Le manque de sommeil : 10 conseils pour y pallier

Le manque de sommeil est un problème qui touche de plus en plus de personnes. C’est une épidémie silencieuse. Sans le savoir, des millions de personnes se

Pourtant le sommeil est un des grands piliers de la bonne santé !

Dans notre société de plus en plus connectée et hyperactive, il n’est pas rare de voir une bonne nuit de sommeil passer en dernier dans l’ordre des priorités voire ne pas y figurer du tout ! Le temps de sommeil de l’Homme ne fait que de diminuer depuis plusieurs années. En 2017, par exemple le temps de sommeil d’un français est passé sous la barre des 7 heures et plus d’un tiers des Français sont en dette ou en restriction de sommeil.

 

Nous avons déjà tous ressenti les effets désagréables d’une courte nuit : manque d’énergie, somnolence, irritabilité, difficultés de concentration… Mais le manque de sommeil notamment à long terme peut avoir des conséquences bien plus graves sur la santé.  Respecter son temps de sommeil c’est aussi fortifier son capital santé.

 

  1. Les causes du manque de sommeil 

Il existe mille et une raisons de manquer de sommeil, certaines sont à cause de nos comportements d’autres sont moins évidentes.

 

Le mode de vie et environnement :

Nous pouvons agir sur ces causes qui sont liées à notre manière de vivre !

Notre rythme veille-sommeil se cale sur la lumière du jour, nous sommes naturellement des êtres diurnes. Une cause évidente de manque de sommeil est donc simplement dû au fait de se coucher tard et de se lever tôt ! Cela paraît évident mais bien souvent ce comportement est influencé par nos modes de vie : les rythmes de travail, les temps de trajet allongés, une vie nocturne intense…Les travailleurs de nuit sont particulièrement touchés par ce problème parce que le sommeil de jour n’est pas aussi réparateur que celui de nuit.

Le bruit, la chaleur, une mauvaise literie, la luminosité notamment des écrans sont aussi des perturbateurs du sommeil. Les nouvelles technologies ont la fâcheuse tendance de s’infiltrer dans notre quotidien jusque dans notre lit mais la lumière des écrans envoie un signal d’éveil au cerveau. Le simple fait de regarder son portable avant de se coucher peut retarder l’endormissement.

 

Le facteur psychologique :

Ruminations, stress, charge mentale, examens, difficultés professionnelles, choc émotionnel… Le calme de la nuit peut faire ressurgir des émotions et des idées laissées de côté au cours d’une journée bien chargée. Le cerveau tourne alors à plein régime et le corps peut sécréter du cortisol, l’hormone de stress et de la vigilance, qui en temps normal est sécrétée au maximum en début de journée pour favoriser le réveil. Sa présence trop importante en fin de journée peut empêcher la survenue du sommeil.

 

La physiologie :

Le fonctionnement même de notre corps peut amener à manquer de sommeil. Les dîners trop gras ou lourds, l’alcool, l’excès de caféine ou théine, faire un sport intense le soir font travailler le corps et ne favorisent pas le conditionnement de mise en veille. Notre sommeil change également avec l’âge : le temps de sommeil a tendance à diminuer, il est plus difficile de récupérer d’un changement de rythme (le « jet lag » ou une nuit blanche) et la qualité du sommeil se dégrade. Les bouleversements hormonaux comme la ménopause chez les femmes peuvent entraîner des épisodes d’insomnie, des réveils fréquents et un sommeil plus léger.

 

 

Les maladies :

De nombreuses maladies du corps et de l’esprit peuvent s’accompagner de troubles du sommeil. On peut retrouver des insomnies chez les personnes souffrant de la maladie de Parkinson ou d’Alzheimer, de dépression et de trouble bipolaire. Les personnes souffrant d’un syndrome d’apnée du sommeil sont en manque chronique de sommeil. En effet, leur sommeil est très fréquemment perturbé par des micro-éveils, imperceptibles, dus au manque d’oxygène provoqué par les épisodes d’apnée. Bien qu’ils aient l’impression d’avoir dormi toute la nuit, leur sommeil n’a pas été réparateur et ils ressentent les mêmes effets de manque de sommeil. D’autres maladies chroniques ou aigües, par la douleur ou l’inconfort qu’elles provoquent peuvent entraîner un manque de sommeil. De même, les médicaments, comme les beta-bloquants utilisés dans le traitement de maladies du coeur, peuvent avoir comme effet secondaire de provoquer des insomnies.

