Lorsqu’on parle d’alimentation saine, on parle souvent d’aliments « riches en fibres ». Actuellement nous vivons dans des sociétés où l’alimentation est plus riche en calories, en graisses, en sucres libres et en sel. Et inversement notre alimentation est plus pauvre en fruits, en légumes et en fibres alimentaires.
Malgré un apport alimentaire riche en quantité, celle-ci est pauvre en qualité. Il y a un manque d’aliments essentiels pour le corps humain. La qualité est donc essentielle dans l’alimentation.
Les aliments riches en fibres sont des aliments « de qualité » et essentiels pour une bonne santé. Ils doivent impérativement être connus par les professionnels de santé et le grand public. Les fibres en font partie et c’est notre sujet dans cet article, mieux connaitre les fibres et leur effet sur notre corps.
Voici nos 4 questions principales :
Qu’est-ce qu’une fibre ?
Où les trouver dans notre alimentation quotidienne ?
Pourquoi en consommer ?
Comment améliorer sa consommation d’aliments riches en fibres ?
Qu’est- ce qu’une fibre ?
Les fibres sont des glucides complexes, provenant des végétaux.
Elles sont de différents types, plus ou moins digestes, responsables de fermentation et de modification du transit. Elles n’ont pas de réelle valeur nutritionnelle car elles ne sont pas absorbées par notre système digestif, elles ne font que « passer » et sont rejetées dans les selles.
Il y a deux sortes de fibres :
- Les fibres insolubles, qui augmentent le volume des selles et leur viscosité (ce qui facilite le transit intestinal)
- Les fibres solubles, qui participent à la diminution du taux de cholestérol et de sucre en ralentissant leur absorption dans nos intestins (prévention du diabète de type 2, du surpoids). Elles sont très bénéfiques dans la prévention des maladies cardio-vasculaires!
Où trouver des aliments riches en fibres dans notre alimentation quotidienne ?
Les fibres se trouvent dans :
-les fruits : framboise (100g = 7g de fibres environ) ; amandes (100g = 10,2g de fibres environ)
-les légumes : artichaut (100g d’artichaut cuit = 8,3g de fibres environ) ;
-les légumes secs : lentilles (100g = 8g de fibres environ), haricots secs (100g = 16g de fibres environ), haricots rouges (100g = 25g de fibres environ), pois chiches (100g = 17g de fibres environ), fèves (100g = 4,5g de fibres environ)
-les céréales, complètes de préférence : son d’avoine (100g de son = 15 g de fibres environ) ; pain (100g pain blanc = 9g de fibres environ, 100g pain complet = 14 g de fibres environ) ; pâtes complètes (100g = 4 g de fibres environ) ; riz complet (100g = 2 g de fibres environ)
Pourquoi consommer des aliments riches en fibres?
- Pour aller aux toilettes en toute sérénité
Une personne en bonne santé peut voir son transit varier en fonction de son alimentation.
Les fibres permettent d’avoir un bon transit.
Plusieurs mécanismes entrent en jeux. Elles augmentent la viscosité des selles. Elles interagissent avec notre microbiote intestinal et favorisent la croissance de « bonnes bactéries » nécessaires à une bonne digestion. Rappelons que notre microbiote intestinal est composé de 100 000 milliards de bactéries avec lesquelles nous vivons en symbiose.
Dans le cadre d’un régime équilibré les fibres permettent de prévenir la constipation.
Petite anecdote amusante. La société nationale française de Colo-Proctologie s’est amusée à peser les selles des français. Les selles françaises normales pèsent environ 150 g/24h, or il y a 100 ans elles pesaient environ 300 g/j. Comment expliquer cette différence ? Par le régime alimentaire ! A leur époques nos ancêtres mangeaient beaucoup plus de fibres !
A noter qu’en consommer excessivement et soudainement, surtout quand on n’a pas l’habitude d’en consommer régulièrement, pourrait perturber le fonctionnement usuel de notre organisme et générer des effets indésirables type ballonnements, constipation.
