En quoi la méditation de pleine conscience peut-elle nous aider à être et rester en bonne santé ? Vaste sujet que des scientifiques ont étudié de manière précise.

Dans cet article, je vous propose donc de comprendre ce qu’est la méditation guidée et 7 bienfaits qu’offre la méditation de pleine conscience pour la santé.

 

 

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

Commençons justement par nous poser pour définir ce qu’est la méditation de pleine conscience.

Selon le psychiatre Christophe André, psychiatre et auteur de nombreux livres et articles sur le sujet :

« La pleine conscience est la qualité de conscience qui émerge lorsqu’on tourne intentionnellement son esprit vers le moment présent. C’est l’attention portée à l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis) ».

Il s’agit donc d’être 100% conscient de l’instant et de ses sensations, de ses pensées et de ses émotions.

 

Attention, il ne s’agit pas d’une méthode de relaxation. Il s’agit ici d’être plus

présent à soi et au monde, de se laisser envahir par les bruits et les odeurs

de l’environnement ainsi que par ses propres sensations, donc d’être centré sur soi.

 

Chacun peut pratiquer la méditation de pleine conscience, de façon naturelle ou en étant accompagné, sachant qu’il existe désormais des structures comme l’association pour le développement de la Mindfulness et des outils pour évaluer et développer vos aptitudes spontanées à la pleine conscience.

Ainsi, la MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) pour la réduction du stress ou le MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) pour la prévention de la rechute dépressive sont des méthodes qui reposent sur la pleine conscience. Aujourd’hui, la MBSR ou le MBCT sont ainsi proposés dans près de 200 hôpitaux américains. La France commence seulement à s’y intéresser de près… pourquoi ?

 

En quoi la méditation de pleine conscience peut nous aider à être en bonne santé ?

 

On le sait, la France est championne de la consommation de médicaments contre l’anxiété et de somnifères. Pensez qu’en 2015 117 millions de boîtes de benzodiazépines, une famille de médicaments prescrits contre l’anxiété ou comme somnifères, ont été vendues en ville et à l’hôpital.

 

Certes, cette consommation est en légère baisse depuis plusieurs années. Mais elle expose les français et notamment les personnes plus âgées et les femmes qui en sont les plus gros consommateurs à des troubles de la santé non négligeables :

• risques  neurologiques (somnolence, coma, convulsions, voire même dans de rares cas amnésie)
• troubles psychiatriques (confusion mentale)
• risques d’abus, de dépendance et de sevrage.

Par ailleurs, ce type de médicaments favorise les chutes chez les sujets d’âge plus avancé et augmente les risques d’accidents de la route.

 

A l’inverse, la très sérieuse et reconnue publication américaine du Journal de la Société Américaine de Médecine (JAMA) a récemment évoqué dans un article que la méditation de pleine conscience, en plus de l’exercice physique, doit être considérée comme une arme efficace pour le traitement de l’anxiété. Donc, avant même de prévoir un traitement médicamenteux, la méditation et la méditation guidée sont à privilégier, de par son faible coût, du risque d’effets secondaires réduit, et en raison des preuves scientifiques élevées démontrant son efficacité.

 

De nombreux scientifiques ont en effet étudié ce sujet depuis une dizaine d’années, amenant à des résultats très intéressants sur les apports que peut avoir la méditation de pleine conscience sur la santé. Zoom sur 7 de ses bienfaits :

1- Pour déstresser

La méditation est bien connue pour avoir un effet bénéfique pour les personnes sujettes au stress, un mal qui ne cesse de se développer dans nos sociétés toujours plus tournées vers la compétition et une communication instantanée laissant à peine aux individus le temps de souffler.

 

Dès 2008, une étude a montré que la méditation de pleine conscience réduisait le stress et l’anxiété de manière efficace. Cela est prouvé à la fois sur les individus qui sont en bonne santé que sur ceux souffrant de maladies chroniques.

 

Une étude à grande échelle appelée The ReSource Project menée à l’université de Leipzig en Allemagne et publiée dans la revue Science Advances le 04 octobre 2017 va encore plus loin. Cette étude très complète visait à distinguer les effets uniques des différentes méthodes de formation mentale sur le cerveau, le corps et le comportement social. Les chercheurs ont notamment découvert que, chez les participants soumis à un test de stress psychosocial, la sécrétion de l’hormone du stress (cortisol) a diminué jusqu’à 51%.

 

2- Pour lutter contre la dépression

 

La dépression est sans doute l’un des maux les plus corrosifs et silencieux qui soient dans le monde occidental.

 

Or, le fait de pratiquer régulièrement la méditation de pleine conscience aide à lutter contre la dépression.

 

Ainsi, une étude publiée en 2007 concernant 91 femmes atteintes de fibromyalgie indique que les symptômes dépressifs chez les patientes ayant participé à 8 séances de 2h30 de méditation ont baissé de manière drastique.

 

Une autre étude publiée en 2015 dans la revue médicale The Lancet a prouvé que la méditation en pleine conscience serait aussi efficace que les antidépresseurs contre les rechutes de dépression.

 

3- Pour avoir un meilleur sommeil

 

Autre effet positif non négligeable : grâce à son effet relaxant, la méditation peut être une solution efficace pour lutter contre l’insomnie si elle est causée par le stress et l’anxiété. Certaines personnes montrent ainsi une réduction de l’insomnie grâce à des techniques de méditation en pleine conscience.

4- Pour chasser les migraines

Une recherche publiée dans la revue médicale américaine Headache montre que la méditation pourrait aussi soulager la migraine. Cette recherche a soumis un panel de 19 migraineux chroniques à la méthode MSBR (Mindfulness-based stress reduction), pendant 8 semaines. Le résultat : une réduction de la fréquence des migraines pour les patients ayant suivi la méthode de relaxation pleine conscience.

5- Pour réduire la tension artérielle

Lorsque l’on atteint un état de relaxation grâce à la méditation, cela entraîne une chute de la tension en dilatant les vaisseaux sanguins.

 

D’après une étude de l’institut Benson-Henry pour la santé mentale à Boston, concernant 60 patients qui souffraient d’hypertension artérielle et ont testé la méditation quotidienne, il s’avère qu’après 3 mois de pratique suivie par un cardiologue, 66% des participants ont limité leur traitement médicamenteux concernant leur pression artérielle. La méditation a ainsi pour effet d’augmenter la production du corps de l’oxyde nitrique, un gaz qui facilite à l’expansion des vaisseaux sanguins, ce qui génère une meilleure circulation sanguine.

 

6- Pour éviter le burnout

On l’appelle souvent le mal du siècle : le burnout découle directement d’un stress chronique lié au milieu professionnel.

 

Des chercheurs américains ont testé une technique de méditation sur des médecins, une population fortement concernée par l’épuisement professionnel. Ainsi, pendant 1 an, 70 médecins ont suivi des séances de méditation de pleine conscience et ont vu la réduction des symptômes associés à l’épuisement professionnel. A la fin de leur programme, l’épuisement émotionnel des participants avait en effet diminué de 25,4 %.

 

7- Pour réduire la dégénérescence du cerveau

Méditer permettrait en effet aussi de garder notre cerveau plus agile et plus jeune : c’est ce qu’a prouvé en 2015 une équipe américaine menée par la chercheuse Eileen Luders qui a réalisé une étude sur 100 personnes de 24 à 77 ans dont 50 % pratiquaient la méditation depuis quatre à quarante-six ans. Les résultats entre les deux populations étudiées ont montré que la pratique mentale amoindrirait la perte inéluctable du volume cérébral. En d’autres termes,

la méditation stimulerait la genèse des branches des neurones et des connexions, ralentissant le vieillissement naturel du système neuronal.

 

En 2012, cette même chercheuse avait déjà prouvé que les fibres neuronales (la matière blanche) de personnes qui méditent sont plus nombreuses et plus denses entre les différentes régions cérébrales et qu’il y a déjà nettement moins de perte liée à l’âge que chez des individus ne pratiquant pas la méditation guidée.

 

L’étude européenne ReSource Project évoquée plus haut offre encore des perspectives plus réjouissantes : elle donne en effet des preuves éloquentes de la plasticité cérébrale chez les adultes, permise par une pratique mentale quotidienne brève et concentrée : il a été ainsi démontré que cela entraîne une augmentation de l’empathie, de la compassion et de la prise de perspective…

 

Que de bonnes raisons pour se mettre à la pratique de la méditation de pleine conscience et de la méditation guidée : à commencer donc dès maintenant, quel que soit votre âge ou votre état de santé !

La méditation s’intègre parfaitement dans une hygiène de vie qui a pour but la promotion de la santé.

 

 

Fumer enceinte est extrêmement dramatique pour le fœtus et a des effets dévastateurs pour la santé de bébé.

