Comment s’endormir rapidement ?
C’est la question qu’on se pose quand on veut en finir avec les insomnies.
Comment mettre toutes les chances de son côté pour trouver le sommeil ?
Cet article va vous présenter des astuces simples, efficaces et prouvées scientifiquement.
Il ne s’agit pas de « remèdes de grand-mère », même si les grands-mères ont souvent raison !
Le sommeil, besoin vital pour l’organisme, est parfois difficile à trouver.
Son rôle est multiple : régulation de l’immunité, régulation des dépenses énergétiques, réparation cellulaire (par l’hormone de croissance) et la mémorisation (tri, stockage et organisation des données). On comprend aisément qu’en cas de désordre, les conséquences sont nombreuses et sérieuses.
L’alternance veille-sommeil se fait de manière paisible le plus souvent mais parfois l’endormissement devient difficile, ou on s’endort normalement mais on se réveille épuisé, on encore on se réveille en pleine nuit etc.
Des insomnies apparaissent et perturbent le sommeil.
L’insomnie se définit comme une plainte sur la qualité ou la quantité du sommeil ou de l’horaire du sommeil.
La privation de sommeil est désastreuse pour la santé : les risques de diabètes, de surpoids ou d’obésité, d’hypertension et de cancers sont fortement augmentés.
Il est important de vous en préoccuper.
Si vous avez des insomnies, des astuces très efficaces peuvent vous aider à retrouver le sommeil sans prendre de médicament.
Comment s’endormir rapidement ? 12 astuces à connaître absolument
En pleine lumière ou dans le noir ?
Comment s’endormir rapidement si notre tête est à côté d’une source lumineuse ?
Dormir dans le noir : la réponse vient du fonctionnement de notre corps.
Notre horloge interne , régulée par une hormone (la mélatonine), reçoit par l’intermédiaire de notre rétine des informations lumineuses de l’extérieur.
Pour respecter la sécrétion de cette hormone, il faut s’exposer le matin à la lumière du soleil et la nuit être dans l’obscurité la plus complète possible.
L’obscurité nous aide à avoir un sommeil de qualité. Ça semble évident pour certains, pourtant il n’est pas rare d’avoir des lumières de la rue qui s’aperçoivent dans la chambre, des volets non occultants, des sources de lumière dans la chambre (réveil, veilleuse de la télé, diode de l’ordinateur en charge etc.)
Avant l’invention de l’électricité on dormait entre 1h30 à 2h de plus par nuit (1h lié aux écrans, 1h liés à l’éclairage artificiel). En 1900, on dormait 9h par nuit, nous dormons maintenant en moyenne 7h par nuit.
Il faut réduire au maximum toute les sources lumineuses dans la chambre à coucher.
La lumière bleue des écrans est particulièrement mauvaise pour le sommeil.
Les lumières bleues et blanches entraîne une baisse de sécrétion de mélatonine (hormone de l’obscurité, qui a aussi un effet anxiolytique) qui engendre des perturbations du sommeil.
Vous éviterez les diodes dans les chambres. Pensez à placer le téléphone en dehors de la chambre quand cela est possible (ou au moins à plus d’1m de la tête).
Il semble exister un lien entre exposition à la lumière la nuit avec les insomnies et les cancers (très probablement).
Le travail de nuit est un danger pour la santé : le CIRC (centre international de recherche contre le cancer) a classé le travail de nuit comme « cancérogène probable » pour l’homme.
Devant la télévision ou en lisant ? comment s’endormir rapidement ?
Eviter les écrans avant l’endormissement :
Il est devenu très fréquent de passer l’heure précédant le coucher devant un ordinateur et sur internet.
Les activités sur internet sont très stimulantes et non propices à l’endormissement. La lumière bleue de l’écran retarde notre horloge biologique et repousse la sensation de sommeil. La dette de sommeil se fera sentir le lendemain matin.
Il faut arrêter les écrans 1h avant l’endormissement.
Afin d’éviter l’excès de stimulation avant le sommeil, il faudra préférer les activités calmes (lecture, écouter de la musique douce).
Dormir seul ou en couple ?
comment s’endormir rapidement à côté d’un ronfleur ?
Au cas par cas :
Il n’existe pas d’argument scientifique précis sur le sujet : en tous cas rien d’évident pour dire que le sommeil des « solitaires » est meilleur que celui des personnes « en couple ».
Le contact cutané lorsqu’on est l’un contre l’autre, augmente la sécrétion d’ocytocine (hormone de l’attachement) qui aide à la détente, au bien-être.
Faire l’amour avec la personne qu’on aime provoque un profond sentiment de détente qui peut être une aide précieuse pour s’endormir.
Lorsque l’autre personne est un ronfleur (ou une ronfleuse), l’aide peut s’avérer moins précieuse…
Pour être aimable, il faut être en pleine forme et reposé.
Se réchauffer ou se refroidir ?
Dormir au frais :
Notre horloge biologique entraîne une baisse de la température du corps propice à l’endormissement.
Il faut se refroidir le soir (ne pas surchauffer les chambres, aérer, prendre une douche fraîche etc.)
Si la pièce est trop chauffée : l’air ambiant est sec qui peut engendrer un dessèchement des poumons, une irritation des voies respiratoires et des perturbations des nuits.
On conseille de dormir dans une pièce entre 18 et 20°C pour s’endormir rapidement. Recherchez la fraîcheur vous aidera à vous endormir rapidement.
Passer sa journée/soirée dans le lit ou le lit au dernier moment ?
