaires, obésité, cancers, dépression…

Le sucre blanc ou raffiné est une drogue pour le cerveau et un poison pour le corps. Il est omniprésent dans les produits industriels : pain de mie, biscuits, jus de fruits, laitage et plus surprenant encore dans la sauce tomate, les soupes et même la charcuterie et le hareng fumé !

La consommation de sucre est passée de 2 kg par français et par an en 1900, à plus de 35 kilos aujourd’hui.

Pour sa santé, il est primordial d’avoir une consommation raisonnable de sucre. Oui mais voilà, malgré votre volonté, il peut s’avérer difficile, voire impossible de limiter votre consommation de produits sucrés. Et si c’était à cause d’une addiction au sucre ?

Dans cet article, vous saurez si vous êtes concerné(e) par cette addiction. Si c’est le cas, vous découvrirez comment faire pour vous en libérer.

 

Addiction au sucre, de quoi parle-t-on plus précisément ?

La consommation de sucre raffiné, comme les autres drogues (cocaïne, tabac, alcool…), active le système de récompense et déclenche un pic de dopamine, l’hormone du plaisir. Cette sécrétion nous procure du bien-être, voire un bref instant de bonheur. Le corps va naturellement vouloir revivre ces sensations. Mais plus nous consommons de sucre, plus le taux de dopamine libéré diminue. Pour ressentir de nouveau du plaisir, il faudra augmenter de plus en plus la quantité de produits sucrés ingérés ; ce qui entraîne l’addiction au sucre.

 

Addiction au sucre : suis-je concerné(e) ?

Il est probable que vous soyez concerné(e) par l’addiction au sucre si vous vous reconnaissez dans au moins deux critères :

  • Vous consommez de plus en plus souvent des produits sucrés ;
  • Vous n’arrivez pas à contrôler ou à stopper votre consommation de sucre malgré de nombreuses tentatives ;
  • Vous continuez à manger des produits sucrés malgré la prise de conscience d’un problème physique ou psychologique causé ou aggravé par le sucre absorbé ;
  • Cette consommation rend vos relations sociales et/ou professionnelles compliquées ;
  • Vous avez des envies irrépressibles de consommer des produits sucrés.

 

 

 

Addiction au sucre : 8 astuces pour réussir son sevrage

 

1ère astuce : Diminuer progressivement sa consommation de sucre raffiné

Pour réussir son sevrage en sucre, il est conseillé de diminuer progressivement sa consommation de sucre raffiné. Un arrêt brutal peut provoquer l’apparition de signes de manque et se traduire en : irritabilité, fatigue, constipation, ballonnements, maux de tête, nausées. Les envies de sucre peuvent également devenir si fortes qu’elles se transformeront en obsession, voire en craquage.

Pour réduire votre consommation de sucre, vous pouvez :

  • Déplacer le dessert du midi au goûter
  • Manger un fruit et une poignée d’oléagineux en remplacement d’une barre de céréales ou de biscuits
  • Acheter des yaourts nature (à la place de yaourts aux fruits ou de crèmes desserts) que vous agrémenterez selon vos envies de fruits secs, fruits frais, cacao, oléagineux…
  • Remplacer le chocolat au lait par du chocolat noir
  • Remplacer le sucre blanc dans le café ou le thé par du sucre complet ou du miel puis diminuer progressivement la quantité
  • Consommer des fruits entiers pour remplacer le jus de fruit

Ces nouvelles habitudes permettent de se déshabituer en douceur du goût sucré sans en ressentir la frustration.

 

2ème astuce : Limiter au maximum sa consommation de produits industriels

Pour se libérer de son addiction au sucre, il est primordial de faire la chasse aux sucres cachés. Le sucre est omniprésent dans les produits industriels sucrés…et salés ! Le sucre a de multiples avantages pour l’industrie agroalimentaire. Il est un exhausteur de goût, un conservateur, il masque le goût d’ingrédients de moindre qualité. Et, cerise sur le gâteau, il nous rend dépendants !

Pour faire la chasse aux sucres cachés, il faut décrypter les listes d’ingrédients car le sucre a plus de 50 dénominations. Les principales sont : sucre, cassonnade, caramel, dextrose, lactose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs, canne à sucre, amidon, dextrine, mélasse.

L’idéal est de diminuer au maximum sa consommation de produits industriels voire de les bannir de son alimentation.

 

3ème astuce : Fuir les édulcorants et les produits light

Bien que les édulcorants et les produits light contiennent peu ou pas de calories, ils envoient les mêmes signaux que le sucre à l’organisme. Ils continuent de favoriser le stockage du sucre et entretiennent l’addiction au sucre à l’instar du sucre raffiné. De plus, des travaux ont montré que la consommation d’édulcorants ferait grossir sur le long terme ce qui pourrait s’expliquer par une augmentation de l’appétit.

Vous pouvez vous tournez transitoirement vers des édulcorants bios et naturels comme la stevia, mais n’en abusez pas. L’aspartame est à proscrire car il présente de nombreux risques pour la santé et il serait cancérigène. Il est présent dans de nombreux produits lights et des chewing-gums sous le nom E 951.

 

4ème astuce : Privilégier les aliments à index glycémique bas

Autant le corps n’a pas besoin de sucre raffiné pour vivre, autant il a besoin de bons glucides pour fonctionner. Le sucre est le principal carburant de l’organisme. Il n’est donc pas à bannir.

L’index glycémique (IG) représente la capacité d’un glucide à augmenter la glycémie (taux de sucre) dans le sang. Un IG élevé signifie que l’aliment augmente rapidement et fortement la glycémie quand il est digéré. On privilégiera les aliments à index glycémique bas (en-dessous de 55) et nous éviterons au maximum ceux qui ont un IG supérieur à 70. Les aliments à IG bas sont les féculents semi-complets ou complets, les légumineuses, le quinoa, les légumes, les fruits et les oléagineux (amande, noix de Grenoble, noisette…) et les produits laitiers (fromage, lait et yaourts natures).

 

5ème astuce : Commencer sa journée par du salé

Commencer sa journée par un petit déjeuner salé est une bonne astuce pour se défaire de l’addiction au sucre.

Pain blanc, confiture, jus de fruits, sucre dans le café, viennoiseries, le petit déjeuner « à la française » est une « bombe » glucidique. Il élève très fortement la glycémie. L’insuline est alors sécrétée pour faire rentrer le sucre dans les cellules. Le taux de glucides chute rapidement provoquant une hypoglycémie. C’est la fameuse fringale de 11 heures accompagnée la plupart du temps d’envie sucrée. Le sucre appelle le sucre.

Un petit déjeuner salé permet de maintenir une glycémie stable dès le début de la journée. Il diminue les envies de sucre, rassasie durablement et évite les grignotages.

 

6ème astuce : Dormir suffisamment

Des études ont montré que le manque de sommeil chronique (moins de 7 heures par nuit) favorise une consommation élevée de produits ultra-transformés et de boissons sucrées. Un sommeil de mauvaise qualité semble également diminuer la satiété. Il incite à consommer plus d’aliments pour se sentir rassasié. Les personnes ont alors tendance à se tourner vers des produits riches en sucre et en gras.

Les bonnes habitudes deviennent indispensables pour favoriser un sommeil réparateur comme pratiquer une activité physique, de préférence le matin, éteindre les écrans au moins 30 minutes avant de dormir, ne plus consommer de caféine après 16 heures et prendre un dîner léger au moins deux heures avant le coucher.

7ème astuce : Augmenter son niveau de dopamine naturellement

La dopamine (ou hormone du bonheur) est sécrétée lorsqu’on mange un produit sucré. Il existe plusieurs autres façons naturelles d’augmenter son niveau de dopamine, comme :

  • Faire du sport
  • Rire
  • Manger des aliments riches en tyrosine (un précurseur de la dopamine) : amande, banane, chocolat noir, avocat, soja…
  • Bien dormir
  • Méditer
  • Ecouter sa musique préférée

 

8ème astuce : Apprendre à gérer ses émotions

Les aliments sucrés sont des « aliments doudou ». Quand les émotions sont trop fortes, manger des aliments gras et sucrés nous apporte de l’apaisement, du réconfort et du plaisir. En cas d’envie sucrée liée à une émotion forte, il faut prendre l’habitude de trouver des sources de réconfort saines comme : appeler ou voir un ami, se promener, faire une activité qui nous procure du plaisir, regarder un film, lire…

Il existe plusieurs techniques pour la gestion des émotions : le yoga, la respiration, la méditation. On peut aussi apprendre à reconnaître une émotion et à exprimer verbalement son ressenti. En dernier ressort, on peut rechercher une aide extérieure auprès d’un psychologue, d’un sophrologue ou d’un coach.

Conclusion

L’addiction au sucre n’est pas une fatalité. Vous pouvez agir en adoptant de nouvelles habitudes. La clé principale est de devenir l’acteur de son alimentation en cuisinant des produits bruts et en limitant au maximum la consommation de produits industriels. Vous ressentirez rapidement les effets bénéfiques sur votre énergie et votre santé du sevrage du sucre. Vous n’aurez plus envie de revenir en arrière.

Mise en garde : si l’addiction au sucre prend trop de place dans votre vie et n’est pas contrôlable malgré l’adoption de nouvelles habitudes plus saines, il est impératif de consulter un médecin, un nutritionniste et/ou un psychothérapeute.

Perte de poids : 6 régimes rapides à éviter absolument

On rêve tous d’un régime rapide pour perdre du poids.

« Perdez 5 kilos en une semaine », « – 3 kilos en une semaine sans privation », « Retrouvez la ligne avant l’été grâce à notre régime express » sont autant de promesses alléchantes de régimes rapides. La tentation d’y céder est grande. Mais ces régimes miracles sont-ils aussi efficaces qu’ils n’y paraissent ?

Alors oui, au début du régime, la perte de poids est souvent fulgurante. Mes ces régimes rapides, comme leur nom l’indique, ne donnent des résultats qu’à court terme. L’enthousiasme de la perte de poids laissera vite place au sentiment d’échec avec le retour des kilos, difficilement perdus, dès la fin du régime.

Perdre du poids n’est pas anodin pour le corps. Pour s’alléger des kilos superflus durablement et efficacement, le maître mot est la lenteur. L’inverse des régimes rapides.

Dans cet article, vous découvrirez pourquoi il faut à tout prix fuir les méthodes miracles qui promettent un amaigrissement rapide. Je vous dévoilerai aussi les dangers de certains de ces régimes.

A la fin de l’article, je vous révélerai les clefs à mettre en place dans votre vie pour mincir durablement et ainsi tirer un trait définitif sur les régimes rapides.

 

  1. Régime rapide = danger !

Comme déjà évoqué dans l’article sur les 7 dangers à connaître d’une perte de poids rapide, il est très mauvais pour notre santé de maigrir rapidement. Faire un régime draconien expose aussi à d’autres inconvénients.

Les études ont montré que les personnes qui suivent un régime rapide ont peu de résultats à long terme. La perte de poids fulgurante observée dans ces régimes draconiens est en réalité une perte importante d’eau et une fonte musculaire et pas la perte de masse grasse espérée.

