Alimentation Equilibrée : 8 clefs simples à mettre en place au quotidien

Avoir une alimentation équilibrée, cela peut paraître compliqué dans nos vies bien remplies. Manque de temps, d’inspiration, d’envie, de ressources : autant d’obstacles qui peuvent nous faire penser que manger équilibré constitue un exploit. Pourtant, avoir une alimentation équilibrée est plus simple qu’il n’y paraît et peut se faire naturellement et avec bon sens en connaissant quelques astuces. En plus, manger équilibré est un des piliers de la santé et présente de nombreux bienfaits

1) Une alimentation équilibrée, c’est quoi ?

Une alimentation équilibrée apporte au corps tout ce qui lui est nécessaire pour bien fonctionner au quotidien et être en bonne santé : glucides, lipides, protéines, vitamines, oligoéléments…

En France, le Plan National Nutrition Santé est la référence pour savoir quels aliments privilégier dans l’assiette. Il présente des conseils en termes de quantité et de fréquence d’aliments à consommer.

Les quantités d’aliments dépendent des besoins (selon l’âge, le sexe, l’activité physique, la période de la vie) et de l’appétit de chacun.

Il existe 5 grandes familles d’aliments : viandes, poissons, œufs/ produits laitiers/ céréales et féculents / corps gras (huile, oléagineux…) / fruits et légumes.

Pour avoir une alimentation équilibrée, il est nécessaire de manger varié et diversifié :

  • Manger diversifié, c’est manger, au moins une fois par jour, un aliment de chaque famille.

 

  • Manger varié, c’est alterner les aliments d’une même famille d’un jour à l’autre. Par exemple, dans la famille des céréales et féculents, on alterne entre du quinoa, des pâtes complètes, des lentilles dans la semaine.

Idéalement, les repas sont composés pour moitié de fruits et légumes, d’un quart de protéines (animales ou végétales) et d’un quart de céréales et féculents. Si vous avez encore faim, vous pouvez ajouter un produit laitier. L’encas recommandé si vous avez un petit creux est un fruit frais accompagné d’une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes…).

En pratique, il existe des règles simples pour avoir une alimentation équilibrée :

  • Aucun aliment n’est interdit: on peut manger de tout mais les proportions varient selon les aliments. Certains sont à privilégier (les fruits et légumes, féculents complets, poissons…) et d’autres sont à limiter (les produits trop sucrés, salés et gras, la viande rouge…). Il n’existe pas de bons ou mauvais aliments mais de mauvaises habitudes alimentaires !

 

  • L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs jours. Un excès lors d’un repas pour être compensé par des repas légers et équilibrés les jours suivants.

 

  • L’apport alimentaire se fait au cours de 3 repas principaux par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) plus ou moins le goûter selon la faim. Cette répartition permet d’éviter les fringales et les envies de grignoter au cours de la journée.

Mais comment peut-on faire au quotidien sans que cela devienne un casse-tête ?

Voici 8 astuces pour que manger équilibré devienne une habitude… et un réel plaisir !

 

2) 8 astuces pour manger équilibré

  • Partagez vos repas

Manger à plusieurs, en famille, avec des amis permet de prendre une vraie pause et d’apprécier ce que l’on mange. De plus, un repas pris dans la bonne humeur est mieux digéré qu’un repas pris dans un environnement stressant. Une étude faite sur plus de 200 000 enfants a montré que des repas pris en famille permettaient d’avoir une meilleure alimentation que les autres et de limiter le risque de surpoids et d’obésité.

  • Faites-vous plaisir

Manger équilibré et varié c’est aussi faire la part belle aux épices et condiments. En plus de se régaler avec des plats relevés, on profite des nombreuses vertus de ces aliments.

Osez également tester de nouvelles recettes et de nouvelles saveurs.

  • Consommez bio, local et de saison de préférence

L’idéal est de consommer des produits bios (limite l’exposition aux pesticides), locaux et de saison. Ainsi, les aliments de saison sont meilleurs pour vous (plus de vitamines, plus de goûts que les produits consommés hors saison) et pour la planète.

  • Cuisinez

Privilégiez les aliments frais et bruts. Si on n’a vraiment pas le temps de cuisiner, ou d’aller au marché, pensez aux légumes congelés. Ils constituent une bonne alternative aux légumes frais et sont prêts rapidement. Limitez les boîtes de conserve en raison de la haute teneur en sel qu’elles contiennent. Pour la cuisson, les modes de cuisson rapide et douce sont à privilégier: cuisson à l’étouffé, à la vapeur. Eviter au maximum les cuissons à haute température (grill, friture, barbecue…). Moins c’est cuit, mieux c’est !

