20 minutes, c’est le temps qu’il faut pour ressentir les premiers effets de l’arrêt du tabac. Connaître les nombreux bénéfices de l’arrêt du tabac augmentera sans aucun doute votre motivation et vos chances de réussite pour en finir une fois pour toute avec la cigarette.

Ce n’est un secret pour personne : fumer tue. C’est la plus grande cause évitable de mortalité. Chaque année, en France, le tabac est à l’origine de plus de 75 000 décès. L’espérance de vie d’un fumeur est réduite de 10 ans par rapport à celle d’un non-fumeur.

En tant que fumeur, vous entendez très souvent parler des effets nocifs de la cigarette. Mais connaissez-vous aussi bien les effets positifs de l’arrêt du tabac ?

Dans cet article :

• Vous découvrirez les nombreux bénéfices de l’arrêt du tabac ;
• Vous saurez comment atténuer les effets secondaires du sevrage ;
• Vous trouverez des conseils pour arrêter le tabac sans attendre.

Plus vite vous passerez à l’action, plus vite vous ressentirez les premiers effets de l’arrêt du tabac sur votre santé et dans votre vie.

 

Effets de l’arrêt du tabac sur votre corps au fil du temps

Voici un tour d’horizon des principaux effets de l’arrêt du tabac à court, moyen et à plus long terme.

20 minutes après votre dernière cigarette :

• La tension artérielle et le rythme cardiaque redeviennent normaux.

8 heures après :

• Le taux de nicotine et de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié.
• Le transport de l’oxygène vers les cellules se normalise.

1 jour après :

• La nicotine et le monoxyde de carbone sont complètement éliminés de l’organisme.
• Le risque de crise cardiaque diminue.
• Les résidus de fumée commencent à être expulsés des poumons.

 

2 jours après :

• L’odorat et le goût s’améliorent.

3 jours après :

• La respiration est facilitée.
• La personne se sent en meilleure forme.

2 semaines à 3 mois après :

• La fatigue et la toux diminuent.
• Le risque d’avoir un enfant de faible poids à la naissance est comparable entre une femme enceinte qui arrête de fumer durant les trois premiers mois de grossesse et une personne qui n’a jamais fumé.

1 à 9 mois après :

• Le système immunitaire devient plus performant pour lutter contre les infections.
• La personne a plus d’énergie, se sent moins essoufflée après un effort.
• La peau est plus belle, le teint plus lumineux.

1 an après :

• Le risque de crise cardiaque est réduit de moitié, celui d’Accident Vasculaire Cérébral est comparable à une personne qui n’a jamais fumé.
• Le risque de développer un cancer du col de l’utérus chez la femme est le même que pour une personne non fumeuse.

Entre 10 et 15 ans après la dernière cigarette :

• L’espérance de vie redevient identique à une personne n’ayant jamais fumé.
• Le risque de développer un cancer de la bouche, de l’œsophage, de la vessie et du poumon diminue fortement.

Les 7 effets de l’arrêt du tabac

1. Une amélioration de votre santé

Les premiers effets de l’arrêt du tabac se ressentiront via une amélioration de votre santé. Le paragraphe précédent vous montre les grandes capacités de récupération dont votre corps est doté. Au fur et à mesure que votre organisme se désintoxique de la fumée et des composants nocifs du tabac, vous vous sentez en meilleure forme, vous respirez mieux. A moyen terme, vos risques de maladies cardiovasculaires baissent considérablement, pour devenir comparables à une personne n’ayant jamais fumé. Sur le long terme, les risques de cancers liés au tabac chutent fortement et votre espérance de vie est comparable à un non-fumeur.

 

 

2. Un second souffle

Tousser peut faire partie des effets de l’arrêt du tabac. Donc si vous toussez pendant les semaines suivant votre dernière cigarette, cela est un signe que vos poumons se nettoient.

Par ailleurs, vous vous sentez moins essoufflé. Monter les escaliers, marcher, faire du vélo, porter les courses deviennent plus faciles. Plus la dernière cigarette s’éloigne, plus vos capacités sportives s’améliorent, moins vous toussez et moins vous tombez malade. En résumé, vous devenez de plus en plus résistant.

 

3. Une plus belle apparence

Les effets de l’arrêt du tabac sont également visibles sur votre apparence. Le tabac accélère le vieillissement de la peau. Quelques semaines après votre dernière cigarette, votre peau retrouve une nouvelle jeunesse.  Le teint gris laisse la place à un teint plus lumineux. Les cernes s’atténuent, les boutons disparaissent. Les dents jaunissent moins vite. Les ongles deviennent plus résistants et les cheveux sont plus beaux.

 

4. Une meilleure digestion

Le tabac a de nombreux effets délétères sur votre système digestif : ulcères de l’estomac, irritations et douleurs de l’œsophage, risque augmenté de cancer de la bouche, de la gorge, de l’œsophage, du côlon et du pancréas. L’arrêt du tabac permet, à court terme, d’atténuer, voire de faire disparaître les brûlures d’estomac et les reflux acide. Sur le long terme, les risques de cancer digestifs diminuent.

 

5. Une sexualité plus sereine

Un des effets de l’arrêt du tabac est l’amélioration de la fertilité autant chez la femme que chez l’homme. De plus, à la suite de l’arrêt du tabac, les troubles de l’érection chez l’homme diminuent voire disparaissent. Par ailleurs, l’arrêt du tabac chez la femme est très bénéfique sur son système génital car cela diminue son risque d’infection pelvienne et son risque de cancer de l’utérus, du col de l’utérus et des ovaires.

 

6. Un meilleur sommeil

La nicotine a un effet stimulateur qui peut entraîner des difficultés de sommeil surtout si la dernière cigarette de la journée est fumée juste avant de dormir. Les fumeurs ont aussi plus de risques de présenter une apnée du sommeil ou des insomnies.

Des troubles du sommeil peuvent apparaître pendant les premiers jours suivant l’arrêt du tabac. Mais ils laissent rapidement la place à un sommeil de bonne qualité.

7. Des économies pour le porte-monnaie

Avez-vous déjà calculé les économies que vous feriez en arrêtant de fumer ? Elles peuvent être considérables ! Par exemple, pour une personne fumant un paquet par jour à 10 euros, arrêter de fumer représente une économie de 300 euros par mois, 3650 euros par an et 36500 euros sur 10 ans.

 

Effets secondaires du sevrage

Les effets de l’arrêt du tabac sont majoritairement positifs. Mais dans certains cas, quelques effets désagréables peuvent se manifester pendant le sevrage. Il est important de le savoir pour mettre en place des stratégies afin d’atténuer ces désagréments.

Ainsi, dans les premiers jours suivant l’arrêt du tabac, la personne peut notamment présenter des maux de têtes, des étourdissements, une grande fatigue, une irritabilité, une grande nervosité, des difficultés de concentration, des troubles du transit, une stimulation de l’appétit.

Pour atténuer ces effets désagréables, plusieurs moyens sont à votre disposition :

• Pratiquer une activité physique régulière,
• Utiliser des substituts nicotiniques,
• Faire des exercices de respiration et de relaxation,
• Augmenter sa consommation de fruits et légumes,
• Changer ses habitudes, par exemple en remplaçant les pauses cigarettes par une marche de 10 minutes,
• Essayer les médecines douces : phytothérapie, acupuncture, homéopathie, hypnose.

 

Connaître les effets de l’arrêt du tabac vous a certainement motivé à passer à l’action et à mettre la cigarette aux oubliettes. Découvrez vite comment faire pour arrêter de fumer en lisant ce qui suit.

Conseils pour arrêter de fumer

L’arrêt du tabac est une démarche personnelle et unique pour chaque fumeur. Le sevrage peut se faire seul, ou à l’aide de substituts nicotiniques ou des médicaments. En cas d’échec, de difficulté à arrêter seul, des professionnels de santé vous aident et vous soutiennent pendant votre sevrage : médecin généraliste, cardiologue, tabacologue, médecin du travail, pharmacien, etc…

Voici quelques conseils pour mettre toutes les chances de votre côté pour arrêter de fumer :

• Fixer la date de votre arrêt pendant une période calme au niveau personnel et professionnel ;
• Faire connaître votre décision d’arrêter de fumer à votre entourage ;
• Ne pas reprendre de cigarette pendant le sevrage, même pour une seule bouffée car c’est la première cause de rechute;
• Dans les premiers temps, éviter les lieux où l’on fume et demander à votre entourage de ne pas fumer à côté de vous ;
• Eviter les contextes dans lesquels vous étiez habitué à fumer : consommation d’alcool, de café…
• L’envie de fumer dure 2 minutes seulement. Lorsqu’elle apparaît, trouver des diversions : mâcher un chewing-gum, sortir prendre l’air, appeler un ami, faire une activité qui vous passionne…
• Pratiquer régulièrement une activité physique pour soulager l’envie, évacuer le stress lié au sevrage et diminuer le risque d’une prise de poids ;
• Se rappeler que chaque tentative, même suivie d’une rechute, vous rapproche de l’arrêt définitif du tabac.

 

Conclusion

Arrêter le tabac est une des meilleures décisions que vous puissiez prendre pour votre santé. Les effets désagréables du sevrage, s’ils apparaissent, seront vite oubliés devant les nombreux bénéfices que vous procurera l’arrêt du tabac.

Passez dès maintenant à l’action pour profiter pleinement des avantages durables de la vie sans tabac.

L’allergie au pollen (encore appelée pollinose ou rhume des foins) concerne 1 Français sur 5. Ce nombre est en constante augmentation.

Si vous êtes concerné(e) par l’allergie au pollen ou si vous avez des doutes, lisez vite cet article, pour découvrir :

• Les signes de l’allergie au pollen ;
• De nombreux gestes pratiques à appliquer au quotidien pour mieux vivre la saison pollinique ;
• Les traitements de l’allergie ;
• Des conseils pour améliorer son hygiène de vie afin de rendre l’organisme plus résistant à l’allergie au pollen.

Bientôt, vous pourrez pleinement profiter de la belle saison sans avoir à subir les désagréments de l’allergie au pollen.

 

Clef n°1 : Allergie au pollen, de quoi parle-t-on ?

Les pollens sont des grains microscopiques qui sont produits par les végétaux pour se reproduire. Les grains sont libérés dans l’air où ils sont transportés par les insectes ou par le vent. Ils sont invisibles à l’œil nu.

Il faut savoir que seul le pollen de certaines espèces végétales est allergisant. Pour cela, il doit remplir les 3 conditions suivantes :

• Contenir des substances allergisantes ;
• Être produit en grande quantité pour pouvoir être transporté par le vent jusqu’à nos voies respiratoires ;
• Être de petite taille pour être transporté sur de longues distances.

L’allergie au pollen est saisonnière et elle n’apparaît pas à la même période pour tout le monde. En effet, cela dépend quel pollen nous rend allergique.

En France, il existe 3 grandes familles de pollens allergisants qui ont des périodes de pollinisation différentes :

• Les arbres (janvier à mai): les 3 arbres au plus fort potentiel allergisant sont le bouleau, le cyprès et le platane ;
• Les graminées (avril à juillet): cette famille comporte plusieurs milliers d’espèces (dont le blé), très présentes dans notre environnement. D’ailleurs, en France, les graminées sont responsables de la moitié des allergies aux pollens.
• Les herbacées (juillet à octobre): cette famille comprend notamment l’ambroisie et l’armoise.

