Petit déjeuner équilibré : 10 idées santé

Le petit déjeuner équilibré est une des clefs de la santé et fait partie d’une bonne hygiène de vie.

Prendre ou ne pas prendre de petit déjeuner soulève un débat qui pose de nombreuses questions. Est-il est important de prendre un petit déjeuner ? Doit-il être le plus gros repas de la journée ? Est-ce que le petit déjeuner salé est meilleur que le sucré ? Dans cet article, vous trouverez la réponse à ces questions et bien plus encore.

Je vous dévoilerai les multiples avantages de prendre un petit déjeuner équilibré. Vous découvrirez l’assiette idéale pour fournir le bon carburant à votre corps et ainsi être plein d’énergie pour toute la journée. Le coup de barre de fin de matinée ne sera bientôt plus qu’un mauvais souvenir. Grâce à des exemple concrets de petits déjeuners équilibrés vous n’aurez plus d’excuses pour faire d’une pierre deux coups : vous régaler et faire du bien à votre corps !

1) 5 raisons de prendre un petit déjeuner équilibré

 

  1. Amélioration des capacités intellectuelles et cognitives

Prendre un petit déjeuner équilibré permet d’améliorer la mémoire et la concentration. Le carburant principal du cerveau est le glucose. Pendant la nuit, la glycémie (taux de sucre dans le sang), diminue fortement. Ainsi, un petit déjeuner comportant des bonnes sources de glucide permet de rétablir la glycémie à un niveau optimal. Le cerveau peut alors fonctionner correctement ; cela favorisera les performances intellectuelles.

 

  1. Aide à la perte et au maintien du poids

Sauter le petit déjeuner peut être tentant quand on veut perdre quelques kilos. Or, de nombreuses études ont conclu que les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner ont plus de mal à contrôler leur poids. Elles sont ainsi plus sujettes au surpoids et à l’obésité que celles qui en prenne un régulièrement.

La prise d’un petit déjeuner permet de stimuler le métabolisme de l’organisme. Cela constitue le signal pour l’organisme de brûler des calories et de déstocker les graisses. Ainsi, prendre un petit déjeuner permet de stabiliser voire de perdre du poids et non d’en prendre.

 

  1. Diminution du risque de carence

Un petit déjeuner équilibré permet, dès le matin, de faire le plein de nutriments essentiels : glucides dont les fibres, lipides et protéines mais aussi vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Sauter le petit déjeuner peut entraîner une fringale en fin de matinée. En général, on aura tendance à se tourner vers des collations riches en calories, en gras et en sucre (biscuits, viennoiseries, barres de céréales) ce qui ne compensera pas l’apport de nutriments d’un petit déjeuner équilibré et n’apportera rien d’intéressant à notre organisme.

  1. Equilibre des apports sur la journée

Commencer sa journée par un repas copieux et la terminer par un repas léger comme le suggère l’adage bien connu « Petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant » s’avère être très intéressant. En effet, il a été montré que le métabolisme est 2,5 fois plus élevé le matin que le soir pour le même nombre de calories ingérées.

Ainsi, instaurer un véritable petit déjeuner, sain et copieux, représentant 25% des besoins quotidiens, permet d’éviter les fringales dans la journée et d’alléger le repas du soir. Le soir, le métabolisme étant ralenti, un dîner léger facilitera la digestion et favorisera un sommeil profond.

 

  1. Réduction de la faim et des grignotages

Un petit déjeuner trop léger entraîne, chez ¾ des Français, une sensation de faim dans la journée. Prendre un petit déjeuner équilibré réduit la faim et augmente la sensation de satiété.

Commencer sa journée par un repas sain et copieux évite la fringale de fin de matinée, limite les grignotages dans la journée et diminue l’attrait pour le sucre. Ces effets sont encore plus importants quand le petit déjeuner est riche en protéines.

 

2) Composition d’un petit déjeuner équilibré

Il n’existe pas un petit déjeuner type idéal. En ayant quelques règles simples en tête, chacun pourra constituer un petit déjeuner équilibré selon ses goûts et ses besoins.

Il est important de ne pas manger trop de choses différentes au petit déjeuner pour ne pas perturber le mécanisme de la digestion.

Un petit déjeuner équilibré se compose préférentiellement de protéines maigres, de légumes et fruits de saison, de bonnes graisses (acides gras essentiels) et de sucres complexes.

On évite les sucres rapides, les graisses saturées, les produits raffinés. Donc on oublie le classique baguette, beurre, confiture, les viennoiseries, les céréales industrielles, la charcuterie, les biscuits du petit-déjeuner, le lait de vache.

