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Sédentarité: un mode de vie à haut risque

 

Saviez-vous que la sédentarité est, depuis 2012, la première cause de mortalité évitable dans le monde, et devance même en nombre de décès le tabagisme. Selon lʼOrganisation Mondiale de la Santé (OMS), la sédentarité est responsable, à elle seule, d’1 décès sur 10 en Europe. L’activité physique peut par contre diminuer, et de manière significative, la mortalité précoce.

 

Imaginez que le fait d’ajouter à son mode de vie 15 minutes de marche tous les jours diminue la mortalité de 14 %, quel que soit votre âge ou votre forme physique !

 

Zoom sur la sédentarité, ce mal du siècle, avec ses enjeux, ses dangers pour l’organisme et la façon de vivre actif et en pleine forme

 

1. Sédentarité, à quoi fait-on référence ?

On parle parfois d’inactivité ou de sédentarité, alors comment faire la différence ?

 

Commençons donc d’abord par quelques définitions :

 

• Activité physique: selon l’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité (ONAPS), l’activité physique correspond à tous les mouvements corporels produits par la contraction des muscles entraînant une augmentation de la dépense énergétique au-dessus de la dépense de repos. Elle comprend donc tous les mouvements de la vie quotidienne, par exemple les activités de travail, de déplacement (marche..), les activités domestiques (cuisine, ménage…) ou de loisirs (jardinage, bricolage).
• Sport: cela désigne toutes les formes d’activités physiques qui, à travers une participation organisée ou non, ont pour objectif l’expression ou l’amélioration de la condition physique et psychique, le développement des relations sociales ou l’obtention de résultats en compétition de tous niveaux. Il est donc plus codifié.
• L’inactivité représente un niveau insuffisant d’activité physique d’intensité modérée à élevée, ne permettant pas d’atteindre le seuil d’activité physique recommandé qui est de 30 minutes d’Activité Physique d’intensité modérée, au moins 5 fois par semaine ou de 25 minutes d’Activité Physique intensité élevée au moins 3 jours par semaine pour les adultes. Pour les enfants et les adolescents, le seuil recommandé est de 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour.

 

• Sédentarité : d’après l’ONAPS, la sédentarité ou « comportement sédentaire » se définit comme une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique inférieure ou égale à la dépense de repos en position assise ou allongée : il s’agit ainsi des déplacements en voiture, de la position assise sans autre activité, ou celle consistant à regarder la télévision, la lecture ou l’écriture en position assise, le travail de bureau sur ordinateur, toutes les activités réalisées au repos en position allongée (lire, écrire, échanger par téléphone, etc…)

Les niveaux de sédentarité actuels sont souvent liés à un manque d’exercice physique pendant les temps de loisirs mais aussi à une augmentation des comportements sédentaires au niveau des activités professionnelles comme domestiques. On passe ainsi des heures assis devant un ordinateur au travail ou au téléphone, réduisant les mouvements physiques au minimum puisque les ascenseurs et autres escalators sont légion au quotidien. De plus, on se déplace de plus en plus en voiture, réduisant la marche au minimum. Il faut dire que l’on est toujours plus nombreux à vivre dans les villes, oubliant l’importance de la nature et du rythme des saisons : on court après le temps, en se noyant dans les médias, internet sans faire travailler notre corps.

Toutes les études scientifiques le prouvent : nous sommes faits pour bouger et non pour vivre assis devant un ordinateur.

Dans notre corps, tout est fait pour marcher, courir, nager, même sur de longues distances. Notre histoire et notre évolution nous montre aussi que nous sommes faits pour bouger : notre ancêtre, l’homme préhistorique, le fameux chasseur-cueilleur, parcourait environ 15 kms par jour. Nous ne marchons plus que 2 kms en moyenne, ce qui est peu. Nos gènes, quant à eux, n’ont pas changé».

 

La sédentarité est dramatique pour notre organisme : C’est un peu comme une maison qui n’est pas lavée régulièrement: la poussière l’encrasse. C’est la même chose pour l’organisme : le niveau d’inflammation augmente. Plus il est élevé, moins le corps peut se défendre, ce qui réduit nos défenses immunitaires.

 

1. Les 6 dangers de la sédentarité pour l’organisme

Etre sédentaire implique 6 dangers très graves pour nos organismes :

 

• Prise de poids et obésité : c’est le risque premier, mais qui a des impacts non négligeables sur la santé, car l’obésité est pourvoyeuse de nombreuses maladies (fatigue, diabète, maladie du foie mais aussi cancers…)

 

• Diabète : la pratique d’une activité physique régulière en plus d’une alimentation équilibrée permet d’éviter l’apparition de diabète de type 2.

