Les maladies du sommeil: 4 grandes maladies et leur remède

Les maladies du sommeil sont des troubles très fréquents. Cela est d’autant plus préoccupant que le sommeil est un des piliers fondamentaux de la bonne santé.

Les maladies du sommeil peuvent être fluctuantes au cours de la vie, ou s’installer de façon plus longue.

La quantité de sommeil nécessaire est en moyenne de 7 à 8 heures. Cette durée varie selon l’âge, le sexe et l’individu lui-même. Nous ne sommes pas tous égaux en besoin de sommeil ! Alors que certains n’ont besoin que de 6h de sommeil pour récupérer, d’autres se lèvent péniblement s’ils ne bénéficient pas de leur 9h quotidiennes.

Malgré leur fréquence élevée, les maladies du sommeil ne sont pas à négliger. Elles entrainent de véritables handicaps chez les personnes concernées, la journée mais également la nuit. A long terme, si elles ne sont pas traitées, les maladies du sommeil peuvent également entrainer des troubles plus importants, comme la dépression ou les troubles anxieux.

 

Alors, quelles sont ces maladies et comment les traiter ?

 

La maladie du sommeil la plus fréquente : l’insomnie

Qu’est-ce que c’est ?

L’insomnie est une maladie du sommeil définit par un manque de quantité du sommeil, c’est-à-dire une diminution du nombre d’heure de sommeil. Il peut s’agir de difficultés à s’endormir, de réveils nocturnes ou réveils matinaux avec difficultés pour se rendormir.

L’insomnie peut être également définit par un manque de qualité du sommeil, avec un sommeil léger et non récupérateur. Elle touche 30% des adultes au cours de leur vie et 10% d’entre eux présentent une insomnie chronique.

Il s’agit avant tout de l’appréciation de chaque individu et l’insomnie n’est pas mesurée en termes d’heure de sommeil. C’est à chacun de déterminer sa limite.

L’insomnie peut avoir des retentissements importants sur la vie quotidienne : fatigue, troubles de la concentration, irritabilité, modification de l’humeur, maux de tête.

Cette maladie du sommeil, bénigne, n’est pas à négliger !

 

 

 

 

 

 

Comment la traiter ?

Il convient d’abord de bien définir l’insomnie, afin d’évaluer son retentissement, sa sévérité, et ses caractéristiques.

  • Existe-t-il des circonstances déclenchantes ?
  • Comment évolue l’insomnie ? S’aggrave-t-elle ? Combien de soirs par semaine survient-elle ?
  • Avez-vous des traitements (médicaments) en ce moment ?
  • Est-ce des difficultés d’endormissement ou plutôt des réveils ? Les réveils apparaissent-ils pendant la nuit ou tôt le matin ?
  • Quel impact a l’insomnie sur l’emploi, sur les activités sociales ?

 

Après une enquête minutieuse, certaines stratégies peuvent déjà être mises en place. Par exemple, il peut s’agir de ne plus consommer d’excitant (café, sodas avec caféine) l’après-midi, éviter de faire du sport après 17h, modifier sa literie, sortir les animaux de compagnie de la chambre. Se coucher à des heures fixes, manger léger, éteindre les écrans au moins 1h avant le coucher sont des mesures qui contribuent à améliorer l’endormissement. N’hésitez pas à créer des petits rituels avant d’aller vous coucher, avec un déroulement précis de votre soirée : diner, prendre une douche, regarder la télévision, lire dans le lit… chacun sa routine du soir !

La méditation, la relaxation ou la sophrologie peuvent également s’avérer très efficaces. N’hésitez pas à trouver la technique qui vous convient le mieux.

En cas d’insomnie persistante, d’impact majeur sur les activités de journées et des troubles associés comme la dépression ou des troubles anxieux, une orientation vers un professionnel peut s’avérer nécessaire, afin d’initier une psychothérapie, voire mettre en place un traitement de très courte durée.

 

 

 

 

 

 

 

 

La maladie du sommeil méconnue : l’hypersomnie

Qu’est-ce que c’est ?

A l’inverse de l’insomnie, l’hypersomnie est une augmentation de la quantité de sommeil. C’est une maladie du sommeil qui peut aussi entraîner des somnolences dans la journée très fortes voire des endormissements spontanés. Rare, l’hypersomnie peut entrainer des conséquences néfastes et désagréables chez les personnes concernées. On distingue les hypersomnies primaires, c’est-à-dire la maladie d’hypersomnie, telle que la narcolepsie, des hypersomnies secondaires, qui sont un symptôme parmi d’autres d’une maladie.

La narcolepsie est une maladie du sommeil très rare, qui touche 0,02% de la population mondiale. Ses causes sont inconnues. Il s’agit d’un phénomène d’endormissement brutal et inopiné dans la journée. La personne est incapable de maitriser cet endormissement.

 

Les hypersomnies secondaires les plus fréquentes sont les hypersomnies liées à un trouble dépressif sévère, à la prise d’un traitement médicamenteux ou de toxiques (cannabis, alcool).

 

Comment la traiter ?

En ce qui concerne la narcolepsie, des aménagements sont nécessaires afin de limiter l’apparition des crises de somnolence : siestes fréquentes, modification de l’environnement scolaire ou professionnel. Des médicaments sont également disponibles, appelés « stimulants de l’éveil », pour lutter contre les symptômes.

Les traitements des hypersomnies secondaires passent par le traitement de la cause ou l’éviction des facteurs déclenchants. Il s’agit du traitement de la dépression (psychothérapie, antidépresseurs), éviction des toxiques.

 

Les maladies du sommeil les plus impressionnantes : les parasomnies

Qu’est-ce que c’est ?

Les parasomnies sont des maladies du sommeil qui regroupent plusieurs types de manifestations. Elles surviennent à différents moments au cours de la nuit.

Au cours du sommeil profond, plusieurs manifestations peuvent apparaître. Les plus connus sont le somnambulisme et les terreurs nocturnes.

Les somnambules peuvent accomplir des actes durant leur sommeil, sans en avoir conscience, et ne se souviennent jamais de l’épisode lors du réveil. Cela peut-être des actions simples, comme s’asseoir sur le lit, jusqu’à des déambulations. Les yeux de la personne sont ouverts. Ce trouble touche principalement les enfants, et ses causes sont mal connues. Il s’agit d’une manifestation bénigne, mais parfois dangereuse ! L’idée reçue selon laquelle un somnambule ne doit jamais être réveillé est fausse : il est tout à fait possible de réveiller une personne somnambule, surtout en cas de danger. Du fait de l’anxiété générée par ce réveil brutal, il est simplement déconseillé de le faire. Le somnambule peut facilement vous suivre et se recoucher tranquillement.

 

Les terreurs nocturnes sont des agitations, des gestes brutaux, des cris, associés à une sensation de peur intense, entrainant parfois une accélération du rythme cardiaque, des sueurs, des difficultés à respirer calmement. La personne ne se souvient pas de l’épisode d’agitation le lendemain.

 

Au cours du sommeil paradoxal, les rêves apparaissent, et des agitations très importantes peuvent survenir, des chutes de lit voire même des blessures, des paroles. Il s’agit de la réalisation du contenu du rêve ou cauchemar dans la réalité. Ces manifestations sont différentes des terreurs nocturnes, ne survenant pas au même moment dans la nuit. En cas de réveil, la personne peut se souvenir du cauchemar. Parfois, elle n’a aucun souvenir des événements de la nuit.

 

Comment les traiter ?

Ces maladies du sommeil sont des phénomènes complexes, et il n’existe pas de traitement propre. Sécuriser la maison, éviter le manque de sommeil, le stress et certains médicaments – principalement des somnifères – sont des actions pouvant prévenir partiellement les crises. Des traitements médicamenteux peuvent être proposés en cas de troubles sévères et entrainant des conséquences lourdes chez la personne concernée. Une consultation chez un spécialiste est nécessaire.

 

 

La maladie du sommeil qu’il faut rechercher : le syndrôme d’apnée du sommeil

Qu’est-ce que c’est ?

A rechercher à tout prix en cas de fatigue importante dans la journée ou de troubles du sommeil, le syndrome d’apnée du sommeil est une maladie du sommeil fréquente, qui touche 5 à 10% de la population générale. Elle est sous diagnostiquée. Il s’agit de pauses respiratoires au cours du sommeil, accompagnées ou non de ronflements. Attention, les ronflements ne signifient pas forcément qu’il existe un syndrome d’apnée du sommeil. A l’inverse, l’absence de ronflement n’élimine pas le syndrome d’apnée du sommeil. Il s’agit simplement d’un signe fréquemment associé. Ce trouble est plus fréquent chez les hommes et les personnes en surpoids.

Voici quelques éléments à rechercher en cas de doute :

  • Fatigue très importante la journée, avec des moments de somnolences entraînant des difficultés pour lire, regarder la télévision, pouvant entraîner des micro siestes
  • Des maux de têtes matinaux
  • Une irritabilité
  • Des troubles de la concentration et de la mémoire
  • Des troubles du désir sexuel
  • Des ronflements
  • Des pauses respiratoires pendant le sommeil
  • Des réveils nocturnes avec besoin d’uriner plus de 2 fois par nuit
  • Une sensation d’étouffement au cours du sommeil

 

Il s’agit d’une maladie du sommeil à ne surtout pas sous-estimer, entrainent sur le long terme des complications : hypertension artérielle, troubles cardio-vasculaires et cérébraux.

En cas de doute, un médecin vous proposera de réaliser une polysomnographie, permettant d’enregistrer les pauses respiratoires au cours du sommeil. Il s’agit d’un examen indolore, fiable, réalisé en milieu hospitalier ou à la maison.

 

Comment la traiter ?

Suivant la sévérité du troubles, plusieurs traitements peuvent être proposés, allant de la prothèse mandibulaire (petit appareil introduit dans la bouche) jusqu’à l’appareillage par ventilation positive. Il s’agit de porter un masque, semblable à un masque à oxygène, tout au long de la nuit. Ce masque souffle de l’air permettant de maintenant une respiration régulière et d’éviter ainsi les pauses.

En association, la perte de poids est indispensable en cas de surpoids. L’arrêt du tabac est également conseillé pour le sommeil et pour réduire les ronflements.

 

Le sommeil est un facteur essentiel de la bonne santé : il n’y a aucune raison de laisser s’installer des troubles du sommeil qui sont bien souvent liés à des mauvaises habitudes du quotidien (rythme de vie, excitants, tabac, alcool, écrans, sport le soir etc. ) .

Vous êtes le meilleur acteur pour votre santé, alors agissez et parlez-en à votre médecin si besoin.

Le manque de sommeil : 10 conseils pour y pallier

Le manque de sommeil est un problème qui touche de plus en plus de personnes. C’est une épidémie silencieuse. Sans le savoir, des millions de personnes se

Pourtant le sommeil est un des grands piliers de la bonne santé !

Dans notre société de plus en plus connectée et hyperactive, il n’est pas rare de voir une bonne nuit de sommeil passer en dernier dans l’ordre des priorités voire ne pas y figurer du tout ! Le temps de sommeil de l’Homme ne fait que de diminuer depuis plusieurs années. En 2017, par exemple le temps de sommeil d’un français est passé sous la barre des 7 heures et plus d’un tiers des Français sont en dette ou en restriction de sommeil.

 

Nous avons déjà tous ressenti les effets désagréables d’une courte nuit : manque d’énergie, somnolence, irritabilité, difficultés de concentration… Mais le manque de sommeil notamment à long terme peut avoir des conséquences bien plus graves sur la santé.  Respecter son temps de sommeil c’est aussi fortifier son capital santé.

 

  1. Les causes du manque de sommeil 

Il existe mille et une raisons de manquer de sommeil, certaines sont à cause de nos comportements d’autres sont moins évidentes.

