En quoi la méditation de pleine conscience peut-elle nous aider à être et rester en bonne santé ? Vaste sujet que des scientifiques ont étudié de manière précise.

Dans cet article, je vous propose donc de comprendre ce qu’est la méditation guidée et 7 bienfaits qu’offre la méditation de pleine conscience pour la santé.

 

 

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

Commençons justement par nous poser pour définir ce qu’est la méditation de pleine conscience.

Selon le psychiatre Christophe André, psychiatre et auteur de nombreux livres et articles sur le sujet :

« La pleine conscience est la qualité de conscience qui émerge lorsqu’on tourne intentionnellement son esprit vers le moment présent. C’est l’attention portée à l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis) ».

Il s’agit donc d’être 100% conscient de l’instant et de ses sensations, de ses pensées et de ses émotions.

 

Attention, il ne s’agit pas d’une méthode de relaxation. Il s’agit ici d’être plus

présent à soi et au monde, de se laisser envahir par les bruits et les odeurs

de l’environnement ainsi que par ses propres sensations, donc d’être centré sur soi.

 

Chacun peut pratiquer la méditation de pleine conscience, de façon naturelle ou en étant accompagné, sachant qu’il existe désormais des structures comme l’association pour le développement de la Mindfulness et des outils pour évaluer et développer vos aptitudes spontanées à la pleine conscience.

Ainsi, la MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) pour la réduction du stress ou le MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) pour la prévention de la rechute dépressive sont des méthodes qui reposent sur la pleine conscience. Aujourd’hui, la MBSR ou le MBCT sont ainsi proposés dans près de 200 hôpitaux américains. La France commence seulement à s’y intéresser de près… pourquoi ?

 

En quoi la méditation de pleine conscience peut nous aider à être en bonne santé ?

 

On le sait, la France est championne de la consommation de médicaments contre l’anxiété et de somnifères. Pensez qu’en 2015 117 millions de boîtes de benzodiazépines, une famille de médicaments prescrits contre l’anxiété ou comme somnifères, ont été vendues en ville et à l’hôpital.

 

Certes, cette consommation est en légère baisse depuis plusieurs années. Mais elle expose les français et notamment les personnes plus âgées et les femmes qui en sont les plus gros consommateurs à des troubles de la santé non négligeables :

• risques  neurologiques (somnolence, coma, convulsions, voire même dans de rares cas amnésie)
• troubles psychiatriques (confusion mentale)
• risques d’abus, de dépendance et de sevrage.

Par ailleurs, ce type de médicaments favorise les chutes chez les sujets d’âge plus avancé et augmente les risques d’accidents de la route.

 

A l’inverse, la très sérieuse et reconnue publication américaine du Journal de la Société Américaine de Médecine (JAMA) a récemment évoqué dans un article que la méditation de pleine conscience, en plus de l’exercice physique, doit être considérée comme une arme efficace pour le traitement de l’anxiété. Donc, avant même de prévoir un traitement médicamenteux, la méditation et la méditation guidée sont à privilégier, de par son faible coût, du risque d’effets secondaires réduit, et en raison des preuves scientifiques élevées démontrant son efficacité.

 

De nombreux scientifiques ont en effet étudié ce sujet depuis une dizaine d’années, amenant à des résultats très intéressants sur les apports que peut avoir la méditation de pleine conscience sur la santé. Zoom sur 7 de ses bienfaits :

1- Pour déstresser

La méditation est bien connue pour avoir un effet bénéfique pour les personnes sujettes au stress, un mal qui ne cesse de se développer dans nos sociétés toujours plus tournées vers la compétition et une communication instantanée laissant à peine aux individus le temps de souffler.

 

Dès 2008, une étude a montré que la méditation de pleine conscience réduisait le stress et l’anxiété de manière efficace. Cela est prouvé à la fois sur les individus qui sont en bonne santé que sur ceux souffrant de maladies chroniques.

 

Une étude à grande échelle appelée The ReSource Project menée à l’université de Leipzig en Allemagne et publiée dans la revue Science Advances le 04 octobre 2017 va encore plus loin. Cette étude très complète visait à distinguer les effets uniques des différentes méthodes de formation mentale sur le cerveau, le corps et le comportement social. Les chercheurs ont notamment découvert que, chez les participants soumis à un test de stress psychosocial, la sécrétion de l’hormone du stress (cortisol) a diminué jusqu’à 51%.

 

2- Pour lutter contre la dépression

 

La dépression est sans doute l’un des maux les plus corrosifs et silencieux qui soient dans le monde occidental.

 

Or, le fait de pratiquer régulièrement la méditation de pleine conscience aide à lutter contre la dépression.

 

Ainsi, une étude publiée en 2007 concernant 91 femmes atteintes de fibromyalgie indique que les symptômes dépressifs chez les patientes ayant participé à 8 séances de 2h30 de méditation ont baissé de manière drastique.

