Pour suivre un régime réussi, il est conseillé de manger de façon équilibrée et de faire du sport pour maigrir.
- Les bienfaits du sport et les recommandations
En France, le niveau d’activité physique reste trop faible alors que le niveau de sédentarité est trop élevé. La sédentarité a gagné de plus en plus de terrain et est considérée par l’OMS comme “la première cause de mortalité non transmissible dans le monde”, on peut donc parler d’une véritable pandémie !
Pourtant, les bienfaits du sport et de l’activité physique sont nombreux. Les activités physiques et sportives contribuent à prévenir de plusieurs maladies chroniques (comme le diabète, les maladies coronariennes, l’hypertension artérielle, l’arthrose, certains cancers, l’obésité…) ou d’en atténuer les symptômes lorsqu’elles sont déjà présentes. Elles sont aussi très importantes pour préserver notre santé mentale. Faire du sport permet de diminuer le stress, améliore le sommeil, procure une sensation de bien-être, augmente la confiance en soi… Des études ont même montré que la prescription de séances d’activités physiques et sportives étaient aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter les dépressions légères à modérées. Faire du sport permet aussi de maintenir une bonne forme physique et peut aider à maigrir. Il n’y a que des avantages à se mettre au sport ! Nous sommes faits pour être en mouvement.
Voici un rappel des recommandations actuelles sur les activités physiques et sportives :
- faire au moins 30 minutes d’activités physiques d’intensité modérée à élevée par jour, et au moins 5 jours par semaine. Il est possible de répartir ce temps de façon séquencée dans la journée mais notez bien que les bénéfices sur la santé seront d’autant plus importants que l’intensité et la durée de l’exercice seront élevé
- faire une à deux fois par semaine des exercices de renforcement musculaire. Retrouvez des exemples d’exercices dans la deuxième partie de cet article.
- diminuer le temps passé assis autant que possible. Concrètement, cela veut dire s’étirer, faire quelques pas ou se mettre debout au minimum toutes les 2 heures lorsqu’on est amené à rester assis ou allongé pendant longtemps. Pour ceux qui travaillent en bureau, il existe des stations de travail réglables qui permettent de régler la hauteur du poste de travail de façon à pouvoir travailler debout et assis.
Vous l’aurez compris, il n’est pas forcément nécessaire d’être inscrit dans une salle de sport ou un club pour faire du sport et de l’activité physique. Le principal c’est de bouger !
- Comment faire du sport pour maigrir ?
Il peut être utile de commencer par un bilan de santé mais aussi par un temps de réflexion. Prenez d’abord le temps de vous poser cette question : pourquoi voulez-vous maigrir? Sentez-vous obligé(e) de le faire pour plaire à quelqu’un, est-ce pour vous sentir mieux dans votre corps, est-ce pour des raisons de santé ? Les raisons peuvent être multiples et liées entre elles mais il y a plus de chance que vous réussissiez à maigrir si l’envie vient de vous pour mieux prendre soin de votre santé. C’est également important de vous faire aider par des professionnels de santé surtout si vous souffrez de maladies chroniques, d’un surpoids ou d’obésité. Dans certains pays comme la France, la prescription par le médecin traitant d’une activité physique adaptée est autorisée pour les personnes souffrant d’affections de longue durée. Des conseils et le suivi d’un ou une diététicien(ne) peuvent aussi être très utiles pour appuyer votre démarche et vous aider à prendre de bonnes habitudes de vie, même lorsque vous n’êtes pas malade.
Quelque soit votre âge et votre corpulence, il est possible et encouragé de faire du sport ! Le sport est votre allié pour maigrir, tout en vous maintenant en bonne santé. Le plus important est de choisir un sport qui vous fait plaisir ! C’est là une des clés de la réussite. En effet, il y a plus de chance que vous vous teniez à faire du sport si vous y éprouvez du plaisir et de l’intérêt. Ensuite, à vous de choisir les modalités : en salle ou en plein air, en collectif ou individuellement. Faire du sport en groupe peut être très enrichissant, cela favorise les liens sociaux, l’esprit d’équipe, la solidarité. En bref, tous les moyens sont bons pour faire du sport pour maigrir mais cela doit rester avant tout un plaisir et adapté à vos envies.
Comme dit plus haut, il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’activités physiques, d’intensité modérée à élevée par jour et au moins 5 jours par semaine. Cela peut se faire dans la vie quotidienne et/ou au cours de séance de sport dédiées. La marche nordique, le jogging, la natation, le vélo elliptique, l’aviron sont des exemples de sport d’endurance. Le ski de fond permet de se dépenser énormément tout en appréciant la nature autour de soi, ce n’est pas un sport accessible tout le temps mais il est idéal pour compenser les raclettes et les fondues lors des vacances d’hiver !