 

  1. Les dangers du manque de sommeil

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir et ce n’est absolument pas une perte de temps. Dormir est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Le sommeil permet de récupérer de la fatigue physique, intellectuelle et psychologique, de consolider l’apprentissage et la mémoire, de stimuler le système immunitaire, de produire des hormones de croissance chez les enfants, de réguler le taux de sucre dans le sang, d’éliminer les toxines … bref autant de fonctions vitales et essentielles que le manque de sommeil peut impacter.

 

Le manque de sommeil à court terme :

Après une nuit trop courte, il n’est pas rare de somnoler durant la journée, de se sentir fatigué, irrité. Cela entraîne une baisse d’énergie et de motivation, des difficultés à se concentrer, à faire des choses qui sont simples en temps normal. Ces effets à court terme sont facilement résolus par une bonne nuit de sommeil le jour suivant mais ils ne sont pas si anodins. Une enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance en 2006 estimait que 13 % des répondants avaient déjà conduit en manque de sommeil ou en état de somnolence, s’exposant au risque d’accident. Selon l’Occupational Safety and Health Administration aux Etats-Unis, les employés fatigués sont 2,9 fois plus susceptibles d’être impliqués dans des accidents du travail.

 

Le manque de sommeil à long terme :

  • Un impact sur le bien-être 

L’accumulation de fatigue, la baisse de la vigilance, la détérioration de l’humeur… Tout devient plus fatigant et pénible ce qui peut entraîner une détérioration des relations avec les autres et un changement de comportement.

  • Risque de survenue de maladies 

De nombreuses études ont montré qu’un temps de sommeil trop court (moins de 6 heures par 24 heures) augmentait le risque de devenir diabétique, obèse, hypertendu et de faire un accident vasculaire cérébral. Le manque de sommeil pourrait aussi augmenter le risque d’avoir la maladie d’Alzheimer. Le manque de sommeil a également des répercussions sur le système immunitaire qui devient moins performant, on se défend moins bien contre les microbes.

 

  1. 10 astuces pour bien dormir et ne plus manquer de sommeil : instaurer une routine de sommeil 

 

Combien de temps dois-je dormir ? 

Les scientifiques n’ont pas trouvé la durée parfaite de sommeil. Elle est différente pour chacun d’entre nous. Certains n’ont besoin de dormir que 6h alors que d’autres 9 heures ou 10 heures. On dit que la durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace le lendemain matin. Pour retrouver la vôtre, calculez le temps que vous dormez lorsque vous vous êtes couché à un horaire habituel et que n’avez pas de contrainte de réveil le lendemain matin comme lorsque vous êtes en vacances depuis quelques jours. Vous n’avez plus qu’à définir votre horaire de coucher en fonction de votre horaire de lever pour caler votre temps de sommeil idéal.

 