 

1) L’effet yoyo

Un régime rapide, pour être efficace, doit priver l’organisme de calories pendant un certain temps.

Devant cette baisse subite de calories, le corps est obligé de s’adapter pour continuer à fonctionner. Il utilise alors deux stratégies :

  • Il ralentit son métabolisme ; c’est-à-dire qu’il se met au repos et décide d’utiliser le minimum de calories.
  • Il se met en mode survie ; dès lors que les calories ingérées augmentent, il stocke le plus d’énergie possible, sous forme de graisse, en prévision d’une nouvelle période de diète sévère.

Ainsi, pendant le régime draconien, les kilos s’envolent car l’organisme puise essentiellement dans les muscles (qui pèsent plus lourd que la graisse). Mais très rapidement après la fin du régime, la personne reprend tous les kilos perdus, souvent plus : c’est l’effet yoyo. Si la personne continue de pratiquer des régimes draconiens pour espérer perdre du poids, à nouveau, le corps perdra de plus en plus de muscle et stockera de plus en plus de graisse.

Ce cercle vicieux entraîne, à long terme, un risque accru d’obésité et de surpoids incontrôlable.

 

2) Troubles du comportement alimentaire

Les régimes draconiens perturbent les signaux de faim et de satiété du corps. La personne au régime n’arrive plus à savoir quand elle a faim et quand elle peut s’arrêter de manger. De plus, il arrive que le corps, après trop de restrictions, envoie un signal de faim insatiable. Ce signal est à l’origine de crises durant lesquelles la personne perd le contrôle sur sa prise alimentaire. Elle mange alors en grande quantité des aliments souvent gras et sucrés, sur un laps de temps court. Si ces crises se répètent, elles peuvent déboucher sur la boulimie ou l’hyperphagie.

Pendant les régimes, des envies de manger des aliments interdits peuvent apparaître. Elles donnent souvent lieu à des craquages. Si ces envies deviennent des obsessions, les craquages se transforment en compulsions alimentaires. Ces dernières peuvent être à l’origine de troubles du comportement alimentaire.

 

3) Conséquences psychologiques

Le régime rapide a des conséquences sur notre santé physique mais aussi sur notre santé mentale.

Les interdits alimentaires imposés lors d’un régime ont plusieurs conséquences :

  • L’isolement: adopter un régime rapide oblige à suivre une discipline alimentaire stricte qu’il est difficile à tenir pendant les sorties au restaurant ou chez des amis. La personne au régime peut alors se mettre à l’écart et s’isoler.
  • La frustration: on ne peut pas manger ce que l’on veut, même si l’on en a envie.
  • La culpabilité: les craquages sur des aliments interdits peuvent être très mal vécus, tout comme le moindre petit écart.

L’échec, presque inévitable, du régime entraîne des déceptions, des coups de déprime, voire des dépressions. Il peut également être à l’origine d’une baisse importante de l’estime et de la confiance en soi.

 

  1. 6 régimes rapides à éviter

Il existe de très nombreux régimes draconiens. Je liste ici certains des plus connus avec leurs principaux dangers.

 

Régime n°1 : Le régime soupe au chou

Ce régime rapide promet de perdre jusqu’à 7 kilos en une semaine.  Pour cela, il faut boire de la soupe aux choux plusieurs fois par jour. Le chou aurait des propriétés brûle graisse importante. Ce régime, très hypocalorique et qui ne repose sur aucune base scientifique, est conseillé pour une période maximale de 7 jours pour des adultes en bonne santé. Ce régime expose à un risque important de carences, à de la fatigue et aux dangers vus précédemment.

De nombreux régimes proposent de manger le même repas pendant plusieurs jours. Tous exposent aux mêmes risques.

 

Régime n°2 : Le régime Dukan

Ce régime est basé sur la consommation en grande quantité de protéines animales au détriment des autres groupes d’aliments.

Les dangers de ce régime sont : une constipation pouvant être sévère, des nausées, des migraines, une augmentation du mauvais cholestérol, des carences en minéraux et vitamines.

L’excès de protéines peut entraîner des troubles rénaux et une hypertension artérielle. L’augmentation du mauvais cholestérol et la consommation trop importante de sel exposent au risque de maladie cardiovasculaire.

 

Régime n°3 : Le régime cétogène

C’est un régime pauvre en glucides mais riche en graisses. L’état de cétose obtenu (utilisation de corps cétoniques obtenus à partir des graisses comme principal carburant) a un effet thérapeutique sur l’épilepsie. Il est vite devenu populaire en raison de ses effets amincissants.

Les risques de ce régime sont <w

 

Régime n°4 : Les régimes box

Les principaux avantages de ces régimes sont la perte de poids rapide et leur praticité. La personne reçoit tous les repas déjà prêts à réchauffer au micro-ondes.

Les inconvénients sont nombreux, les principaux étant : le risque important d’effet yoyo en raison du faible nombre de calories ingérées par jour (1200 calories pour les femmes et 1500 calories pour les hommes en moyenne), le risque de carence en raison de la cuisson au micro-ondes et de l’absence de fruits et légumes frais, le manque d’éducation nutritionnelle (grande probabilité de faire les mêmes erreurs alimentaires qui ont engendré la prise de poids à la fin du régime) et le prix (plus de 250 euros/mois).

 

Régime n°5 : Le jeûne long

A l’heure où les français se tournent de plus en plus vers le naturel, le jeûne devient une des solutions phares pour s’alléger des kilos indésirables. Alors que le jeûne intermittent (jeûner pendant 16 heures et s’alimenter sur une période de 8 heures) peut s’avérer intéressant, le jeûne long, supérieur à une journée comporte des dangers. Il ne doit pas être entrepris seul, ni dans le but de perdre du poids.

Les risques sont les carences, les troubles digestifs, la fonte musculaire, une grande fatigue et une reprise importante de poids dès la fin du jeûne.

 

Régime n° 6 : à base de shakes minceurs

Pour les personnes pressées désireuses de perdre du poids, ce régime rapide paraît très prometteur. Or, se nourrir de repas en poudre mélangés dans du liquide présente de nombreux risques. Ils ne sont pas équilibrés car ils contiennent beaucoup de sucres ou des édulcorants dangereux (comme l’aspartame), ils manquent de protéines, de fibres et des nutriments essentiels.

Sur le long terme, ce régime liquide peut entraîner de graves carences en nutriments essentiels et en vitamines, une occlusion intestinale et un stress physique (augmentation importante du cortisol, l’hormone du stress).

 

  1. Les 8 clefs pour mincir durablement

Les régimes rapides sont inefficaces sur le long terme et dangereux pour votre santé.  Seule une perte de poids douce et progressive vous permettra d’éviter l’effet yoyo et tous les autres désagréments liés à une perte de poids rapide.

Pour mincir, il est primordial d’améliorer son hygiène de vie. Les principales clefs sont :

  1. Adopter une alimentation équilibrée ;
  2. Avoir une activité physique régulière;
  3. Dormir suffisamment;
  4. Limiter le stress ;
  5. Prendre son temps pour manger, au moins 20 minutes;
  6. Bien mastiquer;
  7. Manger en conscience;
  8. Prendre 3 repas au cours de la journée et une collation.

 

Les régimes rapides sont efficaces à court terme mais ne sont pas compatibles avec une bonne santé. Il faut les à éviter à tout prix. L’arme imparable pour perdre du poids est l’adoption pérenne d’une alimentation équilibrée au sein d’une bonne hygiène de vie.

Petit déjeuner équilibré : 10 idées santé

Le petit déjeuner équilibré est une des clefs de la santé et fait partie d’une bonne hygiène de vie.

Prendre ou ne pas prendre de petit déjeuner soulève un débat qui pose de nombreuses questions. Est-il est important de prendre un petit déjeuner ? Doit-il être le plus gros repas de la journée ? Est-ce que le petit déjeuner salé est meilleur que le sucré ? Dans cet article, vous trouverez la réponse à ces questions et bien plus encore.

Je vous dévoilerai les multiples avantages de prendre un petit déjeuner équilibré. Vous découvrirez l’assiette idéale pour fournir le bon carburant à votre corps et ainsi être plein d’énergie pour toute la journée. Le coup de barre de fin de matinée ne sera bientôt plus qu’un mauvais souvenir. Grâce à des exemple concrets de petits déjeuners équilibrés vous n’aurez plus d’excuses pour faire d’une pierre deux coups : vous régaler et faire du bien à votre corps !

1) 5 raisons de prendre un petit déjeuner équilibré

 

  1. Amélioration des capacités intellectuelles et cognitives

Prendre un petit déjeuner équilibré permet d’améliorer la mémoire et la concentration. Le carburant principal du cerveau est le glucose. Pendant la nuit, la glycémie (taux de sucre dans le sang), diminue fortement. Ainsi, un petit déjeuner comportant des bonnes sources de glucide permet de rétablir la glycémie à un niveau optimal. Le cerveau peut alors fonctionner correctement ; cela favorisera les performances intellectuelles.

 

  1. Aide à la perte et au maintien du poids

Sauter le petit déjeuner peut être tentant quand on veut perdre quelques kilos. Or, de nombreuses études ont conclu que les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner ont plus de mal à contrôler leur poids. Elles sont ainsi plus sujettes au surpoids et à l’obésité que celles qui en prenne un régulièrement.

La prise d’un petit déjeuner permet de stimuler le métabolisme de l’organisme. Cela constitue le signal pour l’organisme de brûler des calories et de déstocker les graisses. Ainsi, prendre un petit déjeuner permet de stabiliser voire de perdre du poids et non d’en prendre.

 

  1. Diminution du risque de carence

Un petit déjeuner équilibré permet, dès le matin, de faire le plein de nutriments essentiels : glucides dont les fibres, lipides et protéines mais aussi vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Sauter le petit déjeuner peut entraîner une fringale en fin de matinée. En général, on aura tendance à se tourner vers des collations riches en calories, en gras et en sucre (biscuits, viennoiseries, barres de céréales) ce qui ne compensera pas l’apport de nutriments d’un petit déjeuner équilibré et n’apportera rien d’intéressant à notre organisme.

  1. Equilibre des apports sur la journée

Commencer sa journée par un repas copieux et la terminer par un repas léger comme le suggère l’adage bien connu « Petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant » s’avère être très intéressant. En effet, il a été montré que le métabolisme est 2,5 fois plus élevé le matin que le soir pour le même nombre de calories ingérées.

Ainsi, instaurer un véritable petit déjeuner, sain et copieux, représentant 25% des besoins quotidiens, permet d’éviter les fringales dans la journée et d’alléger le repas du soir. Le soir, le métabolisme étant ralenti, un dîner léger facilitera la digestion et favorisera un sommeil profond.

 

  1. Réduction de la faim et des grignotages

Un petit déjeuner trop léger entraîne, chez ¾ des Français, une sensation de faim dans la journée. Prendre un petit déjeuner équilibré réduit la faim et augmente la sensation de satiété.

Commencer sa journée par un repas sain et copieux évite la fringale de fin de matinée, limite les grignotages dans la journée et diminue l’attrait pour le sucre. Ces effets sont encore plus importants quand le petit déjeuner est riche en protéines.

