Aliments riches en fer : aliments à la mode ou nécessité actuelle ?
Consommer des aliments riches en fer est facile dans les pays développés.
« Manquer de fer dans l’alimentation » est assez rare en France, Canada, Suisse, Belgique etc…
Dans l’imaginaire des gens : « mon taux de fer est bas, donc je ne mange pas assez de fer ».
La réalité est bien plus complexe !
On peut manquer de fer par défaut d’apport dans notre alimentation, mais cela peut venir aussi d’autres causes très variées, plus ou moins graves.
Nous manquons de fer alimentaire que si notre alimentation n’est pas «équilibrée et variée » ou s’il existe un problème de santé, ou encore dans certains cas particuliers.
Un manque de fer peut exister avec ou sans anémie (baisse du taux d’hémoglobine)
Quand le manque de fer est important et prolongé : on peut retrouver une anémie associée.
Que ressent-on quand on manque de fer ?
-fatigue
-chute des cheveux
-ongles friables, concaves
-peau sèche
-langue rouge
-troubles cognitifs (attention, apprentissage, mémoire)
-trouble de régulation thermique (frilosité)
-signes d’anémie parfois : tachycardie (pouls rapide), pâleur, essoufflement, fatigue intense
Attention : tous ces symptômes peuvent être liés aussi à d’autres carences ou désordres. Par exemple, toutes les chutes de cheveux ne sont pas liées à un manque de fer.
Il est donc prudent de consulter son médecin en cas de symptômes afin d’évaluer s’il y a lieu de rechercher une carence en fer ou autre chose.
Le fer à quoi ça sert ?
Le fer sert principalement à fabriquer :
-l’hémoglobine qui transporteur d’oxygène dans le corps (70% du fer)
-la myoglobine (protéine du muscle)
-des enzymes
-de l’ADN
Un défaut d’apport ou d’utilisation du fer peut entraîner une anémie (baisse du taux d’hémoglobine).
Qui manque de fer ? réalité ou simple fiction ?
Pour les pays comme le Canada, la Belgique, la Suisse ou la France, la carence nutritionnelle en fer assez rare mais certaines personnes sont à risque de carence en fer :
-le nourrisson
-femme enceinte (grossesses rapprochées, environnement socio-économique défavorable)
-la femme jeune réglée (règles abondantes et répétées)
En France, par exemple 25% femmes en période d’activité génitale manquent de fer (et 5% sont en anémie).
Parfois, le manque de fer peut être lié à 2 problèmes : règles (perte de fer) et faible apport en fer avec des erreurs diététiques (peu ou pas de viande, excès de thé, peu de pain ou céréales, excès de produits affinés ou cuits).
On peut manquer de fer et ne pas avoir d’anémie (baisse du taux de globules rouges= anémie) ou manquer de fer avec anémie.
S’il y a une anémie, le problème est plus préoccupant et plus sérieux et doit vous amener à consulter un médecin, avant d’envisager une consommation d’aliments riches en fer.
Tous les gens fatigués ne manquent pas de fer.
Dosage utile par une prise de sang:
-soit ferritine (réserve en fer dans le corps)
-soit fer sérique + CST (coeff. Saturation transferrine) si situation d’inflammation (cancers, maladies intestinales inflammatoires etc )
(le dosage seul du fer sérique ne sert à rien)
Pourquoi manque –t – on de fer ?
Les carences en fer dans l’organisme peuvent être dues à :
-une carence d’apport en fer (dans l’alimentation)
-perte de sang chroniques parfois invisibles (d’origine gynécologique ou digestive)
-mauvaise absorption du fer (maladie coeliaque etc..)
-autres causes plus rares
Il est donc impératif d’identifier la cause du manque de fer.
Quand prendre du fer ?
Oui, on peut consommer des aliments riches en fer quand tout va bien. L’absorption est régulée par notre organisme.
Nous en apportons suffisamment avec nos aliments si notre alimentation est variée.
Nos besoins sont de 8-10mg/j (15-20mg pour la femme réglée), nous en apportons 15-20mg/j en moyenne.
Mais consommer des compléments (non alimentaires) en fer alors qu’aucune carence n’est prouvée (par prise de sang) n’a aucun sens et peut même s’avérer néfaste pour la santé.
Votre médecin vous conseillera pour prendre des traitements à base de fer ou des aliments riches en fer.
Quels sont les aliments riches en fer ?
Le fer d’origine animal (viande) est 2,5 fois mieux absorbé que le fer d’origine végétal ou des produits laitiers.
Contenu en fer de quelques aliments courants selon l’ANSES ( en mg pour 100g)
Aliment riche en fer d’origine animale ou d’origine végétale:
–Thym sec 82mg
–graine de cumin 66mg
-boudin noir 23mg
–sésame 12mg
-rognon d’agneau braisé 12mg
–cacao 12mg
-foie de poulet 11mg
–pain de mie 10mg
–céréales, pain complet 7-8mg
-pigeon, bœuf braisé 6mg
-pâté de campagne, moules, rognons de veau et de porc, anchois, magret de canard, pain de seigle 5mg
-biscuits apéritifs 4mg
-pain courant 3,6mg
-olives noires, pâtes, tofu, épinards 3mg
-rosbif 3mg
-steak haché 2,7mg
-entrecôte grillée, œuf au plat, jus de mangue 2,6mg
–lentilles 1,6mg
Je me répète, les aliments riches en fer (d’origine végétale) sont moins bien absorbés que le fer d’origine animal.
Les végétaliens sont à risque de carence pour le fer. Du fait de l’exclusion des produits d’origine animale, les végétaliens doivent être attentifs à ce risque et dans la mesure du possible être suivi par leur médecin sur ce point.
Existe-t-il un risque de surcharge en fer avec les aliments riches en fer ?
Le risque de surcharge liée à l’alimentation est presque nul, l’absorption du fer alimentaire est régulée en fonction des besoins.
Le risque de surcharge est possible avec prise de compléments en fer, chez l’homme ou la femme ménopausée (absence de règles). La prise de complément alimentaire ne compense pas la malbouffe.
Les aliments riches en fer sont nécessaires à notre bonne santé. On ne peut pas se passer du fer.
La consommation d’aliments riches en fer peut être une aide en cas de carence modérée en fer (si la carence provient d’erreurs diététiques), ou en cas d’anémie (en complément du traitement prescrit par votre médecin).
La prise de complément en fer alors qu’aucune carence en fer n’est prouvée n’a pas de sens, et peut même s’avérer être délétère, en s’accumulant dans l’organisme. Le fer contenu dans les aliments riches en fer a une absorption régulé par l’organisme en fonction des besoins.
Le complément en fer ne doit pas remplacer l’aliment riche en fer !