Et pourtant… Saviez-vous qu’encore aujourd’hui 20% des femmes fument pendant leur grossesse ? Et près d’une femme enceinte sur cinq (17,8%) fume encore au 3e trimestre de la grossesse, selon le Baromètre santé 2014 de l’Inpes (Institut national de prévention et d’éducation pour la santé). Cela représente un bien triste record en Europe…

 

Des mesures dans l’hexagone ont pourtant été mises en place par les pouvoirs publics, mais les chiffres sont encore élevés malgré une tendance à la baisse – vu que nous étions à 36% de futures mamans fumeuses en 2006 et 26% en 2010.

 

Beaucoup reste donc encore à faire, malgré diverses approches et notamment la loi santé qui a fait apparaître en 2015 un dessin de femme enceinte sur les paquets de cigarettes. Cela demeure en fait un vrai sujet de santé nationale.

 

Alors, si vous ne les connaissiez pas toutes, voici 10 bonnes raisons d’arrêter de fumer enceinte !

1- Le sang du bébé est moins bien oxygéné

Dans l’utérus, le fœtus reçoit de l’oxygène par le sang de sa mère. Mais fumer enceinte implique que le sang de la mère et donc de son enfant se charge de monoxyde de carbone, un gaz qui, on le sait, est extrêmement toxique. Par ailleurs, la nicotine réduit la taille des artères du placenta et de l’artère ombilicale, ce qui fait que la circulation du sang est moins bonne. Tout cela contribue donc à la mauvaise oxygénation du bébé et a donc des conséquences sur son évolution.

2- Des risques de complications pour l’enfant

Le pouvoir de la nicotine est extrêmement puissant, car non content d’entrer dans le sang, il se propage également dans le liquide amniotique, cette substance primordiale dans lequel baigne bébé pendant neuf mois et qui le nourrit. Durant tout ce temps, le fœtus consomme donc un liquide pollué et nuisible.

 

Cela a pour effet notamment de multiplier le risque de malformations fœtales mais aussi de complications néonatales : grossesse extra-utérine, retards de croissance intra-utérins et même mort fœtale in-utéro…

 

Cela implique aussi l’augmentation du risque de mort subite du nourrisson.

Ces méfaits vont poursuivre l’enfant toute sa vie. En effet, le tabagisme maternel pourrait être impliqué dans certains retards du développement psychomoteur du bébé dans les mois et même les années qui suivent la naissance. C’est ce que l’on appelle les “1000 jours”, c’est à dire la période qui débute à la conception, voire même un peu avant, jusqu’au deuxième anniversaire de l’enfant.

 

En effet, les nombreux composants toxiques sont présents dans la fumée inhalée : ils ont un effet sur l’épigénétique à savoir la façon dont nos gènes s’expriment. Cela affecte les cellules en développement du futur bébé comme l’indiquent les gynécologues-obstétriciens.

 

Le tabac, mais aussi les métaux lourds, le monoxyde de carbone, etc… présents dans la fumée de cigarette ont des effets néfastes sur le développement du bébé durant ce laps des 1000 jours.

 

On peut citer les infections respiratoires, l’asthme et affections ORL, notamment les otites à répétition.

 

Mais ces troubles peuvent perdurer jusqu’à l’âge adulte. Ainsi, une étude anglaise menée sur 14 200 femmes enceintes dont 21% étaient fumeuses a démontré que les enfants nés de mères fumeuses pendant la grossesse peuvent subir des altérations des taux d’hormones sexuelles.

3- Un poids réduit à la naissance

Même si la mère réduit sa consommation de tabac à seulement 5 cigarettes par jour durant la grossesse, fumer enceinte peut entrainer une diminution du poids à la naissance d’environ 100 g. Dans le cas d’une consommation de 20 cigarettes par jour, cela peut réduire le poids du nouveau-né de 400 g.

4- Des carences plus marquées

La nicotine a aussi des effets néfastes par rapports aux nutriments qui aident l’organisme du futur nouveau-né à se construire. Si une femme continue de fumer enceinte, son bébé risque d’avoir des carences en vitamine B12, en vitamine C, mais aussi en acide folique et en zinc, tous nécessaires à sa bonne évolution.

5- De graves malformations cardiaques

Les effets négatifs du tabac sur le cœur du fœtus ont été prouvés par diverses recherches. On peut notamment citer les travaux des chercheurs de l’hôpital pédiatrique de Seattle aux Etats-Unis : ils ont passé en revue les dossiers de dizaines de milliers d’enfants nés avec une malformation cardiaque entre 1989 et 2011.

Ils ont ainsi démontré que les enfants nés de mère fumeuse risquent davantage de développer des anomalies valvulaires (valve et artères pulmonaires). Ce risque est augmenté de 50 à 70 % en fonction de la quantité de tabac fumée par la mère. Le risque d’avoir un creux dans la paroi séparant les oreillettes est également accru de 20 % quand la mère fume pendant la grossesse. Ces cardiopathies nécessitent très souvent des opérations extrêmement lourdes.

Plus spécifiquement, le tabagisme pendant le premier trimestre de la grossesse entraîne 1 à 2 % des malformations cardiaques congénitales.

6- Risque accru de malformation des doigts

Des recherches ont en effet démontré que le risque de malformation des doigts ou d’apparition d’un doigt supplémentaire augmente significativement lors de tabagisme pendant la grossesse.

Il faut aussi savoir que fumer enceinte entraîne une augmentation du risque de syndactylie (doigts fusionnés) et même d’adactylie (doigts manquants) en cas de tabagisme pendant la grossesse. Et cela reste le cas chez les femmes enceintes qui fument même peu.

Ainsi, des études américaines analysant les données de plus de 7 millions de bébés ont montré que chez les femmes qui fument de 1 à 10 cigarettes par jour pendant la grossesse, les bébés ont 27% en plus de risque d’une malformation des doigts, par rapport aux bébés de mamans non fumeuses.

7- Risque de fausse couche

C’est malheureusement loin d’être anodin : le risque de fausse couche au début de la grossesse est en moyenne trois fois plus élevé chez les femmes qui fument.

Il faut aussi savoir que ce risque s’accroit avec le nombre de cigarettes fumées. Ainsi, ce risque serait multiplié par 5 chez les femmes enceintes qui fument plus de 30 cigarettes par jour.

8- Risques de naissance prématurée

Le tabac est une cause reconnue d’accouchement prématuré, avec toutes les complications que cela peut impliquer pour le nouveau-né.

En effet, fumer enceinte implique un risque accru de rupture des membranes avant 34 semaines d’aménorrhée, amenant ainsi un risque d’accouchement prématuré.

9- Un allaitement plus compliqué

Fumer enceinte a aussi un impact sur l’allaitement, en raison de la nicotine, en limitant les chances que cela se passe bien. En effet, cela réduit la production de prolactine, impliquant la paresse des glandes mammaires et donc réduisant la production de lait maternel.

10- Une prise en charge par la sécurité sociale pour arrêter de fumer

Les femmes enceintes qui décident d’arrêter de fumer peuvent bénéficier d’une aide de la Sécurité sociale : il s’agit d’un forfait de 150€ pour se faire rembourser leur substitut nicotinique (gommes, patchs…).

 

Fumer enceinte a des conséquences dramatiques. Alors, plus d’excuse si vous avez un projet de bébé ou si vous êtes toujours dépendante à la cigarette alors que vous êtes enceinte. Arrêtez tout de suite de fumer, faites-vous aider mais faites en sorte de ne pas faire subir le tabac à votre enfant. Les conséquences que vous lui feriez subir peuvent être très lourdes et graves.

Il n’existe aucune raison valable en matière de santé pour fumer. Votre hygiène de vie a tellement d’importance sur votre santé et votre vie.

Arrêtez le tabac maintenant, il n’est jamais trop tard pour arrêter !

Si reprendre le sport vous tente, vous ne manquez jamais d’excuses pour oublier de vous y mettre ou arrêter le sport peu après avoir commencé…

 

L’année commence, c’est le moment des bonnes résolutions, alors profitez-en !

 

Vous le verrez, reprendre une activité physique n’est pas si compliqué et vous apportera de nombreux bienfaits.

 

Pourquoi le sport est-il crucial pour la santé ?

 

Bouger plus n’est effectivement pas un vain mot, dans nos sociétés où nous sommes de plus en plus sédentaires. Cela représente en effet un risque de santé public dans nombre de pays industrialisés.

De fait, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a mis en place des recommandations pour lutter contre la sédentarité et tous les risques que cela implique : obésité, maladies cardio-vasculaires etc.

 

L’OMS définit ainsi trois types d’efforts physiques (faible, modéré ou soutenu) et recommande de pratiquer en fonction de son âge le minimum d’activités physiques suivantes pour en obtenir les bénéfices suivants :

 

• Les enfants et jeunes âgés de 5 à 17 ans devraient pratiquer au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue (sport, jeu, déplacements). Cela permet d’améliorer leur endurance, leurs capacités cardio-respiratoires mais aussi leur état musculaire et osseux et les marqueurs biologiques cardio-vasculaires et métaboliques
• Concernant les adultes de 18 à 64 ans, il leur est recommandé de pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue. L’activité d’endurance devrait être pratiquée pendant une période d’au moins 10 minutes en continu. Bien sûr, ces activités incluent les déplacements, les activités ménagères et le sport et permettent d’améliorer l’endurance cardio respiratoire, l‘état musculaire et osseux, et aussi de réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression
• Pour les personnes de 65 ans et plus, il est recommandé de pratiquer 150mn d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes ; Cela inclue les différences activités du quotidien et le sport. Elles permettent ainsi d’améliorer l’endurance cardio respiratoire, l’état musculaire et osseux, et de réduire le risque de maladies non transmissibles, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive

 

Pour vous motiver encore plus à bouger, voici donc 10 bonnes raisons pour vous décider à reprendre le sport !

