Sédentarité: un mode de vie à haut risque
Saviez-vous que la sédentarité est, depuis 2012, la première cause de mortalité évitable dans le monde, et devance même en nombre de décès le tabagisme. Selon lʼOrganisation Mondiale de la Santé (OMS), la sédentarité est responsable, à elle seule, d’1 décès sur 10 en Europe. L’activité physique peut par contre diminuer, et de manière significative, la mortalité précoce.
Imaginez que le fait d’ajouter à son mode de vie 15 minutes de marche tous les jours diminue la mortalité de 14 %, quel que soit votre âge ou votre forme physique !
Zoom sur la sédentarité, ce mal du siècle, avec ses enjeux, ses dangers pour l’organisme et la façon de vivre actif et en pleine forme
- Sédentarité, à quoi fait-on référence ?
On parle parfois d’inactivité ou de sédentarité, alors comment faire la différence ?
Commençons donc d’abord par quelques définitions :
- Activité physique: selon l’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité (ONAPS), l’activité physique correspond à tous les mouvements corporels produits par la contraction des muscles entraînant une augmentation de la dépense énergétique au-dessus de la dépense de repos. Elle comprend donc tous les mouvements de la vie quotidienne, par exemple les activités de travail, de déplacement (marche..), les activités domestiques (cuisine, ménage…) ou de loisirs (jardinage, bricolage).
- Sport: cela désigne toutes les formes d’activités physiques qui, à travers une participation organisée ou non, ont pour objectif l’expression ou l’amélioration de la condition physique et psychique, le développement des relations sociales ou l’obtention de résultats en compétition de tous niveaux. Il est donc plus codifié.
- L’inactivité représente un niveau insuffisant d’activité physique d’intensité modérée à élevée, ne permettant pas d’atteindre le seuil d’activité physique recommandé qui est de 30 minutes d’Activité Physique d’intensité modérée, au moins 5 fois par semaine ou de 25 minutes d’Activité Physique intensité élevée au moins 3 jours par semaine pour les adultes. Pour les enfants et les adolescents, le seuil recommandé est de 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour.
- Sédentarité : d’après l’ONAPS, la sédentarité ou « comportement sédentaire » se définit comme une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique inférieure ou égale à la dépense de repos en position assise ou allongée : il s’agit ainsi des déplacements en voiture, de la position assise sans autre activité, ou celle consistant à regarder la télévision, la lecture ou l’écriture en position assise, le travail de bureau sur ordinateur, toutes les activités réalisées au repos en position allongée (lire, écrire, échanger par téléphone, etc…)
Les niveaux de sédentarité actuels sont souvent liés à un manque d’exercice physique pendant les temps de loisirs mais aussi à une augmentation des comportements sédentaires au niveau des activités professionnelles comme domestiques. On passe ainsi des heures assis devant un ordinateur au travail ou au téléphone, réduisant les mouvements physiques au minimum puisque les ascenseurs et autres escalators sont légion au quotidien. De plus, on se déplace de plus en plus en voiture, réduisant la marche au minimum. Il faut dire que l’on est toujours plus nombreux à vivre dans les villes, oubliant l’importance de la nature et du rythme des saisons : on court après le temps, en se noyant dans les médias, internet sans faire travailler notre corps.
Toutes les études scientifiques le prouvent : nous sommes faits pour bouger et non pour vivre assis devant un ordinateur.
Dans notre corps, tout est fait pour marcher, courir, nager, même sur de longues distances. Notre histoire et notre évolution nous montre aussi que nous sommes faits pour bouger : notre ancêtre, l’homme préhistorique, le fameux chasseur-cueilleur, parcourait environ 15 kms par jour. Nous ne marchons plus que 2 kms en moyenne, ce qui est peu. Nos gènes, quant à eux, n’ont pas changé».
La sédentarité est dramatique pour notre organisme : C’est un peu comme une maison qui n’est pas lavée régulièrement: la poussière l’encrasse. C’est la même chose pour l’organisme : le niveau d’inflammation augmente. Plus il est élevé, moins le corps peut se défendre, ce qui réduit nos défenses immunitaires.
