Le régime sans gluten est à la mode actuellement.

Certaines personnes le pratiquent sans savoir vraiment pourquoi, d’autres le font par obligation à la demande du médecin ; d’autres le font par curiosité.

On trouve toutes sortes d’aliments sans gluten dans les magasins et de plus en plus de restaurants proposent désormais des plats sans gluten.

Mais en quoi consiste-t-il vraiment un régime sans gluten et comment le mettre en place ?  Comment gérer une alimentation avec moins de gluten ou avec exclusion totale du gluten sans avoir de carence ?

Il existe 3 grandes affections liées au gluten qui peuvent nécessiter un régime sans gluten :

-la maladie caeliaque

-l’allergie au gluten

-l’hypersensibilité au gluten

En dehors de ses affections, il n’existe pas de preuve scientifique justifiant de manger sans gluten.

Lorsqu’il est justifié, le régime sans gluten a des règles qu’il faut connaître, qui seront décrites dans l’article.

 

1. Le gluten et les maladies liés au gluten :

 

• Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une masse protéique restante après l’extraction du blé.

Les fractions protéiques de gluten de blé sont la gliadine et la gluténine.

 

• Les trois types d’affections au gluten

 

–La maladie cœliaque :

La maladie cœliaque (ou intolérance au gluten) fait référence à une maladie chronique de l’intestin déclenchée par la consommation de gluten. Elle se manifeste principalement par des symptômes digestifs (diarrhée, douleurs, ballonnements…) à l’origine parfois d’un syndrome de malabsorption.

La pratique du régime sans gluten peut masquer partiellement la maladie caeliaque avant les explorations (endoscopie digestive).

On ne le débutera qu’après l’avis du spécialiste (médecin gastro-entérologue le plus souvent).

 

–L’allergie au gluten :

L’allergie au gluten fait référence à une réaction immunitaire qui intervient immédiatement après l’ingestion de certaines protéines du gluten.

Les allergies au blé ou au gluten sont plus rares et mettent en jeu des mécanismes immunitaires différents, en particulier les réactions à l’IgE (par exemple œdème de Quincke).

–L’hypersensibilité au gluten (non cœliaque) :

La sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) se caractérise quant à elle par des symptômes qui apparaissent rapidement après l’ingestion de gluten et disparaissent dès que l’on retire le gluten de l’alimentation : les problèmes intestinaux et extra-intestinaux sont proches de ceux qui sont observés dans les cas de la maladie cœliaque et du syndrome du côlon irritable.

 

1. Le régime sans gluten, qu’est-ce que c’est :

 

Un régime sans gluten consiste à éliminer de l’alimentation toutes les céréales contenant du gluten et les produits qui sont fabriqués à partir de ces céréales.

 

Les céréales contenant du gluten sont le blé (incluant kamut et épeautre : variétés de blé), le seigle, l’orge et le triticale (hybride du seigle et du blé).

L’avoine n’a pas d’effet toxique sur les muqueuses intestinales et peut être autorisé.

 

Voici les céréales que l’on dit « sans gluten » :

• Le quinoa : originaire d’Amérique du Sud, ce n’est certes pas une céréale mais le quinoa contient tous les acides aminés essentiels. Il est aussi léger et très nutritif et contient de 13 à 23% de protéines.
• Le maïs : riche en protéines et sans gluten, il contient tout de même de la zénine qui peut être mal supportée.
• Le millet (riche en panicine): originaire d’Afrique et d’Asie, il est facile à digérer.
• Le riz long ou rond : particulièrement digeste, il est riche en minéraux. Il contient environ 5% d’orzénine.
• Le sarrasin : ce n’est pas une céréale mais c’est une bonne source de protéines végétales (12%) et de minéraux. Il est facile à digérer.

 

Le fonio, le sorgho, le teff sont d’autres céréales sans gluten moins courantes tout aussi adaptées à un régime sans gluten.

Un régime sans gluten exclue donc de consommer les céréales qui sont sources de gluten comme évoquées ci-dessus mais aussi les aliments et les boissons préparés à partir de ces céréales. Enfin, il faut exclure, et ce n’est pas toujours facile, les aliments transformés qui contiennent du gluten sous de nombreuses appellations et les aliments qui contiennent du gluten sans qu’il soit possible de le déceler.

