Vitamine B6 : 6 bienfaits méconnus sur la santé

Vitamine essentielle au corps humain, la vitamine B6 est impliquée dans un grand nombre de fonctions organiques et a de nombreuses vertus.

Dans cet article, vous découvrirez les informations essentielles concernant cette vitamine telles que les sources alimentaires, les besoins de l’organisme, les signes de carences et de surdosage. Ensuite, je vous révélerai ses principaux bienfaits méconnus, notamment son rôle important dans le sevrage alcoolique.

La vitamine B6, apportée en quantités adéquates dans votre organisme, est une des clefs pour être en bonne santé.

 

La vitamine B6 : les informations essentielles

 

Présentation

La vitamine B6 appartient aux vitamines du groupe B. Elle existe sous plusieurs formes, les plus rencontrées dans l’alimentation étant la pyridoxine (d’origine végétale), la pyridoxamine et le pyridoxal (d’origine animale).

Sources

Il est nécessaire d’apporter quotidiennement de la vitamine B6 à notre corps. Nos besoins sont facilement comblés par une alimentation équilibrée.

La vitamine B6 d’origine végétale se trouve principalement dans les céréales complètes (riz, seigle, millet), les céréales enrichies pour le petit déjeuner, les légumes (pomme de terre, choux, carottes, pois), les fruits (notamment la banane) sauf les agrumes, les graines de céréales germées, le germe de blé, la levure de bière. Les principales sources de vitamine B6 d’origine animale sont les abats (foie), les poissons gras (maquereau, saumon, thon), la viande et la volaille. Elle est partiellement détruite par la cuisson (privilégier la cuisson à la vapeur et au four, éviter la cuisson à l’eau) et par l’exposition à la lumière.

 

Besoins et apports conseillés

Les apports quotidiens conseillés de vitamine B6 chez les adultes sont de 1,8 mg pour les hommes et de 1,5 mg pour les femmes.

Les besoins en vitamine B6 varient selon le sexe, l’âge, l’activité sportive et la consommation d’alcool notamment. En conséquence, les apports doivent être adaptés selon la situation.

Les besoins en vitamine B6 sont accrus chez les personnes âgées, chez les alcooliques chroniques et chez les sportifs, notamment les bodybuilders. Chez ces derniers, les besoins peuvent être très importants car cette vitamine participe à la construction du muscle. Les besoins sont également plus importants chez les femmes enceintes ou allaitantes mais il ne leur est pas recommandé une supplémentation systématique.

 

Fonctions dans l’organisme

Cette vitamine a de nombreuses fonctions dans le corps humain. Elle participe notamment :

  • Au fonctionnement du système immunitaire;
  • Au renouvellement des globules rouges ;
  • A la synthèse de neurotransmetteurs (substances chimiques qui permettent de passer le message d’un neurone à l’autre) ;
  • A la production d’énergieet de protéines.

 

Carences

La carence en vitamine B6 est rare dans les pays occidentaux. Elle survient surtout chez les personnes atteintes de cirrhose (foie fibrosé), d’hyperthyroïdie, d’alcoolisme chronique. Les personnes âgées et celles consommant beaucoup de produits raffinés sont les plus susceptibles d’avoir un apport insuffisant en vitamine B6. Des carences minimes peuvent être détectées chez les femmes qui prennent des contraceptifs oraux.

Les signes d’une carence en vitamine B6 sont la dermatite (peau sèche), les lèvres fissurées et douloureuses, la langue et la bouche inflammatoires. Dans les cas plus graves, la personne peut présenter une confusion, une dépression voire une anémie (baisse de l’hémoglobine) donnant différents signes comme la fatigue, une pâleur et une accélération du rythme cardiaque.

 

Surdosage

Le surdosage en vitamine B6 est rare car le surplus est éliminé dans les urines. Il peut survenir quand la personne consomme des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en vitamine B6 synthétique comme des céréales enrichies ou des boissons énergisantes. Il est conseillé de consulter son médecin avant toute prise de complément alimentaire contenant de la vitamine B6.

Le surdosage donne surtout des signes au niveau cérébral et nerveux, notamment de la confusion et des atteintes nerveuses des membres supérieurs et inférieurs. Elles se traduiront par des réflexes tendineux réduits, des difficultés à la marche, un engourdissement et une perte de sensibilité des extrémités, surtout la nuit.

 

Vitamine B6 : 6 bienfaits méconnus sur la santé

 

1) Elle joue un rôle important dans le sevrage alcoolique

L’alcoolisme chronique est une des principales causes de carence dans le groupe de vitamine B, en particulier des vitamines B1 et B6. La vitamine B6 est utilisée par le foie pour absorber l’alcool, augmentant alors les besoins de l’organisme de cette vitamine. Le foie puise dans les faibles réserves du malade. De plus, la personne se nourrit le plus souvent insuffisamment ou de manière déséquilibrée, ne bénéficiant pas alors des apports quotidiens recommandés. C’est ainsi que se créée la carence en vitamine B6. Cette dernière doit être recherchée systématiquement et traitée le cas échéant, surtout lors du sevrage.

Chez la personne alcoolique, le principal signe de carence est la glossite, une inflammation de la langue se traduisant par une rougeur et un gonflement. La carence peut également favoriser les crises convulsives.

Lors du sevrage, la supplémentation en vitamine B1 est obligatoire, au risque de souffrir de séquelles neurologiques. L’apport de vitamine B6 est essentiel s’il y a une carence. En cas de prise simultanée de vitamine B1 et B6, il est conseillé d’associer la vitamine PP. Il s’agira de bien respecter la prescription médicale car la prise prolongée de vitamine B6 ou un surdosage ponctuel expose à des troubles neurologiques se traduisant par une faiblesse musculaire, des fourmillements, des troubles de la sensibilité cutanée.

 

2) Elle améliore la qualité du sommeil

La vitamine B6 régule le système nerveux et apaise les tensions. Elle participe également à la synthèse de la mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil. Cette hormone favorise le sommeil profond et récupérateur. Elle régule notre horloge interne. Elle indique au corps quand il est temps de se lever et quand il est temps de se détendre et de se coucher.

En cas de troubles du sommeil, une prise de compléments alimentaires contenant de la mélatonine et de la vitamine B6 peut aider à retrouver un sommeil réparateur.

 

3) Elle prévient les maladies cardiovasculaires

Les vitamines B6, B9 et B12 contribuent à prévenir la formation d’homocystéine, un acide aminé présent dans le sang. Une concentration élevée de cette molécule augmente le risque cardiovasculaire en créant une inflammation et en endommageant les vaisseaux. Sur le long terme, cet état favorise la survenue de maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral).

 

4) Soulage les manifestations du syndrome prémenstruel

Plusieurs études montrent qu’une complémentation en vitamine B6 permet de réduire plusieurs signes du syndrome prémenstruel comme les ballonnements abdominaux, l’irritabilité, la douleur mammaire et la fatigue. Ces effets pourraient s’expliquer par le rôle de la vitamine B6 dans la production de certains neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine) qui participent à la gestion de la douleur, à la régulation des hormones et à l’augmentation du flux sanguin..

Ainsi, il est recommandé aux femmes présentant fréquemment un syndrome prémenstruel de prendre des vitamines de complexe B dans les 10 jours précédents les menstruations.

 

 

 

5) Elle contribue à préserver la santé du cerveau

La vitamine B6 est considérée comme l’une des vitamines les plus importantes pour le développement du système nerveux et son bon fonctionnement. Un statut correct en vitamine B6 est associée à une meilleure mémoire selon plusieurs études. Cette vitamine contribue à diminuer le taux sanguin d’homocystéine. Un taux élevé de cet acide aminé, en plus d’être un facteur de risque cardiaque, peut endommager les neurones.

 

Une carence en vitamine B6 pourrait avoir une incidence sur la mémoire et contribuerait à la survenue d’une déficience cognitive, de la maladie d’Alzheimer et de la démence à un âge avancé. Des recherches complémentaires doivent être menées pour montrer le rôle préventif d’une complémentation en vitamine B6, B9 et B12 dans ces troubles neurologiques.

 

6) Elle améliore l’humeur

 

Des études ont montré que la vitamine B6 a un rôle important dans la production cérébrale de sérotonine et de GABA, deux substances importantes pour contrôler l’humeur. Elles sont essentielles pour prévenir la douleur, l’anxiété, la fatigue et la dépression. Des recherches sont en cours pour confirmer son action bénéfique sur la santé mentale et l’humeur.

 

En cas de troubles mineurs du sommeil, d’anxiété légère, de fatigue passagère et de sensations de nervosité et d’irritabilité, l’association de magnésium et de vitamine B6 peut être très bénéfique.

 

 

 

Conclusion

La vitamine B6 est essentielle pour contribuer à une bonne santé physique et mentale. Un apport correct de cette vitamine permet de bénéficier de ses nombreux bienfaits. Une alimentation équilibrée est à privilégier pour combler nos besoins. L’alimentation dépend de vous, vous êtes responsable de ce que vous mangez tous les jours.

L’alimentation viendra compléter une bonne hygiène de vie permettant d’obtenir et de garder la santé et la vitalité nécessaires à une vie heureuse et épanouie.

3 questions à se poser sur la carence en fer pour une santé de fer

Vous êtes fatigué(e), envahi(e) par une lassitude qui ne vous quitte plus … et si vous souffriez d’une carence en fer ? C’est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde y compris dans les pays développés.

 

  1. Qu’est-ce qu’une carence en fer et comment survient-elle ? 

 

Le fer est un minéral essentiel pour l’organisme. Il joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène par les globules rouges, et dans la fabrication de celles-ci. Le fer permet également de mettre en réserve l’oxygène dans les muscles et rentre en jeu dans de nombreuses réactions de l’organisme y compris celles nécessaires à produire de l’énergie. Ce micro-nutriment est en réalité très important pour le bon fonctionnement de l’organisme.

 

L’organisme ne peut pas fabriquer le fer, nous le puisons donc uniquement de l’alimentation. Présent en très faibles quantités dans le corps (1 à 3 g chez l’adulte), une partie du fer stocké est éliminé chaque jour (1-2 mg par jour) avec les cellules mortes. Les besoins en fer peuvent évoluer au cours du temps et en fonction des personnes. Pour le moment, vous pouvez retenir que le corps régule l’absorption de fer en fonction des réserves. Moins il y a de fer stocké, plus nous en absorbons. Cette régulation permet donc théoriquement d’atteindre un niveau suffisant de fer dans le corps, du moins si les apports compensent les pertes et les besoins.

