Petit déjeuner équilibré : 10 idées santé

Le petit déjeuner équilibré est une des clefs de la santé et fait partie d’une bonne hygiène de vie.

Prendre ou ne pas prendre de petit déjeuner soulève un débat qui pose de nombreuses questions. Est-il est important de prendre un petit déjeuner ? Doit-il être le plus gros repas de la journée ? Est-ce que le petit déjeuner salé est meilleur que le sucré ? Dans cet article, vous trouverez la réponse à ces questions et bien plus encore.

Je vous dévoilerai les multiples avantages de prendre un petit déjeuner équilibré. Vous découvrirez l’assiette idéale pour fournir le bon carburant à votre corps et ainsi être plein d’énergie pour toute la journée. Le coup de barre de fin de matinée ne sera bientôt plus qu’un mauvais souvenir. Grâce à des exemple concrets de petits déjeuners équilibrés vous n’aurez plus d’excuses pour faire d’une pierre deux coups : vous régaler et faire du bien à votre corps !

1) 5 raisons de prendre un petit déjeuner équilibré

 

  1. Amélioration des capacités intellectuelles et cognitives

Prendre un petit déjeuner équilibré permet d’améliorer la mémoire et la concentration. Le carburant principal du cerveau est le glucose. Pendant la nuit, la glycémie (taux de sucre dans le sang), diminue fortement. Ainsi, un petit déjeuner comportant des bonnes sources de glucide permet de rétablir la glycémie à un niveau optimal. Le cerveau peut alors fonctionner correctement ; cela favorisera les performances intellectuelles.

 

  1. Aide à la perte et au maintien du poids

Sauter le petit déjeuner peut être tentant quand on veut perdre quelques kilos. Or, de nombreuses études ont conclu que les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner ont plus de mal à contrôler leur poids. Elles sont ainsi plus sujettes au surpoids et à l’obésité que celles qui en prenne un régulièrement.

La prise d’un petit déjeuner permet de stimuler le métabolisme de l’organisme. Cela constitue le signal pour l’organisme de brûler des calories et de déstocker les graisses. Ainsi, prendre un petit déjeuner permet de stabiliser voire de perdre du poids et non d’en prendre.

 

  1. Diminution du risque de carence

Un petit déjeuner équilibré permet, dès le matin, de faire le plein de nutriments essentiels : glucides dont les fibres, lipides et protéines mais aussi vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Sauter le petit déjeuner peut entraîner une fringale en fin de matinée. En général, on aura tendance à se tourner vers des collations riches en calories, en gras et en sucre (biscuits, viennoiseries, barres de céréales) ce qui ne compensera pas l’apport de nutriments d’un petit déjeuner équilibré et n’apportera rien d’intéressant à notre organisme.

  1. Equilibre des apports sur la journée

Commencer sa journée par un repas copieux et la terminer par un repas léger comme le suggère l’adage bien connu « Petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant » s’avère être très intéressant. En effet, il a été montré que le métabolisme est 2,5 fois plus élevé le matin que le soir pour le même nombre de calories ingérées.

Ainsi, instaurer un véritable petit déjeuner, sain et copieux, représentant 25% des besoins quotidiens, permet d’éviter les fringales dans la journée et d’alléger le repas du soir. Le soir, le métabolisme étant ralenti, un dîner léger facilitera la digestion et favorisera un sommeil profond.

 

  1. Réduction de la faim et des grignotages

Un petit déjeuner trop léger entraîne, chez ¾ des Français, une sensation de faim dans la journée. Prendre un petit déjeuner équilibré réduit la faim et augmente la sensation de satiété.

Commencer sa journée par un repas sain et copieux évite la fringale de fin de matinée, limite les grignotages dans la journée et diminue l’attrait pour le sucre. Ces effets sont encore plus importants quand le petit déjeuner est riche en protéines.

 

2) Composition d’un petit déjeuner équilibré

Il n’existe pas un petit déjeuner type idéal. En ayant quelques règles simples en tête, chacun pourra constituer un petit déjeuner équilibré selon ses goûts et ses besoins.

Il est important de ne pas manger trop de choses différentes au petit déjeuner pour ne pas perturber le mécanisme de la digestion.

Un petit déjeuner équilibré se compose préférentiellement de protéines maigres, de légumes et fruits de saison, de bonnes graisses (acides gras essentiels) et de sucres complexes.

On évite les sucres rapides, les graisses saturées, les produits raffinés. Donc on oublie le classique baguette, beurre, confiture, les viennoiseries, les céréales industrielles, la charcuterie, les biscuits du petit-déjeuner, le lait de vache.

