Comment en finir avec la carence en vitamine D : mode d’emploi

La carence en vitamine D est très fréquente et touche toute la planète :

D’après les estimations sur la vitamine D, 50 % des personnes âgées en Europe occidentale et en Amérique du nord souffrent d’une carence en vitamine D ; et 60 % de la population restante possède un taux en vitamine D trop faible.

La vitamine D est essentielle à l’organisme, et cela, quel que soit l’âge : chez les enfants, elle est fondamentale pour la croissance. Elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore pour une meilleure minéralisation osseuse et aide à la prévention contre les chutes et les fractures pour les personnes âgés.

 

Elle présente un intérêt dans la prévention de nombreuses affections : défense immunitaire, cancers…
Alors comment fonctionne la vitamine D ? Et comment éviter une carence en vitamine D ?

 

  1. Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est en fait composée de pro-hormones liposolubles, c’est-à-dire de précurseurs d’hormones qui ont peu d’activité propre.

Il existe deux sortes de vitamine D qui sont importantes pour l’homme :

  • la vitamine D2 ou ergocalciférol. La vitamine D2 est synthétisée naturellement par les plantes.
  • la vitamine D3 ou cholécalciférol. Elle est synthétisée par l’organisme lorsque la peau est exposée au rayonnement ultraviolet (principalement aux rayons UV-b) de la lumière du soleil.

La vitamine D2 comme la vitamine D3 sont converties dans l’organisme en la forme active de la vitamine D.

  1. Le rôle de la vitamine D

La vitamine D entre dans un certain nombre de processus vitaux essentiels, permettant d’être en bonne santé à la fois mentale et physique.

Ainsi, la vitamine D permet :

  • un apport et une transformation du calcium et du phosphore qui s’effectuent normalement.

Le calcium et le phosphore sont absorbés dans l’intestin grêle. La vitamine D est en cela indispensable pour la régulation de cet apport en oligo-éléments. Dans l’organisme humain, le calcium va surtout contribuer à la solidité des os. Quant au phosphore, il est très proche du calcium dans le métabolisme et contribue aussi à la solidité des os et des dents.

  • un taux de calcium normal dans le sang.

Un apport suffisant en vitamine D est essentiel, afin que l’organisme ait suffisamment de calcium à disposition. Une carence en vitamine D a généralement pour effet de créer une carence en calcium. De fait, un taux de vitamine D trop faible ne permet pas l’assimilation du calcium qui est alors rejeté de l’organisme.

  • la conservation de fonctions musculaires normales

Si le soleil joue un rôle crucial pour un développement musculaire efficace, c’est grâce à la vitamine D : pour que vos fibres musculaires puissent se construire de façon optimale, elles ont besoin d’un apport suffisant en nutriments et notamment en vitamine D.

Selon l’Académie nationale de médecine des États-Unis, plusieurs observations mettent en exergue le fait que beaucoup de sportifs souffrent de carence en vitamine D. Si vous faites régulièrement du sport, il est donc très important que vous soyez vigilants quant à votre apport journalier.

  • La prévention de l’apparition d’un grand nombre de maladies

Une carence en vitamine D peut avoir des effets pervers. Car la vitamine est essentielle à moyen et long terme : elle a un rôle concernant l’immunité et pourrait jouer dans la prévention de l’apparition de la sclérose en plaques ou le diabète de type I.

 

Enfin, elle peut aussi réduire le risque de l’apparition de certains cancers (sein, côlon) et de démence.

 

Elle serait aussi très utile au cœur et permettrait de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires.

 

Elle est vraiment indispensable à notre organisme.

 

 

  1. Comment détecter une carence en vitamine D ?

Les symptômes suivants peuvent survenir en cas de carence :

  • Fatigue
  • Perte d’appétit
  • Anxiété
  • Crampes musculaires
  • Troubles du sommeil
  • Sensations de fourmillement et d’engourdissement

 

Si vous observez cela et chez vous et que vous avez le sentiment de manquer de vitamine D, votre médecin traitant peut vous demander d’effectuer une prise de sang pour vérifier votre taux de vitamine D. Lors de ce test, la forme hydrolysée de la vitamine D (25-hydroxy vitamine D) peut être détectée dans le sang. Grâce à cette valeur, il est possible de tirer une conclusion quant à votre apport en vitamine D du mois qui précède.

 

Il faut savoir que votre corps stocke de la vitamine D durant les mois ensoleillés mais cela ne suffit généralement pas pour subvenir aux besoins en période hivernale.

Il est donc important de prendre garde à son taux de vitamine D, tout particulièrement si vous habitez une région où le soleil a tendance à rester caché.  Veillez donc à avoir un apport suffisant lors des saisons plus fraîches.

Alors comment s’assurer l’apport nécessaire et éviter la carence en vitamine D ?

 

  1. Où trouve-t-on la vitamine D ?

La principale source de vitamine D est sa synthèse dans la peau sous l’action de lumière du soleil : ce qu’on appelle la synthèse endogène, notamment grâce aux rayons du soleil couvre ainsi 80 à 90 % de nos besoins en vitamine D. Seuls 10-20 % de votre apport peut être ingéré par l’alimentation.

Elle dépend de plusieurs facteurs : l’âge, la quantité de pigments dans la peau et la durée de l’exposition au soleil. L’intensité et la longueur d’onde du rayonnement UV, ainsi que la surface totale de peau exposée, jouent aussi un rôle.

L’apport en vitamine D vient aussi de produits alimentaires. Il existe des produits enrichis en vitamine D, comme le lait, les jus de fruit, le yaourt, le pain et les céréales. Ces produits alimentaires boostés contiennent généralement de la vitamine D2 et D3.

On trouve aussi de la vitamine D, bien qu’en quantité limitée, dans les produits alimentaires d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers. Les espèces de poissons gras, comme l’anguille, le saumon et le maquereau mais aussi le thon, les huitres, les cèpes, les œufs… constituent un bon complément.

Les 10 aliments les plus riches en vitamine D

                                      µg pour 100 g
Hareng 26,35 µg
Truite 22,00 µg
Saumon 16,30 µg
Sardine 10,78 µg
Huîtres 8,00 µg
Thon 4,54 µg
Fromage à hamburger 3,13 µg
Cèpes 3,10 µg
Œuf 2,93 µg
Champignons 1,94 µg

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES)en France insiste sur l’importance de la vitamine D et recommande un apport journalier de 5 µg/j. C’est ce que vous pourrez trouver dans 100 g de thon cru.

Les aliments riches en calcium sont aussi très importants

La vitamine D agit en effet au niveau des intestins et des reins pour absorber le calcium et le phosphore et permettre sa fixation sur les os.

Le corps humain est si bien construit que quand les apports en calcium sont inférieurs aux besoins journaliers, le corps va alors puiser dans les réserves de calcium que constituent nos os et nos dents, fragilisant ces derniers.

Visez donc à consommer aussi des produits naturellement riches en calcium comme les produits laitiers (lait, yaourts, fromages..), les poissons en conserve avec des arêtes (sardines, saumon…), mais aussi des fruits, légumes et légumineuses. Si vous ne digérez pas bien le lait, des produits comme les boissons de soja enrichies, les fromages et les yaourts sans lactose sont aussi adaptés.

 

Les personnes les plus exposées au carence comme les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes pour leur bébé peuvent également prendre des compléments de vitamines D sous forme d’ampoule par exemple.

Il faut donc être vigilant quant à la carence en vitamine D car cette vitamine est responsable d’un grand nombre de fonctions dans le métabolisme en plus d’être cruciale pour votre bien-être corporel et mental.

Alors faites le plein d’aliments riches en vitamine D et prenez le soleil dès que vous le pouvez ( en vous protégeant toutefois des rayons UV ).

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Régime Okinawa : une des clés pour vivre 100 ans

Le régime Okinawa est célèbre au Japon et dans de nombreux pays pour vivre centenaire. Et pourtant il reste assez méconnu en France.

 

Au-delà d’un régime alimentaire, c’est un mode de vie qui allie équilibre, santé et longévité que l’on vous propose de mieux découvrir dans cet article.

 

  • Les origines et le secret

 

Les habitants du Japon et de l’archipel d’Okinawa, une petite île du sud du Japon située dans l’archipel des Ryukyu, entre le Japon et Taïwan jouissent d’une espérance de vie exceptionnelle.

Cette île rassemble la concentration la plus importante de centenaires sur un petit nombre de m².

Imaginez qu’elle abrite près de 3 fois plus de centenaires qu’en France ! Les maladies généralement vues dans nos sociétés occidentales (cancers, obésité, infarctus…) sont beaucoup moins fréquentes sur cette île.

 

Alors quel est le secret de cette longévité et surtout de ce très faible taux de maladies graves sur l’archipel d’Okinawa ?

 

Il semblerait que le régime alimentaire à Okinawa riche en végétaux, sans gluten ni laitages explique beaucoup de choses.

 

On vous propose de découvrir les 10 piliers du mode de vie des centenaires d’Okinawa !

 

  • Les 10 principes du régime d’Okinawa

 

  1. Une consommation de calories peu élevée

Les centenaires d’Okinawa consomment en effet environ 300 calories de moins que dans nos régions occidentales. Evoqué sous le nom de « hara hachi bu » il implique de se limiter à 80% de nos apports habituels sans avoir à compter les calories. Cela permet ainsi d’atteindre un poids de forme et de vieillir en bonne santé.

 

  1. Un régime semi-végétarien

 

Ce régime semi-végétarien est faible en matières grasses : ces dernières ne représentent que 25 % des calories totales.

Il repose essentiellement sur une alimentation savoureuse et très variée, à savoir que 78 % de ce qui est consommé est d’origine végétale.

 

Les légumes sont la base de l’alimentation de la population d’Okinawa et sont consommés à volonté.

Dans les légumes les plus consommés, on notera le chou chinois, les pousses de bambou, les champignons, petits concombres, carottes et navets. La portion de fruits est quant à elle plus réduite.

La consommation de soja et de produits qui en sont issus est sans doute la plus élevée au monde.

 

Enfin, il faut noter que le riz, qui ne contient pas de gluten, occupe la place du pain et des autres céréales.

 

  1. Peu de produits laitiers

Dans les 22 % d’aliments d’origine animale restant, le régime Okinawa prône la consommation de poissons essentiellement (poissons maigres, coquillages et crustacés). Pour la viande, on trouve un peu de volaille (sans la peau) et du steak haché à 5% de MG.

On n’a donc quasiment pas de produits laitiers. On peut consommer des œufs.

 

  1. Peu de sucre et de sel

Les centenaires d’Okinawa ne connaissent pas les sucres rapides et consomment peu de sel. Par contre, ils privilégient les herbes, les épices et les algues.

Les herbes (le shiso, sorte de basilic, la coriandre, le fenouil) tout comme les épices (le curcuma, le gingembre, le wasabi) donnent du goût et apportent en même temps que les fameux antioxydants. Les algues sont très riches en iode (indispensable à la glande thyroïde) mais aussi en calcium.