1- S’aérer l’esprit et le corps

 

Si vous avez tendance à râler et vous morfondre, vous verrez qu’en étant physiquement actif, vous arriverez à aérer vos neurones : grâce au sport, vous allez effectivement mieux oxygéner votre cerveau, et vos capacités cognitives en seront améliorées.

Et pas besoin de faire un marathon pour vous  sentir mieux !  Vous pouvez simplement faire du vélo entre chez vous et le bureau ou descendre deux arrêts de bus ou de métro avant votre destination pour marcher et vous sentir mieux

2-Réduire le stress

 

Le sport peut effectivement vous aider à lutter contre le stress.

 

Lorsque vous pratiquez un sport de manière régulière, le taux d’hormones du stress diminue et votre rythme cardiaque au repos est plus lent que chez les personnes sédentaires.

 

Ainsi, grâce au sport, vous habituez votre corps à décharger l’adrénaline, l’une des hormones du stress, et vous êtes ainsi plus détendu pour gérer les tensions du quotidien.

 

Votre organisme est ainsi stimulé et vous risquez moins l’épuisement et la dépression.

 

Vous produisez également des endorphines, ces fameuses hormones qui aident l’organisme à assumer les douleurs de l’effort et laissent au repos une sensation de bien-être.

Sachez que la quantité d’endorphines s’accroît pendant l’effort et atteint même 5 fois les valeurs de repos 30 à 45 minutes après l’arrêt du sport. Par ailleurs, le taux d’endorphine est directement lié à l’intensité et à la durée de l’exercice, mais aussi à l’activité physique. Ce sont les sports d’endurance (course à pied, vélo, ski de fond ou natation…) sont les plus endorphinogènes. On peut aussi citer les sports qui font travailler le cardio (aérobic, football, rugby, basket ou handball) comme étant particulièrement efficace pour produire ces endorphines.

Le sport agit ainsi donc comme un régulateur de stress.

3- Brûler des calories et perdre du poids

 

Il a été prouvé que la pratique régulière d’une activité physique aide à mincir ou à affiner sa silhouette.

 

Faire du sport aide à brûler des calories et permet de développer la production de masse musculaire : cela améliore la tonicité du corps et permet d’avoir une silhouette plus ferme et svelte.

 

Certes, le sport tout seul n’aide pas à maigrir et doit être accompagné d’un régime alimentaire équilibré.

 

Le bonus, c’est qu’en se dépensant physiquement, on s’occupe l’esprit et on se fait du bien au moral, ce qui permet de se détourner notamment du grignotage entre les repas. Reprendre le sport est d’une précieuse lorsqu’on souhaite réguler son poids.

4- Renforcer son cœur

Faire du sport aide à muscler et à renforcer le cœur. Ainsi, le fait de pratiquer une activité physique permet d’augmenter la puissance musculaire du cœur. D’après la Fédération française de cardiologie, une heure de marche à un bon rythme au moins trois fois par semaine peut même permettre d’améliorer de 12% les performances de la pompe cardiaque.

 

Le volume de sang éjecté à chaque contraction cardiaque peut être augmenté de 50 % par l’entraînement physique.

 

Cela a également comme effet de diminuer les risques cardio-vasculaires (infarctus, accidents vasculaires…) qui augmentent avec l’âge.

5- Lutter contre l’apparition de certains cancers et du diabète

L’activité physique a un effet protecteur par rapport à certains cancers, notamment celui du côlon. Diverses études ont ainsi démontré qu’une pratique régulière d’activité physique était associée à une diminution du risque de cancer du côlon. Cette baisse atteint même 60 % si l’on compare des sujets ayant une activité physique importante et des individus sédentaires.

D’autres études ont montré que le sport réduisait le risque d’apparition du diabète de type 2 (diabète non insulino-dépendant).

6- Retarder le vieillissement de l’organisme

Une étude publiée en 2010 dans la revue Circulation a démontré que la pratique régulière d’un sport d’endurance retarde le vieillissement, et ce à l’échelle cellulaire. D’après les travaux d’Ulrich Laufs à Hambourg, l’activité physique agit en régulant l’expression de la télomérase, une enzyme qui a un rôle clé dans les processus de sénescence et de cancérisation.

Reprendre le sport est une des clés de la lutte contre le vieillissement.

7- Optimiser le taux de cholestérol

Savez-vous qu’en France, 20% des adultes âgés de 18 à 74 ans présentent un excès de cholestérol. Or on sait qu’un taux trop élevé de LDL (lipoprotéines de faible densité) ou « mauvais » cholestérol augmente le risque de maladies cardio-vasculaires tel que l’infarctus du myocarde.

 

Or, de nombreuses études scientifiques ont montré que l’exercice physique permet d’augmenter le taux de HDL (lipoprotéines de haute densité) alias le « bon » cholestérol, de réduire le mauvais cholestérol et le taux de triglycérides, un autre type de lipides dans le sang qui facilitent l’apparition de maladies cardio-vasculaires.

8- Entretenir sa musculature

Le fait de se muscler grâce au sport a un effet très positif sur l’équilibre et la stature générale du corps : cela permet d’avoir un corps plus tonique et d’éviter la fonte musculaire qui intervient chez l’homme plus que chez la femme à partir de l’âge de 25-30 ans et plus encore après 50 ans.

 

Il faut savoir que certains sports musclent plus que d’autres : l’idéal pour se muscler est d’alterner entre exercice d’endurance et exercice de haute intensité.

9- Renforcer les os

Il est recommandé de faire régulièrement du sport pour réduire le risque de fracture osseuse. En effet, grâce à l’exercice physique, le renouvellement osseux est activé et donc les os renforcés.

L’augmentation de la masse osseuse est très importante pour prévenir la perte osseuse liée au vieillissement, en particulier pour les femmes.

10- Améliorer le sommeil

 

L’entraînement physique intense prolonge le temps de sommeil et en modifie sa qualité : vous vous endormez ainsi plus vite et bénéficiez d’un sommeil plus profond.

L’activité physique permet également de synchroniser l’horloge interne et à stabiliser le poids. Cela a pour effet d’aider à réduire le surpoids qui perturbe le sommeil car il augmente la probabilité de ronfler et d’avoir des troubles de la respiration (apnée du sommeil…)

 

Veillez toutefois à ne pas pratiquer le sport trop tard – soit deux heures au minimum avant d’aller se coucher, sinon vous risquez au contraire de trop stimuler votre organisme pour que vous ayez envie de dormir.

 

 

Avant de reprendre le sport, il faut tenir compte de quelques règles simples :

 

• Allez à vos rythmes et selon vos capacités : ne vous lancez pas des challenges hors d’atteinte mais allez-y progressivement pour ne pas vous blesser ou vous décourager. Vous vous assurez ainsi de pouvoir reprendre réellement dans la durée.

 

• Adaptez l’activité à votre condition physique et à votre âge lorsque vous souhaitez reprendre le sport

 

• Veillez à vous hydrater régulièrement en buvant régulièrement de petites gorgées d’eau

 

Reprendre le sport est une excellente stratégie pour promouvoir son état de forme.

L’activité physique est un pilier de la bonne santé. Il n’existe aucune bonne raison de ne pas pratiquer de sport. Il y a forcément une activité qui vous convient : cessez de vous trouver des excuses. Agissez pour votre santé, vous avez ce pouvoir.

Les effets du cannabis sont-ils aussi bénins que l’on veut bien le croire ?

 

En France, la consommation du cannabis est très répandue : plus de 12 millions de français affirment ainsi avoir consommé du cannabis durant leur vie. Et si près de 4 millions d’individus en consomment actuellement, 1,2 millions en consomment régulièrement c’est-à-dire au minimum 10 fois par mois.

Ces chiffres montrent le phénomène qu’est devenu le cannabis en France. Qu’est ce qui incite à la consommation de cette drogue dite douce et quels sont les véritables effets du cannabis ? Voyons ce qu’il en est vraiment.

 

1- Les effets du cannabis recherchés par le consommateur:

 

En 2013, selon les estimations, 181,8 millions de personnes âgées de 15 à 64 ans consomment du cannabis à des fins non médicales dans le monde.

 

Savez-vous qu’en France, 40% des jeunes de 17 ans ont déjà expérimenté le cannabis. Plus parlant encore en terme de précocité : 38% des jeunes de 15-16 ans scolarisés déclarent avoir déjà consommé du cannabis !

 

Si les garçons sont plus consommateurs que les filles, la consommation de cette drogue est courante voire banale chez les plus jeunes. S’agit-il de quelque chose d’innocent, d’un effet de mode ou est-ce l’expression d’un malaise ?

