Perdre 5 kilos permet de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête. Cette perte de poids peut se traduire par une baisse de la tension artérielle, du cholestérol et du taux de sucre dans le sang. Perdre 5 kilos sera visible par votre entourage et dans vos vêtements (vous ferez une taille en moins), de quoi se motiver encore plus !

Découvrez des astuces et des conseils pour perdre 5 kilos définitivement et durablement.

Perdre 5 kilos : d’où partez-vous ?

Décider de perdre 5 kilos ne doit pas se faire à la légère car c’est un stress pour l’organisme. Un amaigrissement trop brutal peut avoir des conséquences néfastes telles que l’effet yoyo ou les troubles du comportement alimentaire. Il est donc important de procéder à un état des lieux avant de se lancer dans la chasse au kilos.

Avez-vous des kilos en trop ?

L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est un bon outil pour déterminer la corpulence d’une personne et les éventuels risques pour la santé. C’est un outil fiable sauf chez femmes enceintes, les personnes très musclées et les seniors.

L’IMC se calcule en divisant le poids (en kilogrammes) par la taille au carré (en mètres).

L’IMC s’interprète comme suit :

Moins de 18,5 : maigreur

Entre 18,5 et 25 : normal

Entre 25 et 30 : surpoids

Plus de 30 : obésité

 

Par exemple une personne qui mesure 1,70 cm et qui pèse 75 kilos a un IMC à de 26. Elle est en surpoids. Le calcul est 75/ (1,7*1,7) = 26.

Au-delà de 25, la personne présente un risque cardiovasculaire plus important qu’une personne de corpulence normale. Perdre 5 kilos peut s’envisager si vous avez un IMC supérieur à 25 ou si vous avez pris des kilos récemment malgré une corpulence normale.

 

Depuis combien de temps avez-vous ces kilos ?

L’effort à fournir ne sera pas le même si les kilos sont installés depuis quelques années de manière insidieuse ou seulement depuis quelques semaines après des excès. De même, il sera plus facile de perdre 5 kilos si vous avez beaucoup de poids à perdre plutôt que si vous êtes proche de votre poids de forme. Si vous n’avez jamais fait moins que votre poids actuel et si votre IMC est dans la normale, il semble déraisonnable de vouloir perdre des kilos car cela pourra avoir des effets néfastes sur votre santé (prise de poids ultérieure, perte de masse musculaire…)

Dans tous les cas, il est conseillé de perdre en moyenne 500 grammes à 1 kilo par semaine maximum. Pour perdre 5 kilos, il faudra compter minimum 1 mois et demi pour une perte de poids santé et durable.

3 clés pour perdre 5 kilos définitivement

 

1^ère clé :  Surveiller vos calories

Pour perdre 5 kilos, il est utile de connaître ses besoins caloriques journaliers. En effet, pour mincir, il est nécessaire de réduire ses apports caloriques mais il ne faut jamais descendre en-dessous de son métabolisme de base. Ce dernier correspond au nombre de calories minimum dont votre corps a besoin chaque jour pour bien fonctionner.

Pour définir ses besoins caloriques journaliers, vous trouverez facilement des calculateurs sur internet. Ils dépendent de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d’activité quotidien.

Par exemple, une femme de 35 ans, légèrement active qui pèse 65 kilos et mesure 1 m 60 a une dépense énergétique journalière de 1868 calories. Son métabolisme de base est de 1359 calories.

Pour perdre 5 kilos, elle devra tout d’abord s’assurer qu’elle ne mange pas plus de 1868 calories par jour, sinon elle devra diminuer ses apports caloriques jusqu’à ce pallier. Ensuite, elle diminuera progressivement ses apports caloriques. Elle pourra commencer par une baisse de 10%, ce qui revient à manger 1682 calories par jour. Suivant la vitesse de la perte de poids, elle pourra moduler son apport calorique en ne descendant jamais en dessous son métabolisme de base, soit 1359 calories par jour.

Il est important de vérifier ses apports caloriques régulièrement pendant une perte de poids. En effet, si vous ne mangez pas assez, le métabolisme va peu à peu ralentir pour permettre au corps de continuer à fonctionner. Pour poursuivre la perte de poids, il faudra encore diminuer le nombre de calories ingérés, ce qui entraînera de la fatigue, des carences et un effet yoyo lors de la reprise d’une alimentation normale.

 

2^ème clé : Rééquilibrer son alimentation

Une alimentation équilibrée au quotidien est primordiale pour perdre du poids sainement.  Il ne faut pas hésiter à se faire aider par un nutritionniste, un diététicien ou un naturopathe.