 

  1. Le plein d’antioxydants, d’oméga-3 et d’oligo-éléments

Le régime Okinawa contient les trois types de nutriments qui sont les plus importants dans la lutte contre le vieillissement, l’inflammation et la majorité des maladies.

 

  • Les antioxydants sont apportés par le thé, légumes, fruits, soja, épices…

 

  • Les apports en acides gras oméga 3 essentiels sont assurés par la consommation d’huile de colza, poissons, soja…

 

  • Le magnésium se trouve également dans le soja mais aussi dans le tofu, les haricots, légumes verts, les patates douces et les graines de sésame…

 

Tout cela est permis par un apport en nutriments très varié grâce à la consommation de pas moins de 206 aliments différents.

 

  1. L’intérêt de manger cru

L’idée est d’associer des aliments crus et cuits et de peu cuire les aliments. En effet, les aliments trop cuits ont tendance à tuer les enzymes qui facilitent le processus digestif. Cela implique donc d’économiser de l’énergie qui sera utile pour l’élimination. Le principe est donc de consommer des légumes crus, cuits à la vapeur ou légèrement grillés mais toujours durs à l’intérieur.

 

  1. Boire de l’eau et du thé vert

Il est recommandé de boire a minima 1,5 l d’eau par jour et de consommer 2 tasses de thé vert. Riche en antioxydants, ce dernier aide à la prévention des cancers, est bon pour la peau et permet de limiter les sensations de faim. Si vous avez le sommeil léger, évitez d’en boire en fin de journée toutefois.

 

Bien plus qu’un régime alimentaire, la philosophie Okinawa offre une approche très différente des choses.

 

  1. Rester en mouvement

Les activités physiques (jardinage,  promenade, pratique du tai-chi …) sont pratiquées de manière assidue et représente une occupation qui prend un temps non négligeable, et cela quel que soit l’âge.

 

  1. Une bonne gestion du stress

La pratique de certaines activités comme le shiatsu permet d’apprendre soit même à gérer le stress. Les éléments dits toxiques comme le tabac, l’excès d’alcool ou de calories ou l’hypnose télévisuelle sont proscrits.

 

  1. Une approche positive et durable des choses

L’esprit Okinawa consiste à être positif et à rester à l’écoute de ses besoins, en cherchant à ne pas être dans le mimétisme.

L’idée est aussi de prendre en compte la valeur de l’existence de l’univers, de toutes ses richesses qu’elles soient matérielles et culturelles, de la vie, de la nature, de la connexion aux ancêtres. Bref c’est le développement d’un sentiment d’appartenance et d’enracinement, mais aussi de transmission qui valorisent la notion de la durée et non de l’instantanéité comme dans nos sociétés occidentales.

 

 

Le régime Okinawa recommande ainsi la consommation quotidienne de :

 

  • portions de légumes
  • 2 à 4 fruits. Les fruits et légumes apportent faibles calories et des apports en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres, eau, effet de satiété
  • de céréales complètes ou de légumineuses,
  • de soja ou de chou
  • d’aliments riches en calcium (brocoli, poissons, yogourt, fromage…)
  • d’aliments riches en oméga-3 (poissons, fruits de mer, noix et graines) ; du poisson maigre tous les deux. Il est recommandé de le consommer de préférence cru (sashimi) poché ou grillé,
  • d’huile végétale et condiments (herbes, épices, sauce de soja) avec modération : 1 à 2 cuillères maximum. Les herbes apportent vitamines et minéraux. Les épices possèdent des qualités antibactériennes et empêchent l’oxydation du mauvais cholestérol,
  • du thé vert,
  • d’eau ou de thé

 

 

Voici pour un mode de vie occidental une journée type de menu :

 

  • Petit-déjeuner : pain de seigle, fromage blanc, pomme, thé
  • Déjeuner : tofu, pâtes et fèves, salade de champignons, thé
  • Dîner : poisson, riz brun, concombre, orange.

 

 

  • Régime Okinawa : avantages et inconvénients

Comme tout régime alimentaire, le régime Okinawa à des atouts mais implique aussi des contraintes

 

Les bénéfices du régime Okinawa :

 

  • De par la variété des produits consommés, il est équilibré, riche en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, protéines et acides gras essentiels) et implique peu de carences.

 

  • Le régime Okinawa ayant pour base des produits naturels et impliquant une faible consommation de calories tout en étant varié, permet de perdre du poids durablement, en évitant le fameux effet yo-yo. Attention, c’est une méthode à utiliser dans la durée et un véritable mode de vie à adopter à long terme.

 

  • Il permet d’éviter la constipation, du fait que l’on mange beaucoup de légumes.

 

  • Il permet la diminution du risque de maladies graves (diabète, maladies cardiovasculaires, attaques cérébrales…) et la consolidation des os.

 

  • Il améliore le fonctionnement du cerveau, impliquant notamment peu de maladie d’Alzheimer.

 

  • Il ralentit le vieillissement car il implique un taux élevé d’hormones (oestrogènes, DHEA).

 

Les limites du régime Okinawa :

  • S’il est facile à mettre en œuvre à domicile, il est plus compliqué à suivre à l’extérieur, à la cantine, au restaurant, chez les amis.

 

  • Certains aliments du régime original, tels que les algues, le soja ou tofu sont difficiles à trouver.

 

  • Ce régime est déconseillé aux personnes souffrant de problèmes de thyroïde.

 

Le point principal dans le régime Okinawa est de consommer peu de calories tout en conservant une alimentation savoureuse : c’est un régime et mode de vie sain et durable.

Il est constitué principalement de produits végétaux et d’aliments riches en nutriments essentiels : antioxydants, sels minéraux et acides gras oméga 3.

 

Régime sans résidu : tout savoir en 4 points

Le régime sans résidu est un régime alimentaire sans fibres qui implique la suppression de certains aliments comme les fruits et légumes et certains produits laitiers qui contiennent des fibres alimentaires et augmentent l’activité intestinale.

Si le régime sans résidu est proche d’un régime sans fibre, il autorise entre 7 et 10 grammes de fibres par jour maximum.

Mais à qui s’adresse ce régime et dans quel cadre le suivre ?

On vous explique tout cela en 4 points.

  1. A qui s’adresse le régime sans résidu ?

Précisons pour démarrer ce qu’est un résidu : c’est en fait un morceau d’aliment qui n’a pas pu être digéré correctement par l’intestin.

Cela fait référence essentiellement aux fibres végétales et plus rarement des fibres animales.

Car si les fibres alimentaires n’ont pas de valeur nutritionnelle, elles restent indispensables au transit intestinal car elles favorisent un volume de bol alimentaire supérieur et une consistance plus molle des selles.

Le régime sans résidu permet de baisser la fréquence et le volume des selles. Il prolonge la durée de digestion, afin de réduire les risques d’irritation de la muqueuse du colon.

Ce régime vous sera prescrit ou conseillé par votre médecin si vous avez une maladie qui affecte les intestins ou le côlon ou lors de la préparation avant une coloscopie (examen du côlon).

  1. Quand pratiquer le régime sans résidu ?

 

On l’a vu, ce régime sans résidu concerne les gens dont le colon est affecté ou qui ont une maladie des intestins. Parmi ces maladies, on peut citer la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique, la colite mais aussi une diarrhée intense, la diverticulose, la gastro-entérite, une fissure anale, les hémorroïdes.

Il peut aussi être prescrit après un accouchement (pour éviter le risque d’infection et de troubles de défécation).

 

Il est aussi recommandé avant la réalisation d’une coloscopie. Ce régime sera alors suivi durant les 3-4 jours qui précèdent l’examen.

Il peut aussi être recommandé après une intervention chirurgicale.

 

Son but est d’obtenir un intestin vide avant l’examen médical ou l’opération. Il faut savoir que les aliments solides doivent être absorbés par petites bouchées après avoir été bien mastiqués.

 

Ce qui est important, c’est de s’assurer que tous les aliments consommés entrent dans la composition du régime.

 

La durée du régime sans résidu va dépendre du type d’examen ou d’intervention chirurgicale prévue :

  • Avant une coloscopie : prévoir 3 jours de régime sans résidu élargi
  • Après une diverticulite : entre 2 et 3 semaines de régime strict puis 2 semaines de régime sans résidu élargi
  • Avant une intervention au niveau du colon : 3 à 4 jours de régime sans résidu élargi puis 3 jours de régime strict

 

Attention, il s’agit d’un régime qui ne doit être strict qu’à court terme. Il ne s’agit pas d’un régime à vie. Il ne doit pas durer trop longtemps afin d’éviter des carences (potassium, vitamine C, en calcium ou acide folique).

On recommande donc de le pratiquer pendant quelques jours maximum, en accord avec votre médecin.

 

  1. Le principe du régime sans résidu

 

Les différents modes de régime sans résidu : strict, élargi

 

ü  Régime sans résidu strict

Le régime sans résidu strict implique la suppression totale des aliments qui contiennent des fibres alimentaires.

On supprimera les fruits et légumes, mais aussi les noix, les graines et les céréales complètes.

Les fritures, charcuteries et sauces sont également à éviter. Au niveau des laitages, seuls les fromages à pâte cuite sont autorisés.

Le riz, les pâtes et la semoule peuvent être consommés dans le cadre d’un régime sans fibre, ainsi que le poisson s’il n’est pas fumé. On pourra manger des viandes maigres ou sans graisse et des œufs.

Enfin, on fera attention à la cuisson des aliments qui devront l’être sans matière grasse.

ü  Régime sans résidu élargi

Le régime sans résidu élargi correspond à un régime pauvre en fibres, qui autorise certains laitages, fruits et légumes.

Les aliments autorisés le seront en fonction de la nature de l’intervention chirurgicale. Ainsi, une coloscopie n’interdit pas la consommation de laitages. A l’inverse, le repos des intestins nécessite plus de limites car le transit intestinal ne réagit pas de la même façon en fonction de chaque individu.

ü  Que faire après un régime sans résidu

  • Lorsque le régime sans résidu est strict, il est important de se ré-alimenter en fibres, amidon et lactose de manière séparée.
  • Au niveau des légumes, on commencera par manger les moins riches en fibres en premier (comme les tomates, les haricots verts fins ou encore les pointes d’asperge).
  • Les premiers fruits à choisir seront ceux sous forme de compote.
  • Les laitages seront réintroduits grâce au lait demi-écrémé puis aux fromages
  • Enfin, les crudités et les fruits pelés arriveront en dernier.

Après ce type de régime, il est important de réintroduire les aliments un par un pour tester progressivement la tolérance de votre transit intestinal. Vous éviterez ainsi les mauvaises surprises et mauvaises réactions.