En clair, cela implique la suppression d’un bon nombre de produits habituellement consommés :

• une majorité des produits de boulangerie (pain, brioches, croissants…)
• des pâtisseries (gâteaux, tartes…)
• les pâtes alimentaires (spaghetti et autres…)
• les biscuits sous toutes leurs formes
• la majorité des céréales du petit déjeuner
• la plupart des céréales pour nourrissons
• toutes les bières
• le seitan (un aliment végétarien riche en gluten)
• les viandes et les poissons enfarinés ou panés
• les pains de viande et de poissons (chapelure)
• les sauces, les soupes et les desserts liés avec de la farine de blé (béchamel, fond de viande ou de volaille, crème pâtissière, crème de
  champignons …)
• les aliments enrobés de pâte à frire (poulet, beignets … ).

Attention également à traquer le gluten qui se cache très souvent dans la plupart des charcuteries, des pâtés (foie et campagne), les saucisses, dans les sauces diverses et variées (sauce soya, tamari, ….) et majorité des soupes toutes préparées (en conserve ou sachet) mais aussi dans des produits qu’on serait loin d’imaginer contenir du gluten : sucre à glacer, poudre d’ail, certains mélanges d’épices, poivres moulus et assaisonnements, etc…

Il faut donc bien lire les étiquettes pour identifier la présence de gluten dans les produits alimentaires que vous consommez : chercher les notifications qui précisent la présence de gluten – « Farine (blé), malt (orge) ou encore «Farine, malt, Contient : blé, orge» – ou la présence possible de gluten.

1. Régime sans gluten : à qui est-il recommandé ?

 

Le régime sans gluten est une prescription médicale pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque (après avis du spécialiste gastro-entérologue).

Le régime sans gluten strict implique donc le retrait complet, à vie de toute source de gluten de l’alimentation.

C’est le seul traitement efficace, qui n’implique en plus aucun effet secondaire pour les personnes cœliaques. L’efficacité du traitement apparaît en 1 à 3 mois environ après le début du régime sans gluten.

Les personnes atteintes de maladie caeliaque, qui suivent un régime sans gluten strict évitent les complications associées à cette maladie.

 

Les personnes atteintes d’allergie au gluten ou au blé doivent suivre un régime sans gluten strict avant la réintroduction progressive du gluten dans leur alimentation. Attention : Cela se fait sous forme d’un protocole organisé avec un médecin allergologue.

 

Pour les personnes dites sensibles au gluten (non caeliaque), on parle plutôt de régime avec moins de gluten ou de régime sans gluten non strict : l’idée est de faire attention à la qualité du gluten ingéré ou de réduire la quantité de gluten pour les personnes qui sont hypersensibles au gluten. Une exclusion temporaire du gluten peut suffire.

Avant de procéder à un régime sans gluten, ou d’envisager une réduction du gluten dans l’alimentation, il faudra éliminer une maladie caeliaque après avis du spécialiste.

 

1. Alimentation et produits sans gluten

Une alimentation sans gluten peut être riche, saine et variée.

C’est le point positif de l’effet de mode du « sans gluten » : on en trouve maintenant partout au supermarché, au restaurant etc.

Plusieurs produits sont naturellement sans gluten, en voici une liste qui n’est pas exhaustive mais pourra vous guider :

• le riz
• le maïs
• la pomme de terre
• les légumineuses (haricots et pois secs, lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
• les fruits
• les légumes
• la viande et la volaille
• le poisson et les fruits de mer
• les œufs
• les noix (du Brésil, noisettes, cajou, macadamia….)
• les amandes, les pistaches
• le lait
• les graines (lin, tournesol, courge, sésame…)
• le tofu
• la noix de coco
• les fromages (brie, gruyère, cheddar, camembert) (éviter les fromages transformés)
• le yaourt nature
• le sucre, le miel, le sirop d’érable….
• es huiles végétales (olive, canola, pépins de raisin, sésame, tournesol…)

La majorité des produits sans gluten sont fabriqués à partir de farines de riz, de maïs, de pomme de terre, d’amarante, de tapioca et de sarrasin.

D’autres farines et fécules plus exotiques sont naturellement sans gluten. Il faut veiller à ce que les aliments naturellement sans gluten n’aient pas été contaminés par un aliment contenant du gluten ou moulus sur une meule contaminée par le gluten, ce qui rendrait l’aliment non sécuritaire pour la personne cœliaque.