Plusieurs conditions favorisent la pollinisation, c’est-à-dire la dissémination des grains de pollen : la pollution atmosphérique, le temps sec, le vent, l’ensoleillement et l’orage.

Au contraire, le froid et la pluie réduisent la pollinisation, la pluie alourdissant les grains qui ne peuvent plus être transportés sur de longues distances par le vent. Par ailleurs, le froid ralentit la croissance des plantes et donc la pollinisation.

 

Clef n°2 : Suis-je concerné(e) par l’allergie au pollen ?

L’allergie au pollen est une allergie respiratoire qui se manifeste de différentes manières :

• Une rhinite allergique: présence d’un écoulement nasal clair, bilatéral, démangeaisons de la gorge et/ou du palais et des éternuements ;
• Une atteinte oculaire appelée conjonctivite allergique: gonflement bilatéral des paupières, larmoiements, démangeaisons et rougeur des yeux ;
• De l’asthme: toux, surtout nocturne, présence de sifflements respiratoires et d’une oppression dans la poitrine ;
• Une atteinte cutanée: démangeaison et apparition de plaques au contact du pollen.

La personne peut également ressentir des maux de tête et de la fatigue pendant la journée.

Tous ces signes se manifestent après contact avec le pollen allergisant.

Il est à noter que certains signes peuvent être confondus avec ceux de l’infection par la COVID 19. Ainsi, il ne faut pas hésiter à consulter son médecin en cas de doute.

Clef n°3 : Allergie au pollen : les gestes pratiques à adopter pendant la saison pollinique

Pour prévenir et/ou soulager les troubles liés à l’allergie, il est important de limiter au maximum le contact avec le pollen.

Les conseils suivants, faciles à appliquer au quotidien, vous permettront de mieux vivre la période d’allergie :

• En rentrant le soir :
  • Mettre sa tenue du jour au sale et se laver les cheveux et le corps pour éliminer toute trace de pollens ;
  • Se laver le nez et les yeux avec du sérum physiologique pour se débarrasser des allergènes en contact avec les muqueuses nasales et oculaires ;
• Ne pas étendre le ligne à l’extérieur car le pollen se dépose sur le linge humide ;
• Ne pas sortir les cheveux mouillés ;
• Aérer la maison tôt le matin (le taux de pollens dans l’air augmente avec l’ensoleillement) ou tard le soir, après le coucher du soleil ;
• Ne pas aérer les jours de grand vent et d’orage ;
• Ne pas se promener par temps sec, ensoleillé et venteux dans les zones où le risque pollinique est élevé (parcs, forêts) ;
• Porter des lunettes, un chapeau et un masque à l’extérieur pour se protéger les yeux et le nez ;
• Eviter de pratiquer des activités physiques intenses à l’extérieur (jardins, parcs…) ;
• Préférer également, si possible, de vous déplacer en début ou en fin de journée ;
• Rouler les fenêtres fermées quand vous vous déplacez en voiture ;
• Eviter de fumer pour ne pas irriter les muqueuses fragilisées par les pollens.

 

Clef n°4 : les traitements de l’allergie au pollen

Contre l’allergie au pollen, il existe différents traitements symptomatiques ; c’est-à-dire qu’ils soulagent temporairement les signes liés à l’allergie. Ainsi, si le contact au pollen est toujours présent à l’arrêt du traitement, les signes risquent de réapparaître.

La principale classe de médicaments antiallergiques est celle des antihistaminiques. Ils permettent de réduire, souvent totalement, les signes désagréables de l’allergie : les démangeaisons des yeux, du nez, de la gorge, les larmoiements, les écoulements de nez… Ils sont disponibles avec ou sans ordonnance. Ils peuvent être source de somnolence. Ils existent sous différentes formes : comprimé, spray nasal, collyre. La prise d’un médicament n’est pas anodine, il est important de demander conseil à son médecin ou à son pharmacien.

Le médecin peut également prescrire des corticoïdes sous forme de spray nasal en complément pour calmer les éternuements et l’écoulement nasal.

En cas d’asthme, le traitement sera adapté par votre médecin. Les différents médicaments sont les bronchodilatateurs inhalés d’action rapide ou longue et les corticoïdes inhalés.

 

Clef n°5 : la désensibilisation pour mettre un terme à l’allergie au pollen

La désensibilisation, encore appelée immunothérapie allergénique, permet de traiter la cause de l’allergie. En effet, en mettant l’organisme en contact de manière répétée et appropriée avec la substance allergisante, celui-ci développe une tolérance à cette allergie. Cela permet de réduire progressivement la quantité de médicaments dont la personne a besoin pour soulager la rhinite allergique ou l’asthme. Sur le long terme, il peut permettre de réduire fortement les signes de l’allergie.

Le médecin peut choisir ce traitement sous certaines conditions :

• La réaction allergique persiste malgré un traitement bien conduit et gêne la vie quotidienne ;
• Les traitements locaux ne sont plus supportés ;
• La personne présente un asthme allergique au contact du pollen.

Ce traitement doit au moins durer 3 ans pour que les bénéfices perdurent à l’arrêt du traitement. Les effets apparaissent au bout de quelques mois. Le traitement existe sous différentes formes : comprimés ou gouttes sous la langue (la prise s’effectue à domicile), injections sous la peau.

 

 

Clef n°6 : 6 habitudes à adopter au long cours pour renforcer son organisme

Il est possible d’atténuer les symptômes de l’allergie au pollen en adoptant une meilleure hygiène de vie au cours de l’année.

Un organisme en bonne santé supporte beaucoup mieux les périodes polliniques qu’un organisme fatigué.

Ainsi, il est important :

• D’adopter une alimentation saine et équilibrée composée essentiellement de produits non transformés tels que des légumes, des fruits, de céréales, de légumineuses, d’un peu de viande et de poisson ;
• De bouger au quotidien en utilisant le moins possible sa voiture et en marchant au moins 30 minutes par jour ;
• D’apprendre à respirer, par exemple en pratiquant le yoga ou la cohérence cardiaque ;
• De prendre du temps pour soi pour se détendre en méditant, en faisant une activité créative, en lisant, etc…
• De bien dormir : retrouver des conseils pour améliorer votre sommeil dans cet article du blog l’Académie Santé Positive ;
• D’arrêter de fumer pour améliorer l’état de son système respiratoire (bronches, poumons) et votre santé en général. Découvrez ici:  7 effets de l’arrêt du tabac à connaître absolument, les nombreux bénéfices de l’arrêt du tabac.

 

Conclusion

Désormais, vous savez comment faire pour mieux vivre votre allergie au pollen au quotidien. De plus, en améliorant votre hygiène de vie jour après jour, vous renforcerez votre organisme. En passant à l’action dès maintenant, vous gagnerez en santé et vous serez mieux préparé à la prochaine saison pollinique.

La bonne santé n’est pas obtenue grâce à une pilule magique mais grâce à un mode de vie sain. Dans un monde qui va à 100 à l’heure, où il faut toujours être plus productif, prendre soin de soi paraît être une perte de temps. Ainsi, la sédentarité, l’adoption d’un régime alimentaire déséquilibré et la consommation de tabac sont devenus des comportements très répandus dans la population.

En conséquence, les maladies liées au mode de vie, encore appelées maladies de civilisation, sont devenues le mal du XXIème  siècle. On estime que, désormais, elles sont la cause de 60% des décès dans le monde. Le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, la dépression, l’ostéoporose, l’arthrose, la maladie d’Alzheimer font partie de la longue liste de ces maladies chroniques.

Or, la meilleure prévention de ces maladies évitables est l’adoption d’habitudes de vie saines au quotidien. Découvrez vite les piliers d’un mode de vie sain et apprenez comment remédier aux mauvaises habitudes grâce à de nombreux conseils pratiques que je vous dévoile.

Alors, prêts à agir pour améliorer votre qualité de vie ?

 

1^er pilier d’un mode de vie sain : Adopter une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée fait partie intégrante d’un mode de vie sain. Pour être en bonne santé, notre corps a besoin d’être nourri au quotidien d’aliments riches en nutriment et le moins pollués possibles. Ainsi, il est préférable de choisir des aliments provenant de l’agriculture biologique.

Les produits industriels sont à éviter au maximum car on ne maîtrise pas leur composition. Or, les nombreux additifs (colorants, conservateurs, gélifiants, exhausteurs de goût, etc…) ont des conséquences à long terme sur notre santé. De plus, ces aliments sont souvent trop riches en graisses, sel et/ou sucre.

Ainsi, au quotidien, notre corps a besoin de :

• 40 à 55% de glucides (ou sucre) présents dans les légumes, les fruits, les céréales complètes ou semi-complètes ;
• 10 à 20% de protéines présentes dans les protéines végétales (tofu, légumineuses, oléagineux) qui sont à privilégier et à alterner avec les protéines animales (viandes maigres, poissons, œufs, fromage) tout en évitant l’excès de viande rouge ;
• 35 à 40% de lipides (graisses) en privilégiant les sources d’oméga 3 telles que l’huile et les graines de lin, de chanvre, de noix et dans les huiles de cameline et de colza (à consommer crues), les poissons gras (maximum 2 fois par semaine).

4 Conseils à appliquer au quotidien pour une alimentation équilibrée :

• Consommer beaucoup de fruits et légumes crus et cuits,
• Bannir le grignotage entre les repas,
• Prendre 3 repas par jour et plus ou moins une collation dans l’après-midi,
• Cuisiner au maximum des produits frais et diversifiés.

Vous trouverez encore plus de conseils pour mettre en place une alimentation équilibrée ici. (Alimentation Equilibrée : 8 clefs simples à mettre en place au quotidien)

 

2^ème pilier d’un mode de vie sain : Limiter le sucre

Adopter un mode de vie sain passe par une consommation raisonnée de sucre devenu omniprésent dans notre alimentation. Par sucre, j’entends le sucre blanc en poudre mais aussi le sucre caché dans de nombreux produits industriels et le sucre (appelé aussi glucide) présent dans les produits raffinés (riz blanc, baguette, pâtes).

La consommation de sucre a de nombreuses conséquences sur notre santé : surpoids, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires mais aussi cancer, ostéoporose et dépression.

Néanmoins, les glucides sont la principale source d’énergie pour l’organisme. Il ne s’agit donc pas de les bannir. Mais il est primordial de choisir les bonnes sources de glucides telles que les fruits, les légumes, les céréales semi-complètes ou complètes et les légumineuses.

4 conseils pour diminuer sa consommation de sucre :

• Préférer les fruits entiers aux jus de fruits maisons ou industriels,
• Remplacer le sucre blanc par du sucre complet ou du sucre de coco,
• Privilégier les céréales complètes (par exemple, choisir du pain complet pour remplacer la baguette),
• Remplacer la confiture par une purée d’oléagineux (amande, noisette…).

Pour aller plus loin, vous découvrirez de nombreuses astuces pour se sevrer du sucre dans cet article. (Article : addiction au sucre : 8 astuces pour réussir son sevrage)

 

3^ème pilier d’un mode de vie sain : Pratiquer une activité physique au quotidien

Un mode de vie sain est un mode de vie actif. Pour être en bonne santé, il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour et de diminuer le temps passé assis.

L’activité physique pratiquée régulièrement a de nombreux bienfaits, notamment une meilleure gestion du stress, une sensation d’accomplissement de soi, un maintien du poids, une meilleure qualité du sommeil et une réduction des risques de maladies cardiovasculaires.

