3 questions à se poser sur la carence en fer pour une santé de fer

Vous êtes fatigué(e), envahi(e) par une lassitude qui ne vous quitte plus … et si vous souffriez d’une carence en fer ? C’est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde y compris dans les pays développés.

 

  1. Qu’est-ce qu’une carence en fer et comment survient-elle ? 

 

Le fer est un minéral essentiel pour l’organisme. Il joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène par les globules rouges, et dans la fabrication de celles-ci. Le fer permet également de mettre en réserve l’oxygène dans les muscles et rentre en jeu dans de nombreuses réactions de l’organisme y compris celles nécessaires à produire de l’énergie. Ce micro-nutriment est en réalité très important pour le bon fonctionnement de l’organisme.

 

L’organisme ne peut pas fabriquer le fer, nous le puisons donc uniquement de l’alimentation. Présent en très faibles quantités dans le corps (1 à 3 g chez l’adulte), une partie du fer stocké est éliminé chaque jour (1-2 mg par jour) avec les cellules mortes. Les besoins en fer peuvent évoluer au cours du temps et en fonction des personnes. Pour le moment, vous pouvez retenir que le corps régule l’absorption de fer en fonction des réserves. Moins il y a de fer stocké, plus nous en absorbons. Cette régulation permet donc théoriquement d’atteindre un niveau suffisant de fer dans le corps, du moins si les apports compensent les pertes et les besoins.

 

On a donc une carence en fer lorsque les apports sont inférieurs aux besoins ou lorsque les pertes ne sont pas compensées. C’est le cas :

  • Lorsque l’alimentation est trop pauvre en fer ce qui peut survenir dans les régimes végétariens.
  • Lorsqu’il y a des pertes de sang chroniques. D’ailleurs, les règles sont la première cause de carence en fer chez les femmes mais on peut également retrouver cette situation dans des maladies du tube digestif (cancer du côlon, polype intestinal, ulcère d’estomac…) qui peuvent provoquer de tout petits saignements passant inaperçus.
  • Lorsque les besoins en fer augmentent.
  • Des exercices physiques importants en particulier lors des sports d’endurance

 

  1. Quand suspecter une carence en fer ?

 

Les besoins en fer évoluent au cours d’une vie mais aussi en fonction des personnes. Les enfants et adolescents voient leurs besoins qui augmentent au cours de la croissance et de la puberté. Quand nous verrons les signes d’une carence en fer, vous verrez peut-être d’un nouvel œil la léthargie de votre ado, parfois ce n’est pas juste de la mauvaise volonté ! Les femmes non ménopausées sont souvent sujettes à la carence en fer. On l’a vu, elles perdent plus souvent et en plus grandes quantités du fer au moment des règles. De plus, leurs besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement. Les sportifs de haut niveau sont également des personnes dont les besoins en fer sont accrus. Il est aussi important de détecter une carence en fer chez les personnes âgées et les personnes qui souffrent de maladies chroniques notamment lorsqu’il s’agit de maladies du tube digestif. A titre indicatif voici les recommandations nutritionnelles pour le fer :

  • 11 mg de fer par jour pour les hommes, les femmes qui ont des règles peu abondantes ou normales et les femmes ménopausées
  • 16 mg de fer par jour pour les femmes qui ont des règles abondantes

Bien évidemment, ces chiffres ne veulent pas dire grand chose lorsqu’elles sont présentées de la sorte. Nous reverrons dans la dernière partie de l’article des astuces et conseils alimentaires à adopter dans votre vie quotidienne pour assurer un apport suffisant en fer dans votre assiette. !

 

Voyons à présent les conséquences d’une carence en fer et pourquoi il est important de subvenir à ses besoins. Une carence en fer trop importante entraîne une anémie, c’est-à-dire une diminution du taux d’hémoglobine (la protéine responsable du transport d’oxygène dans les globules rouges). Chez les enfants une anémie par carence en fer peut entraîner des problèmes cognitifs et psychomoteurs. Chez les femmes enceintes, elle peut entraîner des accouchements prématurés plus fréquents et des bébés qui ont de petits poids à la naissance. Une carence en fer sans anémie peut également avoir des conséquences négatives sur la santé, comme un retard du développement cognitif chez les enfants et les adolescents ainsi qu’une réduction des capacités physiques. Il y a également un risque de problème cardiaque chez les personnes âgées.

