Les aliments laxatifs sont une aide précieuse pour toute personne qui présente un problème de transit trop lent ou de constipation rebelle. Ils ont l’air totalement inutiles quand tout va bien, mais une fois qu’on est atteint par une crise aiguë de constipation, on ne rêve que d’en avoir un ou mieux, quelques-uns sous la main. La constipation résulte dans la majeure partie des cas de mauvaises habitudes alimentaires. Et de nos jours, hélas, elles sont de plus en plus courantes. Vous allez découvrir le plan d’action naturelle pour vaincre la constipation sans médicament.

Pourquoi sommes-nous  parfois constipés ?

 

Les origines de la constipation sont nombreuses : des maladies, des médicaments, une mauvaise alimentation, une mauvaise hygiène de vie. Les deux dernières options sont de plus en plus fréquentes de nos jours, et sont celles sur lesquelles on peut agir. Notre comportement de tous les jours est en cause: on mange très vite et on ne mange pas certains aliments très utiles pour l’intestin. On estime trop souvent ne pas avoir le temps de manger certains aliments. Il est par exemple essentiel de ne pas repousser à plus tard l’envie d’aller à la selle : ce besoin d’aller aux toilettes ne dure quelques minutes et peut ne revenir que quelques heures plus tard, et être source de constipation.

Il faut donc commencer par prendre le temps de vivre, de manger, et d’aller aux toilettes. Cela peut paraître un peu simplet, mais il ne faut pas oublier l’essentiel, la priorité, votre santé.

On considère également qu’il est inutile de prendre le temps de mâcher calmement les aliments qu’on mange. Nos ancêtres déjeunaient et dînaient pendant environ une heure. Ils prenaient également le temps de consommer plusieurs types de mets. De nos jours, après avoir avalé au pas de course un sandwich, on pense avoir « déjeuné ». Il n’est donc pas surprenant que de plus en plus de personnes souffrent de constipation.

 

Est-il possible d’éviter la constipation ?

 

Oui ! Et les mesures à prendre n’ont rien de drastique. Il faut d’abord prendre le temps de manger, de s’assoir pendant le repas, de bien s’hydrater à table et le reste de la journée, manger des légumes, des fruits, marcher, faire du sport. Je suis régulièrement étonné de dire aux personnes pendant mes consultations de « boire de l’eau », c’est un besoin vital fondamental mais trop souvent oublié. L’eau est bue en quantité trop faible, et parfois remplacée par des boissons sucrées (sodas, sirop ) et de l’alcool (vins, bières etc).

 

Ainsi, si vous voulez éviter tous les désagréments liés à la constipation, introduisez des aliments laxatifs dans votre alimentation. Ils seront vos meilleurs alliés pour lutter contre la constipation. Mais quels sont les meilleurs aliments laxatifs ?

Aliments laxatifs : des remèdes naturels idéaux contre la constipation

 

 

Quand on recherche un effet laxatif avec des aliments, il faut s’orienter vers les aliments riches en fibres.

En cas de constipation, vous pourrez augmenter progressivement vos apports en fibres sur 8 jours.

Il existe deux catégories de fibres alimentaires : les fibres « solubles » et les fibres « insolubles ». Les 2 familles de fibres peuvent être augmentées en cas de constipation.

Les fibres « solubles » jouent un rôle pour prévenir la constipation en formant un tapis de gel visqueux au contact de l’eau. Elles sont toutefois moins stimulantes que les fibres insolubles pour le transit.

Les fibres solubles peuvent parfois donner des flatulences ou ballonnements, elles activent le processus de fermentation du côlon.

Les fibres solubles ont également un rôle intéressant car elles tendent à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides (rôle protecteur au niveau cardiovasculaire) . Elles aident à réduire le taux de sucres dans le sang, en ralentissant la digestion des glucides.

Elles sont conseillées pour les personnes ayant un intestin « irritable » (ou colopathie fonctionnelle).

Les fibres « insolubles » permettent de lutter contre la constipation. Elles stimulent les contractions intestinales, et augmentent le volume des selles. Leur action est prolongée au niveau de l’intestin.

Où trouve-t-on les fibres ? dans quels aliments les trouver ?

10 aliments laxatifs qui vous seront utiles…

Ils sont de loin plus nombreux qu’on ne le pense, mais voici un échantillon d’aliments laxatifs pouvant vous aider en cas transit capricieux.

 

1. Les fruits secs :

Le champion du monde en fibres est le pruneau !

L’efficacité du pruneau n’est plus à prouver, tout comme son action positive sur l’amélioration du transit. Il se trouve sur la liste des aliments laxatifs les plus populaires. Mangez quelques pruneaux chaque jour, et vous oublierez bien souvent les désagréments liés à la constipation. À noter que le pruneau est exceptionnellement riche en fibres. On gagne donc à prendre pour habitude de le consommer régulièrement, et pas uniquement quand tout va mal. Il convient d’ajouter que l’action de la prune elle-même est aussi bienfaisante que celle du pruneau. Tous deux sont très riches en antioxydants, fer et fibres.

D’autres fruits secs ( riches en fibres) peuvent vous aider : figues sèches, abricots secs.

 

2. Les fruits
   

« Une pomme par jour éloigne le médecin » dit une maxime anglaise très célèbre. Dans le cas de la constipation, la consommation fréquente de pommes vous aidera dans cette voie. Si vous essayez de perdre du poids, c’est l’aliment par excellence, car la pomme s’avère aussi être un excellent coupe-faim du fait de sa richesse en pectine. Il est souhaitable de les manger crues. Pour soigner la constipation, mangez la pomme avec sa peau (également riche en fibres). D’autres fruits, par exemple les poires, les coings, les pêches et les nectarines sont aussi de bons aliments laxatifs.

 

3. Les céréales :

Les céréales (avoine, orge, seigle, blé) sont très riches en fibres. Les pains de seigle, les pains au blé entier, les pains multi-graines, l’épeautre sont des aliments laxatifs à connaître et apportent les glucides nécessaires pour démarrer la journée.

 

4. Les oléagineux :

Les amandes, les graines de tournesol sont particulièrement riches en fibres pour fluidifier le transit intestinal.

 

5. La banane

C’est un excellent laxatif si elle est consommée mûre. Elle est très riche en potassium. Le pourcentage élevé en fibres permet aussi à la banane d’améliorer le fonctionnement intégral du système digestif. Mangez-en vous-même et donnez-en à vos enfants.

6. Le miel

Voilà un produit qui ne mérite plus d’être présenté. Je tenais à mettre dans la liste une petite douceur. Il regorge de bienfaits. N’oubliez pas que le miel est évidemment très sucré et très calorique, et qu’il est à consommer avec modération lorsqu’on souhaite perdre du poids. C’est une bonne idée pour lutter contre la constipation si on a accès à du miel de bourdaine (plante laxative).

 

7. Les graines de lin

Prenez des graines de lin, elles sont riches en magnésium, en Oméga-3 et en fibres. Prenez donc l’habitude de saupoudrer vos repas de graines de lin. Elles seront une alternative supplémentaire dans la liste d’aliments laxatifs de votre cuisine.

 

8. Les légumineuses

Les lentilles, les pois chiches, haricots rouges ou blancs sont d’une richesse incroyable en fibres. A consommer régulièrement si vous avez un transit lent.

 

9. Les agrumes

Les bienfaits des agrumes ne sont plus à démontrer. Riches en vitamine C, les agrumes sont par ailleurs d’excellents antioxydants. Orange, pamplemousse et autres sont d’une efficience sans comparaison.

 

10. L’eau 

Tout simplement. On cherche souvent des remèdes complexes alors tout est sous nos yeux. L’eau est la seule boisson nécessaire et vitale pour l’organisme. Vous pouvez oublier toutes les autres boissons, mais pas l’eau. Bien s’hydrater régulièrement dans la journée (ainsi que l’activité physique) permet d’améliorer le bien-être et indirectement le transit. Les eaux riches en magnésium peuvent fournir une aide supplémentaire lorsque le transit est ralenti.

 

 

 

Les aliments laxatifs sont nombreux, nous n’avons que l’embarras du choix. Ils fournissent une aide simple et souvent efficace en cas de constipation.

Mangez sainement, variez les aliments et les types de fibres vous aideront à réguler naturellement votre transit.

 

On le sait et on ne cesse de le répéter : le sel en excès est notre ennemi pour vivre longtemps. Hypertension, risques cardio-vasculaires, surpoids ou obésité… l’apport en masse de sel peut provoquer des désastres dans l’organisme. D’où l’importance d’avoir un régime sans sel ou plutôt « sans trop de sel », c’est-à-dire de réduire fortement les apports Lde sel dans l’alimentation. Le sel est vital, il nous en faut un peu, mais la tendance actuelle avec notre alimentation est au tsunami des apports en sel : on en trouve partout pour le goût et la conservation des aliments. Sans tomber dans le régime sans sel strict réservé des situations médicales bien particulières (insuffisance cardiaque ou rénale etc.), il faut trouver le bon équilibre comme toujours !