 

On a donc une carence en fer lorsque les apports sont inférieurs aux besoins ou lorsque les pertes ne sont pas compensées. C’est le cas :

  • Lorsque l’alimentation est trop pauvre en fer ce qui peut survenir dans les régimes végétariens.
  • Lorsqu’il y a des pertes de sang chroniques. D’ailleurs, les règles sont la première cause de carence en fer chez les femmes mais on peut également retrouver cette situation dans des maladies du tube digestif (cancer du côlon, polype intestinal, ulcère d’estomac…) qui peuvent provoquer de tout petits saignements passant inaperçus.
  • Lorsque les besoins en fer augmentent.
  • Des exercices physiques importants en particulier lors des sports d’endurance

 

  1. Quand suspecter une carence en fer ?

 

Les besoins en fer évoluent au cours d’une vie mais aussi en fonction des personnes. Les enfants et adolescents voient leurs besoins qui augmentent au cours de la croissance et de la puberté. Quand nous verrons les signes d’une carence en fer, vous verrez peut-être d’un nouvel œil la léthargie de votre ado, parfois ce n’est pas juste de la mauvaise volonté ! Les femmes non ménopausées sont souvent sujettes à la carence en fer. On l’a vu, elles perdent plus souvent et en plus grandes quantités du fer au moment des règles. De plus, leurs besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement. Les sportifs de haut niveau sont également des personnes dont les besoins en fer sont accrus. Il est aussi important de détecter une carence en fer chez les personnes âgées et les personnes qui souffrent de maladies chroniques notamment lorsqu’il s’agit de maladies du tube digestif. A titre indicatif voici les recommandations nutritionnelles pour le fer :

  • 11 mg de fer par jour pour les hommes, les femmes qui ont des règles peu abondantes ou normales et les femmes ménopausées
  • 16 mg de fer par jour pour les femmes qui ont des règles abondantes

Bien évidemment, ces chiffres ne veulent pas dire grand chose lorsqu’elles sont présentées de la sorte. Nous reverrons dans la dernière partie de l’article des astuces et conseils alimentaires à adopter dans votre vie quotidienne pour assurer un apport suffisant en fer dans votre assiette. !

 

Voyons à présent les conséquences d’une carence en fer et pourquoi il est important de subvenir à ses besoins. Une carence en fer trop importante entraîne une anémie, c’est-à-dire une diminution du taux d’hémoglobine (la protéine responsable du transport d’oxygène dans les globules rouges). Chez les enfants une anémie par carence en fer peut entraîner des problèmes cognitifs et psychomoteurs. Chez les femmes enceintes, elle peut entraîner des accouchements prématurés plus fréquents et des bébés qui ont de petits poids à la naissance. Une carence en fer sans anémie peut également avoir des conséquences négatives sur la santé, comme un retard du développement cognitif chez les enfants et les adolescents ainsi qu’une réduction des capacités physiques. Il y a également un risque de problème cardiaque chez les personnes âgées.

 

Les symptômes d’une carence en fer sont nombreux et variés mais un des signes les plus courants est la fatigue :

  • Fatigue
  • Chute de cheveux
  • Sensibilité au froid : on est plus frileux
  • Une moindre résistance aux infections : on peut tomber plus souvent malade
  • Une diminution des capacités cognitives : difficultés à se concentrer, à apprendre, retard cognitif
  • Une diminution des capacités physiques, retard de croissance

Si la carence en fer provoque une anémie, on peut également retrouver les signes suivants :

  • Fatigue
  • Essoufflement et intolérance à l’effort
  • Palpitation
  • Pâleur de la peau
  • Maux de tête

 

  1. Comment pallier une carence en fer ?

 

Si vous souffrez des symptômes évoqués précédemment, consultez d’abord votre médecin traitant car il pourra dresser un bilan et déterminer la cause de ces symptômes. En effet, on peut retrouver ces signes dans de nombreuses autres situations ou maladies. Votre médecin pourra vous prescrire un bilan biologique. Le diagnostic d’une carence en fer est établi par une baisse de la ferritine qui est la protéine de stockage du fer dans le sang. Si votre carence en fer est trop importante, on retrouvera aussi une anémie. En fonction de certains critères comme votre âge, condition physique et sexe, le médecin pourra étendre le bilan pour rechercher la cause de la carence en fer et de l’anémie. Comme évoqué plus haut, une carence en fer peut être aussi le signe d’une maladie. S’il s’agit d’une carence en fer bénigne, le médecin pourra vous prescrire une supplémentation en fer sous forme de comprimé pour pallier la carence. Pour les femmes enceintes, n’hésitez pas à discuter des bénéfices d’une supplémentation orale en fer avec votre médecin.

Dans tous les cas, consultez avant votre médecin traitant et évitez de prendre des compléments en fer sans avis médical.

 

Avant d’en arriver à une supplémentation médicamenteuse, si vous êtes à risque d’avoir une carence en fer, il existe un moyen à la portée de tous : l’alimentation.

Vous trouverez du fer dans les aliments ci-dessus :

  • Les abats : le foie de porc est l’aliment le plus riche en fer (18 mg pour 100g de foie), puis arrive les rognons d’agneau et le foie de bœuf.
  • Pour ceux qui ne sont pas emballés à l’idée de manger de abats, ne vous inquiétez pas, la viande rouge, les produits de la mer et la volaille sont aussi de bonnes sources de fer. En plus, si vous ajoutez un peu de viande ou de produits de la mer à des plats végétariens contenant du fer (par exemple de la viande hachée avec des haricots rouges pour faire un chili con carne), un facteur présent dans la viande améliore l’absorption du fer contenu dans les légumes.
  • Dans le rayon fruits, optez pour les fruits riches en vitamine C qui favorise l’absorption du fer. On en retrouve par exemple dans les agrumes, les kiwis et les fraises. Les pêches séchées sont riches en fer.
  • Parmi les légumes et oléagineux, vous trouverez du fer dans les épinards, les lentilles, les haricots rouges, les olives noires, le soja, les pommes de terre avec la peau mais aussi dans les algues. Les amandes, noix de cajou, noisettes et graines de tournesol contiennent également du fer.
  • Attention au café et au thé qui diminuent l’absorption de fer !

 

Il faut savoir que les aliments n’ont pas la même teneur en fer et surtout que l’absorption du fer varie en fonction de sa présentation. En effet, le fer contenu dans la viande se présente sous une forme mieux absorbée par le corps que celle présente dans d’autres aliments. Si vous êtes végétariens ou végétaliens, il faut donc penser à manger des aliments riches en fer plus fréquemment et en plus grandes quantités que les carnivores !

 

Il suffit de petits gestes pour améliorer votre alimentation. Pensez par exemple à rajouter des feuilles d’épinards et des graines dans vos salades, à remplacer les petits gâteaux par des pêches séchées ou un fruit riche en vitamine C comme une clémentine. Une alimentation équilibrée, diversifiée peut parfaitement subvenir à vos besoins nutritionnels

La rétention d’eau : 8 solutions simples et efficaces pour dégonfler rapidement

La rétention d’eau est un problème fréquent qui touche une grande partie de la population, notamment féminine. Sensation de jambes lourdes, gonflement des pieds et des chevilles en fin de journée, yeux gonflés au réveil, prise et perte de poids rapides : ces signes vous sont-ils familiers ? Si c’est le cas, vous faites certainement de la rétention d’eau. Ce trouble, le plus souvent bénin, peut être très inconfortable à vivre au quotidien. Mais ce n’est pas une fatalité. Des actions simples permettent de diminuer l’excès d’eau de l’organisme.

Cet article vous permettra d’en savoir plus sur la rétention d’eau. Vous saurez ce qu’il faut éviter de faire quand on souffre de ce trouble. Enfin, vous trouverez des solutions concrètes et efficaces pour vous alléger. Votre inconfort ne sera bientôt plus qu’un mauvais souvenir !

 

1) La rétention d’eau, ce qu’il faut savoir :

  • De quoi s’agit-il ?

La rétention d’eau correspond à un excès de liquide dans l’organisme. Ce dernier essaye constamment de maintenir l’équilibre entre les liquides absorbés (eaux des boissons et des aliments consommés) et les liquides éliminés (dans la sueur, l’urine et les selles). La rétention d’eau se produit quand cet équilibre se rompt ; le corps emmagasine plus d’eau qu’il ne peut en éliminer. L’eau quitte alors les vaisseaux sanguins et s’accumule dans les tissus.

 

  • Quels en sont les signes ?

Le principal signe de la rétention d’eau est le gonflement (appelé œdème) d’une ou plusieurs parties du corps, localisé le plus souvent aux mollets, aux chevilles et aux pieds (en raison de la gravité). Il peut également se retrouver au visage (en position allongée), aux doigts (difficulté à retirer les bagues), aux articulations (raideur), au niveau de l’abdomen (sensation de ballonnement).

 

  • Quelles en sont les causes ?

Il faut savoir que toute personne peut être sujette à la rétention d’eau. Néanmoins, ce sont surtout les femmes qui sont touchées. En effet, certaines hormones féminines (œstrogène, progestérone) accentuent les troubles de la circulation veineuse responsables de l’œdème. Ainsi, les femmes ont plus de risque de rétention d’eau lors de la période prémenstruelle, de la ménopause ou encore pendant la grossesse.

La rétention d’eau peut être également d’origine alimentaire (consommation importante de sel), comportementale (mode de vie trop sédentaire, station debout prolongée), médicamenteuse (prise de corticoïdes, de la pilule contraceptive), médicale (mauvaise circulation sanguine), etc… Le plus souvent bénigne, elle peut être la manifestation d’un problème plus grave tel que l’insuffisance cardiaque, l’insuffisance hépatique (cirrhose), l’insuffisance rénale ou, encore, une phlébite (caillot sanguin dans une veine).

Il ne faut pas hésiter à consulter un médecin en cas de doute, si le problème est chronique, ou s’il y a d’autres signes qui l’accompagne comme une douleur ou une rougeur.

 

2) Ce qu’il faut éviter quand on fait de la rétention d’eau

  • Manger trop salé

Le sel favorise la rétention d’eau. Il est important de moins saler mais également de limiter fortement la consommation de produits transformés comme les plats préparés industriels, la charcuterie, les boîtes de conserves, les biscuits apéritifs. Pour donner du goût à vos plats, pensez aux épices, aux herbes aromatiques et au citron.

 

  • Porter des vêtements trop serrés

Les vêtements trop serrés gênent la circulation sanguine, notamment le retour veineux, ce qui augmente le risque d’œdèmes, surtout en cas de chaleur.