 

Le principal effet recherché par les consommateurs de cannabis est une certaine euphorie, caractérisée par une sensation de bien-être, d’insouciance et de calme.

 

Globalement, une personne qui consomme un psychotrope ou une drogue comme le cannabis est à la recherche de deux choses qui peuvent être concomitantes : il peut s’agir de la recherche du plaisir ou d’une baisse d’un inconfort psychologique ou interne.

Le cannabis peut aussi avoir ces effets sur le consommateur :

• tendance à parler plus que d’habitude ou envie spontanée de rire;
• différences de perception : les couleurs paraissent plus éclatantes et les sons plus distincts;
• sentiment d’être plus ouvert d’esprit, plus créatif et même imaginatif;
• augmentation de l’appétit;

La durée des effets du cannabis peut beaucoup varier d’une personne à l’autre. Elle dépend aussi de la quantité de cannabis consommée. Il faut savoir que l’on peut détecter le cannabis dans le sang d’une personne jusqu’à 3 semaines après la consommation.

Il s’agit d’une plante dont on consomme différentes parties un peu partout dans le monde, en fonction des habitudes de consommation.

Elle porte alors différents noms : marijuana (dans ce cas, ce sont les feuilles du cannabis que l’on fume), « joint » (cigarette roulée à la main dans lequel le cannabis peut ou non être associé au tabac), haschich (résine du cannabis)…

Depuis quelques années, on retrouve également sur le marché noir du cannabis sous forme synthétique, appelé cannabinoïde de synthèse qui est produite dans des laboratoires « clandestins ».

C’est la THC ou tétrahydrocannabinol qui est la substance qui provoque ces effets chez la personne consommant du cannabis. Il s’avère que le taux de THC a augmenté dans le cannabis ces dernières années,. Il est donc impossible de connaître la qualité et la composition exacte du cannabis et de ses dérivés achetés de manière illégale.

Contrairement à d’autre drogues, le cannabis engendre peu de dépendance physique ou de décès par overdose sauf dans des cas de problèmes cardiaques.

On le sait, certains effets du cannabis à court terme sont moins agréables :

• baisse de la concentration et de la mémoire;
• modification de la perception du temps et de l’espace. Ces effets peuvent causer beaucoup d’anxiété;
• gonflement des vaisseaux sanguins (par exemple, yeux rouges);
• assèchement de la bouche et de la gorge;
• somnolence;
• augmentation du rythme cardiaque;
• mauvaise coordination des mouvements et manque d’équilibre.

Les effets du cannabis peuvent être ainsi très concrets : malaise, intoxication aiguë (ce que l’on nomme « bad trip »), qui peut se traduire par des tremblements, des vomissements, une impression de confusion et d’étouffement.

 

Mais cela peut avoir aussi l’effet inverse à celui recherché en provoquant une crise d’angoisse très forte.

 

Lors d’une consommation régulière, certains effets sont ainsi loin d’être anodins et révèlent un usage problématique, donc nocif. Rentrons réellement dans les vrais dangers du cannabis.

2- Les vrais effets du cannabis: les dangers

 

• Problèmes de concentration et de mémorisation

Le cannabis réduit les capacités de mémoire immédiate et de concentration chez les consommateurs pendant le moment où ils sont sous l’emprise de cette drogue. En fait, la perception visuelle, mais aussi la vigilance et les réflexes peuvent être altérés.

 

En cas de consommation régulière, cela peut notamment perturber l’apprentissage scolaire ou avoir des effets négatifs dans le travail (capacité de travail, comportement inadapté…).

 

Chez les adolescents, dont le cerveau est plus vulnérable au cannabis que celui de l’adulte, cela peut même perturber le développement normal du cerveau. Les adolescents consommateurs de cannabis réguliers montrent une série de déficits cognitifs, y compris des troubles de l’attention, de l’apprentissage et de la mémoire, et une incapacité à échanger des idées ou des réponses.

 

Des études ont montré que les consommateurs ont 2,3 fois plus de risque de quitter de manière prématurée le système éducatif par rapport aux non consommateurs.

 

• Maladies respiratoires

 

Il existe également un vrai risque respiratoire.

En effet, la fumée du cannabis contient des substances cancérigènes comme celle du tabac : elle est donc toxique pour le système respiratoire.

Chez les fumeurs de cannabis, la fréquence d’apparition de pathologies comme les bronchites chroniques, les infections pulmonaires ou encore les cancers du poumon, laisse supposer un lien entre la fumée de cannabis et toutes ces maladies.

Il existe peu d’études sur les effets du cannabis, en fonction de la façon dont il est consommé et qui peut être variée. Mais il faut savoir qu’en Europe, où la consommation concerne surtout la résine du cannabis (qui est sécrétée par la plante lors de la saison de la floraison), cette résine est mélangée parfois avec du tabac et peut-être coupée avec du henné, du cirage ou d’autres substances plus ou moins toxiques.

 

• Dépendance psychique

 

Savez-vous que 10% des consommateurs réguliers de cannabis seraient dépendants ? 

 

Il ne s’agit pas de dépendance physique, contrairement à l’alcool par exemple qui entraine une dépendance physique et psychologique.

On parle de dépendance psychique, dans le cas où les préoccupations du consommateur sont centrées sur l’obtention et la consommation du produit, ce qui provoque l’isolement social et la perte de motivation.

Les critères incluent également les notions de tolérance (s’habituer à la substance et avoir besoin d’en prendre plus pour obtenir le même effet) et les symptômes de sevrage (symptômes liés à l’arrêt de la consommation).

 

Hors, la gravité de celle-ci dépend de l’importance de la consommation mais aussi de la qualité du produit ingéré.

 

L’addiction s’installe lorsque la personne ne maîtrise plus sa consommation, même si elle peut avoir des conséquences néfastes sur sa vie (comportement altéré, effet sur l’entourage…) ou crée une souffrance.

 

L’addiction correspond au moment où l’usage répété devient une nécessité au point qu’il occupe un espace important dans les pensées et, de façon générale, dans la vie d’une personne. On parle alors d’ « être accro ». Ce phénomène peut être favorisé par la survenue d’événements ou de séries d’événements difficiles. Ceci pourrait favoriser l’instauration de certains conditionnements, par le soulagement ressenti par le fait de consommer du cannabis, par exemple.

 

 

• Baisse de la fertilité

Les effets du cannabis dont on parle moins concernent un impact négatif sur la fertilité masculine et féminine.

Cela peut entraîner une moindre qualité du sperme et rendre infertiles des hommes déjà peu fertiles. Ainsi, l’étude en 2003 du sperme de 22 hommes fumant du cannabis 4 fois par semaine depuis 5 ans, a montré la présence de spermatozoïdes moins nombreux, présentant un comportement anormal (trop actifs, ils avaient ainsi beaucoup moins de chances d’arriver à atteindre l’ovule et donc de féconder celui-ci).

Chez les femmes, cela pourrait également entraîner des effets sur les spermatozoïdes dans les voies génitales: on retrouve aussi un taux élevé de THC dans les voies génitales féminines.

 

• Risque pour la conduite

L’usage de cannabis modifie l’appréciation du risque et impliquent une prise de risques ce qui est très dangereux pour la conduite.

On a toutefois du mal à établir la part exacte du cannabis dans les accidents de la route, pour plusieurs raisons : le cannabis, on l’a vu, persiste en quantités décelables dans l’organisme bien au-delà de la période d’effet aigu. Par ailleurs, les tests simples de contrôle pour le cannabis ne sont pas aussi répandus que pour l’alcool. Enfin, les contrôles de police se résument souvent à tester le niveau d’alcoolémie.

Diverses études montrent que la consommation de cannabis perturbe de manière significative la stabilité de la conduite. Le risque d’accident est doublé en cas de consommation de cannabis (quelle que soit la dose consommée). Le risque encouru par les consommateurs d’alcool (toutes doses confondues) est multiplié par 8. Pire : en cas de consommation simultanée d’alcool et de cannabis, les risques sont alors démultipliés et le risque d’accident est multiplié par 16.

La part attribuable au cannabis dans l’ensemble des décès par accidents de la route serait de 2.5 %, ce qui correspond, en France, à 180 morts par an. A cela s’ajoute un risque accru d’être tué même si l’on n’est pas responsable de l’accident, de l’ordre de 50 morts par an, pour un total de 230 morts par an.

L’usage de cannabis modifie l’appréciation du risque et impliquent une prise de risques ce qui est très dangereux pour la conduite.

On a toutefois du mal à établir la part exacte du cannabis dans les accidents de la route, pour plusieurs raisons : le cannabis, on l’a vu, persiste en quantités décelables dans l’organisme bien au-delà de la période d’effet aigu. Par ailleurs, les tests simples de contrôle pour le cannabis ne sont pas aussi répandus que pour l’alcool. Enfin, les contrôles de police se résument souvent à tester le niveau d’alcoolémie.