Pour encore plus de bénéfices, il est conseillé d’alterner entre des activités d’endurance (cyclisme, course à pied, endurance…), de renforcement musculaire (musculation, gymnastique…) et de souplesse (yoga, tai chi…). Le principal est de choisir une ou des activités qui qui vous plaisent pour les pratiquer régulièrement.

5 conseils pour être plus actif au quotidien :

• Réduire son temps passé devant les écrans chez soi,
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur,
• Se lever régulièrement, au maximum toutes les 2 heures, pour s’étirer et marcher,
• Investir dans un bureau assis/debout,
• Profiter de la pause du midi pour faire une balade digestive.

 

4^ème pilier d’un mode de vie sain : Avoir un sommeil profond et réparateur

Un sommeil de qualité fait partie intégrante d’un mode de vie sain. En effet, le sommeil permet à l’organisme d’effectuer de nombreuses tâches comme faciliter la mémorisation, la concentration, favoriser la guérison et le renouvellement cellulaire, etc… Un manque de sommeil entraîne de multiples conséquences à plus ou moins long terme dont une augmentation du risque de certaines maladies comme la maladie d’Alzheimer, la dépression, le diabète, le cancer, le surpoids et l’obésité.

5 conseils pour bien dormir :

• Eviter les excitants (café, thé, alcool), après 16h ;
• Arrêter les écrans au moins une heure avant de se coucher ;
• Dormir dans une chambre fraîche (19°) et bien aérée ;
• Faire des siestes de 10-20 minutes ;
• Dîner un repas riche en glucides 2 heures avant de dormir.

 

5^ème pilier d’un mode de vie sain : Arrêter de fumer

En France, le tabagisme est la 1^ère cause de maladie évitable. On estime qu’il est à l’origine d’un cancer sur 3 et qu’un fumeur sur 2 meurt de son tabagisme régulier. Un seul moyen de se protéger : arrêter de fumer.

Aucune cigarette n’est sans danger. Ainsi, un mode de vie sain est une existence exempte de tabac. La bonne nouvelle est que les effets positifs après la dernière cigarette se font ressentir très rapidement. En effet, dès 20 minutes après l’arrêt du tabac, la pression artérielle et le rythme cardiaque se normalisent. Après 24 heures, le risque d’infarctus du myocarde commence déjà à diminuer, etc… A plus long terme, l’arrêt du tabac augmente votre espérance de vie et diminue très fortement le risque de cancer de la bouche, de la vessie et des poumons.

 

4 Conseils pour arrêter de fumer :

• Lire les méthodes pour arrêter de fumer
• Utiliser des substituts nicotiniques,
• Pratiquer une activité physique pour se distraire, se détendre et limiter la prise de poids,
• Faire des séances d’hypnose,
• Se faire soutenir par son entourage, par d’anciens fumeurs et/ou par un médecin.

 

 

 

 

6^ème pilier d’un mode de vie sain : Passer du temps à l’extérieur

Passer du temps à l’extérieur fait partie d’un mode de vie sain car il présente de nombreux avantages indispensables à notre bien-être physique et mental.

Tout d’abord, l’exposition au soleil active la synthèse de vitamine D. Cette hormone, dont la majorité de la population présente une carence, est essentielle à notre santé. En effet, elle permet, entre autres, de prévenir l’ostéoporose, de stimuler l’immunité et d’augmenter la vitalité.

Par ailleurs, nous passons 80% de notre temps à l’intérieur. Or, l’air intérieur comporte de nombreux polluants. Ces derniers peuvent être à l’origine d’allergies de maux de tête et d’irritation des voies respiratoires. D’où l’importance d’aérer son intérieur régulièrement et de s’oxygéner en passant le plus de temps possible à l’extérieur.

Enfin, passer du temps dans la nature (parcs urbains, forêt, plage…) présente de nombreux bienfaits, tels qu’une stimulation du système immunitaire, une augmentation de la créativité et une diminution du stress.

3 conseils pour profiter de l’extérieur au mieux :

• Passer au moins deux heures dans la nature chaque semaine,
• Aérer son intérieur au moins 10 minutes par jour, été comme hiver,
• S’exposer au soleil même l’hiver au moins 20 minutes bras et mollets dénudés.

 

Conclusion

Vous connaissez désormais les actions à mener pour avoir un mode de vie sain. Vos habitudes de vie sont intimement liées à votre santé. La bonne nouvelle est que plus vite vous passerez à l’action, plus vite vous verrez les impacts positifs sur votre santé.

Regarder la TV est devenu un loisir banal dans la population, en particulier chez les enfants. On estime que les enfants âgés de 1 à 2 ans passent (déjà), en moyenne, 1 heure par jour devant le petit écran. Or, cette activité en apparence anodine est loin d’être sans danger.

En réalité, il semblerait que regarder la TV soit un problème de santé publique. En effet, plus l’exposition à la télévision est précoce, plus les conséquences sont nombreuses et nocives. En d’autres termes, regarder la TV a un réel impact sur l’avenir des enfants.

Dans cet article, je vous explique pourquoi il faut éloigner au plus vite vos enfants de la télévision. Vous découvrirez les principaux effets néfastes auxquels ils sont soumis de manière insidieuse. Je vous dévoilerai ensuite des conseils pour limiter l’exposition de vos enfants aux écrans. Votre regard sur la TV ne sera plus le même après la lecture de cet article.

1) Regarder la TV : 7 effets néfastes et méconnus sur les enfants

1. Un sommeil perturbé

Regarder la TV a de multiples conséquences sur le sommeil. Plusieurs travaux ont montré que plus un enfant passe du temps devant la télévision, moins il dort.

De plus, des études ont mis en évidence que plus un enfant regarde la télévision, plus il a de risque de présenter des perturbations du sommeil : cauchemars, refus d’aller au lit, réveils multiples, somnambulisme, difficultés d’endormissement et/ou crises d’angoisse.

Par ailleurs, la lumière bleue diffusée par les écrans de télévision provoque un retard à l’endormissement. Cela entraîne une dette de sommeil si l’heure du réveil n’est pas décalée.

Or, un manque de sommeil chronique a de multiples conséquences préjudiciables pour l’enfant :

• à court terme : tendance au grignotage, difficulté à gérer ses émotions, apparition d’un comportement plus hyperactif, difficulté à rester concentré et attentif, etc…
• sur le long terme : diminution des résultats scolaires et de l’estime de soi, risque augmenté d’obésité, risque de dépression,…

 

2. Un risque de surpoids et d’obésité augmenté

Regarder la TV augmente le risque de surpoids indépendamment de l’âge, du sexe de l’enfant et du mode d’éducation parentale. Plus la consommation télévisuelle augmente, plus le risque est important. Cela pourrait s’expliquer par une grande sédentarité et par le visionnage de publicité d’aliments et de boissons sucrées qui donneraient envie aux enfants d’en consommer. Les enfants les plus exposés sont ceux ayant une télévision dans leur chambre.

 

3. Un retard du développement du langage

Regarder la TV semble entraîner un retard du développement du langage comme le montre plusieurs études.

Des chercheurs ont montré que, avant 2 ans, les enfants seraient impactés par la quantité de temps passé devant l’écran et non pas par la qualité du programme regardé.

Il semblerait que la perte de vocabulaire observée chez les jeunes enfants qui regardent la télévision s’expliquent par le fait que les adultes et les enfants placés devant un écran parlent peu ou pas du tout. Or, pour développer leur vocabulaire et apprendre à parler, les bébés ont besoin d’interaction et d’échanges.

De plus, une étude effectuée sur des enfants de 3 à 6 ans a montré que l’exposition à des écrans le matin augmente par 3 le risque de développer des troubles primaires du langage (manque de vocabulaire, problèmes d’expression orale…)

 

4. Une baisse des résultats scolaires

Plusieurs études ont montré que regarder la TV a une incidence sur les performances scolaires des enfants.

Tout d’abord, il apparaît que les enfants qui ont été les plus exposés à la télévision avant 3 ans ont de moins bons résultats scolaires que les enfants non exposés.

De plus, les enfants de 7-8 ans qui n’ont pas de télévision dans leur chambre ont de meilleurs résultats aux tests de lecture, de langue et de mathématiques par rapport à ceux qui en ont une.

Enfin, il semble y avoir un lien entre le fait de ne pas achever un cycle universitaire et de sortir du circuit scolaire sans diplôme et une exposition importante à la télévision entre 5 et 15 ans. Au contraire, les personnes qui, enfants, ont passé moins d’une heure par jour devant le petit écran ont acquis un bon niveau universitaire.

 

5. Un comportement alimentaire perturbé

Les îles Fidji ont longtemps été à l’abri des écrans. La télévision a été introduite sur ces îles dans les années 1990. 3 ans plus tard, une hausse sensible des troubles du comportement alimentaire chez les adolescents a été mise en évidence. Le culte de l’image et l’éloge de la maigreur véhiculés par la télévision semble fortement impacter le comportement alimentaire des enfants et des adolescents (plus particulièrement du sexe féminin). La volonté de perdre du poids ou de rester mince peut alors déboucher sur des troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie mentale ou la boulimie.

 

6. Une augmentation de l’agressivité

Plusieurs études ont montré que les enfants qui regardent trop de scènes violentes ont tendance à devenir agressifs et violents. En effet, à partir de 6 ans, les enfants vont avoir tendance à imiter ce qu’ils voient à l’écran.

Mais les enfants plus jeunes sont également impactés. En effet, une étude a montré que l’exposition à une heure de dessin animé violent en maternelle par jour augmente par 4 le risque de comportements asociaux à l’école primaire (tricherie, mensonge, dégradation du matériel…)

Enfin, un enfant exposé de nombreuses fois à la violence à la télévision, même dans les dessins animés, s’habitue à la violence. Ainsi, il ressentira moins d’empathie devant les mauvais traitements infligés à autrui par rapport à un enfant qui ne regarde pas la télé.

 

7. De multiples impacts sur la santé

Regarder la TV impacte la santé de vos enfants sur plusieurs plans.

Tout d’abord, les enfants qui regardent beaucoup la télévision sont plus sédentaires que les autres. Cette sédentarité est, selon plusieurs études, en lien avec un risque accru de souffrir de pathologies cardiovasculaires à l’âge adulte (dont l’hypertension artérielle) et d’obésité.

Ensuite, des études ont montré que regarder la TV pour des adolescents les incite à une consommation de tabac et d’alcool plus précoce et plus importante que les adolescents non exposés au petit écran. Bien que la publicité télévisuelle de ces deux produits soit interdite, boire de l’alcool et fumer une cigarette est très répandu dans les films. Ces deux actions y sont alors le plus souvent associées au plaisir, à la virilité et au charisme.

Enfin, regarder la TV peut avoir des impacts sur la vue d’autant plus grave que l’œil exposé est jeune. Les écrans peuvent notamment être à l’origine de fatigue oculaire, de sensation d’œil sec et augmente le risque de développer une myopie.