Alors comment diminuer notre consommation de sel ? Par quoi le remplacer ? Découvrez dans cet article « régime sans sel : 6 incroyables astuces ».

 

1. Cuisinez maison

Les produits industriels regorgent de sel… même pour des plats sucrés, le sel est utilisé pour donner du goût. Les recettes industrielles (pain, plats préparés, charcuterie etc.) font exploser la quantité de sel ingéré par jour. Lorsqu’on consomme peu de produits industriels, on fait baisser considérablement la quantité de sel absorbée quotidiennement. Cuisinez vous-même, vous mettrez certainement beaucoup moins de sel dans votre cuisine.

 

Pour un plat ou une soupe industrielle, compter 2g de sel (le bon dosage quotidien en sel : 6 à 8g maximum /jour ).

 

Et même si vous cuisinez par exemple plus facilement le weekend. Vous pouvez toujours surgeler ce qu’il vous reste en portions pour le consommer plus tard.

 

Faites votre vinaigrette maison.  Voici une recette de vinaigrette classique qui contient 20% de sel en moins :

• 1 c. à café de moutarde à l’ancienne
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de vinaigre de vin
• Poivre et ail selon votre goût

 

Incorporez de l’oignon et de l’échalote pour rehausser le goût dans vos plats et bénéficier de tous leurs atouts santé : l’oignon comme les échalotes regorgent de vitamines A, B et C et de sels minéraux. L’oignon est surtout l’une des meilleures sources en sélénium – un antioxydant qui retarde le vieillissement cellulaire. N’hésitez pas à consommer l’oignon aussi bien cru que cuit. Bref, c’est un concentré de vitalité !

 

Veillez aussi à ne pas saler vos eaux de cuisson mais utilisez des subterfuges : épices, aromates…

 

1. Régime sans sel : Misez sur les épices

C’est l’astuce n°2 du régime sans sel : utilisez à la place du sel des épices qui offrent en plus plein de bénéfices santé. Nous n’en mangeons pas assez, elles doivent rentrer dans notre quotidien alimentaire. En voici quelques exemples :

• Le curry : c’est un antioxydant – de par le manganèse et le magnésium qu’il contient – il aide à lutter contre le vieillissement cellulaire et favorise la digestion.
• Le poivre ou son équivalent comme le piment d’Espelette  par exemple relèvera votre plat. En plus, le poivre possède des vertus digestives en réduisant les flatulences. Mais ce n’est pas tout : il est un atout « minceur » ( moins de graisses stockées et plus de calories brûlées)
• Le curcuma : « épice aux mille vertus », elle est à la fois riche en anti-oxydants, en vitamines C et E. Elle a aussi des propriétés anti-inflammatoires et aide à lutter contre les infections.
• Le gingembre : très utilisé en médecine chinoise, il fait l’objet de nombreuses études scientifiques dans le traitement du cancer (effet anti-inflammatoire et anti-oxydant).
• Le paprika, le cumin, le gingembre : essayez, testez les épices, vous aurez des bonnes surprises.

 

 

1. Régime sans sel : exploitez la richesse des herbes aromatiques

Les plantes aromatiques ne sont pas en reste pour réduire au maximum votre consommation de sel.

• Le thym possède pas mal d’atouts : il a des vertus antiseptiques naturelles et digestives. Il permet aussi de stimuler l’appétit et de lutter contre la fatigue. On l’utilise donc seul, par exemple pour les grillades, en tisanes ou sous la forme d’herbes de Provence.

• La cardamome : elle possède des propriétés digestives et permet de limiter les nausées et vomissements. Ajoutez 1 à 2 graines pilées à du thé ou à des viandes un peu fades pour les relever.
• L’ail : rehausseur de goûts sans égal, il est très riche en anti-oxydant et améliore non seulement la circulation sanguine, mais fait aussi baisser la tension artérielle et réduit le taux de mauvais cholestérol.
• L’aneth : vous pouvez la broyer et l’ajouter à une vinaigrette pour en faire exploser la saveur !
• Le persil : très riche en vitamine C, mais aussi en calcium, en fibres, en vitamine B9, en fer et en antioxydants, c’est votre allié cuisine et santé !
• La coriandre : etc .

 

Vous pouvez tester chacune de ces épices en les ajoutant en petite quantité à vos plats : rien de tel qu’un poulet au curry ou des carottes au cumin pour vous faire oublier le goût du sel !

 

Vous pouvez aussi employer des mélanges d’épices tout préparés qui sont également pratiques et faciles à utiliser et à conserver.

1. Régime sans sel : Ne mettez pas de sel sur la table

La première chose à faire, ne mettez pas de salière sur la table. Prévoyez de ne pas saler les repas avant de les servir. Ensuite, n’ajoutez pas de sel dans votre assiette : vous pourrez ainsi maîtriser la quantité de sel dans vos plats.

 

Même chose au restaurant, ne commencez pas par saler votre plat : demandez d’abord au serveur si le plat a déjà été assaisonné, avant de vous ruer sur la salière.

 

1. Régime sans sel : utilisez des substituts

Si vraiment vous ne pouvez pas vous passer du goût du sel, il existe un certain nombre de substituts.

 

Le sel diététique ou allégé est une bonne option car il a un goût proche du sel de table : sa composition est différente (1/3 de chlorure de sodium et 2/3 de chlorure de potassium), il provoque moins de rétention d’eau mais sa quantité ne doit pas être doublée pour autant.  C’est le piège classique des allégés !

 

Le gomasio, vous connaissez ? Originaire du Japon, ce condiment est composé de sel marin et de sésame grillé, il contient aussi parfois des algues. Dans les faits, sa teneur en sel est très réduite et ne dépasse pas 10 % et son goût est agréable. La seule chose, c’est qu’il ne se cuit pas. Réservez-donc le gomasio aux salades et les vinaigrettes.

 

Les algues sont aussi une bonne option. En France, on trouve une dizaine d’algues dans le commerce. Les algues les plus courantes sont la laitue de mer (algue verte), la dulse et la nori (algues rouges), mais aussi le kombu, le haricot de mer et le wakame (algues brunes).

 

Les algues regorgent de minéraux et de vitamines, elles sont riches en fibres et en protéines, avec tous les acides aminés essentiels. Les algues vertes comportent du magnésium, calcium et fer. Quant aux algues rouges, ils contiennent de fortes teneurs en protéines et vitamine A. Enfin, les algues brunes sont riches en fibres et en iode.

 

Vous pouvez les consommer sous forme de paillettes. Saupoudrez-les sur votre plat et vous pourrez rehausser le goût légèrement iodé.

Le sel fou est un mélange d’épices et d’aromates moins connu qui nous vient de l’île de Ré. Il a très bon goût et une très faible teneur en sel. Il est composé de poivre gris, rouge et blanc, de coriandre, des baies roses, du thym et du romarin. Vous pouvez aussi vous faire votre propre sel fou en mélangeant vos propres herbes aromatiques.

 

1. Régime sans sel : changez vos habitudes

 

Vous aimez grignoter ? Et si vous le faisiez en baissant la note salée.

Voici quelques exemples :

• Prenez garde aux plats marinés, panés ou fumés car ils contiennent en général beaucoup de sel
• Privilégiez le popcorn nature au popcorn sel et beurre. Si vous voulez du goût à vos popcorns, ajoutez du curry ou du romarin
• Choisissez des amandes, des graines de tournesol et des noix par exemple qui sont peu ou pas salées
• Consommez moins de charcuteries qui sont bourrées de sel : remplacez le saucisson et les chips de l’apéro par des légumes dips : tomates, radis, carottes ou concombres coupés avec une sauce au fromage blanc par exemple relevée d’herbes de Provence ou de citron. En plus, vous allez faire du bien à votre balance !

 

Vous l’avez compris : le sel en excès n’est pas votre allié, loin de là ! Sans passer par un régime sans sel strict mais en remplaçant le sel par des aliments sains, vous pouvez justement booster votre santé et votre énergie. Vous réduisez votre risque d’avoir de l’hypertension artérielle et si vous en avez, vous aidez votre corps à réduire votre tension naturellement.

 

Alors, vous commencez quand à réduire votre consommation de sel ? Et si on démarrait dès aujourd’hui ?

Comment s’endormir rapidement ?

C’est la question qu’on se pose quand on veut en finir avec les insomnies.

Comment mettre toutes les chances de son côté pour trouver le sommeil ?

Cet article va vous présenter des astuces simples, efficaces et prouvées scientifiquement.

Il ne s’agit pas de « remèdes de grand-mère », même si les grands-mères ont souvent raison !

Le sommeil, besoin vital pour l’organisme, est parfois difficile à trouver.

Son rôle est multiple : régulation de l’immunité, régulation des dépenses énergétiques, réparation cellulaire (par l’hormone de croissance) et la mémorisation (tri, stockage et organisation des données). On comprend aisément qu’en cas de désordre, les conséquences sont nombreuses et sérieuses.

L’alternance veille-sommeil se fait de manière paisible le plus souvent mais parfois l’endormissement devient difficile, ou on s’endort normalement mais on se réveille épuisé, on encore on se réveille en pleine nuit etc.

Des insomnies apparaissent et perturbent le sommeil.