En revanche, les bas de contention peuvent lutter efficacement contre l’œdème. Ils favorisent le retour veineux en exerçant une pression au niveau des jambes. Ils sont très utiles lors d’un long voyage en avion ou lors d’une station debout prolongée.

 

  • S’automédiquer par les diurétiques

Le médecin, dans certaines situations précises, pourra prescrire des diurétiques. Il faut savoir que ces médicaments ont une durée d’action courte car le corps s’y habitue à la longue. De plus, ils peuvent être à l’origine de graves effets secondaires en cas de surdosage, attention à l’automédication. Plus loin, vous découvrirez des plantes aux vertus diurétiques qui soulagent efficacement la rétention d’eau sans effets secondaires.

 

  • S’exposer à la chaleur

La chaleur dilate les vaisseaux et les rend perméables, ce qui favorise la sortie d’eau des vaisseaux et son accumulation dans les tissus. Il est conseillé d’éviter les saunas, hammams ainsi qu’une exposition prolongée au soleil.

 

  • Etre sédentaire

Le mode de vie sédentaire ou le fait de rester trop longtemps statique en position debout ou assise favorise la rétention d’eau. La clef pour s’alléger est de rester actif au quotidien.

De plus, il est utile de soulever les jambes plusieurs fois par jour pour favoriser le retour veineux et de dormir les jambes relevées.

 

3) 8 solutions simples et efficaces pour diminuer la rétention d’eau

 

  • Solution n°1 : Consommer des diurétiques végétaux

La plupart des fruits et légumes ont une action diurétique, c’est-à-dire qu’ils stimulent l’activité des reins. Cela se traduit par des mictions plus fréquentes et plus abondantes permettant ainsi d’éliminer l’excès d’eau de l’organisme.

Vous privilégierez les légumes comme le chou, l’artichaut, l’oignon, l’asperge (une forte consommation entraîne une odeur particulière des urines), le concombre et les fruits comme le pamplemousse, la pastèque et le melon (à consommer en dehors des repas), la pêche bien mûre, la pomme, la cerise et la figue.

 

  • Solution n°2 : Augmenter ses apports en potassium et en magnésium

Le potassium est un minéral indispensable au corps. Il participe à de nombreuses fonctions comme la contraction musculaire, le rythme cardiaque et la fonction rénale. Il contribue à diminuer la rétention d’eau en augmentant la production d’urine et en diminuant les taux de sodium. Il n’est pas produit par l’organisme. On le trouve facilement dans les aliments, notamment l’avocat, les légumes secs (haricots blancs, rouges, pois cassé…), les pommes de terre, les patates douces, les épinards, les blettes, la betterave, le saumon sauvage, la sardine, la banane, les agrumes…

Le magnésium permet également d’éliminer l’excès d’eau. Les aliments riches en magnésium sont, entre autres, les sardines à l’huile d’olive, le son de blé ou d’avoine, les graines de lin et de tournesol, les herbes aromatiques (coriandre, menthe, persil), le chocolat noir, les oléagineux (amandes, noix du brésil, noix de cajou…) et les légumes secs (lentilles, haricots secs…).

 

  • Solution n°3 : Manger des protéines de qualité

Quand le sang ne contient pas assez de protéines, l’eau fuit vers un milieu plus concentré, en l’occurrence, dans les tissus. Le liquide non réabsorbé fait gonfler. Il est donc important de consommer suffisamment de protéines. On privilégiera plutôt les protéines animales contenues dans les viandes maigres (viande blanche), les petits poissons, les œufs et les protéines végétales issues des légumineuses (lentilles, soja, pois chiche…), des oléagineux (amandes, noix, noisettes…) et des céréales complètes.

 

 

 

  • Solution n°4 : Utiliser les plantes diurétiques

Il existe de nombreuses plantes diurétiques comme les feuilles de cassis, les queues de cerise, la Reine-des-prés, l’ortie, le bouleau… Prises régulièrement sous forme de tisanes, de gélules ou d’ampoules, elles permettent de lutter efficacement contre la rétention d’eau sans les effets secondaires des diurétiques médicamenteux.

Les plantes drainantes (comme le pissenlit) seront-elles aussi très utiles pour éliminer l’eau en surplus à condition de boire suffisamment.

 

  • Solution n°5 : Boire beaucoup

L’eau est la boisson anti-rétention d’eau par excellence. En cas de déshydratation, le corps aura tendance à stocker l’eau. Il est important de boire entre 1,5 à 2 L par jour. De plus, bue en grande quantité, l’eau a un effet diurétique car elle force les reins à travailler.

 

  • Solution n°6 : Utiliser l’eau en externe

Pour dégonfler ses jambes et chevilles, les douches froides sur les jambes (en partant des pieds et en remontant), la douche écossaise pendant une quinzaine de minutes sur les pieds et les jambes (alternance de jets d’eau froide et d’eau chaude) ou encore l’application de glace sur les chevilles sont efficaces.

Les bains de pieds quotidiens pendant plusieurs jours permettent d’améliorer la circulation des jambes et de se détendre. On peut ajouter, dans l’eau, des plantes (feuilles de vigne rouge, fleurs de millefeuille…) ou du gingembre frais râpé.

 

  • Solution n°7 : Se faire masser

Le drainage lymphatique est un massage profond qui permet de stimuler la circulation des liquides (lymphe et sang) dans le corps et de drainer l’eau. Il est pratiqué par un kinésithérapeute. Des massages réguliers, une à deux fois par mois, favorisent l’élimination de l’eau en surplus contenue dans le corps.

 

  • Solution n°8 : Rester actif

Toutes les activités physiques, pratiquées régulièrement, seront bénéfiques pour diminuer la rétention d’eau en activant la circulation sanguine. Les activités sportives dans l’eau (aquagym, aquabiking, natation) sont très efficaces car le contact de l’eau sur la peau a une action drainante.

 

4) Conclusion

Vous possédez désormais toutes les clefs pour réussir à éliminer le surplus d’eau de votre organisme. Maintenant, c’est à vous de passer à l’action en changeant vos habitudes. Ces nouvelles habitudes, en plus de vous libérer de la rétention d’eau, amélioreront grandement votre qualité de vie.

L’alimentation variée et équilibrée et l’activité physique sont deux des piliers fondamentaux d’un organisme en bonne santé.

Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) : la solution contre les phobies ?

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) sont une des clés fondamentales pour traiter les phobies définitivement. Absolument inconnues du grand public et mal connues des professionnels de santé, les thérapies cognitivo-comportementales sont insuffisamment utilisées pour aider les patients.

Peur des endroits fermés ? De l’avion ? De situations délicates, comme rougir, ou mal s’exprimer en public ? Peut-être souffrez-vous de phobie ! Vous pensez à consulter un professionnel pour un suivi en TCC ? Nous allons vous expliquer les phobies et en quoi consistent les thérapies cognitivo-comportementales.

Les phobies

Ce sont des grandes inquiétudes ou peurs qui ne vous facilitent pas la vie. Souvent source de honte pour les personnes qui en souffrent, jugées souvent irrationnelles pour les autres, elles peuvent gâcher le quotidien et les relations sociales. Il en existe plusieurs types, d’intensité plus ou moins sévère. Les plus fréquentes sont les phobies sociales, avec la peur des contacts sociaux et l’agoraphie, qui est la peur de la foule. Certains souffrent de phobie plus spécifique : peur des oiseaux, peur de la vue du sang… Handicapantes, parfois elles entrainent de véritables crises d’angoisse. Heureusement, les phobies ne sont pas une fatalité. Il existe plusieurs thérapies pour les soigner, dont l’une, très efficace et qui est la référence pour les spécialistes : les thérapies cognitives et comportementales (TCC).

Les troubles du comportement liés aux phobies

Lorsque l’on a peur, le premier réflexe est de fuir, d’éviter les situations de danger. Il s’agit d’un comportement naturel : notre instinct de survie. Dans certaines conditions, il peut s’agir d’une réaction normale et appropriée, pour échapper à un danger imminent ou pour anticiper une situation stressante. La crainte d’un examen de fin d’année, une prise de parole en public, un chien qui se montre hostile, sont d’autant de situations qui déclenchent du stress, qui est maitrisable et adapté. En ce qui concerne les phobies, comme par exemple, la phobie de l’avion, la peur est intense, excessive, et non partagée par tous. Il ne s’agit pas d’une simple peur, les phobies ont un véritable impact sur la vie quotidienne, malgré le soutien des proches et les explications rassurantes « tu es en sécurité, il y a peu d’accident d’avion ». La conséquence est importante ! La personne ne prend plus l’avion et se prive de voyage ou d’expérience qu’elle aimerait pourtant réaliser. Ce comportement d’évitement des situations entraîne alors un véritable cercle vicieux : plus on évite les situations, plus il est difficile de les affronter et de gérer ses émotions, plus la phobie est grande.

Les thérapies cognitivo-comportementales ou TCC, qu’est-ce que c’est ?

Apparues récemment dans les années 90, elles sont utilisées par certains professionnels comme les psychologues ou les médecins psychiatres. La pratique des thérapies cognitivo-comportementales (TCC) nécessite une formation particulière, et tous les professionnels de la santé mentale ne les proposent pas en consultation. Il existe plus de 1800 praticiens en France. Il s’agit d’une technique d’accompagnement et de soutien sur un temps court de consultation. Parfois, seulement une dizaine de séances sont nécessaires pour soigner le trouble. Les TCC rentrent dans ce que l’on appelle communément les « thérapies brèves ».

 

Comment se déroule une séance de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ?

Le patient va d’abord au cours d’une première rencontre avec le professionnel de santé décrire ses troubles : description de l’objet ou la situation phobique, la date d’apparition, le contexte de l’apparition de la peur, mais aussi les réactions, le comportement face au danger.  L’objectif est de comprendre l’évolution et les conséquences de la phobie sur la vie quotidienne. Il s’agit aussi d’analyser la réaction de la personne et ses stratégies pour éviter l’objet de la phobie. Est-ce une phobie handicapante ? Par exemple, la phobie de la foule (agoraphobie), des endroits confinés (claustrophobie) sont plus handicapantes que la phobie des serpents, que l’on croise rarement en France. Est-ce possible d’éviter les situations ? Si oui, par quel moyen ? Le professionnel va ensuite proposer au patient des séances très ciblées sur la phobie avec des techniques qui consistent à affronter ses peurs… et à mieux les gérer ! Le professionnel, par l’imagination puis la mise en condition réelle accompagne le patient dans ce travail.