 

• Maladies cardio-vasculaires : au-delà du fait qu’elle favorise l’apparition de cholestérol, la sédentarité implique des risques de maladies cardio-vasculaires telles que l’obstruction des artères irriguant le cœur pouvant entrainer une angine de poitrine ou une « attaque cardiaque » (infarctus du myocarde)

 

• Cancers : Selon différentes études, une activité physique suffisante et régulière implique une diminution du risque de plusieurs cancers, comme le cancer du côlon, le cancer du sein (avant et après la ménopause), de l’endomètre et du poumon.

 

 

• Une musculature et une santé osseuse « limitées » : cela va aussi limiter vos capacités fonctionnelles
• Augmentation du stress et du risque de dépression : le fait d’être sédentaire implique donc d’être plus confronté au stress, alors que l’activité physique peut justement aider à réduire l’anxiété et à lutter contre la dépression

 

Il faut donc prendre conscience que notre santé, un bien précieux, dépend avant tout de nous et de nos comportements à court et à long terme.

 

1. Les moyens de lutter contre la sédentarité et les bienfaits de l’activité physique

 

Voici quelques bons conseils pour lutter contre la sédentarité :

 

• Réduisez la durée du temps passé assis sans bouger

Si vous avez un travail qui vous fait passer du temps assis devant un ordinateur, veillez à faire une pause toutes les 2 heures environ, pour vous détendre : levez-vous, étirez-vous si possible ou détendez vos membres en marchant quelques minutes. Si vous êtes souvent au téléphone, prenez l’habitude de téléphoner debout. Cette séquence de détente physique, même courte, vous permettra aussi d’être plus efficace quand vous reprendrez votre travail. Ne vous ruez pas sur une place assise dans les transports en commun, mais utilisez le temps du voyage pour garder la position debout si vous n’avez que quelques stations.

 

• Marchez chaque jour 30 minutes minimum

Faites-le à un bon rythme, sachant que vous n’avez pas à le faire d’une traite mais que vous pouvez morceler des plages de marche pour atteindre ce temps d’effort.

Voici pour cela quelques astuces : ne prenez pas l’ascenseur, mais privilégiez les escaliers ou marchez dans les escaliers roulants. Si vous le pouvez, descendez une station avant votre arrêt pour marcher un peu le matin, cela vous permettra de dynamiser votre corps et votre esprit. Si c’est le soir, vous pourrez ainsi utiliser ce moment de marche comme un temps de décompression et de respiration entre votre travail et votre soirée.

 

Si vous le pouvez, raccourcissez votre pause déjeuner pour aller prendre l’air 10 minutes. Là aussi vous gagnerez en efficacité et ferez en plus descendre votre niveau de stress.

 

• Pratiquez une activité physique régulière

 

Toutes les études montrent que c’est l’activité physique qui diminue les risques de maladie. Il faut donc avoir une activité physique régulière, pas forcément pratiquer un sport. Activité physique veut dire aussi dire faire le ménage, jardiner … Il est recommandé de faire une activité physique 2 ou 3 fois par semaine (30 à 40 minutes)

 

• Réduisez votre temps devant les écrans

L’environnement est rempli de technologies, mais il ne faut pas en supporter les effets néfastes et addictifs. Réduisez vos temps devant un écran au maximum. Par exemple, le weekend, faites-vous une pause sans téléphone, jeu vidéo ou télévision pendant un temps donné, cela vous donnera l’occasion de faire une activité qui impliquera plus de sollicitation physique : aller jouer dehors avec vos enfants ou amener votre chien en promenade, aller chercher le pain à vélo ou à pied.

 

 

• Faites du sport

Profitez du weekend pour faire du sport. Pratiquez un sport d’endurance (course à pied, vélo, natation… à allure modérée) pour faire travailler votre cœur à une allure modérée. Vous pouvez aussi alterner avec une activité qui travaillera encore plus votre endurance : gym, danse, sports collectifs…

 

Bougez et prenez le temps et le plaisir de l’effort physique !

L’infarctus du myocarde ou « crise cardiaque » est un fléau dont on parle peu.

Chaque année, dans le monde, 7,4 millions de personnes meurent de « crise cardiaques » environ.

En France par exemple, on compte 120 000 infarctus par an, qui sont à l’origine de 40 000 décès.

La chose la plus incroyable est que notre comportement influence très fortement l’apparition de la maladie.

Nous répondrons à ces différentes questions :

-concrètement, la crise cardiaque ou infarctus du myocarde c’est quoi ?

-comment reconnaître un infarctus du myocarde ?

-que peut-on changer dans sa vie pour éviter son apparition ?

-Enfin, quelles sont les précautions à prendre pour éviter la récidive ?

 

1. Qu’est-ce que l’infarctus du myocarde ?

 

On parle souvent de « crise cardiaque » dans le langage courant mais qu’est-ce qu’un infarctus du myocarde ?