 

2) Composition d’un petit déjeuner équilibré

Il n’existe pas un petit déjeuner type idéal. En ayant quelques règles simples en tête, chacun pourra constituer un petit déjeuner équilibré selon ses goûts et ses besoins.

Il est important de ne pas manger trop de choses différentes au petit déjeuner pour ne pas perturber le mécanisme de la digestion.

Un petit déjeuner équilibré se compose préférentiellement de protéines maigres, de légumes et fruits de saison, de bonnes graisses (acides gras essentiels) et de sucres complexes.

On évite les sucres rapides, les graisses saturées, les produits raffinés. Donc on oublie le classique baguette, beurre, confiture, les viennoiseries, les céréales industrielles, la charcuterie, les biscuits du petit-déjeuner, le lait de vache.

Un petit déjeuner équilibré se compose d’alternatives saines à ce qu’on trouve habituellement dans un petit déjeuner « classique ». Par exemple, on peut remplacer :

  • Le jus de fruits par un fruit de saison ou une compote;
  • Le pain blanc et les biscottes par du pain complet ou du pain sans gluten;
  • Les céréales industrielles par du muesli maison, du granola ou du porridge(voir recettes plus bas) ;
  • Le sucre blanc dans la boisson chaude par du sucre de coco, du sucre complet ;
  • Le lait de vache par du lait de chèvre ou une boisson végétale;
  • La charcuterie par du jambon blanc;
  • Le beurre et la confiture par de la purée d’oléagineux, etc…

Concernant les boissons chaudes, le café et le thé sont à limiter. On privilégie la chicorée, le rooibos (le thé rouge) et les infusions de plantes (thym, romarin).

Avant le petit-déjeuner, il est important de se réhydrater en buvant un grand verre d’eau. On peut aussi boire, à jeun, du miel dans de l’eau tiède (pas chaude pour ne pas perdre les propriétés du miel) ou presser un demi citron dans un verre d’eau tiède.

3) 10 idées de petits déjeuners équilibrés

Je vous propose quelques idées de petits déjeuners équilibrés, gourmands et rapides à préparer. Ainsi, plus d’excuses pour ne pas prendre quelques minutes le matin pour faire du bien à son corps et pour faire le plein d’énergie pour la journée.

Petits-déjeuners sucrés :

  1. Porridge: flocons d’avoine, oléagineux (amandes, noix de cajou, noix du brésil, noisettes…), fruits secs (abricots secs, baie de goji, cranberries séchées…), eau ou lait végétal et pour agrémenter cacao, cannelle +/- sucre complet ou sucre de coco. A manger cru ou cuire quelques minutes dans une casserole. La préparation peut être préparée la veille et placée au frigo pour une meilleure digestibilité.
  2. Pain complet, purée d’oléagineux (amande, noisette, noix de cajou…), 1 fruit de saison ;
  3. Salade de fruits de saison saupoudrée de pollen ;
  4. Pancake à la banane: ½ banane ou 1 banane selon la faim, 2 cuillères à soupe d’un mélange de 4-5 ingrédients au choix tels que des oléagineux, des poudres (cacao, maca, noix de coco râpée, spiruline…), des fruits secs, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1 œuf, mélanger le tout. Faire des petits pancakes dans une poêle chaude et huilée (huile d’olive ou de coco). A accompagner d’un fruit de saison.
  5. Granola accompagné de lait végétal ou d’un yaourt de chèvre ou de soja et d’un fruit de saison.

Une recette de base du granola (déclinable selon vos envies) : mélanger 150g de flocons (avoine, millet, sarrasin…), 50 g d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…), 2 cuillères à soupe d’huile (coco, colza…), 6 cuillères à soupe de sucrant liquide (miel, sirop d’érable, sirop d’agave). Etaler sur une plaque de cuisson sur du papier sulfurisé et faire cuire 15-20 minutes à 150 degrés (surveiller pour que ça ne brûle pas). A la sortie du four, on peut ajouter des fruits secs et des graines de chocolat. Une fois refroidie, casser la préparation en plusieurs morceaux et la mettre dans un bocal en verre fermé. Se garde minimum 2 semaines.

  1. Un fruit de saison ou des fruits secs (abricots secs, baie de goji, cranberries…), un yaourt au soja ou de chèvre, quelques oléagineux.

Petits-déjeuners salés :

  1. Pain complet ou pain sans gluten accompagné de guacamole ou houmous ou fromage de chèvre + quelques oléagineux ;
  2. Pain complet accompagné de jambon ou de saumon fumé, de quelques légumes de saison et d’un demi avocat;
  3. Omelette nature ou aux champignons, accompagnée de salade ;
  4. Petit déjeuner protéiné végétarien: mélanger 30 g de poudre d’amande, un ou deux œufs, 50 g de fromage de brebis ou de tofu lactofermenté nature, un petit morceau de courgette (pour le volume), épices à pain d’épice, 1 cuillère à café de cacao ou un peu d’édulcorant bio. Tout mélanger au blender, en faire des galettes à cuire à la poêle. Accompagner le tout de salade ou de légumes de saison.

 

Pour conclure, prendre soin de sa santé commence par ce que l’on met dans son assiette dès le matin. Maintenant, vous savez comment composer un petit déjeuner équilibré pour faire le plein de nutriments et pour pouvoir attaquer la journée du bon pied. Les idées données dans cet article vous permettront d’éviter les erreurs, les pannes d’inspiration et de vous régalez tout en prenant soin de vous.

Régime alimentaire idéal : les 8 secrets à connaître pour une longue vie

Hippocrate (médecin grec au Vème siècle avant J.-C) prônait déjà les bienfaits sur la santé d’un régime alimentaire sain mais il semblerait que nous ayons oublié ce principe fondamental : notre alimentation est volontiers plus grasse, salée et sucrée qu’auparavant alors que le nombre de personnes souffrant de maladies chroniques continue de grimper. On dit ne pas être dans son assiette pour dire que l’on ne sent pas très bien, coïncidence ?

Régime alimentaire et longévité font- ils la paire ?

 

Aujourd’hui, nous continuons de vivre de plus en plus longtemps en France : l’espérance de vie est de 79.8 ans pour les hommes et 85.7 ans pour les femmes. Contrairement aux fausses croyances du genre « tout est joué d’avance » ou « c’est le destin », l’esprérance de vie dépend de nous. On estime que les gènes sont responsables à 25% dans la longévité. Le reste est lié au mode de vie (régime alimentaire, activité physique et sportive, comportements à risque comme la prise d’alcool et de tabac), à l’accès aux soins, aux politiques de santé publique comme la vaccination. Cependant, le grand âge amène également son lot de souffrance et de maladies. L’enjeu n’est donc pas seulement de vivre longtemps mais de vivre longtemps en bonne santé !

 

De nos jours, la majorité des décès dans le monde sont liés à des maladies chroniques qui surviennent souvent avec l’âge. L’augmentation globale des maladies cardiovasculaires, cancers, diabète et autres maladies chroniques liées à l’âge reflètent le vieillissement de la population mais aussi des changements dans le mode de vie, notamment du régime alimentaire. En effet, nos sociétés modernes se dirigent de plus en plus vers un certain type de régime alimentaire, surnommé le “régime occidental” : riche en sucres, graisses saturées, produits animaliers, pauvre en fibres et en phytonutriments (nutriments venant des végétaux). Ce régime alimentaire favorise l’apparition de maladies chroniques et dégénératives et entraîne une réduction de la vie en bonne santé. Malheureusement, ce “régime occidental” tend à se généraliser dans le monde entier. On retrouve maintenant des fast-foods partout dans le monde, les produits agroalimentaires industriels (sodas, plats préparés, bonbons, gâteaux, chips…) sont vendus dans tous les supermarchés et épiceries. Les repas ont tendance à devenir de plus en plus caloriques alors que les gens deviennent de plus en plus sédentaires.

 

Les progrès de la médecine permettent l’amélioration des traitements et de la prise en charge des maladies chroniques mais entretemps les efforts pour prévenir leur survenue restent limitées. Des études ont montré qu’un changement des habitudes pour un régime alimentaire plus sain pouvait améliorer de façon importante, voire presque autant que les médicaments, les facteurs de risque de maladies (facteurs de risque d’inflammation et le profil lipidique). Il faut bien sûr prendre des médicaments lorsque nécessaire mais ne vaudrait-il pas mieux prévenir la maladie ?

 

Certaines régions du monde, nommées les “zones bleues” comptent une population plus âgée que la moyenne. Les chercheurs ont essayé de déceler les secrets de cette longévité : le régime alimentaire est un facteur déterminant !

Voici 2 exemples de “zones bleues” et leurs particularités :

 

  • Sardaigne, Italie:

La bonne réputation du régime alimentaire méditerranéen semble bien fondée. Avec un taux record de centenaires dans la province de Nuoro (91 pour 18 000 personnes nées dans la région entre 1880 et 1900), on a observé que les habitants dégustent surtout des fruits et légumes du potager, du poisson frais, du fromage de brebis local et utilisent souvent de l’huile d’olive dans la cuisine. La viande n’est consommée qu’au maximum une fois par semaine. Les ruelles escarpées obligent également les habitants à pratiquer de l’exercice physique quotidiennement. Les habitants conservent également de forts liens sociaux permettant un bon équilibre mental.

 

  • Okinawa, Japon :

Cette île au large du Japon abrite de nombreuses personnes en très bonne santé malgré leur grand âge (66.7 centenaires par 100 000 habitants). Leur régime alimentaire contient surtout des légumes verts, des légumineuses, des racines dont la patate douce, des protéines apportées par du poisson et de la volaille. Il est aussi faible en graisses et en calories. En effet, les habitants font des repas de petites proportions, faiblement énergétiques. Ils sont attachés aux principes traditionnels de “hara hachi bu”, manger sans être complètement rassasié, ou “kuten gwa”, manger de petites parts. Les retraités restent aussi actifs dans la vie de tous les jours, ils marchent, cultivent leur potager si possible, se retrouvent entre amis ou en famille.

 

Quels sont les points communs entre ces différentes “zones bleues”, éloignées géographiquement et culturellement ?

  1. Ces populations à forte longévité suivent un régime alimentaire contenant essentiellement des végétaux et légumineuses, des produits locaux (produits laitiers de la région, algues, champignons, miel…), plus souvent du poisson que de la viande consommée en petites quantités.
  2. La cuisine est faite maison avec peu de sucres et peu de produits industriels, et les repas légers.
  3. Ajoutez à cela la pratique d’une activité physique régulière et tout cela pourrait bien mener à une longue vie en bonne santé.

 

 

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire idéal ? 

