Hippocrate (médecin grec au Vème siècle avant J.-C) prônait déjà les bienfaits sur la santé d’un régime alimentaire sain mais il semblerait que nous ayons oublié ce principe fondamental : notre alimentation est volontiers plus grasse, salée et sucrée qu’auparavant alors que le nombre de personnes souffrant de maladies chroniques continue de grimper. On dit ne pas être dans son assiette pour dire que l’on ne sent pas très bien, coïncidence ?

Régime alimentaire et longévité font- ils la paire ?

 

Aujourd’hui, nous continuons de vivre de plus en plus longtemps en France : l’espérance de vie est de 79.8 ans pour les hommes et 85.7 ans pour les femmes. Contrairement aux fausses croyances du genre « tout est joué d’avance » ou « c’est le destin », l’esprérance de vie dépend de nous. On estime que les gènes sont responsables à 25% dans la longévité. Le reste est lié au mode de vie (régime alimentaire, activité physique et sportive, comportements à risque comme la prise d’alcool et de tabac), à l’accès aux soins, aux politiques de santé publique comme la vaccination. Cependant, le grand âge amène également son lot de souffrance et de maladies. L’enjeu n’est donc pas seulement de vivre longtemps mais de vivre longtemps en bonne santé !

 

De nos jours, la majorité des décès dans le monde sont liés à des maladies chroniques qui surviennent souvent avec l’âge. L’augmentation globale des maladies cardiovasculaires, cancers, diabète et autres maladies chroniques liées à l’âge reflètent le vieillissement de la population mais aussi des changements dans le mode de vie, notamment du régime alimentaire. En effet, nos sociétés modernes se dirigent de plus en plus vers un certain type de régime alimentaire, surnommé le “régime occidental” : riche en sucres, graisses saturées, produits animaliers, pauvre en fibres et en phytonutriments (nutriments venant des végétaux). Ce régime alimentaire favorise l’apparition de maladies chroniques et dégénératives et entraîne une réduction de la vie en bonne santé. Malheureusement, ce “régime occidental” tend à se généraliser dans le monde entier. On retrouve maintenant des fast-foods partout dans le monde, les produits agroalimentaires industriels (sodas, plats préparés, bonbons, gâteaux, chips…) sont vendus dans tous les supermarchés et épiceries. Les repas ont tendance à devenir de plus en plus caloriques alors que les gens deviennent de plus en plus sédentaires.

 

Les progrès de la médecine permettent l’amélioration des traitements et de la prise en charge des maladies chroniques mais entretemps les efforts pour prévenir leur survenue restent limitées. Des études ont montré qu’un changement des habitudes pour un régime alimentaire plus sain pouvait améliorer de façon importante, voire presque autant que les médicaments, les facteurs de risque de maladies (facteurs de risque d’inflammation et le profil lipidique). Il faut bien sûr prendre des médicaments lorsque nécessaire mais ne vaudrait-il pas mieux prévenir la maladie ?

 

Certaines régions du monde, nommées les “zones bleues” comptent une population plus âgée que la moyenne. Les chercheurs ont essayé de déceler les secrets de cette longévité : le régime alimentaire est un facteur déterminant !

Voici 2 exemples de “zones bleues” et leurs particularités :

 

• Sardaigne, Italie:

La bonne réputation du régime alimentaire méditerranéen semble bien fondée. Avec un taux record de centenaires dans la province de Nuoro (91 pour 18 000 personnes nées dans la région entre 1880 et 1900), on a observé que les habitants dégustent surtout des fruits et légumes du potager, du poisson frais, du fromage de brebis local et utilisent souvent de l’huile d’olive dans la cuisine. La viande n’est consommée qu’au maximum une fois par semaine. Les ruelles escarpées obligent également les habitants à pratiquer de l’exercice physique quotidiennement. Les habitants conservent également de forts liens sociaux permettant un bon équilibre mental.

 

• Okinawa, Japon :

Cette île au large du Japon abrite de nombreuses personnes en très bonne santé malgré leur grand âge (66.7 centenaires par 100 000 habitants). Leur régime alimentaire contient surtout des légumes verts, des légumineuses, des racines dont la patate douce, des protéines apportées par du poisson et de la volaille. Il est aussi faible en graisses et en calories. En effet, les habitants font des repas de petites proportions, faiblement énergétiques. Ils sont attachés aux principes traditionnels de “hara hachi bu”, manger sans être complètement rassasié, ou “kuten gwa”, manger de petites parts. Les retraités restent aussi actifs dans la vie de tous les jours, ils marchent, cultivent leur potager si possible, se retrouvent entre amis ou en famille.