Prenons l’exemple d’une personne qui a peur des araignées. Lors de ses séances, elle va d’abord imaginer les araignées, puis regarder des photos inanimées, puis des vidéos, jusqu’au moment où le thérapeute le mettra en contact avec de véritables araignées. Effrayant n’est-ce pas ? Pas de panique, les professionnels accompagnants ont l’habitude des mises en situation, et le travail est extrêmement progressif. Certaines compagnies aériennes proposent même des séances de mise en condition dans leurs avions pour les personnes phobiques, s’inspirant ainsi des techniques des TCC !

Vous l’aurez compris, le but n’est pas de comprendre l’origine de la phobie, ni de réaliser un long travail sur soi, mais d’apprendre, par l’affrontement, à gérer ses émotions liées à cette phobie. La phobie ne sera ensuite qu’un mauvais souvenir…

Quand consulter pour faire une thérapie-cognitivo-comportementale ?

Lorsque la phobie empêche des activités, entraîne trop d’angoisse ou de souffrance, il est alors nécessaire de trouver l’aide d’un spécialiste et de consulter.

Quels sont les résultats attendus d’une thérapie par les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) ?

En fonction du type de phobie et de l’intensité des troubles, les TCC peuvent donner des résultats plus ou moins rapides. Le taux de réussite d’une thérapie complète par TCC varie entre 80 et 90 % ! Les améliorations dans le quotidien peuvent se voir dès les premières séances. Il s’agit d’une thérapie ou la personne participe activement et les échanges avec le thérapeute sont nombreux.

Les autres applications des TCC

La phobie est un des grands troubles traités par les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), mais elles sont aussi très efficaces pour traiter la dépression, l’anxiété, les troubles post traumatiques, aider à la gestion du stress, les troubles du comportement alimentaires, le sevrage tabagique. Les techniques TCC permettent aussi d’améliorer l’estime de soi et la confiance en soi, par la mise en place d’une pensée positive et un comportement revalorisant.

 

Pour rechercher un thérapeute proche de chez vous, c’est simple : demander conseil à votre médecin traitant.

L’Académie Santé Positive vous proposera des solutions basées sur ces techniques de thérapies cognitivo-comportementales pour le sevrage tabagique et dans d’autres domaines.

Allergie au gluten : 3 clés pour comprendre

L’allergie au gluten semble être une mode sur laquelle surfent les marques alimentaires. Les produits sans gluten fleurissent en effet dans les magasins depuis plusieurs années. La population ne sait pas vraiment ce qu’est le gluten ni l’intérêt d’un régime sans gluten mais le neuro-marketing fait son travail et les gens consomment sans trop savoir pourquoi.

Tout le monde parle d’allergie au gluten mais il existe en réalité 3 maladies liés au gluten : la maladie coeliaque (intolérance au gluten), l’allergie au gluten et l’hypersensibilité au gluten (non caeliaque).

Seuls 10% des personnes atteintes de maladie coeliaque sont informées de leur diagnostic.

Ceux qui doivent faire le régime sans gluten et consulter un spécialiste ne le font pas, et ceux qui n’en ont pas besoin, le font sans savoir pourquoi.

 

  1. Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten constitue environ 80 % des protéines contenues dans le blé. Il est responsable de l’élasticité de la pâte malaxée mais aussi du caractère masticable des produits à base de céréales cuits au four (pâtes, pain, gâteaux, pizzas…).

Le gluten se réfère aux protéines issues des céréales. Ainsi, toutes les céréales contiennent du gluten. Mélangé à de l’eau, c’est lui qui donne à la farine sa structure élastique.

  1. Allergie au gluten : les 3 clés à comprendre

 

  • La maladie cœliaque (ou intolérance au gluten) :

La maladie cœliaque est une maladie digestive très fréquente. Il s’agit d’une intolérance permanente à une ou plusieurs fractions protéiques du gluten. On retrouve une atrophie villositaire (destruction des villosités au niveau du duodénum) qui entraîne un syndrome de malabsorption.

Il s’agit donc d’une maladie auto-immune. Il s’agit en fait d’une réponse immunitaire inappropriée de la muqueuse intestinale à la gliadine du blé, de l’orge et du seigle notamment.

Les symptômes de la maladie cœliaque sont variés : diarrhées, ballonnements, douleurs abdominales et articulaires mais aussi dépression, fatigue, maux de tête, eczéma, insensibilités des membres ou des doigts.

En supprimant la consommation de gluten avec un régime sans gluten strict, on voit les symptômes s’améliorer entre 1 à 3 mois environ, et les anticorps disparaitre progressivement. Après plusieurs mois sans absorber de gluten, l’intestin cicatrise et le malade est en rémission. Mais dès la réintroduction de de gluten dans l’organisme, la maladie redémarre.

La maladie cœliaque ne concerne qu’1% de la population. Mais en France, seulement 10% des cas seraient aujourd’hui diagnostiqués.

Elle démarre vite chez le nourrisson et par contre très lentement – prenant même des années – chez l’adulte.

La forme classique de la maladie cœliaque apparaît entre l’âge de 6 et 24 mois, soit quelques mois après l’introduction du gluten dans l’alimentation. En général, les jeunes enfants développent une diarrhée chronique, de l’anorexie, un ballonnement abdominal, une perte ou stagnation de poids, une certaine irritabilité.

C’est la forme la plus connue de la maladie cœliaque, mais celle-ci peut survenir à tout âge.

Dans la maladie cœliaque tardive, les symptômes digestifs sont souvent moindres : diarrhée ou constipation, douleurs abdominales chroniques, ballonnement abdominal et flatulences, voire vomissements…

Pour faire le diagnostic de maladie coeliaque, il faut consulter un médecin spécialiste (gastro-entérologue) : qui réalisera 2 choses :

-un dosage des anticorps dans le sang : Anticorps anti-IgA antiTG2

-une gastroscopie (endoscopie digestive haute) avec biopsie du duodénum.

La disparition des anticorps et des signes cliniques après 12 mois de régime strict sans gluten confirme le diagnostic de maladie coeliaque.

  • Allergie au gluten ou au blé :

 

Dans le cadre d’allergie, nous sommes dans des cas très rares : en France, on estime que seulement 0,1 à 0,3% de la population serait allergique au blé. Il s’agit le plus souvent d’enfants.

Il s’agit ici d’une réaction immunitaire immédiate après l’ingestion de certaines protéines du gluten. Il faut la distinguer de l’allergie aux céréales dans lesquelles d’autres composants, qui ne constituent pas le gluten, peuvent aussi provoquer ce type de réactions.

Les symptômes sont immédiats : démangeaisons et gonflements au niveau du nez et de la gorge, éruptions cutanées, respiration sifflante, œdème de Quincke couplé à l’effort dans les cas les plus graves.

On la détecte, comme pour toute allergie, par un bilan d’allergologie classique (tests  réalisés par un médecin allergologue).

Les patients « allergiques au gluten » pourront reprendre ou réintroduire le gluten avec des protocoles précis expliqués par le médecin allergologue.

L’allergie constitue donc quelque chose d’exceptionnelle qui est bien loin de l’effet de mode du sans gluten.

  • Hypersensibilité au gluten (non coeliaque):

 

Les patients présentant une sensibilité au gluten (non coeliaque) présentent des symptomes digestifs et extra-digestifs lors de l’ingestion de gluten. Les symptomes disparaissent lors de l’exclusion du gluten.

Le diagnostic d’hypersensibilité au gluten( non coeliaque) doit être fait par un médecin spécialiste (gastro-entérologue) afin d’éliminer une maladie coeliaque et une allergie au gluten.

 

 

  1. Qu’est-ce qu’un régime sans gluten ?

 

Allergie au gluten, sensibilité au gluten ou maladie cœliaque implique de supprimer le gluten de votre alimentation.

 

Alors, qu’est-ce qu’un régime sans gluten ?

Les principaux aliments naturellement sans gluten sont les viandes grillées, les légumes frais, les légumes secs, les fruits, le poisson, les œufs, le lait, le maïs, le riz, le sarrasin, le quinoa, la pomme de terre ou le soja.
La mention sans gluten est impérative. Il faut être vigilant, car le gluten est présent dans des aliments sous des formes masquées.

Certains aliments peuvent aussi être contaminés par l’emballage. On trouve du gluten dans des céréales comme le blé, l’avoine, l’orge ou le seigle qu’on retrouve dans la farine, le pain, les pâtisseries, biscuits et gâteaux, les pâtes, pizzas, hamburgers, mais également dans les épaississants et préparations industrielles contenant de la farine : viandes hachées, saucisses, certaines moutardes, bouillon de cube, sauces au soja, assaisonnements, vinaigre de malt, épaississants…. Des desserts lactés ou des poissons panés peuvent aussi en contenir.

 

 

Conclusion :

 

Si on s’informe au bon endroit, on comprend qu’il n’y a aucune raison scientifique valable pour exclure radicalement le gluten de son alimentation sans l’avis d’un médecin spécialiste.

En cas de symptômes digestifs, consulter votre médecin qui décidera de vous orienter vers un médecin spécialiste (gastro-entérologue) pour rechercher la maladie coeliaque (prise de sang avec recherche d’anticorps et endoscopie digestive).

Une fois le diagnostic posé de maladie coeliaque, d’allergie au gluten ou d’hypersensibilité au gluten (non coeliaque), vous effectuerez le régime sans gluten.

 

Le régime sans gluten n’est pas le dernier régime « à la mode » à tester sans l’avis d’un professionnel de santé.

Régime sans gluten : 4 choses indispensables à connaître

Le régime sans gluten est à la mode actuellement.

Certaines personnes le pratiquent sans savoir vraiment pourquoi, d’autres le font par obligation à la demande du médecin ; d’autres le font par curiosité.

On trouve toutes sortes d’aliments sans gluten dans les magasins et de plus en plus de restaurants proposent désormais des plats sans gluten.

Mais en quoi consiste-t-il vraiment un régime sans gluten et comment le mettre en place ?  Comment gérer une alimentation avec moins de gluten ou avec exclusion totale du gluten sans avoir de carence ?

Il existe 3 grandes affections liées au gluten qui peuvent nécessiter un régime sans gluten :

-la maladie caeliaque

-l’allergie au gluten

-l’hypersensibilité au gluten

En dehors de ses affections, il n’existe pas de preuve scientifique justifiant de manger sans gluten.

Lorsqu’il est justifié, le régime sans gluten a des règles qu’il faut connaître, qui seront décrites dans l’article.