Ainsi, les légumes et les fruits doivent être digérés progressivement par le patient. Voici une astuce pour faciliter l’assimilation : les légumes sont d’abord mangés cuits en potage et en purée, en commençant par ceux qui sont les moins riches en fibres (ex : pommes de terre, carottes…). Il en sera de même pour les fruits qui seront réintroduits d’abord en compote, puis au sirop, enfin en les choisissant frais mais bien mûrs.

  1. Quels sont les aliments autorisés et non autorisés dans le régime sans résidu ?

ü  Les aliments autorisés dans le régime sans résidu

Petit déjeuner et goûter :

Thé, café, tisane, jus de fruits (pomme, raisin, citron filtré), biscottes, biscuits secs. Beurre (en petite quantité) ou gelée de fruits (pommes, coings, groseilles), sucre, miel.

Repas du midi : 

Viandes maigres rôties sans jus ou grillées, jambon, poissons maigres, œufs (sauf au plat ou en omelette). Céréales à l’eau : pâtes blanches, riz blanc, semoule, pommes vapeur avec peu de beurre. Emmental ou fromage de Hollande. Biscottes. Crème de marrons, gelée de fruits.

Repas du soir :

Potage de pâtes, semoule à l’eau ou vermicelles ou bouillon de légumes filtré. Viande grillée, poisson poché, deux œufs durs ou jambon. Biscottes. Crème de marrons. Gelée de fruits.

Boissons : 

Eau minérale plate, jus de raisin, jus de pomme, jus de citron.

ü  Les aliments interdits dans le régime sans résidu

Petit déjeuner et goûter :

Lait, pain blanc, ou pain complet, céréales (avoine, orge, maïs), confiture, gâteaux, madeleines, brioches.

Repas du midi : 

Charcuterie. Tous les légumes crus, cuits, secs. Tous les fromages à l’exclusion du gruyère ou fromage de Hollande. Fruits frais, secs, compotes. Tous les yaourts, confiserie.

Repas du soir :

Soupe.

Boissons : 

Sodas, alcools.

Voici une synthèse des aliments adaptés dans les deux types de régime sans résidu :

 Données Aliments adaptés
au régime
sans résidu strict 
Aliments adaptés au
régime sans résidu élargi
Produits laitiers Lait sans lactose :
Al 110®,
Diargal®, fromage à pâte pressée cuite et non cuite, fromage fondu.
Idem
Yaourt, fromage blanc nature,
lait en faible quantité (150 ml/ jour : un verre, dans une préparation contenant de l’amidon).
Viande, poisson, œuf Viande maigre à fibres courtes (ex : blanc de poulet, de dinde, steak de bœuf).
Poissons maigres (colin, lieu, etc…)
Œuf, blanc très cuit. Jambon blanc dégraissé.
Idem
Féculents Pâtes, riz, farine blanche, Maïzena, tapioca, biscottes. Pain blanc. Pomme de terre
Légumes et fruits Aucun
Bouillon de légumes filtrés.
Matières grasses Crues : beurre, margarine, huile. Idem
Produits sucrés Sucre, gelée, miel, pâtisserie sans fruit, ni crème. Idem
Autre Pas d’épices, d’herbes ou d’assaisonnement, ni d’alcool pouvant stimuler ou irriter le tube digestif
Caramel, extrait de café ou vanille liquide autorisés.
Idem

 

 

 

On l’a vu, le régime sans résidu est un régime déséquilibré induisant des carences alimentaires, de par la liste des aliments interdits qu’il faut proscrire. On ne doit donc le pratiquer que pour une courte période et sous prescription médicale.

 

 

Anti-stress : les 7 conseils les plus efficaces

Quels sont les bons remèdes « anti-stress » pour vous permettre de vous faciliter la vie ? Si vous cherchez à vous protéger du stress en utilisant des astuces saines, ces conseils naturels et efficaces vont effectivement vous intéresser.

 

 

Découvrez les meilleurs conseils anti-stress

 

  1. Activité physique : l’anti-stress naturel !

 

On le répète souvent, faire du sport doit faire partie d’un mode de vie équilibré : se dépenser physiquement est utile et nécessaire à notre organisme comme à notre esprit. Quand on pratique une activité physique régulière, on se sent mieux. C’est inscrit en nous, pour être en forme, on doit bouger.

Notre mode de vie actuel ( voiture, télévision, sédentarité excessive, manque de temps …) nous éloigne de ça : mais personne nous oblige à regarder la télévision le soir par exemple.

 

Et les bénéfices liés à la pratique d’une activité physique au niveau physiologique et psychologique sont désormais reconnus. Des études démontrent en effet que l’activité physique est associée à une forte réduction des états dépressifs et anxieux, quel que soit l’individu, mais aussi chez les personnes diagnostiquées comme souffrant d’anxiété ou de dépression.

 

Ces bénéfices de l’exercice physique peuvent s’expliquer par des processus à la fois physiologiques, biochimiques et psychologiques :

 

  • Au niveau physiologique : l’augmentation des endorphines circulantes pendant l’exercice physique aurait une action médiatrice sur les effets psychologiques, du fait de leur importance dans la régulation des émotions et dans la perception de la douleur.

 

  • Au niveau biochimique : Les bénéfices de l’activité physique sont associés à une augmentation des neuromédiateurs chimiques au niveau cérébral, tels que la dopamine, la sérotonine…. Grâce à cela, l’activité physique peut réduire ou aider à soigner la dépression (qui est associée à un dérèglement des monoamines dans le cerveau). La sécrétion de dopamine a aussi un rôle important dans le mouvement. La sérotonine est associée à la douleur, à la fatigue, à l’apathie, au sommeil et se diffuse à tout le système nerveux central.
  • Au niveau physique et psychologique : l’activité physique améliore l’estime de soi, les capacités intellectuelles. On dort mieux, on réfléchit plus vite et mieux, on augmente sa confiance en soi en faisant une activité physique.

 

L’activité physique est un des piliers de la bonne santé.

 

 

  1. Les bienfaits des massages

Les massages thérapeutiques offrent un mieux-être et sont un bon remède anti-stress.

De par le toucher et la sensation de bien-être procuré, les muscles et les articulations se détendent et cela a aussi des effets sur le cerveau qui est alors mieux oxygéné.

 

Diverses études ont montré que les massages créent une augmentation des taux de sérotonine et de dopamine, deux neurotransmetteurs qui sont impliqués dans la régulation de l’humeur ( dépression).

Les massages provoquent des réductions significatives des taux de cortisol (l’une des principales hormones produites en situation de stress) et une augmentation des taux d’ocytocine, une hormone très importante, qui est notamment impliquée dans la formation des liens sociaux, la capacité à se relaxer et qui sert aussi dans la régulation de la douleur, de la dépression, de l’anxiété et de la tension artérielle.

 

 

  1. La respiration : exercices respiratoires de relaxation

 

Il s’agit d’une méthode anti-stress simple, gratuite mais incroyablement efficace. Son efficacité augmente si on la pratique régulièrement. Le travail sur la respiration peut aussi faire baisser le niveau de stress. Voici quelques exercices de respiration simples et efficaces :

 

Exercice 1 : Inspirez fortement par le nez et gonflez l’abdomen. Tenez 4 secondes en inspirant puis 16 secondes en apnée. Expirez ensuite (par la bouche) pendant 8 secondes. Faites 10 fois cette séquence.

 

Exercice 2 : Mettez-vous dans une position confortable et restez sans bouger. Prenez conscience de votre respiration, sans l’exagérer. Essayez de vous détendre encore plus à chaque respiration. Prenez conscience progressivement de chacun de vos muscles pour détendre toutes les parties de votre corps. Prenez le temps pendant plusieurs minutes de vous détendre complètement avant de reprendre progressivement vos activités.

 

La bonne approche consiste à vous entrainer en pratiquant régulièrement ces exercices afin de pouvoir gérer un épisode de stress important.

 

 

  1. La nature : sylvothérapie (shinrin-yoku)

 

La nature est un anti-stress. Notre mode de vie nous en éloigne de la nature (transport en métro, habitation dans des immeubles avec peu de végétation, vie en ville …).

le « bain de forêt » ou « Shinrin-yoku », est une activité consistant à passer du temps en forêt née au Japon dans les années 80 et dont les atouts pour la santé sont reconnus dans d’autres cultures.

 

Des études scientifiques ont aussi démontré les bénéfices de cette pratique : le fait d’être entouré d’arbres lors d’une promenade de 2 heures dans la forêt augmente en effet les capacités de concentration, fait chuter le niveau de cortisol dans le sang, diminue la fréquence cardiaque et la pression artérielle, diminue l’activité du système nerveux sympathique, offrant un état intérieur plus calme.

 

Même une promenade de 20 minutes en forêt, suivie d’une plage d’observation de la forêt de la même durée va augmenter le calme, le bien-être, faire baisser le taux de cortisol, la fréquence cardiaque et de la pression artérielle offrant un véritable effet relaxant, à la fois sur le corps et l’esprit.

 

Testez les « bains de forêt » : des gestes simples comme  toucher le tronc d’un arbre, sentir l’humus et les fleurs ou juste écouter le bruit du vent dans les feuillages : ça peut paraître évident, mais tellement loin des personnes vivant en plein centre ville aux milieu des automobiles…

 

  1. Arrêtez la télévision : cela va vous détendre et vous dépenserez moins d’argent.

 

Les programmes télévisuels sont pour la plupart remplis de contenus stressants, violents, agressifs et réduisent le QI de vos enfants.

Pas un seul pédiatre ne vous conseillera de mettre régulièrement votre enfant devant la télévision.

La télévision est une source d’images et de sons distrayantes certes mais qui renforce encore ce sentiment d’anxiété chez les personnes sensibles, et qui vous rend passif et immobile.

C’est le cercle vicieux qui s’installe : vous regardez la télévision pour passer le temps, mais en plus d’être inactif, cela vous stresse, vous incite à manger plus, voire à fumer ou à consommer davantage d’alcool pour passer le temps.

 

Faites une cure médiatique ou un arrêt de la télévision tout simplement. Utilisez votre temps autrement, c’est la meilleure astuce anti-stress à vous donner !

 

Mettre une musique que vous aimez si vous voulez avoir une présence chez vous ou prendre un livre et vous immergez dans une histoire vont vous détendre bien plus que de regarde la télévision, vous verrez !

 

Evitez d’être devant les écrans 2h avant d’avant d’aller vous coucher.

 

  1. Devenez libre : en arrêtant de fumer

 

« La cigarette est un anti-stress » pense le fumeur : Faux. C’est une fausse croyance du fumeur.

C’est au contraire une très mauvaise échappatoire et un leurre pour savoir mieux gérer son stress. En effet, plus on fume, plus on est stressé, plus on est anxieux, moins heureux, dépressif.

 

Une étude a d’ailleurs montré qu’arrêter la cigarette entraîne un bien-être mental «équivalent ou supérieur à celui d’antidépresseurs utilisés dans le traitement de l’anxiété ou des troubles de l’humeur».

