Manger sainement : 3 clés pour réussir

manger sainement

 

Manger sainement c’est répondre à ses besoins nutritionnels sans nuire à sa santé.

 

Manger sainement n’est a priori pas si simple si l’on regarde d’un peu plus près les chiffres de l’obésité. L’épidémie d’obésité explose dans le monde : il y a actuellement 1,5 milliard de personnes en surpoids et 650 millions de personnes obèses; et encore 2 fois plus dans 10 ans.

L’alimentation, et notre mode de vie  sont devenus des freins à la progression de l’espérance de vie dans les pays industrialisés.

Votre manière de manger nuit trop souvent à votre santé et votre vie. Quand on est obèse, on vit environ 15 ans de moins que s’il on est de corpulence normale.

Dans cet article vous découvrirez comment manger sainement, en trouvant du plaisir, et en envisageant une alimentation compatible avec une bonne santé.

Essayez d’apprendre à modifier votre mode de vie qui a parfois tendance à être délétère sur votre organisme. Conservez votre énergie, votre dynamisme, votre force physiologique tout en utilisant vos capacités mentales pour vivre mieux et plus longtemps.

Actuellement, l’alimentation est globalement trop salée, trop grasse et trop sucrée (associée à une activité physique de plus en plus faible). Le cocktail explosif pour être en mauvaise santé est bien en place dans notre société.

Vous trouverez ci-dessous le mode d’emploi pour changer la donne et faire les bons choix pour votre alimentation.

Les 3 piliers d’une alimentation saine :

 

1 – Manger sainement : manger moins salé 

 

Le sel (ou chlorure de sodium, NaCl) est de plus en plus utilisé pour le goût, le plaisir qu’il déclenche sur nos papilles gustatives (si on ne dépasse pas un certain seuil), et pour la conservation des aliments.

Même si la tendance est la baisse, la consommation de sel est encore beaucoup trop importante en France et dans de nombreux pays.

75% de l’apport en sel vient du sel contenu dans les aliments, 25% de l’apport vient du sel ajouté dans l’assiette.

Les apports en sel sont plus élevés chez les personnes obèses, et plus faibles chez les sujets de corpulence normale.

On recommande un apport autour de 6g de sel/jour ( maximum 8g/jour). Dans le langage courant, quand on parle de sel, on pense au chlorure de sodium (NaCl). Dans 6 g de sel, on a 40% de sodium soit 2,5g de sodium.

Le sel est un élément vital pour notre organisme, le sodium contenu dans le sel assure les déplacements d’eau dans l’organisme (cellules, tissus, vaisseaux), joue un rôle dans la contraction des muscles, dans la transmission de l’influx nerveux le long des neurones. Ce n’est pas pour autant qu’il faut en apporter des quantités astronomiques dans notre organisme.

Le sel ou sodium contenu dans les aliments est présent en faible quantité, mais la quantité augmente très vite dans les recettes industrielles (plats cuisinés industriels, pain, charcuterie …).

Certaines eaux sont riches en sel (bicarbonate de sodium), comme l’eau St-Yorre R.

Les médicaments effervescents peuvent aussi apportés du sodium. Les comprimés par exemple de paracétamol 500mg apportent environ 500mg de sodium, soit ce que contient une pincée de sel ou 1g de sel. Eviter les comprimés effervescents lorsque cela est possible, cela fera des apports en sel en moins !

Laissez le sel dans le placard : ne posez pas de sel à table. Prenez cette habitude, en une quinzaine de jours, vous vous habituerez à manger moins salé. Dans ce cas, vous réduirez de 2g votre apport de sel par jour.

N’habituez pas vos enfants à manger salé, un enfant n’a aucune raison de réclamer du sel, sauf si on l’a habitué à manger comme cela. Prenez soin de vous comme de vos enfants, faites de même !

 

Le sodium contenu dans le sel est un grand pourvoyeur d’hypertension artérielle (HTA). Le sodium attire l’eau dans les vaisseaux sanguins, augmente le volume du vaisseau et entraîne l’hypertension artérielle. L’HTA est un tueur silencieux qui abîme les artères (infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral etc.) et c’est ultra-fréquent ! En France, environ 12 millions de personnes prennent un comprimé contre l’HTA, au Canada c’est 7 millions de personnes touchées, en Suisse c’est 1,5 millions personnes touchées etc.

Chaque individu est plus ou moins sensible au sel (certains gènes ont été identifiés dans la régulation de la pression artérielle). Les études scientifiques montrent que plus on a consommé de sel dans sa vie, plus on a de risque de développer de l’hypertension.

 

Il existe un certain nombre de condiments qui nous permettent de donner du goût et du plaisir à nos plats sans pour autant nous inonder de sel. Vous pourrez lire mon article « régime sans sel » qui vous aidera à trouver des alternatives au sel.

 

Lorsqu’on essaie de manger moins salé, il faut connaître les aliments pourvoyeurs de sel. Les dangers « salés » sont multiples pour ne pas dépasser les 8g d’apport en sel par jour.

La charcuterie est l’aliment piège si on veut atteindre les objectifs en sel dans la journée. La charcuterie contient beaucoup de sel pour des raisons de conservation et de sécurité sanitaire. Par exemple : 1 tranche de jambon cru = 2g de sel ; 3 tranches de saucisson= 1-1,5g de sel, une andouillette = 4g de sel, 1 tranche de jambon cuit : 0,8g de sel.

Les plats industriels sont aussi très salés (entre 2 et 3g par plat de 300g en moyenne) et on ne compte pas le sel que vous ajoutez dans l’assiette !

Dans mon article : « Hypertension : les 9 causes alimentaires salées », je vous détaille toutes les sources de sel dans l’alimentation et les moyens de réguler les apports en sel dans votre quotidien.

 

Les effets « nocifs » de l’excès de sel peuvent être réduits par des apports en en potassium, calcium et magnésium. Il faut donc manger des produits végétaux régulièrement.

 

 

 

 

2 – Manger sainement : manger moins gras

 

Les aliments font grossir si on adopte un mode de vie qui fait grossir. Tout ne repose pas sur les graisses.

 

Le gras dans notre corps est utile, il nous fournit de quoi produire de l’énergie, on peut le stocker dans les cellules graisseuses et nous assure une réserve. Il est utilisé aussi pour nos cellules, pour fabriquer nos hormones etc.

Lorsque le gras du corps se développe en excès, les cellules inflammatoires l’envahissent pour laisser la place au diabète, à l’hypertension artérielle, à l’athérosclérose, à l’élévation du mauvais cholestérol. Des perturbations hormonales sont fréquentes chez les femmes obèses (infertilité).

 

On recommande d’apporter 35% de nos calories sous forme de graisses (lipides).

La moitié des graisses viennent des graisses « visibles » (huile, beurre crème, margarine) et l’autre moitié des graisses « invisibles » (aliments).

On a besoin de tous les lipides : saturés, mono-insaturés, et polyinsaturés.

C’est la répartition des différentes graisses dans nos apports alimentaires qui n’est pas bonne : en général, on apporte trop peu d’oméga-9 et d’oméga-3, et trop de graisses saturées. Le danger est là : par cette mauvaise répartition des apports des différentes graisses, nous augmentons notre risque cardiovasculaire.

Concrètement, où est le problème ?

on consomme trop de graisses saturées : charcuterie, beurre, fromages, pâtisseries, viandes grasses.

on consomme franchement trop peu d’oméga-9 (graisses mono-insaturées) : pas assez d’huile d’olive, d’œufs, amandes, poissons.

-on consomme suffisamment d’omega-6

on consomme trop peu d’oméga-3 : huile de colza, huile de noix, graines de lin, noix, poissons gras (sardines, saumon, hareng…)

 

Supprimer complètement les graisses saturées n’est pas un objectif raisonnable et réalisable. Les graisses saturées ont différents rôles dans le corps : apporter de l’énergie, fabrication du mauvais cholestérol et bon cholestérol, fabrication de bonnes graisses, effet anti-cancéreux au niveau du tube digestif (côlon).

Il faut un peu, mais pas trop ! Les graisses saturées sont utiles à condition ne pas dépasser le seuil de 20% des graisses totales ingérées.

 

Le gras des aliments est source de plaisir, c’est ce qui donne du goût aux aliments. On peut en consommer tout en prenant soin de santé.

 

Lorsque nous mangeons des lipides, soit ils servent à produire de l’énergie, soit on les stocke dans le corps. Pour limiter le stockage des graisses, on peut favoriser la consommation de gras plutôt avant 16h. Il est préférable de manger des matières grasses au petit déjeuner et au déjeuner, car on brûle plus de calories en journée lorsqu’on est actif, que le soir et la nuit au repos. Faire du sport dans les 5 heures qui suivent le repas permet de réduire le stockage des graisses et de produire de l’énergie. Ne pas boire ou manger de sucres rapides en même temps que les graisses car en activant la sécrétion d’insuline, on stimule le stockage des graisses. En pratique, on évite les sodas pendant le repas, ou le dessert sucré après un repas riche.

 

Manger sainement, c’est moduler ses apports en graisses, c’est-à-dire manger les graisses dans de bonnes proportions.

Vous pouvez consommer plus de poissons (poissons gras), réduisez les pâtisseries, viennoiseries, charcuterie ; variez vos huiles et donnez la priorité aux huiles suivantes (huile d’olive, huile de colza ou huile de noix, ou huile de lin).

manger sainement

3 – Manger sainement : manger moins sucré

 

Nous sommes programmés génétiquement pour aimer le sucre. Le sucre est le gazoil de nos cellules, de notre cerveau et est absolument nécessaire à notre survie. Nos réserves étant assez faibles en glucose, nous sommes « obligés » de manger toutes les 4 ou 5 heures environ pour nous recharger en sucre.

Actuellement, la tendance alimentaire s’est inversée, nous ne sommes plus du tout dans un mode alimentaire de survie mais dans la consommation intensive de sucres. Pour manger sainement, il faut revenir au juste milieu, à la bonne dose de sucres, sans en avoir peur, tout en faisant une activité physique ou du sport, et tout se passera pour le mieux.

 

On recommande de ne pas dépasser 7 morceaux de sucre par jour pour un adulte. On peut consommer un peu plus si on est un grand sportif, un peu moins si on a aucune activité physique.

Où se cache le sucre ?

Quand on a une alimentation équilibrée, les glucides (ou sucres) représentent 50% de nos calories quotidiennes :

-70% sont des sucres complexes (amidon du pain, céréales, féculents…)

-30% sont des sucres simples :

– sucres du lait (lactose du fromage, yaourts, lait etc .)

sucres ajoutés (bonbons, biscuits, confitures, desserts, viennoiseries etc)

– sucres des fruits

 

Les 6-7 morceaux de sucre maximum par jour concernent les sucres ajoutés : le risque de surdosage en sucres se situe là !

Quelques exemples de produits courants :

Une canette de soda représente à elle seule 7 morceaux de sucre.