Il s’agit d’une destruction partielle du muscle cardiaque caractérisée par l’obstruction de l’artère coronaire qui alimente le cœur en sang mais aussi en oxygène. Concrètement, quand cette obstruction se produit, les cellules musculaires du cœur, ainsi privées d’oxygène, meurent rapidement sur une zone plus ou moins étendue. Cela crée alors des difficultés de contraction du muscle cardiaque (appelé myocarde), ce qui implique des troubles du rythme, une insuffisance cardiaque, et peut même amener à l’arrêt du cœur.

 

Dans ce cas, il n’y a qu’une seule solution : il s’agit de déboucher l’artère le plus rapidement possible après le début des symptômes. C’est ce que l’on appelle de façon simple la « re-perfusion » rapide qui réduit le taux de mortalité ainsi que les complications liées à l’infarctus du myocarde. Il faut donc surtout agir au plus vite pour éviter les complications.

 

Comment reconnaître un infarctus du myocarde ?

 

Il est donc important de bien savoir identifier les symptômes de l’infarctus du myocarde pour pouvoir agir et le faire vite :

• Il s’agit le plus souvent d’une douleur très vive qui apparaît en plein milieu du thorax, juste derrière le sternum. L’individu qui le subit va ainsi avoir une sensation angoissante d’oppression qui peut démarrer progressivement ou qui peut aussi être immédiatement très brutale.
• cette douleur persiste plusieurs minutes et ne cède pas avec du repos. Elle peut aussi s’étendre et se diriger vers la gorge, les mâchoires, l’épaule, les bras et même jusqu’aux poignets. De manière générale, cela s’accompagne d’une fatigue intense, mais aussi de sueurs, d’une sensation d’essoufflements, de palpitations, des nausées et vomissements voire même d’un malaise très intense.
• le sujet peut s’évanouir et avoir des complications conduisant au décès

Si cette gêne forte au niveau du thorax ne s’arrête pas d’elle-même au repos en moins d’une minute, alors il faut stopper toute activité et appeler les secours en composant le numéro d’urgence de votre pays (en France, il faut composer le 15) afin d’expliquer les symptômes aux professionnels de santé.

Il faut être vigilant à l’apparition de ces symptômes quand ils apparaissent au repos ou au moindre d’effort de façon non prolongée et à plusieurs reprises. Dans ce cas, il est encore temps d’agir car le muscle cardiaque n’est pas encore touché : il faut alors absolument consulter un médecin dans les plus brefs délais.

 

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2. Pourquoi fait-on un infarctus du myocarde ?

 

Il existe des « facteurs de risque »qui favorisent l’infarctus du myocarde.

 

• Comment l’artère du cœur « coronaire » parvient-t-elle ainsi à se boucher ?

Avec l’âge et en raison de différents facteurs de risque, des plaques notamment constituées de cholestérol se forment le long de la paroi des artères. C’est ce que l’on nomme de l’athérome. Lorsqu’une de ces plaques se rompt, un caillot se forme et part dans la circulation. Cela peut alors réduire brutalement le débit sanguin ou même l’interrompre complètement, ce que l’on appelle l’ischémie.

Si ce phénomène persiste, l’hypoxie, à savoir le manque d’oxygène que cela implique, entraîne la mort des cellules musculaires.

 

• Les causes ou facteurs de risque inévitables ou héréditaires

Trois facteurs de risque ne peuvent pas être corrigés, à savoir le sexe, l’âge et l’hérédité (cas d’infarctus ou d’accidents vasculaires dans la famille).

La crise cardiaque touche en général les personnes de plus de 40 ans.

Mais des personnes plus jeunes peuvent aussi être concernées si elles présentent différents facteurs de risque.

• Les causes ou facteurs de risques évitables

Il s’agit clairement de cause venant de nous, de notre manière de vivre.

Neuf autres facteurs de risque sont acquis et sont donc directement liés à nos comportements et à nos modes de vie :

-alimentation trop riche en graisses saturées (fromage, beurre, crème fraîche, viandes grasses, mais aussi viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées, biscuits, produits frits et panés, plats cuisinés, etc…)

-tabagisme

-hypercholestérolémie

-hypertension artérielle,

-diabète,

-sédentarité,

-obésité abdominale,

-troubles psycho-sociaux (notamment stress et dépression),

-absence de fruits et de légumes dans l’alimentation de tous les jours.

Quand ces facteurs de risque sont associés, les risques d’infarctus du myocarde se multiplient.

3. Comment réagir face à l’infarctus du myocarde

Le facteur temps est le paramètre principal de la prise en charge thérapeutique de l’infarctus. La taille de celui-ci augmente en effet avec la durée de l’occlusion coronaire et la performance contractile du muscle cardiaque se détériore avec l’augmentation de cette taille.