 

  1. Le gluten et les maladies liés au gluten :

 

  • Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une masse protéique restante après l’extraction du blé.

Les fractions protéiques de gluten de blé sont la gliadine et la gluténine.

 

  • Les trois types d’affections au gluten

 

La maladie cœliaque :

La maladie cœliaque (ou intolérance au gluten) fait référence à une maladie chronique de l’intestin déclenchée par la consommation de gluten. Elle se manifeste principalement par des symptômes digestifs (diarrhée, douleurs, ballonnements…) à l’origine parfois d’un syndrome de malabsorption.

La pratique du régime sans gluten peut masquer partiellement la maladie caeliaque avant les explorations (endoscopie digestive).

On ne le débutera qu’après l’avis du spécialiste (médecin gastro-entérologue le plus souvent).

 

L’allergie au gluten :

L’allergie au gluten fait référence à une réaction immunitaire qui intervient immédiatement après l’ingestion de certaines protéines du gluten.

Les allergies au blé ou au gluten sont plus rares et mettent en jeu des mécanismes immunitaires différents, en particulier les réactions à l’IgE (par exemple œdème de Quincke).

L’hypersensibilité au gluten (non cœliaque) :

La sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) se caractérise quant à elle par des symptômes qui apparaissent rapidement après l’ingestion de gluten et disparaissent dès que l’on retire le gluten de l’alimentation : les problèmes intestinaux et extra-intestinaux sont proches de ceux qui sont observés dans les cas de la maladie cœliaque et du syndrome du côlon irritable.

 

  1. Le régime sans gluten, qu’est-ce que c’est :

 

Un régime sans gluten consiste à éliminer de l’alimentation toutes les céréales contenant du gluten et les produits qui sont fabriqués à partir de ces céréales.

 

Les céréales contenant du gluten sont le blé (incluant kamut et épeautre : variétés de blé), le seigle, l’orge et le triticale (hybride du seigle et du blé).

L’avoine n’a pas d’effet toxique sur les muqueuses intestinales et peut être autorisé.

 

Voici les céréales que l’on dit « sans gluten » :

  • Le quinoa : originaire d’Amérique du Sud, ce n’est certes pas une céréale mais le quinoa contient tous les acides aminés essentiels. Il est aussi léger et très nutritif et contient de 13 à 23% de protéines.
  • Le maïs : riche en protéines et sans gluten, il contient tout de même de la zénine qui peut être mal supportée.
  • Le millet (riche en panicine): originaire d’Afrique et d’Asie, il est facile à digérer.
  • Le riz long ou rond : particulièrement digeste, il est riche en minéraux. Il contient environ 5% d’orzénine.
  • Le sarrasin : ce n’est pas une céréale mais c’est une bonne source de protéines végétales (12%) et de minéraux. Il est facile à digérer.

 

Le fonio, le sorgho, le teff sont d’autres céréales sans gluten moins courantes tout aussi adaptées à un régime sans gluten.

Un régime sans gluten exclue donc de consommer les céréales qui sont sources de gluten comme évoquées ci-dessus mais aussi les aliments et les boissons préparés à partir de ces céréales. Enfin, il faut exclure, et ce n’est pas toujours facile, les aliments transformés qui contiennent du gluten sous de nombreuses appellations et les aliments qui contiennent du gluten sans qu’il soit possible de le déceler.

En clair, cela implique la suppression d’un bon nombre de produits habituellement consommés :

  • une majorité des produits de boulangerie (pain, brioches, croissants…)
  • des pâtisseries (gâteaux, tartes…)
  • les pâtes alimentaires (spaghetti et autres…)
  • les biscuits sous toutes leurs formes
  • la majorité des céréales du petit déjeuner
  • la plupart des céréales pour nourrissons
  • toutes les bières
  • le seitan (un aliment végétarien riche en gluten)
  • les viandes et les poissons enfarinés ou panés
  • les pains de viande et de poissons (chapelure)
  • les sauces, les soupes et les desserts liés avec de la farine de blé (béchamel, fond de viande ou de volaille, crème pâtissière, crème de
    champignons …)
  • les aliments enrobés de pâte à frire (poulet, beignets … ).

Attention également à traquer le gluten qui se cache très souvent dans la plupart des charcuteries, des pâtés (foie et campagne), les saucisses, dans les sauces diverses et variées (sauce soya, tamari, ….) et majorité des soupes toutes préparées (en conserve ou sachet) mais aussi dans des produits qu’on serait loin d’imaginer contenir du gluten : sucre à glacer, poudre d’ail, certains mélanges d’épices, poivres moulus et assaisonnements, etc…

Il faut donc bien lire les étiquettes pour identifier la présence de gluten dans les produits alimentaires que vous consommez : chercher les notifications qui précisent la présence de gluten – « Farine (blé), malt (orge) ou encore «Farine, malt, Contient : blé, orge» – ou la présence possible de gluten.

  1. Régime sans gluten : à qui est-il recommandé ?

 

Le régime sans gluten est une prescription médicale pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque (après avis du spécialiste gastro-entérologue).

Le régime sans gluten strict implique donc le retrait complet, à vie de toute source de gluten de l’alimentation.

C’est le seul traitement efficace, qui n’implique en plus aucun effet secondaire pour les personnes cœliaques. L’efficacité du traitement apparaît en 1 à 3 mois environ après le début du régime sans gluten.

Les personnes atteintes de maladie caeliaque, qui suivent un régime sans gluten strict évitent les complications associées à cette maladie.

 

Les personnes atteintes d’allergie au gluten ou au blé doivent suivre un régime sans gluten strict avant la réintroduction progressive du gluten dans leur alimentation. Attention : Cela se fait sous forme d’un protocole organisé avec un médecin allergologue.

 

Pour les personnes dites sensibles au gluten (non caeliaque), on parle plutôt de régime avec moins de gluten ou de régime sans gluten non strict : l’idée est de faire attention à la qualité du gluten ingéré ou de réduire la quantité de gluten pour les personnes qui sont hypersensibles au gluten. Une exclusion temporaire du gluten peut suffire.

Avant de procéder à un régime sans gluten, ou d’envisager une réduction du gluten dans l’alimentation, il faudra éliminer une maladie caeliaque après avis du spécialiste.

 

  1. Alimentation et produits sans gluten

Une alimentation sans gluten peut être riche, saine et variée.

C’est le point positif de l’effet de mode du « sans gluten » : on en trouve maintenant partout au supermarché, au restaurant etc.

Plusieurs produits sont naturellement sans gluten, en voici une liste qui n’est pas exhaustive mais pourra vous guider :

  • le riz
  • le maïs
  • la pomme de terre
  • les légumineuses (haricots et pois secs, lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
  • les fruits
  • les légumes
  • la viande et la volaille
  • le poisson et les fruits de mer
  • les œufs
  • les noix (du Brésil, noisettes, cajou, macadamia….)
  • les amandes, les pistaches
  • le lait
  • les graines (lin, tournesol, courge, sésame…)
  • le tofu
  • la noix de coco
  • les fromages (brie, gruyère, cheddar, camembert) (éviter les fromages transformés)
  • le yaourt nature
  • le sucre, le miel, le sirop d’érable….
  • es huiles végétales (olive, canola, pépins de raisin, sésame, tournesol…)

La majorité des produits sans gluten sont fabriqués à partir de farines de riz, de maïs, de pomme de terre, d’amarante, de tapioca et de sarrasin.

D’autres farines et fécules plus exotiques sont naturellement sans gluten. Il faut veiller à ce que les aliments naturellement sans gluten n’aient pas été contaminés par un aliment contenant du gluten ou moulus sur une meule contaminée par le gluten, ce qui rendrait l’aliment non sécuritaire pour la personne cœliaque.

Privilégiez donc des farines de sarrasin, de riz ou d’amarante portant la mention sans gluten.

Conclusion :

Le régime sans gluten n’est pas un régime à la mode. Il ne doit pas être appliqué par tous.

C’est une prescription médicale pour certains patients atteints de maladies dont les diagnostics sont faits par des médecins spécialistes (gastro-entérologues).

La réalisation d’un régime sans gluten sans que cela soit nécessaire peut même masquer une maladie et retarder le diagnostic de maladie caeliaque.

Lorsque votre médecin a posé le diagnostic, le régime sans gluten doit être appliqué en suivant les recommandations citées dans l’article et le résultat sera rapidement visible (1 à 3 mois en général).

 

Comment en finir avec la carence en vitamine D : mode d’emploi

La carence en vitamine D est très fréquente et touche toute la planète :

D’après les estimations sur la vitamine D, 50 % des personnes âgées en Europe occidentale et en Amérique du nord souffrent d’une carence en vitamine D ; et 60 % de la population restante possède un taux en vitamine D trop faible.

La vitamine D est essentielle à l’organisme, et cela, quel que soit l’âge : chez les enfants, elle est fondamentale pour la croissance. Elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore pour une meilleure minéralisation osseuse et aide à la prévention contre les chutes et les fractures pour les personnes âgés.

 

Elle présente un intérêt dans la prévention de nombreuses affections : défense immunitaire, cancers…
Alors comment fonctionne la vitamine D ? Et comment éviter une carence en vitamine D ?

 

  1. Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est en fait composée de pro-hormones liposolubles, c’est-à-dire de précurseurs d’hormones qui ont peu d’activité propre.

Il existe deux sortes de vitamine D qui sont importantes pour l’homme :

  • la vitamine D2 ou ergocalciférol. La vitamine D2 est synthétisée naturellement par les plantes.
  • la vitamine D3 ou cholécalciférol. Elle est synthétisée par l’organisme lorsque la peau est exposée au rayonnement ultraviolet (principalement aux rayons UV-b) de la lumière du soleil.

La vitamine D2 comme la vitamine D3 sont converties dans l’organisme en la forme active de la vitamine D.

  1. Le rôle de la vitamine D

La vitamine D entre dans un certain nombre de processus vitaux essentiels, permettant d’être en bonne santé à la fois mentale et physique.

Ainsi, la vitamine D permet :

  • un apport et une transformation du calcium et du phosphore qui s’effectuent normalement.

Le calcium et le phosphore sont absorbés dans l’intestin grêle. La vitamine D est en cela indispensable pour la régulation de cet apport en oligo-éléments. Dans l’organisme humain, le calcium va surtout contribuer à la solidité des os. Quant au phosphore, il est très proche du calcium dans le métabolisme et contribue aussi à la solidité des os et des dents.

  • un taux de calcium normal dans le sang.

