L’attaque de panique : qu’est-ce que c’est ?
Les attaques de panique, souvent appelées « crises d’angoisse », sont des manifestations impressionnantes et soudaines. Bénignes et très fréquentes, les attaques de panique touchent principalement les personnes jeunes et les femmes. L’attaque de panique peut être unique ou se répéter dans le temps. On parle de « trouble panique » lorsque les crises perturbent le fonctionnement normal d’une personne (professionnel, familial ou social), et qu’il existe une anxiété anticipatoire, c’est-à-dire la peur que l’attaque de panique survienne à nouveau.
Les symptômes des attaques de paniques sont multiples et différents selon les personnes. Il s’agit principalement de symptômes physiques et psychiques.
Les symptômes physiques les plus fréquents sont :
- Sensation de malaise général
- Accélération du rythme cardiaque (tachycardie)
- Douleur dans la poitrine
- Sueur
- Sensation d’étouffement (« boule » dans la gorge)
- Respiration accélérée
- Tremblements, sensation de fourmillement dans les mains et les jambes
- Troubles digestifs : nausées, vomissement, douleurs abdominales, diarrhée
- Impression de paralysie ou agitation
Sur le plan psychique, les personnes touchées peuvent ressentir une sensation forte de peur de mort imminente ou de « devenir fou », ainsi que des pensées récurrentes de catastrophe imminente. Les manifestations physiques contribuent à alimenter les pensées négatives, créant un véritable cercle vicieux. Plus la personne est angoissée, plus elle souffre de symptômes physiques intenses, plus ces symptômes sont angoissants.
La plupart du temps, l’attaque de panique est d’apparition brutale. Cet état est heureusement transitoire, et dure en moyenne une dizaine de minutes.
Les crises ne sont pas dangereuses pour la santé mais peuvent être très intenses et traumatisantes pour les personnes qui les vivent ou qui en sont témoins.
Si vous êtes sujets à ce type de manifestations, nous allons vous donnez quelques astuces pour en limiter l’apparition.
1 : Rechercher les situations déclenchantes et les éviter.
Cela peut paraître simple et logique, mais en réalité il s’agit d’un travail long et minutieux. Lorsque la source de l’angoisse est bien identifiée, comme par exemple pour les personnes souffrant de claustrophobie, l’éviction des endroits confinés suffit à éradiquer les crises. Mais quand est-il des situations d’angoisse plus complexes ? Parfois, la cause des angoisses n’est pas connue, et il s’agit d’une ou plusieurs causes plus profondes et plus anciennes.
Faire une liste des pensées qui vous traversent lorsque vous ressentez de l’angoisse ou du stress peut être une bonne idée. « Qu’est-ce qui m’inquiète ? » Les examens de fin d’année, une dispute, des dossiers administratifs à traiter… Beaucoup de sujets peuvent être source d’inquiétude, même ce qui peut paraitre très anodin. Identifier les causes et mettre des mots dessus est déjà un excellent moyen d’éviter la surcharge de pensées négatives. N’hésitez pas à demander également l’avis de vos proches. Organiser un planning pour régler les soucis un par un, éviter les situations stressantes ou déstabilisantes, imaginer par la pensée des scénarios positifs et valorisants sont d’autant de stratégies préventives efficaces pour éviter les attaques de paniques.
2 : Repérer les premiers signes
Souvent, chez chaque personne, les crises sont stéréotypées. Certains vont débuter la crise par une accélération de la respiration et du rythme cardiaque, d’autres vont trembler, tourner dans une pièce et s’agiter. Dès les premiers signes, il faut agir vite ! L’objectif est d’éviter que de simples ruminations ne se transforment en une véritable attaque de panique. Maitriser les crises, c’est également moins anticiper leur apparition. « Je suis de nature anxieuse, j’en suis conscient, je me connais et je sais comment agir pour que cela soit moins désagréable. » Lorsque les premiers signes sont là, des stratégies simples peuvent être mises en place.
Dans un premier temps il faut dédramatiser ! la crise d’angoisse est bénigne. Vous connaissez les symptômes et vous savez qu’ils vont diminuer et disparaître rapidement. Pensez à des choses positives et agréables. Dans un second temps, un exercice simple de respiration s’avère redoutable contre les attaques de panique, en respectant la règle des 4-4-4. Inspirez profondément par le nez en comptant lentement jusqu’à 4. Bloquez la respiration pendant 4 secondes, puis expirez lentement par la bouche en comptant à nouveau jusqu’à 4. Visualisez un cercle à chaque cycle d’inspiration et d’expiration. Répétez cette séquence trois ou cinq fois si nécessaire. Il s’agit d’un exercice qui demande un petit peu d’entrainement, mais que vous finirez par maitriser et ainsi, éviter la crise.
3 : L’hygiène de vie, un atout indispensable au bon fonctionnent psychique.
Éviter les psychostimulants tels que le café, le thé, l’alcool et les drogues dans les périodes de vulnérabilité protège de l’apparition des attaques de panique. Respecter une bonne hygiène de sommeil, faire du sport ou une activité physique régulière, aménager un espace de vie et de travail apaisant constituent de solides facteurs protecteurs. Le yoga, la sophrologie, la méditation pleine conscience sont des activités très intéressantes dans la gestion des émotions et du stress.
Ces mesures sont simples à mettre en place et efficaces, et vous permettront de prévenir les crises durablement, tout en prenant soin de votre santé.
4 : Les objets contraphobiques ou les personnes de confiance.
Toujours avoir un numéro d’urgence en poche en cas d’attaque de panique : un parent, un ami, une personne de confiance qui va vous rassurer. Les secours sont joignables 24h/24 en cas d’inquiétude trop grande ou de manifestations inhabituelles. Non, vous n’êtes pas seul et oui, cet état désagréable va s’arrêter. En ce qui concerne les phobies plus spécifiques, il ne faut pas hésiter à mettre en place des stratégies contraphobiques, avec l’emploi d’objet (un sac en cas de nausées lors d’un examen), d’adaptation comportementale (se mettre proche de la porte dans le métro en cas de claustrophobie) ou de faire appel à un proche (marcher dans la rue avec un ami lorsque l’on craint la foule).
5 : L’aide professionnelle : la psychothérapie
Lorsque les crises sont trop répétées et invalidantes, et que l’anxiété anticipatoire est trop grande, alors l’aide d’un professionnel s’avère indispensable, comme un psychologue ou un psychiatre. La thérapie cognitivo-comportementale est l’une des thérapies les plus efficaces pour guérir ces troubles. L’objectif du soignant sera alors de vous déconditionner des situations angoissantes, avec des techniques d’affrontement et de mise en situation progressives. Il s’agit d’une prise en charge plus ou moins longue suivant l’intensité des troubles. Parfois, l’aide d’un traitement médicamenteux transitoire peut s’avérer nécessaire en complément de la thérapie dans les troubles paniques les plus sévères, tels que les antidépresseurs et les anxiolytiques.