 

Ainsi, après plusieurs semaines d’arrêt de la cigarette, les signes du manque de nicotine disparaissaient chez les groupes suivis dans cette étude : les fumeurs qui avaient réussi à arrêter de fumer étaient moins déprimés, également moins anxieux et plus optimistes que ceux qui n’avaient pas pu s’arrêter de fumer et repris la cigarette.

 

Il faut sortir du cercle vicieux en arrêtant définitivement de fumer. Il n’existe aucun argument sérieux pour continuer de fumer.

L’académie santé positive vous proposera des outils efficaces pour arrêter de fumer définitivement.

 

 

 

  1. Appliquez les conseils de 1 à 6 : passez à l’action !

Les conseils sont utiles s’ils sont appliqués.

Choisissez maintenant d’arrêter le cercle vicieux de l’anxiété.

Appliquez un point cité ci-dessus puis un autre. Ancrez-les dans votre quotidien.

 

Vous êtes le meilleur acteur pour prendre soin de vous et de votre santé.

10 conseils et idées d’exercices pour perdre du poids

En début d’année, avant l’été ou encore lors d’un changement de vie, vous avez peut-être pensé à faire un régime et des exercices pour perdre du poids. Mise à part le gain de tonicité et l’affinement de la silhouette, les effets bénéfiques de l’exercice physique sur la santé sont nombreux et bien connus : renforcement du cœur et prévention de maladies cardiovasculaires comme le diabète et l’hypertension artérielle, préservation du capital osseux, prévention des problèmes articulaires, amélioration du transit et du sommeil, maintien et renforcement de la musculature… On retrouve également des bienfaits sur la santé mentale notamment grâce à la sécrétion d’endorphines, hormones du plaisir, avec une diminution de l’anxiété et du stress, et même une optimisation des performances intellectuelles. Le sport participe également à créer des liens sociaux lorsqu’il est pratiqué en collectif.

On a donc un effet positif global de l’activité physique sur le corps, l’esprit, et son environnement.

Les raisons sont nombreuses de se (re)mettre au sport mais comment s’y prendre ?

 

  1. Je veux faire de l’exercice pour perdre du poids : mais au fait, pourquoi ? 

 

C’est parti, vous avez décidé de faire de l’exercice pour perdre du poids. Avant de vous lancer tête baissée, n’hésitez pas à prendre d’abord un temps de réflexion et d’introspection pour établir votre plan d’action.

 

Tout d’abord, il est important de savoir d’où vous partez. L’intensité, la fréquence et la nature des exercices pour perdre du poids seront différentes en fonction de l’âge, du sexe, de l’état de santé et des habitudes sportives. On ne recommandera pas à une personne âgée de 80 ans souffrant d’ostéoporose de s’inscrire dans un club de rugby !

Une attention particulière doit être portée aux personnes âgées, aux personnes souffrant de maladies, souffrant de surpoids important ou d’obésité pour lesquelles une aide et un suivi d’un professionnel de santé peuvent être bienvenus. D’ailleurs, n’hésitez pas à partager avec votre médecin généraliste votre souhait de faire de l’exercice pour perdre du poids. Il ou elle pourra vous accompagner dans votre démarche ou vous adresser à un collègue. D’autre part, si vous souffrez d’une affection de longue durée (diabète, maladie coronaire, insuffisance respiratoire…) vous pouvez bénéficier d’une ordonnance de pratique sportive.

Il existe de plus en plus de mutuelles en France qui remboursent des abonnements dans des salles de sport : aucune raison de se priver de sport et surtout si un assureur de risque sur la santé vous rembourse du sport, c’est qu’il est sûr que c’est rentable pour votre santé (et pour lui) !

 

Ensuite, explorez vos motivations. Pourquoi voulez-vous perdre du poids ? Est-ce pour vous sentir bien dans votre corps, pour plaire à votre conjoint, jouer avec vos enfants sans être essoufflé(e), pour votre mariage à venir, une autre raison ? Il est important d’identifier vos motivations car elles conditionnent votre persévérance. Souvent la motivation intrinsèque, c’est-à-dire celle qui vient de vous-même, et la motivation extrinsèque, celle qui agit sur votre environnement cohabitent. Par exemple, si vous choisissez de faire de la natation, le plaisir de glisser dans l’eau avec agilité (motivation intrinsèque) peut aller de pair avec l’envie de gagner des compétitions (motivation extrinsèque). Vous aurez plus de chance de maintenir vos efforts si vos sources de motivation sont diverses et surtout si vous identifiez votre motivation intrinsèque. La notion de plaisir est donc primordiale et doit rester au centre de vos choix d’exercice pour perdre du poids, nous y reviendrons un peu plus tard.

 

Fixez-vous des objectifs, vous aurez du plaisir à les atteindre. Les objectifs à court terme doivent être simples, atteignables et faisables. Ils sont à différencier des objectifs à long terme qui peuvent être plus ambitieux. Si vous n’avez pas fait de sport depuis 20 ans, courir le marathon de New York une semaine après n’est pas envisageable. Vous pouvez déjà commencer par faire le tour du pâté de maisons en marchant, puis d’alterner avec de la course tranquille, puis de le faire en courant, avant d’élargir votre tour jusqu’à un jour participer à une course de 5 km, 10 km et pourquoi pas le marathon ! Montez par pallier, en faisant régulièrement des bilans. Qu’en est-il des objectifs de poids ? Se fixer un objectif de perte de poids chiffré n’est pas forcément la meilleure solution, nous y reviendrons dans la dernière partie.

 

  1. Exercice pour perdre du poids : mode d’emploi

 

Les recommandations mondiales concernant l’activité physique (loisir, déplacements, activités professionnelles, tâches ménagères, le sport…) chez les adultes sont les suivantes :

  • Au moins 150 minutes d’activité d’endurance à intensité modérée (augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire mais vous pouvez encore parler en la faisant), ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance à intensité soutenue (vous ne pouvez plus parler en la faisant) par semaine ou une combinaison équivalente de ces activités
  • Au moins 10 minutes par période d’activité d’endurance, idéalement au cours d’au moins 5 jours par semaine. En effet, le corps utilise en premier lieu l’énergie le plus facilement disponible en l’occurrence, le glucose dans le sang. Une fois ce glucose consommé, le corps s’attaque aux réserves dans le foie et dans les graisses. Il est donc important de maintenir l’effort durant un certain temps avant que le corps commence à brûler vraiment les calories.
  • Des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (musculation, fitness, circuit training, yoga…)

Pour les personnes suivant déjà ces recommandations, des bénéfices supplémentaires sur la santé peuvent être retirés si elles augmentent la durée de l’activité d’endurance à intensité modérée à 300 minutes par semaine ou à 150 minutes à intensité élevée.

Les personnes âgées dont l’état de santé ne permet pas d’atteindre les durées d’activité physique recommandées, sont invitées à rester aussi actives physiquement que possible en fonction de leurs capacités.

L’idéal est donc d’alterner une activité d’endurance comme la marche rapide, la natation, la course à pied, le cyclisme avec des exercices de musculation. Voici quelques exemples d’exercices de musculation que vous pouvez faire chez vous sans matériel spécifique : le gainage centrale (renforcement de la ceinture abdominale), le gainage de côté (hanches et poignets d’amour), les squats (cuisses et fessiers), jumping jack (tout le corps), les pompes (les membres supérieurs), les fentes (cuisses et fessiers). Vous pouvez faire pour chaque exercice 3 séries courtes (40 secondes à 1 minute) entrecoupées de temps de récupération (15 secondes).

Des augmentations mêmes minimes d’activité physique auront un impact positif sur votre santé, d’autant plus si vous partez de zéro. Pensez à intégrer l’activité physique dans votre vie quotidienne : déplacez-vous sur vos trajets courts à pied ou à vélo, montez les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, emmenez vos enfants au parc et jouez avec eux au ballon, promenez votre chien, faites le ménage vous-même…

 

Si vous envisagez de vous inscrire à une activité sportive, souvenez-vous, le plaisir avant tout ! Vous aurez plus chance de persévérer dans ces exercices pour perdre du poids si l’activité à laquelle vous vous êtes inscrit vous plaît. Pratiquer un sport avec un proche ou un ami peut également aider en cas de baisse de la motivation. Le sport en collectif demande plus d’investissement mais peut être très motivant aussi bien pour tisser des liens amicaux que pour la perte de poids.

 

 

  1. Des conseils supplémentaires pour tenir le cap :

 

Il est assez fréquent d’entendre “manger moins, bouger plus” pour perdre du poids mais il faut voir le métabolisme comme un thermomètre, pas un calculateur. Ne tombez pas dans le piège du régime draconien. La privation engendre un ralentissement du métabolisme. Votre corps se met alors en alerte et dès que vous mangez à nouveau comme avant, le corps se met à stocker encore plus de graisses par compensation. C’est le fameux effet yoyo des régimes. De plus la privation engendre de la frustration ce qui peut pousser à manger beaucoup plus après une période de restriction.

 

Pour perdre du poids durablement il vaut mieux adapter son alimentation à son activité physique. “Bouger plus, manger plus” mais pas n’importe quoi. Si vous augmentez votre activité physique, il est important de garder une proportion de protéines suffisante (30 à 40% de votre alimentation) pour maintenir votre masse musculaire. Le cas échéant, lorsque vous ferez des exercices pour perdre du poids, vous perdrez plus de masse musculaire que de graisse. Vous pouvez également augmenter votre consommation de fruits et légumes, de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…), opter pour des féculents complets (pain complet, pâtes au blé complet…), pour les huiles végétales plutôt que le beurre, réduire les produits sucrés, les produits trop salés, l’alcool et la viande rouge. Préférez les plats cuisinés à la maison que les plats tout faits ou transformés qui sont plus salés et qui contiennent un taux plus important de sucre et de graisses.

 

Ne vous focalisez pas sur les chiffres de la balance. Les résultats ne sont pas immédiats. La perte de poids peut être même relativement modeste mais adopter une alimentation équilibrée et faire des exercices pour perdre du poids vous apporteront beaucoup de bénéfices à côté comme une baisse de l’inflammation, une diminution du taux de cholestérol, de la graisse viscérale.

 

Conclusion 

Manger sainement et faire des exercices pour perdre du poids contribuent à une amélioration globale de la santé : ce sont 2 piliers essentiels de la bonne santé.

L’activité physique, le sport ou le mouvement du corps en général doivent s’intégrer à votre quotidien, dans le plaisir et cela générera du bien-être et un état de bonne santé : vous êtes le moteur du cercle vertueux de la bonne santé sans le savoir.

 

 

Perdre du poids rapidement : les 7 dangers à connaître absolument

Perdre du poids rapidement fait rêver beaucoup de personnes surtout à l’approche de l’été ou d’un évènement important. Perdre du poids en un éclair, sans effort, c’est ce que promettent bon nombre de régimes « miracles ». Mais perdre du poids trop vite peut avoir de graves conséquences sur la santé.

