Addiction au sucre : 8 astuces pour réussir son sevrage

L’addiction au sucre est un problème de santé publique qui prend de plus en plus d’ampleur depuis quelques années. Pour cause, le sucre est à l’origine de nombreuses maladies : diabète, maladies cardiovasculaires, obésité, cancers, dépression…

Le sucre blanc ou raffiné est une drogue pour le cerveau et un poison pour le corps. Il est omniprésent dans les produits industriels : pain de mie, biscuits, jus de fruits, laitage et plus surprenant encore dans la sauce tomate, les soupes et même la charcuterie et le hareng fumé !

La consommation de sucre est passée de 2 kg par français et par an en 1900, à plus de 35 kilos aujourd’hui.

Pour sa santé, il est primordial d’avoir une consommation raisonnable de sucre. Oui mais voilà, malgré votre volonté, il peut s’avérer difficile, voire impossible de limiter votre consommation de produits sucrés. Et si c’était à cause d’une addiction au sucre ?

Dans cet article, vous saurez si vous êtes concerné(e) par cette addiction. Si c’est le cas, vous découvrirez comment faire pour vous en libérer.

 

Addiction au sucre, de quoi parle-t-on plus précisément ?

La consommation de sucre raffiné, comme les autres drogues (cocaïne, tabac, alcool…), active le système de récompense et déclenche un pic de dopamine, l’hormone du plaisir. Cette sécrétion nous procure du bien-être, voire un bref instant de bonheur. Le corps va naturellement vouloir revivre ces sensations. Mais plus nous consommons de sucre, plus le taux de dopamine libéré diminue. Pour ressentir de nouveau du plaisir, il faudra augmenter de plus en plus la quantité de produits sucrés ingérés ; ce qui entraîne l’addiction au sucre.

 

Addiction au sucre : suis-je concerné(e) ?

Il est probable que vous soyez concerné(e) par l’addiction au sucre si vous vous reconnaissez dans au moins deux critères :

  • Vous consommez de plus en plus souvent des produits sucrés ;
  • Vous n’arrivez pas à contrôler ou à stopper votre consommation de sucre malgré de nombreuses tentatives ;
  • Vous continuez à manger des produits sucrés malgré la prise de conscience d’un problème physique ou psychologique causé ou aggravé par le sucre absorbé ;
  • Cette consommation rend vos relations sociales et/ou professionnelles compliquées ;
  • Vous avez des envies irrépressibles de consommer des produits sucrés.

 

 

 

Addiction au sucre : 8 astuces pour réussir son sevrage

 

1ère astuce : Diminuer progressivement sa consommation de sucre raffiné

Pour réussir son sevrage en sucre, il est conseillé de diminuer progressivement sa consommation de sucre raffiné. Un arrêt brutal peut provoquer l’apparition de signes de manque et se traduire en : irritabilité, fatigue, constipation, ballonnements, maux de tête, nausées. Les envies de sucre peuvent également devenir si fortes qu’elles se transformeront en obsession, voire en craquage.

Pour réduire votre consommation de sucre, vous pouvez :

  • Déplacer le dessert du midi au goûter
  • Manger un fruit et une poignée d’oléagineux en remplacement d’une barre de céréales ou de biscuits
  • Acheter des yaourts nature (à la place de yaourts aux fruits ou de crèmes desserts) que vous agrémenterez selon vos envies de fruits secs, fruits frais, cacao, oléagineux…
  • Remplacer le chocolat au lait par du chocolat noir
  • Remplacer le sucre blanc dans le café ou le thé par du sucre complet ou du miel puis diminuer progressivement la quantité
  • Consommer des fruits entiers pour remplacer le jus de fruit

Ces nouvelles habitudes permettent de se déshabituer en douceur du goût sucré sans en ressentir la frustration.

 

2ème astuce : Limiter au maximum sa consommation de produits industriels

Pour se libérer de son addiction au sucre, il est primordial de faire la chasse aux sucres cachés. Le sucre est omniprésent dans les produits industriels sucrés…et salés ! Le sucre a de multiples avantages pour l’industrie agroalimentaire. Il est un exhausteur de goût, un conservateur, il masque le goût d’ingrédients de moindre qualité. Et, cerise sur le gâteau, il nous rend dépendants !

Pour faire la chasse aux sucres cachés, il faut décrypter les listes d’ingrédients car le sucre a plus de 50 dénominations. Les principales sont : sucre, cassonnade, caramel, dextrose, lactose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs, canne à sucre, amidon, dextrine, mélasse.

L’idéal est de diminuer au maximum sa consommation de produits industriels voire de les bannir de son alimentation.

 

3ème astuce : Fuir les édulcorants et les produits light

Bien que les édulcorants et les produits light contiennent peu ou pas de calories, ils envoient les mêmes signaux que le sucre à l’organisme. Ils continuent de favoriser le stockage du sucre et entretiennent l’addiction au sucre à l’instar du sucre raffiné. De plus, des travaux ont montré que la consommation d’édulcorants ferait grossir sur le long terme ce qui pourrait s’expliquer par une augmentation de l’appétit.