 

Une autre étude publiée en 2015 dans la revue médicale The Lancet a prouvé que la méditation en pleine conscience serait aussi efficace que les antidépresseurs contre les rechutes de dépression.

 

3- Pour avoir un meilleur sommeil

 

Autre effet positif non négligeable : grâce à son effet relaxant, la méditation peut être une solution efficace pour lutter contre l’insomnie si elle est causée par le stress et l’anxiété. Certaines personnes montrent ainsi une réduction de l’insomnie grâce à des techniques de méditation en pleine conscience.

4- Pour chasser les migraines

Une recherche publiée dans la revue médicale américaine Headache montre que la méditation pourrait aussi soulager la migraine. Cette recherche a soumis un panel de 19 migraineux chroniques à la méthode MSBR (Mindfulness-based stress reduction), pendant 8 semaines. Le résultat : une réduction de la fréquence des migraines pour les patients ayant suivi la méthode de relaxation pleine conscience.

5- Pour réduire la tension artérielle

Lorsque l’on atteint un état de relaxation grâce à la méditation, cela entraîne une chute de la tension en dilatant les vaisseaux sanguins.

 

D’après une étude de l’institut Benson-Henry pour la santé mentale à Boston, concernant 60 patients qui souffraient d’hypertension artérielle et ont testé la méditation quotidienne, il s’avère qu’après 3 mois de pratique suivie par un cardiologue, 66% des participants ont limité leur traitement médicamenteux concernant leur pression artérielle. La méditation a ainsi pour effet d’augmenter la production du corps de l’oxyde nitrique, un gaz qui facilite à l’expansion des vaisseaux sanguins, ce qui génère une meilleure circulation sanguine.

 

6- Pour éviter le burnout

On l’appelle souvent le mal du siècle : le burnout découle directement d’un stress chronique lié au milieu professionnel.

 

Des chercheurs américains ont testé une technique de méditation sur des médecins, une population fortement concernée par l’épuisement professionnel. Ainsi, pendant 1 an, 70 médecins ont suivi des séances de méditation de pleine conscience et ont vu la réduction des symptômes associés à l’épuisement professionnel. A la fin de leur programme, l’épuisement émotionnel des participants avait en effet diminué de 25,4 %.

 

7- Pour réduire la dégénérescence du cerveau

Méditer permettrait en effet aussi de garder notre cerveau plus agile et plus jeune : c’est ce qu’a prouvé en 2015 une équipe américaine menée par la chercheuse Eileen Luders qui a réalisé une étude sur 100 personnes de 24 à 77 ans dont 50 % pratiquaient la méditation depuis quatre à quarante-six ans. Les résultats entre les deux populations étudiées ont montré que la pratique mentale amoindrirait la perte inéluctable du volume cérébral. En d’autres termes,

la méditation stimulerait la genèse des branches des neurones et des connexions, ralentissant le vieillissement naturel du système neuronal.

 

En 2012, cette même chercheuse avait déjà prouvé que les fibres neuronales (la matière blanche) de personnes qui méditent sont plus nombreuses et plus denses entre les différentes régions cérébrales et qu’il y a déjà nettement moins de perte liée à l’âge que chez des individus ne pratiquant pas la méditation guidée.

 

L’étude européenne ReSource Project évoquée plus haut offre encore des perspectives plus réjouissantes : elle donne en effet des preuves éloquentes de la plasticité cérébrale chez les adultes, permise par une pratique mentale quotidienne brève et concentrée : il a été ainsi démontré que cela entraîne une augmentation de l’empathie, de la compassion et de la prise de perspective…

 

Que de bonnes raisons pour se mettre à la pratique de la méditation de pleine conscience et de la méditation guidée : à commencer donc dès maintenant, quel que soit votre âge ou votre état de santé !

La méditation s’intègre parfaitement dans une hygiène de vie qui a pour but la promotion de la santé.

 

 

Fumer enceinte est extrêmement dramatique pour le fœtus et a des effets dévastateurs pour la santé de bébé.

Et pourtant… Saviez-vous qu’encore aujourd’hui 20% des femmes fument pendant leur grossesse ? Et près d’une femme enceinte sur cinq (17,8%) fume encore au 3e trimestre de la grossesse, selon le Baromètre santé 2014 de l’Inpes (Institut national de prévention et d’éducation pour la santé). Cela représente un bien triste record en Europe…

 

Des mesures dans l’hexagone ont pourtant été mises en place par les pouvoirs publics, mais les chiffres sont encore élevés malgré une tendance à la baisse – vu que nous étions à 36% de futures mamans fumeuses en 2006 et 26% en 2010.

 

Beaucoup reste donc encore à faire, malgré diverses approches et notamment la loi santé qui a fait apparaître en 2015 un dessin de femme enceinte sur les paquets de cigarettes. Cela demeure en fait un vrai sujet de santé nationale.