- Les 6 dangers de la sédentarité pour l’organisme
Etre sédentaire implique 6 dangers très graves pour nos organismes :
- Prise de poids et obésité : c’est le risque premier, mais qui a des impacts non négligeables sur la santé, car l’obésité est pourvoyeuse de nombreuses maladies (fatigue, diabète, maladie du foie mais aussi cancers…)
- Diabète : la pratique d’une activité physique régulière en plus d’une alimentation équilibrée permet d’éviter l’apparition de diabète de type 2.
- Maladies cardio-vasculaires : au-delà du fait qu’elle favorise l’apparition de cholestérol, la sédentarité implique des risques de maladies cardio-vasculaires telles que l’obstruction des artères irriguant le cœur pouvant entrainer une angine de poitrine ou une « attaque cardiaque » (infarctus du myocarde)
- Cancers : Selon différentes études, une activité physique suffisante et régulière implique une diminution du risque de plusieurs cancers, comme le cancer du côlon, le cancer du sein (avant et après la ménopause), de l’endomètre et du poumon.
- Une musculature et une santé osseuse « limitées » : cela va aussi limiter vos capacités fonctionnelles
- Augmentation du stress et du risque de dépression : le fait d’être sédentaire implique donc d’être plus confronté au stress, alors que l’activité physique peut justement aider à réduire l’anxiété et à lutter contre la dépression
Il faut donc prendre conscience que notre santé, un bien précieux, dépend avant tout de nous et de nos comportements à court et à long terme.
- Les moyens de lutter contre la sédentarité et les bienfaits de l’activité physique
Voici quelques bons conseils pour lutter contre la sédentarité :
- Réduisez la durée du temps passé assis sans bouger
Si vous avez un travail qui vous fait passer du temps assis devant un ordinateur, veillez à faire une pause toutes les 2 heures environ, pour vous détendre : levez-vous, étirez-vous si possible ou détendez vos membres en marchant quelques minutes. Si vous êtes souvent au téléphone, prenez l’habitude de téléphoner debout. Cette séquence de détente physique, même courte, vous permettra aussi d’être plus efficace quand vous reprendrez votre travail. Ne vous ruez pas sur une place assise dans les transports en commun, mais utilisez le temps du voyage pour garder la position debout si vous n’avez que quelques stations.
- Marchez chaque jour 30 minutes minimum
Faites-le à un bon rythme, sachant que vous n’avez pas à le faire d’une traite mais que vous pouvez morceler des plages de marche pour atteindre ce temps d’effort.
Voici pour cela quelques astuces : ne prenez pas l’ascenseur, mais privilégiez les escaliers ou marchez dans les escaliers roulants. Si vous le pouvez, descendez une station avant votre arrêt pour marcher un peu le matin, cela vous permettra de dynamiser votre corps et votre esprit. Si c’est le soir, vous pourrez ainsi utiliser ce moment de marche comme un temps de décompression et de respiration entre votre travail et votre soirée.
Si vous le pouvez, raccourcissez votre pause déjeuner pour aller prendre l’air 10 minutes. Là aussi vous gagnerez en efficacité et ferez en plus descendre votre niveau de stress.
- Pratiquez une activité physique régulière
Toutes les études montrent que c’est l’activité physique qui diminue les risques de maladie. Il faut donc avoir une activité physique régulière, pas forcément pratiquer un sport. Activité physique veut dire aussi dire faire le ménage, jardiner … Il est recommandé de faire une activité physique 2 ou 3 fois par semaine (30 à 40 minutes)
- Réduisez votre temps devant les écrans
L’environnement est rempli de technologies, mais il ne faut pas en supporter les effets néfastes et addictifs. Réduisez vos temps devant un écran au maximum. Par exemple, le weekend, faites-vous une pause sans téléphone, jeu vidéo ou télévision pendant un temps donné, cela vous donnera l’occasion de faire une activité qui impliquera plus de sollicitation physique : aller jouer dehors avec vos enfants ou amener votre chien en promenade, aller chercher le pain à vélo ou à pied.
- Faites du sport
Profitez du weekend pour faire du sport. Pratiquez un sport d’endurance (course à pied, vélo, natation… à allure modérée) pour faire travailler votre cœur à une allure modérée. Vous pouvez aussi alterner avec une activité qui travaillera encore plus votre endurance : gym, danse, sports collectifs…
Bougez et prenez le temps et le plaisir de l’effort physique !