10 conseils et idées d’exercices pour perdre du poids

En début d’année, avant l’été ou encore lors d’un changement de vie, vous avez peut-être pensé à faire un régime et des exercices pour perdre du poids. Mise à part le gain de tonicité et l’affinement de la silhouette, les effets bénéfiques de l’exercice physique sur la santé sont nombreux et bien connus : renforcement du cœur et prévention de maladies cardiovasculaires comme le diabète et l’hypertension artérielle, préservation du capital osseux, prévention des problèmes articulaires, amélioration du transit et du sommeil, maintien et renforcement de la musculature… On retrouve également des bienfaits sur la santé mentale notamment grâce à la sécrétion d’endorphines, hormones du plaisir, avec une diminution de l’anxiété et du stress, et même une optimisation des performances intellectuelles. Le sport participe également à créer des liens sociaux lorsqu’il est pratiqué en collectif.

On a donc un effet positif global de l’activité physique sur le corps, l’esprit, et son environnement.

Les raisons sont nombreuses de se (re)mettre au sport mais comment s’y prendre ?

 

  1. Je veux faire de l’exercice pour perdre du poids : mais au fait, pourquoi ? 

 

C’est parti, vous avez décidé de faire de l’exercice pour perdre du poids. Avant de vous lancer tête baissée, n’hésitez pas à prendre d’abord un temps de réflexion et d’introspection pour établir votre plan d’action.

 

Tout d’abord, il est important de savoir d’où vous partez. L’intensité, la fréquence et la nature des exercices pour perdre du poids seront différentes en fonction de l’âge, du sexe, de l’état de santé et des habitudes sportives. On ne recommandera pas à une personne âgée de 80 ans souffrant d’ostéoporose de s’inscrire dans un club de rugby !

Une attention particulière doit être portée aux personnes âgées, aux personnes souffrant de maladies, souffrant de surpoids important ou d’obésité pour lesquelles une aide et un suivi d’un professionnel de santé peuvent être bienvenus. D’ailleurs, n’hésitez pas à partager avec votre médecin généraliste votre souhait de faire de l’exercice pour perdre du poids. Il ou elle pourra vous accompagner dans votre démarche ou vous adresser à un collègue. D’autre part, si vous souffrez d’une affection de longue durée (diabète, maladie coronaire, insuffisance respiratoire…) vous pouvez bénéficier d’une ordonnance de pratique sportive.

Il existe de plus en plus de mutuelles en France qui remboursent des abonnements dans des salles de sport : aucune raison de se priver de sport et surtout si un assureur de risque sur la santé vous rembourse du sport, c’est qu’il est sûr que c’est rentable pour votre santé (et pour lui) !

 

Ensuite, explorez vos motivations. Pourquoi voulez-vous perdre du poids ? Est-ce pour vous sentir bien dans votre corps, pour plaire à votre conjoint, jouer avec vos enfants sans être essoufflé(e), pour votre mariage à venir, une autre raison ? Il est important d’identifier vos motivations car elles conditionnent votre persévérance. Souvent la motivation intrinsèque, c’est-à-dire celle qui vient de vous-même, et la motivation extrinsèque, celle qui agit sur votre environnement cohabitent. Par exemple, si vous choisissez de faire de la natation, le plaisir de glisser dans l’eau avec agilité (motivation intrinsèque) peut aller de pair avec l’envie de gagner des compétitions (motivation extrinsèque). Vous aurez plus de chance de maintenir vos efforts si vos sources de motivation sont diverses et surtout si vous identifiez votre motivation intrinsèque. La notion de plaisir est donc primordiale et doit rester au centre de vos choix d’exercice pour perdre du poids, nous y reviendrons un peu plus tard.

 

Fixez-vous des objectifs, vous aurez du plaisir à les atteindre. Les objectifs à court terme doivent être simples, atteignables et faisables. Ils sont à différencier des objectifs à long terme qui peuvent être plus ambitieux. Si vous n’avez pas fait de sport depuis 20 ans, courir le marathon de New York une semaine après n’est pas envisageable. Vous pouvez déjà commencer par faire le tour du pâté de maisons en marchant, puis d’alterner avec de la course tranquille, puis de le faire en courant, avant d’élargir votre tour jusqu’à un jour participer à une course de 5 km, 10 km et pourquoi pas le marathon ! Montez par pallier, en faisant régulièrement des bilans. Qu’en est-il des objectifs de poids ? Se fixer un objectif de perte de poids chiffré n’est pas forcément la meilleure solution, nous y reviendrons dans la dernière partie.