 

Le mode de vie et environnement :

Nous pouvons agir sur ces causes qui sont liées à notre manière de vivre !

Notre rythme veille-sommeil se cale sur la lumière du jour, nous sommes naturellement des êtres diurnes. Une cause évidente de manque de sommeil est donc simplement dû au fait de se coucher tard et de se lever tôt ! Cela paraît évident mais bien souvent ce comportement est influencé par nos modes de vie : les rythmes de travail, les temps de trajet allongés, une vie nocturne intense…Les travailleurs de nuit sont particulièrement touchés par ce problème parce que le sommeil de jour n’est pas aussi réparateur que celui de nuit.

Le bruit, la chaleur, une mauvaise literie, la luminosité notamment des écrans sont aussi des perturbateurs du sommeil. Les nouvelles technologies ont la fâcheuse tendance de s’infiltrer dans notre quotidien jusque dans notre lit mais la lumière des écrans envoie un signal d’éveil au cerveau. Le simple fait de regarder son portable avant de se coucher peut retarder l’endormissement.

 

Le facteur psychologique :

Ruminations, stress, charge mentale, examens, difficultés professionnelles, choc émotionnel… Le calme de la nuit peut faire ressurgir des émotions et des idées laissées de côté au cours d’une journée bien chargée. Le cerveau tourne alors à plein régime et le corps peut sécréter du cortisol, l’hormone de stress et de la vigilance, qui en temps normal est sécrétée au maximum en début de journée pour favoriser le réveil. Sa présence trop importante en fin de journée peut empêcher la survenue du sommeil.

 

La physiologie :

Le fonctionnement même de notre corps peut amener à manquer de sommeil. Les dîners trop gras ou lourds, l’alcool, l’excès de caféine ou théine, faire un sport intense le soir font travailler le corps et ne favorisent pas le conditionnement de mise en veille. Notre sommeil change également avec l’âge : le temps de sommeil a tendance à diminuer, il est plus difficile de récupérer d’un changement de rythme (le « jet lag » ou une nuit blanche) et la qualité du sommeil se dégrade. Les bouleversements hormonaux comme la ménopause chez les femmes peuvent entraîner des épisodes d’insomnie, des réveils fréquents et un sommeil plus léger.

 

 

Les maladies :

De nombreuses maladies du corps et de l’esprit peuvent s’accompagner de troubles du sommeil. On peut retrouver des insomnies chez les personnes souffrant de la maladie de Parkinson ou d’Alzheimer, de dépression et de trouble bipolaire. Les personnes souffrant d’un syndrome d’apnée du sommeil sont en manque chronique de sommeil. En effet, leur sommeil est très fréquemment perturbé par des micro-éveils, imperceptibles, dus au manque d’oxygène provoqué par les épisodes d’apnée. Bien qu’ils aient l’impression d’avoir dormi toute la nuit, leur sommeil n’a pas été réparateur et ils ressentent les mêmes effets de manque de sommeil. D’autres maladies chroniques ou aigües, par la douleur ou l’inconfort qu’elles provoquent peuvent entraîner un manque de sommeil. De même, les médicaments, comme les beta-bloquants utilisés dans le traitement de maladies du coeur, peuvent avoir comme effet secondaire de provoquer des insomnies.

 

  1. Les dangers du manque de sommeil

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir et ce n’est absolument pas une perte de temps. Dormir est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Le sommeil permet de récupérer de la fatigue physique, intellectuelle et psychologique, de consolider l’apprentissage et la mémoire, de stimuler le système immunitaire, de produire des hormones de croissance chez les enfants, de réguler le taux de sucre dans le sang, d’éliminer les toxines … bref autant de fonctions vitales et essentielles que le manque de sommeil peut impacter.

 

Le manque de sommeil à court terme :

Après une nuit trop courte, il n’est pas rare de somnoler durant la journée, de se sentir fatigué, irrité. Cela entraîne une baisse d’énergie et de motivation, des difficultés à se concentrer, à faire des choses qui sont simples en temps normal. Ces effets à court terme sont facilement résolus par une bonne nuit de sommeil le jour suivant mais ils ne sont pas si anodins. Une enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance en 2006 estimait que 13 % des répondants avaient déjà conduit en manque de sommeil ou en état de somnolence, s’exposant au risque d’accident. Selon l’Occupational Safety and Health Administration aux Etats-Unis, les employés fatigués sont 2,9 fois plus susceptibles d’être impliqués dans des accidents du travail.

 

Le manque de sommeil à long terme :

  • Un impact sur le bien-être 

L’accumulation de fatigue, la baisse de la vigilance, la détérioration de l’humeur… Tout devient plus fatigant et pénible ce qui peut entraîner une détérioration des relations avec les autres et un changement de comportement.

  • Risque de survenue de maladies 

De nombreuses études ont montré qu’un temps de sommeil trop court (moins de 6 heures par 24 heures) augmentait le risque de devenir diabétique, obèse, hypertendu et de faire un accident vasculaire cérébral. Le manque de sommeil pourrait aussi augmenter le risque d’avoir la maladie d’Alzheimer. Le manque de sommeil a également des répercussions sur le système immunitaire qui devient moins performant, on se défend moins bien contre les microbes.

 

  1. 10 astuces pour bien dormir et ne plus manquer de sommeil : instaurer une routine de sommeil 

 

Combien de temps dois-je dormir ? 

Les scientifiques n’ont pas trouvé la durée parfaite de sommeil. Elle est différente pour chacun d’entre nous. Certains n’ont besoin de dormir que 6h alors que d’autres 9 heures ou 10 heures. On dit que la durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace le lendemain matin. Pour retrouver la vôtre, calculez le temps que vous dormez lorsque vous vous êtes couché à un horaire habituel et que n’avez pas de contrainte de réveil le lendemain matin comme lorsque vous êtes en vacances depuis quelques jours. Vous n’avez plus qu’à définir votre horaire de coucher en fonction de votre horaire de lever pour caler votre temps de sommeil idéal.

 

Conseils d’hygiène de sommeil pour le soir

  • Le lit, c’est fait pour dormir. Faites de la chambre à coucher un havre de paix et le lit un sanctuaire. Pour que le cerveau associe le lit au sommeil, éviter toute activité qui ne s’y prête pas comme travailler ou manger.
    • Bannissez toute forme de stress dans votre chambre en la maintenant bien rangée, aérée, sobre.
    • Rafraîchir la chambre à coucher : la température idéale pour s’endormir est aux alentours de 19°C.
    • Veiller à ne pas multiplier les sources de bruit dans la chambre : appareils (téléphones, télévisions, appareils électroménagers bruyants), isolement des portes et fenêtres, bouchons d’oreille pour les bruits les plus difficiles à éviter comme celui d’un conjoint ronfleur
  • Soyez attentifs aux premiers signes d’endormissement (picotement des yeux, bâillements, fatigue…), ne vous retenez pas et allez vous coucher. Le corps envoie ces signaux pour indiquer qu’un cycle du sommeil commence. Passé ce premier stade, il peut être plus difficile de retrouver le sommeil avant le début d’un prochain cycle qui peut arriver bien plus tard (en général 1h30).
  • Régularité est le maître mot. Le corps anticipe et programme plus facilement le sommeil lorsque les habitudes sont régulières. Instaurez un rituel pré-endormissement pour préparer l’organisme à s’assoupir.
  • Déconnectez-vous ! Surtout évitez les activités sur écran avant le coucher. Un bon livre, de la musique douce, de la méditation ou de la sophrologie permettent de couper avec les activités de la journée et de préparer son corps à dormir.
  • Dînez léger, évitez l’alcool le soir : l’alcool est un faux ami du sommeil.  Bien qu’il favorise l’endormissement, il perturbe le sommeil et aggrave le ronflement. Évitez de boire du café ou du thé le soir, par contre il n’y a pas de problème pour boire des tisanes
  • Évitez le tabac : il est déconseillé de fumer à l’heure du coucher et lors d’un réveil pendant car la nicotine est un stimulant comme la caféine.

Au cours de la nuit, pour tenter de se rendormir après un réveil :

  • Quitter la chambre, détendez-vous en faisant des activités calmes qui ne nécessitent pas d’être attentif en évitant de regarder l’heure. Encore une fois, surtout pas d’écran lumineux ! Revenir au lit dès que la fatigue revient et se recentrer sur son corps (parcours mental des pieds à la tête)

Au cours de la journée

  • Se dépenser, pratiquer un sport. C’est en plus un boost pour le moral et aide à stabiliser son poids. Par contre, il faut éviter de pratiquer une activité sportive dans les 4 heures précédant le coucher.
  • Si vous avez l’opportunité d’en faire, privilégiez des siestes de moins de 20 minutes en début d’après-midi (avant 16 heures) qui permettront de compenser en partie une éventuelle dette de sommeil. Une sieste trop longue n’est pas forcément très reposante et peut décaler votre coucher

 

Le weekend

  • Dormir plus le week-end pour compenser le manque de sommeil de la semaine est possible en partie, mais on ne récupère pas le sommeil « heure pour heure ». Il vaut mieux éviter de retarder le réveil de plus de 2 heures supplémentaires par rapport à la durée habituelle de sommeil, quitte à faire une sieste.

 

Le sommeil de qualité et en quantité suffisante s’intègre dans les stratégies efficaces pour être en bonne santé. C’est un pilier fondamental pour vivre longtemps et en forme, autant que l’alimentation, l’activité physique, l’arrêt des toxiques ( tabac, alcool..). Notre quotidien est à l’origine de notre état de forme. On l’oublie trop souvent : nous sommes les acteurs de notre santé !

Perdre du poids sans régime : 11 habitudes saines à adopter

Perdre du poids sans régime, c’est possible ! Le corps a un poids de forme auquel il tend naturellement qui permet de se sentir bien moralement et physiquement. Le poids n’est pas seulement une histoire de génétique. Votre environnement et vos actions peuvent avoir un impact sur votre poids. Le surpoids n’est pas une fatalité.

Dans cet article, vous découvrirez les habitudes à adopter et les erreurs à éviter pour perdre du poids sans régime sans crainte de l’effet yo-yo et sans danger pour votre santé.

Vouloir perdre du poids sans régime montre que vous avez décidé de prendre soin de vous, bravo ! Retrouver un poids sain signifie retrouver la santé. Et bonne nouvelle, c’est possible sans s’affamer !

 

1) 11 habitudes saines à adopter pour perdre du poids sans régime

 

  1. Manger assez

Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique : c’est-à-dire que vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Mais une erreur classique est de réduire ses apports caloriques de manière trop importante pour espérer perdre du poids rapidement.

La dépense énergétique totale au quotidien dépend à 70% du métabolisme de base, à 20% de votre activité quotidienne et à 10% de la thermogénèse (énergie utilisée pour la digestion des aliments).

Le métabolisme de base correspond au nombre de calories minimal dont votre corps a besoin pour assurer le fonctionnement des organes vitaux (poumons, cœur, reins…) au quotidien. Il dépend de plusieurs paramètres : le sexe, l’âge, l’activité physique, la génétique… Il existe plusieurs formules pour calculer son métabolisme de base. Des calculateurs sont disponibles pour évaluer votre métabolisme de base.

Par exemple, si une personne a un métabolisme de base à 1600 kcal et que sa dépense énergétique totale est de 2000 kcal, elle devra consommer entre 1600 kcal et 2000 kcal pour perdre du poids.

Il faut faire attention à ne jamais descendre en-dessous de ce métabolisme de base au risque de mettre son corps en mode famine. En mangeant de nouveau comme avant, le corps fera des réserves de graisse et les kilos seront facilement repris. C’est la cause principale de l’effet yo-yo des régimes hypocaloriques

Lors des premiers jours de la perte de poids, il peut être intéressant d’utiliser un compteur de calories pour vérifier que l’on consomme assez de calories.