 

 

2) Regarder la TV : conseils pour limiter l’impact des écrans sur les enfants

Le temps d’exposition à TOUS les écrans (télévision, ordinateur, portable, tablette…) est à adapter selon l’âge de votre enfant. Les préconisations du Conseil Supérieur de l’Audiovisuel sont :

• Avant 3 ans : les écrans sont à bannir complètement. L’enfant a besoin d’interactions avec le monde extérieur pour bien se développer.
• Entre 3 et 6 ans : sessions de 10-20 minutes pour un total de 30-40 minutes maximum par jour et en présence d’un adulte. Le dialogue est primordial car l’enfant ne fait pas la différence entre fiction et réalité.
• Entre 6 et 10 ans : une heure par jour maximum devant les écrans en présence d’un adulte et compter 30 minutes par session. L’enfant fait la distinction entre fiction et réalité mais il faut lui expliquer qu’il ne doit pas reproduire ce qu’il voit à l’écran.
• Après 10 ans : le temps total d’exposition par jour peut être convenu avec l’enfant. Il est important de maintenir le dialogue avec lui et de le rendre actif en lui apprenant à choisir les programmes en fonction de ses goûts et de sa sensibilité.

Les conseils à appliquer dès aujourd’hui pour limiter l’impact des écrans sur vos enfants sont :

• Bannir la télévision ou tout autre écran de leur chambre ;
• Installer un contrôle parental sur la télévision ;
• Ne pas regarder les écrans dans le noir absolu et reposer les yeux régulièrement ;
• Eviter les écrans le matin pour une meilleure concentration ;
• Réserver des moments d’échange en famille sans écran ;
• Pas d’écran pendant les repas ;
• Appliquer les mêmes règles chez tout le monde (nounou, ex-conjoint, grands-parents…) ;
• Proposer des activités ou trouver un loisir que l’enfant aime pour qu’il évite de regarder la TV quand il s’ennuie ;
• Privilégier les programmes jeunesse ;
• Regarder le journal télévisuel en sa présence à partir de l’âge de 8 ans.

 

3) Conclusion

Désormais, vous connaissez les conséquences de l’exposition aux écrans sur vos enfants. Il en est de votre responsabilité d’agir pour le bien de votre progéniture. Plus ils seront éloignés des écrans, mieux ils se porteront. Ceci est valable pour vous également.

Commencez dès aujourd’hui à laisser de côté la télévision et les autres écrans. Balade, cuisine, jeux de sociétés, peinture, bricolage, les activités sont infinies pour passer du temps de qualité avec vos enfants et resserrer les liens. Ces moments de partage contribuent à votre bien-être et à celui de votre famille.

Une tension artérielle élevée de façon chronique s’appelle une hypertension artérielle (HTA). C’est la maladie chronique la plus fréquente en France. Elle toucherait un adulte sur trois mais on estime que la moitié seulement se sait hypertendue car c’est une maladie en générale silencieuse. Pour autant, il est très important de la détecter car elle peut causer de nombreuses complications cardiovasculaires ou neurologiques.

Que veut dire avoir une tension artérielle élevée ?

Le cœur est la pompe du corps en faisant circuler le sang dans les vaisseaux qui amène de l’oxygène et des nutriments dans les organes et les muscles. Les vaisseaux transportant le sang du cœur vers les autres organes et les muscles sont appelés les artères, ceux conduisant le sang des organes et des muscles vers le cœur sont les veines. La pression exercée sur les parois des vaisseaux par le sang éjecté constitue la pression artérielle.

On dit que votre tension artérielle est trop élevée lorsque :

• la tension systolique (lorsque le cœur se contracte) est supérieure à 140 mmHg et/ou
• la tension diastolique (lorsque le cœur se relâche) est supérieure à 90 mmHg.

Les parois des artères subissent une force trop importante. Le cœur doit alors augmenter sa charge de travail et pomper plus fort pour que le sang parvienne au reste du corps.

Comment détecte-t-on une tension artérielle élevée?

Si vous vous rendez régulièrement chez le médecin, vous avez sûrement dû expérimenter la prise de tension avec un brassard qui serre le bras momentanément. En effet, la prise de tension se fait en routine lors d’une visite chez le médecin ou à l’hôpital.

La tension peut varier au cours de la journée et en fonction de vos activités. Elle est par exemple naturellement plus élevée lors d’un exercice physique, lors d’un moment de stress ou en cas de douleur et plus basse au cours du sommeil. Il faut donc que la prise de tension se fasse au repos, allongé ou assis, lors d’un moment calme, à l’aide d’un brassard adapté à la taille de votre bras. La mesure de la tension artérielle doit se faire aux deux bras pour vérifier que les mesures soient semblables. Le médecin évoque le diagnostic d’hypertension artérielle lorsque la pression systolique et/ou diastolique sont plus élevées que les valeurs limites (140/90mmHg) au cours de 2 consultations différentes, à plusieurs semaines d’intervalle. Une certaine appréhension et un contexte stressant peuvent expliquer une tension élevée lorsqu’elle est prise par le médecin, on parle d’effet « blouse blanche ». Le diagnostic d’hypertension artérielle est confirmé par une automesure tensionnelle (c’est à vous de prendre votre tension à la maison 3 jours de suite) ou une mesure ambulatoire de la pression artérielle (vous portez durant 24 heures un brassard prenant la tension régulièrement).

Quelles sont les causes d’une tension artérielle élevée?

Dans la majorité des cas, on ne connaît pas la cause exacte d’une tension artérielle élevée, on parle alors d’hypertension artérielle essentielle.  Plusieurs facteurs de risque peuvent contribuer à l’installation d’une hypertension artérielle:

• L’âge est le premier facteur de risque d’une tension artérielle élevée. Plus de 65% des personnes âgées de plus de 65 ans ont une tension artérielle élevée. C’est en partie à cause de la perte d’élasticité des artères avec l’âge.
• Les gènes jouent très probablement un rôle dans l’apparition de l’hypertension artérielle. Il y a plus de risque d’avoir une hypertension artérielle lorsqu’un ou plusieurs membres de sa famille en souffrent aussi.
• Etre un homme.
• D’autres facteurs de risque sont liés au mode de vie et sont donc évitables. Il s’agit entre autres du surpoids, de la sédentarité et du manque d’exercice, de l’alcool et de l’excès de sel dans l’alimentation.

Dans 10% des cas, la cause de l’hypertension est bien identifiée, on parle d’hypertension artérielle secondaire. La tension artérielle élevée peut être alors liée à :

• Une maladie du rein (insuffisance rénale, polykystose rénale, sténose de l’artère rénale…)
• Une maladie des vaisseaux
• Une maladie endocrinienne (touchant les hormones)
• Une maladie des glandes surrénales
• Apnée obstructive du sommeil
• Certains médicaments tels que les contraceptifs hormonaux, les anti-inflammatoires non stéroïdiens

Conséquences d’une tension artérielle élevée

Une tension artérielle élevée de façon chronique entraîne des dégâts au niveau des parois des artères. Cela peut alors entraîner des maladies cardiovasculaires, cérébrales  et rénales qui peuvent être graves, en particulier lorsqu’elle est associée à d’autres maladies ou facteurs de risque comme l’excès de cholestérol et le diabète:

• L’hypertension artérielle est la première cause évitable d’accident vasculaire cérébral.
• Maladie du cœur et augmentation du risque de faire une crise cardiaque
• Insuffisance rénale liée au rétrécissement des petites artères du rein et à la diminution de la vascularisation du rein
• Rétinopathie, maladie de la rétine dans l’œil qui peut entraîner des troubles de la vision
• Maladie neurodégénérative comme la maladie d’Alzheimer
• Artériopathie des membres inférieurs

Malgré l’importance des risques que fait encourir une tension artérielle élevée, il n’y a souvent pas ou peu de symptômes. Ainsi, la moitié des personnes hypertendues n’auraient pas conscience d’en souffrir. Certains symptômes peuvent apparaître notamment lorsque la tension est particulièrement élevée : maux de tête, une vision perturbée, des vertiges, suées, saignements de nez, malaises, un essoufflement …

Que faire en cas de tension artérielle élevée?

L’hypertension artérielle est une maladie chronique fréquente et responsable de nombreux problèmes de santé, il est donc très important de la traiter. En effet, le traitement de l’hypertension artérielle permet de prévenir ses complications mais cela n’est pas toujours réalisé. Pour illustrer l’importance du problème de santé publique que représente une tension artérielle élevée, voici des chiffres intéressants: seulement la moitié des personnes se sachant hypertendues serait traitée, et seulement la moitié des personnes traitées aurait une tension artérielle normale. On comprend donc bien l’importance de continuer à rechercher une tension artérielle élevée, à la traiter et à la prévenir !

Lorsqu’on est face à une hypertension artérielle secondaire, il faut traiter la maladie qui cause une élévation de la tension mais dans la plupart des cas il n’y a pas de cause précise identifiée. Pour lutter contre l’hypertension artérielle essentielle, votre médecin peut vous proposer plusieurs approches.

Dans un premier temps, il faut agir sur le mode de vie et adopter des comportements favorables à la santé :

1. Adopter une alimentation saine et équilibrée. Perdre du poids en cas de surpoids.

L’alimentation joue un rôle très important dans le contrôle de la tension artérielle. Il existe même un régime anti-hypertension nommé DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension en anglais, approches diététiques pour lutter contre l’hypertension). Riche en fruits et légumes si possible de saison, en produits laitiers allégés, en légumineuses et oléagineux, ce régime apporte des fibres, des antioxydants et des nutriments essentiels à une alimentation équilibrée. Les produits transformés, le sel, le sucre, la viande rouge et autres produits gras ne sont consommés que de façon très limitée. L’apport en matières grasses est donc faible. Bien souvent, le régime DASH permet une perte de poids chez les personnes en surpoids.

1. Le régime alimentaire sain est encore plus efficace lorsqu’il est accompagné de la pratique régulière d’exercice physique. Il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour.
2. Limiter la consommation de sel à moins de 6g/jour. Cuisiner soi-même ses plats permet de limiter et de contrôler la quantité de sel consommée. Il y a souvent beaucoup trop de sel dans les produits transformés car le sel est exhausteur de goût et un bon conservateur.
3. Limiter la consommation d’alcool est également recommandé pour toute la population et pour les personnes souffrant d’une tension artérielle élevée. Il est recommandé de limiter la consommation d’alcool à 2 verres maximum par jour, 10 verres par semaine et de ne pas boire tous les jours.
4. Arrêt du tabac.

Ces changements de comportement permettent aussi bien de traiter une tension artérielle élevée que de la prévenir !

1. En plus du mode de vie sain, il peut être nécessaire d’introduire un traitement médicamenteux. Il existe plusieurs types de médicaments qui agissent de façon différente pour faire baisser la tension artérielle (les inhibiteurs de l’enzyme de conversion, les inhibiteurs des récepteurs de l’angiotensine, les inhibiteurs calciques, les bétabloquants, les diurétiques thiazidiques, les antihypertenseurs d’action centrale). Le choix du traitement dépend du profil de la personne, de ses problèmes de santé et de sa tolérance au traitement.

 

La tension artérielle se surveille tout au long de la vie. Un mode de vie sain contribue à réduire les risques de développer une hypertension artérielle mais permet aussi de rester en bonne santé plus longtemps !

La perte de mémoire peut vous embarrasser, gêner, inquiéter. Oublier un nom, un détail, un évènement mémorisé récemment peut vous arriver. De nombreuses causes peuvent expliquer des pertes de mémoire. Certaines sont banales voire normales alors que d’autres peuvent être les signes d’une maladie. Quand faut-il s’inquiéter ?

 

Est-il normal d’oublier ?