 

Quels sont les points communs entre ces différentes “zones bleues”, éloignées géographiquement et culturellement ?

1. Ces populations à forte longévité suivent un régime alimentaire contenant essentiellement des végétaux et légumineuses, des produits locaux (produits laitiers de la région, algues, champignons, miel…), plus souvent du poisson que de la viande consommée en petites quantités.
2. La cuisine est faite maison avec peu de sucres et peu de produits industriels, et les repas légers.
3. Ajoutez à cela la pratique d’une activité physique régulière et tout cela pourrait bien mener à une longue vie en bonne santé.

 

 

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire idéal ? 

 

Avant d’adopter un régime alimentaire sain, il faut d’abord savoir en quoi il consiste ! Voici des recommandations qui vous aideront à avoir une longue vie en bonne santé :

 

• Les aliments à privilégier
• Fruits et légumes : essayez de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour en les alternant et diversifiant. Vous pouvez les consommer dans leur état brut, cuisinés ou intégrés dans des plats (gratins, tartes…). Les fruits et légumes contiennent de nombreux nutriments, vitamines, fibres, antioxydants, permettant de prévenir des maladies chroniques comme des cancers, maladies cardiovasculaires et métaboliques. Si possible, essayez de privilégier les fruits et légumes de saison et produits localement, ils seront souvent plus savoureux et l’impact écologique sera moindre !
• Les légumes secs tels que les haricots, pois chiches, pois cassés, lentilles : au moins 2 fois par semaine pour leurs fibres et protéines végétales. Les légumes secs peuvent accompagner de la viande ou du poisson. Ils peuvent aussi remplacer la viande mais dans ce cas, rajoutez un produit céréalier comme accompagnement.
• Féculents (pain, semoule, pâtes, riz, pommes de terre) : au moins un par jour et si possible complets. Ce sont les féculents qui nous apportent de l’énergie tout au long de la journée. Les féculents complets sont plus riches en fibres qui sont insuffisamment consommés en France. Soyez rassurés, les féculents en soi ne font pas grossir. En revanche, les sauces et accompagnements gras avec lesquels on a l’habitude de cuisiner les féculents comme la friture ou fromage, sont en cause.
• Le poisson : 2 fois par semaine (environ 200 g) dont un poisson gras comme les sardines, saumon, maquereau, hareng riches en oméga 3.
• Privilégiez la cuisine à l’huile végétale (olive, colza, noix) qu’au beurre. Vous pouvez faire cuire vos aliments sans matières grasses, à la vapeur, à l’autocuiseur, à l’eau.

 

 

• Les aliments à éviter
• L’alcool est néfaste pour la santé dès la première gorgée mais les risques augmentent avec la quantité consommée. C’est maximum 2 verres par jour et pas tous les jours, maximum 10 verres par semaine sauf pour les femmes qui ont un projet de grossesse, qui sont enceintes ou qui allaitent pour lesquelles l’alcool n’est pas recommandé du tout.
• Les produits sucrés, salés, gras, ultra-transformés y compris les boissons sucrées (jus de fruits, sodas, boissons énergisantes). Cela concerne les gâteaux, crèmes, biscuits apéritifs, charcuterie, les plats préparés achetés en supermarchés, le chocolat, les bonbons. L’impact sur la santé des additifs reste encore incertain mais entre deux produits, il vaut mieux choisir celui qui ne contient pas d’additifs ou moins que l’autre. L’idéal reste de préparer ses plats à la maison. Il faut aussi limiter le sel dont la consommation excessive peut entraîner de l’hypertension.
• Viande et charcuterie (jambon, saucisse, saucisson, pâté, lard…) : pas plus de 150 g de charcuterie (environ 3 tranches de jambon) par semaine car elle est très salée et grasse, pas plus de 500 g de viande par semaine et de préférence de la volaille (environ 3-4 steaks) qui apporteront du fer, des protéines et de la vitamine B12.

 

N’oubliez pas d’accompagner un régime alimentaire sain avec un mode de vie actif, c’est-à-dire au moins 30 minutes d’activité physique par jour, en évitant de rester trop longtemps assis !

 

 

Contrairement à ce que l’on croit, notre espérance de vie dépend de nous !

D’après l’Organisation Mondiale de la Santé, un changement de comportements par l’adoption d’un régime alimentaire sain, l’arrêt du tabac et une activité physique régulière, pourrait éviter 80% des maladies cardiovasculaires et des cas de diabète et 1 cancer sur 2.

Un régime alimentaire idéal est un des piliers de la bonne santé. Vous êtes le meilleur médicament pour vivre longtemps.