 

Alors, si vous ne les connaissiez pas toutes, voici 10 bonnes raisons d’arrêter de fumer enceinte !

1- Le sang du bébé est moins bien oxygéné

Dans l’utérus, le fœtus reçoit de l’oxygène par le sang de sa mère. Mais fumer enceinte implique que le sang de la mère et donc de son enfant se charge de monoxyde de carbone, un gaz qui, on le sait, est extrêmement toxique. Par ailleurs, la nicotine réduit la taille des artères du placenta et de l’artère ombilicale, ce qui fait que la circulation du sang est moins bonne. Tout cela contribue donc à la mauvaise oxygénation du bébé et a donc des conséquences sur son évolution.

2- Des risques de complications pour l’enfant

Le pouvoir de la nicotine est extrêmement puissant, car non content d’entrer dans le sang, il se propage également dans le liquide amniotique, cette substance primordiale dans lequel baigne bébé pendant neuf mois et qui le nourrit. Durant tout ce temps, le fœtus consomme donc un liquide pollué et nuisible.

 

Cela a pour effet notamment de multiplier le risque de malformations fœtales mais aussi de complications néonatales : grossesse extra-utérine, retards de croissance intra-utérins et même mort fœtale in-utéro…

 

Cela implique aussi l’augmentation du risque de mort subite du nourrisson.

Ces méfaits vont poursuivre l’enfant toute sa vie. En effet, le tabagisme maternel pourrait être impliqué dans certains retards du développement psychomoteur du bébé dans les mois et même les années qui suivent la naissance. C’est ce que l’on appelle les “1000 jours”, c’est à dire la période qui débute à la conception, voire même un peu avant, jusqu’au deuxième anniversaire de l’enfant.

 

En effet, les nombreux composants toxiques sont présents dans la fumée inhalée : ils ont un effet sur l’épigénétique à savoir la façon dont nos gènes s’expriment. Cela affecte les cellules en développement du futur bébé comme l’indiquent les gynécologues-obstétriciens.

 

Le tabac, mais aussi les métaux lourds, le monoxyde de carbone, etc… présents dans la fumée de cigarette ont des effets néfastes sur le développement du bébé durant ce laps des 1000 jours.

 

On peut citer les infections respiratoires, l’asthme et affections ORL, notamment les otites à répétition.

 

Mais ces troubles peuvent perdurer jusqu’à l’âge adulte. Ainsi, une étude anglaise menée sur 14 200 femmes enceintes dont 21% étaient fumeuses a démontré que les enfants nés de mères fumeuses pendant la grossesse peuvent subir des altérations des taux d’hormones sexuelles.

3- Un poids réduit à la naissance

Même si la mère réduit sa consommation de tabac à seulement 5 cigarettes par jour durant la grossesse, fumer enceinte peut entrainer une diminution du poids à la naissance d’environ 100 g. Dans le cas d’une consommation de 20 cigarettes par jour, cela peut réduire le poids du nouveau-né de 400 g.

4- Des carences plus marquées

La nicotine a aussi des effets néfastes par rapports aux nutriments qui aident l’organisme du futur nouveau-né à se construire. Si une femme continue de fumer enceinte, son bébé risque d’avoir des carences en vitamine B12, en vitamine C, mais aussi en acide folique et en zinc, tous nécessaires à sa bonne évolution.

5- De graves malformations cardiaques

Les effets négatifs du tabac sur le cœur du fœtus ont été prouvés par diverses recherches. On peut notamment citer les travaux des chercheurs de l’hôpital pédiatrique de Seattle aux Etats-Unis : ils ont passé en revue les dossiers de dizaines de milliers d’enfants nés avec une malformation cardiaque entre 1989 et 2011.

Ils ont ainsi démontré que les enfants nés de mère fumeuse risquent davantage de développer des anomalies valvulaires (valve et artères pulmonaires). Ce risque est augmenté de 50 à 70 % en fonction de la quantité de tabac fumée par la mère. Le risque d’avoir un creux dans la paroi séparant les oreillettes est également accru de 20 % quand la mère fume pendant la grossesse. Ces cardiopathies nécessitent très souvent des opérations extrêmement lourdes.

Plus spécifiquement, le tabagisme pendant le premier trimestre de la grossesse entraîne 1 à 2 % des malformations cardiaques congénitales.

6- Risque accru de malformation des doigts

Des recherches ont en effet démontré que le risque de malformation des doigts ou d’apparition d’un doigt supplémentaire augmente significativement lors de tabagisme pendant la grossesse.

Il faut aussi savoir que fumer enceinte entraîne une augmentation du risque de syndactylie (doigts fusionnés) et même d’adactylie (doigts manquants) en cas de tabagisme pendant la grossesse. Et cela reste le cas chez les femmes enceintes qui fument même peu.

