Avoir une alimentation équilibrée, cela peut paraître compliqué dans nos vies bien remplies. Manque de temps, d’inspiration, d’envie, de ressources : autant d’obstacles qui peuvent nous faire penser que manger équilibré constitue un exploit. Pourtant, avoir une alimentation équilibrée est plus simple qu’il n’y paraît et peut se faire naturellement et avec bon sens en connaissant quelques astuces. En plus, manger équilibré est un des piliers de la santé et présente de nombreux bienfaits

1) Une alimentation équilibrée, c’est quoi ?

Une alimentation équilibrée apporte au corps tout ce qui lui est nécessaire pour bien fonctionner au quotidien et être en bonne santé : glucides, lipides, protéines, vitamines, oligoéléments…

En France, le Plan National Nutrition Santé est la référence pour savoir quels aliments privilégier dans l’assiette. Il présente des conseils en termes de quantité et de fréquence d’aliments à consommer.

Les quantités d’aliments dépendent des besoins (selon l’âge, le sexe, l’activité physique, la période de la vie) et de l’appétit de chacun.

Il existe 5 grandes familles d’aliments : viandes, poissons, œufs/ produits laitiers/ céréales et féculents / corps gras (huile, oléagineux…) / fruits et légumes.

Pour avoir une alimentation équilibrée, il est nécessaire de manger varié et diversifié :

• Manger diversifié, c’est manger, au moins une fois par jour, un aliment de chaque famille.

 

• Manger varié, c’est alterner les aliments d’une même famille d’un jour à l’autre. Par exemple, dans la famille des céréales et féculents, on alterne entre du quinoa, des pâtes complètes, des lentilles dans la semaine.

Idéalement, les repas sont composés pour moitié de fruits et légumes, d’un quart de protéines (animales ou végétales) et d’un quart de céréales et féculents. Si vous avez encore faim, vous pouvez ajouter un produit laitier. L’encas recommandé si vous avez un petit creux est un fruit frais accompagné d’une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes…).

En pratique, il existe des règles simples pour avoir une alimentation équilibrée :

• Aucun aliment n’est interdit: on peut manger de tout mais les proportions varient selon les aliments. Certains sont à privilégier (les fruits et légumes, féculents complets, poissons…) et d’autres sont à limiter (les produits trop sucrés, salés et gras, la viande rouge…). Il n’existe pas de bons ou mauvais aliments mais de mauvaises habitudes alimentaires !

 

• L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs jours. Un excès lors d’un repas pour être compensé par des repas légers et équilibrés les jours suivants.

 

• L’apport alimentaire se fait au cours de 3 repas principaux par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) plus ou moins le goûter selon la faim. Cette répartition permet d’éviter les fringales et les envies de grignoter au cours de la journée.

Mais comment peut-on faire au quotidien sans que cela devienne un casse-tête ?

Voici 8 astuces pour que manger équilibré devienne une habitude… et un réel plaisir !

 

2) 8 astuces pour manger équilibré

• Partagez vos repas

Manger à plusieurs, en famille, avec des amis permet de prendre une vraie pause et d’apprécier ce que l’on mange. De plus, un repas pris dans la bonne humeur est mieux digéré qu’un repas pris dans un environnement stressant. Une étude faite sur plus de 200 000 enfants a montré que des repas pris en famille permettaient d’avoir une meilleure alimentation que les autres et de limiter le risque de surpoids et d’obésité.

• Faites-vous plaisir

Manger équilibré et varié c’est aussi faire la part belle aux épices et condiments. En plus de se régaler avec des plats relevés, on profite des nombreuses vertus de ces aliments.

Osez également tester de nouvelles recettes et de nouvelles saveurs.

• Consommez bio, local et de saison de préférence

L’idéal est de consommer des produits bios (limite l’exposition aux pesticides), locaux et de saison. Ainsi, les aliments de saison sont meilleurs pour vous (plus de vitamines, plus de goûts que les produits consommés hors saison) et pour la planète.