L’insomnie se définit comme une plainte sur la qualité ou la quantité du sommeil ou de l’horaire du sommeil.

La privation de sommeil est désastreuse pour la santé : les risques de diabètes, de surpoids ou d’obésité, d’hypertension et de cancers sont fortement augmentés.

Il est important de vous en préoccuper.

Si vous avez des insomnies, des astuces très efficaces peuvent vous aider à retrouver le sommeil sans prendre de médicament.

 Comment s’endormir rapidement ? 12 astuces à connaître absolument

 

En pleine lumière ou dans le noir ?

Comment s’endormir rapidement si notre tête est à côté d’une source lumineuse ?

Dormir dans le noir : la réponse vient du fonctionnement de notre corps.

Notre horloge interne , régulée par une hormone (la mélatonine), reçoit par l’intermédiaire de notre rétine des informations lumineuses de l’extérieur.

Pour respecter la sécrétion de cette hormone, il faut s’exposer le matin à la lumière du soleil et la nuit être dans l’obscurité la plus complète possible.

L’obscurité nous aide à avoir un sommeil de qualité. Ça semble évident pour certains, pourtant il n’est pas rare d’avoir des lumières de la rue qui s’aperçoivent dans la chambre, des volets non occultants, des sources de lumière dans la chambre (réveil, veilleuse de la télé, diode de l’ordinateur en charge etc.)

Avant l’invention de l’électricité on dormait entre 1h30 à 2h de plus par nuit (1h lié aux écrans, 1h liés à l’éclairage artificiel). En 1900, on dormait 9h par nuit, nous dormons maintenant en moyenne 7h par nuit.

Il faut réduire au maximum toute les sources lumineuses dans la chambre à coucher.

La lumière bleue des écrans est particulièrement mauvaise pour le sommeil.

Les lumières bleues et blanches entraîne une baisse de sécrétion de mélatonine (hormone de l’obscurité, qui a aussi un effet anxiolytique) qui engendre des perturbations du sommeil.

Vous éviterez les diodes dans les chambres. Pensez à placer le téléphone en dehors de la chambre quand cela est possible (ou au moins à plus d’1m de la tête).

Il semble exister un lien entre exposition à la lumière la nuit avec les insomnies et les cancers (très probablement).

Le travail de nuit est un danger pour la santé : le CIRC (centre international de recherche contre le cancer) a classé le travail de nuit comme « cancérogène probable » pour l’homme.

 

Devant la télévision ou en lisant ? comment s’endormir rapidement ?

Eviter les écrans avant l’endormissement :

Il est devenu très fréquent de passer l’heure précédant le coucher devant un ordinateur et sur internet.

Les activités sur internet sont très stimulantes et non propices à l’endormissement. La lumière bleue de l’écran retarde notre horloge biologique et repousse la sensation de sommeil. La dette de sommeil se fera sentir le lendemain matin.

Il faut arrêter les écrans 1h avant l’endormissement.

Afin d’éviter l’excès de stimulation avant le sommeil, il faudra préférer les activités calmes (lecture, écouter de la musique douce).

 

Dormir seul ou en couple ?

comment s’endormir rapidement à côté d’un ronfleur ?

Au cas par cas :

Il n’existe pas d’argument scientifique précis sur le sujet : en tous cas rien d’évident pour dire que le sommeil des « solitaires » est meilleur que celui des personnes « en couple ».

Le contact cutané lorsqu’on est l’un contre l’autre, augmente la sécrétion d’ocytocine  (hormone de l’attachement) qui aide à la détente, au bien-être.

Faire l’amour avec la personne qu’on aime provoque un profond sentiment de détente qui peut être une aide précieuse pour s’endormir.

Lorsque l’autre personne est un ronfleur (ou une ronfleuse), l’aide peut s’avérer moins précieuse…

Pour être aimable, il faut être en pleine forme et reposé.

 

 

Se réchauffer ou se refroidir ?

Dormir au frais :

Notre horloge biologique entraîne une baisse de la température du corps propice à l’endormissement.

Il faut se refroidir le soir (ne pas surchauffer les chambres, aérer, prendre une douche fraîche etc.)

Si la pièce est trop chauffée : l’air ambiant est sec qui peut engendrer un dessèchement des poumons, une irritation des voies respiratoires et des perturbations des nuits.

On conseille de dormir dans une pièce entre 18 et 20°C pour s’endormir rapidement. Recherchez la fraîcheur vous aidera à vous endormir rapidement.

 

Passer sa journée/soirée dans le lit ou le lit au dernier moment ?

Lit : lieu de sommeil (et presque rien d’autre).

Le lit est un lieu où on dort (ou un lieu où on fait l’amour) : rien d’autre.

Le lit doit rester un signal de sommeil et n’est pas fait pour travailler, regarder la télévision, utiliser son ordinateur etc.

 

Sieste ou pas sieste ? comment s’endormir rapidement ?

 

Eviter les grandes siestes :

La petite sieste (15min) est un bon moyen de récupérer un manque de sommeil, et n’est pas réservé qu’aux âges extrêmes (jeunes enfants, personnes âgées).

Les grandes siestes (>15-20minutes) baissent le sommeil lent profond (SLP) la nuit suivante, partie du sommeil la plus importante (cicatrisation, mémorisation, impression de nuits réparatrices). Préférer la sieste entre 12 et 15h, heures où la vigilance baisse naturellement, mais la durée de la sieste ne doit pas dépasser 20minutes pour ne pas grignotter la nuit suivante.

Utiliser votre réveil pour ne pas que la sieste dure toute l’après-midi !

Faire du sport ou se reposer en journée ? comment s’endormir rapidement ?

 

L’activité physique est favorable au sommeil.

Le corps humain est fait pour le mouvement, l’activité physique.

L’activité physique augmente le sommeil lent profond (SLP), période de sommeil la plus « récupératrice ».

Le sport, l’activité physique sont des puissants remèdes naturels contre l’angoisse, la dépression et la douleur. Plus on est actif en journée, plus le repos nocturne est de qualité. L’activité physique aide à régler notre horloge biologique et favorise l’endormissement et le maintien du sommeil. C’est le « somnifère naturel » par excellence.

Le sport est un allié dans la lutte contre l’excès de poids, il aide à maintenir le poids stable.

Il est préférable de pratiquer un sport le matin. Si vous faîtes votre activité le soir, arrêter le sport 1h avant le coucher.

 

 

 

Zen ou rock’n’ roll ? quelle ambiance pour s’endormir rapidement ?

 

Dormir au calme :

Le bruit entraîne des accélérations du rythme cardiaque et la tension artérielle. Les bruits discontinus sont d’autant perturbant pour le sommeil ( bord de routes passantes, bar animé proche de la chambre, etc…). Les bouchons d’oreilles peuvent avoir un intérêt.

 

 

Un bon repas pour bien dormir ?

 

Pas vraiment, préférer un repas du soir léger :

Plus le repas du soir est riche plus le sommeil est perturbé. Le prendre le plus tôt possible. Il faut éviter les repas trop riches en protéines et lipides le soir car ils retardent l’endormissement.

L’alcool associé au repas du soir n’est pas un bon allié : l’alcool semble aider à l’endormissement, mais majore les ronflements et perturbe le sommeil de 2^ème partie de nuit. La réponse est évidente au réveil.

 

« Je me lève quand je veux ! ».

Comment s’endormir rapidement si on n’a jamais le même rythme ?

Adoptez un rythme de sommeil le plus régulier possible :

L’heure de réveil doit être la plus régulière possible y compris le week-end. On peut décaler parfois l’horaire de coucher, mais l’heure du matin devra être la plus régulière possible si l’on souhaite s’endormir rapidement le soir. Si on décale l’heure de réveil, celle du soir sera également décalée, et la nuit suivante plus courte.

Améliorer votre réveil :

Pour optimiser votre état de forme en journée, il faut organiser son réveil et donner le signal à votre corps que la journée démarre : douche chaude, sport, lumière, petit déjeuner etc.

 

« Café, clope et dodo !? »

Comment s’endormir rapidement si on est hyperexcité ?

 

Eviter les « stimulants » :

-Café : le café a une effet stimulant (attention au café allongé plus riche en caféine )

-Nicotine :  chez le fumeur ou le fumeur occasionnel, effet parfois insomniant chez certaines personnes

-Thé clair :

Le thé clair est plus stimulant que le thé foncé

-Drogues (cocaïne, LSD, amphétamines) : stimulantes, elles perturbent le sommeil.

-Médicaments : de nombreux médicaments influencent le sommeil. Certains d’entre eux (tranquilisants comme valium, lysanxia, tranxène …) s’éliminent lentement du corps et peuvent donner des somnolences en journée et perturber les cycles suivants de sommeil.

« Un cachet s’il vous plaît ! je veux dormir ! »

Comment s’endormir rapidement quand le stress est trop intense?

Eviter de prendre des somnifères (hypnotiques )ou tranquillisants (benzodiazépines) : en aucun cas, le sommeil n’est réparateur comme du vrai sommeil. Les somnifères provoquent une anesthésie légère, un état d’inconscience.