Ainsi, des études américaines analysant les données de plus de 7 millions de bébés ont montré que chez les femmes qui fument de 1 à 10 cigarettes par jour pendant la grossesse, les bébés ont 27% en plus de risque d’une malformation des doigts, par rapport aux bébés de mamans non fumeuses.

7- Risque de fausse couche

C’est malheureusement loin d’être anodin : le risque de fausse couche au début de la grossesse est en moyenne trois fois plus élevé chez les femmes qui fument.

Il faut aussi savoir que ce risque s’accroit avec le nombre de cigarettes fumées. Ainsi, ce risque serait multiplié par 5 chez les femmes enceintes qui fument plus de 30 cigarettes par jour.

8- Risques de naissance prématurée

Le tabac est une cause reconnue d’accouchement prématuré, avec toutes les complications que cela peut impliquer pour le nouveau-né.

En effet, fumer enceinte implique un risque accru de rupture des membranes avant 34 semaines d’aménorrhée, amenant ainsi un risque d’accouchement prématuré.

9- Un allaitement plus compliqué

Fumer enceinte a aussi un impact sur l’allaitement, en raison de la nicotine, en limitant les chances que cela se passe bien. En effet, cela réduit la production de prolactine, impliquant la paresse des glandes mammaires et donc réduisant la production de lait maternel.

10- Une prise en charge par la sécurité sociale pour arrêter de fumer

Les femmes enceintes qui décident d’arrêter de fumer peuvent bénéficier d’une aide de la Sécurité sociale : il s’agit d’un forfait de 150€ pour se faire rembourser leur substitut nicotinique (gommes, patchs…).

 

Fumer enceinte a des conséquences dramatiques. Alors, plus d’excuse si vous avez un projet de bébé ou si vous êtes toujours dépendante à la cigarette alors que vous êtes enceinte. Arrêtez tout de suite de fumer, faites-vous aider mais faites en sorte de ne pas faire subir le tabac à votre enfant. Les conséquences que vous lui feriez subir peuvent être très lourdes et graves.

Il n’existe aucune raison valable en matière de santé pour fumer. Votre hygiène de vie a tellement d’importance sur votre santé et votre vie.

Arrêtez le tabac maintenant, il n’est jamais trop tard pour arrêter !

Si reprendre le sport vous tente, vous ne manquez jamais d’excuses pour oublier de vous y mettre ou arrêter le sport peu après avoir commencé…

 

L’année commence, c’est le moment des bonnes résolutions, alors profitez-en !

 

Vous le verrez, reprendre une activité physique n’est pas si compliqué et vous apportera de nombreux bienfaits.

 

Pourquoi le sport est-il crucial pour la santé ?

 

Bouger plus n’est effectivement pas un vain mot, dans nos sociétés où nous sommes de plus en plus sédentaires. Cela représente en effet un risque de santé public dans nombre de pays industrialisés.

De fait, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a mis en place des recommandations pour lutter contre la sédentarité et tous les risques que cela implique : obésité, maladies cardio-vasculaires etc.

 

L’OMS définit ainsi trois types d’efforts physiques (faible, modéré ou soutenu) et recommande de pratiquer en fonction de son âge le minimum d’activités physiques suivantes pour en obtenir les bénéfices suivants :

 

• Les enfants et jeunes âgés de 5 à 17 ans devraient pratiquer au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue (sport, jeu, déplacements). Cela permet d’améliorer leur endurance, leurs capacités cardio-respiratoires mais aussi leur état musculaire et osseux et les marqueurs biologiques cardio-vasculaires et métaboliques
• Concernant les adultes de 18 à 64 ans, il leur est recommandé de pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue. L’activité d’endurance devrait être pratiquée pendant une période d’au moins 10 minutes en continu. Bien sûr, ces activités incluent les déplacements, les activités ménagères et le sport et permettent d’améliorer l’endurance cardio respiratoire, l‘état musculaire et osseux, et aussi de réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression
• Pour les personnes de 65 ans et plus, il est recommandé de pratiquer 150mn d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes ; Cela inclue les différences activités du quotidien et le sport. Elles permettent ainsi d’améliorer l’endurance cardio respiratoire, l’état musculaire et osseux, et de réduire le risque de maladies non transmissibles, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive

 

Pour vous motiver encore plus à bouger, voici donc 10 bonnes raisons pour vous décider à reprendre le sport !

1- S’aérer l’esprit et le corps

 

Si vous avez tendance à râler et vous morfondre, vous verrez qu’en étant physiquement actif, vous arriverez à aérer vos neurones : grâce au sport, vous allez effectivement mieux oxygéner votre cerveau, et vos capacités cognitives en seront améliorées.

Et pas besoin de faire un marathon pour vous  sentir mieux !  Vous pouvez simplement faire du vélo entre chez vous et le bureau ou descendre deux arrêts de bus ou de métro avant votre destination pour marcher et vous sentir mieux

2-Réduire le stress

 

Le sport peut effectivement vous aider à lutter contre le stress.