Une cuillère à café de pâte à tartiner : 2 morceaux de sucre

Un bonbon : 1 à 2 morceaux de sucre

Une cuillère à café de miel : 2 morceaux de sucre

Une cuillère à café de confiture : 1 morceau de sucre

Un gâteau Petit Beurre: ½ morceau de sucre

Un brownie au chocolat : 2 morceaux de sucre

Un pain au chocolat : 2 morceaux de sucres

Etc.

Les équivalents en morceaux de sucres pour différents aliments sont donnés dans l’article suivant : « régime sans sucre »

 

En cas d’excès de consommation de sucres, les sucres sont stockés sous forme de triglycérides dans la graisse du ventre et on prend du poids tranquillement.

 

Buvez de l’eau pendant les repas, évitez les sodas (y compris light).  N’habituez pas vos enfants à consommer des boissons sucrées, il sera très difficile de leur faire boire de l’eau ensuite.

Evitez de trouver refuge dans les allégés : bien souvent on en consomme plus, apprenez à trouver du plaisir ailleurs.

Pour éviter les grignotages, il est essentiel de bien manger à tous les repas, en essayant de ne pas sauter de repas.

Si on ne peut s’empêcher de manger des sucreries, associez-les à un laitage et/ou un fruit, pour réduire les quantités de sucres.

 

Apprenez à gérer le stress autrement qu’avec du tabac ou des sucreries ou les 2 ! Pour cela, il existe des techniques bien plus efficaces sur le court terme et sur le long terme et qui ne mettent pas en danger votre santé : les exercices de respiration abdominale, la pleine conscience, le yoga, le qi gong etc.

 

Si parfois vous craquez, alors ne culpabilisez pas, mais vivez pleinement l’instant, prenez le temps de déguster, regardez bien votre sucrerie (gâteau, biscuit etc), mâcher lentement, appréciez son goût. Lorsqu’on prend le temps, on mange moins : cela évite de manger de manière automatique sans avoir conscience des quantités.

 

 

Vous l’avez bien compris : manger du sucre en quantité raisonnable n’est pas toxique pour la santé pour les personnes en bonne santé. Il faut donc être prudent sur les quantités ingérées, en particulier si on est prédisposé au surpoids, au diabète, à d’autres maladies.

 

L’alimentation équilibrée tient bien son nom : il faut trouver l’équilibre dans le sel, le sucre, et le gras. L’éviction de l’un ou l’autre n’a aucun sens, et est même dangereuse pour la santé. Il faut comprendre que faire les bons choix dans votre alimentation et manger sainement aura un impact sur vous, vos enfants, votre entourage.

Manger sainement devient pleinement efficace si on intègre son alimentation dans un mode de vie sain (arrêt du tabac, activité physique et/ou sportive régulière, gestion du stress, réduction du surpoids etc.)

Hypertension : 9 causes alimentaires salées à connaître

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L’excès de tension ou hypertension est une maladie induite par de multiples causes ou facteurs. Certaines causes sont dues à notre comportement (activité physique, tabagisme, consommation d’alcool etc.) et en particulier à notre alimentation. La quantité de sel que nous consommons quotidiennement influe sur nos chiffres de tension artérielle.

Plus on consomme de sel dans sa vie, plus on a de risque de développer de l’hypertension.

Il existe une sensibilité au sel qui varie en fonction des individus et de l’âge.

L’article va vous fournir la liste des aliments qui apportent du sel dans notre quotidien. Vous pourrez moduler vos apports pour ne pas manger trop salé.

Vous allez le voir, l’addition salée monte vite et fortement, il est très facile de manger 2 à 3 fois la quantité quotidienne de sel réellement nécessaire.

Nous avons besoin de sel tous les jours, c’est vital. Il faut essayer d’approcher le bon dosage en sel, car on ne peut pas raisonnablement en manger sans limite. La recommandation d’apport en sel est de 6 à 8g par jour maximum. En cas d’hypertension ou pour la prévenir, il est bon d’éviter les causes alimentaires « salées » ou de réduire les aliments source de sel.

L’hypertension artérielle est une maladie qui tue silencieusement, et qui touche des millions de personnes en France, mais aussi dans les autres pays (Canada, Suisse, Belgique etc.).

Un bon moyen de la prévenir est de prendre conscience que les aliments riches en sel doivent être limitées ou non cumulés dans la même journée. Aucune éviction alimentaire n’est nécessaire, cela évite les phénomènes de frustration.

 

Hypertension : les 9 causes ou facteurs alimentaires « salées »

 

Les sources de sel doivent être réduites ou non cumulées le même jour.

 

  • Les eaux riches en sodium (St-YorreR, Vichy CelestinsR) :

Ces eaux minérales sont déconseillés en cas d’hypertension, ou lorsqu’on souhaite réduire ses apports en sel. 3 verres d’eau riche en sodium équivalent à une pincée de sel soit 1g de sel. Dans les autres eaux, on trouve un peu de sodium mais en quantité négligeable.

 

  • Les plats industriels :

Le sel est bien connu pour augmenter le goût des aliments et les plats industriels en regorgent. Le sel a aussi un rôle dans la conservation des aliments. En moyenne, un plat industriel de 300-400g contient entre 2 à 3g de sel. C’est un tiers des apports de la journée. Ne salez pas les plats industriels en plus ! Tournez-vous vers les herbes aromatiques, les épices, l’ail, les échalotes, l’oignon.

Quelques exemples : un couscous de 300g = 2,5g de sel, une pizza entière = 4 à 6 g de sel, une soupe industrielle = 1,5-2g de sel

 

  • Les apéritifs

Qui dit apéritif, dit chips !

Un paquet de chips (petit format) contient 0,5g de sel.

Pour les saucisses cocktail, comptez 2g de sel pour 5 saucisses (et 0,3g de sel par cuillère à café de moutarde). Les pistaches vous apporteront 0,5g de sel pour une trentaine consommée.

Vous pouvez penser aux tomates cerises et autres légumes crus, aux oléagineux (amandes, noisettes).

Quand on mange salé, on a soif, et on a tendance à se ruer sur l’alcool qui ne réhydrate pas du tout, au contraire l’alcool déshydrate et n’aide pas à maintenir un poids stable !

 

 

 

  • Les poissons

Les poissons contiennent en général peu de sel. Les fruits de mer (huîtres, moules, crevettes) contiennent un peu plus de sel. S’ils sont préparés, fumés ou en conserve, la quantité de sel augmente.

Par exemple, le saumon cru contient presque aucun sel alors que le saumon fumé contient 1g de sel par tranche. Comptez 1g de sel pour 6 huîtres ; 0,5 g de sel pour 6 crevettes.

 

  • Les viandes

Même chose pour les viandes, elles contiennent peu de sel, sauf si la viande est sèchée, préparée ou cuisinée.

Exemple : 1 tranche de viande des grisons = 0,5g de sel.

 

  • Les charcuteries

Les amateurs de cochonnailles doivent comprendre qu’on ne peut pas avoir un apport normal en sel si on mange de la charcuterie tous les jours, et pire encore si on en consomme à tous les repas.

C’est le principe même de la charcuterie, il faut beaucoup de sel pour la faire et la conserver.

Le compteur de sel monte vite avec la charcuterie. Quelques chiffres pour comprendre :

Une merguez = 1g de sel, 1 tranche de jambon cru = 2g de sel, une andouillette= 4g de sel, 1 tranche de bacon= 0,5g de sel, 3tranches de saucisson= 1,5g de sel.

Pour ses apports en sel, la consommation de charcuterie doit être limitée. D’autre part, la charcuterie a été classé par le CIRC (agence cancer de l’OMS) comme substance cancérogène pour l’homme et l’OMS déconseille aussi une consommation trop fréquente.

La charcuterie est un aliment plaisir pour certains, mais absolument pas un aliment santé.

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  • Les fromages

En moyenne, les fromages apportent 0,5g de sel par portion (de 30g de fromage).

Les moins salés sont l’emmental, le fromage de chèvre, le gruyère (0,2 g de sel / portion de 30g)

Les fromages les plus salés sont la feta et le roquefort (1g / portion de 30g)

Si vous avez mangé salé pendant le repas, soit vous ne mangez pas de fromage, soit vous mangez un emmental ou un fromage de chèvre.

Les autres produits laitiers (lait, petits suisses, yaourts) ne contiennent presque pas de sel (quantité très faible de sodium).

 

  • Le pain

Si on veut du bon pain, il faut du sel. Une baguette contient entre 2 et 3g de sel.

Le pain n’est pas particulièrement salé, mais comme on en mange beaucoup en France particulièrement.  Les petits morceaux de pain répétés dans la journée peuvent faire beaucoup de sel au final.

1 pain au chocolat apporte 1g de sel.

2 biscottes apportent 0,3g de sel.

1 bol de céréales apporte 0,2g de sel ( 0g de sel pour les céréales « nature »)

 

 

  • Les assaisonnements

Les sauces, la moutarde, la mayonnaise, le ketchup, le beurre salé, les bouillons-cubes sont très salés.

Par exemple : 1 cuillère à café de moutarde = 0,3g de sel, 1cuillère à soupe de ketchup = 0,4g de sel.

Le beurre doux, le vinaigre, l’huile, la margarine ne contiennent pas de sel.

 

 

Sans faire trop d’écart on est facilement à 10g de sel par jour ! D’où la nécessité de ne pas resaler les plats à table, de cuisiner maison.

 

Les 9 principales sources de sel dans l’alimentation viennent d’être passées en revue et constituent des causes possibles d’hypertension, si de manière chronique leur consommation est répétée.

Votre comportement, votre mode vie est une des grandes causes d’hypertension artérielle. Votre quotidien, le sport que vous faites, ce que vous mangez (salé ou pas), votre consommation d’alcool, votre tabagisme etc. impactent votre état de santé, vos chiffres de tension artérielle. Libre à vous d’agir pour prendre soin de votre santé, de faire les bons choix alimentaires en conscience. Personne ne le fera pour vous.

Consommer du sel sans modération peut devenir l’une des causes de l’hypertension artérielle.

Sans ajouter de sel à table, il est très facile de dépasser les quantités de sel maximales acceptables car beaucoup d’aliments courants regorgent de sel : charcuterie, plats industriels à limiter. Il existe de nombreuses alternatives au sel qui permettent de donner du goût sans apporter de sel.

Vous connaissez maintenant les causes alimentaires salées d’hypertension à éviter.

N’oubliez pas qu’il n’y a pas que le sel, l’alimentation recommandée efficace en cas d’hypertension est la diète méditerranéenne. Une autre méthode dite DASH existe mais semble moins efficace sur les complicatons de l’hypertension.

N’hésitez pas à vous faire conseiller par votre médecin et/ou votre nutritionniste.

 

Bon appétit (sans sel ou presque) !