« Perdre lentement et sûrement » devrait être la règle phare d’une perte de poids. Une perte de poids santé se fait sur le long terme grâce à de nouvelles habitudes saines et pour laisser au corps le temps de s’adapter.

Dans cet article, je vous révélerai une conséquence trop souvent méconnue d’une perte de poids rapide qui peut avoir de lourdes répercussions sur votre santé. Vous découvrirez ensuite 7 dangers d’une perte de poids éclair. Enfin, je vous dévoilerai les règles de base indispensables à appliquer pour perdre du poids définitivement sans danger pour votre santé.

 

1) Le ralentissement métabolique, une conséquence méconnue d’une perte de poids rapide 

Lors d’un nouveau régime, la motivation est à son comble, la restriction alimentaire bien supportée. Les jours s’enchaînent, les kilos s’envolent, on mange peu, on essaye de bouger le plus possible. Passé un laps de temps, le poids sur la balance se stabilise alors qu’on ne fait aucun écart. Pire, on reprend du poids alors que l’on continue à se priver. Mais que se passe-t-il donc ?

Le corps s’est adapté en ralentissant le métabolisme de base ; c’est-à-dire qu’il lui faudra moins de calories pour « survivre » au repos. Par exemple, si le métabolisme de base d’une personne est de 1700 calories, après plusieurs semaines à se nourrir de 1000 calories, le corps va apprendre à fonctionner avec seulement 1000 calories par jour. Les autres calories absorbées seront stockées sous forme de graisse en prévention d’une nouvelle période de famine. Pour perdre du poids, il faudra encore diminuer les calories, ce qui n’est pas possible sur le long terme.

Système immunitaire affaibli, fatigue excessive, perte de cheveux, système digestif ralenti mais aussi anxiété et manque d’appétit sont les signes d’un métabolisme ralenti. Des conséquences peuvent être plus graves encore, comme la perte musculaire, inévitable à cause de la restriction calorique. Au contraire, la perte de masse grasse devient difficile car l’organisme perd sa faculté à l’éliminer. Enfin, il peut se produire un dérèglement de la prise alimentaire avec des fringales irrépressibles et incontrôlables et une tendance à vouloir se « gaver ». Ceci aboutira à reprendre tous les kilos perdus ou plus encore, sous forme de graisse. Perdre du poids rapidement entraîne inévitablement cet effet yoyo tant redouté.

La bonne nouvelle est que le ralentissement métabolique n’est pas irréversible. Le métabolisme peut s’adapter et repartir à la hausse. Il faudra entamer une augmentation très lente et contrôlée des calories sur une période longue.

Vous découvrirez à la fin de l’article comment éviter de ralentir votre métabolisme ou même de l’augmenter.

 

2) Perdre du poids rapidement : 7 dangers à connaître absolument

 

  1. Le stress oxydatif

Perdre du poids rapidement entraîne la formation de radicaux libres, des molécules nocives pour notre organisme. En excès, elles agressent nos cellules et leurs constituants (protéines, lipides, sucres et même l’ADN) qui « rouillent » comme le ferait un métal laissé à l’air libre ; c’est le stress oxydatif. Un régime trop strict ne permet pas d’apporter les antioxydants nécessaires (notamment présents dans les fruits et légumes) pour contrer les effets des radicaux libres.

Les phénomènes de vieillissement sont alors accélérés par un stress oxydatif trop élevé. La peau et les organes vieillissent plus vite, la flore intestinale se déséquilibre. De nombreuses études scientifiques montre que ce stress impacte notre espérance de vie.

 

  1. Les carences nutritionnelles

Perdre du poids rapidement signifie réduire drastiquement ses calories, ce qui entraîne inévitablement de nombreuses carences. Chute de cheveux, os fragilisés, peau fatiguée, mais aussi fatigue, déshydratation, hypotension, sensibilité aux infections sont autant d’alertes à prendre au sérieux. Plus le déséquilibre alimentaire est important et se prolonge, plus les complications seront nombreuses.

Des complications hormonales peuvent s’installer insidieusement. Baisse de la libido, irrégularités menstruelles ou arrêt des règles seront le signe d’une diminution de la sécrétion des hormones sexuelles. La fatigue, une frilosité, la constipation, une perte de cheveux révéleront une hypothyroïdie.

 

  1. Le risque de calculs biliaires

La vésicule biliaire est un petit organe situé juste sous le foie. Elle libère la bile, liquide favorisant la digestion, dans l’intestin via les voies biliaires. Lors d’une perte de poids trop rapide, le foie sécrète une grande quantité de cholestérol dans la bile. Des calculs (cristaux de cholestérol) peuvent alors se former dans les voies biliaires, bloquant la sécrétion de la bile. Cela provoquera alors de violentes douleurs. En cas d’infection ou de calculs à répétition, la vésicule biliaire devra être retirée.

 

 

 

  1. Le dérèglement des hormones de la faim et de la satiété

Se priver de nourriture pour perdre du poids rapidement entraîne, après plusieurs jours, une augmentation de la sécrétion de ghréline, hormone de la faim. En plus de donner faim, cette hormone permet de facilement transformer les aliments en graisse.

De plus, lors de longs régimes hypocaloriques, la sécrétion de leptine, hormone de satiété, est perturbée. Cette hormone permet d’informer le cerveau sur les stocks de graisse pour déclencher faim ou satiété. Elle régule également le métabolisme. Lors d’un régime drastique, la réduction des apports alimentaires entraîne une baisse du taux de leptine. Le cerveau pense être en période de famine. Le métabolisme ralentit et les graisses sont « épargnées », la perte de poids devient très difficile.

 

  1. L’excès de peau

Perdre du poids rapidement peut laisser des traces irréversibles sur le corps. Une perte de poids éclair entraîne une perte de graisse et de muscle, laissant un trop grand vide que la peau ne peut combler, surtout si elle a perdu en élasticité. Cet excès de peau peut devenir plus obsessionnel que les kilos en trop d’avant régime. On peut le retrouver au niveau de l’abdomen mais également au niveau du dos, des bras, des jambes et des seins. Il existe une solution en cas d’excès de peau : la chirurgie esthétique. Mais celle-ci a un prix, à la fois monétaire, bien sûr, mais également esthétique (en raison des cicatrices).

 

  1. Des fonctions cognitives altérées et des troubles psychologiques

Les restrictions alimentaires privent d’énergie le cerveau car le glucose est son principal carburant. Il devient impossible de se concentrer, on est dans un brouillard permanent. En plus d’une perte de productivité, après quelques jours de régimes, on accumule fatigue, frustrations, baisse de moral, déprime. Cette dernière peut se transformer en dépression.

Les comportements restrictifs mis en place pour perdre du poids rapidement écartent toute notion de plaisir, de goût, de faim au profit de contraintes très difficiles à tenir sur la durée. Des craquages (liés aux sorties, tentations, soucis…) entraînent la personne dans une spirale d’échecs. Les dérapages risquent de devenir source de culpabilité et de souffrance. Le danger est de tomber dans le cercle vicieux des troubles du comportement alimentaire dont il est très difficile d’en sortir : anorexie, boulimie, hyperphagie…

 

  1. Le risque d’isolement social

Obligations et interdits sont nombreux quand on souhaite perdre du poids rapidement. Entre compter ses calories, absorber de la poudre en sachet, n’avoir le droit de manger que certains aliments et plats spécifiques, le moment des repas devient une pause rapide prise en solitaire et pleine de frustrations. Adieu les repas en famille, entres collègues ou avec des amis, finie la sociabilité. La pause alimentaire, normalement synonyme de plaisir, de convivialité et de partage, se transforme en un calvaire et une mise à l’écart qui peut déjà procurer un surpoids.

 

3) les règles de base pour perdre du poids sainement

Pour perdre du poids définitivement, il faut oublier les promesses des régimes miracles. Il est indispensable de penser sur le long terme et être prêt à adopter de nouvelles habitudes de vie.

Ces habitudes font toute la différence pour une perte de poids saine et durable :

  • Manger suffisamment pour ne pas ralentir votre métabolisme (pour plus de détails voir l’article Perdre du poids sans régime : 11 habitudes saines à adopter)
  • Perdre entre 500 g et 1 kilo par semaine maximum
  • Pratiquer une activité physique régulière qui vous plaît
  • Faire du renforcement musculaire pour limiter la perte de muscle, éviter l’excès de peau (le muscle remplace l’espace laissé par la graisse) et augmenter votre métabolisme
  • Manger équilibré
  • Etre à l’écoute de ses sensations alimentaires (faim et satiété)
  • Dormir suffisamment

 

Votre corps est votre allié et votre bien le plus précieux. Perdre du poids rapidement risque de mettre en danger votre santé et de faire de votre corps, un ennemi. La mise en place de nouvelles habitudes de vie permettra réellement de retrouver un corps sain dans lequel vous aurez plaisir à bouger et à vivre. La perte de poids deviendra alors évidente, sans effort et vous serez fiers d’avoir pris en main votre santé.

 

Glycémie élevée: 4 informations à connaître absolument

Vous ou un de vos proches a une glycémie élevée. Cet article va vous apporter les 4 informations fondamentales à connaître lorsqu’on découvre que la glycémie est élevée dans une prise de sang.

Aujourd’hui votre médecin traitant vous a prescrit un bilan sanguin parce que vous étiez fatigués à la dernière consultation ou que vous vouliez vous-même faire un bilan général.

Un élément de cette biologie attire votre attention… la glycémie est en gras, le chiffre est élevé par rapport à la norme du laboratoire.

Vous vous posez peut-être les questions suivantes :

QUE REPRESENTE LA GLYCEMIE ?

POURQUOI NOTRE GLYCEMIE PEUT ELLE ETRE ELEVEE ?

QUELLES SONT LES CONSEQUENCES POUR NOTRE SANTE ?

COMMENT FAIRE POUR FAIRE BAISSER VOTRE GLYCEMIE ?

Le problème c’est que votre prochain rendez-vous avec votre généraliste n’est que dans une semaine et vous avez besoin de réponse maintenant.

Voici quelques éléments qui pourront sans doute vous éclairer… en attendant le rendez-vous médical.

 

QUE REPRESENTE LA GLYCEMIE ?

 

La glycémie représente le taux du sucre dans le sang, elle est régulée par l’organisme pour être dans un intervalle de valeurs qui prévient les problèmes de santé.

 

POURQUOI NOTRE GLYCEMIE PEUT ELLE ETRE ELEVEE ?

 

Elle varie en fonction des prises alimentaires, des efforts fournis dans la journée et en fonction de deux hormones : l’insuline et le glucagon. Cette régulation permet de maintenir la glycémie dans des taux physiologiques.

Comment la mesurer ?

On la mesure par une prise de sang dans une veine, souvent au pli du coude ou par une piqûre au bout du doigt, on parlera de glycémie capillaire ou de dextro.

