Pour suivre un régime réussi, il est conseillé de manger de façon équilibrée et de faire du sport pour maigrir.

 

1. Les bienfaits du sport et les recommandations

 

En France, le niveau d’activité physique reste trop faible alors que le niveau de sédentarité  est trop élevé. La sédentarité a gagné de plus en plus de terrain et est considérée par l’OMS comme “la première cause de mortalité non transmissible dans le monde”, on peut donc parler d’une véritable pandémie !

Pourtant, les bienfaits du sport et de l’activité physique sont nombreux. Les activités physiques et sportives contribuent à prévenir de plusieurs maladies chroniques (comme le diabète, les maladies coronariennes, l’hypertension artérielle, l’arthrose, certains cancers, l’obésité…) ou d’en atténuer les symptômes lorsqu’elles sont déjà présentes. Elles sont aussi très importantes pour préserver notre santé mentale. Faire du sport permet de diminuer le stress, améliore le sommeil, procure une sensation de bien-être, augmente la confiance en soi… Des études ont même montré que la prescription de séances d’activités physiques et sportives étaient aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter les dépressions légères à modérées. Faire du sport permet aussi de maintenir une bonne forme physique et peut aider à maigrir. Il n’y a que des avantages à se mettre au sport ! Nous sommes faits pour être en mouvement.

 

Voici un rappel des recommandations actuelles sur les activités physiques et sportives :

• faire au moins 30 minutes d’activités physiques d’intensité modérée à élevée par jour, et au moins 5 jours par semaine. Il est possible de répartir ce temps de façon séquencée dans la journée mais notez bien que les bénéfices sur la santé seront d’autant plus importants que l’intensité et la durée de l’exercice seront élevé
• faire une à deux fois par semaine des exercices de renforcement musculaire. Retrouvez des exemples d’exercices dans la deuxième partie de cet article.
• diminuer le temps passé assis autant que possible. Concrètement, cela veut dire s’étirer, faire quelques pas ou se mettre debout au minimum toutes les 2 heures lorsqu’on est amené à rester assis ou allongé pendant longtemps. Pour ceux qui travaillent en bureau, il existe des stations de travail réglables qui permettent de régler la hauteur du poste de travail de façon à pouvoir travailler debout et assis.

 

Vous l’aurez compris, il n’est pas forcément nécessaire d’être inscrit dans une salle de sport ou un club pour faire du sport et de l’activité physique. Le principal c’est de bouger !

 

2. Comment faire du sport pour maigrir ?

 

Il peut être utile de commencer par un bilan de santé mais aussi par un temps de réflexion. Prenez d’abord le temps de vous poser cette question : pourquoi voulez-vous maigrir? Sentez-vous obligé(e) de le faire pour plaire à quelqu’un, est-ce pour vous sentir mieux dans votre corps, est-ce pour des raisons de santé ? Les raisons peuvent être multiples et liées entre elles mais il y a plus de chance que vous réussissiez à maigrir si l’envie vient de vous pour mieux prendre soin de votre santé. C’est également  important de vous faire aider par des professionnels de santé surtout si vous souffrez de maladies chroniques, d’un surpoids ou d’obésité. Dans certains pays comme la France, la prescription par le médecin traitant d’une activité physique adaptée est autorisée pour les personnes souffrant d’affections de longue durée. Des conseils et le suivi d’un ou une diététicien(ne) peuvent aussi être très utiles pour appuyer votre démarche et vous aider à prendre de bonnes habitudes de vie, même lorsque vous n’êtes pas malade.

Quelque soit votre âge et votre corpulence, il est possible et encouragé de faire du sport ! Le sport est votre allié pour maigrir, tout en vous maintenant en bonne santé. Le plus important est de choisir un sport qui vous fait plaisir ! C’est là une des clés de la réussite. En effet, il y a plus de chance que vous vous teniez à faire du sport si vous y éprouvez du plaisir et de l’intérêt. Ensuite, à vous de choisir les modalités : en salle ou en plein air, en collectif ou individuellement. Faire du sport en groupe peut être très enrichissant, cela favorise les liens sociaux, l’esprit d’équipe, la solidarité. En bref, tous les moyens sont bons pour faire du sport pour maigrir mais cela doit rester avant tout un plaisir et adapté à vos envies.