Régime végan ou végétarien: 6 erreurs à éviter

regime vegan ou vegetarien 6 erreurs a eviter

Le régime vegan (ou régime végétalien) est un mode alimentaire de plus en plus en vogue en France et dans d’autres pays ( Etats-unis, Canada …). Il est adopté par idéologie, effet de mode ou « raison de santé » par les personnes végétaliennes ou « vegans » qui adoptent ce choix de vie qui refuse toute exploitation ou maltraitance des animaux.

Déclinaison plus stricte du régime végétarien, le régime vegan consiste à supprimer la consommation mais aussi l’utilisation de tous produits issus de l’exploitation des animaux. Soucieux du bien-être et de la bonne santé des humains, des animaux et de l’environnement, les « vegans » chassent (au sens figuré !) donc de leur quotidien les viandes et poissons, les laitages, les œufs mais aussi la fourrure, la soie, le miel, le cuir et même les cosmétiques testés sur des animaux. Le régime végétarien lui exclut le poisson et la viande, mais les œufs et produits laitiers sont consommés régulièrement.

En fonction des endroits et des individus, on trouve des variantes du régime végétarien : les ovo-lacto-végétariens qui incluent œufs et produits laitiers dans leur alimentation, les lacto-végétariens qui consomment des produits laitiers mais excluent les œufs, les pesco-végétariens qui mangent des poissons et fruits de mer en excluant toutes les viandes.

 

 

Le régime végétarien a une connotation plutôt positive concernant la santé, qu’en est-il réellement ?

Les régimes vegan ou végétarien sont-ils bons pour la santé ? Est-il sans danger de le pratiquer ce genre de régime tout seul dans son coin ?

Je tenterai dans cet article d’apporter les réponses en apportant de l’objectivité.

 

Le mode de vie du végétarien semble positif pour la santé.

 

Des études ont montré que les végétariens n’ont pas une meilleure espérance de vie que les non-végétariens qui ont le même mode de vie. Ce sont les éléments du mode de vie qui semblent protéger les végétariens par rapport à la population générale et pas vraiment son alimentation. En effet, l’individu végétarien a bien souvent un comportement plus « sain » concernant sa santé : moins de tabac, plus d’activité physique régulière, maintien d’un poids de forme etc ..

D’autres résultats tendent à montrer, des bienfaits du régime végétarien : amélioration des chiffres de tension artérielle, meilleure régulation de la glycémie ( taux de sucres dans le sang), meilleur contrôle de la corpulence (Indice de masse corporelle plus bas), hausse du bon cholestérol.

Après tout, rien d’étonnant, on sait que la régime méditerranéen (faible consommation de viande, et riche en fruits et légumes) prolonge la vie et améliore la qualité de vie : c’est finalement un régime végétarien avec peu de viandes.

 

Le régime vegan ne semble pas présenter d’intérêt sur le plan médical, et ne semble pas adapter à notre métabolisme. Il nécessite d’être accompagné par un professionnel au départ (médecin, nutritionniste etc.) afin d’éviter de tomber dans certains pièges concernant votre santé.

 

 

Les dangers du régime végétarien ou du régime vegan :

 

Le risque provient de l’exclusion de certains aliments pouvant être à l’origine de carences, d’effets négatifs sur l’organisme :

 

Les ovo-lacto-végétariens, très nombreux dans les pays occidentalisés, ainsi que les pesco-végétariens sont à faible risque de carence. Les végétaliens ou pratiquants du régime vegan, présentent eux plus de risque de carences multiples (protéines, fer, zinc, vitamine B12, vitamine D, acides gras omega-3) :

 

1-évitez la carence en omega-3 : si l’on ne mange plus de poissons, on réduit fortement ses apports en acides gras omega-3 qui sont reconnus pour leur rôle protecteur sur notre santé : protection cardiovasculaire (baisse du risque d’obstruction des artères et meilleure contractilié du muscle cardiaque), ralentissement du vieillissement cérébral, baisse du taux de triglycérides dans le sang, effet anti-inflammatoire, prévention de l’obésité (réduction de la prolifération des cellules graisseuses).

Les personnes fragiles comme les enfants, les bébés, les femmes enceintes, les personnes âgées, cardiaques etc.. ne doivent pas être déficitaires en oméga-3.

Il existe d’autres sources d’oméga-3 même s’il est consensuellement reconnu que le poisson est l’aliment santé par excellence. Si l’on exclut le poisson (végétarien ou régime vegan), il faut trouver d’autres sources d’oméga-3 : les œufs en contiennent un peu, certains végétaux (graines de lin, graines de chia, noix) en sont riches, mais la transformation en EPA et DHA est faible. Les algues peuvent en apporter. Les huiles végétales riches en oméga-3 devront être utilisées (huile de colza, huile de noix).

La consommation de certains polyphénols semblerait favoriser la synthèse d’oméga-3 « marins » sans manger de poisson : les fruits noirs, les raisins, le vin rouge (anthocyanines), les céréales (acide férulique), le seigle (polyphénols) sont des solutions possibles. Les études sont en cours.

 

2-évitez la carence en iode, sélénium, vitamine D, et certaines protéines : un dosage en vitamine D veillera à l’absence de carence.

Pour l’iode, l’apport baisse si l’on ne consomme pas de poisson, mais le sel courant contient de l’iode (il est enrichi en iode), donc concrètement, on manque rarement d’iode.

Pour la vitamine D, chez les végétaliens et certains végétariens ou omnivores, une supplémentation en vitamine D devra être envisagée dans les régions du nord, en hiver (lorsque l’ensoleillement est faible), ou lorsqu’on passe sa journée sans voir le soleil.  En effet, 80% de notre apport en vitamine D est assurée par la peau avec notre exposition au soleil. Une exposition de 10 à 15 min par jour suffira à fabriquer de la vitamine D. Côté alimentation, on trouve la vitamine D dans les poissons, le lait, les œufs, le beurre, les yaourts, les champignons (girolles, morilles).

 

3-évitez la carence en vitamine B12 : des compléments de vitamine B12 seront à prévoir avec votre médecin, surtout si vous êtes végétalien strict, en particulier en cas de pathologie gastrique associée ou d’un âge avancé. Le risque de carence en vitamine B12 est majeur en cas d’exclusion complète des aliments d’origine animale. Les végétaux ne contiennent que des analogues de la vitamine B12 qui ne suffisent pas à assurer l’apport quotidien si vous avez un régime végan « strict ». Une supplémentation en vitamine B12 est alors nécessaire. Les œufs et le fromage contiennent un peu de vitamine B12.

regime vegan ou vegetarien

4-éviter la carence en fer : assez fréquente dans le régime vegan car le fer d’origine végétal est moins bien absorbé que le fer d’origine animal. Un bilan sanguin recherchera un éventuel déficit. Il faut s’orienter vers les aliments riches en fer. Les sources végétales de fer sont le sésame, les légumes verts, le cacao, le fromage, le tofu etc.

 

5-éviter la carence en calcium : assez rare, les végétaux contiennent du calcium. Le tofu, le lait de soja (enrichi en calcium), les amandes, les noix, les noisettes, le brocolis, le chou, les fruits secs en contiennent.

 

6-éviter l’excès de pesticides : si on consomme que du végétal, il est préférable de consommer du végétal avec le moins possible de pesticides donc mangez du « bio » de préférence.

 

 

Les végétariens ou vegans ont en général, un mode de vie plutôt « prudent » ou « sain » et les études prouvent surtout pour l’instant que c’est le mode de vie associé au végétarisme qui a un intérêt bénéfique pour la santé (niveau social élévé, absence de consommation d’alcool en excès, activité physique régulière, absence de tabagisme…).

De nombreuses carences liées au régime vegan (végétalien) ou au régime végétarien  peuvent se développer et sont à anticiper en s’informant ou en parlant avec son médecin ou son nutritionniste.

 

Les tendances des végétariens actuels sont à la réduction de la consommation de viande, et à l’augmentation de la consommation de fruits, de légumes, de légumes secs, d’oléagineux. Tous ces points rapprochent le régime végétarien vers le régime méditerranéen qui on le sait a fait ses preuves pour augmenter la longévité de ses adeptes.

 

 

Les bienfaits de l’huile d’olive : 4 secrets bien gardés

les bienfaits de l'huile d'olive

Tout le monde ou presque connaît les bienfaits de l’huile d’olive, huile de base des pays du bassin méditerranéen. Pourtant les chiffres sont là pour nous rappeler que nous avons tendance à l’oublier ou à trop peu l’utiliser.

L’huile d’olive est l’un des piliers du régime méditerranéen (ou crétois) bien connu pour faire vivre les populations plus longtemps et en meilleur santé, avec moins d’atteinte cardiovasculaire, et une meilleure conservation des capacités cognitives.

C’est l’aliment star de ce régime, un peu comme une potion magique pour garder les gens en bonne santé. Dans le régime méditarranéen, l’huile d’olive est utilisée pour tout, les sauces de salades, la cuisson, l’apéritif, les desserts, les soupes ou encore les fromages.

Avant de vous dévoiler tous les bienfaits de l’huile d’olive, faisons un petit tout d’horizon de ses composants capables de nous faire vivre plus longtemps et d’améliorer notre santé .  Agissant chacun sur une sphère du corps, les acides gras monoinsaturés (oméga-9), acides gras polyinsaturés (oméga-6), vitamine E, polyphénols et autres antioxydants, sont les acteurs principaux d’une santé positive par l’huile d’olive.

 

Quels sont les bienfaits de l’huile d’olive ?

 

-1-Les bienfaits de l’huile d’olive : cette huile assure une protection cardiovasculaire 

 

La composition en acides gras de l’huile d’olive est unique parmi toutes les huiles.

L’huile d’olive apporte peu de graisses saturées, mais beaucoup de graisses mono-insaturées (Oméga-9).  70% des lipides de l’huile d’olive sont des oméga-9 !

Les Oméga-9 jouent un rôle dans la composition des cellules du corps (y compris dans le cerveau) et augmentent le bon cholestérol (HDL cholestérol). Sa consommation régulière est efficace dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

 

– 2 Les bienfaits de l’huile d’olive: réduction des graisses saturées

 

On entend beaucoup parler des graisses saturées contenues dans la malbouffe qui seraient responsables de tous nos problèmes cardiovasculaires  (infarctus, accidents vasculaires cérébrales etc.). Les graisses saturées sont utiles si elles ne dépassent pas 8% de notre apport total énergétique. En excès, les graisses saturées sont néfastes pour la santé, elles augmentent de 10-15% le risque cardiovasculaire. (Le tabagisme et la graisse du ventre majore de 300% ce risque).

Il ne faut pas bannir toutes les graisses, cela n’a aucun sens. Retirer tous les aliments « plaisir » ne ferait que majorer la frustration du gourmand.