Diverses études montrent que la consommation de cannabis perturbe de manière significative la stabilité de la conduite. Le risque d’accident est doublé en cas de consommation de cannabis (quelle que soit la dose consommée). Le risque encouru par les consommateurs d’alcool (toutes doses confondues) est multiplié par 8. Pire : en cas de consommation simultanée d’alcool et de cannabis, les risques sont alors démultipliés et le risque d’accident est multiplié par 16.

La part attribuable au cannabis dans l’ensemble des décès par accidents de la route serait de 2.5 %, ce qui correspond, en France, à 180 morts par an. A cela s’ajoute un risque accru d’être tué même si l’on n’est pas responsable de l’accident, de l’ordre de 50 morts par an, pour un total de 230 morts par an.

• Développement de l’apparition de cancer

La consommation de cannabis pourrait être liée à une augmentation de certains cancers.

 

Le cannabis fumé entrainerait un risque plus élevé d’apparition du cancer du poumon, pour plusieurs raisons : le THC dilate en effet les bronches et les alvéoles pulmonaires et l’inhalation est plus longue.

Une étude de 2008 a montré que la consommation de cannabis multipliait par 5,7 le risque de cancer du poumon chez les gros consommateurs de cannabis (un joint par jour pensant 10 ans).

 

Les consommateurs réguliers de cannabis auraient aussi plus de risque de développer un cancer des voies aériennes supérieures (nez, sinus, larynx) en particulier quand le cannabis est associé au tabac.

 

• Apparitions de troubles psychiques

 

La consommation de cannabis peut parfois être impliquée dans l’apparition ou l’aggravation d’un trouble psychique. On distingue :

– des troubles aigus ou transitoires : on parle de psychose toxique quand la consommation de cannabis implique une perte de contact avec la réalité caractérisée par des convictions paranoïaques, des délires, voire des hallucinations auditives.

– des troubles persistants : Les personnes atteintes de troubles liés à l’usage du cannabis présentent également des taux plus élevés d’anxiété, de troubles de la personnalité et du comportement, de troubles de l’alimentation et d’anxiété.

 

Le cannabis n’est donc pas une drogue si douce ! Un usage intense provoque inévitablement des conséquences négatives pouvant aller jusqu’à la dépendance et des effets à long terme sur la santé.

Il existe d’autres moyens plus naturels et moins toxiques pour réduire votre stress. Ces méthodes sont beaucoup plus efficaces à court et long termes.

 

 

Le chocolat et en particulier le chocolat noir est l’aliment plaisir par excellence : c’est du sucre, du gras et des arômes qui forment un ensemble au goût exceptionnel.

Le chocolat noir avec une certaine amertume est souvent préféré des adultes.

Concernant la composition du chocolat noir, elle est d’une complexité incroyable avec plusieurs centaines de molécules qui la constituent. Tous les effets sur la santé de la consommation du chocolat ne sont pas encore connus.

Pourquoi manger un carré de chocolat noir par jour est conseillé pour améliorer son hygiène de vie ? Que nous apporte le chocolat noir sur le plan nutritionnel ? Quels sont les vertus, les bienfaits du chocolat noir sur la santé ?

 

Cet article va vous dévoiler les secrets de santé du chocolat noir :

 

 

 

 

1-Le chocolat noir a une grande richesse nutritionnelle :

 

• Le chocolat noir est riche en calories : Le point noir c’est qu’il est très calorique (500 kcal pour une plaquette de chocolat). Il faut donc en manger peu ! Le chocolat au lait est aussi calorique que le chocolat noir ou blanc.

Le chocolat noir est plus gras et moins sucré que le chocolat au lait ou blanc.

1 carré de chocolat correspond à 30kcal au maximum.

• Le chocolat est gras:

En particulier le chocolat noir et encore plus le chocolat noir à 70%. Le chocolat contient des bonnes graisses : des graisses insaturées (surtout des mono-insaturées comme l’huile d’olive), et des graisses saturées dont un certain nombre sont de bonnes graisses saturées.

Le chocolat contient peu de cholestérol alimentaire et des phytostérols. Les phytostérols ou forme de cholestérol végétal n’a aucun effet nefaste sur la santé.

On peut consommer du chocolat même si on a un excès de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol).

• Le chocolat est sucré: il contient des sucres complexes (amidon) et des sucres ajoutés en quantité variable selon le chocolat.

4 carrés de chocolat noir correspondent à 1 morceau de sucre

4 carrés de chocolat blanc ou au lait correspondent à 2 morceaux de sucres

l’index glycémique du chocolat noir est très bas : entre 30 et 35. Le chocolat noir peut donc être consommé par une personne diabétique.

• Les vitamines du chocolat noir : on retrouve un peu de vitamines E et B
• Le chocolat noir est riche en magnésium et en potassium

 

2- le chocolat noir a un rôle dans la protection cardiovasculaire :

 

Le chocolat noir contient des antioxydants : polyphénols, flavonoïdes (anthocyanes, catéchines, flavonol…). Les antioxydants ont des effets connus sur le vieillissement cellulaire et la réduction de l’oxydation des lipides du sang. Concrètement, il est difficile de mesurer précisément les effets sur notre santé.

Les antioxydants semblent avoir un effet bénéfique sur le cœur et les vaisseaux :

-meilleur contrôle de la tension artérielle

-tendance à la vasodilatation des artères

-réduction du processus d’athérosclérose (réduction de l’apparition de plaques dans les artères) avec moins d’oxydation des lipides.

 

Les antioxydants, les oméga-9 (bonnes graisses mono-insaturées), et les phytostérols

retrouvés dans le chocolat, ont des effets bénéfiques sur le cœur : réduction de la tension artérielle, baisse du mauvais cholestérol, moins de lésions dans les artères (athérome).

 

3- Le chocolat noir serait un régulateur de la tension artérielle :

 

La consommation régulière de chocolat noir tend à réduire les chiffres de tension artérielle et doit faire partie des bonnes règles d’hygiène de vie.

Les médecins cardiologues préconisent la consommation d’un carré de chocolat noir par jour (pour prévenir ou réduire le risque de tension artérielle).

4- le chocolat noir et le contrôle du poids :

 

Certaines études mettent en évidence un effet amincissant du chocolat noir 100%, l’effet sera obtenu après 30g de prise quotidienne. Le mécanisme n’est pas bien certain : plusieurs hypothèses sont évoquées : effet coupe-faim du chocolat noir ou baisse du stress qui réduit les pulsions alimentaires ou effet antioxydant des polyphénols.

Même en cas de régime pour maigrir, il n’est pas question de se priver : 1 carré de chocolat représente 20 à 30 kcal. La perte de poids ne se jouera pas que sur ça, tout est question de dose comme toujours !

 

5- le chocolat noir et son effet coupe-faim :  

 

L’ingestion de chocolat noir à 100% permet de réduire le taux de ghréline (hormone qui stimule l’appétit). Des études ont mis en évidence que la prise alimentaire de chocolat noir 100% permet de réduire la pulsion alimentaire lorsqu’elle est présente.

 

 

6- le chocolat noir : cholestérol et triglycérides

 

En cas de triglycérides élevés dans le sang (hypertriglycéridémie), il est souhaitable de réduire les douceurs au chocolat jusqu’au prochain contrôle par prélèvement sanguin.

 

En cas de mauvais cholestérol élevé, on peut envisager le maintien d’un ou 2 carrés de chocolat noir par jour compte tenu de l’effet positif au niveau cardiovasculaire et sur la tension artérielle.

 

 

7- l’effet sédatif et antidépresseur du chocolat noir :

 

La PEA (phényléthylamine) contenu dans le chocolat semble avoir des effets psycho-sensoriels sur l’organisme : cette molécule a une affinité avec des récepteurs opioïdes au niveau du système nerveux, et pourrait être à l’origine d’un effet antidépresseur du chocolat noir (associé à l’effet du magnésium).

 

 

Le chocolat à forte dose est pourvoyeur de calories, de graisses et de sucres qui peuvent engendrer une prise de poids : une tablette de 100g de chocolat apporte en moyenne 500Kcal.

le chocolat noir a de nombreuses vertus : il donne du plaisir, de l’énergie, apporte la bonne humeur, protège notre coeur et nos vaisseaux, et régule astucieusement notre tension artérielle.

Le chocolat noir est excellent pour la santé, à petite dose évidemment !

Tenter un régime sans sucre strict ou plutôt sans glucides n’a aucun sens, c’est comme tenter de vivre sans respirer, c’est impossible et déconseillé.

Un régime sans sucre ajouté ou en tout cas sans trop de sucre ajouté peut lui avoir beaucoup de sens, un intérêt pour la santé. On conserve les glucides des aliments, tout en limitant les sucres ajoutés. C’est finalement l’objectif d’une alimentation équilibrée : ne pas dépasser 7 morceaux de sucres pour les sucres ajoutés (si vous avez une activité physique).

Au-delà de 7 morceaux de sucres, vous vous exposez à une prise de poids.

 

Notre attraction pour le sucre est génétiquement programmée et a pour but de nous aider à trouver notre carburant pour nos cellules, notre cerveau. Il en va de notre survie, au départ. Nos réserves en sucres sont partiellement utilisées en 4-5 heures, et épuisées en 24h.