 

Comme dit plus haut, il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’activités physiques, d’intensité modérée à élevée par jour et au moins 5 jours par semaine. Cela peut se faire dans la vie quotidienne et/ou au cours de séance de sport dédiées. La marche nordique, le jogging, la natation, le vélo elliptique, l’aviron sont des exemples de sport d’endurance. Le ski de fond permet de se dépenser énormément tout en appréciant la nature autour de soi, ce n’est pas un sport accessible tout le temps mais il est idéal pour compenser les raclettes et les fondues lors des vacances d’hiver !

Les exercices de renforcement musculaire, à réaliser de préférence deux fois par semaine permettent de développer et de maintenir votre musculature. Vous pouvez vous inspirer de ces exemples d’exercices à faire à la maison et sans matériel pour construire votre propre routine :

• les pompes : permettent de renforcer les bras (triceps) et les pectoraux.
• la planche : mettez-vous dans la même position que pour faire des pompes mais tenez la position avec les bras tendus, le bassin soulevé et en contractant les abdominaux et les fessiers. Une variante peut se faire sur les coudes et avant-bras sur le sol. Cet exercice de gainage fait travailler les muscles profonds des abdominaux. Vous pouvez également vous mettre sur le côté pour gainer les muscles transverses.
• levées de poids : les bras le long du corps, tenez dans vos mains des poids (cela peut être des bouteilles d’eau ou des sacs de farine) que vous allez ramener à l’horizontale sur les côtés à hauteur de vos épaules. Ramenez ensuite vos bras à la position initiale.
• le superman : à plat ventre, tendez les bras devant vous puis décollez les bras et les jambes du sol et maintenez la position. Muscler son dos est un très bon moyen d’éviter le mal de dos.
• les squats : cet exercice est parfait pour travailler les fessiers et les cuisses. Le dos bien droit, jambes écartées la largeur du bassin, fléchissez les jambes pour descendre le plus bas possible en faisant bien attention à ne pas faire dépasser les genoux de la pointe des orteils, puis remontez en soufflant.

N’oubliez pas de faire des exercices d’assouplissement 2 à 3 fois par semaine. S’étirer et tenir la position quelques dizaines de secondes permet de gagner en souplesse. Un très bon moyen de faire des exercices d’assouplissement est le yoga ou le stretching.

 

Faire du sport pour maigrir devrait associer des séances d’endurance et de musculation. Plusieurs études ont montré que des entraînements très intenses de courte durée sont efficaces pour maigrir. Ces entraînements fractionnés de haute intensité ne dépassent pas 30 minutes et se décomposent en une période d’échauffement, des séquences d’exercices répétés plusieurs fois puis un retour à la normale. Chaque exercice est constitué d’une période d’effort à intensité maximale suivie d’une période de récupération active à intensité modérée.

 

3. Faire du sport pour maigrir… et rester mince !

 

Maintenant que vous avez débuté un sport pour maigrir, il essentiel de maintenir cette bonne habitude. C’est tout l’enjeu de la pratique du sport pour maigrir. En effet, on part souvent motivé mais très vite les obstacles s’enchaînent, le temps semble manquer et on retombe assez vite dans de vieux travers. Il y a toujours une bonne excuse pour sauter la séance de sport, “je suis fatigué(e)”, “je n’ai pas le temps”, “je dois préparer le dîner”, “j’irai demain”… Mais ces excuses finissent par nous empêcher de continuer ce que nous avions entrepris et un sentiment d’échec peut subvenir. Pour éviter cela, vous pouvez ritualiser la séance de sport pour qu’elle devienne un comportement habituel de votre routine, que vous faites sans réfléchir comme se brosser les dents. Le temps consacré à la séance de sport est à sacraliser. Parlez-en autour de vous en précisant bien que ce temps est un moment où vous n’êtes habituellement pas disponible pour autre chose. Choisissez bien cet horaire pour que justement il y ait le moins de risque possible que vous soyez dérangé à ce moment-là. Parler à vos proches du fait que vous vous soyez mis au sport pour maigrir est aussi une bonne manière de garder le cap. Vous serez ainsi soutenu et vous pourrez vous tourner vers eux en cas de coup de mou. Votre médecin et les coachs sportifs sont aussi des personnes qui pourront vous motiver et vous soutenir. Surtout, allez y à votre rythme, il ne s’agit seulement de maigrir mais aussi de maintenir sa forme dans la durée. Ce n’est pas un sprint mais un marathon !