• Cuisinez

Privilégiez les aliments frais et bruts. Si on n’a vraiment pas le temps de cuisiner, ou d’aller au marché, pensez aux légumes congelés. Ils constituent une bonne alternative aux légumes frais et sont prêts rapidement. Limitez les boîtes de conserve en raison de la haute teneur en sel qu’elles contiennent. Pour la cuisson, les modes de cuisson rapide et douce sont à privilégier: cuisson à l’étouffé, à la vapeur. Eviter au maximum les cuissons à haute température (grill, friture, barbecue…). Moins c’est cuit, mieux c’est !

Une astuce pour limiter le temps en cuisine est de préparer de grosses proportions de vos plats préférés et les congeler dans des contenants individuels pour avoir des repas prêts à l’avance.

• Apprenez à écouter vos sensations de faim et de satiété

Pour manger équilibré, il est aussi important de savoir écouter son corps et de connaître ses sensations de faim et de satiété. L’idéal est de manger quand on a faim et de s’arrêter quand on est rassasié même si l’on n’a pas fini son assiette.

• Prenez le temps de manger et de mâcher

Il est important d’être dans de bonnes conditions pour bien manger : manger au calme, assis, loin de la télévision, de votre smartphone ou de votre ordinateur. Manger en conscience permet de savourer ce que vous mangez et surtout, cela permet de mieux digérer et de ressentir la satiété.

20 minutes, c’est le temps minimum qu’il faut à votre estomac pour envoyer un signal de satiété à votre cerveau pendant que vous mangez. Manger lentement, en mâchant bien, au moins 10 fois chaque bouchée, permet de ne pas trop manger. Bien mastiquer permet de faciliter la digestion car la salive permet de prédigérer les aliments.

• Buvez… de l’eau

L’eau fait partie d’une alimentation équilibrée. C’est la seule boisson indispensable au corps humain. Il est recommandé de boire au moins 1,5 L d’eau par jour (en plus du litre d’eau apporté par les aliments) entre les repas. Boire pendant les repas dilue les sécrétions des l’estomac et perturbe la digestion. L’eau peut être aussi apportée sous forme de boissons peu caloriques et peu sucrées comme les tisanes ou le thé. En revanche, attention aux autres boissons comme les jus de fruits et les sodas qui sont des boissons riches en calories et très sucrées et qui sont donc à limiter, tout comme le café et les thés forts qui sont des boissons excitantes.

L’alcool est également à consommer avec modération : pas plus de 2 verres par jour en ne dépassant pas 10 verres dans la semaine et en gardant des jours sans alcool.

• Mangez et…. Bougez !

Eh oui, après avoir appliqué toutes ces astuces, il ne faut pas oublier que pour ressentir tous les bienfaits d’une alimentation équilibrée, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière (vélo, marche, course…) et de passer le moins de temps possible assis. Ainsi, marcher au minimum 30 minutes par jour, au même titre que manger équilibré, permettra à votre corps de garder la forme et d’être plein d’énergie.

 

3) Les bienfaits d’une alimentation équilibrée pour la santé

Parmi ses nombreux bienfaits, une alimentation équilibrée :

– permet de garder un poids stable ou perdre du poids si nécessaire.

– protège contre les maladies de civilisation : diabète de type 2, excès de cholestérol, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, etc.

– limite le risque de cancers notamment aérodigestifs : œsophage, estomac, poumon, côlon…

– résout des « petits problèmes » : constipation, acné, rhumes à répétition…

Nous hébergeons dans notre intestin 100 000 milliards de bactéries qui constituent le microbiote intestinal. Depuis quelques années, de nombreuses recherches s’intéressent au rôle de ce microbiote sur notre santé et montrent que le déséquilibre de cette flore intestinale (dû à une alimentation inappropriée, à la prise répétée d’antibiotiques…) peut avoir des conséquences sur nos capacités cognitives, nos comportements et peut être à l’origine de maladies (dépression, schizophrénie, maladie de Parkinson). Notre ventre se révèle être notre 2^ème cerveau. Une alimentation équilibrée permet, avec une hygiène de vie saine, d’en prendre soin et de maintenir un microbiote sain.