 

 

  1. Rééquilibrer son alimentation

Pour perdre du poids sans régime, il est indispensable de manger équilibré et diversifié. Il s’agira de suivre des règles simples pour retrouver un équilibre dans l’assiette comme privilégier les produits complets plutôt que raffinés (pain complet, pâtes complètes…) ou encore augmenter sa consommation de fruits et légumes. Pour mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires, il peut être utile de se faire aider par un(e) nutritionniste ou un(e) diététicienne.

 

  1. Mastiquer au moins 10 fois chaque bouchée 

Manger plus lentement, en prenant le temps de bien mastiquer, en posant sa fourchette toutes les 3 bouchées, permet de manger moins. En effet, 20 minutes sont nécessaires pour se sentir rassasié. Manger plus lentement en mâchant plus permet de consommer 15% de calories en moins.

 

  1. Boire de l’eau

Il est important de boire suffisamment au cours de la journée, au minimum 1,5 litre par jour. Une bonne hydratation permet notamment d’éliminer les toxines par les reins, de limiter la rétention d’eau, de bien récupérer après une séance de sport. Il arrive aussi que l’on confonde la faim et la soif. Commencez par boire un grand verre d’eau pour voir si vous aviez réellement faim ou s’il s’agissait de soif.

Boire 50 cl, soit deux verres d’eau, une demi-heure avant le repas permet de réduire la faim donc le nombre de calories ingérées lors du repas.

Pour perdre du poids sans régime, il faut limiter sa consommation d’alcool car l’alcool est calorique et n’apporte rien à l’organisme. Boire un verre de vin de 10 cl équivaut à consommer 3 morceaux de sucre en termes de calories.

 

  1. Ne pas grignoter mais prendre de vraies collations

Si vous avez faim entre deux repas, optez pour une collation saine et rassasiante comme un fruit de saison accompagné d’une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…) ou une tranche de pain complet tartinée de houmous ou de purée d’oléagineux.

 

  1. Limiter au maximum les produits industriels

Limiter au maximum sa consommation de produits industriels est indispensable pour perdre du poids sans régime. Les plats préparés contiennent du sel et des acides gras saturés en plus d’additifs souvent douteux. De même, oubliez sucreries, viennoiseries, sodas et jus de fruits industriels qui ne contiennent que des calories « vides » sans intérêt sur le plan nutritionnel. Elles n’apportent ni vitamines, ni fibres, ni minéraux essentiels à l’organisme. Ainsi, ces produits industriels sucrés ne permettent pas de se sentir rassasiés et sont consommés en trop grande quantité.

Pour perdre du poids sans régime, il faut consommer le plus d’aliments bruts possibles (fruits, légumes, céréales complètes…) et privilégier le fait maison au maximum.

 

  1. Ne pas s’obliger à finir son assiette

Apprendre à reconnaître ses sensations de faim et de satiété permet de combler son appétit seulement par besoin physiologique, donc de manger sans grossir. Reconnaître la satiété permet de limiter les excès qui pourront être stockés sous forme de graisse dans l’organisme.

 

  1. Oublier la balance

Il est conseillé de se peser maximum une fois par semaine pour suivre la perte de poids. Mais le poids sur la balance ne reflète pas forcément vos progrès surtout si vous avez commencé une activité physique car le muscle pèse plus lourd que la graisse. Le mieux est de prendre ses mensurations une fois par mois (tour de poitrine, tour de taille, tour de hanches…) ou encore de se prendre en photos régulièrement en sous-vêtements pour voir les changements physiques.

 

  1. Bouger au quotidien

Pour perdre du poids sans régime, il est indispensable de bouger. Pratiquer régulièrement une activité physique permet de préserver sa masse musculaire, voire de l’augmenter. Le corps puisera majoritairement dans les réserves de graisse plutôt que dans les muscles. De plus, faire du sport permet de brûler des calories pendant la séance mais aussi pendant les temps de repos (pour réparer les muscles), ce qui facilite la perte de poids.

Au quotidien, soyez le plus actif possible : marchez au moins 30 minutes par jour d’un bon pas, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, levez-vous toutes les 2 heures pour marcher et vous étirer… Lutter contre la sédentarité au quotidien sera bénéfique pour votre poids et votre santé.

 

  1. Dormir suffisamment

Ne pas négliger son sommeil est très important pour perdre du poids sans régime. Dormir au moins 7 heures par nuit permet de réguler son appétit et de diminuer son stress.

Le sommeil a un impact important sur le processus d’amaigrissement en diminuant les hormones de la faim (la ghréline) et du stress (cortisol) et en augmentant la sécrétion d’hormone de la satiété (leptine).

 

 

 

  1. Apprendre à gérer son stress

Un stress chronique augmente le risque de stocker de la graisse au niveau abdominal en raison d’une sécrétion élevée de cortisol, hormone du stress. La pratique de sports relaxants tels que le Yoga, le Qi Gong, la pratique quotidienne de la méditation, de la sophrologie mais aussi écouter de la musique, se balader dans la nature permettent de gérer son stress au quotidien.

 

2) Les erreurs à éviter pour perdre du poids sans régime

 

  • Culpabiliser : si un dessert vous tente, savourez-le avec plaisir, en pleine conscience. En mangeant sans culpabiliser, vous mangerez moins car vous serez à l’écoute de vos sensations.

 

  • Vouloir perdre du poids trop rapidement : une perte de poids d’environ 3-4 kilos par mois est un rythme raisonnable et permet de protéger vos muscles. Une perte de poids définitive est une perte de poids qui se fait sur la durée.

 

  • Supprimer des groupes d’aliments : le corps humain a besoin, pour bien fonctionner, de glucides (sucres), source principale d’énergie du corps, de lipides qui sont les matières grasses essentielles à nos cellules et aux hormones et de protéines, matériau de base pour la construction des différents éléments de notre organisme. La clef est de manger varié et diversifié pour répondre aux besoins de notre corps.

 

  • Penser que le sport compense les écarts alimentaires : L’alimentation compte pour 80 % dans la perte de poids et le sport pour 20%. Le sport en soi ne fait pas maigrir mais permet d’amplifier les effets positifs d’une alimentation équilibrée.

 

3) Conclusion

En retrouvant un poids santé, vous bénéficierez de nombreux bienfaits, tels que la réduction du risque de diabète, d’hypertension artérielle, le soulagement des tensions dans le dos et les articulations, une meilleure estime de soi ou encore, une augmentation du niveau de bien-être et d’énergie.

La mise en place de ces habitudes permet de perdre du poids sans régime durablement et, surtout, définitivement. Sur le long terme, cette nouvelle hygiène de vie vous permettra de profiter pleinement de votre vie en bonne santé sans craindre d’éventuels problèmes de poids.

 

Un mois sans tabac : le mois qui va changer votre vie

« Un mois sans tabac » :  c’est le mois le plus important de votre vie, celui qui vous rend libre de toute dépendance. C’est le mois qui va vous faire basculer dans la bonne santé.

 

La France comporte près de 30% de fumeurs, soit une consommation très importante malgré toutes les politiques menées.

Six fumeurs sur dix déclarent vouloir arrêter.

Vous en faîtes partie ? Vous souhaitez limiter voire arrêter votre consommation ? Vous êtes en difficulté face à toute idée d’arrêt du tabac ?

 

La majorité des personnes qui fument arrêtent de fumer seules. Cependant il a été prouvé que l’on arrêtait plus facilement en se faisant accompagner. C’est l’objectif de l’arrêt du tabac dans un premier temps de tenir « un mois sans tabac »

 

Essayer d’arrêter de fumer en un mois. Il est prouvé qu’arrêter pendant un mois multiplie par cinq ses chances d’arrêter définitivement.

 

C’est l’occasion de se motiver soi-même, de motiver ses proches et ses collègues pour arrêter le tabac.

 

L’académie santé positive vous propose des articles, mais aussi une méthode pour vous aider à arrêter définitivement le tabac.

 

Inutile de rappeler les effets nocifs du tabagisme, ils sont écrits sur chaque paquet.

Il n’existe aucune bonne raison de fumer.

Voyons plutôt les effets bénéfiques de l’arrêt : Ils sont nombreux et rapides à obtenir.

Selon les experts tabacologues :

  • Vingt minutes après la dernière cigarette la pression artérielle redevient normale.
  • Huit heures après la dernière cigarette l’oxygénation des cellules redevient normale.
  • Quarante-huit heures après la dernière cigarette le goût et l’odorat s’améliorent.
  • Soixante-douze heures après la dernière cigarette respirer redevient plus facile.
  • Deux semaines après la dernière cigarette le risque d’infarctus diminue déjà.
  • Trois mois après la dernière cigarette la toux et la fatigue diminuent, le souffle est complètement récupéré.

Les effets attendus à plus long terme sont l’augmentation de l’espérance de vie et une qualité de vie bien supérieure.

 

Faisons ensemble une revue des questions que l’on peut se poser avant de démarrer un mois sans tabac et les différentes solutions que votre médecin peut vous proposer pour arrêter de fumer :

 

 

Mois sans tabac : Principales craintes au moment d’arrêter de fumer :

 

Est-ce que je risque de grossir après avoir arrêté la cigarette ?

Selon les experts, 20% des fumeurs qui arrêtent ne prennent pas de poids et plus de 30% perdent quelques kilos.

Il faut anticiper cette éventuelle prise de poids en pratiquant du sport au cours du sevrage et en adoptant une alimentation saine.

 

Est-ce que je risque de déprimer ? La nicotine lorsqu’elle arrive au cerveau se fixe sur les neurones et induit un état d’euphorie. Au bout de plusieurs cigarettes, cet état d’euphorie n’est plus obtenu mais laisse malheureusement place à la dépendance. Après avoir consommé du tabac pendant plusieurs années, le cerveau s’est habitué à recevoir tous les jours une quantité de nicotine.

A l’arrêt, il va y avoir un manque de nicotine qui va s’exprimer par une sensation de déprime. Le cerveau va exiger sa dose quotidienne de nicotine et va nous pousser à consommer à nouveau une cigarette. Il faut en être conscient et ne pas se laisser envahir par cette sensation.

 

Est-ce que je risque d’éprouver une sensation de manque ?

Au cours des premières semaines de sevrage, le fumeur va éprouver d’intenses envies de fumer. Souvent elles arrivent aux moments où l’on était habitués à fumer. Il faut donc gérer ces sensations de manque : aller faire un tour, boire un verre d’eau, se rappeler les raisons de son arrêt etc… Ces sensations ne durent que quelques minutes et disparaissent en quelques semaines.

 

Comment motiver un de ses proches à participer au mois sans tabac?

De plus en plus de médecins se forment à une technique de consultation nommée « l’entretien motivationnel ».

Cette technique s’adresse aux personnes qui ont besoin d’effectuer un très gros changement dans leurs habitudes de vie mais qui ont du mal à y parvenir : consommation tabagique, alcoolisme, obésité.

Ces personnes ont conscience de leur problème de santé mais ont du mal à trouver les ressources internes nécessaires à effectuer ce gros changement.

Pour le soignant il s’agit, plutôt que d’édicter des règles et de rappeler de façon autoritaire les conséquences de ce mauvais comportement, d’écouter le patient et de lui demander quels comportements vertueux il pourrait adopter.

Plutôt que de dire à une personne en surpoids qu’elle est en surpoids, qu’elle a une alimentation trop riche et que ce surpoids risque de nuire à sa santé, on va l’amener à dire elle-même quels comportements elle pourrait adopter. Il pourrait s’agir par exemple de limiter les grignotages, d’aller au travail à pieds etc…

Ce type de discours est positif et permet de faire prendre conscience à la personne de son ambivalence entre l’envie et le besoin de changer. Il lui permet de se sentir maître se sa prise en charge.