Faire du sport pour maigrir va de pair avec une alimentation saine et équilibrée. Il est important de rester à l’écoute de ses sensations, de manger quand on a faim, de s’arrêter lorsqu’on arrive à satiété. Evitez de manger des aliments trop gras, trop sucrés, trop salés sans vous frustrer.

 

Conclusion:

 

Faire du sport ne sert pas qu’à maigrir, c’est avant tout un atout majeur pour préserver votre santé et améliorer votre qualité de vie.

Le manque de sommeil est un problème qui touche de plus en plus de personnes. C’est une épidémie silencieuse. Sans le savoir, des millions de personnes se

Pourtant le sommeil est un des grands piliers de la bonne santé !

Dans notre société de plus en plus connectée et hyperactive, il n’est pas rare de voir une bonne nuit de sommeil passer en dernier dans l’ordre des priorités voire ne pas y figurer du tout ! Le temps de sommeil de l’Homme ne fait que de diminuer depuis plusieurs années. En 2017, par exemple le temps de sommeil d’un français est passé sous la barre des 7 heures et plus d’un tiers des Français sont en dette ou en restriction de sommeil.

 

Nous avons déjà tous ressenti les effets désagréables d’une courte nuit : manque d’énergie, somnolence, irritabilité, difficultés de concentration… Mais le manque de sommeil notamment à long terme peut avoir des conséquences bien plus graves sur la santé.  Respecter son temps de sommeil c’est aussi fortifier son capital santé.

 

1. Les causes du manque de sommeil 

Il existe mille et une raisons de manquer de sommeil, certaines sont à cause de nos comportements d’autres sont moins évidentes.

 

Le mode de vie et environnement :

Nous pouvons agir sur ces causes qui sont liées à notre manière de vivre !

Notre rythme veille-sommeil se cale sur la lumière du jour, nous sommes naturellement des êtres diurnes. Une cause évidente de manque de sommeil est donc simplement dû au fait de se coucher tard et de se lever tôt ! Cela paraît évident mais bien souvent ce comportement est influencé par nos modes de vie : les rythmes de travail, les temps de trajet allongés, une vie nocturne intense…Les travailleurs de nuit sont particulièrement touchés par ce problème parce que le sommeil de jour n’est pas aussi réparateur que celui de nuit.

Le bruit, la chaleur, une mauvaise literie, la luminosité notamment des écrans sont aussi des perturbateurs du sommeil. Les nouvelles technologies ont la fâcheuse tendance de s’infiltrer dans notre quotidien jusque dans notre lit mais la lumière des écrans envoie un signal d’éveil au cerveau. Le simple fait de regarder son portable avant de se coucher peut retarder l’endormissement.

 

Le facteur psychologique :

Ruminations, stress, charge mentale, examens, difficultés professionnelles, choc émotionnel… Le calme de la nuit peut faire ressurgir des émotions et des idées laissées de côté au cours d’une journée bien chargée. Le cerveau tourne alors à plein régime et le corps peut sécréter du cortisol, l’hormone de stress et de la vigilance, qui en temps normal est sécrétée au maximum en début de journée pour favoriser le réveil. Sa présence trop importante en fin de journée peut empêcher la survenue du sommeil.

 

La physiologie :

Le fonctionnement même de notre corps peut amener à manquer de sommeil. Les dîners trop gras ou lourds, l’alcool, l’excès de caféine ou théine, faire un sport intense le soir font travailler le corps et ne favorisent pas le conditionnement de mise en veille. Notre sommeil change également avec l’âge : le temps de sommeil a tendance à diminuer, il est plus difficile de récupérer d’un changement de rythme (le « jet lag » ou une nuit blanche) et la qualité du sommeil se dégrade. Les bouleversements hormonaux comme la ménopause chez les femmes peuvent entraîner des épisodes d’insomnie, des réveils fréquents et un sommeil plus léger.