Un petit déjeuner équilibré se compose d’alternatives saines à ce qu’on trouve habituellement dans un petit déjeuner « classique ». Par exemple, on peut remplacer :

  • Le jus de fruits par un fruit de saison ou une compote;
  • Le pain blanc et les biscottes par du pain complet ou du pain sans gluten;
  • Les céréales industrielles par du muesli maison, du granola ou du porridge(voir recettes plus bas) ;
  • Le sucre blanc dans la boisson chaude par du sucre de coco, du sucre complet ;
  • Le lait de vache par du lait de chèvre ou une boisson végétale;
  • La charcuterie par du jambon blanc;
  • Le beurre et la confiture par de la purée d’oléagineux, etc…

Concernant les boissons chaudes, le café et le thé sont à limiter. On privilégie la chicorée, le rooibos (le thé rouge) et les infusions de plantes (thym, romarin).

Avant le petit-déjeuner, il est important de se réhydrater en buvant un grand verre d’eau. On peut aussi boire, à jeun, du miel dans de l’eau tiède (pas chaude pour ne pas perdre les propriétés du miel) ou presser un demi citron dans un verre d’eau tiède.

3) 10 idées de petits déjeuners équilibrés

Je vous propose quelques idées de petits déjeuners équilibrés, gourmands et rapides à préparer. Ainsi, plus d’excuses pour ne pas prendre quelques minutes le matin pour faire du bien à son corps et pour faire le plein d’énergie pour la journée.

Petits-déjeuners sucrés :

  1. Porridge: flocons d’avoine, oléagineux (amandes, noix de cajou, noix du brésil, noisettes…), fruits secs (abricots secs, baie de goji, cranberries séchées…), eau ou lait végétal et pour agrémenter cacao, cannelle +/- sucre complet ou sucre de coco. A manger cru ou cuire quelques minutes dans une casserole. La préparation peut être préparée la veille et placée au frigo pour une meilleure digestibilité.
  2. Pain complet, purée d’oléagineux (amande, noisette, noix de cajou…), 1 fruit de saison ;
  3. Salade de fruits de saison saupoudrée de pollen ;
  4. Pancake à la banane: ½ banane ou 1 banane selon la faim, 2 cuillères à soupe d’un mélange de 4-5 ingrédients au choix tels que des oléagineux, des poudres (cacao, maca, noix de coco râpée, spiruline…), des fruits secs, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1 œuf, mélanger le tout. Faire des petits pancakes dans une poêle chaude et huilée (huile d’olive ou de coco). A accompagner d’un fruit de saison.
  5. Granola accompagné de lait végétal ou d’un yaourt de chèvre ou de soja et d’un fruit de saison.

Une recette de base du granola (déclinable selon vos envies) : mélanger 150g de flocons (avoine, millet, sarrasin…), 50 g d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…), 2 cuillères à soupe d’huile (coco, colza…), 6 cuillères à soupe de sucrant liquide (miel, sirop d’érable, sirop d’agave). Etaler sur une plaque de cuisson sur du papier sulfurisé et faire cuire 15-20 minutes à 150 degrés (surveiller pour que ça ne brûle pas). A la sortie du four, on peut ajouter des fruits secs et des graines de chocolat. Une fois refroidie, casser la préparation en plusieurs morceaux et la mettre dans un bocal en verre fermé. Se garde minimum 2 semaines.

  1. Un fruit de saison ou des fruits secs (abricots secs, baie de goji, cranberries…), un yaourt au soja ou de chèvre, quelques oléagineux.

Petits-déjeuners salés :

  1. Pain complet ou pain sans gluten accompagné de guacamole ou houmous ou fromage de chèvre + quelques oléagineux ;
  2. Pain complet accompagné de jambon ou de saumon fumé, de quelques légumes de saison et d’un demi avocat;
  3. Omelette nature ou aux champignons, accompagnée de salade ;
  4. Petit déjeuner protéiné végétarien: mélanger 30 g de poudre d’amande, un ou deux œufs, 50 g de fromage de brebis ou de tofu lactofermenté nature, un petit morceau de courgette (pour le volume), épices à pain d’épice, 1 cuillère à café de cacao ou un peu d’édulcorant bio. Tout mélanger au blender, en faire des galettes à cuire à la poêle. Accompagner le tout de salade ou de légumes de saison.

 

Pour conclure, prendre soin de sa santé commence par ce que l’on met dans son assiette dès le matin. Maintenant, vous savez comment composer un petit déjeuner équilibré pour faire le plein de nutriments et pour pouvoir attaquer la journée du bon pied. Les idées données dans cet article vous permettront d’éviter les erreurs, les pannes d’inspiration et de vous régalez tout en prenant soin de vous.