 

4) Conclusion

Manger varié et équilibré peut devenir un véritable plaisir en changeant quelques habitudes. Vous ressentirez rapidement les effets positifs ce qui vous encouragera à continuer dans cette voie. Une alimentation équilibrée est un atout indéniable pour rester en bonne santé ou la retrouver !

Le premier défi que vous pouvez vous lancer pour devenir acteur de ce que vous mangez (et donc de votre santé) est de faire le tri dans vos placards en éliminant les produits industriels dont la liste d’ingrédients est trop longue (à vous de décider du nombre d’ingrédients). Ensuite, vous pouvez aller faire le plein de fruits et légumes chez le producteur du coin pour vous préparez un plat sain et savoureux.

Bon appétit !

 

Les maladies du cœur sont le 1^er tueur du monde.

C’est la première cause de mortalité dans le monde selon l’Organisation Mondiale de la Santé.

Notre comportement, notre hygiène de vie est bien souvent en cause dans les maladies du cœur.

Il existe 5 maladies du cœur principales :

• Les maladies des vaisseaux du cœur (infarctus, angine de poitrine)
• Les maladies des valves du cœur
• Les maladies du tissu nodal
• Les maladies des oreillettes cardiaques
• Les maladies de l’enveloppe cardiaque

 

Le cœur est l’organe vital par excellence. Sans lui, tout s’arrête.

Le cœur est une pompe chargée de faire circuler le sang contenu dans nos vaisseaux afin que tous nos organes soient bien irrigués. Le sang contient en effet l’oxygène et les nutriments qui sont essentiels au bon fonctionnement de nos organes.

 

Comment fonctionne le cœur ?

 

Il y a 2 cœurs : le cœur « gauche » et le cœur « droit ».

Le cœur est en fait une double pompe.

On différencie également deux circulations :

• La grande circulation qui est l’ensemble des vaisseaux qui vont du cœur gauche aux organes.
• La petite circulation : Celle qui va du cœur droit aux poumons.

Le cœur gauche ayant besoin de pomper dans un réseau plus grand, il est naturellement de taille plus importante que le cœur droit.

Les artères sont les vaisseaux qui emmènent le sang depuis le cœur vers les organes, les veines sont les vaisseaux qui emmènent le sang depuis les organes vers le cœur.

 

Le cycle cardiaque se produit en moyenne toutes les 1,16 secondes. Le cœur bat depuis le premier trimestre de notre vie jusqu’à notre dernier souffle, soit trois milliards de fois pour une personne de 80 ans.

 

Chacune des pompes cardiaques est constituée d’une oreillette et d’un ventricule. L’oreillette est une sorte de réservoir qui se remplit du sang qui provient soit du réseau veineux pour l’oreillette droite soit du poumon pour l’oreillette gauche.

Une fois que l’oreillette est pleine, elle se contracte et se vide dans le ventricule.

Le ventricule est le muscle qui va pousser le sang vers le poumon pour le ventricule droit, vers l’aorte et les organes pour le ventricule gauche.

Ventricules et oreillettes sont séparés une valve : La valve mitrale à gauche, la valve tricuspide à droite. Il existe également un valve à la sortie de chaque ventricule : la valve pulmonaire à la sortie du ventricule droit, la valve aortique à la sortie du ventricule gauche.

 

 

 

1-Les maladies du cœur touchant les vaisseaux :

 

Le cœur comme tous les organes, a besoin de sang pour son fonctionnement. Plusieurs vaisseaux sanguins appelés artères coronaires vont se charger de le lui apporter. Du fait de l’âge, d’une hypertension artérielle mal régulée, d’un diabète ou de facteurs héréditaires, il arrive que des plaques de cholestérol (ou athéromes) se déposent sur les parois des artères coronaires. Ces plaques, telles des plaques de calcaires dans de vieilles canalisations vont réduire le diamètre artériel.