Privilégiez donc des farines de sarrasin, de riz ou d’amarante portant la mention sans gluten.

Conclusion :

Le régime sans gluten n’est pas un régime à la mode. Il ne doit pas être appliqué par tous.

C’est une prescription médicale pour certains patients atteints de maladies dont les diagnostics sont faits par des médecins spécialistes (gastro-entérologues).

La réalisation d’un régime sans gluten sans que cela soit nécessaire peut même masquer une maladie et retarder le diagnostic de maladie caeliaque.

Lorsque votre médecin a posé le diagnostic, le régime sans gluten doit être appliqué en suivant les recommandations citées dans l’article et le résultat sera rapidement visible (1 à 3 mois en général).

 

La carence en vitamine D est très fréquente et touche toute la planète :

D’après les estimations sur la vitamine D, 50 % des personnes âgées en Europe occidentale et en Amérique du nord souffrent d’une carence en vitamine D ; et 60 % de la population restante possède un taux en vitamine D trop faible.

La vitamine D est essentielle à l’organisme, et cela, quel que soit l’âge : chez les enfants, elle est fondamentale pour la croissance. Elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore pour une meilleure minéralisation osseuse et aide à la prévention contre les chutes et les fractures pour les personnes âgés.

 

Elle présente un intérêt dans la prévention de nombreuses affections : défense immunitaire, cancers…
Alors comment fonctionne la vitamine D ? Et comment éviter une carence en vitamine D ?

 

1. Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est en fait composée de pro-hormones liposolubles, c’est-à-dire de précurseurs d’hormones qui ont peu d’activité propre.

Il existe deux sortes de vitamine D qui sont importantes pour l’homme :

• la vitamine D2 ou ergocalciférol. La vitamine D2 est synthétisée naturellement par les plantes.
• la vitamine D3 ou cholécalciférol. Elle est synthétisée par l’organisme lorsque la peau est exposée au rayonnement ultraviolet (principalement aux rayons UV-b) de la lumière du soleil.

La vitamine D2 comme la vitamine D3 sont converties dans l’organisme en la forme active de la vitamine D.

2. Le rôle de la vitamine D

La vitamine D entre dans un certain nombre de processus vitaux essentiels, permettant d’être en bonne santé à la fois mentale et physique.

Ainsi, la vitamine D permet :

• un apport et une transformation du calcium et du phosphore qui s’effectuent normalement.

Le calcium et le phosphore sont absorbés dans l’intestin grêle. La vitamine D est en cela indispensable pour la régulation de cet apport en oligo-éléments. Dans l’organisme humain, le calcium va surtout contribuer à la solidité des os. Quant au phosphore, il est très proche du calcium dans le métabolisme et contribue aussi à la solidité des os et des dents.

• un taux de calcium normal dans le sang.

Un apport suffisant en vitamine D est essentiel, afin que l’organisme ait suffisamment de calcium à disposition. Une carence en vitamine D a généralement pour effet de créer une carence en calcium. De fait, un taux de vitamine D trop faible ne permet pas l’assimilation du calcium qui est alors rejeté de l’organisme.

• la conservation de fonctions musculaires normales

Si le soleil joue un rôle crucial pour un développement musculaire efficace, c’est grâce à la vitamine D : pour que vos fibres musculaires puissent se construire de façon optimale, elles ont besoin d’un apport suffisant en nutriments et notamment en vitamine D.

Selon l’Académie nationale de médecine des États-Unis, plusieurs observations mettent en exergue le fait que beaucoup de sportifs souffrent de carence en vitamine D. Si vous faites régulièrement du sport, il est donc très important que vous soyez vigilants quant à votre apport journalier.

• La prévention de l’apparition d’un grand nombre de maladies

Une carence en vitamine D peut avoir des effets pervers. Car la vitamine est essentielle à moyen et long terme : elle a un rôle concernant l’immunité et pourrait jouer dans la prévention de l’apparition de la sclérose en plaques ou le diabète de type I.

 

Enfin, elle peut aussi réduire le risque de l’apparition de certains cancers (sein, côlon) et de démence.

 

Elle serait aussi très utile au cœur et permettrait de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires.