 

Lorsque vous pratiquez un sport de manière régulière, le taux d’hormones du stress diminue et votre rythme cardiaque au repos est plus lent que chez les personnes sédentaires.

 

Ainsi, grâce au sport, vous habituez votre corps à décharger l’adrénaline, l’une des hormones du stress, et vous êtes ainsi plus détendu pour gérer les tensions du quotidien.

 

Votre organisme est ainsi stimulé et vous risquez moins l’épuisement et la dépression.

 

Vous produisez également des endorphines, ces fameuses hormones qui aident l’organisme à assumer les douleurs de l’effort et laissent au repos une sensation de bien-être.

Sachez que la quantité d’endorphines s’accroît pendant l’effort et atteint même 5 fois les valeurs de repos 30 à 45 minutes après l’arrêt du sport. Par ailleurs, le taux d’endorphine est directement lié à l’intensité et à la durée de l’exercice, mais aussi à l’activité physique. Ce sont les sports d’endurance (course à pied, vélo, ski de fond ou natation…) sont les plus endorphinogènes. On peut aussi citer les sports qui font travailler le cardio (aérobic, football, rugby, basket ou handball) comme étant particulièrement efficace pour produire ces endorphines.

Le sport agit ainsi donc comme un régulateur de stress.

3- Brûler des calories et perdre du poids

 

Il a été prouvé que la pratique régulière d’une activité physique aide à mincir ou à affiner sa silhouette.

 

Faire du sport aide à brûler des calories et permet de développer la production de masse musculaire : cela améliore la tonicité du corps et permet d’avoir une silhouette plus ferme et svelte.

 

Certes, le sport tout seul n’aide pas à maigrir et doit être accompagné d’un régime alimentaire équilibré.

 

Le bonus, c’est qu’en se dépensant physiquement, on s’occupe l’esprit et on se fait du bien au moral, ce qui permet de se détourner notamment du grignotage entre les repas. Reprendre le sport est d’une précieuse lorsqu’on souhaite réguler son poids.

4- Renforcer son cœur

Faire du sport aide à muscler et à renforcer le cœur. Ainsi, le fait de pratiquer une activité physique permet d’augmenter la puissance musculaire du cœur. D’après la Fédération française de cardiologie, une heure de marche à un bon rythme au moins trois fois par semaine peut même permettre d’améliorer de 12% les performances de la pompe cardiaque.

 

Le volume de sang éjecté à chaque contraction cardiaque peut être augmenté de 50 % par l’entraînement physique.

 

Cela a également comme effet de diminuer les risques cardio-vasculaires (infarctus, accidents vasculaires…) qui augmentent avec l’âge.

5- Lutter contre l’apparition de certains cancers et du diabète

L’activité physique a un effet protecteur par rapport à certains cancers, notamment celui du côlon. Diverses études ont ainsi démontré qu’une pratique régulière d’activité physique était associée à une diminution du risque de cancer du côlon. Cette baisse atteint même 60 % si l’on compare des sujets ayant une activité physique importante et des individus sédentaires.

D’autres études ont montré que le sport réduisait le risque d’apparition du diabète de type 2 (diabète non insulino-dépendant).

6- Retarder le vieillissement de l’organisme

Une étude publiée en 2010 dans la revue Circulation a démontré que la pratique régulière d’un sport d’endurance retarde le vieillissement, et ce à l’échelle cellulaire. D’après les travaux d’Ulrich Laufs à Hambourg, l’activité physique agit en régulant l’expression de la télomérase, une enzyme qui a un rôle clé dans les processus de sénescence et de cancérisation.

Reprendre le sport est une des clés de la lutte contre le vieillissement.

7- Optimiser le taux de cholestérol

Savez-vous qu’en France, 20% des adultes âgés de 18 à 74 ans présentent un excès de cholestérol. Or on sait qu’un taux trop élevé de LDL (lipoprotéines de faible densité) ou « mauvais » cholestérol augmente le risque de maladies cardio-vasculaires tel que l’infarctus du myocarde.

 

Or, de nombreuses études scientifiques ont montré que l’exercice physique permet d’augmenter le taux de HDL (lipoprotéines de haute densité) alias le « bon » cholestérol, de réduire le mauvais cholestérol et le taux de triglycérides, un autre type de lipides dans le sang qui facilitent l’apparition de maladies cardio-vasculaires.

8- Entretenir sa musculature

Le fait de se muscler grâce au sport a un effet très positif sur l’équilibre et la stature générale du corps : cela permet d’avoir un corps plus tonique et d’éviter la fonte musculaire qui intervient chez l’homme plus que chez la femme à partir de l’âge de 25-30 ans et plus encore après 50 ans.

 

Il faut savoir que certains sports musclent plus que d’autres : l’idéal pour se muscler est d’alterner entre exercice d’endurance et exercice de haute intensité.