Les études montrent que le risque de mortalité est multiplié par 2 chez les consommateurs de somnifères ou de tranquilisants.  Si la dose est importante, le risque augmente encore plus. Une année de traitement suffise à augmenter ce risque. C’est comparable au tabac en terme de mortalité.

Les psychothérapies sont des traitements validés, efficaces, durables (recommandations de l’HAS), sans effet secondaire, pouvant vous aider si vous avez des insomnies.

 

L’hygiène des rythmes de sommeil permet presque toujours d’éviter la prescription de somnifères.

Toutes ces bonnes habitudes permettent dans la grande majorité des cas de retrouver le sommeil (sans médicament). Prendre des somnifères ne peut être la solution aux insomnies, d’autres solutions existent et évitent de nombreux effets secondaires, et vous permettent de retrouver un sommeil de qualité.

Faites de beaux rêves !

L’hygiène de vie représente l’ensemble des choses que réalise une personne pour se maintenir en bonne santé, ou améliorer sa santé.

C’est une notion bien connu des médecins et des professionnels de santé, l’hygiène de vie ou « règles hygiéno-diététiques », terme savant pour parler simplement des habitudes de vie d’une personne (alimentation, activité physique, tabagisme etc..).

C’est une notion abstraite pour le grand public qui sous-estime l’importance de ses habitudes sur sa santé actuelle et future. Le lien entre les habitudes de vie et les maladies est bien prouvée sur le plan scientifique. L’impact de l’hygiène de vie est de plus en plus important sur notre santé, autrement dit, notre hygiène de vie a tendance à nous nuire de plus en plus.

LE LIEN ENTRE L’HYGIENE DE VIE ET LES MALADIES : La « mauvaise » hygiène de vie est responsable de nos maladies :

Les mauvaises habitudes de vie provoquent l’arrivée rapide de nombreuses maladies. Le lien est prouvé scientifiquement depuis des dizaines d’années.

L’individu se provoque lui-même bon nombre de maladies.

Quelques chiffres pour illustrer le rôle de notre comportement sur nos maladies :

-57% des adultes n’ont pas ou trop peu d’activité physique

-50% des adultes sont en surpoids (15% d’obèses)

-80% des maladies cardiovasculaires peuvent être évitées (diabète de type 2, cardiopathies, AVC)

-40% des cancers sont liés à notre comportement

-32% des adultes fument

 

La vraie prévention des maladies est faite par l’individu, par ses habitudes de vie. La prévention évite l’apparition de la maladie. La prévention c’est vous, vos choix quotidiens: le choix de manger de telle manière, le choix de faire du sport tel jour, de prendre le vélo pour aller faire une course,  le choix de ne pas fumer, le choix d’apprendre à gérer son stress etc.

La bonne hygiène de vie vous fait aller dans le bon sens pour votre santé.

A ne pas confondre avec le dépistage qui détecte des maladies à une stade précoce.

Le manque d’information est parfois en cause, mais n’est pas le seul responsable.

 

Prenez conscience de votre hygiène de vie : « faire le bilan »

 

Prendre conscience de son hygiène de vie n’est pas une chose facile, c’est se critiquer pour se remettre en question. C’est bousculer les habitudes qu’on pensait bonnes, rationnelles mais qui ne nous emmènent pas dans la bonne direction pour notre santé.

Changer des choses de son quotidien est souvent utile pour améliorer sa santé immédiatement et pour plus tard. La grande difficulté en terme d’hygiène de vie c’est que les problèmes qui en découlent sont silencieux au départ.

Par exemple : le fumeur n’a les problèmes qu’après un certain temps de tabagisme, la personne obèse ne développera un diabète et des douleurs au dos qu’après quelques années, la personne très anxieuse qui a trop de tension artérielle ne fera une attaque cérébrale qu’après plusieurs années d’hypertension etc… le développement de certaines maladies est lent et silencieux.

Repousser l’hygiène de vie à demain ne semble pas être une stratégie efficace pour éviter les problèmes.

L’explosion de l’épidémie d’obésité en France est encore un exemple que l’hygiène de vie n’est pas au premier plan dans l’esprit des gens.

Quelques questions simples vous permettent de repérer des pistes à améliorer :

-fumez-vous ? buvez-vous plus de 2 verres d’alcool par jour ?

-faites-vous du sport 3 fois/semaine ?

-êtes-vous en surpoids ? avez-vous un gros ventre ?

-dormez-vous bien ? êtes-vous heureux ? avez-vous du mal à gérer le stress ?

-vous sentez-vous en forme ?

Votre hygiène de vie est-elle satisfaisante ?

 

Identifiez vos freins à changer d’hygiène de vie :

Une fois qu’on sait qu’on doit changer d’hygiène de vie, il faut essayer de comprendre pourquoi on ne change pas.

On est fumeur, en surpoids, stressé, on ne fait plus de sport depuis des années. On sait ce qu’il faut faire pour éviter les problèmes liés au tabac, à l’obésité. Mais il ne se passe rien concrètement.

Pourquoi cette inertie ? quelles sont vos pensées limitantes concernant la santé?

Quelques exemples fréquents :

-« vous pensez être immortel, la maladie touchera les autres, mais pas vous

-c’est inéluctable, il faut bien tomber malade un jour, si dieu le veut etc.

-les maladies (infarctus, l’accident vasculaire cérébral etc …) ne sont pas si graves, ou les docteurs arriveront bien à me soigner

-je n’ai pas le temps de faire du sport, ça coûte cher, je dois travailler

-l’effort à fournir est trop important

-personne autour de moi n’est malade à cause du tabac, de l’obésité etc.

-je gère mon stress avec le tabac »

et tant d’autres..

 

Toutes ces fausses croyances vous bloquent pour changer d’hygiène de vie et vous détruisent la santé. Vous devez les identifier, et vous en détachez le plus vite possible.

 

Nous sommes capables de changer d’hygiène de vie :

Le but de cet article n’est pas de vous faire culpabiliser, mais de vous montrer qu’on est capable de changer d’hygiène de vie en changeant d’état d’esprit. La société ne le fera pas pour vous, n’attendez pas la solution de l’extérieur, c’est votre quotidien le meilleur remède, le meilleur vaccin contre la maladie.

En regardant tous ces chiffres, il est évident qu’on peut mieux faire, mieux faire pour sa propre santé, sa vie. Quoi de plus essentiel que sa vie ? Sans la santé, tout s’arrête.

Nous avons les connaissances en santé, nous savons ce qu’il faut faire, nous sommes capables de nous adapter, de faire les bons choix et d’éviter les maladies les plus fréquentes. La maladie n’est pas inéluctable, nous la provoquons trop souvent.

Vous êtes libres de choisir, d’agir pour conserver votre santé. Devenez responsable de votre santé.

Notre état d’esprit doit évoluer. Nous prenons soin de la santé de nos enfants, pourquoi ne pas faire de même pour soi ?

Qui mieux que l’individu lui-même peut prendre soin de sa santé ?

Le médecin intervient quand la personne est malade, mais vous êtes capable de ne plus être malade (ou presque) sans médicament.

La société, les professionnels de santé sont en échec face aux mauvaises habitudes de vie. Changer le comportement d’un patient pendant une consultation est souvent très difficile (arrêter de fumer, manger différemment, expliquer l’intérêt de l’activité physique..).

Les études prouvent que les conseils délivrés par un médecin, sont peu appliqués (30% sont appliqués, et seulement 10% sur le long terme).

Vous pouvez donner du sens à votre hygiène de vie : agir pour améliorer son hygiène de vie c’est avoir une attitude positive sur sa santé, sur celle de ses proches, et c’est donner à sa vie la priorité sur les autres choses.

Peu importe l’âge, plus le changement d’hygiène de vie est durable, plus il est efficace.

Le travail est de plus en plus sédentaire, l’activité physique est réduite chez la plupart des gens, les aliments les plus « sains » ne sont pas connus du grand public, le publicité est omniprésente etc.

On peut toujours chercher des responsables, se trouver des excuses, subir, et ne rien faire. En matière de santé (mais aussi dans d’autres domaines), la passivité n’est pas satisfaisante.

Cela dépend de vous.

Vous êtes libres d’agir pour changer des choses pour vivre mieux.

 

LES CHOSES QUI FONCTIONNENT POUR CHANGER D’HYGIENE DE VIE :

-Agir, essayer :

Si vous n’essayez pas, il ne se passera rien.

Le but de l’article est de vous donner envie d’agir avant le médecin, réfléchir sur votre hygiène de vie, avant l’apparition d’un symptôme ou d’une gêne ou encore d’une maladie. La clé de la bonne santé est là, sous notre nez.

C’est un bon moyen pour ne pas trop voir les médecins !

-Agir après un problème de santé :

La maladie, ou l’apparition d’un symptôme, essoufflement lié au surpoids, manque d’activité physique peuvent être des détonateurs pour changer d’hygiène de vie. Saisissez ces moments qui créent en vous de la motivation, il n’est jamais trop tard.