Il est bien rare de trouver quelqu’un qui n’aime pas le goût sucré. Les excès sont fréquents, on parle de « déluges de sucres » simples (ajoutés) chez certaines personnes : le sucre est partout dans les rayons des supermarchés et est très bon, il apporte du plaisir, le marketing pour vendre les produits est excellent… bref ça fonctionne bien, on en mange de plus en plus… mais notre santé, notre vie doit rester notre priorité !

 

Les sucres (ou glucides) représentent 50% des calories quotidiennes dont nous avons besoin dans une alimentation équilibrée. Il est impossible de faire sans. Il faut choisir les sucres

Il y a différents sucres :

-les sucres complexes (amidon) : qu’on retrouve dans le pain, les céréales, les féculents

-les sucres simples :

* les sucres de fruits

* les sucres ajoutés : miel, maïs, bonbons, biscuits, gâteaux, sodas, confiture, desserts, viennoiseries, morceau de sucre etc.

* les sucres de lait (lactose) : lait, laitages

Nos besoins en sucres sont les suivants : 70 % sont des sucres complexes, 30% sont des sucres simples (fruits, sucres ajoutés, sucres de lait).

 

Concrètement comment faire un régime sans sucre ajouté (ou presque) ?

Quels sont les aliments sucrés à éviter en cas de régime sans sucre ajouté ?

 

Pour faire les bons choix alimentaires lorsqu’on envisage un régime sans sucre ajouté, il faut savoir où se trouvent les sucres simples ajoutés, afin d’éviter de dépasser les 7 morceaux de sucres par jour. On peut donc avoir des plaisirs, mais pas tous le même jour !

 

-Les glaces :

* 1 boule de sorbet : 2 morceaux de sucre

* 1 boule de glace ou crème glacée = 1 morceau de sucre (mais plus gras ! )

 

-Le chocolat :

*4 carrés de chocolat noir : 1 morceau de sucre

*4 carrés de chocolat au lait ou blanc : 2 morceaux de sucre

 

-les biscuits :

*le Petit-Beurre^R = 0,5 morceau de sucre

*le boudoir= 0,5 morceau de sucre

*pain d’épices : 1 tranche = 2 morceaux de sucres

*cookie aux pépites de chocolat = 1 morceau de sucre

* brownie au chocolat = 2 morceaux de sucres

 

-la confiture : 1 cuillère à café = 1 morceau de sucre.

 

-la pâte à tartiner à la noisette : 1 cuillère à café = 2 morceaux de sucre

-le miel : 80% de sucres, 20% d’eau ; donc très sucré et très calorique, 1 cuillère à café de miel = 1 morceau de sucre. C’est une bonne alternative au sucre, son pouvoir sucrant est plus élevé lorsqu’il est riche en fructose

 

-Les viennoiseries :

*1 pain au chocolat : 2 morceaux de sucre

*1 pain aux raisins : 4 morceaux de sucre

*1 croissant aux amandes : 2 morceaux de sucre (très calorique)

 

-les céréales :

*1 poignée de céréales au chocolat ou au miel : 2 morceaux de sucre

* les céréales « flocons d’avoine » : presque zéro sucre, fortement conseillées lorsqu’on a trop de mauvais cholestérol.

*les céréales mueslis : 1 poignée = 1 à 2 morceaux de sucre

 

-un bonbon : 1 ou 2 morceaux de sucre (entre 30 et 50kcal/bonbon)

 

-soda :

1 soda (33cl) = 7 morceaux de sucre ! (et 140 Kcal ! )

1 soda édulcoré (33cl) = 0 Kcal, 0 morceau de sucre

 

-jus de fruit : depuis 2012, en France, on trouve dans les jus de fruits que les sucres des fruits et non plus des sucres ajoutés. On boit du fruit. On compte les sucres des jus dans les sucres des fruits et non pas dans les sucres ajoutés.

1 verre de jus de fruit = 0 morceau de sucre

 

-eaux aromatisées (0 sucre, avec un arôme) : 0 calorie

Par exemple : Perrier^R citron vert

-eaux aromatisées sucrées : 1 verre = 2 morceaux de sucre

Par exemple : Pulco^R citronnade

-eaux aromatisées édulcorées : 0 sucre, 0 calorie

 

-dessert :

1 mousse au chocolat : 6 morceaux de sucre

1 crème à la vanille (ou au chocolat) : 4 morceaux de sucre

1 yaourt nature : 0 morceau de sucre

1 yaourt aromatisé aux fruits : 2 morceaux de sucre

 

N’oubliez pas le but premier de notre alimentation, nous fournir de l’énergie pour vivre. Notre alimentation a un rôle de plus en plus émotionnel avec une dimension psycho-sociale. Ne mettez pas en danger votre santé, en mangeant sans en avoir conscience des aliments sucrés et caloriques.

La gestion du stress ne doit pas passer systématiquement par le grignotage ou le tabagisme, d’autres solutions moins néfastes existent et apportent des résultats bien meilleurs à court terme et à long terme : l’activité physique et sportive, la relaxation avec les techniques de respiration abdominale, le yoga, le qi gong etc.

 

Vous pouvez consommer occasionnellement des viennoiseries parce que c’est bon, mais c’est bon car il y a du gras, du sucre et beaucoup de calories donc ça ne peut pas faire partie de votre quotidien. Lorsque vous mangez des viennoiseries, il faudra faire un repas « light » le soir : soupe, fruit et yaourt.

 

On peut tout à fait manger une glace de temps en temps, même si on essaie de perdre du poids, plutôt le midi ou avant 17h (le soir on stocke plus facilement les calories).

 

Le chocolat noir est un aliment santé et surtout plaisir, alors profitez-en si vous l’aimez ! Il est intéressant pour le cœur avec ses antioxydants, joue un rôle préventif sur la tension artérielle et sur la paroi des artères. En cas d’excès ou de triglycérides élevés, pensez à réduire votre consommation de chocolat.

Le chocolat noir est le plus gras mais le moins hyperglycémiant.

Une trop grande consommation de bonbons peut entraîner l’obésité, le diabète et des complications. Peu importe la composition en sucre du bonbon, les calories sont les mêmes ! Il faut donc être raisonnable.

 

Il est vivement déconseillé de vous habituer (ou d’habituer vos enfants) à boire du soda à table, vous vous exposez à une prise de poids excessive et à une dépendance au sucre.

Consommer du soda édulcoré pendant les repas n’est pas une bonne idée non plus, car vous risquez de prendre l’habitude du goût sucré et d’être attiré par tout ce qui est sucré, et de ne boire plus d’eau du tout !

Autrement dit, tous les types de sodas sont à déconseiller en cas de régime sans sucre ajouté : soit on a un déluge de sucres (et de calories) soit c’est édulcoré (0 sucre, 0 calorie) mais le risque est l’addiction au goût sucré !

 

Si vous n’aimez pas l’eau du robinet, mettez-la une nuit au frigo, le lendemain son goût sera modifié (le chlore va s’évaporer dans la nuit).

Donnez du goût à votre eau avec de la menthe fraîche, ou du citron.

 

Nous avons passé en revue un certain d’aliments sucrés, vous connaissez leur équivalence en morceau de sucre et la limite à ne pas franchir. En cas de faible activité physique ou de forte consommation de sucres (ajoutés), ou les deux, la prise de poids peut se produire.

 

Le grand danger vient des sodas. Un seul verre de soda et vous avez le total de la journée.

Plus vous êtes sportif, plus vous pouvez êtes gourmand ! Manger moins sucré, c’est pratiquer un régime sans sucre (ajouté) ou presque ! Prenez conscience des quantités de sucres ingurgitées avec certains aliments ou boissons, par vos enfants, par vous.

 

La prise de poids dépend de notre mode de vie… adoptez celui qui ne nuit pas à votre santé !

Développez une attitude « santé positive »  !

 

 

Manger sainement c’est répondre à ses besoins nutritionnels sans nuire à sa santé.

 

Manger sainement n’est a priori pas si simple si l’on regarde d’un peu plus près les chiffres de l’obésité. L’épidémie d’obésité explose dans le monde : il y a actuellement 1,5 milliard de personnes en surpoids et 650 millions de personnes obèses; et encore 2 fois plus dans 10 ans.

L’alimentation, et notre mode de vie  sont devenus des freins à la progression de l’espérance de vie dans les pays industrialisés.

Votre manière de manger nuit trop souvent à votre santé et votre vie. Quand on est obèse, on vit environ 15 ans de moins que s’il on est de corpulence normale.

Dans cet article vous découvrirez comment manger sainement, en trouvant du plaisir, et en envisageant une alimentation compatible avec une bonne santé.

Essayez d’apprendre à modifier votre mode de vie qui a parfois tendance à être délétère sur votre organisme. Conservez votre énergie, votre dynamisme, votre force physiologique tout en utilisant vos capacités mentales pour vivre mieux et plus longtemps.