Un petit déjeuner équilibré se compose d’alternatives saines à ce qu’on trouve habituellement dans un petit déjeuner « classique ». Par exemple, on peut remplacer :

  • Le jus de fruits par un fruit de saison ou une compote;
  • Le pain blanc et les biscottes par du pain complet ou du pain sans gluten;
  • Les céréales industrielles par du muesli maison, du granola ou du porridge(voir recettes plus bas) ;
  • Le sucre blanc dans la boisson chaude par du sucre de coco, du sucre complet ;
  • Le lait de vache par du lait de chèvre ou une boisson végétale;
  • La charcuterie par du jambon blanc;
  • Le beurre et la confiture par de la purée d’oléagineux, etc…

Concernant les boissons chaudes, le café et le thé sont à limiter. On privilégie la chicorée, le rooibos (le thé rouge) et les infusions de plantes (thym, romarin).

Avant le petit-déjeuner, il est important de se réhydrater en buvant un grand verre d’eau. On peut aussi boire, à jeun, du miel dans de l’eau tiède (pas chaude pour ne pas perdre les propriétés du miel) ou presser un demi citron dans un verre d’eau tiède.

3) 10 idées de petits déjeuners équilibrés

Je vous propose quelques idées de petits déjeuners équilibrés, gourmands et rapides à préparer. Ainsi, plus d’excuses pour ne pas prendre quelques minutes le matin pour faire du bien à son corps et pour faire le plein d’énergie pour la journée.

Petits-déjeuners sucrés :

  1. Porridge: flocons d’avoine, oléagineux (amandes, noix de cajou, noix du brésil, noisettes…), fruits secs (abricots secs, baie de goji, cranberries séchées…), eau ou lait végétal et pour agrémenter cacao, cannelle +/- sucre complet ou sucre de coco. A manger cru ou cuire quelques minutes dans une casserole. La préparation peut être préparée la veille et placée au frigo pour une meilleure digestibilité.
  2. Pain complet, purée d’oléagineux (amande, noisette, noix de cajou…), 1 fruit de saison ;
  3. Salade de fruits de saison saupoudrée de pollen ;
  4. Pancake à la banane: ½ banane ou 1 banane selon la faim, 2 cuillères à soupe d’un mélange de 4-5 ingrédients au choix tels que des oléagineux, des poudres (cacao, maca, noix de coco râpée, spiruline…), des fruits secs, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1 œuf, mélanger le tout. Faire des petits pancakes dans une poêle chaude et huilée (huile d’olive ou de coco). A accompagner d’un fruit de saison.
  5. Granola accompagné de lait végétal ou d’un yaourt de chèvre ou de soja et d’un fruit de saison.

Une recette de base du granola (déclinable selon vos envies) : mélanger 150g de flocons (avoine, millet, sarrasin…), 50 g d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…), 2 cuillères à soupe d’huile (coco, colza…), 6 cuillères à soupe de sucrant liquide (miel, sirop d’érable, sirop d’agave). Etaler sur une plaque de cuisson sur du papier sulfurisé et faire cuire 15-20 minutes à 150 degrés (surveiller pour que ça ne brûle pas). A la sortie du four, on peut ajouter des fruits secs et des graines de chocolat. Une fois refroidie, casser la préparation en plusieurs morceaux et la mettre dans un bocal en verre fermé. Se garde minimum 2 semaines.

  1. Un fruit de saison ou des fruits secs (abricots secs, baie de goji, cranberries…), un yaourt au soja ou de chèvre, quelques oléagineux.

Petits-déjeuners salés :

  1. Pain complet ou pain sans gluten accompagné de guacamole ou houmous ou fromage de chèvre + quelques oléagineux ;
  2. Pain complet accompagné de jambon ou de saumon fumé, de quelques légumes de saison et d’un demi avocat;
  3. Omelette nature ou aux champignons, accompagnée de salade ;
  4. Petit déjeuner protéiné végétarien: mélanger 30 g de poudre d’amande, un ou deux œufs, 50 g de fromage de brebis ou de tofu lactofermenté nature, un petit morceau de courgette (pour le volume), épices à pain d’épice, 1 cuillère à café de cacao ou un peu d’édulcorant bio. Tout mélanger au blender, en faire des galettes à cuire à la poêle. Accompagner le tout de salade ou de légumes de saison.

 

Pour conclure, prendre soin de sa santé commence par ce que l’on met dans son assiette dès le matin. Maintenant, vous savez comment composer un petit déjeuner équilibré pour faire le plein de nutriments et pour pouvoir attaquer la journée du bon pied. Les idées données dans cet article vous permettront d’éviter les erreurs, les pannes d’inspiration et de vous régalez tout en prenant soin de vous.

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