Un apport suffisant en vitamine D est essentiel, afin que l’organisme ait suffisamment de calcium à disposition. Une carence en vitamine D a généralement pour effet de créer une carence en calcium. De fait, un taux de vitamine D trop faible ne permet pas l’assimilation du calcium qui est alors rejeté de l’organisme.

  • la conservation de fonctions musculaires normales

Si le soleil joue un rôle crucial pour un développement musculaire efficace, c’est grâce à la vitamine D : pour que vos fibres musculaires puissent se construire de façon optimale, elles ont besoin d’un apport suffisant en nutriments et notamment en vitamine D.

Selon l’Académie nationale de médecine des États-Unis, plusieurs observations mettent en exergue le fait que beaucoup de sportifs souffrent de carence en vitamine D. Si vous faites régulièrement du sport, il est donc très important que vous soyez vigilants quant à votre apport journalier.

  • La prévention de l’apparition d’un grand nombre de maladies

Une carence en vitamine D peut avoir des effets pervers. Car la vitamine est essentielle à moyen et long terme : elle a un rôle concernant l’immunité et pourrait jouer dans la prévention de l’apparition de la sclérose en plaques ou le diabète de type I.

 

Enfin, elle peut aussi réduire le risque de l’apparition de certains cancers (sein, côlon) et de démence.

 

Elle serait aussi très utile au cœur et permettrait de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires.

 

Elle est vraiment indispensable à notre organisme.

 

 

  1. Comment détecter une carence en vitamine D ?

Les symptômes suivants peuvent survenir en cas de carence :

  • Fatigue
  • Perte d’appétit
  • Anxiété
  • Crampes musculaires
  • Troubles du sommeil
  • Sensations de fourmillement et d’engourdissement

 

Si vous observez cela et chez vous et que vous avez le sentiment de manquer de vitamine D, votre médecin traitant peut vous demander d’effectuer une prise de sang pour vérifier votre taux de vitamine D. Lors de ce test, la forme hydrolysée de la vitamine D (25-hydroxy vitamine D) peut être détectée dans le sang. Grâce à cette valeur, il est possible de tirer une conclusion quant à votre apport en vitamine D du mois qui précède.

 

Il faut savoir que votre corps stocke de la vitamine D durant les mois ensoleillés mais cela ne suffit généralement pas pour subvenir aux besoins en période hivernale.

Il est donc important de prendre garde à son taux de vitamine D, tout particulièrement si vous habitez une région où le soleil a tendance à rester caché.  Veillez donc à avoir un apport suffisant lors des saisons plus fraîches.

Alors comment s’assurer l’apport nécessaire et éviter la carence en vitamine D ?

 

  1. Où trouve-t-on la vitamine D ?

La principale source de vitamine D est sa synthèse dans la peau sous l’action de lumière du soleil : ce qu’on appelle la synthèse endogène, notamment grâce aux rayons du soleil couvre ainsi 80 à 90 % de nos besoins en vitamine D. Seuls 10-20 % de votre apport peut être ingéré par l’alimentation.

Elle dépend de plusieurs facteurs : l’âge, la quantité de pigments dans la peau et la durée de l’exposition au soleil. L’intensité et la longueur d’onde du rayonnement UV, ainsi que la surface totale de peau exposée, jouent aussi un rôle.

L’apport en vitamine D vient aussi de produits alimentaires. Il existe des produits enrichis en vitamine D, comme le lait, les jus de fruit, le yaourt, le pain et les céréales. Ces produits alimentaires boostés contiennent généralement de la vitamine D2 et D3.

On trouve aussi de la vitamine D, bien qu’en quantité limitée, dans les produits alimentaires d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers. Les espèces de poissons gras, comme l’anguille, le saumon et le maquereau mais aussi le thon, les huitres, les cèpes, les œufs… constituent un bon complément.

Les 10 aliments les plus riches en vitamine D

                                      µg pour 100 g
Hareng 26,35 µg
Truite 22,00 µg
Saumon 16,30 µg
Sardine 10,78 µg
Huîtres 8,00 µg
Thon 4,54 µg
Fromage à hamburger 3,13 µg
Cèpes 3,10 µg
Œuf 2,93 µg
Champignons 1,94 µg

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES)en France insiste sur l’importance de la vitamine D et recommande un apport journalier de 5 µg/j. C’est ce que vous pourrez trouver dans 100 g de thon cru.

Les aliments riches en calcium sont aussi très importants

La vitamine D agit en effet au niveau des intestins et des reins pour absorber le calcium et le phosphore et permettre sa fixation sur les os.

Le corps humain est si bien construit que quand les apports en calcium sont inférieurs aux besoins journaliers, le corps va alors puiser dans les réserves de calcium que constituent nos os et nos dents, fragilisant ces derniers.

Visez donc à consommer aussi des produits naturellement riches en calcium comme les produits laitiers (lait, yaourts, fromages..), les poissons en conserve avec des arêtes (sardines, saumon…), mais aussi des fruits, légumes et légumineuses. Si vous ne digérez pas bien le lait, des produits comme les boissons de soja enrichies, les fromages et les yaourts sans lactose sont aussi adaptés.

 

Les personnes les plus exposées au carence comme les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes pour leur bébé peuvent également prendre des compléments de vitamines D sous forme d’ampoule par exemple.

Il faut donc être vigilant quant à la carence en vitamine D car cette vitamine est responsable d’un grand nombre de fonctions dans le métabolisme en plus d’être cruciale pour votre bien-être corporel et mental.

Alors faites le plein d’aliments riches en vitamine D et prenez le soleil dès que vous le pouvez ( en vous protégeant toutefois des rayons UV ).

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Régime Okinawa : une des clés pour vivre 100 ans

Le régime Okinawa est célèbre au Japon et dans de nombreux pays pour vivre centenaire. Et pourtant il reste assez méconnu en France.

 

Au-delà d’un régime alimentaire, c’est un mode de vie qui allie équilibre, santé et longévité que l’on vous propose de mieux découvrir dans cet article.

 

  • Les origines et le secret

 

Les habitants du Japon et de l’archipel d’Okinawa, une petite île du sud du Japon située dans l’archipel des Ryukyu, entre le Japon et Taïwan jouissent d’une espérance de vie exceptionnelle.

Cette île rassemble la concentration la plus importante de centenaires sur un petit nombre de m².

Imaginez qu’elle abrite près de 3 fois plus de centenaires qu’en France ! Les maladies généralement vues dans nos sociétés occidentales (cancers, obésité, infarctus…) sont beaucoup moins fréquentes sur cette île.

 

Alors quel est le secret de cette longévité et surtout de ce très faible taux de maladies graves sur l’archipel d’Okinawa ?

 

Il semblerait que le régime alimentaire à Okinawa riche en végétaux, sans gluten ni laitages explique beaucoup de choses.

 

On vous propose de découvrir les 10 piliers du mode de vie des centenaires d’Okinawa !

 

  • Les 10 principes du régime d’Okinawa

 

  1. Une consommation de calories peu élevée

Les centenaires d’Okinawa consomment en effet environ 300 calories de moins que dans nos régions occidentales. Evoqué sous le nom de « hara hachi bu » il implique de se limiter à 80% de nos apports habituels sans avoir à compter les calories. Cela permet ainsi d’atteindre un poids de forme et de vieillir en bonne santé.

 

  1. Un régime semi-végétarien

 

Ce régime semi-végétarien est faible en matières grasses : ces dernières ne représentent que 25 % des calories totales.

Il repose essentiellement sur une alimentation savoureuse et très variée, à savoir que 78 % de ce qui est consommé est d’origine végétale.

 

Les légumes sont la base de l’alimentation de la population d’Okinawa et sont consommés à volonté.

Dans les légumes les plus consommés, on notera le chou chinois, les pousses de bambou, les champignons, petits concombres, carottes et navets. La portion de fruits est quant à elle plus réduite.

La consommation de soja et de produits qui en sont issus est sans doute la plus élevée au monde.

 

Enfin, il faut noter que le riz, qui ne contient pas de gluten, occupe la place du pain et des autres céréales.

 

  1. Peu de produits laitiers

Dans les 22 % d’aliments d’origine animale restant, le régime Okinawa prône la consommation de poissons essentiellement (poissons maigres, coquillages et crustacés). Pour la viande, on trouve un peu de volaille (sans la peau) et du steak haché à 5% de MG.

On n’a donc quasiment pas de produits laitiers. On peut consommer des œufs.

 

  1. Peu de sucre et de sel

Les centenaires d’Okinawa ne connaissent pas les sucres rapides et consomment peu de sel. Par contre, ils privilégient les herbes, les épices et les algues.

Les herbes (le shiso, sorte de basilic, la coriandre, le fenouil) tout comme les épices (le curcuma, le gingembre, le wasabi) donnent du goût et apportent en même temps que les fameux antioxydants. Les algues sont très riches en iode (indispensable à la glande thyroïde) mais aussi en calcium.

 

  1. Le plein d’antioxydants, d’oméga-3 et d’oligo-éléments

Le régime Okinawa contient les trois types de nutriments qui sont les plus importants dans la lutte contre le vieillissement, l’inflammation et la majorité des maladies.

 

  • Les antioxydants sont apportés par le thé, légumes, fruits, soja, épices…

 

  • Les apports en acides gras oméga 3 essentiels sont assurés par la consommation d’huile de colza, poissons, soja…

 

  • Le magnésium se trouve également dans le soja mais aussi dans le tofu, les haricots, légumes verts, les patates douces et les graines de sésame…

 

Tout cela est permis par un apport en nutriments très varié grâce à la consommation de pas moins de 206 aliments différents.

 

  1. L’intérêt de manger cru

L’idée est d’associer des aliments crus et cuits et de peu cuire les aliments. En effet, les aliments trop cuits ont tendance à tuer les enzymes qui facilitent le processus digestif. Cela implique donc d’économiser de l’énergie qui sera utile pour l’élimination. Le principe est donc de consommer des légumes crus, cuits à la vapeur ou légèrement grillés mais toujours durs à l’intérieur.

 

  1. Boire de l’eau et du thé vert

Il est recommandé de boire a minima 1,5 l d’eau par jour et de consommer 2 tasses de thé vert. Riche en antioxydants, ce dernier aide à la prévention des cancers, est bon pour la peau et permet de limiter les sensations de faim. Si vous avez le sommeil léger, évitez d’en boire en fin de journée toutefois.

 

Bien plus qu’un régime alimentaire, la philosophie Okinawa offre une approche très différente des choses.