Consommer des fibres c’est bien mais les consommer intelligemment c’est mieux !
- Pour réduire le risque de cancer
Les aliments riches en fibres agiraient comme un « facteur protecteur » qui diminue le risque de cancer. Leur consommation est associée à une diminution du risque de cancer colorectal. Aucune étude n’a pour le moment démontré de lien avec d’autres cancers.
- Pour prévenir les maladies cardio-vasculaires
On a énoncé précédemment l’action des fibres solubles qui régulent l’absorption du sucre et du cholestérol. Ces propriétés sont très intéressantes pour limiter l’apparition de maladies cardio-vasculaires.
Notamment chez les personnes présentant un syndrome métabolique.
Le syndrome métabolique, dont les complications sont nombreuses (risque de diabète de type 2, d’apparition de plaque d’athérome dans les artères, d’infarctus du myocarde, d’AVC, d’artérite, d’insuffisance rénale…) est très répandu en France.
Il touche 22,5% des hommes et 18,5% des femmes. Ce syndrome se définit par une obésité abdominale (soit un tour de taille > 94 cm chez les hommes et 80 cm chez les femmes) et deux des facteurs suivants : un taux élevé de triglycérides (> 1,7 mmol/L) ; un taux faible de cholestérol HDL (appelé le « bon cholestérol ») soit < 0,40 mg/dL chez l’homme et < 0, 5 mg/dL chez la femme ; une hypertension artérielle (> 130/85 mmHg) ; un taux élevé de glycémie veineuse (> 1mg/L à jeun).
Une personne souffrant d’un syndrome métabolique augmente son risque d’insulino-résistance, ce qui veut dire que son organisme va être moins sensible à l’insuline, que son action va être moins efficace. Or l’insuline, hormone sécrétée par le pancréas, permet l’absorption du sucre par nos cellules, son stockage et sa transformation en énergie.
Les fibres ont montré leur capacité à diminuer l’insulino-résistance et même à retrouver l’insulino-sensibilité.
Souvent associé aux fibres les lignanes qui sont des phyto-estrogènes (présents dans les graines de lin et de sésame, et en plus faible quantité dans de nombreux fruits et légumes) semblent participer à l’effet de réversibilité de l’insulino-résistance décrit pour les fibres. On comprend alors le bénéfice de leur consommation.
A savoir aussi qu’en contrepartie les fibres peuvent limiter l’absorption du calcium, du fer, voire de certaines vitamines.
A qui d’autre conseiller une consommation d’aliments riches en fibres ?
Chez les diabétiques, promouvoir la consommation d’aliments riches en fibres pour ces effets bénéfiques.
Propriétés intéressantes chez les personnes obèses chez qui le contrôle de la réponse glycémique par les fibres permet de diminuer la sensation de faim.
Comment améliorer sa consommation d’aliments riches en fibres ?
Les apports journaliers recommandés sont de 25 à 30 grammes. Il n’est pas facile d’atteindre cet objectif quotidiennement.
Les recommandations de santé publique en France sont de consommer 4 à 5 fruits et légumes par jour, ce qui peut apporter 8 à 10g de fibres. Ensuite on peut remplacer son pain blanc par du pain complet ou du pain aux céréales, ce qui apportera également environ 8 à 10 g de fibres. On peut compléter par des légumes secs au minimum une fois par semaine et des céréales pour petit déjeuner avec des fruits, des oléagineux, du son de blé/d’avoine.
Avec ces conseils nutritionnels on couvre normalement les apports recommandés.
On finira par rappeler que manger des fibres entre dans la définition d’une bonne hygiène de vie, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, variée et riche en légumes.
Avec une consommation limitée en alcool et un arrêt du tabac quand cela est nécessaire. Sans oublier une activité physique d’environ 30 minutes par jour, fondamentale pour notre bien-être global.
Faire attention à ce que l’on mange, c’est prendre soin de soi.