Le régime sans gluten est à la mode actuellement.
Certaines personnes le pratiquent sans savoir vraiment pourquoi, d’autres le font par obligation à la demande du médecin ; d’autres le font par curiosité.
On trouve toutes sortes d’aliments sans gluten dans les magasins et de plus en plus de restaurants proposent désormais des plats sans gluten.
Mais en quoi consiste-t-il vraiment un régime sans gluten et comment le mettre en place ? Comment gérer une alimentation avec moins de gluten ou avec exclusion totale du gluten sans avoir de carence ?
Il existe 3 grandes affections liées au gluten qui peuvent nécessiter un régime sans gluten :
-la maladie caeliaque
-l’allergie au gluten
-l’hypersensibilité au gluten
En dehors de ses affections, il n’existe pas de preuve scientifique justifiant de manger sans gluten.
Lorsqu’il est justifié, le régime sans gluten a des règles qu’il faut connaître, qui seront décrites dans l’article.
- Le gluten et les maladies liés au gluten :
- Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est une masse protéique restante après l’extraction du blé.
Les fractions protéiques de gluten de blé sont la gliadine et la gluténine.
- Les trois types d’affections au gluten
–La maladie cœliaque :
La maladie cœliaque (ou intolérance au gluten) fait référence à une maladie chronique de l’intestin déclenchée par la consommation de gluten. Elle se manifeste principalement par des symptômes digestifs (diarrhée, douleurs, ballonnements…) à l’origine parfois d’un syndrome de malabsorption.
La pratique du régime sans gluten peut masquer partiellement la maladie caeliaque avant les explorations (endoscopie digestive).
On ne le débutera qu’après l’avis du spécialiste (médecin gastro-entérologue le plus souvent).
–L’allergie au gluten :
L’allergie au gluten fait référence à une réaction immunitaire qui intervient immédiatement après l’ingestion de certaines protéines du gluten.
Les allergies au blé ou au gluten sont plus rares et mettent en jeu des mécanismes immunitaires différents, en particulier les réactions à l’IgE (par exemple œdème de Quincke).
–L’hypersensibilité au gluten (non cœliaque) :
La sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) se caractérise quant à elle par des symptômes qui apparaissent rapidement après l’ingestion de gluten et disparaissent dès que l’on retire le gluten de l’alimentation : les problèmes intestinaux et extra-intestinaux sont proches de ceux qui sont observés dans les cas de la maladie cœliaque et du syndrome du côlon irritable.
- Le régime sans gluten, qu’est-ce que c’est :
Un régime sans gluten consiste à éliminer de l’alimentation toutes les céréales contenant du gluten et les produits qui sont fabriqués à partir de ces céréales.
Les céréales contenant du gluten sont le blé (incluant kamut et épeautre : variétés de blé), le seigle, l’orge et le triticale (hybride du seigle et du blé).
L’avoine n’a pas d’effet toxique sur les muqueuses intestinales et peut être autorisé.
Voici les céréales que l’on dit « sans gluten » :
- Le quinoa : originaire d’Amérique du Sud, ce n’est certes pas une céréale mais le quinoa contient tous les acides aminés essentiels. Il est aussi léger et très nutritif et contient de 13 à 23% de protéines.
- Le maïs : riche en protéines et sans gluten, il contient tout de même de la zénine qui peut être mal supportée.
- Le millet (riche en panicine): originaire d’Afrique et d’Asie, il est facile à digérer.
- Le riz long ou rond : particulièrement digeste, il est riche en minéraux. Il contient environ 5% d’orzénine.
- Le sarrasin : ce n’est pas une céréale mais c’est une bonne source de protéines végétales (12%) et de minéraux. Il est facile à digérer.
Le fonio, le sorgho, le teff sont d’autres céréales sans gluten moins courantes tout aussi adaptées à un régime sans gluten.
Un régime sans gluten exclue donc de consommer les céréales qui sont sources de gluten comme évoquées ci-dessus mais aussi les aliments et les boissons préparés à partir de ces céréales. Enfin, il faut exclure, et ce n’est pas toujours facile, les aliments transformés qui contiennent du gluten sous de nombreuses appellations et les aliments qui contiennent du gluten sans qu’il soit possible de le déceler.
En clair, cela implique la suppression d’un bon nombre de produits habituellement consommés :
- une majorité des produits de boulangerie (pain, brioches, croissants…)
- des pâtisseries (gâteaux, tartes…)
- les pâtes alimentaires (spaghetti et autres…)
- les biscuits sous toutes leurs formes
- la majorité des céréales du petit déjeuner
- la plupart des céréales pour nourrissons
- toutes les bières
- le seitan (un aliment végétarien riche en gluten)
- les viandes et les poissons enfarinés ou panés
- les pains de viande et de poissons (chapelure)
- les sauces, les soupes et les desserts liés avec de la farine de blé (béchamel, fond de viande ou de volaille, crème pâtissière, crème de
champignons …) - les aliments enrobés de pâte à frire (poulet, beignets … ).