9- Renforcer les os

Il est recommandé de faire régulièrement du sport pour réduire le risque de fracture osseuse. En effet, grâce à l’exercice physique, le renouvellement osseux est activé et donc les os renforcés.

L’augmentation de la masse osseuse est très importante pour prévenir la perte osseuse liée au vieillissement, en particulier pour les femmes.

10- Améliorer le sommeil

 

L’entraînement physique intense prolonge le temps de sommeil et en modifie sa qualité : vous vous endormez ainsi plus vite et bénéficiez d’un sommeil plus profond.

L’activité physique permet également de synchroniser l’horloge interne et à stabiliser le poids. Cela a pour effet d’aider à réduire le surpoids qui perturbe le sommeil car il augmente la probabilité de ronfler et d’avoir des troubles de la respiration (apnée du sommeil…)

 

Veillez toutefois à ne pas pratiquer le sport trop tard – soit deux heures au minimum avant d’aller se coucher, sinon vous risquez au contraire de trop stimuler votre organisme pour que vous ayez envie de dormir.

 

 

Avant de reprendre le sport, il faut tenir compte de quelques règles simples :

 

• Allez à vos rythmes et selon vos capacités : ne vous lancez pas des challenges hors d’atteinte mais allez-y progressivement pour ne pas vous blesser ou vous décourager. Vous vous assurez ainsi de pouvoir reprendre réellement dans la durée.

 

• Adaptez l’activité à votre condition physique et à votre âge lorsque vous souhaitez reprendre le sport

 

• Veillez à vous hydrater régulièrement en buvant régulièrement de petites gorgées d’eau

 

Reprendre le sport est une excellente stratégie pour promouvoir son état de forme.

L’activité physique est un pilier de la bonne santé. Il n’existe aucune bonne raison de ne pas pratiquer de sport. Il y a forcément une activité qui vous convient : cessez de vous trouver des excuses. Agissez pour votre santé, vous avez ce pouvoir.

Les effets du cannabis sont-ils aussi bénins que l’on veut bien le croire ?

 

En France, la consommation du cannabis est très répandue : plus de 12 millions de français affirment ainsi avoir consommé du cannabis durant leur vie. Et si près de 4 millions d’individus en consomment actuellement, 1,2 millions en consomment régulièrement c’est-à-dire au minimum 10 fois par mois.

Ces chiffres montrent le phénomène qu’est devenu le cannabis en France. Qu’est ce qui incite à la consommation de cette drogue dite douce et quels sont les véritables effets du cannabis ? Voyons ce qu’il en est vraiment.

 

1- Les effets du cannabis recherchés par le consommateur:

 

En 2013, selon les estimations, 181,8 millions de personnes âgées de 15 à 64 ans consomment du cannabis à des fins non médicales dans le monde.

 

Savez-vous qu’en France, 40% des jeunes de 17 ans ont déjà expérimenté le cannabis. Plus parlant encore en terme de précocité : 38% des jeunes de 15-16 ans scolarisés déclarent avoir déjà consommé du cannabis !

 

Si les garçons sont plus consommateurs que les filles, la consommation de cette drogue est courante voire banale chez les plus jeunes. S’agit-il de quelque chose d’innocent, d’un effet de mode ou est-ce l’expression d’un malaise ?

 

Le principal effet recherché par les consommateurs de cannabis est une certaine euphorie, caractérisée par une sensation de bien-être, d’insouciance et de calme.

 

Globalement, une personne qui consomme un psychotrope ou une drogue comme le cannabis est à la recherche de deux choses qui peuvent être concomitantes : il peut s’agir de la recherche du plaisir ou d’une baisse d’un inconfort psychologique ou interne.

Le cannabis peut aussi avoir ces effets sur le consommateur :

• tendance à parler plus que d’habitude ou envie spontanée de rire;
• différences de perception : les couleurs paraissent plus éclatantes et les sons plus distincts;
• sentiment d’être plus ouvert d’esprit, plus créatif et même imaginatif;
• augmentation de l’appétit;

La durée des effets du cannabis peut beaucoup varier d’une personne à l’autre. Elle dépend aussi de la quantité de cannabis consommée. Il faut savoir que l’on peut détecter le cannabis dans le sang d’une personne jusqu’à 3 semaines après la consommation.

Il s’agit d’une plante dont on consomme différentes parties un peu partout dans le monde, en fonction des habitudes de consommation.

Elle porte alors différents noms : marijuana (dans ce cas, ce sont les feuilles du cannabis que l’on fume), « joint » (cigarette roulée à la main dans lequel le cannabis peut ou non être associé au tabac), haschich (résine du cannabis)…

Depuis quelques années, on retrouve également sur le marché noir du cannabis sous forme synthétique, appelé cannabinoïde de synthèse qui est produite dans des laboratoires « clandestins ».