 

 

Les maladies :

De nombreuses maladies du corps et de l’esprit peuvent s’accompagner de troubles du sommeil. On peut retrouver des insomnies chez les personnes souffrant de la maladie de Parkinson ou d’Alzheimer, de dépression et de trouble bipolaire. Les personnes souffrant d’un syndrome d’apnée du sommeil sont en manque chronique de sommeil. En effet, leur sommeil est très fréquemment perturbé par des micro-éveils, imperceptibles, dus au manque d’oxygène provoqué par les épisodes d’apnée. Bien qu’ils aient l’impression d’avoir dormi toute la nuit, leur sommeil n’a pas été réparateur et ils ressentent les mêmes effets de manque de sommeil. D’autres maladies chroniques ou aigües, par la douleur ou l’inconfort qu’elles provoquent peuvent entraîner un manque de sommeil. De même, les médicaments, comme les beta-bloquants utilisés dans le traitement de maladies du coeur, peuvent avoir comme effet secondaire de provoquer des insomnies.

 

2. Les dangers du manque de sommeil

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir et ce n’est absolument pas une perte de temps. Dormir est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Le sommeil permet de récupérer de la fatigue physique, intellectuelle et psychologique, de consolider l’apprentissage et la mémoire, de stimuler le système immunitaire, de produire des hormones de croissance chez les enfants, de réguler le taux de sucre dans le sang, d’éliminer les toxines … bref autant de fonctions vitales et essentielles que le manque de sommeil peut impacter.

 

Le manque de sommeil à court terme :

Après une nuit trop courte, il n’est pas rare de somnoler durant la journée, de se sentir fatigué, irrité. Cela entraîne une baisse d’énergie et de motivation, des difficultés à se concentrer, à faire des choses qui sont simples en temps normal. Ces effets à court terme sont facilement résolus par une bonne nuit de sommeil le jour suivant mais ils ne sont pas si anodins. Une enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance en 2006 estimait que 13 % des répondants avaient déjà conduit en manque de sommeil ou en état de somnolence, s’exposant au risque d’accident. Selon l’Occupational Safety and Health Administration aux Etats-Unis, les employés fatigués sont 2,9 fois plus susceptibles d’être impliqués dans des accidents du travail.

 

Le manque de sommeil à long terme :

• Un impact sur le bien-être 

L’accumulation de fatigue, la baisse de la vigilance, la détérioration de l’humeur… Tout devient plus fatigant et pénible ce qui peut entraîner une détérioration des relations avec les autres et un changement de comportement.

• Risque de survenue de maladies 

De nombreuses études ont montré qu’un temps de sommeil trop court (moins de 6 heures par 24 heures) augmentait le risque de devenir diabétique, obèse, hypertendu et de faire un accident vasculaire cérébral. Le manque de sommeil pourrait aussi augmenter le risque d’avoir la maladie d’Alzheimer. Le manque de sommeil a également des répercussions sur le système immunitaire qui devient moins performant, on se défend moins bien contre les microbes.

 

3. 10 astuces pour bien dormir et ne plus manquer de sommeil : instaurer une routine de sommeil 

 

Combien de temps dois-je dormir ? 

Les scientifiques n’ont pas trouvé la durée parfaite de sommeil. Elle est différente pour chacun d’entre nous. Certains n’ont besoin de dormir que 6h alors que d’autres 9 heures ou 10 heures. On dit que la durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace le lendemain matin. Pour retrouver la vôtre, calculez le temps que vous dormez lorsque vous vous êtes couché à un horaire habituel et que n’avez pas de contrainte de réveil le lendemain matin comme lorsque vous êtes en vacances depuis quelques jours. Vous n’avez plus qu’à définir votre horaire de coucher en fonction de votre horaire de lever pour caler votre temps de sommeil idéal.