Régime alimentaire idéal : les 8 secrets à connaître pour une longue vie

Hippocrate (médecin grec au Vème siècle avant J.-C) prônait déjà les bienfaits sur la santé d’un régime alimentaire sain mais il semblerait que nous ayons oublié ce principe fondamental : notre alimentation est volontiers plus grasse, salée et sucrée qu’auparavant alors que le nombre de personnes souffrant de maladies chroniques continue de grimper. On dit ne pas être dans son assiette pour dire que l’on ne sent pas très bien, coïncidence ?

Régime alimentaire et longévité font- ils la paire ?

 

Aujourd’hui, nous continuons de vivre de plus en plus longtemps en France : l’espérance de vie est de 79.8 ans pour les hommes et 85.7 ans pour les femmes. Contrairement aux fausses croyances du genre « tout est joué d’avance » ou « c’est le destin », l’esprérance de vie dépend de nous. On estime que les gènes sont responsables à 25% dans la longévité. Le reste est lié au mode de vie (régime alimentaire, activité physique et sportive, comportements à risque comme la prise d’alcool et de tabac), à l’accès aux soins, aux politiques de santé publique comme la vaccination. Cependant, le grand âge amène également son lot de souffrance et de maladies. L’enjeu n’est donc pas seulement de vivre longtemps mais de vivre longtemps en bonne santé !

 

De nos jours, la majorité des décès dans le monde sont liés à des maladies chroniques qui surviennent souvent avec l’âge. L’augmentation globale des maladies cardiovasculaires, cancers, diabète et autres maladies chroniques liées à l’âge reflètent le vieillissement de la population mais aussi des changements dans le mode de vie, notamment du régime alimentaire. En effet, nos sociétés modernes se dirigent de plus en plus vers un certain type de régime alimentaire, surnommé le “régime occidental” : riche en sucres, graisses saturées, produits animaliers, pauvre en fibres et en phytonutriments (nutriments venant des végétaux). Ce régime alimentaire favorise l’apparition de maladies chroniques et dégénératives et entraîne une réduction de la vie en bonne santé. Malheureusement, ce “régime occidental” tend à se généraliser dans le monde entier. On retrouve maintenant des fast-foods partout dans le monde, les produits agroalimentaires industriels (sodas, plats préparés, bonbons, gâteaux, chips…) sont vendus dans tous les supermarchés et épiceries. Les repas ont tendance à devenir de plus en plus caloriques alors que les gens deviennent de plus en plus sédentaires.

 

Les progrès de la médecine permettent l’amélioration des traitements et de la prise en charge des maladies chroniques mais entretemps les efforts pour prévenir leur survenue restent limitées. Des études ont montré qu’un changement des habitudes pour un régime alimentaire plus sain pouvait améliorer de façon importante, voire presque autant que les médicaments, les facteurs de risque de maladies (facteurs de risque d’inflammation et le profil lipidique). Il faut bien sûr prendre des médicaments lorsque nécessaire mais ne vaudrait-il pas mieux prévenir la maladie ?

 

Certaines régions du monde, nommées les “zones bleues” comptent une population plus âgée que la moyenne. Les chercheurs ont essayé de déceler les secrets de cette longévité : le régime alimentaire est un facteur déterminant !

Voici 2 exemples de “zones bleues” et leurs particularités :

 

  • Sardaigne, Italie:

La bonne réputation du régime alimentaire méditerranéen semble bien fondée. Avec un taux record de centenaires dans la province de Nuoro (91 pour 18 000 personnes nées dans la région entre 1880 et 1900), on a observé que les habitants dégustent surtout des fruits et légumes du potager, du poisson frais, du fromage de brebis local et utilisent souvent de l’huile d’olive dans la cuisine. La viande n’est consommée qu’au maximum une fois par semaine. Les ruelles escarpées obligent également les habitants à pratiquer de l’exercice physique quotidiennement. Les habitants conservent également de forts liens sociaux permettant un bon équilibre mental.

 

  • Okinawa, Japon :

Cette île au large du Japon abrite de nombreuses personnes en très bonne santé malgré leur grand âge (66.7 centenaires par 100 000 habitants). Leur régime alimentaire contient surtout des légumes verts, des légumineuses, des racines dont la patate douce, des protéines apportées par du poisson et de la volaille. Il est aussi faible en graisses et en calories. En effet, les habitants font des repas de petites proportions, faiblement énergétiques. Ils sont attachés aux principes traditionnels de “hara hachi bu”, manger sans être complètement rassasié, ou “kuten gwa”, manger de petites parts. Les retraités restent aussi actifs dans la vie de tous les jours, ils marchent, cultivent leur potager si possible, se retrouvent entre amis ou en famille.