Vous pouvez vous tournez transitoirement vers des édulcorants bios et naturels comme la stevia, mais n’en abusez pas. L’aspartame est à proscrire car il présente de nombreux risques pour la santé et il serait cancérigène. Il est présent dans de nombreux produits lights et des chewing-gums sous le nom E 951.

 

4ème astuce : Privilégier les aliments à index glycémique bas

Autant le corps n’a pas besoin de sucre raffiné pour vivre, autant il a besoin de bons glucides pour fonctionner. Le sucre est le principal carburant de l’organisme. Il n’est donc pas à bannir.

L’index glycémique (IG) représente la capacité d’un glucide à augmenter la glycémie (taux de sucre) dans le sang. Un IG élevé signifie que l’aliment augmente rapidement et fortement la glycémie quand il est digéré. On privilégiera les aliments à index glycémique bas (en-dessous de 55) et nous éviterons au maximum ceux qui ont un IG supérieur à 70. Les aliments à IG bas sont les féculents semi-complets ou complets, les légumineuses, le quinoa, les légumes, les fruits et les oléagineux (amande, noix de Grenoble, noisette…) et les produits laitiers (fromage, lait et yaourts natures).

 

5ème astuce : Commencer sa journée par du salé

Commencer sa journée par un petit déjeuner salé est une bonne astuce pour se défaire de l’addiction au sucre.

Pain blanc, confiture, jus de fruits, sucre dans le café, viennoiseries, le petit déjeuner « à la française » est une « bombe » glucidique. Il élève très fortement la glycémie. L’insuline est alors sécrétée pour faire rentrer le sucre dans les cellules. Le taux de glucides chute rapidement provoquant une hypoglycémie. C’est la fameuse fringale de 11 heures accompagnée la plupart du temps d’envie sucrée. Le sucre appelle le sucre.

Un petit déjeuner salé permet de maintenir une glycémie stable dès le début de la journée. Il diminue les envies de sucre, rassasie durablement et évite les grignotages.

 

6ème astuce : Dormir suffisamment

Des études ont montré que le manque de sommeil chronique (moins de 7 heures par nuit) favorise une consommation élevée de produits ultra-transformés et de boissons sucrées. Un sommeil de mauvaise qualité semble également diminuer la satiété. Il incite à consommer plus d’aliments pour se sentir rassasié. Les personnes ont alors tendance à se tourner vers des produits riches en sucre et en gras.

Les bonnes habitudes deviennent indispensables pour favoriser un sommeil réparateur comme pratiquer une activité physique, de préférence le matin, éteindre les écrans au moins 30 minutes avant de dormir, ne plus consommer de caféine après 16 heures et prendre un dîner léger au moins deux heures avant le coucher.

7ème astuce : Augmenter son niveau de dopamine naturellement

La dopamine (ou hormone du bonheur) est sécrétée lorsqu’on mange un produit sucré. Il existe plusieurs autres façons naturelles d’augmenter son niveau de dopamine, comme :

  • Faire du sport
  • Rire
  • Manger des aliments riches en tyrosine (un précurseur de la dopamine) : amande, banane, chocolat noir, avocat, soja…
  • Bien dormir
  • Méditer
  • Ecouter sa musique préférée

 

8ème astuce : Apprendre à gérer ses émotions

Les aliments sucrés sont des « aliments doudou ». Quand les émotions sont trop fortes, manger des aliments gras et sucrés nous apporte de l’apaisement, du réconfort et du plaisir. En cas d’envie sucrée liée à une émotion forte, il faut prendre l’habitude de trouver des sources de réconfort saines comme : appeler ou voir un ami, se promener, faire une activité qui nous procure du plaisir, regarder un film, lire…

Il existe plusieurs techniques pour la gestion des émotions : le yoga, la respiration, la méditation. On peut aussi apprendre à reconnaître une émotion et à exprimer verbalement son ressenti. En dernier ressort, on peut rechercher une aide extérieure auprès d’un psychologue, d’un sophrologue ou d’un coach.

Conclusion

L’addiction au sucre n’est pas une fatalité. Vous pouvez agir en adoptant de nouvelles habitudes. La clé principale est de devenir l’acteur de son alimentation en cuisinant des produits bruts et en limitant au maximum la consommation de produits industriels. Vous ressentirez rapidement les effets bénéfiques sur votre énergie et votre santé du sevrage du sucre. Vous n’aurez plus envie de revenir en arrière.

Mise en garde : si l’addiction au sucre prend trop de place dans votre vie et n’est pas contrôlable malgré l’adoption de nouvelles habitudes plus saines, il est impératif de consulter un médecin, un nutritionniste et/ou un psychothérapeute.

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