Actuellement, l’alimentation est globalement trop salée, trop grasse et trop sucrée (associée à une activité physique de plus en plus faible). Le cocktail explosif pour être en mauvaise santé est bien en place dans notre société.

Vous trouverez ci-dessous le mode d’emploi pour changer la donne et faire les bons choix pour votre alimentation.

Les 3 piliers d’une alimentation saine :

 

1 – Manger sainement : manger moins salé 

 

Le sel (ou chlorure de sodium, NaCl) est de plus en plus utilisé pour le goût, le plaisir qu’il déclenche sur nos papilles gustatives (si on ne dépasse pas un certain seuil), et pour la conservation des aliments.

Même si la tendance est la baisse, la consommation de sel est encore beaucoup trop importante en France et dans de nombreux pays.

75% de l’apport en sel vient du sel contenu dans les aliments, 25% de l’apport vient du sel ajouté dans l’assiette.

Les apports en sel sont plus élevés chez les personnes obèses, et plus faibles chez les sujets de corpulence normale.

On recommande un apport autour de 6g de sel/jour ( maximum 8g/jour). Dans le langage courant, quand on parle de sel, on pense au chlorure de sodium (NaCl). Dans 6 g de sel, on a 40% de sodium soit 2,5g de sodium.

Le sel est un élément vital pour notre organisme, le sodium contenu dans le sel assure les déplacements d’eau dans l’organisme (cellules, tissus, vaisseaux), joue un rôle dans la contraction des muscles, dans la transmission de l’influx nerveux le long des neurones. Ce n’est pas pour autant qu’il faut en apporter des quantités astronomiques dans notre organisme.

Le sel ou sodium contenu dans les aliments est présent en faible quantité, mais la quantité augmente très vite dans les recettes industrielles (plats cuisinés industriels, pain, charcuterie …).

Certaines eaux sont riches en sel (bicarbonate de sodium), comme l’eau St-Yorre ^R.

Les médicaments effervescents peuvent aussi apportés du sodium. Les comprimés par exemple de paracétamol 500mg apportent environ 500mg de sodium, soit ce que contient une pincée de sel ou 1g de sel. Eviter les comprimés effervescents lorsque cela est possible, cela fera des apports en sel en moins !

Laissez le sel dans le placard : ne posez pas de sel à table. Prenez cette habitude, en une quinzaine de jours, vous vous habituerez à manger moins salé. Dans ce cas, vous réduirez de 2g votre apport de sel par jour.

N’habituez pas vos enfants à manger salé, un enfant n’a aucune raison de réclamer du sel, sauf si on l’a habitué à manger comme cela. Prenez soin de vous comme de vos enfants, faites de même !

 

Le sodium contenu dans le sel est un grand pourvoyeur d’hypertension artérielle (HTA). Le sodium attire l’eau dans les vaisseaux sanguins, augmente le volume du vaisseau et entraîne l’hypertension artérielle. L’HTA est un tueur silencieux qui abîme les artères (infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral etc.) et c’est ultra-fréquent ! En France, environ 12 millions de personnes prennent un comprimé contre l’HTA, au Canada c’est 7 millions de personnes touchées, en Suisse c’est 1,5 millions personnes touchées etc.

Chaque individu est plus ou moins sensible au sel (certains gènes ont été identifiés dans la régulation de la pression artérielle). Les études scientifiques montrent que plus on a consommé de sel dans sa vie, plus on a de risque de développer de l’hypertension.

 

Il existe un certain nombre de condiments qui nous permettent de donner du goût et du plaisir à nos plats sans pour autant nous inonder de sel. Vous pourrez lire mon article « régime sans sel » qui vous aidera à trouver des alternatives au sel.

 

Lorsqu’on essaie de manger moins salé, il faut connaître les aliments pourvoyeurs de sel. Les dangers « salés » sont multiples pour ne pas dépasser les 8g d’apport en sel par jour.

La charcuterie est l’aliment piège si on veut atteindre les objectifs en sel dans la journée. La charcuterie contient beaucoup de sel pour des raisons de conservation et de sécurité sanitaire. Par exemple : 1 tranche de jambon cru = 2g de sel ; 3 tranches de saucisson= 1-1,5g de sel, une andouillette = 4g de sel, 1 tranche de jambon cuit : 0,8g de sel.

Les plats industriels sont aussi très salés (entre 2 et 3g par plat de 300g en moyenne) et on ne compte pas le sel que vous ajoutez dans l’assiette !

Dans mon article : « Hypertension : les 9 causes alimentaires salées », je vous détaille toutes les sources de sel dans l’alimentation et les moyens de réguler les apports en sel dans votre quotidien.

 

Les effets « nocifs » de l’excès de sel peuvent être réduits par des apports en en potassium, calcium et magnésium. Il faut donc manger des produits végétaux régulièrement.

 

 

 

 

2 – Manger sainement : manger moins gras

 

Les aliments font grossir si on adopte un mode de vie qui fait grossir. Tout ne repose pas sur les graisses.

 

Le gras dans notre corps est utile, il nous fournit de quoi produire de l’énergie, on peut le stocker dans les cellules graisseuses et nous assure une réserve. Il est utilisé aussi pour nos cellules, pour fabriquer nos hormones etc.

Lorsque le gras du corps se développe en excès, les cellules inflammatoires l’envahissent pour laisser la place au diabète, à l’hypertension artérielle, à l’athérosclérose, à l’élévation du mauvais cholestérol. Des perturbations hormonales sont fréquentes chez les femmes obèses (infertilité).

 

On recommande d’apporter 35% de nos calories sous forme de graisses (lipides).

La moitié des graisses viennent des graisses « visibles » (huile, beurre crème, margarine) et l’autre moitié des graisses « invisibles » (aliments).

On a besoin de tous les lipides : saturés, mono-insaturés, et polyinsaturés.

C’est la répartition des différentes graisses dans nos apports alimentaires qui n’est pas bonne : en général, on apporte trop peu d’oméga-9 et d’oméga-3, et trop de graisses saturées. Le danger est là : par cette mauvaise répartition des apports des différentes graisses, nous augmentons notre risque cardiovasculaire.

Concrètement, où est le problème ?

–on consomme trop de graisses saturées : charcuterie, beurre, fromages, pâtisseries, viandes grasses.

–on consomme franchement trop peu d’oméga-9 (graisses mono-insaturées) : pas assez d’huile d’olive, d’œufs, amandes, poissons.

-on consomme suffisamment d’omega-6

–on consomme trop peu d’oméga-3 : huile de colza, huile de noix, graines de lin, noix, poissons gras (sardines, saumon, hareng…)

 

Supprimer complètement les graisses saturées n’est pas un objectif raisonnable et réalisable. Les graisses saturées ont différents rôles dans le corps : apporter de l’énergie, fabrication du mauvais cholestérol et bon cholestérol, fabrication de bonnes graisses, effet anti-cancéreux au niveau du tube digestif (côlon).

Il faut un peu, mais pas trop ! Les graisses saturées sont utiles à condition ne pas dépasser le seuil de 20% des graisses totales ingérées.

 

Le gras des aliments est source de plaisir, c’est ce qui donne du goût aux aliments. On peut en consommer tout en prenant soin de santé.

 

Lorsque nous mangeons des lipides, soit ils servent à produire de l’énergie, soit on les stocke dans le corps. Pour limiter le stockage des graisses, on peut favoriser la consommation de gras plutôt avant 16h. Il est préférable de manger des matières grasses au petit déjeuner et au déjeuner, car on brûle plus de calories en journée lorsqu’on est actif, que le soir et la nuit au repos. Faire du sport dans les 5 heures qui suivent le repas permet de réduire le stockage des graisses et de produire de l’énergie. Ne pas boire ou manger de sucres rapides en même temps que les graisses car en activant la sécrétion d’insuline, on stimule le stockage des graisses. En pratique, on évite les sodas pendant le repas, ou le dessert sucré après un repas riche.

 

Manger sainement, c’est moduler ses apports en graisses, c’est-à-dire manger les graisses dans de bonnes proportions.

Vous pouvez consommer plus de poissons (poissons gras), réduisez les pâtisseries, viennoiseries, charcuterie ; variez vos huiles et donnez la priorité aux huiles suivantes (huile d’olive, huile de colza ou huile de noix, ou huile de lin).

3 – Manger sainement : manger moins sucré

 

Nous sommes programmés génétiquement pour aimer le sucre. Le sucre est le gazoil de nos cellules, de notre cerveau et est absolument nécessaire à notre survie. Nos réserves étant assez faibles en glucose, nous sommes « obligés » de manger toutes les 4 ou 5 heures environ pour nous recharger en sucre.

Actuellement, la tendance alimentaire s’est inversée, nous ne sommes plus du tout dans un mode alimentaire de survie mais dans la consommation intensive de sucres. Pour manger sainement, il faut revenir au juste milieu, à la bonne dose de sucres, sans en avoir peur, tout en faisant une activité physique ou du sport, et tout se passera pour le mieux.

 

On recommande de ne pas dépasser 7 morceaux de sucre par jour pour un adulte. On peut consommer un peu plus si on est un grand sportif, un peu moins si on a aucune activité physique.