On peut tout à fait utiliser cette technique auprès d’un proche qui fume :

  • Rappelez à votre proche que vous tenez à lui et qu’il peut compter sur vous pour être aidé et soutenu au cours de son sevrage tabagique.
  • Listez avec lui les effets bénéfiques de l’arrêt du tabac, en lui parlant pourquoi pas des avantages financiers.
  • Demandez-lui ce qu’il pense de sa consommation et ce qu’il pourrait faire pour la réduire.
  • Parlez-lui des différentes initiatives existantes et bien entendu des aides possibles et des méthodes qui existent et qui fonctionnent très bien.

 

 

 

Comment démarrer un mois sans tabac : Quelles solutions votre médecin peut-il vous proposer ?

On peut proposer plusieurs méthodes aux fumeurs.

N’hésitez pas à en parler avec des médecins tabacologues afin de décider quelle est la meilleure méthode adaptée à votre cas.

La meilleure méthode est celle qui vous convient.

 

 

La cigarette électronique :  

Le Haut conseil de la Santé Publique a rendu un rapport sur la cigarette électronique en 2016. Ce rapport avait pour but d’établir les bénéfices et les risques de l’utilisation de la cigarette électronique.

La cigarette électronique est considérée comme une aide au sevrage tabagique chez des personnes décidées à arrêter. Elle est nettement moins toxique que le tabagisme même si des produits de chauffe potentiellement toxiques ont pu être détectés (mais moins toxiques). Il faut bien entendu rester prudents et on ne pourra affirmer l’inocuité de la cigarette électronique qu’après de nombreuses années d’utilisation.

Depuis la mise sur le marché de la cigarette électroniques on s’est aperçu qu’elle comportait plusieurs dangers :

  • Elle est de plus en plus utilisée comme une voie d’entrée vers le tabagisme chez les jeunes.
  • Son utilisation induit un risque de re-normalisation de la consommation de tabac jugé dangereux par les autorités.
  • La promotion commerciale des vapoteuses avec de nombreux goûts de solvants, l’esthétique des produits est peu portée vers le sevrage tabagique. On constate que de nombreux fumeurs remplacent le tabac par la cigarette électronique et utilisent parfois des solvants plus chargés en nicotine que les vraies cigarettes électroniques. Au final, beaucoup fument plus de nicotine qu’avec la vraie cigarette et ne résolvent pas leur addiction.

Pour toutes ces raisons, il n’est pas scientifiquement prouvé que l’utilisation de la cigarette électronique permettait d’aider à l’arrêt du tabac. Vu que la cigarette électronique est considérée comme moins toxique que le tabagisme, on considère qu’il est préférable de vapoter plutôt que de fumer.

Il faut donc encourager les fumeurs à utiliser la cigarette électronique, c’est un premier pas vers l’arrêt total du tabagisme.

Il existe d’autres méthodes pour arrêter de fumer.

 

Les substituts nicotiniques :

Depuis le 1er janvier 2019 l’assurance maladie rembourse certains substituts à hauteur de 65%. La prescription de ces médicaments peut se faire par votre médecin généraliste ainsi que votre tabacologue. Les sages-femmes ont également l’autorisation d’en prescrire mais uniquement pour les femmes enceintes.

Concrètement il existe plusieurs types de substituts :

  • Les patchs ou les timbres : Ils diffusent de la nicotine à travers la peau durant 16 ou 24 heures. Il existe en plusieurs dosages.
  • Les gommes à mâcher : attention, pour que cette méthode soit efficace il faut tout d’abord sucer le comprimé pendant quelques minutes puis mâcher lentement pendant vingt à trente minutes.
  • Les pastilles.
  • L’inhalateur : à partir de 18 ans.

Les substituts peuvent être utilisés en début de sevrage pour lutter contre les effets de manque et la déprime décrits plus haut. Il faudra se faire accompagner pour adopter une stratégie la plus efficace possible.

 

Les médicaments :

Les tabacologues ou médecins généralistes peuvent proposer certains médicaments (remboursés par le système de soins)

 

Les techniques cognitivo-comportementales (TCC):

Il s’agit d’entretiens avec un médecin ou psychologue formé qui va permettre d’explorer et de résoudre l’aspect psychologique de l’addiction au tabac. Le professionnel devra accompagner son patient au cours des trois phases de l’arrêt : la préparation, le sevrage et la prévention de la rechute.

Il a été prouvé que l’utilisation de TCC dans l’addiction au tabac augmentait les chances d’arrêt de plus de 50%.

 

L’hypnose :

De nombreuses personnes déclarent avoir recours à l’hypnose, pour des motifs multiples et avec des résultats parfois très impressionnants.

L’hypnose est une technique très efficace mais elle ne fonctionne pas chez tout le monde : Pour que l’hypnose fonctionne il faut qu’il y ait déjà chez la personne une profonde motivation au changement.

En clair, si vous n’êtes pas motivé à changer, l’hypnotiseur ne pourra pas créer cette motivation chez vous.

 

L’acupuncture :

Certains acupuncteurs se proposent de vous aider à vous débarrasser de la cigarette. Il n’existe pas d’étude ayant prouvé leur efficacité.

 

 

Arrêter le tabac est un grand pas vers la prise en main de sa santé pour une meilleure qualité de vie et une augmentation de son espérance de vie. Même si vous fumez depuis longtemps, même si vous avez effectué plusieurs tentatives d’arrêt infructueuses, on ne peut que vous poussez à saisir cette opportunité de refaire un mois sans tabac pour qu’enfin vous soyez libre de ce poison.

3 bonnes raisons de consommer des aliments riches en fibres

Lorsqu’on parle d’alimentation saine, on parle souvent d’aliments « riches en fibres ». Actuellement nous vivons dans des sociétés où l’alimentation est plus riche en calories, en graisses, en sucres libres et en sel. Et inversement notre alimentation est plus pauvre en fruits, en légumes et en fibres alimentaires.

Malgré un apport alimentaire riche en quantité, celle-ci est pauvre en qualité. Il y a un manque d’aliments essentiels pour le corps humain. La qualité est donc essentielle dans l’alimentation.

Les aliments riches en fibres sont des aliments « de qualité » et essentiels pour une bonne santé. Ils doivent impérativement être connus par les professionnels de santé et le grand public. Les fibres en font partie et c’est notre sujet dans cet article, mieux connaitre les fibres et leur effet sur notre corps.

 

Voici nos 4 questions principales :

Qu’est-ce qu’une fibre ? 

Où les trouver dans notre alimentation quotidienne ?

Pourquoi en consommer ?

Comment améliorer sa consommation d’aliments riches en fibres ?

 

 

Qu’est- ce qu’une fibre ?

 

Les fibres sont des glucides complexes, provenant des végétaux.

Elles sont de différents types, plus ou moins digestes, responsables de fermentation et de modification du transit. Elles n’ont pas de réelle valeur nutritionnelle car elles ne sont pas absorbées par notre système digestif, elles ne font que « passer » et sont rejetées dans les selles.

Il y a deux sortes de fibres :

  • Les fibres insolubles, qui augmentent le volume des selles et leur viscosité (ce qui facilite le transit intestinal)
  • Les fibres solubles, qui participent à la diminution du taux de cholestérol et de sucre en ralentissant leur absorption dans nos intestins (prévention du diabète de type 2, du surpoids). Elles sont très bénéfiques dans la prévention des maladies cardio-vasculaires!

 

 

Où trouver des aliments riches en fibres dans notre alimentation quotidienne ?

 

Les fibres se trouvent dans :

-les fruits : framboise (100g = 7g de fibres environ) ; amandes (100g = 10,2g de fibres environ)

-les légumes : artichaut (100g d’artichaut cuit = 8,3g de fibres environ) ;

-les légumes secs : lentilles (100g = 8g de fibres environ), haricots secs (100g = 16g de fibres environ), haricots rouges (100g = 25g de fibres environ), pois chiches (100g = 17g de fibres environ), fèves (100g = 4,5g de fibres environ)

-les céréales, complètes de préférence : son d’avoine (100g de son = 15 g de fibres environ) ; pain (100g pain blanc = 9g de fibres environ, 100g pain complet = 14 g de fibres environ) ; pâtes complètes (100g = 4 g de fibres environ) ; riz complet (100g = 2 g de fibres environ)

 

 

Pourquoi consommer des aliments riches en fibres?

 

  • Pour aller aux toilettes en toute sérénité

 

Une personne en bonne santé peut voir son transit varier en fonction de son alimentation.

 

Les fibres permettent d’avoir un bon transit.

Plusieurs mécanismes entrent en jeux. Elles augmentent la viscosité des selles. Elles interagissent avec notre microbiote intestinal et favorisent la croissance de « bonnes bactéries » nécessaires à une bonne digestion. Rappelons que notre microbiote intestinal est composé de 100 000 milliards de bactéries avec lesquelles nous vivons en symbiose.

Dans le cadre d’un régime équilibré les fibres permettent de prévenir la constipation.

 

Petite anecdote amusante. La société nationale française de Colo-Proctologie s’est amusée à peser les selles des français. Les selles françaises normales pèsent environ 150 g/24h, or il y a 100 ans elles pesaient environ 300 g/j. Comment expliquer cette différence ? Par le régime alimentaire ! A leur époques nos ancêtres mangeaient beaucoup plus de fibres !

 

A noter qu’en consommer excessivement et soudainement, surtout quand on n’a pas l’habitude d’en consommer régulièrement, pourrait perturber le fonctionnement usuel de notre organisme et générer des effets indésirables type ballonnements, constipation.

Consommer des fibres c’est bien mais les consommer intelligemment c’est mieux !

 

 

  • Pour réduire le risque de cancer

 

Les aliments riches en fibres agiraient comme un « facteur protecteur » qui diminue le risque de cancer. Leur consommation est associée à une diminution du risque de cancer colorectal. Aucune étude n’a pour le moment démontré de lien avec d’autres cancers.

 

  • Pour prévenir les maladies cardio-vasculaires

 

On a énoncé précédemment l’action des fibres solubles qui régulent l’absorption du sucre et du cholestérol. Ces propriétés sont très intéressantes pour limiter l’apparition de maladies cardio-vasculaires.

Notamment chez les personnes présentant un syndrome métabolique.

 

Le syndrome métabolique, dont les complications sont nombreuses (risque de diabète de type 2, d’apparition de plaque d’athérome dans les artères, d’infarctus du myocarde, d’AVC, d’artérite, d’insuffisance rénale…) est très répandu en France.

Il touche 22,5% des hommes et 18,5% des femmes. Ce syndrome se définit par une obésité abdominale (soit un tour de taille > 94 cm chez les hommes et 80 cm chez les femmes) et deux des facteurs suivants : un taux élevé de triglycérides (> 1,7 mmol/L) ; un taux faible de cholestérol HDL (appelé le « bon cholestérol ») soit < 0,40 mg/dL chez l’homme et < 0, 5 mg/dL chez la femme ; une hypertension artérielle (> 130/85 mmHg) ; un taux élevé de glycémie veineuse (> 1mg/L à jeun).

Une personne souffrant d’un syndrome métabolique augmente son risque d’insulino-résistance, ce qui veut dire que son organisme va être moins sensible à l’insuline, que son action va être moins efficace. Or l’insuline, hormone sécrétée par le pancréas, permet l’absorption du sucre par nos cellules, son stockage et sa transformation en énergie.

Les fibres ont montré leur capacité à diminuer l’insulino-résistance et même à retrouver l’insulino-sensibilité.

Souvent associé aux fibres les lignanes qui sont des phyto-estrogènes (présents dans les graines de lin et de sésame, et en plus faible quantité dans de nombreux fruits et légumes) semblent participer à l’effet de réversibilité de l’insulino-résistance décrit pour les fibres. On comprend alors le bénéfice de leur consommation.