-Apprenez, soyez capable de retarder la récompense : cela joue un rôle majeur dans la réussite. Cela fonctionne pour la santé, mais aussi dans d’autres domaines (professionnel, social etc)

En matière de perte de poids : les régimes rapides, efficaces sont en échec dans 95% à 2ans, alors que des stratégies moins rapides, durables fonctionnent mieux.

Le tabac, la consommation d’alcool, le grignotage sont des stratégies pour gérer le stress absolument inefficaces à long terme, les conséquences sur la santé sont désastreuses.

-Changer en groupe : faire la démarche à plusieurs peut aider, la solidarité se développe, l’estime de soi augmente et entretient la motivation.

-Le changement de comportement implique de rompre avec des habitudes, c’est très compliqué , surtout si c’est une personne de l’extérieur qui vous en parle .

Les psychologues parlent d’« environnement motivationnel » pour rassembler tout ce qui vous pousse à agir, vous donne envie de changer !

Ce qui marche pour vous aider à changer d’attitude : les thérapies cognitivo-comportementales, les thérapies centrées sur l’individu, le développement personnel.

-Sortez de la zone de confort : ce terme est souvent utilisé par les psychologie positive, il est assez parlant. Enlever les chaussons du quotidien pour prendre le contrôle des choses, et changer ce qui nuit à votre santé. Cessez de tout repousser au lendemain.

Vous prenez le risque en agissant d’être en grande forme !

 

 

 

 

 

 

 

 

La recette diététique a été détournée de son sens premier. Pour la plupart des gens, une recette « diététique » signifie recette « restrictive » ou « qui fait maigrir ».

A l’origine la recette diététique est celle qui permet de conserver la bonne santé (ou de la rétablir) et peut également être source de plaisir, donc être gastronomique.

Il est même primordial lorsque vous essayez de perdre du poids, en modulant votre alimentation, de continuer à éprouver du plaisir en mangeant. C’est une des raisons qui explique pourquoi de nombreux régimes ne fonctionnent pas sur le long terme (trop de restriction, manque de plaisir).

D’un point de vue « santé », la recette diététique doit avoir du goût, apporter du plaisir et avoir du sens.

La recette diététique peut selon chacun maintenir un poids (s’il est « normal ») ou tenter de le réduire (s’il est excessif).

Historiquement, l’alimentation était une question de survie, on risquait la famine, on en manquait souvent. Maintenant, on en a trop, cela devient un problème pour notre vie en bonne santé, nous éprouvons de grandes difficultés à manger dans des conditions « physiologiques », à ne pas surconsommer, à manger de manière équilibrée.

 

Cela ne fait plus aucun doute, nous devons apprendre à manger sans nous nuire.

 

Conseils pour une vraie recette diététique, qui prolonge la vie :

 

–une pincée de sport pendant 30minutes : pourquoi parler de « sport » alors qu’on parle de recette diététique ?

Nous sommes faits pour avoir une activité physique régulière. L’activité physique est tout simplement le meilleur remède naturel anti-vieillissement qui existe, mais surtout le meilleur moyen de faire fonctionner l’organisme !

Cela doit faire partie de votre quotidien. La recette diététique seule ne suffit pas pour être en forme, vous devez avoir une activité physique plusieurs fois par semaine. Être actif prolonge votre vie en bonne santé. Vous êtes libres et capables de faire évoluer votre santé dans le bon sens.

Maintenir votre état musculaire est une priorité si vous envisagez une vie en bonne santé. Si vous êtes en surpoids ou obèse, il est essentiel d’avoir une activité physique (et si possible du sport) avant d’envisager des « recettes diététiques » afin d’éviter une perte de muscle. Le muscle assure le maintien d’un poids stable dans le temps.

 

–désirer son repas :

Il est inutile de manger un repas que vous ne désirez pas, qui ne vous fait pas envie.

Il est très important d’avoir du plaisir en mangeant les aliments. Vous pouvez parfaitement réduire les quantités d’un repas de manière occasionnelle si la faim n’est pas au rendez-vous. Il n’y a pas d’obligation à manger lorsque vous n’en éprouvez pas le besoin.

N’oubliez pas que le rôle 1^er de l’alimentation est la nutrition et non pas un moyen de combler un vide, de gérer de la frustration ou du stress. La tendance actuelle est de détourner l’alimentation de son rôle nutritionnel de base.

 

Certaines situations nécessitent des prises alimentaires régulières (diabète, traitements …), votre médecin vous conseillera avant de sauter un repas.

 

–manger lentement : le signal coupe-faim du cerveau arrive lentement, dans un délai de 20minutes après le premier aliment mâché. En mangeant vite, nous sommes capables d’ingurgiter 3 fois plus d’aliments et cela favorise donc la prise de poids.

Manger lentement, mâcher plusieurs fois les aliments est une stratégie simple et efficace pour maintenir votre poids ou en perdre.

Plus on mâche correctement et lentement les aliments, plus la faim s’estompe et on élimine mieux les graisses (augmentation du métabolisme des lipides), et on a moins faim plus longtemps après le repas.

Cela ressemble à un remède de grand-mère, presque « trop simple » c’est pourtant la base du fonctionnement de notre digestion, ignorée du plus grand nombre. Un repas pris lentement est le socle de toute recette diététique.

Le corps humain est conçu pour se contenter de peu.

-manger « moins de calories » :

dans le pays occidentaux, 50% ou plus de la population adulte est en surpoids ou obèse. On absorbe trop de calories par rapport à nos besoins, on stocke sous forme de gras (et tout cela bien souvent sans aucun sport).

Vous

On peut réduire ses apports caloriques de 20-30% sans courir le moindre risque de « famine ». On mange trop souvent sans avoir réellement faim, sans avoir conscience de ce qu’on mange (repas devant la télévision…) .

Il faut choisir le plus souvent possible des aliments à densité calorique faible à moyenne :

Aliments à densité calorique faible :

-légumes

-fruits

-laitages 0% sans sucre ajouté

Aliments à densité calorique moyenne :

-céréales

-légumes secs

-viandes, poissons

-laitages complets

Aliments à densité calorique élevée (à réduire) :

-aliments industriels (graisses trans à éviter)

-beurre

-margarine

-huile

-gâteaux

-viennoiserie

-dessert

-frites

-fritures

-boissons sucrées

Le but est de consommer tous les nutriments nécessaires indispensables avec le taux de calories le plus bas possible.

 

 

La recette diététique qui permet de conserver votre santé :

-du sport, du sport, et du sport !(3 fois/ semaine est un minimum)

Le sport réduit de 50% le risque cardio-vasculaire ( le risque de faire une attaque cardiaque ou cérébrale …).

-mangez avec envie, et lentement

-réduisez vos apports caloriques

L’alimentation joue un rôle sur environ 30% de notre longévité (c’est autant que notre génétique !). Une personne obèse vit en moyenne 15 ans de moins qu’une personne de corpulence normale.

Il est primordial de s’y intéresser de près, sans tomber dans l’obsession des calories mais en évitant les « orgies caloriques inconscientes » de la consommation alimentaire émotionnelle.

Evitez également les réactions brutales en supprimant tout, la frustration peut parfois ressurgir au galop…

Le bon équilibre est à trouver pour les calories, le sucre, le sel, le gras, le plaisir, le sport… c’est parfois complexe, mais votre vie le mérite bien non ?

Bon appétit !

 

La relaxation pour apporter une aide précieuse pour dormir :

l’envie de dormir est naturel le plus souvent, mais ce n’est pas toujours le cas pour tout le monde au moment de se coucher. Se sentir détendu avant de dormir est essentiel pour trouver le sommeil. Le manque de sommeil est lui-même pourvoyeur de stress, de fatigue. Un cercle vicieux peut parfois se mettre en place: « je suis stressé, tendu donc je dors mal et je dors mal donc je suis de plus en plus stressé ».

Dans cet article vous allez découvrir des astuces pour atteindre un niveau de relaxation pour dormir suffisant, mais aussi pour être détendu dans votre quotidien.

 

Notre temps de sommeil est un temps essentiel pour être en bonne santé. La qualité du sommeil et sa durée jouent un rôle primordial dans le fonctionnement de notre organisme.

Avoir des difficultés pour dormir peut être le témoin d’un niveau de stress trop important. En cas d’insomnies répétées, vous devez agir afin que cette situation ne dure pas dans le temps, et que le cercle vicieux des insomnies cesse durablement.

Le « travail », le « stress » et les « angoisses » sont souvent mis en avant chez les personnes qui n’arrivent pas à dormir. Le manque de sommeil ne fait qu’entretenir et aggraver les choses.

Le moment où l’on veut s’endormir, est le moment où les idées sombres ou négatives reviennent en boucle, on rumine, on « broie du noir ».

Des méthodes efficaces pour vous détendre existent, elles vous aideront à trouver le sommeil plus facilement, et surtout sans médicament, donc sans effet secondaire.

 

Toutes les solutions « naturelles » doivent être essayées. L’être humain est capable de créer du stress (ou plutôt de ne pas faire face au stress, car le stress il en aura toujours) mais aussi de se détendre, d’arriver à un état de relaxation pour dormir, de détente pour s’adapter, pour être plus serein.