 

Avant d’adopter un régime alimentaire sain, il faut d’abord savoir en quoi il consiste ! Voici des recommandations qui vous aideront à avoir une longue vie en bonne santé :

 

  • Les aliments à privilégier
  • Fruits et légumes : essayez de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour en les alternant et diversifiant. Vous pouvez les consommer dans leur état brut, cuisinés ou intégrés dans des plats (gratins, tartes…). Les fruits et légumes contiennent de nombreux nutriments, vitamines, fibres, antioxydants, permettant de prévenir des maladies chroniques comme des cancers, maladies cardiovasculaires et métaboliques. Si possible, essayez de privilégier les fruits et légumes de saison et produits localement, ils seront souvent plus savoureux et l’impact écologique sera moindre !
  • Les légumes secs tels que les haricots, pois chiches, pois cassés, lentilles : au moins 2 fois par semaine pour leurs fibres et protéines végétales. Les légumes secs peuvent accompagner de la viande ou du poisson. Ils peuvent aussi remplacer la viande mais dans ce cas, rajoutez un produit céréalier comme accompagnement.
  • Féculents (pain, semoule, pâtes, riz, pommes de terre) : au moins un par jour et si possible complets. Ce sont les féculents qui nous apportent de l’énergie tout au long de la journée. Les féculents complets sont plus riches en fibres qui sont insuffisamment consommés en France. Soyez rassurés, les féculents en soi ne font pas grossir. En revanche, les sauces et accompagnements gras avec lesquels on a l’habitude de cuisiner les féculents comme la friture ou fromage, sont en cause.
  • Le poisson : 2 fois par semaine (environ 200 g) dont un poisson gras comme les sardines, saumon, maquereau, hareng riches en oméga 3.
  • Privilégiez la cuisine à l’huile végétale (olive, colza, noix) qu’au beurre. Vous pouvez faire cuire vos aliments sans matières grasses, à la vapeur, à l’autocuiseur, à l’eau.

 

 

  • Les aliments à éviter
  • L’alcool est néfaste pour la santé dès la première gorgée mais les risques augmentent avec la quantité consommée. C’est maximum 2 verres par jour et pas tous les jours, maximum 10 verres par semaine sauf pour les femmes qui ont un projet de grossesse, qui sont enceintes ou qui allaitent pour lesquelles l’alcool n’est pas recommandé du tout.
  • Les produits sucrés, salés, gras, ultra-transformés y compris les boissons sucrées (jus de fruits, sodas, boissons énergisantes). Cela concerne les gâteaux, crèmes, biscuits apéritifs, charcuterie, les plats préparés achetés en supermarchés, le chocolat, les bonbons. L’impact sur la santé des additifs reste encore incertain mais entre deux produits, il vaut mieux choisir celui qui ne contient pas d’additifs ou moins que l’autre. L’idéal reste de préparer ses plats à la maison. Il faut aussi limiter le sel dont la consommation excessive peut entraîner de l’hypertension.
  • Viande et charcuterie (jambon, saucisse, saucisson, pâté, lard…) : pas plus de 150 g de charcuterie (environ 3 tranches de jambon) par semaine car elle est très salée et grasse, pas plus de 500 g de viande par semaine et de préférence de la volaille (environ 3-4 steaks) qui apporteront du fer, des protéines et de la vitamine B12.

 

N’oubliez pas d’accompagner un régime alimentaire sain avec un mode de vie actif, c’est-à-dire au moins 30 minutes d’activité physique par jour, en évitant de rester trop longtemps assis !

 

 

Contrairement à ce que l’on croit, notre espérance de vie dépend de nous !

D’après l’Organisation Mondiale de la Santé, un changement de comportements par l’adoption d’un régime alimentaire sain, l’arrêt du tabac et une activité physique régulière, pourrait éviter 80% des maladies cardiovasculaires et des cas de diabète et 1 cancer sur 2.

Un régime alimentaire idéal est un des piliers de la bonne santé. Vous êtes le meilleur médicament pour vivre longtemps.

L’acidité gastrique : 9 remèdes naturels pour la soulager

L’acidité gastrique peut le plus souvent être soulagée par des remèdes naturels, non médicamenteux. Le meilleur médicament c’est vous-même.

L’acidité gastrique peut être très gênante et difficile à vivre et aboutir à des complications si elle n’est pas prise en charge.

Comment la soulager réellement ? Il existe de nombreux remèdes naturels et des conseils efficaces, très peu connus que vous découvrirez dans cet article.

Je vous révélerai également les actions à mettre en place pour se libérer progressivement et définitivement de ce trouble. En améliorant votre hygiène de vie, l’acidité gastrique diminuera. Si vous maintenez vos actions sur le long terme, l’acidité gastrique ne sera bientôt plus qu’un mauvais souvenir.

 

L’acidité gastrique, de quoi parle-t-on ?

Définition

Pour digérer les aliments, l’estomac sécrète de l’acide. La muqueuse gastrique est résistante à cette acidité. Mais, dans certains cas, la production d’acide augmente anormalement, provoquant alors une hyperacidité à l’origine d’une irritation de la muqueuse gastrique.

Cette acidité gastrique (ou de l’estomac) peut remonter dans l’œsophage : c’est le reflux gastro-œsophagien. Ceci se produit quand le sphincter inférieur de l’œsophage, dysfonctionne. Il est normalement ouvert quand nous buvons et mangeons et fermé entre ces moments pour empêcher le contenu acide de l’estomac de remonter. Quand il s’ouvre à n’importe quel moment, il provoque des remontées gastriques qui agressent l’œsophage.

Les symptômes :

Ils sont nombreux :

  • Goût aigre dans la bouche ;
  • Régurgitations acides dans la bouche (retour d’aliments ou de liquide dans la bouche) sans nausées ni effort de vomissement ;
  • Sensations de brûlures dans l’œsophage, derrière le sternum ;
  • Crampes d’estomac continues ;
  • Ballonnements ;
  • Brûlures d’estomac ;
  • Selles de couleur foncée ou noire (si saignements au niveau de l’œsophage ou de l’estomac).

 

Il peut exister également d’autres symptômes :

  • Toux ou hoquet persistants ;
  • Asthme nocturne, sans rapport avec une allergie ;
  • Nausées ;
  • Voix rauque et enrouement ;
  • Problèmes dentaires (perte de l’émail).

8 remèdes naturels pour soulager l’acidité gastrique

Les remèdes suivants sont essentiels pour soulager l’acidité gastrique. C’est à vous de tester et de choisir ceux qui vous conviennent le mieux.

Des conseils à appliquer au quotidien pour diminuer l’acidité gastrique

  • Modifier ses habitudes alimentaires
  • Prendre des repas légers à heure fixe : pour soulager son estomac, il est recommandé de fractionner son alimentation, prendre 6 petits repas plutôt que 3 gros ;
  • Eviter les aliments trop chauds, manger tiède et privilégier le plus possible le cru au cuit ;
  • Bien mastiquer les aliments (au moins 20 fois chaque bouchée) ;
  • Limiter les matières grasses cuites (beurre, huile, margarine, crème fraîche, à ajouter après cuisson si nécessaire) et les aliments riches en graisse (fritures, plats en sauce, viandes grasses, plats industriels…) ;

 

  • Limiter, voire supprimer les agents irritants
  • Supprimer les boissons gazeuses qui dilatent l’estomac et l’irritent à cause des bulles ;
  • Diminuer le tabac (voire le supprimer) ;
  • Ne pas dépasser un à deux verres d’alcool par jour en privilégiant le vin biologique ;
  • Eviter de consommer trop de café et de thé, surtout à jeûn ;
  • Préférer les aromates (coriandre, basilic, angélique…) aux épices et aliments épicés comme la moutarde ou le piment ;
  • Limiter au maximum les aliments acides : agrumes (orange, citron, pamplemousse, mandarine, clémentine), tomates cuites, vinaigre, fruits peu mûrs, les fruits rouges, etc…
  • Apprendre à se relaxer et à gérer ses émotions

 

  • Favoriser la relaxation durant et après les repas ;
  • Verbaliser ses émotions et ses ressentis.

Autres conseils utiles

  • Relever la tête de lit d’une vingtaine de centimètres. Eviter de vous coucher sur une pile d’oreillers car cela vous fait prendre une mauvaise position et entraîne une augmentation de pression dans l’œsophage et l’estomac, empirant les remontées acides ;
  • Eviter de se pencher en avant ou de s’allonger après un repas.

 

Autres pistes pour se libérer de l’acidité gastrique

  1. Perdre du poids

Les personnes en surpoids, et à fortiori les personnes obèses, ont une pression intra abdominale élevée qui peut entraîner un dysfonctionnement du sphincter inférieur de l’œsophage. Perdre ses kilos en trop peut réduire la pression exercée sur le sphincter inférieur de votre œsophage, limitant ainsi la remontée de l’acide gastrique dans l’œsophage.

  1. Manger sainement

Adopter une alimentation équilibrée composée d’une grande variété de fruits et légumes, d’aliments biologiques et bruts (le moins cuisiné possible) est une des clefs pour se libérer de l’acidité gastrique. Il est bon de privilégier les aliments crus et la cuisson à la vapeur douce.

 

  1. Gérer son stress

Le stress est un des facteurs principaux à l’origine de l’acidité gastrique et de son aggravation. Il est primordial d’identifier les situations qui vous stressent pour les éviter ou s’y préparer en utilisant des techniques de relaxation. De nombreuses techniques existent comme la méditation, le yoga, la relaxation, des exercices de respiration, les massages, les bains chauds, le Gi Gong, le Tai-chi.

 

  1. Rééquilibrer sa flore intestinale

Pour lutter contre l’acidité gastrique, il est très important de restaurer un bon équilibre bactérien dans l’intestin. En effet, la prolifération de mauvaises bactéries est une des causes de ce trouble.

La prise de probiotiques en cure de manière régulière est efficace pour équilibrer sa flore intestinale.

La consommation d’aliments fermentés comme le kéfir, le yogourt, la choucroute, les cornichons sera aussi très bénéfique.

 

Traitement médical

Les antiacides, disponibles sans ordonnance sont souvent pris en premier recours pour calmer l’acidité gastrique. Si ce traitement n’a pas permis un soulagement après deux semaines de prise, il est conseillé de consulter son médecin.

 

Le médecin pourra vous prescrire des anti-H2 qui réduisent la sécrétion d’acides par l’estomac ou des inhibiteurs de la pompe à protons qui bloquent la production d’acides gastriques.

 

 

Complications possibles

L’hyperacidité gastrique non prise en charge peut être à l’origine de différentes complications. Elle provoque une irritation de la muqueuse de l’estomac causant douleurs, brûlures et, à terme, des ulcérations. Au niveau de l’œsophage, l’acidité gastrique peut provoquer des inflammations, des saignements puis des ulcères. Si le reflux gastrique n’est pas pris en charge, la muqueuse de l’œsophage agressée est remplacée par une muqueuse de type intestinal : c’est l’endobrachyoesophage. C’est une lésion irréversible et précancéreuse qui devra être régulièrement surveillée.

Il est important de consulter son médecin si les signes persistent. Toute modification ou arrêt du traitement en cours ne doit pas se faire sans un avis médical au préalable.

 

 

Maintenant, c’est à vous d’agir pour diminuer l’acidité gastrique et retrouver du confort au quotidien. Les remèdes naturels et les conseils seront efficaces si vous les intégrez à vos habitudes.

En devenant acteur, en plus de soulager vos maux, vous contribuerez à leur diminution progressive jusqu’à leur disparition totale.