Les exercices de renforcement musculaire, à réaliser de préférence deux fois par semaine permettent de développer et de maintenir votre musculature. Vous pouvez vous inspirer de ces exemples d’exercices à faire à la maison et sans matériel pour construire votre propre routine :
- les pompes : permettent de renforcer les bras (triceps) et les pectoraux.
- la planche : mettez-vous dans la même position que pour faire des pompes mais tenez la position avec les bras tendus, le bassin soulevé et en contractant les abdominaux et les fessiers. Une variante peut se faire sur les coudes et avant-bras sur le sol. Cet exercice de gainage fait travailler les muscles profonds des abdominaux. Vous pouvez également vous mettre sur le côté pour gainer les muscles transverses.
- levées de poids : les bras le long du corps, tenez dans vos mains des poids (cela peut être des bouteilles d’eau ou des sacs de farine) que vous allez ramener à l’horizontale sur les côtés à hauteur de vos épaules. Ramenez ensuite vos bras à la position initiale.
- le superman : à plat ventre, tendez les bras devant vous puis décollez les bras et les jambes du sol et maintenez la position. Muscler son dos est un très bon moyen d’éviter le mal de dos.
- les squats : cet exercice est parfait pour travailler les fessiers et les cuisses. Le dos bien droit, jambes écartées la largeur du bassin, fléchissez les jambes pour descendre le plus bas possible en faisant bien attention à ne pas faire dépasser les genoux de la pointe des orteils, puis remontez en soufflant.
N’oubliez pas de faire des exercices d’assouplissement 2 à 3 fois par semaine. S’étirer et tenir la position quelques dizaines de secondes permet de gagner en souplesse. Un très bon moyen de faire des exercices d’assouplissement est le yoga ou le stretching.
Faire du sport pour maigrir devrait associer des séances d’endurance et de musculation. Plusieurs études ont montré que des entraînements très intenses de courte durée sont efficaces pour maigrir. Ces entraînements fractionnés de haute intensité ne dépassent pas 30 minutes et se décomposent en une période d’échauffement, des séquences d’exercices répétés plusieurs fois puis un retour à la normale. Chaque exercice est constitué d’une période d’effort à intensité maximale suivie d’une période de récupération active à intensité modérée.
- Faire du sport pour maigrir… et rester mince !
Maintenant que vous avez débuté un sport pour maigrir, il essentiel de maintenir cette bonne habitude. C’est tout l’enjeu de la pratique du sport pour maigrir. En effet, on part souvent motivé mais très vite les obstacles s’enchaînent, le temps semble manquer et on retombe assez vite dans de vieux travers. Il y a toujours une bonne excuse pour sauter la séance de sport, “je suis fatigué(e)”, “je n’ai pas le temps”, “je dois préparer le dîner”, “j’irai demain”… Mais ces excuses finissent par nous empêcher de continuer ce que nous avions entrepris et un sentiment d’échec peut subvenir. Pour éviter cela, vous pouvez ritualiser la séance de sport pour qu’elle devienne un comportement habituel de votre routine, que vous faites sans réfléchir comme se brosser les dents. Le temps consacré à la séance de sport est à sacraliser. Parlez-en autour de vous en précisant bien que ce temps est un moment où vous n’êtes habituellement pas disponible pour autre chose. Choisissez bien cet horaire pour que justement il y ait le moins de risque possible que vous soyez dérangé à ce moment-là. Parler à vos proches du fait que vous vous soyez mis au sport pour maigrir est aussi une bonne manière de garder le cap. Vous serez ainsi soutenu et vous pourrez vous tourner vers eux en cas de coup de mou. Votre médecin et les coachs sportifs sont aussi des personnes qui pourront vous motiver et vous soutenir. Surtout, allez y à votre rythme, il ne s’agit seulement de maigrir mais aussi de maintenir sa forme dans la durée. Ce n’est pas un sprint mais un marathon !
Faire du sport pour maigrir va de pair avec une alimentation saine et équilibrée. Il est important de rester à l’écoute de ses sensations, de manger quand on a faim, de s’arrêter lorsqu’on arrive à satiété. Evitez de manger des aliments trop gras, trop sucrés, trop salés sans vous frustrer.
Conclusion:
Faire du sport ne sert pas qu’à maigrir, c’est avant tout un atout majeur pour préserver votre santé et améliorer votre qualité de vie.