La mémoire à court terme permet de retenir une petite quantité d’informations, par exemple un numéro de téléphone, de façon temporaire, le temps que le cerveau les traite et analyse. La mémoire à long terme contient des souvenirs pendant un temps plus long, parfois le temps d’une vie entière. La mémoire à court terme peut être transformée en mémoire à long terme par l’hippocampe qui trie et associe les nouvelles informations à celles déjà stockées. La mémoire est stockée dans différents endroits du cerveau.

Le cerveau humain oublie. Contrairement à un ordinateur qui peut tout stocker jusqu’à sa capacité maximale, notre cerveau fait le tri des informations à garder en fonction de leur importance, de la charge émotionnelle liée au souvenir, de son utilité etc. C’est pourquoi vous vous souviendrez probablement mieux de la naissance de votre enfant que de la liste de courses de la semaine dernière. Mais alors, quid du fameux trou de mémoire lors d’un examen pour lequel vous aviez pourtant révisé ? Le stress peut altérer votre capacité à retrouver les informations. Il arrive souvent d’ailleurs, une fois l’examen passé et la tension relâchée, de retrouver l’information recherchée. La fatigue, le manque de sommeil peuvent également causer des pertes de mémoire. Toutefois, certaines personnes se souviennent absolument de tout et peuvent décrire tous les détails d’une journée précise il y a 10 ans. Ce phénomène appelé hypermnésie est très rare et ressenti plutôt comme une gêne pour les personnes concernées.

La perte de mémoire est une source d’inquiétude et une cause fréquente de consultation pour les personnes âgées. La mémoire et les capacités de mémorisation s’altèrent avec l’âge, c’est un processus naturel. En effet, il faut faire la différence entre le vieillissement inéluctable du cerveau et les maladies neurodégénératives souvent liées à l’âge comme la maladie d’Alzheimer. Des pertes de mémoire occasionnelles se voient fréquemment chez les personnes âgées. Elles ont besoin de plus de temps et de plus de répétitions pour emmagasiner de nouvelles connaissances. Lorsque les oublis se font très fréquents et impactent la vie quotidienne, la vie professionnelle et familiale, il ne faut pas hésiter à consulter son médecin pour faire un bilan.

Les pertes de mémoire liées à des maladies ou consommation

La consommation d’alcool ou de certaines drogues peut entraîner des pertes de mémoire. Les grosses ivresses peuvent provoquer des « black-outs », on oublie ce qu’il s’est passé au cours de l’épisode. La consommation d’alcool au long cours abîme aussi le cerveau et cela peut entraîner des pertes de mémoire.  Certains médicaments comme les antidépresseurs, les anxiolytiques, les somnifères, et des carences alimentaires notamment de vitamine B1 et B12 peuvent aussi troubler la mémoire.

Les traumatismes crâniens mais aussi psychologiques ou la dépression sont parfois responsables de perte de mémoire. En général, tout ce qui cause des dommages cérébraux peut provoquer des pertes de mémoire : accident vasculaire cérébral, la privation d’oxygène au cerveau, une tumeur au cerveau, une infection du cerveau ou des méninges, et les maladies neurodégénératives. La démence correspond à une dégradation et un déclin irréversibles de la fonction cognitive. La démence la plus fréquente est la maladie d’Alzheimer. Souvent, la perte de mémoire, notamment des souvenirs récents, fait partie des premiers symptômes. La perte de mémoire s’aggrave avec le temps et la progression de la démence. Les personnes souffrant de démence peuvent oublier des événements voire des périodes de vie, ne plus savoir faire des choses qu’elles ont l’habitude de faire, se perdre en se rendant dans des lieux déjà connus. Les oublis ont un impact sur la vie quotidienne et peuvent avoir des conséquences importantes. Cela peut être par exemple le fait d’oublier d’éteindre le gaz ou de fermer la porte à clé en partant. Les personnes souffrant de démence n’ont en général pas conscience de leur trouble et nient les pertes de mémoire, d’autant plus que la démence s’aggrave. Leur personnalité et leur comportement peuvent également changer (irritabilité, anxiété, paranoïa…).

Que faire en cas de pertes de mémoire ?

Les pertes de mémoire peuvent découler de différentes causes. Dans un premier temps, un médecin pourra objectiver la perte de mémoire par une évaluation médicale. Ce sera l’occasion de tester des fonctions cognitives et de rechercher d’autres troubles (problème pour parler, pour écrire, pour reconnaître, pour associer des idées…) qui permettront d’orienter vers la maladie responsable de la perte de mémoire. Le médecin pourra aussi vous poser des questions sur vos problèmes de santé, la prise de médicaments et de toxiques. Lorsque la perte de mémoire est liée à une maladie qui se soigne comme la dépression ou à des carences, le médecin pourra dans un premier temps traiter la maladie responsable ou supplémenter le patient puis réévaluer les pertes de mémoire.

Il ne faut pas s’inquiéter lorsque les pertes de mémoire sont uniquement liées au vieillissement. En effet, cela ne veut pas forcément dire que la fonction cognitive se dégrade de façon importante. Il est important de continuer à solliciter et stimuler son cerveau avec des activités intellectuelles comme la résolution de problèmes, la lecture, l’apprentissage d’une nouvelle langue, les mots croisés etc. mais aussi avec des activités sociales. Préserver un lien social en voyant ses amis, en participant à des associations, permet de stimuler le cerveau.

Pour les petites pertes de mémoire en lien avec le stress, la fatigue, le manque de sommeil, vous pouvez déjà essayer de réduire ces facteurs. Rétablir une bonne hygiène de vie en mangeant de façon saine et équilibrée, en faisant de l’exercice physique et en vous octroyant une quantité suffisante de sommeil peut aider à réduire le stress et la fatigue dans votre vie. Faire des activités qui vous plaisent et qui vous détendent, passer du temps avec vos proches, limiter le temps de travail, faire de la méditation sont des façons de gérer le stress et de prendre soin de votre santé mentale. Il ne faut pas hésiter à consulter un professionnel de santé (médecin traitant, psychologue, psychiatre) si votre moral est au plus bas et sans amélioration depuis quelque temps, que vous n’arrivez plus à gérer votre stress ou que votre fatigue persiste malgré une prise de repos. Des solutions existent !

Des ajustements de doses ou le changement des médicaments peuvent améliorer la tolérance et réduire les effets indésirables sur la mémoire. Lorsque l’alcool est en cause, en particulier lorsqu’il y a une consommation d’alcool importante au long cours, le sevrage ou la réduction d’alcool doit être réalisé avec l’aide d’un médecin. Le sevrage doit parfois être réalisé dans une structure adaptée, et avec un projet de santé au décours de l’arrêt de l’alcool. Il est recommandé de limiter sa consommation d’alcool à 2 verres maximum par jour, 10 verres maximum par semaine et ne pas boire tous les jours.

Lorsque les pertes de mémoire arrivent à la suite d’un AVC ou d’un traumatisme crânien, la rééducation aide à améliorer les symptômes. Malheureusement, les pertes de mémoire liées aux maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer sont difficiles à traiter. Il n’existe pour l’heure pas de traitement qui guérit cette maladie. Les médicaments utilisés aujourd’hui contribuent à ralentir la progression de la maladie. L’enjeu est donc de soutenir au mieux les patients et leur famille et de protéger les patients. Une équipe pluridisciplinaire constituée notamment de médecins, d’ergothérapeutes, de kinésithérapeutes, d’orthophonistes, d’infirmiers peut mettre en place un environnement protégé et stimulant pour les personnes souffrant de démence. En effet, on peut mettre en place des calendriers et horloges pour aider les personnes à s’orienter, mettre des mots dans la maison pour les aider à se souvenir de certaines choses, mettre en place des activités agréables et ludiques (ateliers créatifs, de musique…), établir des rituels, ranger toujours les choses à la même place.

 

En vieillissant, il est plus fréquent d’avoir des pertes de mémoire mais continuer à stimuler son cerveau, à prendre soin de sa santé physique et mentale peuvent aider à conserver les capacités de la mémoire. D’autre part, il est prouvé qu’avoir une hygiène de vie saine (activité physique régulière, arrêter de fumer, avoir une alimentation équilibrée et variée) réduit les risques de démence et de perte de mémoire et prolonge la vie en bonne santé.

La maladie cœliaque est un sujet de premier plan ces dernières années mais il existe beaucoup d’idées reçues et de confusion à son sujet.

Intolérance, hypersensibilité, allergie au gluten, il y a de quoi se perdre parmi ces différentes dénominations.

La maladie cœliaque (ou intolérance au gluten) est une maladie sérieuse, souvent silencieuse. Elle nécessite une prise en charge médicale et l’adoption d’un régime sans gluten strict pour éviter l’apparition de complications.

Qu’est-ce que la maladie cœliaque ? Comment savoir si l’on est concerné ? Quand et comment adopter le régime sans gluten ? Lisez cet article pour découvrir la réponse à ces questions.

1) La maladie cœliaque, une maladie liée au gluten

La maladie cœliaque, ou intolérance au gluten, est une maladie auto-immune. Lors de l’ingestion de gluten (protéine présente dans certaines céréales), le corps déclenche, chez certaines personnes, une réaction exagérée du système immunitaire. Cette réaction inflammatoire entraîne une destruction de la paroi intestinale. Cette atteinte a pour conséquences une diminution de l’absorption de certains nutriments (fer, calcium, vitamine A, D…)

Les adultes et les enfants atteints peuvent présenter différents signes d’ordre :

• Digestifs : alternance diarrhée-constipation, diarrhée graisseuse, ballonnement, douleurs abdominales, manque d’appétit, nausées, vomissements,
• Non-digestifs : amaigrissement, carence en fer, aphtes récidivants, fatigue prolongée, ostéoporose, etc…

Chez l’enfant, cette maladie peut également entraîner une croissance insuffisante et une puberté tardive.

On estime à 1% le nombre de personnes touchées en Europe mais ce chiffre est sûrement sous-estimé car, dans 80% des cas, la personne présente peu ou pas de signes de la maladie. La plupart des cas sont diagnostiqués à l’âge adulte, 20% l’étant après 60 ans.

2) Différences entre la maladie cœliaque, l’hypersensibilité au gluten et l’allergie au gluten

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune chronique qui aboutit à la destruction de la paroi intestinale. A l’inverse, l’allergie au gluten se manifeste très rapidement après l’ingestion de gluten (éruption cutanée). Si l’ingestion de gluten est suivie d’un effort, elle peut entraîner un œdème de Quincke (gonflement rapide de la peau et des muqueuses de la tête et du cou), voire un choc anaphylactique (réaction allergique sévère pouvant entraîner la mort).

L’hypersensibilité au gluten est diagnostiquée chez des personnes non cœliaques et non allergiques mais qui présentent des troubles digestifs (alternance diarrhée-constipation, ballonnement et douleurs abdominales) qui disparaissent lors d’un régime sans gluten. Leur biopsie intestinale est normale.

Quels que soient vos symptômes, vous devez demander conseil à un professionnel de santé avant d’entamer un régime sans gluten.

 

3) Diagnostic de la maladie cœliaque

Son diagnostic repose sur deux éléments :

• Un dosage sanguin qui permet de détecter les anticorps anti-transglutaminase ;
• Une biopsie de l’intestin qui montre une atrophie villositaire et la présence de lymphocytes (cellules immunitaires) dans la paroi.

Si ces deux éléments sont présents, la maladie cœliaque est avérée.

