Perdre du poids sans régime : 11 habitudes saines à adopter

Perdre du poids sans régime, c’est possible ! Le corps a un poids de forme auquel il tend naturellement qui permet de se sentir bien moralement et physiquement. Le poids n’est pas seulement une histoire de génétique. Votre environnement et vos actions peuvent avoir un impact sur votre poids. Le surpoids n’est pas une fatalité.

Dans cet article, vous découvrirez les habitudes à adopter et les erreurs à éviter pour perdre du poids sans régime sans crainte de l’effet yo-yo et sans danger pour votre santé.

Vouloir perdre du poids sans régime montre que vous avez décidé de prendre soin de vous, bravo ! Retrouver un poids sain signifie retrouver la santé. Et bonne nouvelle, c’est possible sans s’affamer !

 

1) 11 habitudes saines à adopter pour perdre du poids sans régime

 

  1. Manger assez

Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique : c’est-à-dire que vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Mais une erreur classique est de réduire ses apports caloriques de manière trop importante pour espérer perdre du poids rapidement.

La dépense énergétique totale au quotidien dépend à 70% du métabolisme de base, à 20% de votre activité quotidienne et à 10% de la thermogénèse (énergie utilisée pour la digestion des aliments).

Le métabolisme de base correspond au nombre de calories minimal dont votre corps a besoin pour assurer le fonctionnement des organes vitaux (poumons, cœur, reins…) au quotidien. Il dépend de plusieurs paramètres : le sexe, l’âge, l’activité physique, la génétique… Il existe plusieurs formules pour calculer son métabolisme de base. Des calculateurs sont disponibles pour évaluer votre métabolisme de base.

Par exemple, si une personne a un métabolisme de base à 1600 kcal et que sa dépense énergétique totale est de 2000 kcal, elle devra consommer entre 1600 kcal et 2000 kcal pour perdre du poids.

Il faut faire attention à ne jamais descendre en-dessous de ce métabolisme de base au risque de mettre son corps en mode famine. En mangeant de nouveau comme avant, le corps fera des réserves de graisse et les kilos seront facilement repris. C’est la cause principale de l’effet yo-yo des régimes hypocaloriques

Lors des premiers jours de la perte de poids, il peut être intéressant d’utiliser un compteur de calories pour vérifier que l’on consomme assez de calories.

 

 

  1. Rééquilibrer son alimentation

Pour perdre du poids sans régime, il est indispensable de manger équilibré et diversifié. Il s’agira de suivre des règles simples pour retrouver un équilibre dans l’assiette comme privilégier les produits complets plutôt que raffinés (pain complet, pâtes complètes…) ou encore augmenter sa consommation de fruits et légumes. Pour mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires, il peut être utile de se faire aider par un(e) nutritionniste ou un(e) diététicienne.

 

  1. Mastiquer au moins 10 fois chaque bouchée 

Manger plus lentement, en prenant le temps de bien mastiquer, en posant sa fourchette toutes les 3 bouchées, permet de manger moins. En effet, 20 minutes sont nécessaires pour se sentir rassasié. Manger plus lentement en mâchant plus permet de consommer 15% de calories en moins.

 

  1. Boire de l’eau

Il est important de boire suffisamment au cours de la journée, au minimum 1,5 litre par jour. Une bonne hydratation permet notamment d’éliminer les toxines par les reins, de limiter la rétention d’eau, de bien récupérer après une séance de sport. Il arrive aussi que l’on confonde la faim et la soif. Commencez par boire un grand verre d’eau pour voir si vous aviez réellement faim ou s’il s’agissait de soif.

Boire 50 cl, soit deux verres d’eau, une demi-heure avant le repas permet de réduire la faim donc le nombre de calories ingérées lors du repas.

Pour perdre du poids sans régime, il faut limiter sa consommation d’alcool car l’alcool est calorique et n’apporte rien à l’organisme. Boire un verre de vin de 10 cl équivaut à consommer 3 morceaux de sucre en termes de calories.

 

  1. Ne pas grignoter mais prendre de vraies collations

Si vous avez faim entre deux repas, optez pour une collation saine et rassasiante comme un fruit de saison accompagné d’une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…) ou une tranche de pain complet tartinée de houmous ou de purée d’oléagineux.