Lit : lieu de sommeil (et presque rien d’autre).
Le lit est un lieu où on dort (ou un lieu où on fait l’amour) : rien d’autre.
Le lit doit rester un signal de sommeil et n’est pas fait pour travailler, regarder la télévision, utiliser son ordinateur etc.
Sieste ou pas sieste ? comment s’endormir rapidement ?
Eviter les grandes siestes :
La petite sieste (15min) est un bon moyen de récupérer un manque de sommeil, et n’est pas réservé qu’aux âges extrêmes (jeunes enfants, personnes âgées).
Les grandes siestes (>15-20minutes) baissent le sommeil lent profond (SLP) la nuit suivante, partie du sommeil la plus importante (cicatrisation, mémorisation, impression de nuits réparatrices). Préférer la sieste entre 12 et 15h, heures où la vigilance baisse naturellement, mais la durée de la sieste ne doit pas dépasser 20minutes pour ne pas grignotter la nuit suivante.
Utiliser votre réveil pour ne pas que la sieste dure toute l’après-midi !
Faire du sport ou se reposer en journée ? comment s’endormir rapidement ?
L’activité physique est favorable au sommeil.
Le corps humain est fait pour le mouvement, l’activité physique.
L’activité physique augmente le sommeil lent profond (SLP), période de sommeil la plus « récupératrice ».
Le sport, l’activité physique sont des puissants remèdes naturels contre l’angoisse, la dépression et la douleur. Plus on est actif en journée, plus le repos nocturne est de qualité. L’activité physique aide à régler notre horloge biologique et favorise l’endormissement et le maintien du sommeil. C’est le « somnifère naturel » par excellence.
Le sport est un allié dans la lutte contre l’excès de poids, il aide à maintenir le poids stable.
Il est préférable de pratiquer un sport le matin. Si vous faîtes votre activité le soir, arrêter le sport 1h avant le coucher.
Zen ou rock’n’ roll ? quelle ambiance pour s’endormir rapidement ?
Dormir au calme :
Le bruit entraîne des accélérations du rythme cardiaque et la tension artérielle. Les bruits discontinus sont d’autant perturbant pour le sommeil ( bord de routes passantes, bar animé proche de la chambre, etc…). Les bouchons d’oreilles peuvent avoir un intérêt.
Un bon repas pour bien dormir ?
Pas vraiment, préférer un repas du soir léger :
Plus le repas du soir est riche plus le sommeil est perturbé. Le prendre le plus tôt possible. Il faut éviter les repas trop riches en protéines et lipides le soir car ils retardent l’endormissement.
L’alcool associé au repas du soir n’est pas un bon allié : l’alcool semble aider à l’endormissement, mais majore les ronflements et perturbe le sommeil de 2ème partie de nuit. La réponse est évidente au réveil.
« Je me lève quand je veux ! ».
Comment s’endormir rapidement si on n’a jamais le même rythme ?
Adoptez un rythme de sommeil le plus régulier possible :
L’heure de réveil doit être la plus régulière possible y compris le week-end. On peut décaler parfois l’horaire de coucher, mais l’heure du matin devra être la plus régulière possible si l’on souhaite s’endormir rapidement le soir. Si on décale l’heure de réveil, celle du soir sera également décalée, et la nuit suivante plus courte.
Améliorer votre réveil :
Pour optimiser votre état de forme en journée, il faut organiser son réveil et donner le signal à votre corps que la journée démarre : douche chaude, sport, lumière, petit déjeuner etc.
« Café, clope et dodo !? »
Comment s’endormir rapidement si on est hyperexcité ?
Eviter les « stimulants » :
-Café : le café a une effet stimulant (attention au café allongé plus riche en caféine )
-Nicotine : chez le fumeur ou le fumeur occasionnel, effet parfois insomniant chez certaines personnes
-Thé clair :
Le thé clair est plus stimulant que le thé foncé
-Drogues (cocaïne, LSD, amphétamines) : stimulantes, elles perturbent le sommeil.
-Médicaments : de nombreux médicaments influencent le sommeil. Certains d’entre eux (tranquilisants comme valium, lysanxia, tranxène …) s’éliminent lentement du corps et peuvent donner des somnolences en journée et perturber les cycles suivants de sommeil.
« Un cachet s’il vous plaît ! je veux dormir ! »
Comment s’endormir rapidement quand le stress est trop intense?
Eviter de prendre des somnifères (hypnotiques )ou tranquillisants (benzodiazépines) : en aucun cas, le sommeil n’est réparateur comme du vrai sommeil. Les somnifères provoquent une anesthésie légère, un état d’inconscience.
Les études montrent que le risque de mortalité est multiplié par 2 chez les consommateurs de somnifères ou de tranquilisants. Si la dose est importante, le risque augmente encore plus. Une année de traitement suffise à augmenter ce risque. C’est comparable au tabac en terme de mortalité.
Les psychothérapies sont des traitements validés, efficaces, durables (recommandations de l’HAS), sans effet secondaire, pouvant vous aider si vous avez des insomnies.
L’hygiène des rythmes de sommeil permet presque toujours d’éviter la prescription de somnifères.
Toutes ces bonnes habitudes permettent dans la grande majorité des cas de retrouver le sommeil (sans médicament). Prendre des somnifères ne peut être la solution aux insomnies, d’autres solutions existent et évitent de nombreux effets secondaires, et vous permettent de retrouver un sommeil de qualité.
Faites de beaux rêves !