C’est un des bienfaits de l’huile d’olive : elle apporte très peu graisses saturées et de graisses polyinsaturées (oméga-6), c’est exactement ce qu’il faut pour la santé !

les bienfaits de l'huile d'olive

-3- Les bienfaits de l’huile d’olive : l’huile d’olive s’intègre dans un mode alimentaire « sain »

 

L’huile d’olive s’intègre dans le mode d’alimentation méditerranéen : ce régime rassemble tout ce qu’il y a de meilleur pour l’organisme : consommation importante de légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches …), de légumes (tomates, pourpier..), d’oléagineux (amandes,noix …),  de l’huile d’olive, des herbes aromatiques, des oignons, consommation modérée de poisson, de fromage (féta, mozzarella) et de vin rouge, une faible consommation de viande. Vous avez ici une excellente combinaison de protéines végétales et animales, d’oméga 3,6,et 9, d’oligoéléments, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants.

 

-4- Les bienfaits de l’huile d’olive : action antioxydante de l’huile d’olive ?

 

L’huile d’olive a ses adeptes pour son goût extraordinaire. Les meilleures huiles d’olive viennent d’Espagne, de Crète, d’Italie.

Ce n’est pas encore démontré, mais on a tendance à prêter à une petite fraction de l’huile d’olive vierge, un pouvoir antioxydant. Cette portion infime contient des polyphénols, des tocophérols (vitamine E), des caroténoïdes etc. Ses éléments seraient un argument supplémentaire du rôle de l’huile d’olive pour la prévention cardiovasculaire. On sait que la Vitamine E a un action antioxydante qui s’oppose à l’oxydation et au dépôt de LDL cholestérol dans les artères. La vitamine E semble jouer un rôle intéressant dans le vieillissement. Les polyphénols de l’huile d’olive sont antioxydants, anti-inflammatoires et protègent les cellules contre le stress, semblent aussi avoir un rôle dans le contrôle du métabolisme des sucres. Des études sont en cours.

 

L’huile d’olive a ses adeptes pour son goût extraordinaire. Les meilleures huiles d’olive viennent d’Espagne, de Crète, d’Italie. Il faut choisir des « huiles d’olive vierge », car l’huile vient du fruit d’olivier qui n’a pas subi de traitement autre que le lavage, décantation, centrifugation et filtration.

Pour contenir les polyphénols, l’huile d’olive doit être vierge et de première pression à froid.

 

 

 

La bonne dose d’huile par jour : ne pas dépasser 2 cuillères à soupe (soit 20-25g) par personne pour un adulte.

 

Les bienfaits de l’huile d’olive sont nombreux mais il y a un seul bémol c’est qu’elle ne contient presque pas d’oméga-3. On peut combler cet apport d’oméga-3 par des aliments riches en oméga-3 : les poissons gras, les noix, les noisettes, les amandes…ou par de l’huile de colza (riche en oméga-3). La solution consiste à varier les 2 huiles : l’huile d’olive et l’huile de colza.

 

 

Oubliez un peu le beurre et les huiles de tournesol. L’huile de tournesol ne doit être utilisée que de temps en temps. Pensez à utiliser d’autres sources de matières grasses. Associez l’huile d’olive et l’huile de colza pour l’huile de tous les jours. Variez les huiles d’assaisonnement est une excellente astuce pour votre santé. D’autres huiles sont intéressantes par exemple l’huile de noix ou l’huile de noisette mais elles doivent être consommées ponctuellement pour certaines recettes.

 

Adoptez le mode alimentaire méditerranéen et utilisez les bienfaits de l’huile d’olive comme les méditerranéens sont des bonnes stratégies pour votre santé.

Aliments laxatifs: 10 solutions naturelles contre la constipation

aliments laxatifs

 

Les aliments laxatifs sont une aide précieuse pour toute personne qui présente un problème de transit trop lent ou de constipation rebelle. Ils ont l’air totalement inutiles quand tout va bien, mais une fois qu’on est atteint par une crise aiguë de constipation, on ne rêve que d’en avoir un ou mieux, quelques-uns sous la main. La constipation résulte dans la majeure partie des cas de mauvaises habitudes alimentaires. Et de nos jours, hélas, elles sont de plus en plus courantes. Vous allez découvrir le plan d’action naturelle pour vaincre la constipation sans médicament.

Pourquoi sommes-nous  parfois constipés ?

 

Les origines de la constipation sont nombreuses : des maladies, des médicaments, une mauvaise alimentation, une mauvaise hygiène de vie. Les deux dernières options sont de plus en plus fréquentes de nos jours, et sont celles sur lesquelles on peut agir. Notre comportement de tous les jours est en cause: on mange très vite et on ne mange pas certains aliments très utiles pour l’intestin. On estime trop souvent ne pas avoir le temps de manger certains aliments. Il est par exemple essentiel de ne pas repousser à plus tard l’envie d’aller à la selle : ce besoin d’aller aux toilettes ne dure quelques minutes et peut ne revenir que quelques heures plus tard, et être source de constipation.

Il faut donc commencer par prendre le temps de vivre, de manger, et d’aller aux toilettes. Cela peut paraître un peu simplet, mais il ne faut pas oublier l’essentiel, la priorité, votre santé.

On considère également qu’il est inutile de prendre le temps de mâcher calmement les aliments qu’on mange. Nos ancêtres déjeunaient et dînaient pendant environ une heure. Ils prenaient également le temps de consommer plusieurs types de mets. De nos jours, après avoir avalé au pas de course un sandwich, on pense avoir « déjeuné ». Il n’est donc pas surprenant que de plus en plus de personnes souffrent de constipation.

 

Est-il possible d’éviter la constipation ?

 

Oui ! Et les mesures à prendre n’ont rien de drastique. Il faut d’abord prendre le temps de manger, de s’assoir pendant le repas, de bien s’hydrater à table et le reste de la journée, manger des légumes, des fruits, marcher, faire du sport. Je suis régulièrement étonné de dire aux personnes pendant mes consultations de « boire de l’eau », c’est un besoin vital fondamental mais trop souvent oublié. L’eau est bue en quantité trop faible, et parfois remplacée par des boissons sucrées (sodas, sirop ) et de l’alcool (vins, bières etc).

 

Ainsi, si vous voulez éviter tous les désagréments liés à la constipation, introduisez des aliments laxatifs dans votre alimentation. Ils seront vos meilleurs alliés pour lutter contre la constipation. Mais quels sont les meilleurs aliments laxatifs ?

Aliments laxatifs : des remèdes naturels idéaux contre la constipation

 

 

Quand on recherche un effet laxatif avec des aliments, il faut s’orienter vers les aliments riches en fibres.

En cas de constipation, vous pourrez augmenter progressivement vos apports en fibres sur 8 jours.

Il existe deux catégories de fibres alimentaires : les fibres « solubles » et les fibres « insolubles ». Les 2 familles de fibres peuvent être augmentées en cas de constipation.

Les fibres « solubles » jouent un rôle pour prévenir la constipation en formant un tapis de gel visqueux au contact de l’eau. Elles sont toutefois moins stimulantes que les fibres insolubles pour le transit.

Les fibres solubles peuvent parfois donner des flatulences ou ballonnements, elles activent le processus de fermentation du côlon.

Les fibres solubles ont également un rôle intéressant car elles tendent à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides (rôle protecteur au niveau cardiovasculaire) . Elles aident à réduire le taux de sucres dans le sang, en ralentissant la digestion des glucides.

Elles sont conseillées pour les personnes ayant un intestin « irritable » (ou colopathie fonctionnelle).

Les fibres « insolubles » permettent de lutter contre la constipation. Elles stimulent les contractions intestinales, et augmentent le volume des selles. Leur action est prolongée au niveau de l’intestin.

Où trouve-t-on les fibres ? dans quels aliments les trouver ?

10 aliments laxatifs qui vous seront utiles…

Ils sont de loin plus nombreux qu’on ne le pense, mais voici un échantillon d’aliments laxatifs pouvant vous aider en cas transit capricieux.

 

  1. Les fruits secs :

Le champion du monde en fibres est le pruneau !

L’efficacité du pruneau n’est plus à prouver, tout comme son action positive sur l’amélioration du transit. Il se trouve sur la liste des aliments laxatifs les plus populaires. Mangez quelques pruneaux chaque jour, et vous oublierez bien souvent les désagréments liés à la constipation. À noter que le pruneau est exceptionnellement riche en fibres. On gagne donc à prendre pour habitude de le consommer régulièrement, et pas uniquement quand tout va mal. Il convient d’ajouter que l’action de la prune elle-même est aussi bienfaisante que celle du pruneau. Tous deux sont très riches en antioxydants, fer et fibres.

D’autres fruits secs ( riches en fibres) peuvent vous aider : figues sèches, abricots secs.

 

  1. Les fruits

« Une pomme par jour éloigne le médecin » dit une maxime anglaise très célèbre. Dans le cas de la constipation, la consommation fréquente de pommes vous aidera dans cette voie. Si vous essayez de perdre du poids, c’est l’aliment par excellence, car la pomme s’avère aussi être un excellent coupe-faim du fait de sa richesse en pectine. Il est souhaitable de les manger crues. Pour soigner la constipation, mangez la pomme avec sa peau (également riche en fibres). D’autres fruits, par exemple les poires, les coings, les pêches et les nectarines sont aussi de bons aliments laxatifs.

 

  1. Les céréales :

Les céréales (avoine, orge, seigle, blé) sont très riches en fibres. Les pains de seigle, les pains au blé entier, les pains multi-graines, l’épeautre sont des aliments laxatifs à connaître et apportent les glucides nécessaires pour démarrer la journée.

 

  1. Les oléagineux :

Les amandes, les graines de tournesol sont particulièrement riches en fibres pour fluidifier le transit intestinal.

 

  1. La banane

C’est un excellent laxatif si elle est consommée mûre. Elle est très riche en potassium. Le pourcentage élevé en fibres permet aussi à la banane d’améliorer le fonctionnement intégral du système digestif. Mangez-en vous-même et donnez-en à vos enfants.

aliments laxatifs

  1. Le miel

Voilà un produit qui ne mérite plus d’être présenté. Je tenais à mettre dans la liste une petite douceur. Il regorge de bienfaits. N’oubliez pas que le miel est évidemment très sucré et très calorique, et qu’il est à consommer avec modération lorsqu’on souhaite perdre du poids. C’est une bonne idée pour lutter contre la constipation si on a accès à du miel de bourdaine (plante laxative).

 

  1. Les graines de lin

Prenez des graines de lin, elles sont riches en magnésium, en Oméga-3 et en fibres. Prenez donc l’habitude de saupoudrer vos repas de graines de lin. Elles seront une alternative supplémentaire dans la liste d’aliments laxatifs de votre cuisine.

 

  1. Les légumineuses

Les lentilles, les pois chiches, haricots rouges ou blancs sont d’une richesse incroyable en fibres. A consommer régulièrement si vous avez un transit lent.