La glycémie doit être mesurée à jeûn.

Ses taux à jeûn varient entre 0,7 et 1,1 g/L. En dessous on parle d’hypoglycémie, au-dessus d’hyperglycémie (définissant alors le diabète en cas de valeur élevée permanente).

Une glycémie supérieure à 1,26g/L à 2 reprises signe un diabète. Des mesures hygiéno-diététiques ainsi qu’un traitement doivent être entrepris avec votre médecin traitant ou avec un spécialiste du diabète (diabétologue) si votre médecin l’estime nécessaire.

Entre 1,10 et 1,26 on ne parle pas de diabète mais d’intolérance au glucose ou d’hyperglycémie modérée à jeun. On peut parler ici de « prédiabète » et une surveillance rapprochée biologique doit être effectuée.

Quels symptômes doivent m’alerter ?

Vous allez uriner plus que d’habitude, vous buvez plus que d’habitude, ou avez perdu du poids de façon involontaire récemment.

Ces symptômes doivent vous alerter et vous amener à consulter rapidement un médecin.

Un message clé à retenir : L’HYPERGLYCEMIE = SIGNAL DU DIABETE

Pourtant vous n’avez pas l’impression de manger des sucres en excès et la glycémie est élevée, comment l’expliquer ?

Le risque de développer un diabète, notamment le type 2, le plus fréquent, dépend à la fois du de facteurs génétiques et environnementaux. Une prédisposition génétique au diabète confère un risque d’en développer un, et les facteurs environnementaux aggravent ce risque.

Comment savoir si je suis à risque ?

Les facteurs reconnus sont le surpoids et l’obésité (IMC), la répartition des graisses avec prédominance abdominale, l’âge supérieur à 40 ans, les antécédents familiaux de diabète et l’origine ethnique (Asie, Afrique du Nord).

 

COMMENT FAIRE POUR BAISSER VOTRE GLYCEMIE ELEVEE ?

 

Ce sont toujours les mêmes conseils… et ils sont toujours bons ! C’est la clé de la bonne santé.

Pratiquer une activité physique régulière, manger équilibré (en proportion et en qualité) sont 2 piliers fondamentaux pour être en bonne forme physique et mentale.  

Au niveau de l’alimentation, lorsque la glycémie est élevée, il est surtout important de diminuer sa consommation de sucre et donc de savoir où se trouve ce sucre !

Les aliments sucrés à ne pas consommer tous les jours (à éviter ou à diminuer) : le chocolat, les glaces, les bonbons, les boissons sucrées (les sodas, les jus de fruits, l’alcool…), les gâteaux, le sucre en poudre, en morceaux, le miel, la confiture…

Quelques exemples :

Vous sucrez votre thé, votre café ou votre lait chaud ? Essayer de diminuer progressivement la quantité de sucre sur quelques jours/semaines, jusqu’à ne plus en mettre du tout ou mettez-vous aux faux sucres (les édulcorants qu’on trouve en grande surface). C’est une habitude à changer : en quelques semaines, les goûts évoluent facilement.

Vous avez faim entre les repas ? Prenez une collation type une portion de fruit (3 clémentines ou une pomme ou une poire…) avec un yaourt nature SANS SUCRE AJOUTE ou seulement un yaourt aux fruits.

Manger des légumes à volonté ! Les légumes contiennent très peu de sucre et peuvent donc être consommés à volonté.

Les protéines (viande, poisson, œuf) n’en contiennent pas, ils ne font pas augmenter la glycémie.

A savoir qu’il y a du sucre dans les fruits, les féculents, les céréales, il faut donc en manger de façon modérée.

Qu’est-ce que ça veut dire manger de façon « modérée » ? Modérer veut dire ici consommer les aliments en quantité nécessaire et suffisante pour assurer un bon fonctionnement de l’organisme. Par exemple une portion de riz équivaut à 4 cuillères à soupe environ. Une portion de pain à ¼ de baguette ou à 1 tranche et demi de pain de mie. Le nombre de portions nécessaire et suffisant varie en fonction de votre dépense énergétique.

Pour plus d’informations n’hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne), qui pourra vous aider à améliorer votre façon de manger. C’est un « rééquilibrage alimentaire » ou « quelques réglages » à mettre en place plus qu’un régime.

Au niveau de l’activité physique, 30 minutes de marche rapide par jour ou 2 à 3 séances de sport par semaine vous sont recommandées. L’activité physique aide à réguler la glycémie.

 

A RETENIR

Un prédiabète ne signe pas nécessairement un futur diabète mais témoigne du risque de devenir diabétique. Avec des mesures hygiéno-diététiques (activité physiques, règles alimentaires simples etc.) on réduit de 60% le risque de démarrer un vrai diabète dans les années à venir.

D’autre part, un diabète peut aussi disparaître lorsqu’on change sa manière de vivre : si l’on marche plus, que l’on augmente son activité physique, qu’on perd du poids, qu’on modifie parfois des petites choses dans l’alimentation, les choses peuvent s’améliorer radicalement. La glycémie élevée peut se normaliser durablement. A vous d’agir avec l’aide des professionnels de santé)

Consulter votre médecin, faites-vous dépister ! Une prise en charge précoce permet d’éviter les complications. Vos reins, vos yeux, vos artères, vos nerfs vous diront merci.

Arrêter le Cannabis : 7 conseils pour stopper sa consommation

A l’heure où le cannabis fait débat dans un but thérapeutique dans certains cas précis, les inquiétudes sur cette substance ont bien lieu d’être et justifient qu’on vous livre des conseils pour arrêter le cannabis définitivement.

Il est important de définir clairement cette substance. Vous verrez pourquoi le cannabis est dangereux et les effets néfastes qu’il provoque. Enfin, et c’est le but ici, on vous donnera les meilleures astuces pour stopper définitivement votre consommation de cannabis.

 

Le cannabis qu’est ce que c’est ? 

Le cannabis est la drogue illégale la plus largement consommée en France. Cette consommation touche tous les âges et tous les milieux sociaux.

Mais quel composant fait du cannabis une plante si addictive lorsqu’elle est consommée ? Le cannabis contient une substance appelée THC (ou Delta-9-tétrahydrocannabinol) qui va avoir des effets psychotropes. Les substances psychoactives sont des produits qui agissent sur le cerveau comme stimulants, perturbateurs ou dépresseurs.

 

CBD et THC une différence qui change tout

 

Il faut savoir que le THC va créer une dépendance psychique et non physique. Certains consommateurs ressentent un syndrome de manque à l’arrêt de la consommation. Les effets néfastes pour la santé sont très nombreux et bien présents.

 

Le CBD (cannabidiol) est une autre molécule provenant du cannabis. Elle en est extraite car elle est non psychoactif et c’est le CBD qui parfaitement dosé va éventuellement servir à des fins thérapeutiques. Aussi il n’est pas associé aux sensations causées par le THC.

Contrairement au CBD,  le THC est une substance psychotique dangereuse, directement lié aux récepteurs du cerveau, elle va chez le consommateur venir crée des sensations d’euphorie, souvent décrite comme une impression de « planer »

De plus les usagers du cannabis ont tendance à augmenter régulièrement leur dose pour obtenir les mêmes effets car la consommation courante conduit à une tolérance de l’organisme. Plus la dose de THC consommée est importante plus les signes sont importants. Les séquelles sur le long terme sont nombreuses et parfois irréversibles.

 

 

 

 

 

 

Les risques sur la santé

 

Les complications s’installent progressivement et plus le sujet est jeune plus les conséquences sont nombreuses. La consommation de cannabis touche différentes parties du corps de manière plus ou moins grave.

Les principaux symptômes possibles lors de la consommation et après la consommation :

 

Atteinte CEREBRALE :

 

  • trouble de la concentration
  • perte de mémoire ou difficulté à mémoriser
  • ralentissement dans la coordination motrice

 

 

Atteinte de la CAVITE BUCCALE

 

  • Coloration de l’émail
  • érosion dentaire
  • risque majoré de caries
  • troubles sensoriels
  • mycoses buccales
  • risque de perte de dents précoce

 

Atteinte du CŒUR ET des POUMONS

 

  • tachycardie
  • élévation de la tension artérielle
  • augmentation de la fréquence respiratoire

 

Sans oublier que les sujets sont plus vulnérables aux maladies et aux virus. Une tendance a l’isolement et une perturbation du contrôle des émotions peut aussi être rencontrer chez ces personnes

Plus d’une raison qui devrait pousser à arrêter la consommation. Mais comment mettre fin a une habitude aussi ancrée, voir même associée a une notion de plaisir ?

Alors vous voulez mettre un terme au cannabis mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Pas de panique nous allons vous proposer 7 astuces pour vous aider à arrêter.

7 astuces pour arrêter le cannabis 

 

Nombreuses sont les méthodes et bien sur chacun adopte celles qui lui sont le plus adaptées.

Les 7 que nous allons vous présenter ont été les plus récurrentes et pertinentes proposées par les équipes d’addictologie qui soignent des anciens consommateurs.

 

 

  1. FAIRE UNE LISTE DE SES MOTIVATIONS :

 

 

Premièrement vous devez vous poser les bonnes questions. C’est la question du « pourquoi ? » qui dans un premier temps être posée. Savoir pourquoi vous fumez. Est-ce la conséquence d’une influence ? Pourquoi avez vous continuez ? Quel plaisir éprouvez vous en fumant ?

 

Deuxièmement, vous devez réfléchir à vos motivations pour arrêter. Pourquoi voulez-vous arrêtez votre consommation ? Si vous souhaitez diminuez progressivement ou d’un seul coup ?

 

Faire le point est important pour reconnaître les choses qui vous motivent et vous stimulent afin d’arrêter.

 

 

  1. ETABLIR UN JOUR J 

 

Après avoir fait le point sur vos motivations, choisissez votre jour J. Essayer de le définir dans une période dans laquelle vous ne subissez pas trop de stress.

Rappelons que pour le cannabis il n’y a pas de sensation de manque aussi forte que pour l’arrêt du tabac.

 

 

  1. EVITER LA COMPAGNIE DU FUMEUR

 

 

On ne parle pas ici de s’exclure de toute vie social ou de ne plus voir ses amis fumeur mais juste de s’éloigner des tentations dans un premier temps. L’odeur spécifique ou même le fait de voir d’autre personne fumer du cannabis peut déclencher des envies. Renouer avec d’anciens amis ou aller vers de nouvelles personnes aux cadres de vie plus sain, car l’influence tient une place primordiale dans nos décisions. Ces différentes rencontres vous permettront en plus de développer et d’élargir votre cercle social et de développer la vie sans cannabis mais avec tellement d’autres choses !