Il existe quelques règles simples pour équilibrer son alimentation et perdre du poids :

• Privilégier les féculents semi-complets ou complets
• Cuisiner des produits bruts
• Limiter au maximum les produits industriels
• Manger 1 gramme/kg/ jour de protéines, soit 65 grammes pour une personne de 65 kilos
• Privilégier les bonnes sources de matière grasse (huiles de première pression à froid, oléagineux) et ne surtout pas les bannir
• Ne pas sauter de repas
• Ne supprimer aucun aliment au risque qu’ils deviennent très attractifs et vous fassent craquer. Vous pouvez les consommer dans des occasions spéciales (chez des amis ou au restaurant) et les savourer pleinement.

 

3^ème clé : Bouger au quotidien

Augmenter ses dépenses énergétiques facilite la perte de poids. Pour cela, une solution : bouger ! Au quotidien, il existe plusieurs possibilités pour être plus actif : prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, faire une balade digestive pendant la pause déjeuner, descendre à une station de métro ou de bus plus tôt et faire le reste à pied, se garer quelques rues plus loin, marcher en téléphonant…

Encore mieux, la pratique d’une activité physique régulière permet de brûler plus de calories, d’avoir de l’énergie et d’éviter la fonte musculaire. L’important est de choisir le sport qui vous plaît.

Le renforcement musculaire est un atout de choix quand on s’affine car il permet de gagner en tonicité et de préserver, voire même de développer, sa masse musculaire.

Le travail en endurance à un rythme modéré permet à l’organisme de puiser dans ses réserves au-delà de 30 minutes de pratique. Il peut être intéressant d’alterner le cardio et le renforcement musculaire au cours de la semaine pour tirer parti des différents avantages de ces pratiques.

 

 

Et après ?

5 conseils pour stabiliser sa perte de poids

Une fois l’objectif atteint, il est important de garder les habitudes nouvellement acquises pour une perte de poids durable. Il faudra compter un mois de stabilisation pour chaque kilo perdu. Ainsi, il est conseillé d’être particulièrement attentif à son hygiène de vie pendant les 5 mois suivant la perte de 5 kilos.

 

1^ère astuce : Manger équilibré

A l’inverse d’un régime restrictif, le rééquilibrage alimentaire peut facilement être adopté sur la durée. Le poids peut se stabiliser et on évite le fameux effet yoyo. Pendant le rééquilibrage alimentaire, vous aurez acquis de nouvelles habitudes qu’il suffira de garder. Cela profitera à votre ligne et à votre santé.

Il est bon de limiter les excès une fois l’objectif de poids atteint. Des écarts répétés seront à l’origine d’une reprise du poids. Il ne s’agit pas de se priver car cela entraîne frustration et craquages. Si vous faites un écart à un repas, vous mangerez plus léger au repas suivant.

 

2^ème astuce : Oublier la balance

Une fois l’objectif atteint, vous pouvez oublier la balance et vous armer d’un mètre de couturière. Prendre ses mensurations est plus intéressant pour mesurer ses progrès. En effet, le poids peut être trompeur car le muscle pèse plus lourd que la graisse. Il est plus fiable de mesurer son tour de taille, hanche et poitrine de manière régulière : une fois par semaine ou une fois par mois par exemple.

3^ème astuce : Continuer à faire du sport

En plus d’aider au contrôle du poids, la pratique d’une activité physique sur le long terme présente de multiples bénéfices : meilleure endurance, plus d’énergie, prévention de maladies cardiovasculaires et de différents cancers (sein, côlon), amélioration de l’estime de soi, etc…

Le sport participe au bien-être et est un pilier d’un mode de vie sain.

 

4^ème astuce : Gérer son stress

Le stress chronique est à l’origine d’une prise de poids ; soit parce que l’on mange trop, soit parce que le corps sécrète des hormones qui favorisent l’appétit et le stockage des graisses.

La cohérence cardiaque, le yoga, des exercices de sophrologie, la méditation de pleine conscience sont des techniques anti-stress puissantes à intégrer à son quotidien.

 

5^ème astuce : Chouchouter son sommeil

Le manque de sommeil augmente le risque de prise de poids pour les raisons suivantes :

• Augmentation de l’appétit
• Diminution de la sensation de la satiété
• Recherche d’aliments caloriques pour avoir de l’énergie

Pour garder la ligne, il est très important de dormir assez, au moins 7 heures par nuit et de se coucher avant minuit.

 

Conclusion

Vous avez désormais toutes les cartes en main pour perdre 5 kilos efficacement et sainement. Cette perte poids sera durable grâce à votre engagement à prendre soin de vous.