Les artères coronaires peuvent donc être en partie bouchées. Au repos, le patient n’éprouve aucun symptôme. C’est à l’effort, lorsque les cellules musculaires cardiaques ont besoin de beaucoup d’oxygène et que le débit coronaire augmente que le patient va ressentir des douleurs de poitrine. On appelle cela l’ «angine de poitrine ».

Il arrive également qu’une plaque de cholestérol vienne se détacher de la paroi. Elle va circuler dans l’artère coronaire dont le calibre diminue petit à petit, et elle va finir par obstruer complètement l’artère coronaire : Le muscle dont l’irrigation dépend de cette artère ne va donc plus recevoir d’oxygène. Le patient va ressentir une intense douleur dans sa poitrine, on appelle cela un infarctus (du myocarde). Si l’on ne désobstrue pas l’artère en urgence, le muscle cardiaque va se nécroser et le patient peut décéder.

L’angine de poitrine comme l’infarctus donnent le même type de douleur de poitrine : La douleur est intense, à type de serrement et irradie dans le bras gauche et la mâchoire. Dans l’angine de poitrine, la douleur survient à l’effort et cède à l’arrêt de l’effort. Dans l’infarctus la douleur peut survenir sans facteur déclenchant et ne cède pas.

Toute douleur thoracique nécessite l’appel des secours. En France, il faut composer le 15 pour contacter le SAMU.

 

2- Maladies du cœur touchant les valves cardiaques :

Les différents compartiments du cœur sont séparés par des valves qui elles aussi peuvent être malades. Le fait qu’une valve soit atteinte fait qu’elle se ferme mal et abîme le cœur qui doit alors produire plus d’efforts pour chasser le sang. Votre médecin lorsqu’il vous ausculte entendra un souffle cardiaque.

• Malformations des valves: Il arrive qu’il y ait une malformation au cours de l’embryogenèse qui conduise à une malformation des valves. Le diagnostic se fera le plus souvent au cours des premières années de vie par le pédiatre ou le médecin traitant. Une chirurgie est généralement envisagée afin de réparer ou remplacer la valve atteinte.
• Rétrécissement aortique: Cette pathologie touche particulièrement la valve aortique. Celle-ci sépare le ventricule gauche de l’aorte. Du fait principalement de l’âge, la valve aortique va se rétrécir. Le ventricule gauche va devoir fournir un effort plus important pour chasser le sang et il va donc s’abimer.
• Endocardite: Une endocardite survient lorsqu’une bactérie vient se greffer sur une valve. La bactérie va alors se multiplier et grignoter la valve. En se multipliant, la bactérie dissémine dans tout le corps. Dans cette maladie du cœur, le traitement à donner est constitué d’antibiotiques en perfusion pendant plusieurs semaines. Une chirurgie cardiaque peut parfois être pratiquée si la valve est trop atteinte. Ce type de maladie est très rare et survient généralement sur des valves artificielles ou chez des patients dont le système immunitaire est affaibli.

 

3-Maladies du cœur touchant le tissu nodal :

Le fonctionnement du cœur est contrôlé par un réseau de câbles électriques que l’on nomme le tissu nodal. Ce tissu est formé de cellules appelées cellules cardionectrices qui vont produire un courant électrique. Ce courant va permettre aux cellules musculaires de se contracter de façon coordonnée pour permettre au cœur de chasser le sang de façon efficace.

Ce tissu, comme le tissu musculaire, a besoin de l’oxygène et des nutriments apportés par le sang. Il dépend donc également des artères coronaires et de leur bon fonctionnement.

La réalisation d’un électro-cardiogramme (ECG) permet l’étude du tissu nodal.