 

A savoir aussi qu’en contrepartie les fibres peuvent limiter l’absorption du calcium, du fer, voire de certaines vitamines.

 

A qui d’autre conseiller une consommation d’aliments riches en fibres ?

Chez les diabétiques, promouvoir la consommation d’aliments riches en fibres pour ces effets bénéfiques.

Propriétés intéressantes chez les personnes obèses chez qui le contrôle de la réponse glycémique par les fibres permet de diminuer la sensation de faim.

 

Comment améliorer sa consommation d’aliments riches en fibres ?

 

Les apports journaliers recommandés sont de 25 à 30 grammes. Il n’est pas facile d’atteindre cet objectif quotidiennement.

Les recommandations de santé publique en France sont de consommer 4 à 5 fruits et légumes par jour, ce qui peut apporter 8 à 10g de fibres. Ensuite on peut remplacer son pain blanc par du pain complet ou du pain aux céréales, ce qui apportera également environ 8 à 10 g de fibres. On peut compléter par des légumes secs au minimum une fois par semaine et des céréales pour petit déjeuner avec des fruits, des oléagineux, du son de blé/d’avoine.

Avec ces conseils nutritionnels on couvre normalement les apports recommandés.

 

 

On finira par rappeler que manger des fibres entre dans la définition d’une bonne hygiène de vie, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, variée et riche en légumes.

Avec une consommation limitée en alcool et un arrêt du tabac quand cela est nécessaire. Sans oublier une activité physique d’environ 30 minutes par jour, fondamentale pour notre bien-être global.

 

Faire attention à ce que l’on mange, c’est prendre soin de soi.

 

Alimentation Equilibrée : 8 clefs simples à mettre en place au quotidien

Avoir une alimentation équilibrée, cela peut paraître compliqué dans nos vies bien remplies. Manque de temps, d’inspiration, d’envie, de ressources : autant d’obstacles qui peuvent nous faire penser que manger équilibré constitue un exploit. Pourtant, avoir une alimentation équilibrée est plus simple qu’il n’y paraît et peut se faire naturellement et avec bon sens en connaissant quelques astuces. En plus, manger équilibré est un des piliers de la santé et présente de nombreux bienfaits

1) Une alimentation équilibrée, c’est quoi ?

Une alimentation équilibrée apporte au corps tout ce qui lui est nécessaire pour bien fonctionner au quotidien et être en bonne santé : glucides, lipides, protéines, vitamines, oligoéléments…

En France, le Plan National Nutrition Santé est la référence pour savoir quels aliments privilégier dans l’assiette. Il présente des conseils en termes de quantité et de fréquence d’aliments à consommer.

Les quantités d’aliments dépendent des besoins (selon l’âge, le sexe, l’activité physique, la période de la vie) et de l’appétit de chacun.

Il existe 5 grandes familles d’aliments : viandes, poissons, œufs/ produits laitiers/ céréales et féculents / corps gras (huile, oléagineux…) / fruits et légumes.

Pour avoir une alimentation équilibrée, il est nécessaire de manger varié et diversifié :

  • Manger diversifié, c’est manger, au moins une fois par jour, un aliment de chaque famille.

 

  • Manger varié, c’est alterner les aliments d’une même famille d’un jour à l’autre. Par exemple, dans la famille des céréales et féculents, on alterne entre du quinoa, des pâtes complètes, des lentilles dans la semaine.

Idéalement, les repas sont composés pour moitié de fruits et légumes, d’un quart de protéines (animales ou végétales) et d’un quart de céréales et féculents. Si vous avez encore faim, vous pouvez ajouter un produit laitier. L’encas recommandé si vous avez un petit creux est un fruit frais accompagné d’une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes…).

En pratique, il existe des règles simples pour avoir une alimentation équilibrée :

  • Aucun aliment n’est interdit: on peut manger de tout mais les proportions varient selon les aliments. Certains sont à privilégier (les fruits et légumes, féculents complets, poissons…) et d’autres sont à limiter (les produits trop sucrés, salés et gras, la viande rouge…). Il n’existe pas de bons ou mauvais aliments mais de mauvaises habitudes alimentaires !

 

  • L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs jours. Un excès lors d’un repas pour être compensé par des repas légers et équilibrés les jours suivants.

 

  • L’apport alimentaire se fait au cours de 3 repas principaux par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) plus ou moins le goûter selon la faim. Cette répartition permet d’éviter les fringales et les envies de grignoter au cours de la journée.

Mais comment peut-on faire au quotidien sans que cela devienne un casse-tête ?

Voici 8 astuces pour que manger équilibré devienne une habitude… et un réel plaisir !

 

2) 8 astuces pour manger équilibré

  • Partagez vos repas

Manger à plusieurs, en famille, avec des amis permet de prendre une vraie pause et d’apprécier ce que l’on mange. De plus, un repas pris dans la bonne humeur est mieux digéré qu’un repas pris dans un environnement stressant. Une étude faite sur plus de 200 000 enfants a montré que des repas pris en famille permettaient d’avoir une meilleure alimentation que les autres et de limiter le risque de surpoids et d’obésité.

  • Faites-vous plaisir

Manger équilibré et varié c’est aussi faire la part belle aux épices et condiments. En plus de se régaler avec des plats relevés, on profite des nombreuses vertus de ces aliments.

Osez également tester de nouvelles recettes et de nouvelles saveurs.

  • Consommez bio, local et de saison de préférence

L’idéal est de consommer des produits bios (limite l’exposition aux pesticides), locaux et de saison. Ainsi, les aliments de saison sont meilleurs pour vous (plus de vitamines, plus de goûts que les produits consommés hors saison) et pour la planète.

  • Cuisinez

Privilégiez les aliments frais et bruts. Si on n’a vraiment pas le temps de cuisiner, ou d’aller au marché, pensez aux légumes congelés. Ils constituent une bonne alternative aux légumes frais et sont prêts rapidement. Limitez les boîtes de conserve en raison de la haute teneur en sel qu’elles contiennent. Pour la cuisson, les modes de cuisson rapide et douce sont à privilégier: cuisson à l’étouffé, à la vapeur. Eviter au maximum les cuissons à haute température (grill, friture, barbecue…). Moins c’est cuit, mieux c’est !

Une astuce pour limiter le temps en cuisine est de préparer de grosses proportions de vos plats préférés et les congeler dans des contenants individuels pour avoir des repas prêts à l’avance.

  • Apprenez à écouter vos sensations de faim et de satiété

Pour manger équilibré, il est aussi important de savoir écouter son corps et de connaître ses sensations de faim et de satiété. L’idéal est de manger quand on a faim et de s’arrêter quand on est rassasié même si l’on n’a pas fini son assiette.

  • Prenez le temps de manger et de mâcher

Il est important d’être dans de bonnes conditions pour bien manger : manger au calme, assis, loin de la télévision, de votre smartphone ou de votre ordinateur. Manger en conscience permet de savourer ce que vous mangez et surtout, cela permet de mieux digérer et de ressentir la satiété.

20 minutes, c’est le temps minimum qu’il faut à votre estomac pour envoyer un signal de satiété à votre cerveau pendant que vous mangez. Manger lentement, en mâchant bien, au moins 10 fois chaque bouchée, permet de ne pas trop manger. Bien mastiquer permet de faciliter la digestion car la salive permet de prédigérer les aliments.

  • Buvez… de l’eau

L’eau fait partie d’une alimentation équilibrée. C’est la seule boisson indispensable au corps humain. Il est recommandé de boire au moins 1,5 L d’eau par jour (en plus du litre d’eau apporté par les aliments) entre les repas. Boire pendant les repas dilue les sécrétions des l’estomac et perturbe la digestion. L’eau peut être aussi apportée sous forme de boissons peu caloriques et peu sucrées comme les tisanes ou le thé. En revanche, attention aux autres boissons comme les jus de fruits et les sodas qui sont des boissons riches en calories et très sucrées et qui sont donc à limiter, tout comme le café et les thés forts qui sont des boissons excitantes.

L’alcool est également à consommer avec modération : pas plus de 2 verres par jour en ne dépassant pas 10 verres dans la semaine et en gardant des jours sans alcool.

  • Mangez et…. Bougez !

Eh oui, après avoir appliqué toutes ces astuces, il ne faut pas oublier que pour ressentir tous les bienfaits d’une alimentation équilibrée, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière (vélo, marche, course…) et de passer le moins de temps possible assis. Ainsi, marcher au minimum 30 minutes par jour, au même titre que manger équilibré, permettra à votre corps de garder la forme et d’être plein d’énergie.

 

3) Les bienfaits d’une alimentation équilibrée pour la santé

Parmi ses nombreux bienfaits, une alimentation équilibrée :

– permet de garder un poids stable ou perdre du poids si nécessaire.

– protège contre les maladies de civilisation : diabète de type 2, excès de cholestérol, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, etc.

– limite le risque de cancers notamment aérodigestifs : œsophage, estomac, poumon, côlon…

– résout des « petits problèmes » : constipation, acné, rhumes à répétition…

Nous hébergeons dans notre intestin 100 000 milliards de bactéries qui constituent le microbiote intestinal. Depuis quelques années, de nombreuses recherches s’intéressent au rôle de ce microbiote sur notre santé et montrent que le déséquilibre de cette flore intestinale (dû à une alimentation inappropriée, à la prise répétée d’antibiotiques…) peut avoir des conséquences sur nos capacités cognitives, nos comportements et peut être à l’origine de maladies (dépression, schizophrénie, maladie de Parkinson). Notre ventre se révèle être notre 2ème cerveau. Une alimentation équilibrée permet, avec une hygiène de vie saine, d’en prendre soin et de maintenir un microbiote sain.

 

4) Conclusion

Manger varié et équilibré peut devenir un véritable plaisir en changeant quelques habitudes. Vous ressentirez rapidement les effets positifs ce qui vous encouragera à continuer dans cette voie. Une alimentation équilibrée est un atout indéniable pour rester en bonne santé ou la retrouver !

Le premier défi que vous pouvez vous lancer pour devenir acteur de ce que vous mangez (et donc de votre santé) est de faire le tri dans vos placards en éliminant les produits industriels dont la liste d’ingrédients est trop longue (à vous de décider du nombre d’ingrédients). Ensuite, vous pouvez aller faire le plein de fruits et légumes chez le producteur du coin pour vous préparez un plat sain et savoureux.

Bon appétit !

 

Les maladies du cœur : 5 maladies fatales

Les maladies du cœur sont le 1er tueur du monde.

C’est la première cause de mortalité dans le monde selon l’Organisation Mondiale de la Santé.

Notre comportement, notre hygiène de vie est bien souvent en cause dans les maladies du cœur.

Il existe 5 maladies du cœur principales :

  • Les maladies des vaisseaux du cœur (infarctus, angine de poitrine)
  • Les maladies des valves du cœur
  • Les maladies du tissu nodal
  • Les maladies des oreillettes cardiaques
  • Les maladies de l’enveloppe cardiaque

 

Le cœur est l’organe vital par excellence. Sans lui, tout s’arrête.

Le cœur est une pompe chargée de faire circuler le sang contenu dans nos vaisseaux afin que tous nos organes soient bien irrigués. Le sang contient en effet l’oxygène et les nutriments qui sont essentiels au bon fonctionnement de nos organes.

 

Comment fonctionne le cœur ?

 

Il y a 2 cœurs : le cœur « gauche » et le cœur « droit ».

Le cœur est en fait une double pompe.

On différencie également deux circulations :

  • La grande circulation qui est l’ensemble des vaisseaux qui vont du cœur gauche aux organes.
  • La petite circulation : Celle qui va du cœur droit aux poumons.

Le cœur gauche ayant besoin de pomper dans un réseau plus grand, il est naturellement de taille plus importante que le cœur droit.