3 habitudes de vie à adopter pour mener une vie saine

Nous sommes capables de contrôler certaines composantes de la vie : nous pouvons adopter les comportements permettant de mener une vie saine et ainsi de mettre toutes les chances de notre côté pour rester en bonne santé le plus longtemps possible. Cela est non seulement bénéfique pour vous mais aussi pour toutes les personnes qui partagent votre vie ! En menant vous-même une vie saine, vous influencez votre entourage positivement.

 

  1. Manger pour vivre, vivre pour manger

 

Pour mener une vie saine, commençons par bien manger. La clef est d’adopter une alimentation équilibrée et variée.

Il faut privilégier les aliments bénéfiques pour la santé comme les légumes, fruits, féculents, légumineuses. Attention, cela ne veut pas dire qu’il faut entièrement éliminer les aliments sucrés, gras et salés, moins bons pour la santé mais souvent gourmands. Tout est dans la modération !

Voici quelques recommandations basées sur des études scientifiques qui vous aideront à mener une vie saine :

  • Augmentez la consommation de fruits et de légumes. On parle de 5 portions de fruits et légumes par jour (une portion = 80-100 grammes) que vous pouvez manger telles quelles ou décliner par exemple en tarte, gratins, salades.
  • Essayez de consommer au moins deux fois par semaine des légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches…) qui sont naturellement riches en fibres en les associant à des légumes et de la viande. Vous pouvez les associer avec un produit céréalier si vous voulez remplacer la viande.
  • Vous pouvez consommer des féculents (pâtes, pomme de terre, riz, pain) tous les jours, contrairement aux idées reçues ils ne font pas grossir, mais veuillez à les prendre complets, plus riches en fibres.
  • Les matières grasses peuvent être consommées en petites quantités mais pensez à utiliser des alternatives plus saines, par exemple l’huile d’olive, ou de colza au lieu du beurre.
  • Vous pouvez consommer deux produits laitiers par jour (pour un adulte) afin d’apporter du calcium, bon pour des os et dents solides.
  • Essayez de réduire la viande surtout rouge. En revanche vous pouvez manger deux fois par semaine du poisson en particulier les poissons gras comme les maquereaux ou harengs.
  • Limitez les aliments trop salés, trop sucrés, les boissons sucrées, y compris les jus de fruits, les aliments gras et ultra-transformés comme les bonbons, chips, biscuits apéritifs, charcuterie etc.

Si possible, cuisinez vous-même de bons petits plats à la maison. En effet, les produits tout faits sont souvent trop salés et contiennent des additifs et exhausteurs de goût, sans parler des emballages très polluants. Les librairies regorgent de livres de recettes pour les personnes pressées, vous pouvez aussi retrouver de nombreuses idées sur internet. Vous passerez peut-être 20 minutes de plus à cuisiner mais l’impact sur votre santé sera bien meilleur qu’un plat tout fait.

La façon dont on mange est toute aussi importante que le contenu de l’assiette. Un repas pris en famille ou entre amis créé un moment de convivialité qui permet de relier l’utile à l’agréable dans cette nouvelle vie saine. Il vaut mieux éviter si possible les repas devant la télévision qui souvent amènent à manger plus que nécessaire. Manger en pleine conscience, c’est-à-dire en vous concentrant sur les aliments, les goûts, la texture, la quantité, aide à ressentir les sensations et notamment la satiété. Il vous sera plus facile de savoir quand arrêter de manger de façon naturelle.

 

  1. Se bouger pour une vie saine

 

Les bienfaits d’une alimentation équilibrée et de l’activité physique sont nombreux sur la santé physique et mentale et permettent de prévenir de maladies chroniques (tels que le diabète de type 2, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, certains cancers, l’obésité) et réduisent le risque de maladie d’Alzheimer et de Parkinson… Cependant, les études montrent aussi que l’activité physique est insuffisante dans la population française et ce quelque soit l’âge. De façon parallèle, la sédentarité, souvent estimée par le temps assis devant un écran est trop élevée avec une tendance à l’augmentation pour le temps passé devant un écran pour le loisir. A titre d’exemple, les adultes passent en moyenne plus de 3h30 assis devant un écran, hors temps de travail.

Les activités physiques et sportives tiennent donc une place importante dans une vie saine. Contrairement aux idées reçues, tout le monde peut et est encouragé à pratiquer une activité physique, pas besoin d’être un grand sportif !

Il existe de multiples façons de bouger son corps :

  • pour le transport : se rendre à un endroit à pied, à vélo, en roller, un moyen de transport nécessitant un minimum d’activité physique.
  • dans le cadre du travail : en particulier pour les personnes qui sont amenées à faire du travail manuel, manutentionnaire, travaux, les sportifs professionnels etc, prendre les escaliers
  • les activités domestiques : faire le ménage, du bricolage, porter des courses…
  • le loisir : évidemment les divers sports pratiqués en loisir mais aussi les promenades à pied ou à vélo, le jardinage…

On se rend compte ainsi que de petits changements d’habitude permettent d’atteindre rapidement les recommandations (pour les adultes) :

  • pratiquer au moins 30 minutes d’activités physiques par jour
  • réaliser deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire (entretien de la force des muscles, par exemple le gainage), d’assouplissement (étirements, par exemple du stretching) et d’équilibre (par exemple en faisant du yoga, ou des exercices très simples comme tenir sur un pied, marcher sur une ligne droite etc).
  • diminuer le temps assis en se levant au moins toutes les 2 heures, ne serait-ce que pour faire quelques pas ou s’étirer.

Ceci est un idéal à atteindre, si vous n’y arrivez pas dans un premier temps, allez y progressivement ! Vous pouvez également vous faire accompagner par des professionnels si vous reprenez le sport après une période d’arrêt. Rappelez-vous que toutes les excuses sont bonnes à prendre pour bouger son corps ! De plus, vous verrez que faire de l’activité physique est un cercle vertueux, plus vous en ferez, moins vous aurez de mal à vous y mettre, plus cela vous semblera naturel et plus vous en ferez !

 

  1. Un dernier verre pour la route vers une vie saine ? Ou une cigarette ?

 

Pour parfaire votre mode de vie sain, quoi de mieux que de réduire sa consommation de tabac et d’alcool ? Le tabac continue de faire des ravages. D’après Santé publique France, ce sont chaque année plus de 75 000 personnes (13% des décès en France) qui succombent du tabagisme. C’est la première cause de mortalité évitable et en moyenne un fumeur sur deux décède des méfaits du tabagisme. Le tabac est responsable de nombreuses maladies comme des cancers dont le plus connu est celui du poumon mais aussi d’autres organes (toute la sphère ORL, pancréas, vessie, utérus, reins, oesophage…), des maladies cardiovasculaires, des maladies pulmonaires chroniques mais également de nombreuses autres atteintes (vieillissement prématuré de la peau, les dents jaunes, mauvaise haleine, fragilisation des gencives etc). Pour contrer les effets néfastes de la cigarette, il n’existe qu’une solution : arrêter. Malheureusement, la cigarette est très addictive beaucoup de gens essaient d’arrêter et s’exposent aux nombreuses difficultés du sevrage.

L’Académie Santé Positive vous propose une méthode simple et rapide pour en finir avec la cigarette.

Ne restez pas seul(e) face à ce problème. Cela va de même avec l’alcool, sujet plus tabou mais qui induit également des conséquences graves sur la santé : cancers, maladies cardiovasculaires, maladies neurologiques, maladies mentales, des conséquences sociétales et familiales qui peuvent être dramatiques… L’alcool est tellement intriqué dans notre culture et gastronomie qu’il est difficile de l’éviter complètement. Le but est donc d’en consommer avec modération : pas plus de 10 verres par semaine avec un maximum de deux verres par jour et pas tous les jours. Quand vous en consommez, assurez-vous de limiter la quantité ingurgitée à chaque occasion, de rester hydraté(e) (l’alcool assèche) en buvant de l’eau évidemment, de ne pas prendre la route, de manipuler des objets dangereux ou de prendre des médicaments en même temps. Vous l’aurez compris, alcool et tabac ne font pas bon ménage dans une vie saine mais des solutions existent pour vous aider à diminuer ou à arrêter leur consommation.

 

 

Une vie saine peut vous aider à rester en bonne santé, prenez soin de votre corps, prenez soin de vous.

Rhinite allergique : 5 pistes pour s’en libérer définitiveme

Eternuements, nez qui coule, qui gratte, yeux rouges, etc…nombre d’entre nous connaissent les signes de la rhinite allergique quand arrive la belle saison. Près d’un français sur 4 souffre de cette maladie chronique. La rhinite allergique est gênante et inconfortable à vivre au quotidien. Elle peut grandement impacter notre vie, et si nous pouvions nous en libérer ?

Dans cet article, je vous expliquerai ce qu’est la rhinite allergique. Vous découvrirez ensuite des astuces pour gérer une crise et la soulager. Pour conclure, je vous dévoilerai des pistes qui vous permettront de vous libérer définitivement de ce trouble.

En améliorant votre hygiène de vie et en prenant soin de vous, la rhinite allergique ne sera bientôt plus qu’un mauvais souvenir. Certes, il faudra un peu de patience et de volonté. Mais pensez à la fierté que vous ressentirez quand vous serez délivré de cette maladie. Quel plaisir ce sera de pouvoir profiter pleinement de votre vie sans avoir à supporter les désagréments de l’allergie.

Vous êtes prêt à agir pour votre santé ?

 

1) La rhinite allergique : qu’est-ce que c’est ?

 

  • Définition 

La rhinite allergique, appelée aussi rhume des foins, est la manifestation respiratoire de l’allergie avec l’asthme. Elle se manifeste surtout au printemps (rhinite saisonnière) à cause des pollens mais elle peut durer toute l’année (rhinite persistante).

La rhinite allergique (comme toutes les allergies) est liée à la réaction excessive de l’organisme à une substance inoffensive identifiée comme potentiellement agressive. Ainsi, lors de la première rencontre avec une substance allergisante, le système immunitaire la reconnaît comme un potentiel ennemi. Il met alors en place une réponse immunitaire pour être prêt à se défendre à la rencontre suivante : c’est la phase de sensibilisation. Lors des autres contacts, le système immunitaire réagit tout de suite en attaquant la substance : c’est la réaction allergique.

Les signes fréquents de la rhinite allergique sont les démangeaisons nasales, l’écoulement nasal clair, l’obstruction nasale, une conjonctivite (les yeux piquent, coulent et sont rouges), des éternuements intempestifs. Souvent, d’autres signes se rajoutent comme la fatigue, la perte partielle ou totale de l’odorat et les maux de tête.

 

  • Etat des lieux 

500 millions de personnes sont touchées à travers le monde. En France, aujourd’hui, 1 personne sur 4 présente une allergie respiratoire contre 1 personne sur 25 en 1968.