 

  1. Limiter au maximum les produits industriels

Limiter au maximum sa consommation de produits industriels est indispensable pour perdre du poids sans régime. Les plats préparés contiennent du sel et des acides gras saturés en plus d’additifs souvent douteux. De même, oubliez sucreries, viennoiseries, sodas et jus de fruits industriels qui ne contiennent que des calories « vides » sans intérêt sur le plan nutritionnel. Elles n’apportent ni vitamines, ni fibres, ni minéraux essentiels à l’organisme. Ainsi, ces produits industriels sucrés ne permettent pas de se sentir rassasiés et sont consommés en trop grande quantité.

Pour perdre du poids sans régime, il faut consommer le plus d’aliments bruts possibles (fruits, légumes, céréales complètes…) et privilégier le fait maison au maximum.

 

  1. Ne pas s’obliger à finir son assiette

Apprendre à reconnaître ses sensations de faim et de satiété permet de combler son appétit seulement par besoin physiologique, donc de manger sans grossir. Reconnaître la satiété permet de limiter les excès qui pourront être stockés sous forme de graisse dans l’organisme.

 

  1. Oublier la balance

Il est conseillé de se peser maximum une fois par semaine pour suivre la perte de poids. Mais le poids sur la balance ne reflète pas forcément vos progrès surtout si vous avez commencé une activité physique car le muscle pèse plus lourd que la graisse. Le mieux est de prendre ses mensurations une fois par mois (tour de poitrine, tour de taille, tour de hanches…) ou encore de se prendre en photos régulièrement en sous-vêtements pour voir les changements physiques.

 

  1. Bouger au quotidien

Pour perdre du poids sans régime, il est indispensable de bouger. Pratiquer régulièrement une activité physique permet de préserver sa masse musculaire, voire de l’augmenter. Le corps puisera majoritairement dans les réserves de graisse plutôt que dans les muscles. De plus, faire du sport permet de brûler des calories pendant la séance mais aussi pendant les temps de repos (pour réparer les muscles), ce qui facilite la perte de poids.

Au quotidien, soyez le plus actif possible : marchez au moins 30 minutes par jour d’un bon pas, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, levez-vous toutes les 2 heures pour marcher et vous étirer… Lutter contre la sédentarité au quotidien sera bénéfique pour votre poids et votre santé.

 

  1. Dormir suffisamment

Ne pas négliger son sommeil est très important pour perdre du poids sans régime. Dormir au moins 7 heures par nuit permet de réguler son appétit et de diminuer son stress.

Le sommeil a un impact important sur le processus d’amaigrissement en diminuant les hormones de la faim (la ghréline) et du stress (cortisol) et en augmentant la sécrétion d’hormone de la satiété (leptine).

 

 

 

  1. Apprendre à gérer son stress

Un stress chronique augmente le risque de stocker de la graisse au niveau abdominal en raison d’une sécrétion élevée de cortisol, hormone du stress. La pratique de sports relaxants tels que le Yoga, le Qi Gong, la pratique quotidienne de la méditation, de la sophrologie mais aussi écouter de la musique, se balader dans la nature permettent de gérer son stress au quotidien.

 

2) Les erreurs à éviter pour perdre du poids sans régime

 

  • Culpabiliser : si un dessert vous tente, savourez-le avec plaisir, en pleine conscience. En mangeant sans culpabiliser, vous mangerez moins car vous serez à l’écoute de vos sensations.

 

  • Vouloir perdre du poids trop rapidement : une perte de poids d’environ 3-4 kilos par mois est un rythme raisonnable et permet de protéger vos muscles. Une perte de poids définitive est une perte de poids qui se fait sur la durée.

 

  • Supprimer des groupes d’aliments : le corps humain a besoin, pour bien fonctionner, de glucides (sucres), source principale d’énergie du corps, de lipides qui sont les matières grasses essentielles à nos cellules et aux hormones et de protéines, matériau de base pour la construction des différents éléments de notre organisme. La clef est de manger varié et diversifié pour répondre aux besoins de notre corps.

 

  • Penser que le sport compense les écarts alimentaires : L’alimentation compte pour 80 % dans la perte de poids et le sport pour 20%. Le sport en soi ne fait pas maigrir mais permet d’amplifier les effets positifs d’une alimentation équilibrée.

 

3) Conclusion

En retrouvant un poids santé, vous bénéficierez de nombreux bienfaits, tels que la réduction du risque de diabète, d’hypertension artérielle, le soulagement des tensions dans le dos et les articulations, une meilleure estime de soi ou encore, une augmentation du niveau de bien-être et d’énergie.

La mise en place de ces habitudes permet de perdre du poids sans régime durablement et, surtout, définitivement. Sur le long terme, cette nouvelle hygiène de vie vous permettra de profiter pleinement de votre vie en bonne santé sans craindre d’éventuels problèmes de poids.

 

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