 

Conseils d’hygiène de sommeil pour le soir

• Le lit, c’est fait pour dormir. Faites de la chambre à coucher un havre de paix et le lit un sanctuaire. Pour que le cerveau associe le lit au sommeil, éviter toute activité qui ne s’y prête pas comme travailler ou manger.
  • Bannissez toute forme de stress dans votre chambre en la maintenant bien rangée, aérée, sobre.
  • Rafraîchir la chambre à coucher : la température idéale pour s’endormir est aux alentours de 19°C.
  • Veiller à ne pas multiplier les sources de bruit dans la chambre : appareils (téléphones, télévisions, appareils électroménagers bruyants), isolement des portes et fenêtres, bouchons d’oreille pour les bruits les plus difficiles à éviter comme celui d’un conjoint ronfleur
• Soyez attentifs aux premiers signes d’endormissement (picotement des yeux, bâillements, fatigue…), ne vous retenez pas et allez vous coucher. Le corps envoie ces signaux pour indiquer qu’un cycle du sommeil commence. Passé ce premier stade, il peut être plus difficile de retrouver le sommeil avant le début d’un prochain cycle qui peut arriver bien plus tard (en général 1h30).
• Régularité est le maître mot. Le corps anticipe et programme plus facilement le sommeil lorsque les habitudes sont régulières. Instaurez un rituel pré-endormissement pour préparer l’organisme à s’assoupir.
• Déconnectez-vous ! Surtout évitez les activités sur écran avant le coucher. Un bon livre, de la musique douce, de la méditation ou de la sophrologie permettent de couper avec les activités de la journée et de préparer son corps à dormir.
• Dînez léger, évitez l’alcool le soir : l’alcool est un faux ami du sommeil.  Bien qu’il favorise l’endormissement, il perturbe le sommeil et aggrave le ronflement. Évitez de boire du café ou du thé le soir, par contre il n’y a pas de problème pour boire des tisanes
• Évitez le tabac : il est déconseillé de fumer à l’heure du coucher et lors d’un réveil pendant car la nicotine est un stimulant comme la caféine.

Au cours de la nuit, pour tenter de se rendormir après un réveil :

• Quitter la chambre, détendez-vous en faisant des activités calmes qui ne nécessitent pas d’être attentif en évitant de regarder l’heure. Encore une fois, surtout pas d’écran lumineux ! Revenir au lit dès que la fatigue revient et se recentrer sur son corps (parcours mental des pieds à la tête)

Au cours de la journée

• Se dépenser, pratiquer un sport. C’est en plus un boost pour le moral et aide à stabiliser son poids. Par contre, il faut éviter de pratiquer une activité sportive dans les 4 heures précédant le coucher.
• Si vous avez l’opportunité d’en faire, privilégiez des siestes de moins de 20 minutes en début d’après-midi (avant 16 heures) qui permettront de compenser en partie une éventuelle dette de sommeil. Une sieste trop longue n’est pas forcément très reposante et peut décaler votre coucher

 

Le weekend

• Dormir plus le week-end pour compenser le manque de sommeil de la semaine est possible en partie, mais on ne récupère pas le sommeil « heure pour heure ». Il vaut mieux éviter de retarder le réveil de plus de 2 heures supplémentaires par rapport à la durée habituelle de sommeil, quitte à faire une sieste.

 

Le sommeil de qualité et en quantité suffisante s’intègre dans les stratégies efficaces pour être en bonne santé. C’est un pilier fondamental pour vivre longtemps et en forme, autant que l’alimentation, l’activité physique, l’arrêt des toxiques ( tabac, alcool..). Notre quotidien est à l’origine de notre état de forme. On l’oublie trop souvent : nous sommes les acteurs de notre santé !

Perdre du poids sans régime, c’est possible ! Le corps a un poids de forme auquel il tend naturellement qui permet de se sentir bien moralement et physiquement. Le poids n’est pas seulement une histoire de génétique. Votre environnement et vos actions peuvent avoir un impact sur votre poids. Le surpoids n’est pas une fatalité.

Dans cet article, vous découvrirez les habitudes à adopter et les erreurs à éviter pour perdre du poids sans régime sans crainte de l’effet yo-yo et sans danger pour votre santé.

Vouloir perdre du poids sans régime montre que vous avez décidé de prendre soin de vous, bravo ! Retrouver un poids sain signifie retrouver la santé. Et bonne nouvelle, c’est possible sans s’affamer !