Cette augmentation serait liée à l’industrialisation de la société, les facteurs génétiques n’étant que faiblement impliqués dans ce trouble. En réalité, la rhinite allergique proviendrait de la transmission d’un état inflammatoire (l’état atopique) au fil des générations. De plus, le stress, la pollution atmosphérique, l’alimentation déséquilibrée, l’excès d’hygiène, l’utilisation facilitée de médicaments sont autant de facteurs qui surchargent notre organisme et affaiblissent notre système immunitaire.

2) 4 astuces pour gérer et soulager la crise

Avant de prendre les médicaments habituellement prescrits par le médecin (corticoïdes et antihistaminiques), il existe quelques astuces à mettre en place, notamment au printemps, pour gérer et soulager les crises de rhinite allergique. N’oubliez pas que le meilleur médicament c’est vous-même !

  1. Limiter au maximum les aliments allergènes

Certains aliments sont riches en histamine ou en tyramine (précurseur de l’histamine). L’histamine est un acide aminé impliqué dans la réaction allergique.

Les aliments concernés sont les fromages, le chocolat, les poissons frais et en conserve (espadon, thon…), les coquillages et crustacés, la charcuterie, le blanc d’œuf, l’alcool, la tomate, le chou, le raisin, la fraise, le thé noir, le café et les aliments à base de cacahuètes.

Réduire au maximum ces aliments évitera d’amplifier et d’entretenir la crise.

 

  1. Soulager ses yeux

Le pollen est très irritant pour les yeux. Les hydrolats de camomille, de plantain et de bleuet ont des propriétés anti-inflammatoires, anti-allergiques et calmantes. Appliquer des compresses d’hydrolat matin et soir sur les yeux permettra de les soulager.

 

 

  1. Limiter au maximum le contact avec le pollen

Les conseils pratiques suivants permettent de limiter le contact avec les allergènes printaniers :

  • Se changer en arrivant chez soi,
  • Se laver les cheveux avant de se coucher,
  • Ne pas faire sécher son linge à l’extérieur,
  • Aérer son domicile sauf les jours de grand vent,
  • Porter des lunettes de soleil à l’extérieur.

 

  1. Limiter le stress

Le stress est pro inflammatoire. Il est important de s’aménager régulièrement des temps de repos et de détente. Les techniques « respiratoires » (méditation, yoga …) sont des outils très puissants de gestion du stress à utiliser au quotidien.

 

3) 4 pistes pour se libérer définitivement de la rhinite allergique

 

  1. Mangez sainement

Une alimentation saine, équilibrée et riche en nutriments permet de faire le plein de vitalité et renforce l’organisme.

Les conseils suivants permettent d’avoir une bonne hygiène alimentaire :

  • Manger beaucoup de fruits et de légumes frais et de saison, crus ou cuits à la vapeur ou à l’étouffée ;
  • Consommer des huiles vierges, biologiques, de première pression à froid (cameline, colza, lin) et des poissons gras riches en Oméga 3 anti-inflammatoires ;
  • Ajouter des condiments (ail, oignon) ;
  • Préférer les aliments bruts, peu transformés, issus de l’agriculture biologique.

 

 

  1. Renforcez votre barrière intestinale

Une barrière intestinale affaiblie laisse passer des déchets qui encombrent l’organisme et entretiennent le terrain allergique.

Pour aider à prévenir les allergies, il faut prendre soin de ses intestins. En plus d’une alimentation équilibrée et riche en fibres, on peut :

  • Limiter au maximum le sucre, le sel, le gras saturé qui perturbent la flore intestinale ;
  • Réduire les produits laitiers qui irritent la muqueuse intestinale. Ils sont souvent à l’origine de troubles immunitaires chroniques. De plus, ils favorisent la production de mucus qui congestionne les poumons et les sinus ;
  • Faire des cures de probiotiques pendant 1 à 3 mois renforce la barrière intestinale, augmente l’immunité et prévient l’apparition du terrain allergique.

 

  1. Apprenez à gérer votre stress

Le stress est un véritable fléau dans notre société. Il entraîne la production de cortisol dans notre corps. Cette hormone du stress crée un état inflammatoire, ce qui sollicite grandement le système immunitaire et favorise le développement d’un terrain allergique. Apprendre à gérer le stress au quotidien sera d’une aide précieuse pour prévenir la survenue de rhinite allergique. De nombreuses techniques peuvent être utilisées : le yoga, la sophrologie, la méditation, les exercices de respiration, la pleine conscience, etc…

 

  1. Bougez !

L’exercice physique régulier permet une bonne oxygénation du sang et facilite l’élimination des déchets des liquides du corps.

Il est important de rester actif au quotidien pour maintenir ses liquides en mouvement :

  • Faites des pauses régulières lors d’une station assise prolongée en vous levant, en bougeant, en marchant, en vous étirant.
  • Pratiquez une activité physique plus intense plusieurs fois par semaine : vélo, footing, danse, natation, yoga… La clef est de choisir une activité qui vous plaît pour la pratiquer sur la durée.

 

 

4) Conclusion

L’arrivée du printemps, réjouissante pour beaucoup, marque le début d’une période riche en problèmes de santé pour certains. La rhinite allergique peut vraiment gâcher la vie. La bonne nouvelle c’est que ce n’est pas une fatalité. En appliquant ces conseils sur le long terme, vous renforcerez votre organisme et votre système immunitaire. Cette nouvelle hygiène de vie, en plus de vous libérer des désagréments de la rhinite allergique aura de nombreux impacts positifs sur votre santé, donc sur votre vie.

Le burn-out : 3 questions qui brûlent

« J’ai changé de vie après mon burn-out », « ce que j’ai appris après mon burn-out », des témoignages sur l’épuisement professionnel se multiplient dans les médias. Ce n’est parfois qu’un boulot, un “gagne-pain”, une étape obligée mais c’est aussi parfois une passion, une source de plaisir, une vocation. De nos jours, le travail est de plus en plus lié à l’épanouissement personnel mais il peut aussi faire tellement souffrir qu’il n’est plus possible de continuer. Le burn-out est un concept apparu dans les années 1970, initialement pour décrire l’épuisement au travail des professionnels travaillant dans les soins mais de nos jours, il peut s’appliquer malheureusement à tous les corps de métier.  Alors le burn-out, maladie à la mode ou véritable mal du siècle ?

 

  1. Comment reconnaître un burn-out ?

 

Le burn-out se traduit par un état d’épuisement professionnel à tous les niveaux à un travail émotionnellement trop exigeant pour lequel la personne s’est pleinement investie. C’est typiquement la personne surchargée qui se sent désemparée face à l’ampleur du travail à effectuer, qui n’éprouve plus de plaisir à le faire, qui n’obtient pas de reconnaissance suffisante et qui perd peu à peu le sens de son travail.

 

Un épuisement total : des signes émotionnels et cognitifs

Le premier signe du burn-out est un épuisement, une énorme fatigue aussi bien physique, qu’émotionnelle et mentale. Les temps de repos ne sont plus suffisants pour récupérer de la fatigue et peuvent d’ailleurs être parasités par le travail ou par des pensées intrusives liées au boulot. La fatigue devient alors chronique, sous-jacente à tous les autres états qu’on peut traverser. Une personne en burn-out se sent alors véritablement “vidée” de ses ressources. Émotionnellement, des tensions nerveuses, des peurs et des angoisses peuvent survenir. On peut se sentir triste, irritable, hypersensible ou parfois ne plus rien ressentir du tout. Sur le plan cognitif, la fatigue trouble la concentration et faire plusieurs choses à la fois ou prendre des décisions peuvent devenir difficiles, gare alors aux erreurs et oublis !

« Je suis épuisé(e), exténué(e) », « je suis tout le temps angoissé(e), tout le temps stressé(e) », « je n’arrive plus à me concentrer, tout me coûte »,

 

Attitude négative envers le travail : signes comportementaux

Face à l’ampleur et aux exigences du travail, une réaction d’auto-préservation se met en place inconsciemment. Une personne en burn-out développe alors des attitudes négatives, péjoratives et critiques envers son travail, ses collègues, les personnes avec qui elle doit interagir (clients, patients, élèves…) et s’en éloigner. Un certain cynisme peut alors s’installer et s’accompagner d’un désinvestissement, un repli sur soi voire de l’agressivité. En effet, une personne en burn-out, se sentant piégée dans sa situation, peut devenir hostile ou avoir du ressentiment à l’égard des personnes avec qui elle travaille, faire preuve de moins d’empathie et être moins tolérant. Les personnes en burn-out peuvent aussi se tourner vers des addictions comme le tabac, l’alcool, les drogues, les jeux etc.

« Je préfère rester seul(e) », « de toute façon, ce que je fais ne sert à rien, à quoi bon continuer ».

 

Une dévalorisation de soi au travail, une perte de motivation 

Le burn-out se caractérise aussi par une diminution de l’accomplissement professionnel. On se sent constamment dépassé par les événements et inefficace. Un sentiment très désagréable et frustrant de ne pas être à la hauteur peut gronder en sourdine ce qui fait baisser la motivation. Une personne en burn-out se sent dans une impasse dont il ne peut s’échapper malgré tous les efforts fournis. Elle doute de ses compétences professionnelles et se dévalorise. Très souvent, une perte de sens et des valeurs liées au travail est retrouvée.

« Je n’y arrive plus », « je suis nul(le) ».

 

Symptômes physiques :

Un ensemble de signes variés et peu spécifiques accompagnent les signes précédemment cités : troubles du sommeil, troubles de l’alimentation (perte d’appétit, prise ou perte de poids), maux de tête et vertiges, douleurs, des tensions musculaires… C’est une alarme du corps qui dit que ça ne va pas, écoutez-le !

 

  1. Comment survient un burn-out ? 

 

Le burn-out c’est avant tout le croisement d’une situation de travail dégradée et d’une personne avec sa personnalité, son histoire de vie.

 

Un contexte de travail problématique

  • Des exigences au travail en termes d’intensité et de temps de travail dépassées : il s’agit avant tout d’une surcharge de travail qui dépend de la quantité, de la complexité, des moyens disponibles pour le réaliser mais aussi du vécu de cette charge de travail. Nous n’avons pas tous la même capacité de travail, il faut donc qu’elle s’adapte à nous et non l’inverse !
  • Le manque d’autonomie et de marges de manœuvre. Le travailleur doit se plier à des contraintes de rythme de travail qui ne lui conviennent pas forcément.
  • Un investissement émotionnel important. Ce sont notamment les personnes au contact du public qui y sont confrontées : devoir faire face au mécontentement de clients, gérer des personnes en souffrance ou en détresse, être sujets à des violences verbales ou physiques.
  • Mauvaises relations au travail. De bons rapports avec les collègues et la hiérarchie sont essentielles pour maintenir une bonne ambiance et favoriser le travail d’équipe. Les cas d’harcèlement, de dénigrement, le manque de reconnaissance, d’entre-aide et de solidarité, ou de soutien de la hiérarchie sont autant d’éléments qui peuvent dégrader les conditions de travail.
  • Conflits des valeur et perte de sens : avoir le sentiment de faire un travail inutile ou de ne pas pouvoir faire son travail correctement, être dans l’impossibilité d’en parler ou avoir le sentiment de ne pas être écouté.
  • Insécurité du travail. C’est la peur de perdre son emploi, de devoir faire face à des changements au niveau de son travail pour lesquels on ne serait pas ou trop peu préparé.