 

  1. Les agrumes

Les bienfaits des agrumes ne sont plus à démontrer. Riches en vitamine C, les agrumes sont par ailleurs d’excellents antioxydants. Orange, pamplemousse et autres sont d’une efficience sans comparaison.

 

  1. L’eau 

Tout simplement. On cherche souvent des remèdes complexes alors tout est sous nos yeux. L’eau est la seule boisson nécessaire et vitale pour l’organisme. Vous pouvez oublier toutes les autres boissons, mais pas l’eau. Bien s’hydrater régulièrement dans la journée (ainsi que l’activité physique) permet d’améliorer le bien-être et indirectement le transit. Les eaux riches en magnésium peuvent fournir une aide supplémentaire lorsque le transit est ralenti.

 

 

 

Les aliments laxatifs sont nombreux, nous n’avons que l’embarras du choix. Ils fournissent une aide simple et souvent efficace en cas de constipation.

Mangez sainement, variez les aliments et les types de fibres vous aideront à réguler naturellement votre transit.

 

Régime sans sel : 6 astuces incroyables

regime sans sel

regime sans sel

On le sait et on ne cesse de le répéter : le sel en excès est notre ennemi pour vivre longtemps. Hypertension, risques cardio-vasculaires, surpoids ou obésité… l’apport en masse de sel peut provoquer des désastres dans l’organisme. D’où l’importance d’avoir un régime sans sel ou plutôt « sans trop de sel », c’est-à-dire de réduire fortement les apports Lde sel dans l’alimentation. Le sel est vital, il nous en faut un peu, mais la tendance actuelle avec notre alimentation est au tsunami des apports en sel : on en trouve partout pour le goût et la conservation des aliments. Sans tomber dans le régime sans sel strict réservé des situations médicales bien particulières (insuffisance cardiaque ou rénale etc.), il faut trouver le bon équilibre comme toujours !

Alors comment diminuer notre consommation de sel ? Par quoi le remplacer ? Découvrez dans cet article « régime sans sel : 6 incroyables astuces ».

 

  1. Cuisinez maison

Les produits industriels regorgent de sel… même pour des plats sucrés, le sel est utilisé pour donner du goût. Les recettes industrielles (pain, plats préparés, charcuterie etc.) font exploser la quantité de sel ingéré par jour. Lorsqu’on consomme peu de produits industriels, on fait baisser considérablement la quantité de sel absorbée quotidiennement. Cuisinez vous-même, vous mettrez certainement beaucoup moins de sel dans votre cuisine.

 

Pour un plat ou une soupe industrielle, compter 2g de sel (le bon dosage quotidien en sel : 6 à 8g maximum /jour ).

 

Et même si vous cuisinez par exemple plus facilement le weekend. Vous pouvez toujours surgeler ce qu’il vous reste en portions pour le consommer plus tard.

 

Faites votre vinaigrette maison.  Voici une recette de vinaigrette classique qui contient 20% de sel en moins :

  • 1 c. à café de moutarde à l’ancienne
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à soupe de vinaigre de vin
  • Poivre et ail selon votre goût

 

Incorporez de l’oignon et de l’échalote pour rehausser le goût dans vos plats et bénéficier de tous leurs atouts santé : l’oignon comme les échalotes regorgent de vitamines A, B et C et de sels minéraux. L’oignon est surtout l’une des meilleures sources en sélénium – un antioxydant qui retarde le vieillissement cellulaire. N’hésitez pas à consommer l’oignon aussi bien cru que cuit. Bref, c’est un concentré de vitalité !

 

Veillez aussi à ne pas saler vos eaux de cuisson mais utilisez des subterfuges : épices, aromates…

 

  1. Régime sans sel : Misez sur les épices

C’est l’astuce n°2 du régime sans sel : utilisez à la place du sel des épices qui offrent en plus plein de bénéfices santé. Nous n’en mangeons pas assez, elles doivent rentrer dans notre quotidien alimentaire. En voici quelques exemples :

  • Le curry : c’est un antioxydant – de par le manganèse et le magnésium qu’il contient – il aide à lutter contre le vieillissement cellulaire et favorise la digestion.
  • Le poivre ou son équivalent comme le piment d’Espelette  par exemple relèvera votre plat. En plus, le poivre possède des vertus digestives en réduisant les flatulences. Mais ce n’est pas tout : il est un atout « minceur » ( moins de graisses stockées et plus de calories brûlées)
  • Le curcuma : « épice aux mille vertus », elle est à la fois riche en anti-oxydants, en vitamines C et E. Elle a aussi des propriétés anti-inflammatoires et aide à lutter contre les infections.
  • Le gingembre : très utilisé en médecine chinoise, il fait l’objet de nombreuses études scientifiques dans le traitement du cancer (effet anti-inflammatoire et anti-oxydant).
  • Le paprika, le cumin, le gingembre : essayez, testez les épices, vous aurez des bonnes surprises.

 

 

  1. Régime sans sel : exploitez la richesse des herbes aromatiques

Les plantes aromatiques ne sont pas en reste pour réduire au maximum votre consommation de sel.

  • Le thym possède pas mal d’atouts : il a des vertus antiseptiques naturelles et digestives. Il permet aussi de stimuler l’appétit et de lutter contre la fatigue. On l’utilise donc seul, par exemple pour les grillades, en tisanes ou sous la forme d’herbes de Provence.
  • La cardamome : elle possède des propriétés digestives et permet de limiter les nausées et vomissements. Ajoutez 1 à 2 graines pilées à du thé ou à des viandes un peu fades pour les relever.
  • L’ail : rehausseur de goûts sans égal, il est très riche en anti-oxydant et améliore non seulement la circulation sanguine, mais fait aussi baisser la tension artérielle et réduit le taux de mauvais cholestérol.
  • L’aneth : vous pouvez la broyer et l’ajouter à une vinaigrette pour en faire exploser la saveur !
  • Le persil : très riche en vitamine C, mais aussi en calcium, en fibres, en vitamine B9, en fer et en antioxydants, c’est votre allié cuisine et santé !
  • La coriandre : etc .

 

Vous pouvez tester chacune de ces épices en les ajoutant en petite quantité à vos plats : rien de tel qu’un poulet au curry ou des carottes au cumin pour vous faire oublier le goût du sel !

 

Vous pouvez aussi employer des mélanges d’épices tout préparés qui sont également pratiques et faciles à utiliser et à conserver.

régime sans sel

  1. Régime sans sel : Ne mettez pas de sel sur la table

La première chose à faire, ne mettez pas de salière sur la table. Prévoyez de ne pas saler les repas avant de les servir. Ensuite, n’ajoutez pas de sel dans votre assiette : vous pourrez ainsi maîtriser la quantité de sel dans vos plats.

 

Même chose au restaurant, ne commencez pas par saler votre plat : demandez d’abord au serveur si le plat a déjà été assaisonné, avant de vous ruer sur la salière.

 

  1. Régime sans sel : utilisez des substituts

Si vraiment vous ne pouvez pas vous passer du goût du sel, il existe un certain nombre de substituts.

 

Le sel diététique ou allégé est une bonne option car il a un goût proche du sel de table : sa composition est différente (1/3 de chlorure de sodium et 2/3 de chlorure de potassium), il provoque moins de rétention d’eau mais sa quantité ne doit pas être doublée pour autant.  C’est le piège classique des allégés !

 

Le gomasio, vous connaissez ? Originaire du Japon, ce condiment est composé de sel marin et de sésame grillé, il contient aussi parfois des algues. Dans les faits, sa teneur en sel est très réduite et ne dépasse pas 10 % et son goût est agréable. La seule chose, c’est qu’il ne se cuit pas. Réservez-donc le gomasio aux salades et les vinaigrettes.

 

Les algues sont aussi une bonne option. En France, on trouve une dizaine d’algues dans le commerce. Les algues les plus courantes sont la laitue de mer (algue verte), la dulse et la nori (algues rouges), mais aussi le kombu, le haricot de mer et le wakame (algues brunes).

 

Les algues regorgent de minéraux et de vitamines, elles sont riches en fibres et en protéines, avec tous les acides aminés essentiels. Les algues vertes comportent du magnésium, calcium et fer. Quant aux algues rouges, ils contiennent de fortes teneurs en protéines et vitamine A. Enfin, les algues brunes sont riches en fibres et en iode.

 

Vous pouvez les consommer sous forme de paillettes. Saupoudrez-les sur votre plat et vous pourrez rehausser le goût légèrement iodé.

Le sel fou est un mélange d’épices et d’aromates moins connu qui nous vient de l’île de Ré. Il a très bon goût et une très faible teneur en sel. Il est composé de poivre gris, rouge et blanc, de coriandre, des baies roses, du thym et du romarin. Vous pouvez aussi vous faire votre propre sel fou en mélangeant vos propres herbes aromatiques.

 

  1. Régime sans sel : changez vos habitudes

 

Vous aimez grignoter ? Et si vous le faisiez en baissant la note salée.

Voici quelques exemples :

  • Prenez garde aux plats marinés, panés ou fumés car ils contiennent en général beaucoup de sel
  • Privilégiez le popcorn nature au popcorn sel et beurre. Si vous voulez du goût à vos popcorns, ajoutez du curry ou du romarin
  • Choisissez des amandes, des graines de tournesol et des noix par exemple qui sont peu ou pas salées
  • Consommez moins de charcuteries qui sont bourrées de sel : remplacez le saucisson et les chips de l’apéro par des légumes dips : tomates, radis, carottes ou concombres coupés avec une sauce au fromage blanc par exemple relevée d’herbes de Provence ou de citron. En plus, vous allez faire du bien à votre balance !

 

Vous l’avez compris : le sel en excès n’est pas votre allié, loin de là ! Sans passer par un régime sans sel strict mais en remplaçant le sel par des aliments sains, vous pouvez justement booster votre santé et votre énergie. Vous réduisez votre risque d’avoir de l’hypertension artérielle et si vous en avez, vous aidez votre corps à réduire votre tension naturellement.

 

Alors, vous commencez quand à réduire votre consommation de sel ? Et si on démarrait dès aujourd’hui ?

Repas équilibré du soir : 10 erreurs fatales à ne pas commettre

repas equilibre du soir

Nous mangeons trop en soirée alors que le repas équilibré du soir doit être synonyme de légèreté ! Et nous ne mangeons pas assez aux autres repas (petit-déjeuner, déjeuner). Avec cette règle simple, beaucoup de gens peuvent perdre du poids sans faire d’effort. En positionnant mieux nos apports caloriques dans la journée on peut éviter des mauvaises surprises lors de la pesée.

Nous verrons dans cet article les erreurs fondamentales à ne pas commettre concernant le repas du soir si on ne veut pas s’exposer à la prise de poids, néfaste pour la santé.

Pourquoi prendre un repas équilibré le soir ? Pour éviter de prendre du poids, et pour avoir faim quand il le faut. Le dîner doit absolument être le plus léger possible si on souhaite avoir un poids stable.