 

1) 11 habitudes saines à adopter pour perdre du poids sans régime

 

1. Manger assez

Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique : c’est-à-dire que vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Mais une erreur classique est de réduire ses apports caloriques de manière trop importante pour espérer perdre du poids rapidement.

La dépense énergétique totale au quotidien dépend à 70% du métabolisme de base, à 20% de votre activité quotidienne et à 10% de la thermogénèse (énergie utilisée pour la digestion des aliments).

Le métabolisme de base correspond au nombre de calories minimal dont votre corps a besoin pour assurer le fonctionnement des organes vitaux (poumons, cœur, reins…) au quotidien. Il dépend de plusieurs paramètres : le sexe, l’âge, l’activité physique, la génétique… Il existe plusieurs formules pour calculer son métabolisme de base. Des calculateurs sont disponibles pour évaluer votre métabolisme de base.

Par exemple, si une personne a un métabolisme de base à 1600 kcal et que sa dépense énergétique totale est de 2000 kcal, elle devra consommer entre 1600 kcal et 2000 kcal pour perdre du poids.

Il faut faire attention à ne jamais descendre en-dessous de ce métabolisme de base au risque de mettre son corps en mode famine. En mangeant de nouveau comme avant, le corps fera des réserves de graisse et les kilos seront facilement repris. C’est la cause principale de l’effet yo-yo des régimes hypocaloriques

Lors des premiers jours de la perte de poids, il peut être intéressant d’utiliser un compteur de calories pour vérifier que l’on consomme assez de calories.

 

 

2. Rééquilibrer son alimentation

Pour perdre du poids sans régime, il est indispensable de manger équilibré et diversifié. Il s’agira de suivre des règles simples pour retrouver un équilibre dans l’assiette comme privilégier les produits complets plutôt que raffinés (pain complet, pâtes complètes…) ou encore augmenter sa consommation de fruits et légumes. Pour mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires, il peut être utile de se faire aider par un(e) nutritionniste ou un(e) diététicienne.

 

3. Mastiquer au moins 10 fois chaque bouchée 

Manger plus lentement, en prenant le temps de bien mastiquer, en posant sa fourchette toutes les 3 bouchées, permet de manger moins. En effet, 20 minutes sont nécessaires pour se sentir rassasié. Manger plus lentement en mâchant plus permet de consommer 15% de calories en moins.

 

4. Boire de l’eau

Il est important de boire suffisamment au cours de la journée, au minimum 1,5 litre par jour. Une bonne hydratation permet notamment d’éliminer les toxines par les reins, de limiter la rétention d’eau, de bien récupérer après une séance de sport. Il arrive aussi que l’on confonde la faim et la soif. Commencez par boire un grand verre d’eau pour voir si vous aviez réellement faim ou s’il s’agissait de soif.

Boire 50 cl, soit deux verres d’eau, une demi-heure avant le repas permet de réduire la faim donc le nombre de calories ingérées lors du repas.

Pour perdre du poids sans régime, il faut limiter sa consommation d’alcool car l’alcool est calorique et n’apporte rien à l’organisme. Boire un verre de vin de 10 cl équivaut à consommer 3 morceaux de sucre en termes de calories.

 

5. Ne pas grignoter mais prendre de vraies collations

Si vous avez faim entre deux repas, optez pour une collation saine et rassasiante comme un fruit de saison accompagné d’une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…) ou une tranche de pain complet tartinée de houmous ou de purée d’oléagineux.

 

6. Limiter au maximum les produits industriels

Limiter au maximum sa consommation de produits industriels est indispensable pour perdre du poids sans régime. Les plats préparés contiennent du sel et des acides gras saturés en plus d’additifs souvent douteux. De même, oubliez sucreries, viennoiseries, sodas et jus de fruits industriels qui ne contiennent que des calories « vides » sans intérêt sur le plan nutritionnel. Elles n’apportent ni vitamines, ni fibres, ni minéraux essentiels à l’organisme. Ainsi, ces produits industriels sucrés ne permettent pas de se sentir rassasiés et sont consommés en trop grande quantité.