Conseils d’hygiène de sommeil pour le soir

  • Le lit, c’est fait pour dormir. Faites de la chambre à coucher un havre de paix et le lit un sanctuaire. Pour que le cerveau associe le lit au sommeil, éviter toute activité qui ne s’y prête pas comme travailler ou manger.
    • Bannissez toute forme de stress dans votre chambre en la maintenant bien rangée, aérée, sobre.
    • Rafraîchir la chambre à coucher : la température idéale pour s’endormir est aux alentours de 19°C.
    • Veiller à ne pas multiplier les sources de bruit dans la chambre : appareils (téléphones, télévisions, appareils électroménagers bruyants), isolement des portes et fenêtres, bouchons d’oreille pour les bruits les plus difficiles à éviter comme celui d’un conjoint ronfleur
  • Soyez attentifs aux premiers signes d’endormissement (picotement des yeux, bâillements, fatigue…), ne vous retenez pas et allez vous coucher. Le corps envoie ces signaux pour indiquer qu’un cycle du sommeil commence. Passé ce premier stade, il peut être plus difficile de retrouver le sommeil avant le début d’un prochain cycle qui peut arriver bien plus tard (en général 1h30).
  • Régularité est le maître mot. Le corps anticipe et programme plus facilement le sommeil lorsque les habitudes sont régulières. Instaurez un rituel pré-endormissement pour préparer l’organisme à s’assoupir.
  • Déconnectez-vous ! Surtout évitez les activités sur écran avant le coucher. Un bon livre, de la musique douce, de la méditation ou de la sophrologie permettent de couper avec les activités de la journée et de préparer son corps à dormir.
  • Dînez léger, évitez l’alcool le soir : l’alcool est un faux ami du sommeil.  Bien qu’il favorise l’endormissement, il perturbe le sommeil et aggrave le ronflement. Évitez de boire du café ou du thé le soir, par contre il n’y a pas de problème pour boire des tisanes
  • Évitez le tabac : il est déconseillé de fumer à l’heure du coucher et lors d’un réveil pendant car la nicotine est un stimulant comme la caféine.

Au cours de la nuit, pour tenter de se rendormir après un réveil :

  • Quitter la chambre, détendez-vous en faisant des activités calmes qui ne nécessitent pas d’être attentif en évitant de regarder l’heure. Encore une fois, surtout pas d’écran lumineux ! Revenir au lit dès que la fatigue revient et se recentrer sur son corps (parcours mental des pieds à la tête)

Au cours de la journée

  • Se dépenser, pratiquer un sport. C’est en plus un boost pour le moral et aide à stabiliser son poids. Par contre, il faut éviter de pratiquer une activité sportive dans les 4 heures précédant le coucher.
  • Si vous avez l’opportunité d’en faire, privilégiez des siestes de moins de 20 minutes en début d’après-midi (avant 16 heures) qui permettront de compenser en partie une éventuelle dette de sommeil. Une sieste trop longue n’est pas forcément très reposante et peut décaler votre coucher

 

Le weekend

  • Dormir plus le week-end pour compenser le manque de sommeil de la semaine est possible en partie, mais on ne récupère pas le sommeil « heure pour heure ». Il vaut mieux éviter de retarder le réveil de plus de 2 heures supplémentaires par rapport à la durée habituelle de sommeil, quitte à faire une sieste.

 

Le sommeil de qualité et en quantité suffisante s’intègre dans les stratégies efficaces pour être en bonne santé. C’est un pilier fondamental pour vivre longtemps et en forme, autant que l’alimentation, l’activité physique, l’arrêt des toxiques ( tabac, alcool..). Notre quotidien est à l’origine de notre état de forme. On l’oublie trop souvent : nous sommes les acteurs de notre santé !

Perdre du poids sans régime : 11 habitudes saines à adopter

Perdre du poids sans régime, c’est possible ! Le corps a un poids de forme auquel il tend naturellement qui permet de se sentir bien moralement et physiquement. Le poids n’est pas seulement une histoire de génétique. Votre environnement et vos actions peuvent avoir un impact sur votre poids. Le surpoids n’est pas une fatalité.

Dans cet article, vous découvrirez les habitudes à adopter et les erreurs à éviter pour perdre du poids sans régime sans crainte de l’effet yo-yo et sans danger pour votre santé.

Vouloir perdre du poids sans régime montre que vous avez décidé de prendre soin de vous, bravo ! Retrouver un poids sain signifie retrouver la santé. Et bonne nouvelle, c’est possible sans s’affamer !

 

1) 11 habitudes saines à adopter pour perdre du poids sans régime

 

  1. Manger assez

Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique : c’est-à-dire que vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Mais une erreur classique est de réduire ses apports caloriques de manière trop importante pour espérer perdre du poids rapidement.