C’est une des causes les plus fréquentes de prise de poids : le repas du soir se transforme trop souvent en un repas très généreux et parfois cela tourne au déluge calorique !

C’est un grand classique : le petit-déjeuner est pris à toute vitesse le matin, ou pas pris du tout ou encore parfois remplacé par un café et une cigarette, on mange rapidement un sandwich le midi, et la faim se fait sentir dans l’après-midi.  L’estomac met en route les signaux de détresse et l’envie de manger devient extrêmement intense et difficilement contrôlable. Le bal calorique du soir peut commencer : feu à volonté !

Bien souvent on n’attend même pas que le repas soit prêt, on grignote un morceau de pain et de la charcuterie ou un bon morceau de fromage. Puis on enchaîne avec une assiette beaucoup trop consistante, le plus souvent des pâtes et une pièce de viande, puis pain avec fromage, un dessert bien sucré et parfois le feu d’artifice avec un grignotage supplémentaire devant la télévision. On prend quelques kilos année après année. Dix ans plus tard, on devient obèse sans s’en rendre compte.

Pour avoir un repas équilibré le soir : il y a 10 erreurs à ne pas commettre :

  • Ne pas oublier de prendre un petit-déjeuner :

Prendre un vrai petit-déjeuner est essentiel pour mettre le corps en éveil. Il est prouvé que prendre un petit déjeuner augmente les capacités cérébrales (mémorisation, capacités de concentration, vigilance dans la matinée). Votre organisme a besoin après le jeûn nocturne, d’énergie et surtout de glucides. Pour ne pas avoir de coup de fatigue en fin de matinée lié à une hypoglycémie, le petit-déjeuner doit contenir une source de glucides (pain, céréales…), une source de calcium ( lait, yaourt, fromage, fromage blanc), une source de vitamines (fruit frais, jus de fruit) et une boisson pour un apport d’eau (café,thé, lait, jus de fruit).

Si vous n’avez pas faim le matin, c’est bien souvent que votre repas du soir a été trop important, ou que vous l’avez pris trop tard. Essayez de manger plus léger le soir suivant, l’appétit sera plus important le matin. Si vous vous levez très tôt le matin et que vous n’avez pas faim au réveil, essayez de boire et manger quelque chose au réveil puis complétez par une collation (quelques biscuits, un fruit et quelques amandes) avant 10h. Le petit-déjeuner doit représenter environ 20 à 25% des besoins caloriques et nutritionnels de la journée.

  • Ne pas délaisser le déjeuner : Prendre un vrai repas le midi ! Votre déjeuner est le repas le plus important sur le plan physiologique. Il doit représenter environ 40% des besoins caloriques et nutritionnels de la journée.

 

  • Ne pas trouver refuge systématiquement dans le sucre : Si besoin une collation en fin d’après-midi est possible mais pas systématique. Certaines personnes éprouvent le besoin de manger en fin d’après-midi. Dans ce cas, mangez un fruit et des amandes ou un fruit associé à un yaourt.

 

  • Ne pas oublier d’avoir une activité physique dans la journée : L’activité physique et le sport ont de multiples bienfaits sur la santé : réduction du risque de mortalité globale, réduction du risque cardiovasculaire, réduction du risque de cancer. C’est le remède anti-vieillissement à ne surtout pas râter et permet d’améliorer votre humeur, votre bien-être général. En cas d’activité physique, on brûle des calories, ce qui est toujours bon à prendre lorsqu’on souhaite garder la ligne ou perdre du poids.

 

  • Ne pas faire de régime si vous ne prenez pas de petit déjeuner le matin, et si vous grignoter le midi. Débutez par prendre un petit déjeuner copieux, un vrai repas le midi et un repas équilibré du soir léger, vous perdrez des kilos sans faire le moindre effort. Utilisez la physiologie, le fonctionnement naturel de votre corps pour réguler votre poids.

repas equilibre du soir  

  • Eviter le surdosage calorique du soir : Un repas équilibré du soir est un dîner léger.

Si on veut garder un poids stable ou en perdre, il faut manger léger le soir. Le soir, après le dîner, c’est le repos le plus souvent, le sommeil. On consomme très peu d’énergie lorsqu’on dort (on brûle entre 80 – 90 Kcal/heure). Toutes les graisses et les sucres consommés en excès le soir seront conservés dans le corps en gras au lieu d’être brûlés en calories.

Le repas équilibré du soir ne doit pas dépasser 35% de l’apport calorique journalier sous peine d’être stocker en gras en cas d’écart. Comptez 700Kcal pour le dîner si vous êtes une femme, ou 900Kcal si vous êtes un homme.

 

  • Ne pas associer pain et féculents le soir : si vous mangez des légumes et des féculents, ne mangez pas de pain. Si vous mangez un morceau de pain, ne mangez pas de féculent.

 

  • Evitez au maximum l’association du pain et du fromage le soir. Le fromage pourra être mangé le matin ou le midi puisque c’est un aliment utile sur le plan nutritionnel. Le soir, si on associe le pain au fromage, les glucides du pain entraînent une sécrétion d’insuline qui fera rentrer les graisses du fromage dans le corps.

 

  • Evitez le feu d’artifice de sucres en fin de repas : Finissez le repas par un fruit (au lieu d’une pâtisserie au chocolat). L’excès de sucres en fin de journée favorise le stockage des graisses la nuit.

 

  • Enfin cédez avec la manière ! En cas d’envie irrésistible de grignoter après le repas du soir, prenez une tisane et deux carrés de chocolat noir en évitant les paquets de biscuits.

 

Vous avez compris le principe du repas équilibré du soir : un repas léger suffit. Il est préférable d’avoir des apports caloriques en journée (matin et midi), quand on brûle plus de calories car on est actif (activité physique ou sportive ; travail physique et intellectuel) afin d’éviter de stocker des graisses en excès et de prendre du poids. Le principe est assez simple et surtout très efficace. Reste à appliquer ce conseil simple et efficace pour garder la ligne tout en prenant un repas équilibré le soir. Manger léger le soir vous aidera à avoir un très bon sommeil.

 

A vous de jouer, vous connaissez les critères d’un bon repas équilibré du soir.

Bon appétit !

Comment s’endormir rapidement? 12 astuces efficaces

Comment s’endormir rapidement ?

C’est la question qu’on se pose quand on veut en finir avec les insomnies.

Comment mettre toutes les chances de son côté pour trouver le sommeil ?

Cet article va vous présenter des astuces simples, efficaces et prouvées scientifiquement.

Il ne s’agit pas de « remèdes de grand-mère », même si les grands-mères ont souvent raison !

Le sommeil, besoin vital pour l’organisme, est parfois difficile à trouver.

Son rôle est multiple : régulation de l’immunité, régulation des dépenses énergétiques, réparation cellulaire (par l’hormone de croissance) et la mémorisation (tri, stockage et organisation des données). On comprend aisément qu’en cas de désordre, les conséquences sont nombreuses et sérieuses.

L’alternance veille-sommeil se fait de manière paisible le plus souvent mais parfois l’endormissement devient difficile, ou on s’endort normalement mais on se réveille épuisé, on encore on se réveille en pleine nuit etc.

Des insomnies apparaissent et perturbent le sommeil.

L’insomnie se définit comme une plainte sur la qualité ou la quantité du sommeil ou de l’horaire du sommeil.

La privation de sommeil est désastreuse pour la santé : les risques de diabètes, de surpoids ou d’obésité, d’hypertension et de cancers sont fortement augmentés.

Il est important de vous en préoccuper.

Si vous avez des insomnies, des astuces très efficaces peuvent vous aider à retrouver le sommeil sans prendre de médicament.

 Comment s’endormir rapidement ? 12 astuces à connaître absolument

 

En pleine lumière ou dans le noir ?

Comment s’endormir rapidement si notre tête est à côté d’une source lumineuse ?

Dormir dans le noir : la réponse vient du fonctionnement de notre corps.

Notre horloge interne , régulée par une hormone (la mélatonine), reçoit par l’intermédiaire de notre rétine des informations lumineuses de l’extérieur.

Pour respecter la sécrétion de cette hormone, il faut s’exposer le matin à la lumière du soleil et la nuit être dans l’obscurité la plus complète possible.

L’obscurité nous aide à avoir un sommeil de qualité. Ça semble évident pour certains, pourtant il n’est pas rare d’avoir des lumières de la rue qui s’aperçoivent dans la chambre, des volets non occultants, des sources de lumière dans la chambre (réveil, veilleuse de la télé, diode de l’ordinateur en charge etc.)

Avant l’invention de l’électricité on dormait entre 1h30 à 2h de plus par nuit (1h lié aux écrans, 1h liés à l’éclairage artificiel). En 1900, on dormait 9h par nuit, nous dormons maintenant en moyenne 7h par nuit.

Il faut réduire au maximum toute les sources lumineuses dans la chambre à coucher.

La lumière bleue des écrans est particulièrement mauvaise pour le sommeil.

Les lumières bleues et blanches entraîne une baisse de sécrétion de mélatonine (hormone de l’obscurité, qui a aussi un effet anxiolytique) qui engendre des perturbations du sommeil.

Vous éviterez les diodes dans les chambres. Pensez à placer le téléphone en dehors de la chambre quand cela est possible (ou au moins à plus d’1m de la tête).

Il semble exister un lien entre exposition à la lumière la nuit avec les insomnies et les cancers (très probablement).

Le travail de nuit est un danger pour la santé : le CIRC (centre international de recherche contre le cancer) a classé le travail de nuit comme « cancérogène probable » pour l’homme.

 

Devant la télévision ou en lisant ? comment s’endormir rapidement ?

Eviter les écrans avant l’endormissement :

Il est devenu très fréquent de passer l’heure précédant le coucher devant un ordinateur et sur internet.

Les activités sur internet sont très stimulantes et non propices à l’endormissement. La lumière bleue de l’écran retarde notre horloge biologique et repousse la sensation de sommeil. La dette de sommeil se fera sentir le lendemain matin.

Il faut arrêter les écrans 1h avant l’endormissement.

Afin d’éviter l’excès de stimulation avant le sommeil, il faudra préférer les activités calmes (lecture, écouter de la musique douce).

 

Dormir seul ou en couple ?

comment s’endormir rapidement à côté d’un ronfleur ?

Au cas par cas :

Il n’existe pas d’argument scientifique précis sur le sujet : en tous cas rien d’évident pour dire que le sommeil des « solitaires » est meilleur que celui des personnes « en couple ».

Le contact cutané lorsqu’on est l’un contre l’autre, augmente la sécrétion d’ocytocine  (hormone de l’attachement) qui aide à la détente, au bien-être.

Faire l’amour avec la personne qu’on aime provoque un profond sentiment de détente qui peut être une aide précieuse pour s’endormir.

Lorsque l’autre personne est un ronfleur (ou une ronfleuse), l’aide peut s’avérer moins précieuse…

Pour être aimable, il faut être en pleine forme et reposé.