C’est la THC ou tétrahydrocannabinol qui est la substance qui provoque ces effets chez la personne consommant du cannabis. Il s’avère que le taux de THC a augmenté dans le cannabis ces dernières années,. Il est donc impossible de connaître la qualité et la composition exacte du cannabis et de ses dérivés achetés de manière illégale.

Contrairement à d’autre drogues, le cannabis engendre peu de dépendance physique ou de décès par overdose sauf dans des cas de problèmes cardiaques.

On le sait, certains effets du cannabis à court terme sont moins agréables :

• baisse de la concentration et de la mémoire;
• modification de la perception du temps et de l’espace. Ces effets peuvent causer beaucoup d’anxiété;
• gonflement des vaisseaux sanguins (par exemple, yeux rouges);
• assèchement de la bouche et de la gorge;
• somnolence;
• augmentation du rythme cardiaque;
• mauvaise coordination des mouvements et manque d’équilibre.

Les effets du cannabis peuvent être ainsi très concrets : malaise, intoxication aiguë (ce que l’on nomme « bad trip »), qui peut se traduire par des tremblements, des vomissements, une impression de confusion et d’étouffement.

 

Mais cela peut avoir aussi l’effet inverse à celui recherché en provoquant une crise d’angoisse très forte.

 

Lors d’une consommation régulière, certains effets sont ainsi loin d’être anodins et révèlent un usage problématique, donc nocif. Rentrons réellement dans les vrais dangers du cannabis.

2- Les vrais effets du cannabis: les dangers

 

• Problèmes de concentration et de mémorisation

Le cannabis réduit les capacités de mémoire immédiate et de concentration chez les consommateurs pendant le moment où ils sont sous l’emprise de cette drogue. En fait, la perception visuelle, mais aussi la vigilance et les réflexes peuvent être altérés.

 

En cas de consommation régulière, cela peut notamment perturber l’apprentissage scolaire ou avoir des effets négatifs dans le travail (capacité de travail, comportement inadapté…).

 

Chez les adolescents, dont le cerveau est plus vulnérable au cannabis que celui de l’adulte, cela peut même perturber le développement normal du cerveau. Les adolescents consommateurs de cannabis réguliers montrent une série de déficits cognitifs, y compris des troubles de l’attention, de l’apprentissage et de la mémoire, et une incapacité à échanger des idées ou des réponses.

 

Des études ont montré que les consommateurs ont 2,3 fois plus de risque de quitter de manière prématurée le système éducatif par rapport aux non consommateurs.

 

• Maladies respiratoires

 

Il existe également un vrai risque respiratoire.

En effet, la fumée du cannabis contient des substances cancérigènes comme celle du tabac : elle est donc toxique pour le système respiratoire.

Chez les fumeurs de cannabis, la fréquence d’apparition de pathologies comme les bronchites chroniques, les infections pulmonaires ou encore les cancers du poumon, laisse supposer un lien entre la fumée de cannabis et toutes ces maladies.

Il existe peu d’études sur les effets du cannabis, en fonction de la façon dont il est consommé et qui peut être variée. Mais il faut savoir qu’en Europe, où la consommation concerne surtout la résine du cannabis (qui est sécrétée par la plante lors de la saison de la floraison), cette résine est mélangée parfois avec du tabac et peut-être coupée avec du henné, du cirage ou d’autres substances plus ou moins toxiques.

 

• Dépendance psychique

 

Savez-vous que 10% des consommateurs réguliers de cannabis seraient dépendants ? 

 

Il ne s’agit pas de dépendance physique, contrairement à l’alcool par exemple qui entraine une dépendance physique et psychologique.

On parle de dépendance psychique, dans le cas où les préoccupations du consommateur sont centrées sur l’obtention et la consommation du produit, ce qui provoque l’isolement social et la perte de motivation.

Les critères incluent également les notions de tolérance (s’habituer à la substance et avoir besoin d’en prendre plus pour obtenir le même effet) et les symptômes de sevrage (symptômes liés à l’arrêt de la consommation).

 

Hors, la gravité de celle-ci dépend de l’importance de la consommation mais aussi de la qualité du produit ingéré.

 

L’addiction s’installe lorsque la personne ne maîtrise plus sa consommation, même si elle peut avoir des conséquences néfastes sur sa vie (comportement altéré, effet sur l’entourage…) ou crée une souffrance.

 

L’addiction correspond au moment où l’usage répété devient une nécessité au point qu’il occupe un espace important dans les pensées et, de façon générale, dans la vie d’une personne. On parle alors d’ « être accro ». Ce phénomène peut être favorisé par la survenue d’événements ou de séries d’événements difficiles. Ceci pourrait favoriser l’instauration de certains conditionnements, par le soulagement ressenti par le fait de consommer du cannabis, par exemple.

 

 

• Baisse de la fertilité

Les effets du cannabis dont on parle moins concernent un impact négatif sur la fertilité masculine et féminine.