La dépense énergétique totale au quotidien dépend à 70% du métabolisme de base, à 20% de votre activité quotidienne et à 10% de la thermogénèse (énergie utilisée pour la digestion des aliments).

Le métabolisme de base correspond au nombre de calories minimal dont votre corps a besoin pour assurer le fonctionnement des organes vitaux (poumons, cœur, reins…) au quotidien. Il dépend de plusieurs paramètres : le sexe, l’âge, l’activité physique, la génétique… Il existe plusieurs formules pour calculer son métabolisme de base. Des calculateurs sont disponibles pour évaluer votre métabolisme de base.

Par exemple, si une personne a un métabolisme de base à 1600 kcal et que sa dépense énergétique totale est de 2000 kcal, elle devra consommer entre 1600 kcal et 2000 kcal pour perdre du poids.

Il faut faire attention à ne jamais descendre en-dessous de ce métabolisme de base au risque de mettre son corps en mode famine. En mangeant de nouveau comme avant, le corps fera des réserves de graisse et les kilos seront facilement repris. C’est la cause principale de l’effet yo-yo des régimes hypocaloriques

Lors des premiers jours de la perte de poids, il peut être intéressant d’utiliser un compteur de calories pour vérifier que l’on consomme assez de calories.

 

 

  1. Rééquilibrer son alimentation

Pour perdre du poids sans régime, il est indispensable de manger équilibré et diversifié. Il s’agira de suivre des règles simples pour retrouver un équilibre dans l’assiette comme privilégier les produits complets plutôt que raffinés (pain complet, pâtes complètes…) ou encore augmenter sa consommation de fruits et légumes. Pour mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires, il peut être utile de se faire aider par un(e) nutritionniste ou un(e) diététicienne.

 

  1. Mastiquer au moins 10 fois chaque bouchée 

Manger plus lentement, en prenant le temps de bien mastiquer, en posant sa fourchette toutes les 3 bouchées, permet de manger moins. En effet, 20 minutes sont nécessaires pour se sentir rassasié. Manger plus lentement en mâchant plus permet de consommer 15% de calories en moins.

 

  1. Boire de l’eau

Il est important de boire suffisamment au cours de la journée, au minimum 1,5 litre par jour. Une bonne hydratation permet notamment d’éliminer les toxines par les reins, de limiter la rétention d’eau, de bien récupérer après une séance de sport. Il arrive aussi que l’on confonde la faim et la soif. Commencez par boire un grand verre d’eau pour voir si vous aviez réellement faim ou s’il s’agissait de soif.

Boire 50 cl, soit deux verres d’eau, une demi-heure avant le repas permet de réduire la faim donc le nombre de calories ingérées lors du repas.

Pour perdre du poids sans régime, il faut limiter sa consommation d’alcool car l’alcool est calorique et n’apporte rien à l’organisme. Boire un verre de vin de 10 cl équivaut à consommer 3 morceaux de sucre en termes de calories.

 

  1. Ne pas grignoter mais prendre de vraies collations

Si vous avez faim entre deux repas, optez pour une collation saine et rassasiante comme un fruit de saison accompagné d’une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…) ou une tranche de pain complet tartinée de houmous ou de purée d’oléagineux.

 

  1. Limiter au maximum les produits industriels

Limiter au maximum sa consommation de produits industriels est indispensable pour perdre du poids sans régime. Les plats préparés contiennent du sel et des acides gras saturés en plus d’additifs souvent douteux. De même, oubliez sucreries, viennoiseries, sodas et jus de fruits industriels qui ne contiennent que des calories « vides » sans intérêt sur le plan nutritionnel. Elles n’apportent ni vitamines, ni fibres, ni minéraux essentiels à l’organisme. Ainsi, ces produits industriels sucrés ne permettent pas de se sentir rassasiés et sont consommés en trop grande quantité.

Pour perdre du poids sans régime, il faut consommer le plus d’aliments bruts possibles (fruits, légumes, céréales complètes…) et privilégier le fait maison au maximum.