 

Les symptômes d’une carence en fer sont nombreux et variés mais un des signes les plus courants est la fatigue :

  • Fatigue
  • Chute de cheveux
  • Sensibilité au froid : on est plus frileux
  • Une moindre résistance aux infections : on peut tomber plus souvent malade
  • Une diminution des capacités cognitives : difficultés à se concentrer, à apprendre, retard cognitif
  • Une diminution des capacités physiques, retard de croissance

Si la carence en fer provoque une anémie, on peut également retrouver les signes suivants :

  • Fatigue
  • Essoufflement et intolérance à l’effort
  • Palpitation
  • Pâleur de la peau
  • Maux de tête

 

  1. Comment pallier une carence en fer ?

 

Si vous souffrez des symptômes évoqués précédemment, consultez d’abord votre médecin traitant car il pourra dresser un bilan et déterminer la cause de ces symptômes. En effet, on peut retrouver ces signes dans de nombreuses autres situations ou maladies. Votre médecin pourra vous prescrire un bilan biologique. Le diagnostic d’une carence en fer est établi par une baisse de la ferritine qui est la protéine de stockage du fer dans le sang. Si votre carence en fer est trop importante, on retrouvera aussi une anémie. En fonction de certains critères comme votre âge, condition physique et sexe, le médecin pourra étendre le bilan pour rechercher la cause de la carence en fer et de l’anémie. Comme évoqué plus haut, une carence en fer peut être aussi le signe d’une maladie. S’il s’agit d’une carence en fer bénigne, le médecin pourra vous prescrire une supplémentation en fer sous forme de comprimé pour pallier la carence. Pour les femmes enceintes, n’hésitez pas à discuter des bénéfices d’une supplémentation orale en fer avec votre médecin.

Dans tous les cas, consultez avant votre médecin traitant et évitez de prendre des compléments en fer sans avis médical.

 

Avant d’en arriver à une supplémentation médicamenteuse, si vous êtes à risque d’avoir une carence en fer, il existe un moyen à la portée de tous : l’alimentation.

Vous trouverez du fer dans les aliments ci-dessus :

  • Les abats : le foie de porc est l’aliment le plus riche en fer (18 mg pour 100g de foie), puis arrive les rognons d’agneau et le foie de bœuf.
  • Pour ceux qui ne sont pas emballés à l’idée de manger de abats, ne vous inquiétez pas, la viande rouge, les produits de la mer et la volaille sont aussi de bonnes sources de fer. En plus, si vous ajoutez un peu de viande ou de produits de la mer à des plats végétariens contenant du fer (par exemple de la viande hachée avec des haricots rouges pour faire un chili con carne), un facteur présent dans la viande améliore l’absorption du fer contenu dans les légumes.
  • Dans le rayon fruits, optez pour les fruits riches en vitamine C qui favorise l’absorption du fer. On en retrouve par exemple dans les agrumes, les kiwis et les fraises. Les pêches séchées sont riches en fer.
  • Parmi les légumes et oléagineux, vous trouverez du fer dans les épinards, les lentilles, les haricots rouges, les olives noires, le soja, les pommes de terre avec la peau mais aussi dans les algues. Les amandes, noix de cajou, noisettes et graines de tournesol contiennent également du fer.
  • Attention au café et au thé qui diminuent l’absorption de fer !

 

Il faut savoir que les aliments n’ont pas la même teneur en fer et surtout que l’absorption du fer varie en fonction de sa présentation. En effet, le fer contenu dans la viande se présente sous une forme mieux absorbée par le corps que celle présente dans d’autres aliments. Si vous êtes végétariens ou végétaliens, il faut donc penser à manger des aliments riches en fer plus fréquemment et en plus grandes quantités que les carnivores !

 

Il suffit de petits gestes pour améliorer votre alimentation. Pensez par exemple à rajouter des feuilles d’épinards et des graines dans vos salades, à remplacer les petits gâteaux par des pêches séchées ou un fruit riche en vitamine C comme une clémentine. Une alimentation équilibrée, diversifiée peut parfaitement subvenir à vos besoins nutritionnels

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