 

Les facteurs liés à l’individu

Face à un contexte donné de travail, certains traits de personnalité peuvent entrer en jeu dans la survenue du burn-out, notamment un caractère consciencieux (méticuleux, organisé, soigné…) ou avoir tendance à voir le verre à moitié vide. Les personnes également très investies et engagées dans leur métier sont plus à risque. Ce qu’il faut bien comprendre c’est que le burn-out n’est en aucun cas une maladie de « faibles » ou quelque chose dont il faut avoir honte. Au contraire, il faut pouvoir en parler. C’est important que tout un chacun puisse repérer les signes chez lui mais aussi chez les autres car les conséquences peuvent être lourdes. Epuisée et à bout, une personne en burn-out qui atteint ses limites peut craquer et s’écrouler. Les répercussions sur la vie professionnelle peuvent être un arrêt de travail prolongé, un accident du travail, une perte d’emploi. Sur le plan de la santé, le burn-out peut conduire au développement de maladies psychiatriques comme la dépression ou l’anxiété, voire parfois conduire au suicide. Le burn-out n’est donc pas une maladie tendance à prendre à la légère, cela peut être très grave et il est nécessaire de savoir le détecter et le prévenir.

 

  1. Que faire en cas de burn-out ?

Prévenir plutôt que guérir 

Une grande part de la prévention du burn-out incombe à l’employeur : informer les employés sur les risques au travail, gérer la charge de travail pour qu’elle soit adéquate et répartie, établir une cohésion d’équipe, laisser des marges de manœuvre et d’initiative, reconnaître le travail produit. Vous pouvez aussi de votre côté mettre en place des garde-fous pour maintenir une distance raisonnable avec son travail.

 

Identifiez les schémas ou les tâches usantes qui vous vident d’énergie.

Les identifier vous permettra déjà de savoir à quels moments vous risquez de vous sentir découragés. Ensuite, vous pourrez chercher modifier et améliorer certaines de ces situations lorsque cela est possible. Par contre, il est contre-productif de chercher à les changer si cela est impossible. Au quotidien, interrogez-vous sur la place que prend votre travail dans votre vie. Prend-il une place trop importante ? Vous pouvez faire un bilan régulièrement sur vos aspirations, vos motivations, vos perspectives, ce qui importe vraiment pour vous.

 

Prendre soin de soi

Prendre soin de soi c’est aussi parfois dire non. Plus facile à dire qu’à faire mais il est primordial pour votre santé mentale et physique de savoir repérer ses limites et de les imposer aux autres. Non, vous ne pouvez pas prendre en charge ce dossier en plus, non vous ne pouvez pas travailler ce weekend, non, vous ne pouvez pas répondre au téléphone au-delà de 21 heures.

N’oubliez pas de vous ressourcer au travail. Ne négligez pas les moments de pause au cours de la journée. Même au cours des journées à 100 à l’heure, efforcez-vous de vous accorder quelques minutes de pause toutes les 2 heures, pour vous étirer ou faire quelques pas si vous restez assis toute la journée. Ces micro-pauses sont importantes pour vous déconnecter ne serait-ce que pour un court instant et relâcher les tensions. Vous ne pouvez pas sacrifier toute votre énergie au travail, le but est d’éviter de terminer sa journée de travail épuisé au point de ne plus pouvoir s’investir dans sa vie privée.

 

Prise en charge médicale

Quand la fatigue persiste même après des vacances, qu’elle revient en force au retour au travail, qu’une véritable baisse de motivation et de confiance en soi au travail se fait ressentir de façon chronique, il faut pouvoir en parler et demander de l’aide. Comme le burn-out se caractérise en partie par un isolement social et un repli sur soi, cela peut être justement difficile d’aller au-devant. Un collègue, un ami ou un membre de famille inquiet peut vous accompagner dans cette démarche, voire l’initier, laissez-les vous aider.

Un rendez-vous chez votre médecin généraliste peut être un premier pas pour vous sortir de la situation. Il saura vous écouter, vous guider vers des structures ou professionnels adaptés et pourra vous faire un arrêt de travail si nécessaire. Une prise en charge médicale avec la prescription de médicaments et/ou de psychothérapie pourra être organisée. Après un arrêt de travail pour burn-out, il est tout à fait possible de reprendre son travail à condition de revoir et réévaluer la situation au travail, de gérer le stress et les tensions. Si une adaptation est impossible, un changement de poste ou de métier doit être envisagé et peut signer un nouveau départ. Un médecin du travail pourra d’ailleurs vous aider à organiser un retour au travail et adapter les conditions de travail.

 

 

 

Le travail n’est qu’une composante de notre vie, ne le laissons pas l’envahir totalement. Prendre soin de soi au travail c’est aussi prendre soin de sa santé !

Vitamine B6 : 6 bienfaits méconnus sur la santé

Vitamine essentielle au corps humain, la vitamine B6 est impliquée dans un grand nombre de fonctions organiques et a de nombreuses vertus.

Dans cet article, vous découvrirez les informations essentielles concernant cette vitamine telles que les sources alimentaires, les besoins de l’organisme, les signes de carences et de surdosage. Ensuite, je vous révélerai ses principaux bienfaits méconnus, notamment son rôle important dans le sevrage alcoolique.

La vitamine B6, apportée en quantités adéquates dans votre organisme, est une des clefs pour être en bonne santé.

 

La vitamine B6 : les informations essentielles

 

Présentation

La vitamine B6 appartient aux vitamines du groupe B. Elle existe sous plusieurs formes, les plus rencontrées dans l’alimentation étant la pyridoxine (d’origine végétale), la pyridoxamine et le pyridoxal (d’origine animale).

Sources

Il est nécessaire d’apporter quotidiennement de la vitamine B6 à notre corps. Nos besoins sont facilement comblés par une alimentation équilibrée.

La vitamine B6 d’origine végétale se trouve principalement dans les céréales complètes (riz, seigle, millet), les céréales enrichies pour le petit déjeuner, les légumes (pomme de terre, choux, carottes, pois), les fruits (notamment la banane) sauf les agrumes, les graines de céréales germées, le germe de blé, la levure de bière. Les principales sources de vitamine B6 d’origine animale sont les abats (foie), les poissons gras (maquereau, saumon, thon), la viande et la volaille. Elle est partiellement détruite par la cuisson (privilégier la cuisson à la vapeur et au four, éviter la cuisson à l’eau) et par l’exposition à la lumière.

 

Besoins et apports conseillés

Les apports quotidiens conseillés de vitamine B6 chez les adultes sont de 1,8 mg pour les hommes et de 1,5 mg pour les femmes.

Les besoins en vitamine B6 varient selon le sexe, l’âge, l’activité sportive et la consommation d’alcool notamment. En conséquence, les apports doivent être adaptés selon la situation.

Les besoins en vitamine B6 sont accrus chez les personnes âgées, chez les alcooliques chroniques et chez les sportifs, notamment les bodybuilders. Chez ces derniers, les besoins peuvent être très importants car cette vitamine participe à la construction du muscle. Les besoins sont également plus importants chez les femmes enceintes ou allaitantes mais il ne leur est pas recommandé une supplémentation systématique.

 

Fonctions dans l’organisme

Cette vitamine a de nombreuses fonctions dans le corps humain. Elle participe notamment :

  • Au fonctionnement du système immunitaire;
  • Au renouvellement des globules rouges ;
  • A la synthèse de neurotransmetteurs (substances chimiques qui permettent de passer le message d’un neurone à l’autre) ;
  • A la production d’énergieet de protéines.

 

Carences

La carence en vitamine B6 est rare dans les pays occidentaux. Elle survient surtout chez les personnes atteintes de cirrhose (foie fibrosé), d’hyperthyroïdie, d’alcoolisme chronique. Les personnes âgées et celles consommant beaucoup de produits raffinés sont les plus susceptibles d’avoir un apport insuffisant en vitamine B6. Des carences minimes peuvent être détectées chez les femmes qui prennent des contraceptifs oraux.

Les signes d’une carence en vitamine B6 sont la dermatite (peau sèche), les lèvres fissurées et douloureuses, la langue et la bouche inflammatoires. Dans les cas plus graves, la personne peut présenter une confusion, une dépression voire une anémie (baisse de l’hémoglobine) donnant différents signes comme la fatigue, une pâleur et une accélération du rythme cardiaque.

 

Surdosage

Le surdosage en vitamine B6 est rare car le surplus est éliminé dans les urines. Il peut survenir quand la personne consomme des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en vitamine B6 synthétique comme des céréales enrichies ou des boissons énergisantes. Il est conseillé de consulter son médecin avant toute prise de complément alimentaire contenant de la vitamine B6.

Le surdosage donne surtout des signes au niveau cérébral et nerveux, notamment de la confusion et des atteintes nerveuses des membres supérieurs et inférieurs. Elles se traduiront par des réflexes tendineux réduits, des difficultés à la marche, un engourdissement et une perte de sensibilité des extrémités, surtout la nuit.

 

Vitamine B6 : 6 bienfaits méconnus sur la santé

 

1) Elle joue un rôle important dans le sevrage alcoolique

L’alcoolisme chronique est une des principales causes de carence dans le groupe de vitamine B, en particulier des vitamines B1 et B6. La vitamine B6 est utilisée par le foie pour absorber l’alcool, augmentant alors les besoins de l’organisme de cette vitamine. Le foie puise dans les faibles réserves du malade. De plus, la personne se nourrit le plus souvent insuffisamment ou de manière déséquilibrée, ne bénéficiant pas alors des apports quotidiens recommandés. C’est ainsi que se créée la carence en vitamine B6. Cette dernière doit être recherchée systématiquement et traitée le cas échéant, surtout lors du sevrage.

Chez la personne alcoolique, le principal signe de carence est la glossite, une inflammation de la langue se traduisant par une rougeur et un gonflement. La carence peut également favoriser les crises convulsives.

Lors du sevrage, la supplémentation en vitamine B1 est obligatoire, au risque de souffrir de séquelles neurologiques. L’apport de vitamine B6 est essentiel s’il y a une carence. En cas de prise simultanée de vitamine B1 et B6, il est conseillé d’associer la vitamine PP. Il s’agira de bien respecter la prescription médicale car la prise prolongée de vitamine B6 ou un surdosage ponctuel expose à des troubles neurologiques se traduisant par une faiblesse musculaire, des fourmillements, des troubles de la sensibilité cutanée.

 

2) Elle améliore la qualité du sommeil

La vitamine B6 régule le système nerveux et apaise les tensions. Elle participe également à la synthèse de la mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil. Cette hormone favorise le sommeil profond et récupérateur. Elle régule notre horloge interne. Elle indique au corps quand il est temps de se lever et quand il est temps de se détendre et de se coucher.

En cas de troubles du sommeil, une prise de compléments alimentaires contenant de la mélatonine et de la vitamine B6 peut aider à retrouver un sommeil réparateur.