 

 

  1. CHANGER SES HABITUDES

 

Saviez vous que certaines études scientifique affirment qu’il faut seulement trois semaines au cerveau pour changer ses habitudes ? Changer ses habitudes c’est d’abord s’éloigner des mécanismes. Eviter dans un premier temps les choses qu’on associe directement à la consommation de cannabis : apéritif, soirée « fumette », etc…

Il faut rompre progressivement avec tout ce qui vous renvoie à l’image du cannabis.

 

 

 

 

  1. RENOUER AVEC D’AUTRES LOISIRS QUI FONT DU BIEN 

 

Et si vous aviez négligé les petites activités qui vous font du bien ?

Le cannabis est un cercle qui peu à peu se referme sur vous même.

C’est sûrement sans même vous en rendre compte que le cannabis était devenu votre seul centre d’intérêt. Vous devez vous rouvrir à des moments oubliés comme retrouver la pratique d’un sport apprécié, d’activité en groupe ou même le bonheur de passer du temps en famille. Enfin vous allez apprécier retrouver le contrôle de votre vie.

 

  1. LE CANNABIS UN BUDGET NON NEGLIGEABLE

 

Le cannabis a un coût et cet argent peut servir à faire d’autres choses positives pour votre vie.

Et si vous preniez l’argent dépensé en cannabis par semaine ou par mois pour vous offrir quelque chose ou faire plaisir à vos proches.

 

  1. DEMANDER DE L’AIDE AUX PROFESSIONNELS

 

Pour certains plus que pour d’autre l’arrêt sera difficile.

Plusieurs facteurs comme le stress ou bien une mauvaise nouvelle peuvent faire baisser votre motivation.

Parfois les mauvais reflexes reviennent. De longues semaines sans consommation puis du relâchement et ainsi de suite. Si vraiment les rechutes s’accumulent il est possible d’aller voir un professionnel de santé qui vous suivra et vous conseillera. Vous pouvez discuter de vos difficultés avec votre médecin traitant ou un addictologue.

 

Une méthode complète pour aider au sevrage du cannabis et également pour arrêter le tabac sera proposée par l’Académie Santé Positive.

Pensez à vous inscrire par mail sur la page d’accueil pour être tenu(e) informé(e).

 

 

Les maladies du sommeil: 4 grandes maladies et leur remède

Les maladies du sommeil sont des troubles très fréquents. Cela est d’autant plus préoccupant que le sommeil est un des piliers fondamentaux de la bonne santé.

Les maladies du sommeil peuvent être fluctuantes au cours de la vie, ou s’installer de façon plus longue.

La quantité de sommeil nécessaire est en moyenne de 7 à 8 heures. Cette durée varie selon l’âge, le sexe et l’individu lui-même. Nous ne sommes pas tous égaux en besoin de sommeil ! Alors que certains n’ont besoin que de 6h de sommeil pour récupérer, d’autres se lèvent péniblement s’ils ne bénéficient pas de leur 9h quotidiennes.

Malgré leur fréquence élevée, les maladies du sommeil ne sont pas à négliger. Elles entrainent de véritables handicaps chez les personnes concernées, la journée mais également la nuit. A long terme, si elles ne sont pas traitées, les maladies du sommeil peuvent également entrainer des troubles plus importants, comme la dépression ou les troubles anxieux.

 

Alors, quelles sont ces maladies et comment les traiter ?

 

La maladie du sommeil la plus fréquente : l’insomnie

Qu’est-ce que c’est ?

L’insomnie est une maladie du sommeil définit par un manque de quantité du sommeil, c’est-à-dire une diminution du nombre d’heure de sommeil. Il peut s’agir de difficultés à s’endormir, de réveils nocturnes ou réveils matinaux avec difficultés pour se rendormir.

L’insomnie peut être également définit par un manque de qualité du sommeil, avec un sommeil léger et non récupérateur. Elle touche 30% des adultes au cours de leur vie et 10% d’entre eux présentent une insomnie chronique.

Il s’agit avant tout de l’appréciation de chaque individu et l’insomnie n’est pas mesurée en termes d’heure de sommeil. C’est à chacun de déterminer sa limite.

L’insomnie peut avoir des retentissements importants sur la vie quotidienne : fatigue, troubles de la concentration, irritabilité, modification de l’humeur, maux de tête.

Cette maladie du sommeil, bénigne, n’est pas à négliger !

 

 

 

 

 

 

Comment la traiter ?

Il convient d’abord de bien définir l’insomnie, afin d’évaluer son retentissement, sa sévérité, et ses caractéristiques.

  • Existe-t-il des circonstances déclenchantes ?
  • Comment évolue l’insomnie ? S’aggrave-t-elle ? Combien de soirs par semaine survient-elle ?
  • Avez-vous des traitements (médicaments) en ce moment ?
  • Est-ce des difficultés d’endormissement ou plutôt des réveils ? Les réveils apparaissent-ils pendant la nuit ou tôt le matin ?
  • Quel impact a l’insomnie sur l’emploi, sur les activités sociales ?

 

Après une enquête minutieuse, certaines stratégies peuvent déjà être mises en place. Par exemple, il peut s’agir de ne plus consommer d’excitant (café, sodas avec caféine) l’après-midi, éviter de faire du sport après 17h, modifier sa literie, sortir les animaux de compagnie de la chambre. Se coucher à des heures fixes, manger léger, éteindre les écrans au moins 1h avant le coucher sont des mesures qui contribuent à améliorer l’endormissement. N’hésitez pas à créer des petits rituels avant d’aller vous coucher, avec un déroulement précis de votre soirée : diner, prendre une douche, regarder la télévision, lire dans le lit… chacun sa routine du soir !

La méditation, la relaxation ou la sophrologie peuvent également s’avérer très efficaces. N’hésitez pas à trouver la technique qui vous convient le mieux.

En cas d’insomnie persistante, d’impact majeur sur les activités de journées et des troubles associés comme la dépression ou des troubles anxieux, une orientation vers un professionnel peut s’avérer nécessaire, afin d’initier une psychothérapie, voire mettre en place un traitement de très courte durée.

 

 

 

 

 

 

 

 

La maladie du sommeil méconnue : l’hypersomnie

Qu’est-ce que c’est ?

A l’inverse de l’insomnie, l’hypersomnie est une augmentation de la quantité de sommeil. C’est une maladie du sommeil qui peut aussi entraîner des somnolences dans la journée très fortes voire des endormissements spontanés. Rare, l’hypersomnie peut entrainer des conséquences néfastes et désagréables chez les personnes concernées. On distingue les hypersomnies primaires, c’est-à-dire la maladie d’hypersomnie, telle que la narcolepsie, des hypersomnies secondaires, qui sont un symptôme parmi d’autres d’une maladie.

La narcolepsie est une maladie du sommeil très rare, qui touche 0,02% de la population mondiale. Ses causes sont inconnues. Il s’agit d’un phénomène d’endormissement brutal et inopiné dans la journée. La personne est incapable de maitriser cet endormissement.

 

Les hypersomnies secondaires les plus fréquentes sont les hypersomnies liées à un trouble dépressif sévère, à la prise d’un traitement médicamenteux ou de toxiques (cannabis, alcool).

 

Comment la traiter ?

En ce qui concerne la narcolepsie, des aménagements sont nécessaires afin de limiter l’apparition des crises de somnolence : siestes fréquentes, modification de l’environnement scolaire ou professionnel. Des médicaments sont également disponibles, appelés « stimulants de l’éveil », pour lutter contre les symptômes.

Les traitements des hypersomnies secondaires passent par le traitement de la cause ou l’éviction des facteurs déclenchants. Il s’agit du traitement de la dépression (psychothérapie, antidépresseurs), éviction des toxiques.

 

Les maladies du sommeil les plus impressionnantes : les parasomnies

Qu’est-ce que c’est ?

Les parasomnies sont des maladies du sommeil qui regroupent plusieurs types de manifestations. Elles surviennent à différents moments au cours de la nuit.

Au cours du sommeil profond, plusieurs manifestations peuvent apparaître. Les plus connus sont le somnambulisme et les terreurs nocturnes.

Les somnambules peuvent accomplir des actes durant leur sommeil, sans en avoir conscience, et ne se souviennent jamais de l’épisode lors du réveil. Cela peut-être des actions simples, comme s’asseoir sur le lit, jusqu’à des déambulations. Les yeux de la personne sont ouverts. Ce trouble touche principalement les enfants, et ses causes sont mal connues. Il s’agit d’une manifestation bénigne, mais parfois dangereuse ! L’idée reçue selon laquelle un somnambule ne doit jamais être réveillé est fausse : il est tout à fait possible de réveiller une personne somnambule, surtout en cas de danger. Du fait de l’anxiété générée par ce réveil brutal, il est simplement déconseillé de le faire. Le somnambule peut facilement vous suivre et se recoucher tranquillement.

 

Les terreurs nocturnes sont des agitations, des gestes brutaux, des cris, associés à une sensation de peur intense, entrainant parfois une accélération du rythme cardiaque, des sueurs, des difficultés à respirer calmement. La personne ne se souvient pas de l’épisode d’agitation le lendemain.

 

Au cours du sommeil paradoxal, les rêves apparaissent, et des agitations très importantes peuvent survenir, des chutes de lit voire même des blessures, des paroles. Il s’agit de la réalisation du contenu du rêve ou cauchemar dans la réalité. Ces manifestations sont différentes des terreurs nocturnes, ne survenant pas au même moment dans la nuit. En cas de réveil, la personne peut se souvenir du cauchemar. Parfois, elle n’a aucun souvenir des événements de la nuit.

 

Comment les traiter ?

Ces maladies du sommeil sont des phénomènes complexes, et il n’existe pas de traitement propre. Sécuriser la maison, éviter le manque de sommeil, le stress et certains médicaments – principalement des somnifères – sont des actions pouvant prévenir partiellement les crises. Des traitements médicamenteux peuvent être proposés en cas de troubles sévères et entrainant des conséquences lourdes chez la personne concernée. Une consultation chez un spécialiste est nécessaire.

 

 

La maladie du sommeil qu’il faut rechercher : le syndrôme d’apnée du sommeil

Qu’est-ce que c’est ?

A rechercher à tout prix en cas de fatigue importante dans la journée ou de troubles du sommeil, le syndrome d’apnée du sommeil est une maladie du sommeil fréquente, qui touche 5 à 10% de la population générale. Elle est sous diagnostiquée. Il s’agit de pauses respiratoires au cours du sommeil, accompagnées ou non de ronflements. Attention, les ronflements ne signifient pas forcément qu’il existe un syndrome d’apnée du sommeil. A l’inverse, l’absence de ronflement n’élimine pas le syndrome d’apnée du sommeil. Il s’agit simplement d’un signe fréquemment associé. Ce trouble est plus fréquent chez les hommes et les personnes en surpoids.