L’infarctus du myocarde constitue effectivement l’urgence vitale absolue.

De fait, rien ne doit passer avant la prise en charge du patient qui doit être réalisée en urgence !

En cas de symptômes, oubliez tout : qu’il s’agisse de convenances personnelles, d’une crise qui a lieu en pleine nuit, de la peur de déranger ses proches ou le médecin, et que vous soyez sur votre lieu du travail ou de vacances… il n’y a aucune excuse. Arrêtez votre activité, agissez vite et prévenez immédiatement les secours.

 

4. Infarctus du myocarde : comment l’éviter ?

 

Sur les facteurs de risque pouvant être évités, il s’agit donc déjà de les prendre en compte :

 

• Ayez une alimentation saine et équilibrée. Réduisez la consommation d’aliments riches en acides gras saturés. Consommez des produits sains, préparez vous-même vos aliments : comme cela vous saurez ce que vous mangez ! Réduisez votre consommation de sel qui augmente le risque cardiovasculaire. Assurez-vous de consommer de la vitamine D, une carence en vitamines étant un facteur de déclenchement de l’infarctus du myocarde. Vous pouvez en trouver dans certains poissons (saumon, thon..) ou vous assurez de prendre le soleil régulièrement pour en faire le plein.

 

• Contrôler votre poids pour éviter le surpoids. L’accumulation de graisses au niveau de l’abdomen est l’un des facteurs aggravants. Bannissez les régimes amaigrissants qui risquent de vous faire prendre encore plus de poids, avec l’effet « yoyo » bien décrit par tous les nutritionnistes.

 

• Consulter régulièrement votre médecin: Pour connaître vos facteurs de risques d’infarctus, surveillez de près votre taux de cholestérol, tension et poids. Consultez votre médecin généraliste, tous les 2 à 5 ans (selon l’avis de votre médecin) si vous n’avez pas de facteur de risque, et tous les ans si vous avez des facteurs de risque. Le cholestérol est la première cause d’infarctus.

 

• Arrêtez de fumer: le tabagisme est le deuxième facteur de risque de l’infarctus après le cholestérol. Il est ainsi responsable de la survenue d’infarctus à court comme à long terme. Pour être précis, les substances inhalés de la cigarette passe dans le sang et entraîne également des contractions des artères, ce qui majore le risque d’infarctus. Il serait responsable de 35% d’entre eux. Une raison de plus pour arrêter de fumer dès que possible.
• Evitez le stress: le stress est en cause dans un tiers des infarctus. Alors apprenez à vous détendre avec des méthodes naturelles, sans prendre de médicament : faites par exemple du yoga ou de la méditation pour vous apaiser si vous en avez besoin.
• Bougez! Assurez-vous d’avoir une activité physique 30 minutes par jour. Quel que soit le sport que vous pratiquez, faites-le donc régulièrement pour faire travailler votre cœur. Pour rappel : de nombreuses activités sont gratuites comme la marche, la course à pieds etc.

 

5. Infarctus du myocarde, comment éviter la récidive ?

On agit sur les facteurs qui ont déclenché le premier infarctus du myocarde.

Bien souvent, on retrouve des facteurs de risque évitables.

Dans le cas d’un infarctus du myocarde, l’étendue de la zone touchée au sein du muscle cardiaque et la rapidité de la reperfusion auront des répercussions sur la bonne récupération pour la suite.

Concrètement, l’infarctus modifie les dimensions, mais aussi l’épaisseur et la géométrie d’une cavité du cœur (le ventricule gauche). L’infarctus entraîne aussi un risque d’insuffisance cardiaque et de troubles du rythme cardiaque qui peuvent entraîner la mort subite. Enfin, l’infarctus peut aussi causer un accident vasculaire cérébral.

 

Alors, pour éviter la récidive, voici quelques conseils de prévention malins :

-le tabac doit disparaître de votre vie définitivement

-revoyez votre alimentation en cas d’obésité ou de surpoids

-réfléchissez à votre mode de vie : usage de drogues, carence en sommeil, travail de nuit, stress, sédentarité sont des choses sur lesquelles on peut agir

 

Votre action est essentielle. Trop de gens pensent que le médicament fait tout et s’abandonne à la médecine.

Oui, il faut prendre les traitements prescrits par votre professionnel de santé.

Mais si vous continuez à fumer, à prendre du poids, à ne faire aucune activité physique et manger sans réfléchir, le risque de récidive sera très élevé.

Ecoutez-vous et ménagez-vous en prenant soin de votre bien le plus précieux : votre vie !

 

Faites aussi régulièrement une activité physique même douce (marche, nage….)

après avoir pris l’avis de votre cardiologue ou de votre médecin traitant.

 

Prenez donc soin de votre corps et soignez votre hygiène de vie pour éviter de subir un infarctus du myocarde !