 

Quels sont les points communs entre ces différentes “zones bleues”, éloignées géographiquement et culturellement ?

  1. Ces populations à forte longévité suivent un régime alimentaire contenant essentiellement des végétaux et légumineuses, des produits locaux (produits laitiers de la région, algues, champignons, miel…), plus souvent du poisson que de la viande consommée en petites quantités.
  2. La cuisine est faite maison avec peu de sucres et peu de produits industriels, et les repas légers.
  3. Ajoutez à cela la pratique d’une activité physique régulière et tout cela pourrait bien mener à une longue vie en bonne santé.

 

 

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire idéal ? 

 

Avant d’adopter un régime alimentaire sain, il faut d’abord savoir en quoi il consiste ! Voici des recommandations qui vous aideront à avoir une longue vie en bonne santé :

 

  • Les aliments à privilégier
  • Fruits et légumes : essayez de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour en les alternant et diversifiant. Vous pouvez les consommer dans leur état brut, cuisinés ou intégrés dans des plats (gratins, tartes…). Les fruits et légumes contiennent de nombreux nutriments, vitamines, fibres, antioxydants, permettant de prévenir des maladies chroniques comme des cancers, maladies cardiovasculaires et métaboliques. Si possible, essayez de privilégier les fruits et légumes de saison et produits localement, ils seront souvent plus savoureux et l’impact écologique sera moindre !
  • Les légumes secs tels que les haricots, pois chiches, pois cassés, lentilles : au moins 2 fois par semaine pour leurs fibres et protéines végétales. Les légumes secs peuvent accompagner de la viande ou du poisson. Ils peuvent aussi remplacer la viande mais dans ce cas, rajoutez un produit céréalier comme accompagnement.
  • Féculents (pain, semoule, pâtes, riz, pommes de terre) : au moins un par jour et si possible complets. Ce sont les féculents qui nous apportent de l’énergie tout au long de la journée. Les féculents complets sont plus riches en fibres qui sont insuffisamment consommés en France. Soyez rassurés, les féculents en soi ne font pas grossir. En revanche, les sauces et accompagnements gras avec lesquels on a l’habitude de cuisiner les féculents comme la friture ou fromage, sont en cause.
  • Le poisson : 2 fois par semaine (environ 200 g) dont un poisson gras comme les sardines, saumon, maquereau, hareng riches en oméga 3.
  • Privilégiez la cuisine à l’huile végétale (olive, colza, noix) qu’au beurre. Vous pouvez faire cuire vos aliments sans matières grasses, à la vapeur, à l’autocuiseur, à l’eau.

 

 

  • Les aliments à éviter
  • L’alcool est néfaste pour la santé dès la première gorgée mais les risques augmentent avec la quantité consommée. C’est maximum 2 verres par jour et pas tous les jours, maximum 10 verres par semaine sauf pour les femmes qui ont un projet de grossesse, qui sont enceintes ou qui allaitent pour lesquelles l’alcool n’est pas recommandé du tout.
  • Les produits sucrés, salés, gras, ultra-transformés y compris les boissons sucrées (jus de fruits, sodas, boissons énergisantes). Cela concerne les gâteaux, crèmes, biscuits apéritifs, charcuterie, les plats préparés achetés en supermarchés, le chocolat, les bonbons. L’impact sur la santé des additifs reste encore incertain mais entre deux produits, il vaut mieux choisir celui qui ne contient pas d’additifs ou moins que l’autre. L’idéal reste de préparer ses plats à la maison. Il faut aussi limiter le sel dont la consommation excessive peut entraîner de l’hypertension.
  • Viande et charcuterie (jambon, saucisse, saucisson, pâté, lard…) : pas plus de 150 g de charcuterie (environ 3 tranches de jambon) par semaine car elle est très salée et grasse, pas plus de 500 g de viande par semaine et de préférence de la volaille (environ 3-4 steaks) qui apporteront du fer, des protéines et de la vitamine B12.

 

N’oubliez pas d’accompagner un régime alimentaire sain avec un mode de vie actif, c’est-à-dire au moins 30 minutes d’activité physique par jour, en évitant de rester trop longtemps assis !

 

 

Contrairement à ce que l’on croit, notre espérance de vie dépend de nous !

D’après l’Organisation Mondiale de la Santé, un changement de comportements par l’adoption d’un régime alimentaire sain, l’arrêt du tabac et une activité physique régulière, pourrait éviter 80% des maladies cardiovasculaires et des cas de diabète et 1 cancer sur 2.

Un régime alimentaire idéal est un des piliers de la bonne santé. Vous êtes le meilleur médicament pour vivre longtemps.