Les artères sont les vaisseaux qui emmènent le sang depuis le cœur vers les organes, les veines sont les vaisseaux qui emmènent le sang depuis les organes vers le cœur.

 

Le cycle cardiaque se produit en moyenne toutes les 1,16 secondes. Le cœur bat depuis le premier trimestre de notre vie jusqu’à notre dernier souffle, soit trois milliards de fois pour une personne de 80 ans.

 

Chacune des pompes cardiaques est constituée d’une oreillette et d’un ventricule. L’oreillette est une sorte de réservoir qui se remplit du sang qui provient soit du réseau veineux pour l’oreillette droite soit du poumon pour l’oreillette gauche.

Une fois que l’oreillette est pleine, elle se contracte et se vide dans le ventricule.

Le ventricule est le muscle qui va pousser le sang vers le poumon pour le ventricule droit, vers l’aorte et les organes pour le ventricule gauche.

Ventricules et oreillettes sont séparés une valve : La valve mitrale à gauche, la valve tricuspide à droite. Il existe également un valve à la sortie de chaque ventricule : la valve pulmonaire à la sortie du ventricule droit, la valve aortique à la sortie du ventricule gauche.

 

 

 

1-Les maladies du cœur touchant les vaisseaux :

 

Le cœur comme tous les organes, a besoin de sang pour son fonctionnement. Plusieurs vaisseaux sanguins appelés artères coronaires vont se charger de le lui apporter. Du fait de l’âge, d’une hypertension artérielle mal régulée, d’un diabète ou de facteurs héréditaires, il arrive que des plaques de cholestérol (ou athéromes) se déposent sur les parois des artères coronaires. Ces plaques, telles des plaques de calcaires dans de vieilles canalisations vont réduire le diamètre artériel.

Les artères coronaires peuvent donc être en partie bouchées. Au repos, le patient n’éprouve aucun symptôme. C’est à l’effort, lorsque les cellules musculaires cardiaques ont besoin de beaucoup d’oxygène et que le débit coronaire augmente que le patient va ressentir des douleurs de poitrine. On appelle cela l’ «angine de poitrine ».

Il arrive également qu’une plaque de cholestérol vienne se détacher de la paroi. Elle va circuler dans l’artère coronaire dont le calibre diminue petit à petit, et elle va finir par obstruer complètement l’artère coronaire : Le muscle dont l’irrigation dépend de cette artère ne va donc plus recevoir d’oxygène. Le patient va ressentir une intense douleur dans sa poitrine, on appelle cela un infarctus (du myocarde). Si l’on ne désobstrue pas l’artère en urgence, le muscle cardiaque va se nécroser et le patient peut décéder.

L’angine de poitrine comme l’infarctus donnent le même type de douleur de poitrine : La douleur est intense, à type de serrement et irradie dans le bras gauche et la mâchoire. Dans l’angine de poitrine, la douleur survient à l’effort et cède à l’arrêt de l’effort. Dans l’infarctus la douleur peut survenir sans facteur déclenchant et ne cède pas.

Toute douleur thoracique nécessite l’appel des secours. En France, il faut composer le 15 pour contacter le SAMU.

 

2- Maladies du cœur touchant les valves cardiaques :

Les différents compartiments du cœur sont séparés par des valves qui elles aussi peuvent être malades. Le fait qu’une valve soit atteinte fait qu’elle se ferme mal et abîme le cœur qui doit alors produire plus d’efforts pour chasser le sang. Votre médecin lorsqu’il vous ausculte entendra un souffle cardiaque.

  • Malformations des valves: Il arrive qu’il y ait une malformation au cours de l’embryogenèse qui conduise à une malformation des valves. Le diagnostic se fera le plus souvent au cours des premières années de vie par le pédiatre ou le médecin traitant. Une chirurgie est généralement envisagée afin de réparer ou remplacer la valve atteinte.
  • Rétrécissement aortique: Cette pathologie touche particulièrement la valve aortique. Celle-ci sépare le ventricule gauche de l’aorte. Du fait principalement de l’âge, la valve aortique va se rétrécir. Le ventricule gauche va devoir fournir un effort plus important pour chasser le sang et il va donc s’abimer.
  • Endocardite: Une endocardite survient lorsqu’une bactérie vient se greffer sur une valve. La bactérie va alors se multiplier et grignoter la valve. En se multipliant, la bactérie dissémine dans tout le corps. Dans cette maladie du cœur, le traitement à donner est constitué d’antibiotiques en perfusion pendant plusieurs semaines. Une chirurgie cardiaque peut parfois être pratiquée si la valve est trop atteinte. Ce type de maladie est très rare et survient généralement sur des valves artificielles ou chez des patients dont le système immunitaire est affaibli.

 

3-Maladies du cœur touchant le tissu nodal :

Le fonctionnement du cœur est contrôlé par un réseau de câbles électriques que l’on nomme le tissu nodal. Ce tissu est formé de cellules appelées cellules cardionectrices qui vont produire un courant électrique. Ce courant va permettre aux cellules musculaires de se contracter de façon coordonnée pour permettre au cœur de chasser le sang de façon efficace.

Ce tissu, comme le tissu musculaire, a besoin de l’oxygène et des nutriments apportés par le sang. Il dépend donc également des artères coronaires et de leur bon fonctionnement.

La réalisation d’un électro-cardiogramme (ECG) permet l’étude du tissu nodal.

Il arrive que du fait du vieillissement du cœur ou d’un infarctus le tissu nodal soit endommagé et dysfonctionne. Les cardiologues vont alors être amenés à poser un Pace-maker : cet appareil est une pile électrique d’où sortent plusieurs câbles. Ces câbles disposés à des endroits précis dans le cœur vont remplacer le tissu nodal et permettre un fonctionnement cardiaque optimal.

 

4-Maladies du cœur touchant les oreillettes :

La principale maladie touchant les oreillettes est la fibrillation auriculaire (ou ACFA ou arythmie complète par fibrillation auriculaire).

Cette pathologie est due à un dysfonctionnement du tissu nodal qui n’assure plus son rôle de chef d’orchestre de la contraction cardiaque. Elle touche principalement l’oreillette gauche qui rappelons-le est chargée de chasser le sang dans le ventricule gauche, lequel va distribuer le sang dans la grande circulation (cerveau, membres supérieurs et inférieurs, ensemble des organes à l’exception des poumons).

Normalement, le tissu nodal est censé faire en sorte que les oreillettes et les ventricules battent à un rythme régulier. Du fait une nouvelle fois de l’âge ou d’autres pathologies, le tissu nodal est défaillant et les oreillettes vont se mettre à se contracter de façon irrégulière. Cette contraction est inefficace et induit une stagnation du sang dans les oreillettes. Le sang, immobile, va former des caillots. Ces caillots peuvent ensuite migrer dans la circulation sanguine et aller boucher une artère de la grande circulation. Le plus grave est de boucher une artère cérébrale : le tissu nerveux qui dépend de cette artère n’est alors plus irrigué et peut également nécroser. C’est ce qu’on appelle un accident vasculaire cérébral (AVC).

Selon le patient, le cardiologue dispose de plusieurs modalités thérapeutiques : Il peut soit guérir la fibrillation en administrant des médicaments, soit choisir de tolérer la fibrillation. Dans le second cas, le cardiologue devra prescrire des médicaments qui vont empêcher la formation des caillots et ainsi prévenir la survenue d’un AVC.

 

 

5-Maladies du cœur touchant l’enveloppe cardiaque :

Le cœur est entouré d’une membrane dénommée péricarde. Cette membrane est comme un sac autour du cœur, directement à son contact. Du fait principalement de virus, cette enveloppe peut s’inflammer et produire du liquide. Le cœur, contenu dans le sac non extensible qu’est le péricarde, va être comprimé. Le patient va donc éprouver une douleur thoracique.

La péricardite, si elle est due à un virus et traitée à temps, se guérit généralement sans séquelles. Il existe bien entendu d’autres causes.

 

Toutes ces maladies du cœur, si elles ne sont pas traitées à temps peuvent faire évoluer le patient vers une pathologie appelée insuffisance cardiaque.

Le principal symptôme de l’insuffisance cardiaque est la difficulté à respirer : le cœur n’étant plus suffisamment puissant pour chasser le sang des poumons, de l’eau s’accumule dans les alvéoles pulmonaires et gêne les échanges gazeux. Le patient n’est plus capable de faire des efforts normaux sans être essoufflé.

Un autre symptôme bien connu des médecins est les oedèmes des membres inférieurs : Le cœur n’est plus capable de pomper le sang contenu dans les jambes de façon efficace. Comme dans les poumons, de l’eau contenue dans les vaisseaux s’accumule dans les jambes et produit des œdèmes.

Si elle n’est pas traitée, l’insuffisance cardiaque évolue vers le décès du patient.

 

Pour finir ce tour d’horizon des maladies cardiaques, il convient de rappeler l’importance des facteurs de risque cardiovasculaires. Il en existe deux types :

  • Les facteurs de risque non modifiables : l’âge, le sexe masculin, l’hérédité (pathologies cardiovasculaires chez les parents).
  • Les facteurs de risque modifiables (directement liés à notre mode de vie) : Le diabète, l’hypertension artérielle, le tabagisme, l’hypercholestérolémie, le surpoids.

 

Agir sur les facteurs modifiables réduit très efficacement la survenue des maladies du cœur.

Sédentarité: un mode de vie à haut risque


Sédentarité: un mode de vie à haut risque

 

Saviez-vous que la sédentarité est, depuis 2012, la première cause de mortalité évitable dans le monde, et devance même en nombre de décès le tabagisme. Selon lʼOrganisation Mondiale de la Santé (OMS), la sédentarité est responsable, à elle seule, d’1 décès sur 10 en Europe. L’activité physique peut par contre diminuer, et de manière significative, la mortalité précoce.

 

Imaginez que le fait d’ajouter à son mode de vie 15 minutes de marche tous les jours diminue la mortalité de 14 %, quel que soit votre âge ou votre forme physique !

 

Zoom sur la sédentarité, ce mal du siècle, avec ses enjeux, ses dangers pour l’organisme et la façon de vivre actif et en pleine forme

 

  1. Sédentarité, à quoi fait-on référence ?

On parle parfois d’inactivité ou de sédentarité, alors comment faire la différence ?

 

Commençons donc d’abord par quelques définitions :

 

  • Activité physique: selon l’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité (ONAPS), l’activité physique correspond à tous les mouvements corporels produits par la contraction des muscles entraînant une augmentation de la dépense énergétique au-dessus de la dépense de repos. Elle comprend donc tous les mouvements de la vie quotidienne, par exemple les activités de travail, de déplacement (marche..), les activités domestiques (cuisine, ménage…) ou de loisirs (jardinage, bricolage).
  • Sport: cela désigne toutes les formes d’activités physiques qui, à travers une participation organisée ou non, ont pour objectif l’expression ou l’amélioration de la condition physique et psychique, le développement des relations sociales ou l’obtention de résultats en compétition de tous niveaux. Il est donc plus codifié.
  • L’inactivité représente un niveau insuffisant d’activité physique d’intensité modérée à élevée, ne permettant pas d’atteindre le seuil d’activité physique recommandé qui est de 30 minutes d’Activité Physique d’intensité modérée, au moins 5 fois par semaine ou de 25 minutes d’Activité Physique intensité élevée au moins 3 jours par semaine pour les adultes. Pour les enfants et les adolescents, le seuil recommandé est de 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour.