 

4) Traitement de la maladie cœliaque

Il n’existe actuellement aucun traitement permettant de guérir de cette maladie. Le seul remède efficace est le régime sans gluten strict. Il doit entraîner la disparition des signes de la maladie entre 1 à 3 mois et permet la restauration de la barrière intestinale entre 6 à 24 mois.

Le régime sans gluten entrepris sans avis médical entraîne un retard diagnostic de la maladie cœliaque. En effet, les anticorps spécifiques de cette maladie disparaissent quand le gluten n’est plus consommé. De plus, le régime sans gluten entrepris sans encadrement peut être à l’origine de carences.

Le régime sans gluten, régime à la mode, doit être suivi uniquement à la suite d’une prescription faite par un médecin, le plus souvent un gastro-entérologue. Ce régime contraignant nécessite ensuite un suivi par un médecin, un nutritionniste ou un diététicien.

 

5) Régime sans gluten les aliments à exclure de son alimentation

Le régime sans gluten consiste en une élimination complète de tous les produits contenant du gluten, même à l’état de trace.

Le gluten est présent dans les céréales suivantes (moyen mnémotechnique : SABOT) :

• Le seigle,
• L’avoine,
• Le blé (y compris kamut, épeautre, petit épeautre),
• L’orge,
• Le triticate (hybride de blé et de seigle).

L’avoine est sujet à controverse. Elle est consommable par les personnes intolérantes au gluten. Néanmoins, en raison du risque de contamination, il est fortement conseillé de consommer l’avoine portant la mention « sans gluten ».

Un régime sans gluten conduit à bannir de son alimentation :

• La plupart des produits de boulangerie : le pain, les viennoiseries (brioches, bagels, croissants, etc.) et les pâtisseries (gâteaux, tartes),
• Les pâtes alimentaires (spaghetti, macaroni, etc.),
• Le seitan (aliment végétarien, très riche en gluten),
• Les biscuits (salés ou sucrés),
• La plupart des céréales pour petit-déjeuner et pour nourrissons,
• Tous les aliments panés, enfarinés ou enrobés de pâte à frire,
• Les pains de viande et de poisson contenant de la farine ou de la chapelure,
• Les soupes en conserve ou en sachet, desserts et sauces liés avec de la farine de blé (béchamel ; « roux » ; crème pâtissière, anglaise ou de champignons ; sauces soja et tamari ; etc.),
• Toutes les bières.

Le gluten se dissimule dans d’autres produits plus surprenants comme :

• La charcuterie,
• Le sucre glace,
• Les poivres moulus, mélanges d’épices et assaisonnements (ex. : poudre d’ail),
• Les médicaments.

 

6) Régime sans gluten : les aliments autorisés

Il existe de nombreux aliments sans gluten :

• Les fruits, les légumes,
• La viande, les œufs, le poisson,
• Les légumineuses,
• Les produits laitiers,
• Les huiles végétales et les oléagineux.

Les céréales interdites peuvent être remplacées par :

• Des céréales sans gluten : le riz, le maïs, le millet et, moins connus, le fonio, le sorgho et le teff.
• Des pseudo-céréales : le sarrasin, l’amarante, le quinoa, le tapioca (fécule de manioc).

 

7) Apprendre à lire les étiquettes

Plats préparés, soupes industrielles, charcuteries, bonbons, mélanges d’épices, le gluten n’est pas forcément là où on l’attend. C’est pourquoi il est important de savoir décrypter les étiquettes.

Les additifs alimentaires à éviter (présence de gluten) sont : amidon de blé, amidon issu des céréales interdites, acides aminés végétaux, assaisonnement (sans autre précision), avoine, blé ou froment, épeautre, fécule de blé, fécule (sans autre précision), gélifiants non précisés, Kamut®, malt, matières amylacées, orge, pain azyme (farine de blé non levée), polypeptides, protéines végétales, seigle, triticale, gruau, liant protéinique.

Il faut également être vigilant aux produits ne contenant pas de gluten mais pouvant être contaminés. Ces produits sont également à éviter et portent l’indication « peut contenir des traces de gluten/blé »

Les étiquetages de produits industriels n’étant pas toujours très simples à décrypter, il est préférable de limiter au maximum leur consommation.

Néanmoins, la mention « sans gluten » ou « gluten free » et le logo l’épi de blé barré certifient que le produit peut être consommé par les personnes atteintes de la maladie cœliaque. A savoir que les produits naturellement sans gluten (lentilles, riz, pois chiche, amandes…) ne portent aucune mention spéciale.

 

8) Remboursement des produits sans gluten

En France, l’Assurance Maladie rembourse à 60% certains produits diététiques sans gluten (farine, biscuit, pain et pâtes) pour les personnes atteintes de maladie cœliaque confirmée par une biopsie digestive. Ces produits peuvent être achetés en grande surface, dans les magasins bios, en pharmacie ou par internet.

Dès que le diagnostic de la maladie est confirmé par biopsie, votre médecin traitant demande une prise en charge pour le remboursement de produits sans gluten. Après acceptation de votre dossier, vous bénéficierez d’un forfait mensuel plafonné, plus élevé à partir de l’âge de 10 ans. Vous devrez avancer le montant des produits et vous serez remboursé ensuite.

 

9) L’importance de suivre le régime sans gluten à vie

Le régime sans gluten strict fait disparaître les signes de la maladie mais ne guérit pas. C’est pour cela qu’il doit être entrepris à vie, même en l’absence de symptômes.

Il faut bien garder à l’esprit que ce régime permet d’éviter l’apparition de complications telles que des carences par malabsorption, l’ostéoporose, des maladies auto-immunes et certains cancers (lymphomes, cancers de l’œsophage, de l’intestin grêle, du sein, du testicule)

 

Conclusion

La maladie cœliaque non prise en charge a des conséquences sur la santé. Le régime sans gluten en est le seul traitement efficace. Il ne permet pas de guérir mais est sans effet secondaire et prévient les complications de la maladie. Il doit être suivi à vie.

Il peut impacter la vie sociale car le gluten est présent dans de nombreux produits retrouvés au restaurant ou dans des plats conviviaux : pizza, tartes, gâteaux… Néanmoins, il existe une multitude de produits sans gluten qui permettent d’avoir une alimentation variée et équilibrée sans frustration. De plus, en 1 à 3 mois, vos maux digestifs disparaîtront. De quoi vous motiver à adopter ce régime et à garder le cap !

Bien dormir est le pilier de la santé. Si le sommeil occupe un tiers de notre vie, ce n’est pas pour rien. Il remplit des rôles indispensables pour notre santé psychique et physique. Or, presque un tiers de la population française se plaint d’un manque de sommeil et 16 % souffre d’insomnie.

Découvrez sans plus attendre pourquoi il est important de bien dormir et quels sont les conseils efficaces pour s’assurer, enfin, des nuits réparatrices.

 

Bien dormir : à quoi sert le sommeil ? quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

La durée idéale de sommeil se situe entre 6 heures et 8 heures par nuit. Cette durée permet au corps d’effectuer de multiples actions indispensables à la bonne santé de notre organisme comme :

• Recharger les batteries
• Eliminer les déchets cellulaires
• Réparer les tissus abîmés
• Permettre la croissance chez l’enfant
• Favoriser les mécanismes de mémorisation et d’apprentissage
• Assurer de façon optimale le renouvellement cellulaire chez l’adulte
• Faciliter la guérison

Les conséquences d’un sommeil de mauvaise qualité sont nombreuses. A court terme, on peut citer : les fringales de sucre, l’irritabilité, la frilosité, la fatigue et les somnolences, la déprime, la baisse de l’immunité et les difficultés de concentration.

A plus long terme, des études ont montré que la dette de sommeil entraîne un risque accru : de surpoids et d’obésité, de diabète, de maladies du quotidien, de troubles cardiovasculaires, de maladie d’Alzheimer et de cancer.

Ainsi, pour notre santé, il est essentiel de bien dormir. Et pour passer des nuits sereines et réparatrices, il n’y a pas de secrets mais des stratégies simples et efficaces à adopter.

 

Bien dormir : 10 conseils efficaces pour améliorer la qualité de son sommeil

 

1) Manger tôt, équilibré et léger

Le repas du soir idéal est léger en graisse et en quantité, équilibré et consommé au moins deux heures avant le coucher. On privilégie les glucides sains (céréales complètes, quinoa, légumineuses) calmants aux protéines qui favorisent l’éveil. Des aliments riches en tryptophane (un acide aminé favorisant le sommeil) comme de la dinde, des œufs, du fromage à pâte molle (camembert par exemple), du tofu et des noix, pourront être ajoutés au dîner. Le repas sera idéalement suivi d’une petite marche digestive.

 

A éviter :

Dîner en abondance empêche de bien dormir car le corps ne sera pas au repos mais occupé à digérer. Maux de ventre, réveils multiples, sensation de lourdeur au creux de l’estomac, seront autant de troubles qui vous empêcheront de passer une nuit sereine. Prendre un dîner trop copieux peut aussi faire prendre du poids. Les calories ingérées ne pouvant pas être dépensées, le corps stocke.

Au contraire, ne pas manger suffisamment risque de vous réveiller en pleine nuit la faim au ventre ! Impossible alors de se rendormir. Une petite collation comme une poignée d’amandes, un biscuit sec peu sucré ou une purée de fruits pourra vous aider à rejoindre les bras de Morphée.

 

2) Baisser la luminosité le soir

Pour bien dormir et être en forme la journée, il est important de respecter le rythme jour/nuit en s’exposant à une lumière forte le matin, à une lumière naturelle la journée et de plus en plus douce jusqu’au coucher. La baisse de luminosité en soirée permet la sécrétion de mélatonine, l’hormone essentielle à l’endormissement. Il est conseillé de dormir dans une pièce la plus obscure possible. Exit les veilleuses et lumière de rue, on investit dans des volets, des rideaux occultants ou dans un bandeau pour les yeux.

A éviter :

Smartphone, ordinateur, tablette, télévision autant d’écrans sur lesquels nos yeux sont rivés jusqu’au coucher. Ces écrans émettent de la lumière bleue, une lumière proche de celle du jour. Ainsi, notre cerveau est stimulé, la sécrétion de mélatonine inhibée et l’endormissement retardé. Mieux vaut donc couper les écrans au moins une heure avant de se coucher.

 

3) Se relaxer

Le stress, les ruminations, la colère sont autant de perturbateurs du sommeil qui retarderont l’endormissement ou favoriseront les réveils nocturnes.

Lâcher le mental et se détendre, ça s’apprend ! Il existe de multiples techniques : yoga, sophrologie, méditation… Pour vous relaxer, vous pouvez également faire des exercices de respiration, écouter des sons relaxants, écrire, tricoter, lire… Le principal est de trouver ce qui vous convient le mieux.

Pour éviter de ruminer, une technique efficace est d’écrire dans un carnet tout ce qui vous tourmente.

La mise en place d’un rituel d’endormissement favorise la détente et l’endormissement. Il s’agit de choisir une activité propice au sommeil (lire, méditer…) que vous pratiquerez régulièrement au coucher. Votre organisme, particulièrement sensible aux habitudes, se préparera automatiquement à dormir à chaque fois qu’il détectera le rituel.

4) Faire du sport

Pour bien dormir, il est important de pratiquer une activité physique régulière, au minimum 45 minutes trois fois par semaine. Le sport favorise l’endormissement et le sommeil réparateur. Il permet également de calmer les ruminations de l’esprit et d’éliminer les toxines qui peuvent perturber le sommeil.