 

Elle est vraiment indispensable à notre organisme.

 

 

3. Comment détecter une carence en vitamine D ?

Les symptômes suivants peuvent survenir en cas de carence :

• Fatigue
• Perte d’appétit
• Anxiété
• Crampes musculaires
• Troubles du sommeil
• Sensations de fourmillement et d’engourdissement

 

Si vous observez cela et chez vous et que vous avez le sentiment de manquer de vitamine D, votre médecin traitant peut vous demander d’effectuer une prise de sang pour vérifier votre taux de vitamine D. Lors de ce test, la forme hydrolysée de la vitamine D (25-hydroxy vitamine D) peut être détectée dans le sang. Grâce à cette valeur, il est possible de tirer une conclusion quant à votre apport en vitamine D du mois qui précède.

 

Il faut savoir que votre corps stocke de la vitamine D durant les mois ensoleillés mais cela ne suffit généralement pas pour subvenir aux besoins en période hivernale.

Il est donc important de prendre garde à son taux de vitamine D, tout particulièrement si vous habitez une région où le soleil a tendance à rester caché.  Veillez donc à avoir un apport suffisant lors des saisons plus fraîches.

Alors comment s’assurer l’apport nécessaire et éviter la carence en vitamine D ?

 

4. Où trouve-t-on la vitamine D ?

La principale source de vitamine D est sa synthèse dans la peau sous l’action de lumière du soleil : ce qu’on appelle la synthèse endogène, notamment grâce aux rayons du soleil couvre ainsi 80 à 90 % de nos besoins en vitamine D. Seuls 10-20 % de votre apport peut être ingéré par l’alimentation.

Elle dépend de plusieurs facteurs : l’âge, la quantité de pigments dans la peau et la durée de l’exposition au soleil. L’intensité et la longueur d’onde du rayonnement UV, ainsi que la surface totale de peau exposée, jouent aussi un rôle.

L’apport en vitamine D vient aussi de produits alimentaires. Il existe des produits enrichis en vitamine D, comme le lait, les jus de fruit, le yaourt, le pain et les céréales. Ces produits alimentaires boostés contiennent généralement de la vitamine D2 et D3.

On trouve aussi de la vitamine D, bien qu’en quantité limitée, dans les produits alimentaires d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers. Les espèces de poissons gras, comme l’anguille, le saumon et le maquereau mais aussi le thon, les huitres, les cèpes, les œufs… constituent un bon complément.

Les 10 aliments les plus riches en vitamine D

	µg pour 100 g
Hareng	26,35 µg
Truite	22,00 µg
Saumon	16,30 µg
Sardine	10,78 µg
Huîtres	8,00 µg
Thon	4,54 µg
Fromage à hamburger	3,13 µg
Cèpes	3,10 µg
Œuf	2,93 µg
Champignons	1,94 µg

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES)en France insiste sur l’importance de la vitamine D et recommande un apport journalier de 5 µg/j. C’est ce que vous pourrez trouver dans 100 g de thon cru.

Les aliments riches en calcium sont aussi très importants

La vitamine D agit en effet au niveau des intestins et des reins pour absorber le calcium et le phosphore et permettre sa fixation sur les os.

Le corps humain est si bien construit que quand les apports en calcium sont inférieurs aux besoins journaliers, le corps va alors puiser dans les réserves de calcium que constituent nos os et nos dents, fragilisant ces derniers.

Visez donc à consommer aussi des produits naturellement riches en calcium comme les produits laitiers (lait, yaourts, fromages..), les poissons en conserve avec des arêtes (sardines, saumon…), mais aussi des fruits, légumes et légumineuses. Si vous ne digérez pas bien le lait, des produits comme les boissons de soja enrichies, les fromages et les yaourts sans lactose sont aussi adaptés.

 

Les personnes les plus exposées au carence comme les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes pour leur bébé peuvent également prendre des compléments de vitamines D sous forme d’ampoule par exemple.

Il faut donc être vigilant quant à la carence en vitamine D car cette vitamine est responsable d’un grand nombre de fonctions dans le métabolisme en plus d’être cruciale pour votre bien-être corporel et mental.

Alors faites le plein d’aliments riches en vitamine D et prenez le soleil dès que vous le pouvez ( en vous protégeant toutefois des rayons UV ).

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