 

 

Se réchauffer ou se refroidir ?

Dormir au frais :

Notre horloge biologique entraîne une baisse de la température du corps propice à l’endormissement.

Il faut se refroidir le soir (ne pas surchauffer les chambres, aérer, prendre une douche fraîche etc.)

Si la pièce est trop chauffée : l’air ambiant est sec qui peut engendrer un dessèchement des poumons, une irritation des voies respiratoires et des perturbations des nuits.

On conseille de dormir dans une pièce entre 18 et 20°C pour s’endormir rapidement. Recherchez la fraîcheur vous aidera à vous endormir rapidement.

 

Passer sa journée/soirée dans le lit ou le lit au dernier moment ?

Lit : lieu de sommeil (et presque rien d’autre).

Le lit est un lieu où on dort (ou un lieu où on fait l’amour) : rien d’autre.

Le lit doit rester un signal de sommeil et n’est pas fait pour travailler, regarder la télévision, utiliser son ordinateur etc.

 

Sieste ou pas sieste ? comment s’endormir rapidement ?

 

Eviter les grandes siestes :

La petite sieste (15min) est un bon moyen de récupérer un manque de sommeil, et n’est pas réservé qu’aux âges extrêmes (jeunes enfants, personnes âgées).

Les grandes siestes (>15-20minutes) baissent le sommeil lent profond (SLP) la nuit suivante, partie du sommeil la plus importante (cicatrisation, mémorisation, impression de nuits réparatrices). Préférer la sieste entre 12 et 15h, heures où la vigilance baisse naturellement, mais la durée de la sieste ne doit pas dépasser 20minutes pour ne pas grignotter la nuit suivante.

Utiliser votre réveil pour ne pas que la sieste dure toute l’après-midi !

comment s'endormir rapidement

Faire du sport ou se reposer en journée ? comment s’endormir rapidement ?

 

L’activité physique est favorable au sommeil.

Le corps humain est fait pour le mouvement, l’activité physique.

L’activité physique augmente le sommeil lent profond (SLP), période de sommeil la plus « récupératrice ».

Le sport, l’activité physique sont des puissants remèdes naturels contre l’angoisse, la dépression et la douleur. Plus on est actif en journée, plus le repos nocturne est de qualité. L’activité physique aide à régler notre horloge biologique et favorise l’endormissement et le maintien du sommeil. C’est le « somnifère naturel » par excellence.

Le sport est un allié dans la lutte contre l’excès de poids, il aide à maintenir le poids stable.

Il est préférable de pratiquer un sport le matin. Si vous faîtes votre activité le soir, arrêter le sport 1h avant le coucher.

 

 

 

Zen ou rock’n’ roll ? quelle ambiance pour s’endormir rapidement ?

 

Dormir au calme :

Le bruit entraîne des accélérations du rythme cardiaque et la tension artérielle. Les bruits discontinus sont d’autant perturbant pour le sommeil ( bord de routes passantes, bar animé proche de la chambre, etc…). Les bouchons d’oreilles peuvent avoir un intérêt.

 

 

Un bon repas pour bien dormir ?

 

Pas vraiment, préférer un repas du soir léger :

Plus le repas du soir est riche plus le sommeil est perturbé. Le prendre le plus tôt possible. Il faut éviter les repas trop riches en protéines et lipides le soir car ils retardent l’endormissement.

L’alcool associé au repas du soir n’est pas un bon allié : l’alcool semble aider à l’endormissement, mais majore les ronflements et perturbe le sommeil de 2ème partie de nuit. La réponse est évidente au réveil.

 

« Je me lève quand je veux ! ».

Comment s’endormir rapidement si on n’a jamais le même rythme ?

Adoptez un rythme de sommeil le plus régulier possible :

L’heure de réveil doit être la plus régulière possible y compris le week-end. On peut décaler parfois l’horaire de coucher, mais l’heure du matin devra être la plus régulière possible si l’on souhaite s’endormir rapidement le soir. Si on décale l’heure de réveil, celle du soir sera également décalée, et la nuit suivante plus courte.

Améliorer votre réveil :

Pour optimiser votre état de forme en journée, il faut organiser son réveil et donner le signal à votre corps que la journée démarre : douche chaude, sport, lumière, petit déjeuner etc.

 

« Café, clope et dodo !? »

Comment s’endormir rapidement si on est hyperexcité ?

 

Eviter les « stimulants » :

-Café : le café a une effet stimulant (attention au café allongé plus riche en caféine )

-Nicotine :  chez le fumeur ou le fumeur occasionnel, effet parfois insomniant chez certaines personnes

-Thé clair :

Le thé clair est plus stimulant que le thé foncé

-Drogues (cocaïne, LSD, amphétamines) : stimulantes, elles perturbent le sommeil.

-Médicaments : de nombreux médicaments influencent le sommeil. Certains d’entre eux (tranquilisants comme valium, lysanxia, tranxène …) s’éliminent lentement du corps et peuvent donner des somnolences en journée et perturber les cycles suivants de sommeil.

« Un cachet s’il vous plaît ! je veux dormir ! »

Comment s’endormir rapidement quand le stress est trop intense?

Eviter de prendre des somnifères (hypnotiques )ou tranquillisants (benzodiazépines) : en aucun cas, le sommeil n’est réparateur comme du vrai sommeil. Les somnifères provoquent une anesthésie légère, un état d’inconscience.

Les études montrent que le risque de mortalité est multiplié par 2 chez les consommateurs de somnifères ou de tranquilisants.  Si la dose est importante, le risque augmente encore plus. Une année de traitement suffise à augmenter ce risque. C’est comparable au tabac en terme de mortalité.

Les psychothérapies sont des traitements validés, efficaces, durables (recommandations de l’HAS), sans effet secondaire, pouvant vous aider si vous avez des insomnies.

 

L’hygiène des rythmes de sommeil permet presque toujours d’éviter la prescription de somnifères.

Toutes ces bonnes habitudes permettent dans la grande majorité des cas de retrouver le sommeil (sans médicament). Prendre des somnifères ne peut être la solution aux insomnies, d’autres solutions existent et évitent de nombreux effets secondaires, et vous permettent de retrouver un sommeil de qualité.

Faites de beaux rêves !

Hygiène de vie: 7 arguments pour la changer en urgence !

L’hygiène de vie représente l’ensemble des choses que réalise une personne pour se maintenir en bonne santé, ou améliorer sa santé.

C’est une notion bien connu des médecins et des professionnels de santé, l’hygiène de vie ou « règles hygiéno-diététiques », terme savant pour parler simplement des habitudes de vie d’une personne (alimentation, activité physique, tabagisme etc..).

C’est une notion abstraite pour le grand public qui sous-estime l’importance de ses habitudes sur sa santé actuelle et future. Le lien entre les habitudes de vie et les maladies est bien prouvée sur le plan scientifique. L’impact de l’hygiène de vie est de plus en plus important sur notre santé, autrement dit, notre hygiène de vie a tendance à nous nuire de plus en plus.

LE LIEN ENTRE L’HYGIENE DE VIE ET LES MALADIES : La « mauvaise » hygiène de vie est responsable de nos maladies :

Les mauvaises habitudes de vie provoquent l’arrivée rapide de nombreuses maladies. Le lien est prouvé scientifiquement depuis des dizaines d’années.

L’individu se provoque lui-même bon nombre de maladies.

Quelques chiffres pour illustrer le rôle de notre comportement sur nos maladies :

-57% des adultes n’ont pas ou trop peu d’activité physique

-50% des adultes sont en surpoids (15% d’obèses)

-80% des maladies cardiovasculaires peuvent être évitées (diabète de type 2, cardiopathies, AVC)

-40% des cancers sont liés à notre comportement

-32% des adultes fument

 

La vraie prévention des maladies est faite par l’individu, par ses habitudes de vie. La prévention évite l’apparition de la maladie. La prévention c’est vous, vos choix quotidiens: le choix de manger de telle manière, le choix de faire du sport tel jour, de prendre le vélo pour aller faire une course,  le choix de ne pas fumer, le choix d’apprendre à gérer son stress etc.

La bonne hygiène de vie vous fait aller dans le bon sens pour votre santé.

A ne pas confondre avec le dépistage qui détecte des maladies à une stade précoce.

Le manque d’information est parfois en cause, mais n’est pas le seul responsable.

 

Prenez conscience de votre hygiène de vie : « faire le bilan »

 

Prendre conscience de son hygiène de vie n’est pas une chose facile, c’est se critiquer pour se remettre en question. C’est bousculer les habitudes qu’on pensait bonnes, rationnelles mais qui ne nous emmènent pas dans la bonne direction pour notre santé.

Changer des choses de son quotidien est souvent utile pour améliorer sa santé immédiatement et pour plus tard. La grande difficulté en terme d’hygiène de vie c’est que les problèmes qui en découlent sont silencieux au départ.

Par exemple : le fumeur n’a les problèmes qu’après un certain temps de tabagisme, la personne obèse ne développera un diabète et des douleurs au dos qu’après quelques années, la personne très anxieuse qui a trop de tension artérielle ne fera une attaque cérébrale qu’après plusieurs années d’hypertension etc… le développement de certaines maladies est lent et silencieux.

Repousser l’hygiène de vie à demain ne semble pas être une stratégie efficace pour éviter les problèmes.

L’explosion de l’épidémie d’obésité en France est encore un exemple que l’hygiène de vie n’est pas au premier plan dans l’esprit des gens.

Quelques questions simples vous permettent de repérer des pistes à améliorer :

-fumez-vous ? buvez-vous plus de 2 verres d’alcool par jour ?

-faites-vous du sport 3 fois/semaine ?

-êtes-vous en surpoids ? avez-vous un gros ventre ?

-dormez-vous bien ? êtes-vous heureux ? avez-vous du mal à gérer le stress ?

-vous sentez-vous en forme ?

Votre hygiène de vie est-elle satisfaisante ?

 

Identifiez vos freins à changer d’hygiène de vie :

Une fois qu’on sait qu’on doit changer d’hygiène de vie, il faut essayer de comprendre pourquoi on ne change pas.

On est fumeur, en surpoids, stressé, on ne fait plus de sport depuis des années. On sait ce qu’il faut faire pour éviter les problèmes liés au tabac, à l’obésité. Mais il ne se passe rien concrètement.

Pourquoi cette inertie ? quelles sont vos pensées limitantes concernant la santé?

Quelques exemples fréquents :

-« vous pensez être immortel, la maladie touchera les autres, mais pas vous

-c’est inéluctable, il faut bien tomber malade un jour, si dieu le veut etc.

-les maladies (infarctus, l’accident vasculaire cérébral etc …) ne sont pas si graves, ou les docteurs arriveront bien à me soigner

-je n’ai pas le temps de faire du sport, ça coûte cher, je dois travailler

-l’effort à fournir est trop important

-personne autour de moi n’est malade à cause du tabac, de l’obésité etc.