Ouf !  Vous êtes capables de vous détendre tout seul.

 

Comment atteindre un niveau de relaxation pour dormir ?

 

–ralentir le rythme avant de dormir :

On ne trouve le sommeil que dans le calme (physique et psychologique). Il faut une transition entre la période d’activité de journée et le temps de sommeil. Le soir, faîtes des activités pour vous distraire (lecture, dessin, musique douce…) pour arriver à un état de relaxation propice au sommeil.

 

–l’activité physique, le sport :

Le sport, l’activité physique sont un besoin qu’on néglige trop souvent, et qui permettent de contrôler le niveau de stress et d’angoisse du corps. La meilleure période pour faire du sport est le matin, mais les emplois du temps ne le permettent pas toujours, il convient d’arrêter l’activité physique une heure avant le coucher.

L’activité physique produit une multitude de bienfaits pour la santé, et permet de réduire le stress de manière très efficace. C’est le meilleur anxiolytique qui existe ! Il s’intègre dans votre mode de vie et doit devenir pour vous une priorité si vous envisagez d’aller vers la bonne santé.

 

-boire de l’eau :

Boire de l’eau ne réduit pas le stress, mais évite d’aggraver le stress. Le manque d’eau fait monter le taux de cortisol (hormone de stress).

 

-les exercices de respiration :

Le système nerveux autonome (ou système nerveux sympathique) domine la réponse au stress (accélération de la fréquence cardiaque etc.) alors que le système nerveux parasympathique le réduit (baisse de la fréquence cardiaque, la tension artérielle). La respiration a une double commande : automatique et volontaire. En prenant le contrôle de la respiration, on peut freiner le système autonome et contrôler le stress, ralentir sa fréquence cardiaque et baisser sa tension artérielle.

C’est simplifié, mais c’est le principe de toutes les techniques respiratoires. Les exercices respiratoires tiennent une place importante dans les techniques de relaxation.

Les exercices de respiration peuvent être appliqués n’importe où, et n’importe quand et sont très simples à appliquer.

Il existe des dizaines d’exercice de respiration qui peuvent permettre d’obtenir un état de relaxation pour dormir ou simplement se détendre dans la journée.

Exemple de la technique respiratoire de relaxation de Benson :

-être assis confortablement, les yeux fermés

-choisir un mot qui a du sens pour vous ( bonheur, joie etc…) et une image ( des vagues sur une plage, du vent dans les feuilles d’un arbre etc.)

-détendre tous les muscles du corps (des pieds jusqu’au visage)

-respirer : inspirer profondément (entrée d’air par le nez) en gonflant le ventre (respiration abdominale), puis expirer lentement par la bouche

-prononcer silencieusement le mot choisi en expirant, en pensant à l’image choisie

-si des pensées traversent votre esprit, laissez- les passer sans vous inquiéter, c’est tout à fait normal, et revenez à votre respiration, votre mot, votre image.

-répétez l’exercice pendant 10min.

-la méditation et méditation de pleine conscience (mindfulness) :

Ces techniques de bien-être (connues depuis des centaines d’années), consistent à apprendre à fixer son attention sur l’instant présent, ses perceptions, son corps etc. C’est grosso modo, prendre conscience de ses habitudes mentales (le va-et-vient des pensées) pour obtenir de l’apaisement mental.

Toutes ces techniques (d’inspiration spirituelle ou laïque) si elles sont pratiquées le matin et le soir améliorent le sommeil.

Des études scientifiques ont prouvé leur intérêt dans la réduction du stress et de l’anxiété (mais également dans la prévention des rechutes chez les personnes dépressives). Il a également été prouvé que la pleine conscience réduit le taux de cortisol (hormone de stress), améliore les défenses immunitaires, agit directement sur le fonctionnement cérébral et sur le vieillissement (action sur les télomères). L’impact de cet outil à la portée de tous, est majeur sur le bien-être et la santé.

La méditation de pleine conscience peut être une aide précieuse pour réduire le stress afin de retrouver le sommeil.

-Qi Gong :

Le Qi Gong est une technique traditionnelle chinoise qui associe gymnastique à la fois lente et dynamique, concentration et exercices respiratoires.  Le qi gong permet de neutraliser les effets négatifs du stress et d’améliorer le sommeil.

-Yoga :

le Yoga est une technique indienne pratiquée depuis des millénaires qui associe : des exercices respiratoires, des postures, de la méditation et de la relaxation profonde.

Les bienfaits du yoga sur la gestion du stress ne sont plus à prouver scientifiquement.

C’est encore une possibilité pour faire face aux angoisses, au stress toujours utile pour permettre d’accéder à un état de relaxation pour bien dormir.

-Tai-chi-chuan :

C’est une gymnastique traditionnelle chinoise (ou plutôt un art martial) qui associent des mouvements lents, des techniques de respiration abdominale, de la méditation.

Cette technique est efficace sur le stress et pourra vous aider à retrouver le sommeil.

 

Relaxation pour dormir et pour le quotidien :

 

Toutes ces techniques associent des postures, des exercices respiratoires, de la méditation ou plutôt une prise de conscience des pensées, du corps dans le moment présent.

Les études prouvent que ces techniques sont efficaces sur le stress et permettent d’améliorer le sommeil.

Les milieux hospitaliers les utilisent de plus en plus pour traiter l’anxiété et les pathologies associées au stress.

Le sport, les activités physiques, les techniques de respiration, la méditation, le yoga etc. sont autant d’outils très accessibles qui peuvent vous aider à revenir à un état normal lorsque vous n’arrivez plus à vous détendre, à vous relaxer pour dormir.

Contrairement aux médicaments, cela vous demande de faire quelque chose, d’agir.

Apprendre la relaxation pour dormir est fondamental pour votre santé et votre quotidien.

Vous n’avez plus qu’à essayer !

 

 

Cholestérol HDL bas : c’est le résultat d’une prise de sang que vous venez de faire et vous voyez que votre résultat est en-dessous de la « normale ».

Vous allez découvrir dans cet article ce qu’est le cholestérol HDL, les conséquences sur la santé d’un taux de cholestérol HDL bas, et comment corriger naturellement (sans médicament) votre taux de HDL cholestérol bas avec 5 astuces.

Le cholestérol HDL, c’est quoi ?

 

Le HDL cholestérol sert à « nettoyer » vos artères en récupérant l’excès de cholestérol pour le transporter vers le foie. En quelque sorte, le HDL cholestérol protège nos artères, d’où son nom familier de « bon cholestérol ».

Cholestérol HDL bas ? c’est grave docteur ?

 

Si le taux de cholestérol HDL est haut (>0,60g/l) : c’est bon pour la santé (c’est un élément qui protège vos artères)

Si taux Cholestérol HDL bas (<0,40g/l) : c’est mauvais pour la santé. Cela majore le risque « cardiovasculaire », vous êtes statistiquement plus exposé à avoir un problème au cœur ou aux artères. Il faut agir.

 

HDL cholestérol bas: comment faire pour l’augmenter ?

 

Voici des astuces simples, efficaces pour corriger votre HDL cholestérol qui est bas :

 

• Faire du sport :

 

L’activité sportive régulière corrige le cholestérol HDL bas.

Avec le sport ou une activité physique régulière (marche, cyclisme, natation etc..) le bon cholestérol augmente, cela est d’autant plus efficace chez les sujets avec un gros ventre.

Il est recommandé de faire 30minutes d’activité physique par jour.

L’activité physique fait également baisser le mauvais cholestérol ( cholestérol LDL) et augmente les dépenses énergétiques de l’organisme (très utile dans les stratégies de réduction du poids).

Vérifier auprès de votre médecin, si votre état de santé vous permet de faire tel ou tel sport.

 

• Moduler votre alimentation :

 

Evitez les acides gras saturés ( ils font baisser le HDL cholestérol et monter le LDL cholestérol) :

Aliments contenants des acides gras saturés : viandes grasses, viennoiseries, beurre

Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3 :

La consommation régulière de poissons gras  (saumon, hareng, maquereau..) . les oméga 3 augmentent le bon cholestérol.

Les acides gras oméga 3 ont un effet positif sur le taux de HDL cholestérol, et jouent sur la qualité du HDL.

Consommez des légumes (salade, mâche, épinards) : cela augmente les apports en oméga3.

Les apports importants en sucres font baisser le HDL cholestérol, il est donc judicieux de les réduire.

• Perdre du poids (en cas de surpoids ou d’obésité) :

 

Tout surpoids favorise une perturbation du cholestérol dans le sang.

Une perte de poids a pour effet de « remonter » le bon cholestérol (HDL cholesterol).

 

• Arrêter de fumer :

 

Fumer du tabac entraîne un HDL cholestérol bas. Cette baisse du bon cholestérol (HDL cholestérol) est néfaste pour la santé. Le HDL cholestérol est un « nettoyeur » des artères. Si le HDL cholestérol est bas, les artères sont moins bien nettoyées et des plaques peuvent se former plus facilement, cela peut boucher les artères et vous exposer à des maladies vasculaires (infarctus du myocarde, attaques cérébrales etc. )

Si on veut que le HDL cholestérol remonte : il faut arrêter de fumer. Vous ne prenez aucun risque en arrêtant de fumer, vous n’avez que des avantages à attendre pour votre santé.