 

  1. Rester en mouvement

Les activités physiques (jardinage,  promenade, pratique du tai-chi …) sont pratiquées de manière assidue et représente une occupation qui prend un temps non négligeable, et cela quel que soit l’âge.

 

  1. Une bonne gestion du stress

La pratique de certaines activités comme le shiatsu permet d’apprendre soit même à gérer le stress. Les éléments dits toxiques comme le tabac, l’excès d’alcool ou de calories ou l’hypnose télévisuelle sont proscrits.

 

  1. Une approche positive et durable des choses

L’esprit Okinawa consiste à être positif et à rester à l’écoute de ses besoins, en cherchant à ne pas être dans le mimétisme.

L’idée est aussi de prendre en compte la valeur de l’existence de l’univers, de toutes ses richesses qu’elles soient matérielles et culturelles, de la vie, de la nature, de la connexion aux ancêtres. Bref c’est le développement d’un sentiment d’appartenance et d’enracinement, mais aussi de transmission qui valorisent la notion de la durée et non de l’instantanéité comme dans nos sociétés occidentales.

 

 

Le régime Okinawa recommande ainsi la consommation quotidienne de :

 

  • portions de légumes
  • 2 à 4 fruits. Les fruits et légumes apportent faibles calories et des apports en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres, eau, effet de satiété
  • de céréales complètes ou de légumineuses,
  • de soja ou de chou
  • d’aliments riches en calcium (brocoli, poissons, yogourt, fromage…)
  • d’aliments riches en oméga-3 (poissons, fruits de mer, noix et graines) ; du poisson maigre tous les deux. Il est recommandé de le consommer de préférence cru (sashimi) poché ou grillé,
  • d’huile végétale et condiments (herbes, épices, sauce de soja) avec modération : 1 à 2 cuillères maximum. Les herbes apportent vitamines et minéraux. Les épices possèdent des qualités antibactériennes et empêchent l’oxydation du mauvais cholestérol,
  • du thé vert,
  • d’eau ou de thé

 

 

Voici pour un mode de vie occidental une journée type de menu :

 

  • Petit-déjeuner : pain de seigle, fromage blanc, pomme, thé
  • Déjeuner : tofu, pâtes et fèves, salade de champignons, thé
  • Dîner : poisson, riz brun, concombre, orange.

 

 

  • Régime Okinawa : avantages et inconvénients

Comme tout régime alimentaire, le régime Okinawa à des atouts mais implique aussi des contraintes

 

Les bénéfices du régime Okinawa :

 

  • De par la variété des produits consommés, il est équilibré, riche en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, protéines et acides gras essentiels) et implique peu de carences.

 

  • Le régime Okinawa ayant pour base des produits naturels et impliquant une faible consommation de calories tout en étant varié, permet de perdre du poids durablement, en évitant le fameux effet yo-yo. Attention, c’est une méthode à utiliser dans la durée et un véritable mode de vie à adopter à long terme.

 

  • Il permet d’éviter la constipation, du fait que l’on mange beaucoup de légumes.

 

  • Il permet la diminution du risque de maladies graves (diabète, maladies cardiovasculaires, attaques cérébrales…) et la consolidation des os.

 

  • Il améliore le fonctionnement du cerveau, impliquant notamment peu de maladie d’Alzheimer.

 

  • Il ralentit le vieillissement car il implique un taux élevé d’hormones (oestrogènes, DHEA).

 

Les limites du régime Okinawa :

  • S’il est facile à mettre en œuvre à domicile, il est plus compliqué à suivre à l’extérieur, à la cantine, au restaurant, chez les amis.

 

  • Certains aliments du régime original, tels que les algues, le soja ou tofu sont difficiles à trouver.

 

  • Ce régime est déconseillé aux personnes souffrant de problèmes de thyroïde.

 

Le point principal dans le régime Okinawa est de consommer peu de calories tout en conservant une alimentation savoureuse : c’est un régime et mode de vie sain et durable.

Il est constitué principalement de produits végétaux et d’aliments riches en nutriments essentiels : antioxydants, sels minéraux et acides gras oméga 3.

 

Régime sans résidu : tout savoir en 4 points

Le régime sans résidu est un régime alimentaire sans fibres qui implique la suppression de certains aliments comme les fruits et légumes et certains produits laitiers qui contiennent des fibres alimentaires et augmentent l’activité intestinale.

Si le régime sans résidu est proche d’un régime sans fibre, il autorise entre 7 et 10 grammes de fibres par jour maximum.

Mais à qui s’adresse ce régime et dans quel cadre le suivre ?

On vous explique tout cela en 4 points.

  1. A qui s’adresse le régime sans résidu ?

Précisons pour démarrer ce qu’est un résidu : c’est en fait un morceau d’aliment qui n’a pas pu être digéré correctement par l’intestin.

Cela fait référence essentiellement aux fibres végétales et plus rarement des fibres animales.

Car si les fibres alimentaires n’ont pas de valeur nutritionnelle, elles restent indispensables au transit intestinal car elles favorisent un volume de bol alimentaire supérieur et une consistance plus molle des selles.

Le régime sans résidu permet de baisser la fréquence et le volume des selles. Il prolonge la durée de digestion, afin de réduire les risques d’irritation de la muqueuse du colon.

Ce régime vous sera prescrit ou conseillé par votre médecin si vous avez une maladie qui affecte les intestins ou le côlon ou lors de la préparation avant une coloscopie (examen du côlon).

  1. Quand pratiquer le régime sans résidu ?

 

On l’a vu, ce régime sans résidu concerne les gens dont le colon est affecté ou qui ont une maladie des intestins. Parmi ces maladies, on peut citer la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique, la colite mais aussi une diarrhée intense, la diverticulose, la gastro-entérite, une fissure anale, les hémorroïdes.

Il peut aussi être prescrit après un accouchement (pour éviter le risque d’infection et de troubles de défécation).

 

Il est aussi recommandé avant la réalisation d’une coloscopie. Ce régime sera alors suivi durant les 3-4 jours qui précèdent l’examen.

Il peut aussi être recommandé après une intervention chirurgicale.

 

Son but est d’obtenir un intestin vide avant l’examen médical ou l’opération. Il faut savoir que les aliments solides doivent être absorbés par petites bouchées après avoir été bien mastiqués.

 

Ce qui est important, c’est de s’assurer que tous les aliments consommés entrent dans la composition du régime.

 

La durée du régime sans résidu va dépendre du type d’examen ou d’intervention chirurgicale prévue :

  • Avant une coloscopie : prévoir 3 jours de régime sans résidu élargi
  • Après une diverticulite : entre 2 et 3 semaines de régime strict puis 2 semaines de régime sans résidu élargi
  • Avant une intervention au niveau du colon : 3 à 4 jours de régime sans résidu élargi puis 3 jours de régime strict

 

Attention, il s’agit d’un régime qui ne doit être strict qu’à court terme. Il ne s’agit pas d’un régime à vie. Il ne doit pas durer trop longtemps afin d’éviter des carences (potassium, vitamine C, en calcium ou acide folique).

On recommande donc de le pratiquer pendant quelques jours maximum, en accord avec votre médecin.

 

  1. Le principe du régime sans résidu

 

Les différents modes de régime sans résidu : strict, élargi

 

ü  Régime sans résidu strict

Le régime sans résidu strict implique la suppression totale des aliments qui contiennent des fibres alimentaires.

On supprimera les fruits et légumes, mais aussi les noix, les graines et les céréales complètes.

Les fritures, charcuteries et sauces sont également à éviter. Au niveau des laitages, seuls les fromages à pâte cuite sont autorisés.

Le riz, les pâtes et la semoule peuvent être consommés dans le cadre d’un régime sans fibre, ainsi que le poisson s’il n’est pas fumé. On pourra manger des viandes maigres ou sans graisse et des œufs.

Enfin, on fera attention à la cuisson des aliments qui devront l’être sans matière grasse.

ü  Régime sans résidu élargi

Le régime sans résidu élargi correspond à un régime pauvre en fibres, qui autorise certains laitages, fruits et légumes.

Les aliments autorisés le seront en fonction de la nature de l’intervention chirurgicale. Ainsi, une coloscopie n’interdit pas la consommation de laitages. A l’inverse, le repos des intestins nécessite plus de limites car le transit intestinal ne réagit pas de la même façon en fonction de chaque individu.

ü  Que faire après un régime sans résidu

  • Lorsque le régime sans résidu est strict, il est important de se ré-alimenter en fibres, amidon et lactose de manière séparée.
  • Au niveau des légumes, on commencera par manger les moins riches en fibres en premier (comme les tomates, les haricots verts fins ou encore les pointes d’asperge).
  • Les premiers fruits à choisir seront ceux sous forme de compote.
  • Les laitages seront réintroduits grâce au lait demi-écrémé puis aux fromages
  • Enfin, les crudités et les fruits pelés arriveront en dernier.

Après ce type de régime, il est important de réintroduire les aliments un par un pour tester progressivement la tolérance de votre transit intestinal. Vous éviterez ainsi les mauvaises surprises et mauvaises réactions.

Ainsi, les légumes et les fruits doivent être digérés progressivement par le patient. Voici une astuce pour faciliter l’assimilation : les légumes sont d’abord mangés cuits en potage et en purée, en commençant par ceux qui sont les moins riches en fibres (ex : pommes de terre, carottes…). Il en sera de même pour les fruits qui seront réintroduits d’abord en compote, puis au sirop, enfin en les choisissant frais mais bien mûrs.

  1. Quels sont les aliments autorisés et non autorisés dans le régime sans résidu ?

ü  Les aliments autorisés dans le régime sans résidu

Petit déjeuner et goûter :

Thé, café, tisane, jus de fruits (pomme, raisin, citron filtré), biscottes, biscuits secs. Beurre (en petite quantité) ou gelée de fruits (pommes, coings, groseilles), sucre, miel.

Repas du midi : 

Viandes maigres rôties sans jus ou grillées, jambon, poissons maigres, œufs (sauf au plat ou en omelette). Céréales à l’eau : pâtes blanches, riz blanc, semoule, pommes vapeur avec peu de beurre. Emmental ou fromage de Hollande. Biscottes. Crème de marrons, gelée de fruits.

Repas du soir :

Potage de pâtes, semoule à l’eau ou vermicelles ou bouillon de légumes filtré. Viande grillée, poisson poché, deux œufs durs ou jambon. Biscottes. Crème de marrons. Gelée de fruits.

Boissons : 

Eau minérale plate, jus de raisin, jus de pomme, jus de citron.