Voici quelques éléments à rechercher en cas de doute :

  • Fatigue très importante la journée, avec des moments de somnolences entraînant des difficultés pour lire, regarder la télévision, pouvant entraîner des micro siestes
  • Des maux de têtes matinaux
  • Une irritabilité
  • Des troubles de la concentration et de la mémoire
  • Des troubles du désir sexuel
  • Des ronflements
  • Des pauses respiratoires pendant le sommeil
  • Des réveils nocturnes avec besoin d’uriner plus de 2 fois par nuit
  • Une sensation d’étouffement au cours du sommeil

 

Il s’agit d’une maladie du sommeil à ne surtout pas sous-estimer, entrainent sur le long terme des complications : hypertension artérielle, troubles cardio-vasculaires et cérébraux.

En cas de doute, un médecin vous proposera de réaliser une polysomnographie, permettant d’enregistrer les pauses respiratoires au cours du sommeil. Il s’agit d’un examen indolore, fiable, réalisé en milieu hospitalier ou à la maison.

 

Comment la traiter ?

Suivant la sévérité du troubles, plusieurs traitements peuvent être proposés, allant de la prothèse mandibulaire (petit appareil introduit dans la bouche) jusqu’à l’appareillage par ventilation positive. Il s’agit de porter un masque, semblable à un masque à oxygène, tout au long de la nuit. Ce masque souffle de l’air permettant de maintenant une respiration régulière et d’éviter ainsi les pauses.

En association, la perte de poids est indispensable en cas de surpoids. L’arrêt du tabac est également conseillé pour le sommeil et pour réduire les ronflements.

 

Le sommeil est un facteur essentiel de la bonne santé : il n’y a aucune raison de laisser s’installer des troubles du sommeil qui sont bien souvent liés à des mauvaises habitudes du quotidien (rythme de vie, excitants, tabac, alcool, écrans, sport le soir etc. ) .

Vous êtes le meilleur acteur pour votre santé, alors agissez et parlez-en à votre médecin si besoin.

3 idées à avoir en tête avant de choisir un sport pour maigrir

Pour suivre un régime réussi, il est conseillé de manger de façon équilibrée et de faire du sport pour maigrir.

 

  1. Les bienfaits du sport et les recommandations

 

En France, le niveau d’activité physique reste trop faible alors que le niveau de sédentarité  est trop élevé. La sédentarité a gagné de plus en plus de terrain et est considérée par l’OMS comme “la première cause de mortalité non transmissible dans le monde”, on peut donc parler d’une véritable pandémie !

Pourtant, les bienfaits du sport et de l’activité physique sont nombreux. Les activités physiques et sportives contribuent à prévenir de plusieurs maladies chroniques (comme le diabète, les maladies coronariennes, l’hypertension artérielle, l’arthrose, certains cancers, l’obésité…) ou d’en atténuer les symptômes lorsqu’elles sont déjà présentes. Elles sont aussi très importantes pour préserver notre santé mentale. Faire du sport permet de diminuer le stress, améliore le sommeil, procure une sensation de bien-être, augmente la confiance en soi… Des études ont même montré que la prescription de séances d’activités physiques et sportives étaient aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter les dépressions légères à modérées. Faire du sport permet aussi de maintenir une bonne forme physique et peut aider à maigrir. Il n’y a que des avantages à se mettre au sport ! Nous sommes faits pour être en mouvement.

 

Voici un rappel des recommandations actuelles sur les activités physiques et sportives :

  • faire au moins 30 minutes d’activités physiques d’intensité modérée à élevée par jour, et au moins 5 jours par semaine. Il est possible de répartir ce temps de façon séquencée dans la journée mais notez bien que les bénéfices sur la santé seront d’autant plus importants que l’intensité et la durée de l’exercice seront élevé
  • faire une à deux fois par semaine des exercices de renforcement musculaire. Retrouvez des exemples d’exercices dans la deuxième partie de cet article.
  • diminuer le temps passé assis autant que possible. Concrètement, cela veut dire s’étirer, faire quelques pas ou se mettre debout au minimum toutes les 2 heures lorsqu’on est amené à rester assis ou allongé pendant longtemps. Pour ceux qui travaillent en bureau, il existe des stations de travail réglables qui permettent de régler la hauteur du poste de travail de façon à pouvoir travailler debout et assis.

 

Vous l’aurez compris, il n’est pas forcément nécessaire d’être inscrit dans une salle de sport ou un club pour faire du sport et de l’activité physique. Le principal c’est de bouger !

 

  1. Comment faire du sport pour maigrir ?

 

Il peut être utile de commencer par un bilan de santé mais aussi par un temps de réflexion. Prenez d’abord le temps de vous poser cette question : pourquoi voulez-vous maigrir? Sentez-vous obligé(e) de le faire pour plaire à quelqu’un, est-ce pour vous sentir mieux dans votre corps, est-ce pour des raisons de santé ? Les raisons peuvent être multiples et liées entre elles mais il y a plus de chance que vous réussissiez à maigrir si l’envie vient de vous pour mieux prendre soin de votre santé. C’est également  important de vous faire aider par des professionnels de santé surtout si vous souffrez de maladies chroniques, d’un surpoids ou d’obésité. Dans certains pays comme la France, la prescription par le médecin traitant d’une activité physique adaptée est autorisée pour les personnes souffrant d’affections de longue durée. Des conseils et le suivi d’un ou une diététicien(ne) peuvent aussi être très utiles pour appuyer votre démarche et vous aider à prendre de bonnes habitudes de vie, même lorsque vous n’êtes pas malade.

Quelque soit votre âge et votre corpulence, il est possible et encouragé de faire du sport ! Le sport est votre allié pour maigrir, tout en vous maintenant en bonne santé. Le plus important est de choisir un sport qui vous fait plaisir ! C’est là une des clés de la réussite. En effet, il y a plus de chance que vous vous teniez à faire du sport si vous y éprouvez du plaisir et de l’intérêt. Ensuite, à vous de choisir les modalités : en salle ou en plein air, en collectif ou individuellement. Faire du sport en groupe peut être très enrichissant, cela favorise les liens sociaux, l’esprit d’équipe, la solidarité. En bref, tous les moyens sont bons pour faire du sport pour maigrir mais cela doit rester avant tout un plaisir et adapté à vos envies.

 

Comme dit plus haut, il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’activités physiques, d’intensité modérée à élevée par jour et au moins 5 jours par semaine. Cela peut se faire dans la vie quotidienne et/ou au cours de séance de sport dédiées. La marche nordique, le jogging, la natation, le vélo elliptique, l’aviron sont des exemples de sport d’endurance. Le ski de fond permet de se dépenser énormément tout en appréciant la nature autour de soi, ce n’est pas un sport accessible tout le temps mais il est idéal pour compenser les raclettes et les fondues lors des vacances d’hiver !

Les exercices de renforcement musculaire, à réaliser de préférence deux fois par semaine permettent de développer et de maintenir votre musculature. Vous pouvez vous inspirer de ces exemples d’exercices à faire à la maison et sans matériel pour construire votre propre routine :

  • les pompes : permettent de renforcer les bras (triceps) et les pectoraux.
  • la planche : mettez-vous dans la même position que pour faire des pompes mais tenez la position avec les bras tendus, le bassin soulevé et en contractant les abdominaux et les fessiers. Une variante peut se faire sur les coudes et avant-bras sur le sol. Cet exercice de gainage fait travailler les muscles profonds des abdominaux. Vous pouvez également vous mettre sur le côté pour gainer les muscles transverses.
  • levées de poids : les bras le long du corps, tenez dans vos mains des poids (cela peut être des bouteilles d’eau ou des sacs de farine) que vous allez ramener à l’horizontale sur les côtés à hauteur de vos épaules. Ramenez ensuite vos bras à la position initiale.
  • le superman : à plat ventre, tendez les bras devant vous puis décollez les bras et les jambes du sol et maintenez la position. Muscler son dos est un très bon moyen d’éviter le mal de dos.
  • les squats : cet exercice est parfait pour travailler les fessiers et les cuisses. Le dos bien droit, jambes écartées la largeur du bassin, fléchissez les jambes pour descendre le plus bas possible en faisant bien attention à ne pas faire dépasser les genoux de la pointe des orteils, puis remontez en soufflant.

N’oubliez pas de faire des exercices d’assouplissement 2 à 3 fois par semaine. S’étirer et tenir la position quelques dizaines de secondes permet de gagner en souplesse. Un très bon moyen de faire des exercices d’assouplissement est le yoga ou le stretching.

 

Faire du sport pour maigrir devrait associer des séances d’endurance et de musculation. Plusieurs études ont montré que des entraînements très intenses de courte durée sont efficaces pour maigrir. Ces entraînements fractionnés de haute intensité ne dépassent pas 30 minutes et se décomposent en une période d’échauffement, des séquences d’exercices répétés plusieurs fois puis un retour à la normale. Chaque exercice est constitué d’une période d’effort à intensité maximale suivie d’une période de récupération active à intensité modérée.

 

  1. Faire du sport pour maigrir… et rester mince !

 

Maintenant que vous avez débuté un sport pour maigrir, il essentiel de maintenir cette bonne habitude. C’est tout l’enjeu de la pratique du sport pour maigrir. En effet, on part souvent motivé mais très vite les obstacles s’enchaînent, le temps semble manquer et on retombe assez vite dans de vieux travers. Il y a toujours une bonne excuse pour sauter la séance de sport, “je suis fatigué(e)”, “je n’ai pas le temps”, “je dois préparer le dîner”, “j’irai demain”… Mais ces excuses finissent par nous empêcher de continuer ce que nous avions entrepris et un sentiment d’échec peut subvenir. Pour éviter cela, vous pouvez ritualiser la séance de sport pour qu’elle devienne un comportement habituel de votre routine, que vous faites sans réfléchir comme se brosser les dents. Le temps consacré à la séance de sport est à sacraliser. Parlez-en autour de vous en précisant bien que ce temps est un moment où vous n’êtes habituellement pas disponible pour autre chose. Choisissez bien cet horaire pour que justement il y ait le moins de risque possible que vous soyez dérangé à ce moment-là. Parler à vos proches du fait que vous vous soyez mis au sport pour maigrir est aussi une bonne manière de garder le cap. Vous serez ainsi soutenu et vous pourrez vous tourner vers eux en cas de coup de mou. Votre médecin et les coachs sportifs sont aussi des personnes qui pourront vous motiver et vous soutenir. Surtout, allez y à votre rythme, il ne s’agit seulement de maigrir mais aussi de maintenir sa forme dans la durée. Ce n’est pas un sprint mais un marathon !

Faire du sport pour maigrir va de pair avec une alimentation saine et équilibrée. Il est important de rester à l’écoute de ses sensations, de manger quand on a faim, de s’arrêter lorsqu’on arrive à satiété. Evitez de manger des aliments trop gras, trop sucrés, trop salés sans vous frustrer.

 

Conclusion:

 

Faire du sport ne sert pas qu’à maigrir, c’est avant tout un atout majeur pour préserver votre santé et améliorer votre qualité de vie.