Cela peut entraîner une moindre qualité du sperme et rendre infertiles des hommes déjà peu fertiles. Ainsi, l’étude en 2003 du sperme de 22 hommes fumant du cannabis 4 fois par semaine depuis 5 ans, a montré la présence de spermatozoïdes moins nombreux, présentant un comportement anormal (trop actifs, ils avaient ainsi beaucoup moins de chances d’arriver à atteindre l’ovule et donc de féconder celui-ci).

Chez les femmes, cela pourrait également entraîner des effets sur les spermatozoïdes dans les voies génitales: on retrouve aussi un taux élevé de THC dans les voies génitales féminines.

 

• Risque pour la conduite

L’usage de cannabis modifie l’appréciation du risque et impliquent une prise de risques ce qui est très dangereux pour la conduite.

On a toutefois du mal à établir la part exacte du cannabis dans les accidents de la route, pour plusieurs raisons : le cannabis, on l’a vu, persiste en quantités décelables dans l’organisme bien au-delà de la période d’effet aigu. Par ailleurs, les tests simples de contrôle pour le cannabis ne sont pas aussi répandus que pour l’alcool. Enfin, les contrôles de police se résument souvent à tester le niveau d’alcoolémie.

Diverses études montrent que la consommation de cannabis perturbe de manière significative la stabilité de la conduite. Le risque d’accident est doublé en cas de consommation de cannabis (quelle que soit la dose consommée). Le risque encouru par les consommateurs d’alcool (toutes doses confondues) est multiplié par 8. Pire : en cas de consommation simultanée d’alcool et de cannabis, les risques sont alors démultipliés et le risque d’accident est multiplié par 16.

La part attribuable au cannabis dans l’ensemble des décès par accidents de la route serait de 2.5 %, ce qui correspond, en France, à 180 morts par an. A cela s’ajoute un risque accru d’être tué même si l’on n’est pas responsable de l’accident, de l’ordre de 50 morts par an, pour un total de 230 morts par an.

L’usage de cannabis modifie l’appréciation du risque et impliquent une prise de risques ce qui est très dangereux pour la conduite.

On a toutefois du mal à établir la part exacte du cannabis dans les accidents de la route, pour plusieurs raisons : le cannabis, on l’a vu, persiste en quantités décelables dans l’organisme bien au-delà de la période d’effet aigu. Par ailleurs, les tests simples de contrôle pour le cannabis ne sont pas aussi répandus que pour l’alcool. Enfin, les contrôles de police se résument souvent à tester le niveau d’alcoolémie.

Diverses études montrent que la consommation de cannabis perturbe de manière significative la stabilité de la conduite. Le risque d’accident est doublé en cas de consommation de cannabis (quelle que soit la dose consommée). Le risque encouru par les consommateurs d’alcool (toutes doses confondues) est multiplié par 8. Pire : en cas de consommation simultanée d’alcool et de cannabis, les risques sont alors démultipliés et le risque d’accident est multiplié par 16.

La part attribuable au cannabis dans l’ensemble des décès par accidents de la route serait de 2.5 %, ce qui correspond, en France, à 180 morts par an. A cela s’ajoute un risque accru d’être tué même si l’on n’est pas responsable de l’accident, de l’ordre de 50 morts par an, pour un total de 230 morts par an.

• Développement de l’apparition de cancer

La consommation de cannabis pourrait être liée à une augmentation de certains cancers.

 

Le cannabis fumé entrainerait un risque plus élevé d’apparition du cancer du poumon, pour plusieurs raisons : le THC dilate en effet les bronches et les alvéoles pulmonaires et l’inhalation est plus longue.

Une étude de 2008 a montré que la consommation de cannabis multipliait par 5,7 le risque de cancer du poumon chez les gros consommateurs de cannabis (un joint par jour pensant 10 ans).

 

Les consommateurs réguliers de cannabis auraient aussi plus de risque de développer un cancer des voies aériennes supérieures (nez, sinus, larynx) en particulier quand le cannabis est associé au tabac.

 

• Apparitions de troubles psychiques

 

La consommation de cannabis peut parfois être impliquée dans l’apparition ou l’aggravation d’un trouble psychique. On distingue :

– des troubles aigus ou transitoires : on parle de psychose toxique quand la consommation de cannabis implique une perte de contact avec la réalité caractérisée par des convictions paranoïaques, des délires, voire des hallucinations auditives.

– des troubles persistants : Les personnes atteintes de troubles liés à l’usage du cannabis présentent également des taux plus élevés d’anxiété, de troubles de la personnalité et du comportement, de troubles de l’alimentation et d’anxiété.

 

Le cannabis n’est donc pas une drogue si douce ! Un usage intense provoque inévitablement des conséquences négatives pouvant aller jusqu’à la dépendance et des effets à long terme sur la santé.

Il existe d’autres moyens plus naturels et moins toxiques pour réduire votre stress. Ces méthodes sont beaucoup plus efficaces à court et long termes.