 

  1. Exercice pour perdre du poids : mode d’emploi

 

Les recommandations mondiales concernant l’activité physique (loisir, déplacements, activités professionnelles, tâches ménagères, le sport…) chez les adultes sont les suivantes :

  • Au moins 150 minutes d’activité d’endurance à intensité modérée (augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire mais vous pouvez encore parler en la faisant), ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance à intensité soutenue (vous ne pouvez plus parler en la faisant) par semaine ou une combinaison équivalente de ces activités
  • Au moins 10 minutes par période d’activité d’endurance, idéalement au cours d’au moins 5 jours par semaine. En effet, le corps utilise en premier lieu l’énergie le plus facilement disponible en l’occurrence, le glucose dans le sang. Une fois ce glucose consommé, le corps s’attaque aux réserves dans le foie et dans les graisses. Il est donc important de maintenir l’effort durant un certain temps avant que le corps commence à brûler vraiment les calories.
  • Des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (musculation, fitness, circuit training, yoga…)

Pour les personnes suivant déjà ces recommandations, des bénéfices supplémentaires sur la santé peuvent être retirés si elles augmentent la durée de l’activité d’endurance à intensité modérée à 300 minutes par semaine ou à 150 minutes à intensité élevée.

Les personnes âgées dont l’état de santé ne permet pas d’atteindre les durées d’activité physique recommandées, sont invitées à rester aussi actives physiquement que possible en fonction de leurs capacités.

L’idéal est donc d’alterner une activité d’endurance comme la marche rapide, la natation, la course à pied, le cyclisme avec des exercices de musculation. Voici quelques exemples d’exercices de musculation que vous pouvez faire chez vous sans matériel spécifique : le gainage centrale (renforcement de la ceinture abdominale), le gainage de côté (hanches et poignets d’amour), les squats (cuisses et fessiers), jumping jack (tout le corps), les pompes (les membres supérieurs), les fentes (cuisses et fessiers). Vous pouvez faire pour chaque exercice 3 séries courtes (40 secondes à 1 minute) entrecoupées de temps de récupération (15 secondes).

Des augmentations mêmes minimes d’activité physique auront un impact positif sur votre santé, d’autant plus si vous partez de zéro. Pensez à intégrer l’activité physique dans votre vie quotidienne : déplacez-vous sur vos trajets courts à pied ou à vélo, montez les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, emmenez vos enfants au parc et jouez avec eux au ballon, promenez votre chien, faites le ménage vous-même…

 

Si vous envisagez de vous inscrire à une activité sportive, souvenez-vous, le plaisir avant tout ! Vous aurez plus chance de persévérer dans ces exercices pour perdre du poids si l’activité à laquelle vous vous êtes inscrit vous plaît. Pratiquer un sport avec un proche ou un ami peut également aider en cas de baisse de la motivation. Le sport en collectif demande plus d’investissement mais peut être très motivant aussi bien pour tisser des liens amicaux que pour la perte de poids.

 

 

  1. Des conseils supplémentaires pour tenir le cap :

 

Il est assez fréquent d’entendre “manger moins, bouger plus” pour perdre du poids mais il faut voir le métabolisme comme un thermomètre, pas un calculateur. Ne tombez pas dans le piège du régime draconien. La privation engendre un ralentissement du métabolisme. Votre corps se met alors en alerte et dès que vous mangez à nouveau comme avant, le corps se met à stocker encore plus de graisses par compensation. C’est le fameux effet yoyo des régimes. De plus la privation engendre de la frustration ce qui peut pousser à manger beaucoup plus après une période de restriction.

 

Pour perdre du poids durablement il vaut mieux adapter son alimentation à son activité physique. “Bouger plus, manger plus” mais pas n’importe quoi. Si vous augmentez votre activité physique, il est important de garder une proportion de protéines suffisante (30 à 40% de votre alimentation) pour maintenir votre masse musculaire. Le cas échéant, lorsque vous ferez des exercices pour perdre du poids, vous perdrez plus de masse musculaire que de graisse. Vous pouvez également augmenter votre consommation de fruits et légumes, de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…), opter pour des féculents complets (pain complet, pâtes au blé complet…), pour les huiles végétales plutôt que le beurre, réduire les produits sucrés, les produits trop salés, l’alcool et la viande rouge. Préférez les plats cuisinés à la maison que les plats tout faits ou transformés qui sont plus salés et qui contiennent un taux plus important de sucre et de graisses.

 

Ne vous focalisez pas sur les chiffres de la balance. Les résultats ne sont pas immédiats. La perte de poids peut être même relativement modeste mais adopter une alimentation équilibrée et faire des exercices pour perdre du poids vous apporteront beaucoup de bénéfices à côté comme une baisse de l’inflammation, une diminution du taux de cholestérol, de la graisse viscérale.

 

Conclusion 

Manger sainement et faire des exercices pour perdre du poids contribuent à une amélioration globale de la santé : ce sont 2 piliers essentiels de la bonne santé.

L’activité physique, le sport ou le mouvement du corps en général doivent s’intégrer à votre quotidien, dans le plaisir et cela générera du bien-être et un état de bonne santé : vous êtes le moteur du cercle vertueux de la bonne santé sans le savoir.

 

 

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