 

Lorsqu’on fume, le goût mais aussi l’odorat sont modifiés. En fumant, on a tendance à être attiré par des aliments qui ont un goût plus prononcé, donc plus gras et plus salés. Les « mauvaises graisses » (acides gras saturés) et le sel font grandir le risque pour le cœur et les vaisseaux.

 

 

• Baisser le mauvais cholestérol (LDL cholestérol) :

 

Baisser le mauvais cholestérol permet de corriger un taux de cholestérol HDL bas.

Il est très fréquent d’avoir un HDL cholestérol bas associé à du mauvais cholestérol ( LDL cholestérol élevé).

Concrètement, on mange quoi pour faire baisser le mauvais cholestérol (LDL cholestérol)?

Aliments à éviter : les fritures, pâtisseries à base de beurre ou crème au beurre, huile de palme, viandes grasses et charcuterie, biscuits apéritifs, chips, abats

Aliments à limiter (riche en cholestérol) : beurre (10g/j maximum), œufs (2 /semaine), fromage (1part/j), tout aliment contenant de l’huile de palme (viennoiserie industrielle, produits panés, frites surgelées etc.)

Aliments à privilégier : poissons (3fois/semaine dont 1 poisson gras), viandes maigres, varier les graisses d’assaisonnement, fruits et légumes (riches en fibres, baisse le cholestérol dans le sang), légumes secs, margarine riche en oméga 3, huiles riches en acide gras mono-insaturés (huile d’olive) et polyinsaturés (huile de colza, huile de noix etc.), fruits oléagineux (noisettes, amandes, noix). Les fruits oléagineux sont intéressants pour le cholestérol mais doivent être limités en cas de surpoids car ils sont très caloriques.

 

HDL cholestérol bas: le bon moment pour agir

Agir sur le HDL cholestérol bas est essentiel pour votre santé, vos artères.

Les maladies des artères (maladies cardio-vasculaires) représente 1 décès sur 3 dans le monde (31% des décès sur la planète, chiffres année 2012-OMS).

Le moyen de prévenir les maladies des artères est à notre portée. Les maladies cardiovasculaires sont principalement liées à notre attitude, à notre mode de vie.

80% des maladies cardiovasculaires peuvent être évitées en modifiant les habitudes de vie. Le chiffre parle de lui-même. Vous pouvez changer les choses pour votre santé, votre vie. Personne ne le fera à votre place. La « baguette magique » c’est vous ! A vous de vous engager en changeant vos habitudes de vie, étape par étape, pour être en bonne santé.

Ce n’est pas un rêve, il vous suffit d’oser et d’essayer ces mesures simples conseillées dans cet article, pour améliorer votre santé. En agissant sur ces habitudes, vous influencez directement votre santé, celle de vos proches (enfants, famille, ami), vous développez la pro-activité pour votre santé, au lieu de subir les choses.

En modifiant votre HDL cholestérol bas, vous êtes dans la bonne voie pour y parvenir. N’attendez plus.

 

Aliments riches en fer : aliments à la mode ou nécessité actuelle ?

Consommer des aliments riches en fer est facile dans les pays développés.

« Manquer de fer dans l’alimentation » est assez rare en France, Canada, Suisse, Belgique etc…

Dans l’imaginaire des gens : « mon taux de fer est bas, donc je ne mange pas assez de fer ».

La réalité est bien plus complexe !

On peut manquer de fer par défaut d’apport dans notre alimentation, mais cela peut venir aussi d’autres causes très variées, plus ou moins graves.

Nous manquons de fer alimentaire que si notre alimentation n’est pas «équilibrée et variée » ou s’il existe un problème de santé, ou encore dans certains cas particuliers.

Un manque de fer peut exister avec ou sans anémie (baisse du taux d’hémoglobine)

Quand le manque de fer est important et prolongé : on peut retrouver une anémie associée.

Que ressent-on quand on manque de fer ?

-fatigue

-chute des cheveux

-ongles friables, concaves

-peau sèche

-langue rouge

-troubles cognitifs (attention, apprentissage, mémoire)

-trouble de régulation thermique (frilosité)

-signes d’anémie parfois : tachycardie (pouls rapide), pâleur, essoufflement, fatigue intense

Attention : tous ces symptômes peuvent être liés aussi à d’autres carences ou désordres. Par exemple, toutes les chutes de cheveux ne sont pas liées à un manque de fer.

Il est donc prudent de consulter son médecin en cas de symptômes afin d’évaluer s’il y a lieu de rechercher une carence en fer ou autre chose.

Le fer à quoi ça sert ?

Le fer sert principalement à fabriquer :

-l’hémoglobine qui transporteur d’oxygène dans le corps (70% du fer)

-la myoglobine (protéine du muscle)

-des enzymes

-de l’ADN

Un défaut d’apport ou d’utilisation du fer peut entraîner une anémie (baisse du taux d’hémoglobine).

 

Qui manque de fer ? réalité ou simple fiction ?

Pour les pays comme le Canada, la Belgique, la Suisse ou la France, la carence nutritionnelle en fer assez rare mais certaines personnes sont à risque de carence en fer :

-le nourrisson

-femme enceinte (grossesses rapprochées, environnement socio-économique défavorable)

-la femme jeune réglée (règles abondantes et répétées)

En France, par exemple 25% femmes en période d’activité génitale manquent de fer (et 5% sont en anémie).

Parfois, le manque de fer peut être lié à 2 problèmes : règles (perte de fer) et faible apport en fer avec des erreurs diététiques (peu ou pas de viande, excès de thé, peu de pain ou céréales, excès de produits affinés ou cuits).

 

On peut manquer de fer et ne pas avoir d’anémie (baisse du taux de globules rouges= anémie) ou manquer de fer avec anémie.

S’il y a une anémie, le problème est plus préoccupant et plus sérieux et doit vous amener à consulter un médecin, avant d’envisager une consommation d’aliments riches en fer.

 

Tous les gens fatigués ne manquent pas de fer.

Dosage utile par une prise de sang:

-soit ferritine (réserve en fer dans le corps)

-soit fer sérique + CST (coeff. Saturation transferrine) si situation d’inflammation (cancers, maladies intestinales inflammatoires etc )

(le dosage seul du fer sérique ne sert à rien)

 

Pourquoi manque –t – on de fer ?

 

Les carences en fer dans l’organisme peuvent être dues à :

-une carence d’apport en fer (dans l’alimentation)

-perte de sang chroniques parfois invisibles (d’origine gynécologique ou digestive)

-mauvaise absorption du fer (maladie coeliaque etc..)

-autres causes plus rares

Il est donc impératif d’identifier la cause du manque de fer.

 

Quand prendre du fer ?

 

Oui, on peut consommer des aliments riches en fer quand tout va bien. L’absorption est régulée par notre organisme.

Nous en apportons suffisamment avec nos aliments si notre alimentation est variée.

Nos besoins sont de 8-10mg/j (15-20mg pour la femme réglée), nous en apportons 15-20mg/j en moyenne.

 

Mais consommer des compléments (non alimentaires) en fer alors qu’aucune carence n’est prouvée (par prise de sang) n’a aucun sens et peut même s’avérer néfaste pour la santé.

Votre médecin vous conseillera pour prendre des traitements à base de fer ou des aliments riches en fer.

 

Quels sont les aliments riches en fer ?

 

Le fer d’origine animal (viande) est 2,5 fois mieux absorbé que le fer d’origine végétal ou des produits laitiers.

Contenu en fer de quelques aliments courants selon l’ANSES ( en mg pour 100g)

Aliment riche en fer d’origine animale ou d’origine végétale:

–Thym sec 82mg

–graine de cumin 66mg

-boudin noir 23mg

–sésame 12mg

-rognon d’agneau braisé 12mg

–cacao 12mg

-foie de poulet 11mg

–pain de mie 10mg

–céréales, pain complet 7-8mg

-pigeon, bœuf braisé 6mg

-pâté de campagne, moules, rognons de veau et de porc, anchois, magret de canard, pain de seigle 5mg

-biscuits apéritifs 4mg

-pain courant 3,6mg

-olives noires, pâtes, tofu, épinards 3mg

-rosbif 3mg

-steak haché 2,7mg

-entrecôte grillée, œuf au plat, jus de mangue 2,6mg

–lentilles 1,6mg

 

Je me répète, les aliments riches en fer (d’origine végétale) sont moins bien absorbés que le fer d’origine animal.

Les végétaliens sont à risque de carence pour le fer. Du fait de l’exclusion des produits d’origine animale, les végétaliens doivent être attentifs à ce risque et dans la mesure du possible être suivi par leur médecin sur ce point.

 

 

Existe-t-il un risque de surcharge en fer avec les aliments riches en fer ?

 

Le risque de surcharge liée à l’alimentation est presque nul, l’absorption du fer alimentaire est régulée en fonction des besoins.

 

Le risque de surcharge est possible avec prise de compléments en fer, chez l’homme ou la femme ménopausée (absence de règles). La prise de complément alimentaire ne compense pas la malbouffe.