A éviter :

Pratiquer une activité physique intense à partir de 19h peut perturber le sommeil. Le sport est éveillant car il augmente la température corporelle (d’où la transpiration) et génère un phénomène de stress (positif) et de stimulations mentales. Il est donc conseillé de faire du sport au moins 2 heures avant le coucher pour laisser le temps au corps de se refroidir et de se détendre.

 

5) Eviter les excitants en fin de journée

Il est conseillé d’éviter les excitants après 16h pour bien dormir. Ils contrarient notre sommeil et nous maintiennent éveillés. On limitera donc en fin de journée les aliments contenant de la caféine (thé, café, chocolat noir, boissons énergisantes), l’alcool, le tabac et les sodas.

La caféine (que l’on y soit sensible ou non) continue d’impacter notre sommeil, même endormi, notamment en diminuant le temps de sommeil profond.

L’alcool se comporte comme un sédatif, il permet un endormissement rapide. Mais en réalité, il nuit au sommeil car il entraîne des réveils nocturnes et une réduction de la quantité de sommeil réparateur.

 

6) Créer un environnement propice au sommeil

L’environnement dans lequel vous dormez influe la qualité de votre sommeil. Une décoration sobre, des matières naturelles, des couleurs froides ou neutres, un espace rangé, une literie de qualité sont autant de facteurs qui rendent la chambre propice au sommeil. Les appareils électroniques sont rangés en dehors de la chambre. Sinon, il est préférable de les débrancher ou de les passer en mode avion.

 

7) Dormir au frais

Pour favoriser l’endormissement et bien dormir, notre température corporelle diminue à partir de 19h pour atteindre son minimal vers 3h du matin. L’idéal est de se coucher dans une chambre fraîche (19 °C) qui a été bien aérée, avec des habits légers et amples (ou nu), avec des chaussettes… et un bonnet de nuit pour les plus frileux !

A éviter

L’activité physique intense, les bains et douches trop chaudes sont déconseillés après 19h. On évite également de surchauffer la pièce dans laquelle on dort. On privilégie l’achat d’une grosse couette d’hiver ou de plusieurs couvertures.

8) Maintenir des horaires de sommeil réguliers

Notre corps aime la régularité. Se lever et en se coucher aux mêmes heures la semaine et le week-end permet de trouver plus facilement le sommeil. Vous repérez alors plus naturellement le moment idéal pour aller dormir grâce à différents signaux : paupières lourdes, yeux qui piquent, somnolence, bâillements…

A éviter :

Faire la grasse matinée le week-end pour compenser les nuits trop courtes de la semaine ne permet pas de récupérer de la fatigue accumulée. Vous risquez de reprendre la semaine aussi fatigué que vous l’avez terminée et de souffrir de « l’insomnie du dimanche soir ».

 

9) Consacrer sa chambre au sommeil et à l’activité sexuelle

Faire du sport, manger, travailler sont des activités à pratiquer en dehors de la chambre, surtout hors de son lit ! La chambre doit être le lieu du sommeil et des rapports sexuels. Ainsi, votre cerveau associera votre chambre a un lieu de repos et déclenchera facilement les mécanismes neuronaux et les hormones amenant à l’endormissement.

 

10) Faire des siestes avec parcimonie

Une sieste courte (10-20 minutes), répétée plusieurs fois dans la semaine présente de nombreux bienfaits, notamment une récupération de l’énergie dans la journée sans amputer sur le sommeil. En protégeant contre le stress, elle favorise un état de relaxation qui permet de s’endormir plus facilement.

A éviter

Si vous souffrez d’insomnie, la sieste est déconseillée car elle diminue la pression de sommeil. Le soir venu, le besoin de dormir ne sera pas assez fort pour favoriser l’endormissement.

 

Vous connaissez désormais les stratégies simples et efficaces à mettre en place dans votre quotidien pour obtenir des nuits réparatrices. Parce que votre santé n’attend pas, intégrez-les dès maintenant dans vos habitudes.

N’oubliez pas que vous pouvez agir pour vivre en forme et épanoui en appliquant le trio gagnant : manger équilibré, bouger souvent et bien dormir.

Si vous avez du mal à trouver le sommeil, le somnifère « naturel » est une solution intéressante. Les Français sont des gros consommateurs de somnifère, actuellement les 2^èmes en Europe. Cela n’est pas sans conséquence sur leur sommeil et leur santé. En effet, les somnifères diminuent le sommeil profond et engendrent des effets secondaires. La consommation régulière d’un somnifère médicamenteux réduit l’espérance de vie. Or, un sommeil de qualité est primordial pour être en bonne santé.

Dans cet article, vous découvrirez pourquoi il est préférable de privilégier les somnifères naturels aux somnifères chimiques et pourquoi il n’est pas sans risque de prendre de la mélatonine pour dormir. Je vous dévoilerai enfin les somnifères naturels efficaces pour trouver le sommeil sans effet secondaire.

 

Pourquoi privilégier les somnifères naturels aux somnifères chimiques ?

Les anxiolytiques et les hypnotiques sont des médicaments prescrits par le médecin lors d’insomnie. Les premiers abaissent l’angoisse, les seconds induisent le sommeil. Ces médicaments devraient être pris de manière ponctuelle, sur une courte période, quelques semaines au maximum, et en dernier recours. De plus, il est primordial d’identifier la cause de l’insomnie pour la résoudre et, ainsi, régler les problèmes de sommeil. Les causes d’insomnie ont différentes origines : psychologique (stress aigu, anxiété…), médicamenteuse, pathologique (syndrome d’apnée du sommeil, dépression…), physiologique (mauvaise hygiène de vie, décalage horaire…) ou environnementale (excès de lumière, de bruit…).

 

Pris sur le long terme, les somnifères perdent de leur efficacité et créent une accoutumance. C’est pourquoi il ne faut pas les arrêter brutalement, cela provoquerait un rebond des insomnies avec des difficultés d’endormissement accrues. Si l’arrêt est envisagé, une diminution progressive de la dose sera encadrée par le médecin.

 

Les somnifères présentent d’autres inconvénients.

• Ils induisent un sommeil de moins bonne qualité que le sommeil naturel. Le sommeil est moins profond, donc moins réparateur. Il entraîne alors des réveils difficiles, de la somnolence et de la fatigue en journée.
• Ils sont à l’origine d’effets secondaires : diminution de la concentration et de la mémoire, anxiété, sensation de gueule de bois…
• Leur prise sur le long terme entraîne un risque accru de cancer et de maladie d’Alzheimer.

 

Même si l’utilisation de somnifère sur de courtes périodes bien encadrées par le médecin peut se révéler efficace, elle ne résoudra pas vos problèmes de sommeil sur le long terme.
Les somnifères naturels ne créent pas d’accoutumance, d’effets secondaires et n’ont pas de conséquences sur la santé. Ils n’impactent pas non plus la qualité du sommeil et permettent un sommeil réparateur.

 

Quels sont les somnifères naturels efficaces favorisant un sommeil profond et réparateur ? Avant de vous les faire découvrir, interrogeons-nous sur la mélatonine, un complément alimentaire très souvent recommandé dans les troubles du sommeil pour sa grande efficacité, mais qu’en est-il réellement ?

 

Mélatonine, la panacée des somnifères naturels ?

La mélatonine, longtemps plébiscitée comme somnifère naturel, est surnommée « hormone du sommeil » ou « hormone de l’obscurité ». Majoritairement sécrétée par le cerveau, sa fonction principale est d’informer notre organisme du rythme jour-nuit pour favoriser l’endormissement. Elle est sécrétée en fin de journée, dès lors que la luminosité baisse et pendant la nuit.

La mélatonine est produite naturellement par le corps qui ne peut la stocker. Sa carence est à l’origine de troubles du sommeil.

Elle est en vente dans le commerce, sous forme de comprimé d’origine naturelle, disponible avec ou sans ordonnance selon la dose. Mais son usage n’est pas anodin et présente des risques, surtout si elle est prise au long cours. L’utilisation de ce complément peut entraîner des effets indésirables tels que des maux de tête, des vertiges, de la somnolence, des cauchemars, des tremblements et également des troubles gastro-intestinaux (nausées, vomissements douleurs abdominales).

Elle est déconseillée avec la prise de certains médicaments et dans certaines populations, notamment chez les femmes enceintes, les enfants, les adolescents et les personnes réalisant une activité nécessitant une vigilance accrue.

A la mélatonine de synthèse contenue dans les compléments alimentaires, il est préférable de choisir des sources naturelles présentes dans notre alimentation telles que la cerise, l’orge, l’avoine, le riz, l’algue spiruline, le maïs doux, la tomate, l’olive, le raisin et la fraise.

Pour bien dormir, il existe des somnifères naturels efficaces et sans effets secondaires. Découvrez les aliments et les plantes qui favorisent le sommeil naturellement.

 

Somnifère naturel : 5 solutions efficaces pour dormir sans ordonnance

Notre alimentation est notre première médecine. Elle regorge d’aliments favorisant le sommeil, à privilégier dès maintenant dans vos repas.

1) Le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé (« brique » qui constitue les protéines) qui fait partie des somnifères naturels. En effet, il permet la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui intervient dans la fabrication de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Le corps ne synthétise pas de tryptophane et ne le stocke pas. Les aliments riches en tryptophane sont à consommer régulièrement, de préférence à la collation de l’après-midi et au dîner. Les principales sources alimentaires de tryptophane sont :

• Les produits laitiers, notamment le lait et les fromages à pâte molle (camembert par exemple) ;
• Les oléagineux (amande, pistache, noix) et les graines de courge ;
• Les œufs, la viande blanche (à manger modérément le soir), les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine) ;
• Certains fruits (banane, ananas, fraise, avocat) et légumes (pomme de terre, cresson, épinards, asperge…) ;
• Les légumineuses et les céréales complètes.

Prendre un dîner riche en glucides et pauvre en protéines favorise le sommeil. Le tryptophane ainsi obtenu passe facilement dans le cerveau où il participera à la synthèse de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Manger un fruit frais et une poignée d’amandes en fin de journée ou encore boire un verre de lait chaud au coucher constituent également des sources intéressantes de tryptophane.

2) Le magnésium

L’insomnie peut être causée par une carence en magnésium. Le magnésium est un équilibrant du système nerveux central et un décontractant musculaire. Il a un effet relaxant et sédatif. Il favorise l’endormissement et permet d’avoir un sommeil profond.

 

Les aliments riches en magnésium sont :

• Lescéréales complètes ;
• Les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiche) ;
• Les oléagineux (amandes, noix, noix de Cajou, graines de sésame et de tournesol) ;
• Le chocolat noir (à éviter au repas du soir car il contient de la caféine) ;
• Les crustacés (bigorneau, bulot, saint jacques).

 

Il est bon de limiter la consommation de produits riche en sucre raffiné et les graisses de mauvaise qualité (margarine, huiles raffinées). En effet, ces produits limitent l’absorption intestinale de magnésium.

 

3) Le calcium

Pour mieux dormir, on peut également privilégier les aliments riches en calcium. Le calcium est essentiel pour avoir un sommeil réparateur et profond.