 

  • Sédentarité : d’après l’ONAPS, la sédentarité ou « comportement sédentaire » se définit comme une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique inférieure ou égale à la dépense de repos en position assise ou allongée : il s’agit ainsi des déplacements en voiture, de la position assise sans autre activité, ou celle consistant à regarder la télévision, la lecture ou l’écriture en position assise, le travail de bureau sur ordinateur, toutes les activités réalisées au repos en position allongée (lire, écrire, échanger par téléphone, etc…)

Les niveaux de sédentarité actuels sont souvent liés à un manque d’exercice physique pendant les temps de loisirs mais aussi à une augmentation des comportements sédentaires au niveau des activités professionnelles comme domestiques. On passe ainsi des heures assis devant un ordinateur au travail ou au téléphone, réduisant les mouvements physiques au minimum puisque les ascenseurs et autres escalators sont légion au quotidien. De plus, on se déplace de plus en plus en voiture, réduisant la marche au minimum. Il faut dire que l’on est toujours plus nombreux à vivre dans les villes, oubliant l’importance de la nature et du rythme des saisons : on court après le temps, en se noyant dans les médias, internet sans faire travailler notre corps.

Toutes les études scientifiques le prouvent : nous sommes faits pour bouger et non pour vivre assis devant un ordinateur.

Dans notre corps, tout est fait pour marcher, courir, nager, même sur de longues distances. Notre histoire et notre évolution nous montre aussi que nous sommes faits pour bouger : notre ancêtre, l’homme préhistorique, le fameux chasseur-cueilleur, parcourait environ 15 kms par jour. Nous ne marchons plus que 2 kms en moyenne, ce qui est peu. Nos gènes, quant à eux, n’ont pas changé».

 

La sédentarité est dramatique pour notre organisme : C’est un peu comme une maison qui n’est pas lavée régulièrement: la poussière l’encrasse. C’est la même chose pour l’organisme : le niveau d’inflammation augmente. Plus il est élevé, moins le corps peut se défendre, ce qui réduit nos défenses immunitaires.

 

  1. Les 6 dangers de la sédentarité pour l’organisme

Etre sédentaire implique 6 dangers très graves pour nos organismes :

 

  • Prise de poids et obésité : c’est le risque premier, mais qui a des impacts non négligeables sur la santé, car l’obésité est pourvoyeuse de nombreuses maladies (fatigue, diabète, maladie du foie mais aussi cancers…)

 

  • Diabète : la pratique d’une activité physique régulière en plus d’une alimentation équilibrée permet d’éviter l’apparition de diabète de type 2.

 

  • Maladies cardio-vasculaires : au-delà du fait qu’elle favorise l’apparition de cholestérol, la sédentarité implique des risques de maladies cardio-vasculaires telles que l’obstruction des artères irriguant le cœur pouvant entrainer une angine de poitrine ou une « attaque cardiaque » (infarctus du myocarde)

 

  • Cancers : Selon différentes études, une activité physique suffisante et régulière implique une diminution du risque de plusieurs cancers, comme le cancer du côlon, le cancer du sein (avant et après la ménopause), de l’endomètre et du poumon.

 

 

  • Une musculature et une santé osseuse « limitées » : cela va aussi limiter vos capacités fonctionnelles
  • Augmentation du stress et du risque de dépression : le fait d’être sédentaire implique donc d’être plus confronté au stress, alors que l’activité physique peut justement aider à réduire l’anxiété et à lutter contre la dépression

 

Il faut donc prendre conscience que notre santé, un bien précieux, dépend avant tout de nous et de nos comportements à court et à long terme.

 

  1. Les moyens de lutter contre la sédentarité et les bienfaits de l’activité physique

 

Voici quelques bons conseils pour lutter contre la sédentarité :

 

  • Réduisez la durée du temps passé assis sans bouger

Si vous avez un travail qui vous fait passer du temps assis devant un ordinateur, veillez à faire une pause toutes les 2 heures environ, pour vous détendre : levez-vous, étirez-vous si possible ou détendez vos membres en marchant quelques minutes. Si vous êtes souvent au téléphone, prenez l’habitude de téléphoner debout. Cette séquence de détente physique, même courte, vous permettra aussi d’être plus efficace quand vous reprendrez votre travail. Ne vous ruez pas sur une place assise dans les transports en commun, mais utilisez le temps du voyage pour garder la position debout si vous n’avez que quelques stations.

 

  • Marchez chaque jour 30 minutes minimum

Faites-le à un bon rythme, sachant que vous n’avez pas à le faire d’une traite mais que vous pouvez morceler des plages de marche pour atteindre ce temps d’effort.

Voici pour cela quelques astuces : ne prenez pas l’ascenseur, mais privilégiez les escaliers ou marchez dans les escaliers roulants. Si vous le pouvez, descendez une station avant votre arrêt pour marcher un peu le matin, cela vous permettra de dynamiser votre corps et votre esprit. Si c’est le soir, vous pourrez ainsi utiliser ce moment de marche comme un temps de décompression et de respiration entre votre travail et votre soirée.

 

Si vous le pouvez, raccourcissez votre pause déjeuner pour aller prendre l’air 10 minutes. Là aussi vous gagnerez en efficacité et ferez en plus descendre votre niveau de stress.

 

  • Pratiquez une activité physique régulière

 

Toutes les études montrent que c’est l’activité physique qui diminue les risques de maladie. Il faut donc avoir une activité physique régulière, pas forcément pratiquer un sport. Activité physique veut dire aussi dire faire le ménage, jardiner … Il est recommandé de faire une activité physique 2 ou 3 fois par semaine (30 à 40 minutes)

 

  • Réduisez votre temps devant les écrans

L’environnement est rempli de technologies, mais il ne faut pas en supporter les effets néfastes et addictifs. Réduisez vos temps devant un écran au maximum. Par exemple, le weekend, faites-vous une pause sans téléphone, jeu vidéo ou télévision pendant un temps donné, cela vous donnera l’occasion de faire une activité qui impliquera plus de sollicitation physique : aller jouer dehors avec vos enfants ou amener votre chien en promenade, aller chercher le pain à vélo ou à pied.

 

 

  • Faites du sport

Profitez du weekend pour faire du sport. Pratiquez un sport d’endurance (course à pied, vélo, natation… à allure modérée) pour faire travailler votre cœur à une allure modérée. Vous pouvez aussi alterner avec une activité qui travaillera encore plus votre endurance : gym, danse, sports collectifs…

 

Bougez et prenez le temps et le plaisir de l’effort physique !

Infarctus du myocarde : 6 astuces simples pour l’éviter

L’infarctus du myocarde ou « crise cardiaque » est un fléau dont on parle peu.

Chaque année, dans le monde, 7,4 millions de personnes meurent de « crise cardiaques » environ.

En France par exemple, on compte 120 000 infarctus par an, qui sont à l’origine de 40 000 décès.

La chose la plus incroyable est que notre comportement influence très fortement l’apparition de la maladie.

Nous répondrons à ces différentes questions :

-concrètement, la crise cardiaque ou infarctus du myocarde c’est quoi ?

-comment reconnaître un infarctus du myocarde ?

-que peut-on changer dans sa vie pour éviter son apparition ?

-Enfin, quelles sont les précautions à prendre pour éviter la récidive ?

 

  1. Qu’est-ce que l’infarctus du myocarde ?

 

On parle souvent de « crise cardiaque » dans le langage courant mais qu’est-ce qu’un infarctus du myocarde ?

Il s’agit d’une destruction partielle du muscle cardiaque caractérisée par l’obstruction de l’artère coronaire qui alimente le cœur en sang mais aussi en oxygène. Concrètement, quand cette obstruction se produit, les cellules musculaires du cœur, ainsi privées d’oxygène, meurent rapidement sur une zone plus ou moins étendue. Cela crée alors des difficultés de contraction du muscle cardiaque (appelé myocarde), ce qui implique des troubles du rythme, une insuffisance cardiaque, et peut même amener à l’arrêt du cœur.

 

Dans ce cas, il n’y a qu’une seule solution : il s’agit de déboucher l’artère le plus rapidement possible après le début des symptômes. C’est ce que l’on appelle de façon simple la « re-perfusion » rapide qui réduit le taux de mortalité ainsi que les complications liées à l’infarctus du myocarde. Il faut donc surtout agir au plus vite pour éviter les complications.

 

Comment reconnaître un infarctus du myocarde ?

 

Il est donc important de bien savoir identifier les symptômes de l’infarctus du myocarde pour pouvoir agir et le faire vite :

  • Il s’agit le plus souvent d’une douleur très vive qui apparaît en plein milieu du thorax, juste derrière le sternum. L’individu qui le subit va ainsi avoir une sensation angoissante d’oppression qui peut démarrer progressivement ou qui peut aussi être immédiatement très brutale.
  • cette douleur persiste plusieurs minutes et ne cède pas avec du repos. Elle peut aussi s’étendre et se diriger vers la gorge, les mâchoires, l’épaule, les bras et même jusqu’aux poignets. De manière générale, cela s’accompagne d’une fatigue intense, mais aussi de sueurs, d’une sensation d’essoufflements, de palpitations, des nausées et vomissements voire même d’un malaise très intense.
  • le sujet peut s’évanouir et avoir des complications conduisant au décès

Si cette gêne forte au niveau du thorax ne s’arrête pas d’elle-même au repos en moins d’une minute, alors il faut stopper toute activité et appeler les secours en composant le numéro d’urgence de votre pays (en France, il faut composer le 15) afin d’expliquer les symptômes aux professionnels de santé.

Il faut être vigilant à l’apparition de ces symptômes quand ils apparaissent au repos ou au moindre d’effort de façon non prolongée et à plusieurs reprises. Dans ce cas, il est encore temps d’agir car le muscle cardiaque n’est pas encore touché : il faut alors absolument consulter un médecin dans les plus brefs délais.

 

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  1. Pourquoi fait-on un infarctus du myocarde ?

 

Il existe des « facteurs de risque »qui favorisent l’infarctus du myocarde.

 

  • Comment l’artère du cœur « coronaire » parvient-t-elle ainsi à se boucher ?

Avec l’âge et en raison de différents facteurs de risque, des plaques notamment constituées de cholestérol se forment le long de la paroi des artères. C’est ce que l’on nomme de l’athérome. Lorsqu’une de ces plaques se rompt, un caillot se forme et part dans la circulation. Cela peut alors réduire brutalement le débit sanguin ou même l’interrompre complètement, ce que l’on appelle l’ischémie.

Si ce phénomène persiste, l’hypoxie, à savoir le manque d’oxygène que cela implique, entraîne la mort des cellules musculaires.

 

  • Les causes ou facteurs de risque inévitables ou héréditaires

Trois facteurs de risque ne peuvent pas être corrigés, à savoir le sexe, l’âge et l’hérédité (cas d’infarctus ou d’accidents vasculaires dans la famille).

La crise cardiaque touche en général les personnes de plus de 40 ans.

Mais des personnes plus jeunes peuvent aussi être concernées si elles présentent différents facteurs de risque.

  • Les causes ou facteurs de risques évitables

Il s’agit clairement de cause venant de nous, de notre manière de vivre.

Neuf autres facteurs de risque sont acquis et sont donc directement liés à nos comportements et à nos modes de vie :

-alimentation trop riche en graisses saturées (fromage, beurre, crème fraîche, viandes grasses, mais aussi viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées, biscuits, produits frits et panés, plats cuisinés, etc…)

-tabagisme

-hypercholestérolémie

-hypertension artérielle,

-diabète,

-sédentarité,

-obésité abdominale,

-troubles psycho-sociaux (notamment stress et dépression),

-absence de fruits et de légumes dans l’alimentation de tous les jours.

Quand ces facteurs de risque sont associés, les risques d’infarctus du myocarde se multiplient.

  1. Comment réagir face à l’infarctus du myocarde

Le facteur temps est le paramètre principal de la prise en charge thérapeutique de l’infarctus. La taille de celui-ci augmente en effet avec la durée de l’occlusion coronaire et la performance contractile du muscle cardiaque se détériore avec l’augmentation de cette taille.