Pour perdre du poids sans régime, il faut consommer le plus d’aliments bruts possibles (fruits, légumes, céréales complètes…) et privilégier le fait maison au maximum.

 

7. Ne pas s’obliger à finir son assiette

Apprendre à reconnaître ses sensations de faim et de satiété permet de combler son appétit seulement par besoin physiologique, donc de manger sans grossir. Reconnaître la satiété permet de limiter les excès qui pourront être stockés sous forme de graisse dans l’organisme.

 

8. Oublier la balance

Il est conseillé de se peser maximum une fois par semaine pour suivre la perte de poids. Mais le poids sur la balance ne reflète pas forcément vos progrès surtout si vous avez commencé une activité physique car le muscle pèse plus lourd que la graisse. Le mieux est de prendre ses mensurations une fois par mois (tour de poitrine, tour de taille, tour de hanches…) ou encore de se prendre en photos régulièrement en sous-vêtements pour voir les changements physiques.

 

9. Bouger au quotidien

Pour perdre du poids sans régime, il est indispensable de bouger. Pratiquer régulièrement une activité physique permet de préserver sa masse musculaire, voire de l’augmenter. Le corps puisera majoritairement dans les réserves de graisse plutôt que dans les muscles. De plus, faire du sport permet de brûler des calories pendant la séance mais aussi pendant les temps de repos (pour réparer les muscles), ce qui facilite la perte de poids.

Au quotidien, soyez le plus actif possible : marchez au moins 30 minutes par jour d’un bon pas, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, levez-vous toutes les 2 heures pour marcher et vous étirer… Lutter contre la sédentarité au quotidien sera bénéfique pour votre poids et votre santé.

 

10. Dormir suffisamment

Ne pas négliger son sommeil est très important pour perdre du poids sans régime. Dormir au moins 7 heures par nuit permet de réguler son appétit et de diminuer son stress.

Le sommeil a un impact important sur le processus d’amaigrissement en diminuant les hormones de la faim (la ghréline) et du stress (cortisol) et en augmentant la sécrétion d’hormone de la satiété (leptine).

 

 

 

11. Apprendre à gérer son stress

Un stress chronique augmente le risque de stocker de la graisse au niveau abdominal en raison d’une sécrétion élevée de cortisol, hormone du stress. La pratique de sports relaxants tels que le Yoga, le Qi Gong, la pratique quotidienne de la méditation, de la sophrologie mais aussi écouter de la musique, se balader dans la nature permettent de gérer son stress au quotidien.

 

2) Les erreurs à éviter pour perdre du poids sans régime

 

• Culpabiliser : si un dessert vous tente, savourez-le avec plaisir, en pleine conscience. En mangeant sans culpabiliser, vous mangerez moins car vous serez à l’écoute de vos sensations.

 

• Vouloir perdre du poids trop rapidement : une perte de poids d’environ 3-4 kilos par mois est un rythme raisonnable et permet de protéger vos muscles. Une perte de poids définitive est une perte de poids qui se fait sur la durée.

 

• Supprimer des groupes d’aliments : le corps humain a besoin, pour bien fonctionner, de glucides (sucres), source principale d’énergie du corps, de lipides qui sont les matières grasses essentielles à nos cellules et aux hormones et de protéines, matériau de base pour la construction des différents éléments de notre organisme. La clef est de manger varié et diversifié pour répondre aux besoins de notre corps.

 

• Penser que le sport compense les écarts alimentaires : L’alimentation compte pour 80 % dans la perte de poids et le sport pour 20%. Le sport en soi ne fait pas maigrir mais permet d’amplifier les effets positifs d’une alimentation équilibrée.

 

3) Conclusion

En retrouvant un poids santé, vous bénéficierez de nombreux bienfaits, tels que la réduction du risque de diabète, d’hypertension artérielle, le soulagement des tensions dans le dos et les articulations, une meilleure estime de soi ou encore, une augmentation du niveau de bien-être et d’énergie.

La mise en place de ces habitudes permet de perdre du poids sans régime durablement et, surtout, définitivement. Sur le long terme, cette nouvelle hygiène de vie vous permettra de profiter pleinement de votre vie en bonne santé sans craindre d’éventuels problèmes de poids.