ü  Les aliments interdits dans le régime sans résidu

Petit déjeuner et goûter :

Lait, pain blanc, ou pain complet, céréales (avoine, orge, maïs), confiture, gâteaux, madeleines, brioches.

Repas du midi : 

Charcuterie. Tous les légumes crus, cuits, secs. Tous les fromages à l’exclusion du gruyère ou fromage de Hollande. Fruits frais, secs, compotes. Tous les yaourts, confiserie.

Repas du soir :

Soupe.

Boissons : 

Sodas, alcools.

Voici une synthèse des aliments adaptés dans les deux types de régime sans résidu :

 Données Aliments adaptés
au régime
sans résidu strict 
Aliments adaptés au
régime sans résidu élargi
Produits laitiers Lait sans lactose :
Al 110®,
Diargal®, fromage à pâte pressée cuite et non cuite, fromage fondu.
Idem
Yaourt, fromage blanc nature,
lait en faible quantité (150 ml/ jour : un verre, dans une préparation contenant de l’amidon).
Viande, poisson, œuf Viande maigre à fibres courtes (ex : blanc de poulet, de dinde, steak de bœuf).
Poissons maigres (colin, lieu, etc…)
Œuf, blanc très cuit. Jambon blanc dégraissé.
Idem
Féculents Pâtes, riz, farine blanche, Maïzena, tapioca, biscottes. Pain blanc. Pomme de terre
Légumes et fruits Aucun
Bouillon de légumes filtrés.
Matières grasses Crues : beurre, margarine, huile. Idem
Produits sucrés Sucre, gelée, miel, pâtisserie sans fruit, ni crème. Idem
Autre Pas d’épices, d’herbes ou d’assaisonnement, ni d’alcool pouvant stimuler ou irriter le tube digestif
Caramel, extrait de café ou vanille liquide autorisés.
Idem

 

 

 

On l’a vu, le régime sans résidu est un régime déséquilibré induisant des carences alimentaires, de par la liste des aliments interdits qu’il faut proscrire. On ne doit donc le pratiquer que pour une courte période et sous prescription médicale.

 

 

Anti-stress : les 7 conseils les plus efficaces

Quels sont les bons remèdes « anti-stress » pour vous permettre de vous faciliter la vie ? Si vous cherchez à vous protéger du stress en utilisant des astuces saines, ces conseils naturels et efficaces vont effectivement vous intéresser.

 

 

Découvrez les meilleurs conseils anti-stress

 

  1. Activité physique : l’anti-stress naturel !

 

On le répète souvent, faire du sport doit faire partie d’un mode de vie équilibré : se dépenser physiquement est utile et nécessaire à notre organisme comme à notre esprit. Quand on pratique une activité physique régulière, on se sent mieux. C’est inscrit en nous, pour être en forme, on doit bouger.

Notre mode de vie actuel ( voiture, télévision, sédentarité excessive, manque de temps …) nous éloigne de ça : mais personne nous oblige à regarder la télévision le soir par exemple.

 

Et les bénéfices liés à la pratique d’une activité physique au niveau physiologique et psychologique sont désormais reconnus. Des études démontrent en effet que l’activité physique est associée à une forte réduction des états dépressifs et anxieux, quel que soit l’individu, mais aussi chez les personnes diagnostiquées comme souffrant d’anxiété ou de dépression.

 

Ces bénéfices de l’exercice physique peuvent s’expliquer par des processus à la fois physiologiques, biochimiques et psychologiques :

 

  • Au niveau physiologique : l’augmentation des endorphines circulantes pendant l’exercice physique aurait une action médiatrice sur les effets psychologiques, du fait de leur importance dans la régulation des émotions et dans la perception de la douleur.

 

  • Au niveau biochimique : Les bénéfices de l’activité physique sont associés à une augmentation des neuromédiateurs chimiques au niveau cérébral, tels que la dopamine, la sérotonine…. Grâce à cela, l’activité physique peut réduire ou aider à soigner la dépression (qui est associée à un dérèglement des monoamines dans le cerveau). La sécrétion de dopamine a aussi un rôle important dans le mouvement. La sérotonine est associée à la douleur, à la fatigue, à l’apathie, au sommeil et se diffuse à tout le système nerveux central.
  • Au niveau physique et psychologique : l’activité physique améliore l’estime de soi, les capacités intellectuelles. On dort mieux, on réfléchit plus vite et mieux, on augmente sa confiance en soi en faisant une activité physique.

 

L’activité physique est un des piliers de la bonne santé.

 

 

  1. Les bienfaits des massages

Les massages thérapeutiques offrent un mieux-être et sont un bon remède anti-stress.

De par le toucher et la sensation de bien-être procuré, les muscles et les articulations se détendent et cela a aussi des effets sur le cerveau qui est alors mieux oxygéné.

 

Diverses études ont montré que les massages créent une augmentation des taux de sérotonine et de dopamine, deux neurotransmetteurs qui sont impliqués dans la régulation de l’humeur ( dépression).

Les massages provoquent des réductions significatives des taux de cortisol (l’une des principales hormones produites en situation de stress) et une augmentation des taux d’ocytocine, une hormone très importante, qui est notamment impliquée dans la formation des liens sociaux, la capacité à se relaxer et qui sert aussi dans la régulation de la douleur, de la dépression, de l’anxiété et de la tension artérielle.

 

 

  1. La respiration : exercices respiratoires de relaxation

 

Il s’agit d’une méthode anti-stress simple, gratuite mais incroyablement efficace. Son efficacité augmente si on la pratique régulièrement. Le travail sur la respiration peut aussi faire baisser le niveau de stress. Voici quelques exercices de respiration simples et efficaces :

 

Exercice 1 : Inspirez fortement par le nez et gonflez l’abdomen. Tenez 4 secondes en inspirant puis 16 secondes en apnée. Expirez ensuite (par la bouche) pendant 8 secondes. Faites 10 fois cette séquence.

 

Exercice 2 : Mettez-vous dans une position confortable et restez sans bouger. Prenez conscience de votre respiration, sans l’exagérer. Essayez de vous détendre encore plus à chaque respiration. Prenez conscience progressivement de chacun de vos muscles pour détendre toutes les parties de votre corps. Prenez le temps pendant plusieurs minutes de vous détendre complètement avant de reprendre progressivement vos activités.

 

La bonne approche consiste à vous entrainer en pratiquant régulièrement ces exercices afin de pouvoir gérer un épisode de stress important.

 

 

  1. La nature : sylvothérapie (shinrin-yoku)

 

La nature est un anti-stress. Notre mode de vie nous en éloigne de la nature (transport en métro, habitation dans des immeubles avec peu de végétation, vie en ville …).

le « bain de forêt » ou « Shinrin-yoku », est une activité consistant à passer du temps en forêt née au Japon dans les années 80 et dont les atouts pour la santé sont reconnus dans d’autres cultures.

 

Des études scientifiques ont aussi démontré les bénéfices de cette pratique : le fait d’être entouré d’arbres lors d’une promenade de 2 heures dans la forêt augmente en effet les capacités de concentration, fait chuter le niveau de cortisol dans le sang, diminue la fréquence cardiaque et la pression artérielle, diminue l’activité du système nerveux sympathique, offrant un état intérieur plus calme.

 

Même une promenade de 20 minutes en forêt, suivie d’une plage d’observation de la forêt de la même durée va augmenter le calme, le bien-être, faire baisser le taux de cortisol, la fréquence cardiaque et de la pression artérielle offrant un véritable effet relaxant, à la fois sur le corps et l’esprit.

 

Testez les « bains de forêt » : des gestes simples comme  toucher le tronc d’un arbre, sentir l’humus et les fleurs ou juste écouter le bruit du vent dans les feuillages : ça peut paraître évident, mais tellement loin des personnes vivant en plein centre ville aux milieu des automobiles…

 

  1. Arrêtez la télévision : cela va vous détendre et vous dépenserez moins d’argent.

 

Les programmes télévisuels sont pour la plupart remplis de contenus stressants, violents, agressifs et réduisent le QI de vos enfants.

Pas un seul pédiatre ne vous conseillera de mettre régulièrement votre enfant devant la télévision.

La télévision est une source d’images et de sons distrayantes certes mais qui renforce encore ce sentiment d’anxiété chez les personnes sensibles, et qui vous rend passif et immobile.

C’est le cercle vicieux qui s’installe : vous regardez la télévision pour passer le temps, mais en plus d’être inactif, cela vous stresse, vous incite à manger plus, voire à fumer ou à consommer davantage d’alcool pour passer le temps.

 

Faites une cure médiatique ou un arrêt de la télévision tout simplement. Utilisez votre temps autrement, c’est la meilleure astuce anti-stress à vous donner !

 

Mettre une musique que vous aimez si vous voulez avoir une présence chez vous ou prendre un livre et vous immergez dans une histoire vont vous détendre bien plus que de regarde la télévision, vous verrez !

 

Evitez d’être devant les écrans 2h avant d’avant d’aller vous coucher.

 

  1. Devenez libre : en arrêtant de fumer

 

« La cigarette est un anti-stress » pense le fumeur : Faux. C’est une fausse croyance du fumeur.

C’est au contraire une très mauvaise échappatoire et un leurre pour savoir mieux gérer son stress. En effet, plus on fume, plus on est stressé, plus on est anxieux, moins heureux, dépressif.

 

Une étude a d’ailleurs montré qu’arrêter la cigarette entraîne un bien-être mental «équivalent ou supérieur à celui d’antidépresseurs utilisés dans le traitement de l’anxiété ou des troubles de l’humeur».

 

Ainsi, après plusieurs semaines d’arrêt de la cigarette, les signes du manque de nicotine disparaissaient chez les groupes suivis dans cette étude : les fumeurs qui avaient réussi à arrêter de fumer étaient moins déprimés, également moins anxieux et plus optimistes que ceux qui n’avaient pas pu s’arrêter de fumer et repris la cigarette.

 

Il faut sortir du cercle vicieux en arrêtant définitivement de fumer. Il n’existe aucun argument sérieux pour continuer de fumer.

L’académie santé positive vous proposera des outils efficaces pour arrêter de fumer définitivement.

 

 

 

  1. Appliquez les conseils de 1 à 6 : passez à l’action !

Les conseils sont utiles s’ils sont appliqués.

Choisissez maintenant d’arrêter le cercle vicieux de l’anxiété.

Appliquez un point cité ci-dessus puis un autre. Ancrez-les dans votre quotidien.

 

Vous êtes le meilleur acteur pour prendre soin de vous et de votre santé.