Une astuce pour limiter le temps en cuisine est de préparer de grosses proportions de vos plats préférés et les congeler dans des contenants individuels pour avoir des repas prêts à l’avance.

  • Apprenez à écouter vos sensations de faim et de satiété

Pour manger équilibré, il est aussi important de savoir écouter son corps et de connaître ses sensations de faim et de satiété. L’idéal est de manger quand on a faim et de s’arrêter quand on est rassasié même si l’on n’a pas fini son assiette.

  • Prenez le temps de manger et de mâcher

Il est important d’être dans de bonnes conditions pour bien manger : manger au calme, assis, loin de la télévision, de votre smartphone ou de votre ordinateur. Manger en conscience permet de savourer ce que vous mangez et surtout, cela permet de mieux digérer et de ressentir la satiété.

20 minutes, c’est le temps minimum qu’il faut à votre estomac pour envoyer un signal de satiété à votre cerveau pendant que vous mangez. Manger lentement, en mâchant bien, au moins 10 fois chaque bouchée, permet de ne pas trop manger. Bien mastiquer permet de faciliter la digestion car la salive permet de prédigérer les aliments.

  • Buvez… de l’eau

L’eau fait partie d’une alimentation équilibrée. C’est la seule boisson indispensable au corps humain. Il est recommandé de boire au moins 1,5 L d’eau par jour (en plus du litre d’eau apporté par les aliments) entre les repas. Boire pendant les repas dilue les sécrétions des l’estomac et perturbe la digestion. L’eau peut être aussi apportée sous forme de boissons peu caloriques et peu sucrées comme les tisanes ou le thé. En revanche, attention aux autres boissons comme les jus de fruits et les sodas qui sont des boissons riches en calories et très sucrées et qui sont donc à limiter, tout comme le café et les thés forts qui sont des boissons excitantes.

L’alcool est également à consommer avec modération : pas plus de 2 verres par jour en ne dépassant pas 10 verres dans la semaine et en gardant des jours sans alcool.

  • Mangez et…. Bougez !

Eh oui, après avoir appliqué toutes ces astuces, il ne faut pas oublier que pour ressentir tous les bienfaits d’une alimentation équilibrée, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière (vélo, marche, course…) et de passer le moins de temps possible assis. Ainsi, marcher au minimum 30 minutes par jour, au même titre que manger équilibré, permettra à votre corps de garder la forme et d’être plein d’énergie.

 

3) Les bienfaits d’une alimentation équilibrée pour la santé

Parmi ses nombreux bienfaits, une alimentation équilibrée :

– permet de garder un poids stable ou perdre du poids si nécessaire.

– protège contre les maladies de civilisation : diabète de type 2, excès de cholestérol, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, etc.

– limite le risque de cancers notamment aérodigestifs : œsophage, estomac, poumon, côlon…

– résout des « petits problèmes » : constipation, acné, rhumes à répétition…

Nous hébergeons dans notre intestin 100 000 milliards de bactéries qui constituent le microbiote intestinal. Depuis quelques années, de nombreuses recherches s’intéressent au rôle de ce microbiote sur notre santé et montrent que le déséquilibre de cette flore intestinale (dû à une alimentation inappropriée, à la prise répétée d’antibiotiques…) peut avoir des conséquences sur nos capacités cognitives, nos comportements et peut être à l’origine de maladies (dépression, schizophrénie, maladie de Parkinson). Notre ventre se révèle être notre 2ème cerveau. Une alimentation équilibrée permet, avec une hygiène de vie saine, d’en prendre soin et de maintenir un microbiote sain.

 

4) Conclusion

Manger varié et équilibré peut devenir un véritable plaisir en changeant quelques habitudes. Vous ressentirez rapidement les effets positifs ce qui vous encouragera à continuer dans cette voie. Une alimentation équilibrée est un atout indéniable pour rester en bonne santé ou la retrouver !

Le premier défi que vous pouvez vous lancer pour devenir acteur de ce que vous mangez (et donc de votre santé) est de faire le tri dans vos placards en éliminant les produits industriels dont la liste d’ingrédients est trop longue (à vous de décider du nombre d’ingrédients). Ensuite, vous pouvez aller faire le plein de fruits et légumes chez le producteur du coin pour vous préparez un plat sain et savoureux.

Bon appétit !

 

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