Il arrive que du fait du vieillissement du cœur ou d’un infarctus le tissu nodal soit endommagé et dysfonctionne. Les cardiologues vont alors être amenés à poser un Pace-maker : cet appareil est une pile électrique d’où sortent plusieurs câbles. Ces câbles disposés à des endroits précis dans le cœur vont remplacer le tissu nodal et permettre un fonctionnement cardiaque optimal.

 

4-Maladies du cœur touchant les oreillettes :

La principale maladie touchant les oreillettes est la fibrillation auriculaire (ou ACFA ou arythmie complète par fibrillation auriculaire).

Cette pathologie est due à un dysfonctionnement du tissu nodal qui n’assure plus son rôle de chef d’orchestre de la contraction cardiaque. Elle touche principalement l’oreillette gauche qui rappelons-le est chargée de chasser le sang dans le ventricule gauche, lequel va distribuer le sang dans la grande circulation (cerveau, membres supérieurs et inférieurs, ensemble des organes à l’exception des poumons).

Normalement, le tissu nodal est censé faire en sorte que les oreillettes et les ventricules battent à un rythme régulier. Du fait une nouvelle fois de l’âge ou d’autres pathologies, le tissu nodal est défaillant et les oreillettes vont se mettre à se contracter de façon irrégulière. Cette contraction est inefficace et induit une stagnation du sang dans les oreillettes. Le sang, immobile, va former des caillots. Ces caillots peuvent ensuite migrer dans la circulation sanguine et aller boucher une artère de la grande circulation. Le plus grave est de boucher une artère cérébrale : le tissu nerveux qui dépend de cette artère n’est alors plus irrigué et peut également nécroser. C’est ce qu’on appelle un accident vasculaire cérébral (AVC).

Selon le patient, le cardiologue dispose de plusieurs modalités thérapeutiques : Il peut soit guérir la fibrillation en administrant des médicaments, soit choisir de tolérer la fibrillation. Dans le second cas, le cardiologue devra prescrire des médicaments qui vont empêcher la formation des caillots et ainsi prévenir la survenue d’un AVC.

 

 

5-Maladies du cœur touchant l’enveloppe cardiaque :

Le cœur est entouré d’une membrane dénommée péricarde. Cette membrane est comme un sac autour du cœur, directement à son contact. Du fait principalement de virus, cette enveloppe peut s’inflammer et produire du liquide. Le cœur, contenu dans le sac non extensible qu’est le péricarde, va être comprimé. Le patient va donc éprouver une douleur thoracique.

La péricardite, si elle est due à un virus et traitée à temps, se guérit généralement sans séquelles. Il existe bien entendu d’autres causes.

 

Toutes ces maladies du cœur, si elles ne sont pas traitées à temps peuvent faire évoluer le patient vers une pathologie appelée insuffisance cardiaque.

Le principal symptôme de l’insuffisance cardiaque est la difficulté à respirer : le cœur n’étant plus suffisamment puissant pour chasser le sang des poumons, de l’eau s’accumule dans les alvéoles pulmonaires et gêne les échanges gazeux. Le patient n’est plus capable de faire des efforts normaux sans être essoufflé.

Un autre symptôme bien connu des médecins est les oedèmes des membres inférieurs : Le cœur n’est plus capable de pomper le sang contenu dans les jambes de façon efficace. Comme dans les poumons, de l’eau contenue dans les vaisseaux s’accumule dans les jambes et produit des œdèmes.

Si elle n’est pas traitée, l’insuffisance cardiaque évolue vers le décès du patient.

 

Pour finir ce tour d’horizon des maladies cardiaques, il convient de rappeler l’importance des facteurs de risque cardiovasculaires. Il en existe deux types :

• Les facteurs de risque non modifiables : l’âge, le sexe masculin, l’hérédité (pathologies cardiovasculaires chez les parents).
• Les facteurs de risque modifiables (directement liés à notre mode de vie) : Le diabète, l’hypertension artérielle, le tabagisme, l’hypercholestérolémie, le surpoids.

 

Agir sur les facteurs modifiables réduit très efficacement la survenue des maladies du cœur.