 

 

 

Les aliments riches en fer sont nécessaires à notre bonne santé. On ne peut pas se passer du fer.

La consommation d’aliments riches en fer peut être une aide en cas de carence modérée en fer (si la carence provient d’erreurs diététiques), ou en cas d’anémie (en complément du traitement prescrit par votre médecin).

La prise de complément en fer alors qu’aucune carence en fer n’est prouvée n’a pas de sens, et peut même s’avérer être délétère, en s’accumulant dans l’organisme. Le fer contenu dans les aliments riches en fer a une absorption régulé par l’organisme en fonction des besoins.

 

Le complément en fer ne doit pas remplacer l’aliment riche en fer !

Tension artérielle: une infirmière (ou le pharmacien ou votre médecin) vient de vous prendre la tension et vous annonce que c’est un peu « fort », ou « élevé », ou « limite ».

Que faire ?

Cet article va vous expliquer ce qu’est la tension artérielle élevée ( ou hypertension artérielle), et pourquoi c’est une maladie. Vous allez découvrir : les causes sur lesquelles on peut agir, ainsi que les actions simples à réaliser pour éviter l’excès de tension artérielle et pour la réduire quand vous en avez.

La tension artérielle, c’est quoi ?

La tension artérielle (ou « tension ») est la pression du sang dans vos artères.

L’hypertension artérielle (ou tension artérielle élevée) est une pression trop forte du sang dans vos artères.

On parle d’une limite à ne pas dépasser :

« 14/9 » ( ou plutôt 140/90 mmHg) chez le docteur.

Ou limite à « 13 et demi / 8 et demi » (ou 135/85mmHg) à la maison (en auto-mesure).

C’est grave docteur l’hypertension artérielle?

L’hypertension est un danger pour la santé. C’est un danger qui multiplie le risque de faire des maladies cardiaques (infarctus du myocarde…), des attaques cérébrales, atteintes des artères rénales et des artères des jambes…

L’hypertension artérielle (HTA) est en cause dans un peu plus d’une mort sur 10 dans le monde (13% des décès exactement).

L’hypertension artérielle est un problème à ne pas prendre à la légère, car c’est une maladie chronique qui tue silencieusement. On soigne l’excès de tension artérielle avec des médicaments mais on ne guérit pas.

Je suis surpris d’entendre de nombreux patients me répondre lorsque je leur demande avez-vous des problèmes de santé : « non, aucun problème », alors qu’ils ont 3 cachets par jour pour la tension artérielle. Tout se passe silencieusement, personne y compris la personne touchée par l’hypertension, ne se rend compte de quoique ce soit. Et quand on ne se rend compte de rien, on ne peut pas agir, alors qu’on peut et qu’on doit agir pour améliorer sa santé.

Pour beaucoup de personnes, lorsqu’on est malade, c’est le médecin « qui dit, qui fait » (en prescrivant des médicaments ou en donnant des conseils…), la tendance est à la passivité et on oublie même le problème de départ ! Il faut absolument prendre conscience qu’on peut faire des choses dans notre quotidien sur notre santé et ici sur notre tension artérielle.

 

Notre mode de vie actuel (manque d’activité physique, alimentation grasse et salée) a pour conséquence la flambée de l’hypertension artérielle dans la population des pays occidentaux.

 

Faire prendre sa tension artérielle !

Pour agir sur l’hypertension, encore faut-il le savoir !

4 millions d’hypertendus en France, et 3 millions d’hypertendus au Canada le sont, sans le savoir. Il faut faire prendre sa tension artérielle 1fois/an chez le médecin après 40ans (ou l’infirmière ou le pharmacien).

Des millions de personnes ignorent qu’elles sont hypertendues parce que l’hypertension ne se manifeste parfois par aucun signe. Les dégâts sur les artères se font parallèlement, lentement même si on ne sent rien.

Parfois on ressent des choses lorsqu’on a de l’hypertension : fatigue, bourdonnements d’oreilles, vertiges, maux de tête etc..

Tous ces signes doivent vous amener à consulter votre médecin.  

L’hypertension : c’est LE motif de consultation le plus important chez le médecin.

On peut aussi prendre sa tension artérielle à domicile, avec un appareil (si possible avec brassard au bras).

Votre docteur pourra aussi vous demander de faire une MAPA (mesure ambulatoire de la pression artérielle) qui assure une mesure automatique de votre tension artérielle pendant 24h (pendant votre période active et de sommeil). Cette méthode est très fiable.

Tension artérielle élevée (hypertension): 8 choses à éviter

C’est du à quoi l’hypertension artérielle?

Dans la majorité des cas, l’hypertension est due plusieurs facteurs :

-des facteurs sur lesquels on ne peut pas agir : âge, sexe, hérédité

-des facteurs sur lesquels on peut agir : ces facteurs induisent ou aggravent l’hypertension, il faut donc tout faire pour atténuer leurs effets

1-le surpoids, l’obésité : une prise de poids peut donner de l’hypertension. Un hypertendu sur 2 a un gros ventre (obésité abdominale). Perdre des kilos est une bonne stratégie pour réduire ses chiffres de tension artérielle.

2-l’alcool : si on dépasse 2verres/j (femme) ou 3 verres/j pour l’homme, on fait grimper ses chiffres de tension artérielle.

3-le sel : on consomme plus que nécessaire de sel actuellement. N’ajouter pas de sel pour la cuisson ou dans l’assiette.

4-le manque d’activité physique : notre mode de vie a un rôle fondamental sur la tension artérielle. Le sport, l’activité physique améliore les chiffres tensionnels.

5-le tabac : dégrade les artères tout comme l’hypertension, si les 2 sont associés, le risque cardiovasculaire est encore plus important.

6-le stress : peut induire une montée de tension artérielle, mais n’est pas la seule cause.

7- le sommeil de mauvaise qualité : le syndrome d’apnées du sommeil peut induire de l’hypertension ou l’aggraver.

8- oubli de la maladie : ou déni. Il est impératif d’être suivi par un médecin. L’hypertension est une maladie chronique.

 

Votre mode de vie a une influence majeure sur votre tension artérielle.

L’impact de votre hygiène de vie, de vos habitudes de vie sur votre santé est colossal.

80% des maladies cardiovasculaires, 40% des cancers peuvent être évités en modifiant simplement des habitudes de vie. Ces chiffres sont hallucinants et doivent nous pousser à agir. Notre mode de vie est devenu un ennemi de la santé.  A nous de renverser cette tendance pour que notre mode de vie nous protège !

Votre état de santé est entre vos mains, vous détenez le remède de la vie en bonne santé sans le savoir. Une attitude positive et active sur vos habitudes de vie vous apportera des bienfaits sur votre santé immédiatement et pour plus tard.

 

Tension artérielle: 8 actions à faire pour éviter sa survenue ou pour la réduire

Quoi faire concrètement avant d’avoir de la tension artérielle ou quand j’en ai ?

1-mangez du chocolat noir 100% : 1 carré de chocolat noir /jour. Le chocolat noir fait baisser la tension artérielle, améliore la fluidité du sang, évite la rigidité des artères.

C’est plutôt sympathique pour commencer ! Alors pourquoi s’en priver !

2-réflexe anti-stress : recherchez ce qui vous fait rire ou vous rend heureux au minimum 1fois/jour. « A consommer sans modération ».

Utilisez toutes les techniques qui permettent de réduire le stress : relaxation, méditation, respiration abdominale, sophrologie etc..

3-réduisez votre consommation d’alcool : je n’ai pas dit zéro alcool mais maximum 2 unités/jour si vous êtes une femme et 3 unités/jour si vous êtes un homme.

Une unité c’est 10cl de vin, 25cl de bière, 3cl de whisky.

Aucun alcool n’est indispensable à la vie. Préférez le vin rouge aux autres alcools.

4-prenez soin de votre sommeil : c’est essentiel, dans la mesure du possible, adoptez une rythme de vie régulier ( horaires d’endormissement et de réveil)

5-arrêtez de fumer : il n’y a aucune bonne raison de fumer, ne vous cherchez pas d’excuse, il n’y en pas une de valable. Le tabac ne réduit pas le stress, mais apaise votre dépendance à la nicotine. Redevenez un être libre !

6-limitez le sel : pas de sel à table (et le moins possible pour la cuisson). En 15 jours, vous aurez rééduqué votre goût à moins de sel.

Evitez les plats préparés industriels.

Limitez le pain, la charcuterie, les fromages.

Préférez les épices, les herbes aromatiques pour donner du goût à vos plats.

7-pratiquez une activité physique : 30min/jour. C’est efficace sur vos chiffres de tension artérielle et c’est la solution anti- vieillissement par excellence.

8-alimentation à privilégier : les légumes et les fruits, manger du poisson 2 à 3 fois/semaine.

Evitez les graisses d’origine animale.

 

Vous connaissez maintenant les stratégies à mettre en place pour faire de votre quotidien votre allié pour lutter contre l’hypertension, mais surtout faire du bien à votre santé, l’élément essentiel de votre vie.