La carence en vitamine D est très fréquente et touche toute la planète :
D’après les estimations sur la vitamine D, 50 % des personnes âgées en Europe occidentale et en Amérique du nord souffrent d’une carence en vitamine D ; et 60 % de la population restante possède un taux en vitamine D trop faible.
La vitamine D est essentielle à l’organisme, et cela, quel que soit l’âge : chez les enfants, elle est fondamentale pour la croissance. Elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore pour une meilleure minéralisation osseuse et aide à la prévention contre les chutes et les fractures pour les personnes âgés.
Elle présente un intérêt dans la prévention de nombreuses affections : défense immunitaire, cancers…
Alors comment fonctionne la vitamine D ? Et comment éviter une carence en vitamine D ?
- Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est en fait composée de pro-hormones liposolubles, c’est-à-dire de précurseurs d’hormones qui ont peu d’activité propre.
Il existe deux sortes de vitamine D qui sont importantes pour l’homme :
- la vitamine D2 ou ergocalciférol. La vitamine D2 est synthétisée naturellement par les plantes.
- la vitamine D3 ou cholécalciférol. Elle est synthétisée par l’organisme lorsque la peau est exposée au rayonnement ultraviolet (principalement aux rayons UV-b) de la lumière du soleil.
La vitamine D2 comme la vitamine D3 sont converties dans l’organisme en la forme active de la vitamine D.
- Le rôle de la vitamine D
La vitamine D entre dans un certain nombre de processus vitaux essentiels, permettant d’être en bonne santé à la fois mentale et physique.
Ainsi, la vitamine D permet :
- un apport et une transformation du calcium et du phosphore qui s’effectuent normalement.
Le calcium et le phosphore sont absorbés dans l’intestin grêle. La vitamine D est en cela indispensable pour la régulation de cet apport en oligo-éléments. Dans l’organisme humain, le calcium va surtout contribuer à la solidité des os. Quant au phosphore, il est très proche du calcium dans le métabolisme et contribue aussi à la solidité des os et des dents.
- un taux de calcium normal dans le sang.
Un apport suffisant en vitamine D est essentiel, afin que l’organisme ait suffisamment de calcium à disposition. Une carence en vitamine D a généralement pour effet de créer une carence en calcium. De fait, un taux de vitamine D trop faible ne permet pas l’assimilation du calcium qui est alors rejeté de l’organisme.
- la conservation de fonctions musculaires normales
Si le soleil joue un rôle crucial pour un développement musculaire efficace, c’est grâce à la vitamine D : pour que vos fibres musculaires puissent se construire de façon optimale, elles ont besoin d’un apport suffisant en nutriments et notamment en vitamine D.
Selon l’Académie nationale de médecine des États-Unis, plusieurs observations mettent en exergue le fait que beaucoup de sportifs souffrent de carence en vitamine D. Si vous faites régulièrement du sport, il est donc très important que vous soyez vigilants quant à votre apport journalier.
- La prévention de l’apparition d’un grand nombre de maladies
Une carence en vitamine D peut avoir des effets pervers. Car la vitamine est essentielle à moyen et long terme : elle a un rôle concernant l’immunité et pourrait jouer dans la prévention de l’apparition de la sclérose en plaques ou le diabète de type I.
Enfin, elle peut aussi réduire le risque de l’apparition de certains cancers (sein, côlon) et de démence.
Elle serait aussi très utile au cœur et permettrait de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires.
Elle est vraiment indispensable à notre organisme.
- Comment détecter une carence en vitamine D ?
Les symptômes suivants peuvent survenir en cas de carence :
- Fatigue
- Perte d’appétit
- Anxiété
- Crampes musculaires
- Troubles du sommeil
- Sensations de fourmillement et d’engourdissement
Si vous observez cela et chez vous et que vous avez le sentiment de manquer de vitamine D, votre médecin traitant peut vous demander d’effectuer une prise de sang pour vérifier votre taux de vitamine D. Lors de ce test, la forme hydrolysée de la vitamine D (25-hydroxy vitamine D) peut être détectée dans le sang. Grâce à cette valeur, il est possible de tirer une conclusion quant à votre apport en vitamine D du mois qui précède.
Il faut savoir que votre corps stocke de la vitamine D durant les mois ensoleillés mais cela ne suffit généralement pas pour subvenir aux besoins en période hivernale.
Il est donc important de prendre garde à son taux de vitamine D, tout particulièrement si vous habitez une région où le soleil a tendance à rester caché. Veillez donc à avoir un apport suffisant lors des saisons plus fraîches.
Alors comment s’assurer l’apport nécessaire et éviter la carence en vitamine D ?
- Où trouve-t-on la vitamine D ?
La principale source de vitamine D est sa synthèse dans la peau sous l’action de lumière du soleil : ce qu’on appelle la synthèse endogène, notamment grâce aux rayons du soleil couvre ainsi 80 à 90 % de nos besoins en vitamine D. Seuls 10-20 % de votre apport peut être ingéré par l’alimentation.
Elle dépend de plusieurs facteurs : l’âge, la quantité de pigments dans la peau et la durée de l’exposition au soleil. L’intensité et la longueur d’onde du rayonnement UV, ainsi que la surface totale de peau exposée, jouent aussi un rôle.
L’apport en vitamine D vient aussi de produits alimentaires. Il existe des produits enrichis en vitamine D, comme le lait, les jus de fruit, le yaourt, le pain et les céréales. Ces produits alimentaires boostés contiennent généralement de la vitamine D2 et D3.
On trouve aussi de la vitamine D, bien qu’en quantité limitée, dans les produits alimentaires d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers. Les espèces de poissons gras, comme l’anguille, le saumon et le maquereau mais aussi le thon, les huitres, les cèpes, les œufs… constituent un bon complément.
Les 10 aliments les plus riches en vitamine D
| µg pour 100 g | |
| Hareng | 26,35 µg |
| Truite | 22,00 µg |
| Saumon | 16,30 µg |
| Sardine | 10,78 µg |
| Huîtres | 8,00 µg |
| Thon | 4,54 µg |
| Fromage à hamburger | 3,13 µg |
| Cèpes | 3,10 µg |
| Œuf | 2,93 µg |
| Champignons | 1,94 µg |
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES)en France insiste sur l’importance de la vitamine D et recommande un apport journalier de 5 µg/j. C’est ce que vous pourrez trouver dans 100 g de thon cru.
Les aliments riches en calcium sont aussi très importants
La vitamine D agit en effet au niveau des intestins et des reins pour absorber le calcium et le phosphore et permettre sa fixation sur les os.
Le corps humain est si bien construit que quand les apports en calcium sont inférieurs aux besoins journaliers, le corps va alors puiser dans les réserves de calcium que constituent nos os et nos dents, fragilisant ces derniers.
Visez donc à consommer aussi des produits naturellement riches en calcium comme les produits laitiers (lait, yaourts, fromages..), les poissons en conserve avec des arêtes (sardines, saumon…), mais aussi des fruits, légumes et légumineuses. Si vous ne digérez pas bien le lait, des produits comme les boissons de soja enrichies, les fromages et les yaourts sans lactose sont aussi adaptés.
Les personnes les plus exposées au carence comme les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes pour leur bébé peuvent également prendre des compléments de vitamines D sous forme d’ampoule par exemple.
Il faut donc être vigilant quant à la carence en vitamine D car cette vitamine est responsable d’un grand nombre de fonctions dans le métabolisme en plus d’être cruciale pour votre bien-être corporel et mental.
Alors faites le plein d’aliments riches en vitamine D et prenez le soleil dès que vous le pouvez ( en vous protégeant toutefois des rayons UV ).
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