Attention également à traquer le gluten qui se cache très souvent dans la plupart des charcuteries, des pâtés (foie et campagne), les saucisses, dans les sauces diverses et variées (sauce soya, tamari, ….) et majorité des soupes toutes préparées (en conserve ou sachet) mais aussi dans des produits qu’on serait loin d’imaginer contenir du gluten : sucre à glacer, poudre d’ail, certains mélanges d’épices, poivres moulus et assaisonnements, etc…
Il faut donc bien lire les étiquettes pour identifier la présence de gluten dans les produits alimentaires que vous consommez : chercher les notifications qui précisent la présence de gluten – « Farine (blé), malt (orge) ou encore «Farine, malt, Contient : blé, orge» – ou la présence possible de gluten.
- Régime sans gluten : à qui est-il recommandé ?
Le régime sans gluten est une prescription médicale pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque (après avis du spécialiste gastro-entérologue).
Le régime sans gluten strict implique donc le retrait complet, à vie de toute source de gluten de l’alimentation.
C’est le seul traitement efficace, qui n’implique en plus aucun effet secondaire pour les personnes cœliaques. L’efficacité du traitement apparaît en 1 à 3 mois environ après le début du régime sans gluten.
Les personnes atteintes de maladie caeliaque, qui suivent un régime sans gluten strict évitent les complications associées à cette maladie.
Les personnes atteintes d’allergie au gluten ou au blé doivent suivre un régime sans gluten strict avant la réintroduction progressive du gluten dans leur alimentation. Attention : Cela se fait sous forme d’un protocole organisé avec un médecin allergologue.
Pour les personnes dites sensibles au gluten (non caeliaque), on parle plutôt de régime avec moins de gluten ou de régime sans gluten non strict : l’idée est de faire attention à la qualité du gluten ingéré ou de réduire la quantité de gluten pour les personnes qui sont hypersensibles au gluten. Une exclusion temporaire du gluten peut suffire.
Avant de procéder à un régime sans gluten, ou d’envisager une réduction du gluten dans l’alimentation, il faudra éliminer une maladie caeliaque après avis du spécialiste.
- Alimentation et produits sans gluten
Une alimentation sans gluten peut être riche, saine et variée.
C’est le point positif de l’effet de mode du « sans gluten » : on en trouve maintenant partout au supermarché, au restaurant etc.
Plusieurs produits sont naturellement sans gluten, en voici une liste qui n’est pas exhaustive mais pourra vous guider :
- le riz
- le maïs
- la pomme de terre
- les légumineuses (haricots et pois secs, lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
- les fruits
- les légumes
- la viande et la volaille
- le poisson et les fruits de mer
- les œufs
- les noix (du Brésil, noisettes, cajou, macadamia….)
- les amandes, les pistaches
- le lait
- les graines (lin, tournesol, courge, sésame…)
- le tofu
- la noix de coco
- les fromages (brie, gruyère, cheddar, camembert) (éviter les fromages transformés)
- le yaourt nature
- le sucre, le miel, le sirop d’érable….
- es huiles végétales (olive, canola, pépins de raisin, sésame, tournesol…)
La majorité des produits sans gluten sont fabriqués à partir de farines de riz, de maïs, de pomme de terre, d’amarante, de tapioca et de sarrasin.
D’autres farines et fécules plus exotiques sont naturellement sans gluten. Il faut veiller à ce que les aliments naturellement sans gluten n’aient pas été contaminés par un aliment contenant du gluten ou moulus sur une meule contaminée par le gluten, ce qui rendrait l’aliment non sécuritaire pour la personne cœliaque.
Privilégiez donc des farines de sarrasin, de riz ou d’amarante portant la mention sans gluten.
Conclusion :
Le régime sans gluten n’est pas un régime à la mode. Il ne doit pas être appliqué par tous.
C’est une prescription médicale pour certains patients atteints de maladies dont les diagnostics sont faits par des médecins spécialistes (gastro-entérologues).
La réalisation d’un régime sans gluten sans que cela soit nécessaire peut même masquer une maladie et retarder le diagnostic de maladie caeliaque.
Lorsque votre médecin a posé le diagnostic, le régime sans gluten doit être appliqué en suivant les recommandations citées dans l’article et le résultat sera rapidement visible (1 à 3 mois en général).