-je gère mon stress avec le tabac »

et tant d’autres..

 

Toutes ces fausses croyances vous bloquent pour changer d’hygiène de vie et vous détruisent la santé. Vous devez les identifier, et vous en détachez le plus vite possible.

 hygiène de vie

Nous sommes capables de changer d’hygiène de vie :

Le but de cet article n’est pas de vous faire culpabiliser, mais de vous montrer qu’on est capable de changer d’hygiène de vie en changeant d’état d’esprit. La société ne le fera pas pour vous, n’attendez pas la solution de l’extérieur, c’est votre quotidien le meilleur remède, le meilleur vaccin contre la maladie.

En regardant tous ces chiffres, il est évident qu’on peut mieux faire, mieux faire pour sa propre santé, sa vie. Quoi de plus essentiel que sa vie ? Sans la santé, tout s’arrête.

Nous avons les connaissances en santé, nous savons ce qu’il faut faire, nous sommes capables de nous adapter, de faire les bons choix et d’éviter les maladies les plus fréquentes. La maladie n’est pas inéluctable, nous la provoquons trop souvent.

Vous êtes libres de choisir, d’agir pour conserver votre santé. Devenez responsable de votre santé.

Notre état d’esprit doit évoluer. Nous prenons soin de la santé de nos enfants, pourquoi ne pas faire de même pour soi ?

Qui mieux que l’individu lui-même peut prendre soin de sa santé ?

Le médecin intervient quand la personne est malade, mais vous êtes capable de ne plus être malade (ou presque) sans médicament.

La société, les professionnels de santé sont en échec face aux mauvaises habitudes de vie. Changer le comportement d’un patient pendant une consultation est souvent très difficile (arrêter de fumer, manger différemment, expliquer l’intérêt de l’activité physique..).

Les études prouvent que les conseils délivrés par un médecin, sont peu appliqués (30% sont appliqués, et seulement 10% sur le long terme).

Vous pouvez donner du sens à votre hygiène de vie : agir pour améliorer son hygiène de vie c’est avoir une attitude positive sur sa santé, sur celle de ses proches, et c’est donner à sa vie la priorité sur les autres choses.

Peu importe l’âge, plus le changement d’hygiène de vie est durable, plus il est efficace.

Le travail est de plus en plus sédentaire, l’activité physique est réduite chez la plupart des gens, les aliments les plus « sains » ne sont pas connus du grand public, le publicité est omniprésente etc.

On peut toujours chercher des responsables, se trouver des excuses, subir, et ne rien faire. En matière de santé (mais aussi dans d’autres domaines), la passivité n’est pas satisfaisante.

Cela dépend de vous.

Vous êtes libres d’agir pour changer des choses pour vivre mieux.

 

LES CHOSES QUI FONCTIONNENT POUR CHANGER D’HYGIENE DE VIE :

-Agir, essayer :

Si vous n’essayez pas, il ne se passera rien.

Le but de l’article est de vous donner envie d’agir avant le médecin, réfléchir sur votre hygiène de vie, avant l’apparition d’un symptôme ou d’une gêne ou encore d’une maladie. La clé de la bonne santé est là, sous notre nez.

C’est un bon moyen pour ne pas trop voir les médecins !

-Agir après un problème de santé :

La maladie, ou l’apparition d’un symptôme, essoufflement lié au surpoids, manque d’activité physique peuvent être des détonateurs pour changer d’hygiène de vie. Saisissez ces moments qui créent en vous de la motivation, il n’est jamais trop tard.

-Apprenez, soyez capable de retarder la récompense : cela joue un rôle majeur dans la réussite. Cela fonctionne pour la santé, mais aussi dans d’autres domaines (professionnel, social etc)

En matière de perte de poids : les régimes rapides, efficaces sont en échec dans 95% à 2ans, alors que des stratégies moins rapides, durables fonctionnent mieux.

Le tabac, la consommation d’alcool, le grignotage sont des stratégies pour gérer le stress absolument inefficaces à long terme, les conséquences sur la santé sont désastreuses.

-Changer en groupe : faire la démarche à plusieurs peut aider, la solidarité se développe, l’estime de soi augmente et entretient la motivation.

-Le changement de comportement implique de rompre avec des habitudes, c’est très compliqué , surtout si c’est une personne de l’extérieur qui vous en parle .

Les psychologues parlent d’« environnement motivationnel » pour rassembler tout ce qui vous pousse à agir, vous donne envie de changer !

Ce qui marche pour vous aider à changer d’attitude : les thérapies cognitivo-comportementales, les thérapies centrées sur l’individu, le développement personnel.

-Sortez de la zone de confort : ce terme est souvent utilisé par les psychologie positive, il est assez parlant. Enlever les chaussons du quotidien pour prendre le contrôle des choses, et changer ce qui nuit à votre santé. Cessez de tout repousser au lendemain.

Vous prenez le risque en agissant d’être en grande forme !

 

 

 

 

 

 

 

 

Recette diététique : 4 ingrédients indispensables

La recette diététique a été détournée de son sens premier. Pour la plupart des gens, une recette « diététique » signifie recette « restrictive » ou « qui fait maigrir ».

A l’origine la recette diététique est celle qui permet de conserver la bonne santé (ou de la rétablir) et peut également être source de plaisir, donc être gastronomique.

Il est même primordial lorsque vous essayez de perdre du poids, en modulant votre alimentation, de continuer à éprouver du plaisir en mangeant. C’est une des raisons qui explique pourquoi de nombreux régimes ne fonctionnent pas sur le long terme (trop de restriction, manque de plaisir).

D’un point de vue « santé », la recette diététique doit avoir du goût, apporter du plaisir et avoir du sens.

La recette diététique peut selon chacun maintenir un poids (s’il est « normal ») ou tenter de le réduire (s’il est excessif).

Historiquement, l’alimentation était une question de survie, on risquait la famine, on en manquait souvent. Maintenant, on en a trop, cela devient un problème pour notre vie en bonne santé, nous éprouvons de grandes difficultés à manger dans des conditions « physiologiques », à ne pas surconsommer, à manger de manière équilibrée.

 

Cela ne fait plus aucun doute, nous devons apprendre à manger sans nous nuire.

 

Conseils pour une vraie recette diététique, qui prolonge la vie :

 

une pincée de sport pendant 30minutes : pourquoi parler de « sport » alors qu’on parle de recette diététique ?

Nous sommes faits pour avoir une activité physique régulière. L’activité physique est tout simplement le meilleur remède naturel anti-vieillissement qui existe, mais surtout le meilleur moyen de faire fonctionner l’organisme !

Cela doit faire partie de votre quotidien. La recette diététique seule ne suffit pas pour être en forme, vous devez avoir une activité physique plusieurs fois par semaine. Être actif prolonge votre vie en bonne santé. Vous êtes libres et capables de faire évoluer votre santé dans le bon sens.

Maintenir votre état musculaire est une priorité si vous envisagez une vie en bonne santé. Si vous êtes en surpoids ou obèse, il est essentiel d’avoir une activité physique (et si possible du sport) avant d’envisager des « recettes diététiques » afin d’éviter une perte de muscle. Le muscle assure le maintien d’un poids stable dans le temps.

 

désirer son repas :

Il est inutile de manger un repas que vous ne désirez pas, qui ne vous fait pas envie.

Il est très important d’avoir du plaisir en mangeant les aliments. Vous pouvez parfaitement réduire les quantités d’un repas de manière occasionnelle si la faim n’est pas au rendez-vous. Il n’y a pas d’obligation à manger lorsque vous n’en éprouvez pas le besoin.

N’oubliez pas que le rôle 1er de l’alimentation est la nutrition et non pas un moyen de combler un vide, de gérer de la frustration ou du stress. La tendance actuelle est de détourner l’alimentation de son rôle nutritionnel de base.

 

Certaines situations nécessitent des prises alimentaires régulières (diabète, traitements …), votre médecin vous conseillera avant de sauter un repas.

 

manger lentement : le signal coupe-faim du cerveau arrive lentement, dans un délai de 20minutes après le premier aliment mâché. En mangeant vite, nous sommes capables d’ingurgiter 3 fois plus d’aliments et cela favorise donc la prise de poids.

Manger lentement, mâcher plusieurs fois les aliments est une stratégie simple et efficace pour maintenir votre poids ou en perdre.

Plus on mâche correctement et lentement les aliments, plus la faim s’estompe et on élimine mieux les graisses (augmentation du métabolisme des lipides), et on a moins faim plus longtemps après le repas.

Cela ressemble à un remède de grand-mère, presque « trop simple » c’est pourtant la base du fonctionnement de notre digestion, ignorée du plus grand nombre. Un repas pris lentement est le socle de toute recette diététique.

Le corps humain est conçu pour se contenter de peu.

hygiene de vie

-manger « moins de calories » :

dans le pays occidentaux, 50% ou plus de la population adulte est en surpoids ou obèse. On absorbe trop de calories par rapport à nos besoins, on stocke sous forme de gras (et tout cela bien souvent sans aucun sport).

Vous

On peut réduire ses apports caloriques de 20-30% sans courir le moindre risque de « famine ». On mange trop souvent sans avoir réellement faim, sans avoir conscience de ce qu’on mange (repas devant la télévision…) .

Il faut choisir le plus souvent possible des aliments à densité calorique faible à moyenne :

Aliments à densité calorique faible :

-légumes

-fruits

-laitages 0% sans sucre ajouté

Aliments à densité calorique moyenne :

-céréales

-légumes secs

-viandes, poissons

-laitages complets

Aliments à densité calorique élevée (à réduire) :

-aliments industriels (graisses trans à éviter)

-beurre

-margarine

-huile

-gâteaux

-viennoiserie

-dessert

-frites

-fritures

-boissons sucrées

Le but est de consommer tous les nutriments nécessaires indispensables avec le taux de calories le plus bas possible.

 

 

La recette diététique qui permet de conserver votre santé :

-du sport, du sport, et du sport !(3 fois/ semaine est un minimum)

Le sport réduit de 50% le risque cardio-vasculaire ( le risque de faire une attaque cardiaque ou cérébrale …).

-mangez avec envie, et lentement

-réduisez vos apports caloriques

L’alimentation joue un rôle sur environ 30% de notre longévité (c’est autant que notre génétique !). Une personne obèse vit en moyenne 15 ans de moins qu’une personne de corpulence normale.

Il est primordial de s’y intéresser de près, sans tomber dans l’obsession des calories mais en évitant les « orgies caloriques inconscientes » de la consommation alimentaire émotionnelle.

Evitez également les réactions brutales en supprimant tout, la frustration peut parfois ressurgir au galop…

Le bon équilibre est à trouver pour les calories, le sucre, le sel, le gras, le plaisir, le sport… c’est parfois complexe, mais votre vie le mérite bien non ?

Bon appétit !