On trouve du calcium dans les laitages, les légumineuses (haricots blancs et rouges, pois chiche, fève), les oléagineux (sésame, amande, noix du brésil), les légumes (brocoli, chou frisé, épinard, roquette, cresson, poireau), les sardines, le saumon, les fruits de mer et les algues.

 

4) Les omégas 3

Plusieurs études ont montré que les omégas 3 font partie des somnifères naturels. En effet, ils permettraient une bonne régulation du sommeil, notamment en favorisant la sécrétion de sérotonine (qui est précurseur de l’hormone du sommeil).

Les sources privilégiées d’oméga 3 sont les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines), l’huile de cameline, l’huile et les graines de lin, l’huile et les graines de chanvre, l’huile de colza, les noix et la mâche.

Pour maximiser l’effet des omégas 3 dans notre corps, il est important de limiter les excès d’omégas 6 que l’on retrouve notamment dans les huiles de carthame, de tournesol, de germe de blé, de soja et certaines oléagineux (pignons de pin, pistaches, les graines de pavot et de tournesol).

5) Les plantes

Un grand nombre de plantes favorisent le sommeil. Elle se consomment en infusion 30 minutes avant le coucher ou sous forme de complément alimentaire.

Les principales plantes aux vertus relaxantes et sédatives sont :

• La verveine et la camomille : elles calment et induisent le sommeil ;
• La lavande : elle est relaxante et régule le taux de cortisol (hormone du stress) ;
• Le tilleul : il a des vertus apaisantes et sédatives ;
• La fleur d’oranger : son odeur agréable et fruitée invite à la relaxation et à la détente, elle favorise également l’endormissement ;
• La passiflore : elle induit le sommeil par ses effets calmants et anti-anxiété ;
• Le millepertuis : il facilite l’endormissement et traite la dépression (qui est un facteur d’insomnie).

 

Conclusion

 

Une alimentation variée et équilibrée, à base de produits naturels, contient de nombreux somnifères naturels. Les plantes, minéraux et vitamines peuvent se prendre en compléments alimentaires pour vous aider à dormir. Mais ils ne sont qu’une solution ponctuelle. Pour bien dormir, il est primordial de manger équilibré et d’améliorer son hygiène de sommeil. Retrouvez des conseils dans cet article (« bien dormir : 10 conseils efficaces pour améliorer la qualité de son sommeil ») et agissez dès ce soir en prenant de nouvelles habitudes propices au sommeil.

Savoir comment faire baisser sa tension est primordial pour prendre soin de sa santé. En France, l’hypertension artérielle est la maladie cardiovasculaire la plus fréquente. C’est même la première pathologie chronique. On estime qu’un adulte sur 3 est atteint et seulement la moitié le sait. En effet, l’hypertension artérielle est le plus souvent silencieuse (sans signes apparents), ce qui ne l’empêche pas de créer des dégâts dans le corps.

Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ? Quels sont ses dangers ? Comment faire baisser sa tension artérielle naturellement, sans médicament ? Découvrez vite les réponses dans cet article !

 

Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?

La tension artérielle est la pression exercée sur la paroi des artères à chaque battement cardiaque.

L’hypertension artérielle est une pression artérielle trop élevée. Elle est définie comme une tension supérieure à 140/90 mmHg mesurée au cours de 3 consultations successives sur une période de 3 à 6 mois.

On ne retrouve pas de cause à l’hypertension artérielle dans la grande majorité des cas. Mais on connaît les facteurs de risque de cette maladie. Certains ne sont pas modifiables comme le sexe masculin, le vieillissement, les antécédents familiaux, le syndrome d’apnée du sommeil, le faible poids de naissance ou encore la naissance prématurée. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux facteurs de risque sur lesquels on peut agir en améliorant notre hygiène de vie, tels que le surpoids, le diabète, un taux trop élevé de cholestérol dans le sang et la sédentarité.

 

Pourquoi contrôler sa tension artérielle ? Quels sont les dangers de l’hypertension artérielle ?

L’hypertension est une maladie souvent découverte tardivement et de manière fortuite car la personne malade ne présente pas de signes spécifiques. Mais certaines manifestations doivent alerter et conduire à consulter un médecin :

• Maux de tête permanents ou prédominants le matin
• Suées
• Saignement de nez
• Vertiges
• Troubles de la vue
• Palpitations cardiaques

 

A partir de 30 ans, il est conseillé de contrôler sa tension artérielle une fois par an chez son médecin traitant.

 

L’hypertension non traitée entraîne potentiellement des complications graves telles que l’infarctus du myocarde (pouvant aboutir au décès), un accident vasculaire cérébral, les maladies neuro-dégénératives (comme Alzheimer) et une insuffisance rénale chronique.

 

Une tension élevée présente des effets négatifs sur la santé mais la bonne nouvelle est que vous pouvez agir ! Je vous dévoile sans plus attendre comment faire baisser sa tension artérielle de manière efficace et naturelle, sans médicament.

 

Comment faire baisser sa tension : 10 solutions naturelles et efficaces

 

Les premières actions

1) Arrêter le tabac

Le tabac est un des principaux facteurs évitables de maladie cardiovasculaire. Chaque cigarette consommée entraîne une élévation de la pression artérielle pendant 20 à 40 minutes et une augmentation du rythme cardiaque d’environ 40%. Ceci a pour conséquence une usure prématurée du cœur et une fragilisation des vaisseaux sanguins. Une personne qui fume un paquet par jour a une tension artérielle normale uniquement quand elle dort ! Sur le long cours, le tabac détériore les vaisseaux et favorise l’apparition de l’hypertension artérielle.

Pour faire baisser sa tension, il est fortement recommandé d’arrêter le tabac. Même s’il est possible de se sevrer seul, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin traitant qui pourra vous accompagner pendant votre sevrage.

L’Académie de la Santé Positive vous propose des aides efficaces pour arrêter de fumer.

 

2) Diminuer sa consommation de sel

Le sel est vital. Malheureusement, il est omniprésent dans notre alimentation. La dose recommandée de 6 grammes par jour (soit une cuillère à café rase) est facilement dépassée au quotidien. On estime la consommation moyenne de sel des Français à 8 à 10 grammes par jour, soit quasiment le double des recommandations. L’excès de sel augmente la tension artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire.

Il existe quelques astuces pour diminuer sa consommation de sel :

• Supprimer les aliments conservés avec du sel : boîte de conserve, charcuterie, saumon fumé ;
• Ne pas saler systématiquement son plat avant de le goûter ; perdre l’habitude de saler les plats
• Limiter au maximum les produits industriels ;
• Eviter les eaux gazeuses, plus salées que les eaux plates.

Pour donner du goût à vos plats, n’hésitez pas à varier les aromates et les épices.

 

 

3) Limiter sa consommation d’alcool

L’alcool n’est pas indispensable au corps et son abus nuit à la santé. Son excès entraîne une augmentation de la tension artérielle et peut être un facteur de surpoids, les boissons alcoolisées étant très caloriques. On l’évitera donc au maximum.

Néanmoins, la consommation à dose raisonnable de vin rouge semblerait bénéfique en raison de la présence de flavonoïdes et de tanins protecteurs vasculaires et antioxydants. On se limitera à 3 verres par jour chez les hommes et 2 verres chez les femmes, de préférence au cours du repas.

 

Les mesures diététiques

4) Manger équilibré

L’adoption d’une alimentation équilibrée contribue à faire baisser sa tension. Il faut privilégier la consommation de céréales complètes, de légumes et de fruits, alterner entre les protéines végétales (tofu, légumineuses, oléagineux) et animales (viandes maigres, poissons, œufs). On évitera les excès de viande rouge.

Il est important de privilégier les aliments riches en potassium qui sont diurétiques. Ils augmentent la sécrétion d’urine ; ce qui permet de faire baisser la tension artérielle. Les principales sources alimentaires de potassium sont la banane, les pruneaux, la pomme de terre, la betterave, les lentilles, l’avocat, les épinards, les amandes, les noix et le chocolat noir.

 

5) Consommer des omégas 3

Les omégas 3 sont des acides gras essentiels (non produits par le corps) qui permettent de faire baisser sa tension car ils ont un effet relaxant sur les vaisseaux sanguins. Il est très important d’en consommer régulièrement. On les trouve dans des huiles végétales de première pression à froid telles que l’huile de lin et de colza. Il est impératif de les consommer crues pour bénéficier de tous leurs bienfaits. Ils sont également présents dans les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines), les noix et la mâche.

 

6) Boire des tisanes et du thé 

Consommer des boissons chaudes, comme le thé vert et des tisanes à base de plantes diurétiques peut aider à faire baisser sa tension. Les plantes diurétiques sont : la verveine, l’hibiscus, l’aubépine, la queue de cerise (en décoction), le pissenlit, la passiflore et la valériane.

Il faut éviter l’anis et le réglisse sous toutes leurs formes (boisson, bonbon) car se sont des plantes hypertensives.

 

 

 

Les mesures générales

Comment faire baisser sa tension artérielle sur le long terme ? Cela est possible en modifiant son hygiène de vie, voyons tout de suite les mesures à mettre en place.

7) Faire du sport

Pratiquer une activité physique régulièrement permet de faire baisser sa tension artérielle. Le sport présente de nombreux bénéfices pour notre santé cardiovasculaire :

• Il aide à lutter contre le surpoids et a à brûler les graisses excédentaires ;
• Il muscle le cœur et contribue au maintien de la souplesse des vaisseaux ;
• Il permet l’évacuation des tensions et une meilleure gestion du stress.

Les activités physiques les plus adaptées pour prévenir les maladies cardiovasculaires sont : la marche, la course, la natation, le vélo et la corde à sauter.

Choisissez une activité physique qui vous plaît et que vous prendrez plaisir à pratiquer régulièrement.

 

8) Lutter contre le stress

Un moment de stress peut être accompagné d’une élévation ponctuelle de la tension artérielle. Mais le stress n’est pas à l’origine de l’hypertension. Néanmoins, savoir gérer son stress permet de mieux vivre son hypertension et évite l’usage d’excitants (tabac, alcool, café) pour se détendre. Les moyens de lutte contre le stress sont nombreux, on peut citer :

• Le rire
• La respiration abdominale et la cohérence cardiaque
• Les activités de détente : méditation, yoga, prière…

 

9) Perdre du poids

L’embonpoint, le gros ventre observé chez les personnes en surpoids et obèses est un facteur de risque de l’hypertension artérielle. Si c’est votre cas, il s’agira de perdre du poids de manière progressive. Une étude a montré que la baisse de la tension artérielle peut s’observer à partir d’une perte de 5% du poids corporel.

 

10) Chouchouter son sommeil

Un sommeil perturbé a des conséquences physiques et psychiques néfastes. Il peut entraîner une augmentation de l’hormone du stress, de la rétention d’eau, une prise de poids et de la tension nerveuse, autant de facteurs de risque d’hypertension artérielle.

Quand vous dormez mal, vous avez tendance à vous tourner vers des excitants (alcool, café, tabac) qui sont également des facteurs de risque d’hypertension artérielle.

Conclusion

Comment faire baisser sa tension n’a maintenant plus de secret pour vous. Même s’il existe des facteurs de risque non modifiables comme l’hérédité, il est possible de les atténuer en améliorant son hygiène de vie. Vous pouvez agir sur de nombreux facteurs pour changer votre tension.

N’oubliez pas que le meilleur remède contre l’hypertension, c’est vous. Donc passez dès maintenant à l’action en prenant de nouvelles habitudes de vie.