 

  1. Ne pas s’obliger à finir son assiette

Apprendre à reconnaître ses sensations de faim et de satiété permet de combler son appétit seulement par besoin physiologique, donc de manger sans grossir. Reconnaître la satiété permet de limiter les excès qui pourront être stockés sous forme de graisse dans l’organisme.

 

  1. Oublier la balance

Il est conseillé de se peser maximum une fois par semaine pour suivre la perte de poids. Mais le poids sur la balance ne reflète pas forcément vos progrès surtout si vous avez commencé une activité physique car le muscle pèse plus lourd que la graisse. Le mieux est de prendre ses mensurations une fois par mois (tour de poitrine, tour de taille, tour de hanches…) ou encore de se prendre en photos régulièrement en sous-vêtements pour voir les changements physiques.

 

  1. Bouger au quotidien

Pour perdre du poids sans régime, il est indispensable de bouger. Pratiquer régulièrement une activité physique permet de préserver sa masse musculaire, voire de l’augmenter. Le corps puisera majoritairement dans les réserves de graisse plutôt que dans les muscles. De plus, faire du sport permet de brûler des calories pendant la séance mais aussi pendant les temps de repos (pour réparer les muscles), ce qui facilite la perte de poids.

Au quotidien, soyez le plus actif possible : marchez au moins 30 minutes par jour d’un bon pas, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, levez-vous toutes les 2 heures pour marcher et vous étirer… Lutter contre la sédentarité au quotidien sera bénéfique pour votre poids et votre santé.

 

  1. Dormir suffisamment

Ne pas négliger son sommeil est très important pour perdre du poids sans régime. Dormir au moins 7 heures par nuit permet de réguler son appétit et de diminuer son stress.

Le sommeil a un impact important sur le processus d’amaigrissement en diminuant les hormones de la faim (la ghréline) et du stress (cortisol) et en augmentant la sécrétion d’hormone de la satiété (leptine).

 

 

 

  1. Apprendre à gérer son stress

Un stress chronique augmente le risque de stocker de la graisse au niveau abdominal en raison d’une sécrétion élevée de cortisol, hormone du stress. La pratique de sports relaxants tels que le Yoga, le Qi Gong, la pratique quotidienne de la méditation, de la sophrologie mais aussi écouter de la musique, se balader dans la nature permettent de gérer son stress au quotidien.

 

2) Les erreurs à éviter pour perdre du poids sans régime

 

  • Culpabiliser : si un dessert vous tente, savourez-le avec plaisir, en pleine conscience. En mangeant sans culpabiliser, vous mangerez moins car vous serez à l’écoute de vos sensations.

 

  • Vouloir perdre du poids trop rapidement : une perte de poids d’environ 3-4 kilos par mois est un rythme raisonnable et permet de protéger vos muscles. Une perte de poids définitive est une perte de poids qui se fait sur la durée.

 

  • Supprimer des groupes d’aliments : le corps humain a besoin, pour bien fonctionner, de glucides (sucres), source principale d’énergie du corps, de lipides qui sont les matières grasses essentielles à nos cellules et aux hormones et de protéines, matériau de base pour la construction des différents éléments de notre organisme. La clef est de manger varié et diversifié pour répondre aux besoins de notre corps.

 

  • Penser que le sport compense les écarts alimentaires : L’alimentation compte pour 80 % dans la perte de poids et le sport pour 20%. Le sport en soi ne fait pas maigrir mais permet d’amplifier les effets positifs d’une alimentation équilibrée.

 

3) Conclusion

En retrouvant un poids santé, vous bénéficierez de nombreux bienfaits, tels que la réduction du risque de diabète, d’hypertension artérielle, le soulagement des tensions dans le dos et les articulations, une meilleure estime de soi ou encore, une augmentation du niveau de bien-être et d’énergie.

La mise en place de ces habitudes permet de perdre du poids sans régime durablement et, surtout, définitivement. Sur le long terme, cette nouvelle hygiène de vie vous permettra de profiter pleinement de votre vie en bonne santé sans craindre d’éventuels problèmes de poids.