L’infarctus du myocarde constitue effectivement l’urgence vitale absolue.

De fait, rien ne doit passer avant la prise en charge du patient qui doit être réalisée en urgence !

En cas de symptômes, oubliez tout : qu’il s’agisse de convenances personnelles, d’une crise qui a lieu en pleine nuit, de la peur de déranger ses proches ou le médecin, et que vous soyez sur votre lieu du travail ou de vacances… il n’y a aucune excuse. Arrêtez votre activité, agissez vite et prévenez immédiatement les secours.

 

  1. Infarctus du myocarde : comment l’éviter ?

 

Sur les facteurs de risque pouvant être évités, il s’agit donc déjà de les prendre en compte :

 

  • Ayez une alimentation saine et équilibrée. Réduisez la consommation d’aliments riches en acides gras saturés. Consommez des produits sains, préparez vous-même vos aliments : comme cela vous saurez ce que vous mangez ! Réduisez votre consommation de sel qui augmente le risque cardiovasculaire. Assurez-vous de consommer de la vitamine D, une carence en vitamines étant un facteur de déclenchement de l’infarctus du myocarde. Vous pouvez en trouver dans certains poissons (saumon, thon..) ou vous assurez de prendre le soleil régulièrement pour en faire le plein.

 

  • Contrôler votre poids pour éviter le surpoids. L’accumulation de graisses au niveau de l’abdomen est l’un des facteurs aggravants. Bannissez les régimes amaigrissants qui risquent de vous faire prendre encore plus de poids, avec l’effet « yoyo » bien décrit par tous les nutritionnistes.

 

  • Consulter régulièrement votre médecin: Pour connaître vos facteurs de risques d’infarctus, surveillez de près votre taux de cholestérol, tension et poids. Consultez votre médecin généraliste, tous les 2 à 5 ans (selon l’avis de votre médecin) si vous n’avez pas de facteur de risque, et tous les ans si vous avez des facteurs de risque. Le cholestérol est la première cause d’infarctus.

 

  • Arrêtez de fumer: le tabagisme est le deuxième facteur de risque de l’infarctus après le cholestérol. Il est ainsi responsable de la survenue d’infarctus à court comme à long terme. Pour être précis, les substances inhalés de la cigarette passe dans le sang et entraîne également des contractions des artères, ce qui majore le risque d’infarctus. Il serait responsable de 35% d’entre eux. Une raison de plus pour arrêter de fumer dès que possible.
  • Evitez le stress: le stress est en cause dans un tiers des infarctus. Alors apprenez à vous détendre avec des méthodes naturelles, sans prendre de médicament : faites par exemple du yoga ou de la méditation pour vous apaiser si vous en avez besoin.
  • Bougez! Assurez-vous d’avoir une activité physique 30 minutes par jour. Quel que soit le sport que vous pratiquez, faites-le donc régulièrement pour faire travailler votre cœur. Pour rappel : de nombreuses activités sont gratuites comme la marche, la course à pieds etc.

 

  1. Infarctus du myocarde, comment éviter la récidive ?

On agit sur les facteurs qui ont déclenché le premier infarctus du myocarde.

Bien souvent, on retrouve des facteurs de risque évitables.

Dans le cas d’un infarctus du myocarde, l’étendue de la zone touchée au sein du muscle cardiaque et la rapidité de la reperfusion auront des répercussions sur la bonne récupération pour la suite.

Concrètement, l’infarctus modifie les dimensions, mais aussi l’épaisseur et la géométrie d’une cavité du cœur (le ventricule gauche). L’infarctus entraîne aussi un risque d’insuffisance cardiaque et de troubles du rythme cardiaque qui peuvent entraîner la mort subite. Enfin, l’infarctus peut aussi causer un accident vasculaire cérébral.

 

Alors, pour éviter la récidive, voici quelques conseils de prévention malins :

-le tabac doit disparaître de votre vie définitivement

-revoyez votre alimentation en cas d’obésité ou de surpoids

-réfléchissez à votre mode de vie : usage de drogues, carence en sommeil, travail de nuit, stress, sédentarité sont des choses sur lesquelles on peut agir

 

Votre action est essentielle. Trop de gens pensent que le médicament fait tout et s’abandonne à la médecine.

Oui, il faut prendre les traitements prescrits par votre professionnel de santé.

Mais si vous continuez à fumer, à prendre du poids, à ne faire aucune activité physique et manger sans réfléchir, le risque de récidive sera très élevé.

Ecoutez-vous et ménagez-vous en prenant soin de votre bien le plus précieux : votre vie !

 

Faites aussi régulièrement une activité physique même douce (marche, nage….)

après avoir pris l’avis de votre cardiologue ou de votre médecin traitant.

 

Prenez donc soin de votre corps et soignez votre hygiène de vie pour éviter de subir un infarctus du myocarde !

 

Attaques de panique : comment les éviter ? 5 solutions efficaces

L’attaque de panique : qu’est-ce que c’est ?

Les attaques de panique, souvent appelées « crises d’angoisse », sont des manifestations impressionnantes et soudaines. Bénignes et très fréquentes, les attaques de panique touchent principalement les personnes jeunes et les femmes. L’attaque de panique peut être unique ou se répéter dans le temps. On parle de « trouble panique » lorsque les crises perturbent le fonctionnement normal d’une personne (professionnel, familial ou social), et qu’il existe une anxiété anticipatoire, c’est-à-dire la peur que l’attaque de panique survienne à nouveau.

Les symptômes des attaques de paniques sont multiples et différents selon les personnes. Il s’agit principalement de symptômes physiques et psychiques.

Les symptômes physiques les plus fréquents sont :

  • Sensation de malaise général
  • Accélération du rythme cardiaque (tachycardie)
  • Douleur dans la poitrine
  • Sueur
  • Sensation d’étouffement (« boule » dans la gorge)
  • Respiration accélérée
  • Tremblements, sensation de fourmillement dans les mains et les jambes
  • Troubles digestifs : nausées, vomissement, douleurs abdominales, diarrhée
  • Impression de paralysie ou agitation

 

Sur le plan psychique, les personnes touchées peuvent ressentir une sensation forte de peur de mort imminente ou de « devenir fou », ainsi que des pensées récurrentes de catastrophe imminente. Les manifestations physiques contribuent à alimenter les pensées négatives, créant un véritable cercle vicieux. Plus la personne est angoissée, plus elle souffre de symptômes physiques intenses, plus ces symptômes sont angoissants.

La plupart du temps, l’attaque de panique est d’apparition brutale. Cet état est heureusement transitoire, et dure en moyenne une dizaine de minutes.

Les crises ne sont pas dangereuses pour la santé mais peuvent être très intenses et traumatisantes pour les personnes qui les vivent ou qui en sont témoins.

Si vous êtes sujets à ce type de manifestations, nous allons vous donnez quelques astuces pour en limiter l’apparition.

 

1 : Rechercher les situations déclenchantes et les éviter.

Cela peut paraître simple et logique, mais en réalité il s’agit d’un travail long et minutieux. Lorsque la source de l’angoisse est bien identifiée, comme par exemple pour les personnes souffrant de claustrophobie, l’éviction des endroits confinés suffit à éradiquer les crises. Mais quand est-il des situations d’angoisse plus complexes ? Parfois, la cause des angoisses n’est pas connue, et il s’agit d’une ou plusieurs causes plus profondes et plus anciennes.

Faire une liste des pensées qui vous traversent lorsque vous ressentez de l’angoisse ou du stress peut être une bonne idée. « Qu’est-ce qui m’inquiète ? » Les examens de fin d’année, une dispute, des dossiers administratifs à traiter… Beaucoup de sujets peuvent être source d’inquiétude, même ce qui peut paraitre très anodin. Identifier les causes et mettre des mots dessus est déjà un excellent moyen d’éviter la surcharge de pensées négatives. N’hésitez pas à demander également l’avis de vos proches. Organiser un planning pour régler les soucis un par un, éviter les situations stressantes ou déstabilisantes, imaginer par la pensée des scénarios positifs et valorisants sont d’autant de stratégies préventives efficaces pour éviter les attaques de paniques.

 

2 : Repérer les premiers signes 

Souvent, chez chaque personne, les crises sont stéréotypées. Certains vont débuter la crise par une accélération de la respiration et du rythme cardiaque, d’autres vont trembler, tourner dans une pièce et s’agiter. Dès les premiers signes, il faut agir vite ! L’objectif est d’éviter que de simples ruminations ne se transforment en une véritable attaque de panique. Maitriser les crises, c’est également moins anticiper leur apparition. « Je suis de nature anxieuse, j’en suis conscient, je me connais et je sais comment agir pour que cela soit moins désagréable. » Lorsque les premiers signes sont là, des stratégies simples peuvent être mises en place.

Dans un premier temps il faut dédramatiser ! la crise d’angoisse est bénigne. Vous connaissez les symptômes et vous savez qu’ils vont diminuer et disparaître rapidement. Pensez à des choses positives et agréables. Dans un second temps, un exercice simple de respiration s’avère redoutable contre les attaques de panique, en respectant la règle des 4-4-4. Inspirez profondément par le nez en comptant lentement jusqu’à 4. Bloquez la respiration pendant 4 secondes, puis expirez lentement par la bouche en comptant à nouveau jusqu’à 4. Visualisez un cercle à chaque cycle d’inspiration et d’expiration. Répétez cette séquence trois ou cinq fois si nécessaire. Il s’agit d’un exercice qui demande un petit peu d’entrainement, mais que vous finirez par maitriser et ainsi, éviter la crise.

 

 

3 : L’hygiène de vie, un atout indispensable au bon fonctionnent psychique.

Éviter les psychostimulants tels que le café, le thé, l’alcool et les drogues dans les périodes de vulnérabilité protège de l’apparition des attaques de panique. Respecter une bonne hygiène de sommeil, faire du sport ou une activité physique régulière, aménager un espace de vie et de travail apaisant constituent de solides facteurs protecteurs. Le yoga, la sophrologie, la méditation pleine conscience sont des activités très intéressantes dans la gestion des émotions et du stress.

Ces mesures sont simples à mettre en place et efficaces, et vous permettront de prévenir les crises durablement, tout en prenant soin de votre santé.

 

 

4 : Les objets contraphobiques ou les personnes de confiance.

Toujours avoir un numéro d’urgence en poche en cas d’attaque de panique : un parent, un ami, une personne de confiance qui va vous rassurer. Les secours sont joignables 24h/24 en cas d’inquiétude trop grande ou de manifestations inhabituelles. Non, vous n’êtes pas seul et oui, cet état désagréable va s’arrêter. En ce qui concerne les phobies plus spécifiques, il ne faut pas hésiter à mettre en place des stratégies contraphobiques, avec l’emploi d’objet (un sac en cas de nausées lors d’un examen), d’adaptation comportementale (se mettre proche de la porte dans le métro en cas de claustrophobie) ou de faire appel à un proche (marcher dans la rue avec un ami lorsque l’on craint la foule).

 

 

 

 

5 : L’aide professionnelle : la psychothérapie

Lorsque les crises sont trop répétées et invalidantes, et que l’anxiété anticipatoire est trop grande, alors l’aide d’un professionnel s’avère indispensable, comme un psychologue ou un psychiatre. La thérapie cognitivo-comportementale est l’une des thérapies les plus efficaces pour guérir ces troubles. L’objectif du soignant sera alors de vous déconditionner des situations angoissantes, avec des techniques d’affrontement et de mise en situation progressives. Il s’agit d’une prise en charge plus ou moins longue suivant l’intensité des troubles. Parfois, l’aide d’un traitement médicamenteux transitoire peut s’avérer nécessaire en complément de la thérapie dans les troubles paniques les plus sévères, tels que les antidépresseurs et les anxiolytiques.