 

3) Elle prévient les maladies cardiovasculaires

Les vitamines B6, B9 et B12 contribuent à prévenir la formation d’homocystéine, un acide aminé présent dans le sang. Une concentration élevée de cette molécule augmente le risque cardiovasculaire en créant une inflammation et en endommageant les vaisseaux. Sur le long terme, cet état favorise la survenue de maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral).

 

4) Soulage les manifestations du syndrome prémenstruel

Plusieurs études montrent qu’une complémentation en vitamine B6 permet de réduire plusieurs signes du syndrome prémenstruel comme les ballonnements abdominaux, l’irritabilité, la douleur mammaire et la fatigue. Ces effets pourraient s’expliquer par le rôle de la vitamine B6 dans la production de certains neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine) qui participent à la gestion de la douleur, à la régulation des hormones et à l’augmentation du flux sanguin..

Ainsi, il est recommandé aux femmes présentant fréquemment un syndrome prémenstruel de prendre des vitamines de complexe B dans les 10 jours précédents les menstruations.

 

 

 

5) Elle contribue à préserver la santé du cerveau

La vitamine B6 est considérée comme l’une des vitamines les plus importantes pour le développement du système nerveux et son bon fonctionnement. Un statut correct en vitamine B6 est associée à une meilleure mémoire selon plusieurs études. Cette vitamine contribue à diminuer le taux sanguin d’homocystéine. Un taux élevé de cet acide aminé, en plus d’être un facteur de risque cardiaque, peut endommager les neurones.

 

Une carence en vitamine B6 pourrait avoir une incidence sur la mémoire et contribuerait à la survenue d’une déficience cognitive, de la maladie d’Alzheimer et de la démence à un âge avancé. Des recherches complémentaires doivent être menées pour montrer le rôle préventif d’une complémentation en vitamine B6, B9 et B12 dans ces troubles neurologiques.

 

6) Elle améliore l’humeur

 

Des études ont montré que la vitamine B6 a un rôle important dans la production cérébrale de sérotonine et de GABA, deux substances importantes pour contrôler l’humeur. Elles sont essentielles pour prévenir la douleur, l’anxiété, la fatigue et la dépression. Des recherches sont en cours pour confirmer son action bénéfique sur la santé mentale et l’humeur.

 

En cas de troubles mineurs du sommeil, d’anxiété légère, de fatigue passagère et de sensations de nervosité et d’irritabilité, l’association de magnésium et de vitamine B6 peut être très bénéfique.

 

 

 

Conclusion

La vitamine B6 est essentielle pour contribuer à une bonne santé physique et mentale. Un apport correct de cette vitamine permet de bénéficier de ses nombreux bienfaits. Une alimentation équilibrée est à privilégier pour combler nos besoins. L’alimentation dépend de vous, vous êtes responsable de ce que vous mangez tous les jours.

L’alimentation viendra compléter une bonne hygiène de vie permettant d’obtenir et de garder la santé et la vitalité nécessaires à une vie heureuse et épanouie.

3 questions à se poser sur la carence en fer pour une santé de fer

Vous êtes fatigué(e), envahi(e) par une lassitude qui ne vous quitte plus … et si vous souffriez d’une carence en fer ? C’est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde y compris dans les pays développés.

 

  1. Qu’est-ce qu’une carence en fer et comment survient-elle ? 

 

Le fer est un minéral essentiel pour l’organisme. Il joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène par les globules rouges, et dans la fabrication de celles-ci. Le fer permet également de mettre en réserve l’oxygène dans les muscles et rentre en jeu dans de nombreuses réactions de l’organisme y compris celles nécessaires à produire de l’énergie. Ce micro-nutriment est en réalité très important pour le bon fonctionnement de l’organisme.

 

L’organisme ne peut pas fabriquer le fer, nous le puisons donc uniquement de l’alimentation. Présent en très faibles quantités dans le corps (1 à 3 g chez l’adulte), une partie du fer stocké est éliminé chaque jour (1-2 mg par jour) avec les cellules mortes. Les besoins en fer peuvent évoluer au cours du temps et en fonction des personnes. Pour le moment, vous pouvez retenir que le corps régule l’absorption de fer en fonction des réserves. Moins il y a de fer stocké, plus nous en absorbons. Cette régulation permet donc théoriquement d’atteindre un niveau suffisant de fer dans le corps, du moins si les apports compensent les pertes et les besoins.

 

On a donc une carence en fer lorsque les apports sont inférieurs aux besoins ou lorsque les pertes ne sont pas compensées. C’est le cas :

  • Lorsque l’alimentation est trop pauvre en fer ce qui peut survenir dans les régimes végétariens.
  • Lorsqu’il y a des pertes de sang chroniques. D’ailleurs, les règles sont la première cause de carence en fer chez les femmes mais on peut également retrouver cette situation dans des maladies du tube digestif (cancer du côlon, polype intestinal, ulcère d’estomac…) qui peuvent provoquer de tout petits saignements passant inaperçus.
  • Lorsque les besoins en fer augmentent.
  • Des exercices physiques importants en particulier lors des sports d’endurance

 

  1. Quand suspecter une carence en fer ?

 

Les besoins en fer évoluent au cours d’une vie mais aussi en fonction des personnes. Les enfants et adolescents voient leurs besoins qui augmentent au cours de la croissance et de la puberté. Quand nous verrons les signes d’une carence en fer, vous verrez peut-être d’un nouvel œil la léthargie de votre ado, parfois ce n’est pas juste de la mauvaise volonté ! Les femmes non ménopausées sont souvent sujettes à la carence en fer. On l’a vu, elles perdent plus souvent et en plus grandes quantités du fer au moment des règles. De plus, leurs besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement. Les sportifs de haut niveau sont également des personnes dont les besoins en fer sont accrus. Il est aussi important de détecter une carence en fer chez les personnes âgées et les personnes qui souffrent de maladies chroniques notamment lorsqu’il s’agit de maladies du tube digestif. A titre indicatif voici les recommandations nutritionnelles pour le fer :

  • 11 mg de fer par jour pour les hommes, les femmes qui ont des règles peu abondantes ou normales et les femmes ménopausées
  • 16 mg de fer par jour pour les femmes qui ont des règles abondantes

Bien évidemment, ces chiffres ne veulent pas dire grand chose lorsqu’elles sont présentées de la sorte. Nous reverrons dans la dernière partie de l’article des astuces et conseils alimentaires à adopter dans votre vie quotidienne pour assurer un apport suffisant en fer dans votre assiette. !

 

Voyons à présent les conséquences d’une carence en fer et pourquoi il est important de subvenir à ses besoins. Une carence en fer trop importante entraîne une anémie, c’est-à-dire une diminution du taux d’hémoglobine (la protéine responsable du transport d’oxygène dans les globules rouges). Chez les enfants une anémie par carence en fer peut entraîner des problèmes cognitifs et psychomoteurs. Chez les femmes enceintes, elle peut entraîner des accouchements prématurés plus fréquents et des bébés qui ont de petits poids à la naissance. Une carence en fer sans anémie peut également avoir des conséquences négatives sur la santé, comme un retard du développement cognitif chez les enfants et les adolescents ainsi qu’une réduction des capacités physiques. Il y a également un risque de problème cardiaque chez les personnes âgées.

 

Les symptômes d’une carence en fer sont nombreux et variés mais un des signes les plus courants est la fatigue :

  • Fatigue
  • Chute de cheveux
  • Sensibilité au froid : on est plus frileux
  • Une moindre résistance aux infections : on peut tomber plus souvent malade
  • Une diminution des capacités cognitives : difficultés à se concentrer, à apprendre, retard cognitif
  • Une diminution des capacités physiques, retard de croissance

Si la carence en fer provoque une anémie, on peut également retrouver les signes suivants :

  • Fatigue
  • Essoufflement et intolérance à l’effort
  • Palpitation
  • Pâleur de la peau
  • Maux de tête

 

  1. Comment pallier une carence en fer ?

 

Si vous souffrez des symptômes évoqués précédemment, consultez d’abord votre médecin traitant car il pourra dresser un bilan et déterminer la cause de ces symptômes. En effet, on peut retrouver ces signes dans de nombreuses autres situations ou maladies. Votre médecin pourra vous prescrire un bilan biologique. Le diagnostic d’une carence en fer est établi par une baisse de la ferritine qui est la protéine de stockage du fer dans le sang. Si votre carence en fer est trop importante, on retrouvera aussi une anémie. En fonction de certains critères comme votre âge, condition physique et sexe, le médecin pourra étendre le bilan pour rechercher la cause de la carence en fer et de l’anémie. Comme évoqué plus haut, une carence en fer peut être aussi le signe d’une maladie. S’il s’agit d’une carence en fer bénigne, le médecin pourra vous prescrire une supplémentation en fer sous forme de comprimé pour pallier la carence. Pour les femmes enceintes, n’hésitez pas à discuter des bénéfices d’une supplémentation orale en fer avec votre médecin.

Dans tous les cas, consultez avant votre médecin traitant et évitez de prendre des compléments en fer sans avis médical.

 

Avant d’en arriver à une supplémentation médicamenteuse, si vous êtes à risque d’avoir une carence en fer, il existe un moyen à la portée de tous : l’alimentation.

Vous trouverez du fer dans les aliments ci-dessus :

  • Les abats : le foie de porc est l’aliment le plus riche en fer (18 mg pour 100g de foie), puis arrive les rognons d’agneau et le foie de bœuf.
  • Pour ceux qui ne sont pas emballés à l’idée de manger de abats, ne vous inquiétez pas, la viande rouge, les produits de la mer et la volaille sont aussi de bonnes sources de fer. En plus, si vous ajoutez un peu de viande ou de produits de la mer à des plats végétariens contenant du fer (par exemple de la viande hachée avec des haricots rouges pour faire un chili con carne), un facteur présent dans la viande améliore l’absorption du fer contenu dans les légumes.
  • Dans le rayon fruits, optez pour les fruits riches en vitamine C qui favorise l’absorption du fer. On en retrouve par exemple dans les agrumes, les kiwis et les fraises. Les pêches séchées sont riches en fer.
  • Parmi les légumes et oléagineux, vous trouverez du fer dans les épinards, les lentilles, les haricots rouges, les olives noires, le soja, les pommes de terre avec la peau mais aussi dans les algues. Les amandes, noix de cajou, noisettes et graines de tournesol contiennent également du fer.
  • Attention au café et au thé qui diminuent l’absorption de fer !

 

Il faut savoir que les aliments n’ont pas la même teneur en fer et surtout que l’absorption du fer varie en fonction de sa présentation. En effet, le fer contenu dans la viande se présente sous une forme mieux absorbée par le corps que celle présente dans d’autres aliments. Si vous êtes végétariens ou végétaliens, il faut donc penser à manger des aliments riches en fer plus fréquemment et en plus grandes quantités que les carnivores !

 

Il suffit de petits gestes pour améliorer votre alimentation. Pensez par exemple à rajouter des feuilles d’épinards et des graines dans vos salades, à remplacer les petits gâteaux par des pêches séchées ou un fruit riche en vitamine C comme une clémentine. Une alimentation équilibrée, diversifiée peut parfaitement subvenir à vos besoins nutritionnels