Où se cache le sucre ?

Quand on a une alimentation équilibrée, les glucides (ou sucres) représentent 50% de nos calories quotidiennes :

-70% sont des sucres complexes (amidon du pain, céréales, féculents…)

-30% sont des sucres simples :

– sucres du lait (lactose du fromage, yaourts, lait etc .)

– sucres ajoutés (bonbons, biscuits, confitures, desserts, viennoiseries etc)

– sucres des fruits

 

Les 6-7 morceaux de sucre maximum par jour concernent les sucres ajoutés : le risque de surdosage en sucres se situe là !

Quelques exemples de produits courants :

Une canette de soda représente à elle seule 7 morceaux de sucre.

Une cuillère à café de pâte à tartiner : 2 morceaux de sucre

Un bonbon : 1 à 2 morceaux de sucre

Une cuillère à café de miel : 2 morceaux de sucre

Une cuillère à café de confiture : 1 morceau de sucre

Un gâteau Petit Beurre^R : ½ morceau de sucre

Un brownie au chocolat : 2 morceaux de sucre

Un pain au chocolat : 2 morceaux de sucres

Etc.

Les équivalents en morceaux de sucres pour différents aliments sont donnés dans l’article suivant : « régime sans sucre »

 

En cas d’excès de consommation de sucres, les sucres sont stockés sous forme de triglycérides dans la graisse du ventre et on prend du poids tranquillement.

 

Buvez de l’eau pendant les repas, évitez les sodas (y compris light).  N’habituez pas vos enfants à consommer des boissons sucrées, il sera très difficile de leur faire boire de l’eau ensuite.

Evitez de trouver refuge dans les allégés : bien souvent on en consomme plus, apprenez à trouver du plaisir ailleurs.

Pour éviter les grignotages, il est essentiel de bien manger à tous les repas, en essayant de ne pas sauter de repas.

Si on ne peut s’empêcher de manger des sucreries, associez-les à un laitage et/ou un fruit, pour réduire les quantités de sucres.

 

Apprenez à gérer le stress autrement qu’avec du tabac ou des sucreries ou les 2 ! Pour cela, il existe des techniques bien plus efficaces sur le court terme et sur le long terme et qui ne mettent pas en danger votre santé : les exercices de respiration abdominale, la pleine conscience, le yoga, le qi gong etc.

 

Si parfois vous craquez, alors ne culpabilisez pas, mais vivez pleinement l’instant, prenez le temps de déguster, regardez bien votre sucrerie (gâteau, biscuit etc), mâcher lentement, appréciez son goût. Lorsqu’on prend le temps, on mange moins : cela évite de manger de manière automatique sans avoir conscience des quantités.

 

 

Vous l’avez bien compris : manger du sucre en quantité raisonnable n’est pas toxique pour la santé pour les personnes en bonne santé. Il faut donc être prudent sur les quantités ingérées, en particulier si on est prédisposé au surpoids, au diabète, à d’autres maladies.

 

L’alimentation équilibrée tient bien son nom : il faut trouver l’équilibre dans le sel, le sucre, et le gras. L’éviction de l’un ou l’autre n’a aucun sens, et est même dangereuse pour la santé. Il faut comprendre que faire les bons choix dans votre alimentation et manger sainement aura un impact sur vous, vos enfants, votre entourage.

Manger sainement devient pleinement efficace si on intègre son alimentation dans un mode de vie sain (arrêt du tabac, activité physique et/ou sportive régulière, gestion du stress, réduction du surpoids etc.)

L’excès de tension ou hypertension est une maladie induite par de multiples causes ou facteurs. Certaines causes sont dues à notre comportement (activité physique, tabagisme, consommation d’alcool etc.) et en particulier à notre alimentation. La quantité de sel que nous consommons quotidiennement influe sur nos chiffres de tension artérielle.

Plus on consomme de sel dans sa vie, plus on a de risque de développer de l’hypertension.

Il existe une sensibilité au sel qui varie en fonction des individus et de l’âge.

L’article va vous fournir la liste des aliments qui apportent du sel dans notre quotidien. Vous pourrez moduler vos apports pour ne pas manger trop salé.

Vous allez le voir, l’addition salée monte vite et fortement, il est très facile de manger 2 à 3 fois la quantité quotidienne de sel réellement nécessaire.

Nous avons besoin de sel tous les jours, c’est vital. Il faut essayer d’approcher le bon dosage en sel, car on ne peut pas raisonnablement en manger sans limite. La recommandation d’apport en sel est de 6 à 8g par jour maximum. En cas d’hypertension ou pour la prévenir, il est bon d’éviter les causes alimentaires « salées » ou de réduire les aliments source de sel.

L’hypertension artérielle est une maladie qui tue silencieusement, et qui touche des millions de personnes en France, mais aussi dans les autres pays (Canada, Suisse, Belgique etc.).

Un bon moyen de la prévenir est de prendre conscience que les aliments riches en sel doivent être limitées ou non cumulés dans la même journée. Aucune éviction alimentaire n’est nécessaire, cela évite les phénomènes de frustration.

 

Hypertension : les 9 causes ou facteurs alimentaires « salées »

 

Les sources de sel doivent être réduites ou non cumulées le même jour.

 

• Les eaux riches en sodium (St-Yorre^R, Vichy Celestins^R) :

Ces eaux minérales sont déconseillés en cas d’hypertension, ou lorsqu’on souhaite réduire ses apports en sel. 3 verres d’eau riche en sodium équivalent à une pincée de sel soit 1g de sel. Dans les autres eaux, on trouve un peu de sodium mais en quantité négligeable.

 

• Les plats industriels :

Le sel est bien connu pour augmenter le goût des aliments et les plats industriels en regorgent. Le sel a aussi un rôle dans la conservation des aliments. En moyenne, un plat industriel de 300-400g contient entre 2 à 3g de sel. C’est un tiers des apports de la journée. Ne salez pas les plats industriels en plus ! Tournez-vous vers les herbes aromatiques, les épices, l’ail, les échalotes, l’oignon.

Quelques exemples : un couscous de 300g = 2,5g de sel, une pizza entière = 4 à 6 g de sel, une soupe industrielle = 1,5-2g de sel

 

• Les apéritifs

Qui dit apéritif, dit chips !

Un paquet de chips (petit format) contient 0,5g de sel.

Pour les saucisses cocktail, comptez 2g de sel pour 5 saucisses (et 0,3g de sel par cuillère à café de moutarde). Les pistaches vous apporteront 0,5g de sel pour une trentaine consommée.

Vous pouvez penser aux tomates cerises et autres légumes crus, aux oléagineux (amandes, noisettes).

Quand on mange salé, on a soif, et on a tendance à se ruer sur l’alcool qui ne réhydrate pas du tout, au contraire l’alcool déshydrate et n’aide pas à maintenir un poids stable !

 

 

 

• Les poissons

Les poissons contiennent en général peu de sel. Les fruits de mer (huîtres, moules, crevettes) contiennent un peu plus de sel. S’ils sont préparés, fumés ou en conserve, la quantité de sel augmente.

Par exemple, le saumon cru contient presque aucun sel alors que le saumon fumé contient 1g de sel par tranche. Comptez 1g de sel pour 6 huîtres ; 0,5 g de sel pour 6 crevettes.

 

• Les viandes

Même chose pour les viandes, elles contiennent peu de sel, sauf si la viande est sèchée, préparée ou cuisinée.

Exemple : 1 tranche de viande des grisons = 0,5g de sel.

 

• Les charcuteries

Les amateurs de cochonnailles doivent comprendre qu’on ne peut pas avoir un apport normal en sel si on mange de la charcuterie tous les jours, et pire encore si on en consomme à tous les repas.

C’est le principe même de la charcuterie, il faut beaucoup de sel pour la faire et la conserver.

Le compteur de sel monte vite avec la charcuterie. Quelques chiffres pour comprendre :

Une merguez = 1g de sel, 1 tranche de jambon cru = 2g de sel, une andouillette= 4g de sel, 1 tranche de bacon= 0,5g de sel, 3tranches de saucisson= 1,5g de sel.

Pour ses apports en sel, la consommation de charcuterie doit être limitée. D’autre part, la charcuterie a été classé par le CIRC (agence cancer de l’OMS) comme substance cancérogène pour l’homme et l’OMS déconseille aussi une consommation trop fréquente.

La charcuterie est un aliment plaisir pour certains, mais absolument pas un aliment santé.

• Les fromages

En moyenne, les fromages apportent 0,5g de sel par portion (de 30g de fromage).

Les moins salés sont l’emmental, le fromage de chèvre, le gruyère (0,2 g de sel / portion de 30g)

Les fromages les plus salés sont la feta et le roquefort (1g / portion de 30g)

Si vous avez mangé salé pendant le repas, soit vous ne mangez pas de fromage, soit vous mangez un emmental ou un fromage de chèvre.

Les autres produits laitiers (lait, petits suisses, yaourts) ne contiennent presque pas de sel (quantité très faible de sodium).

 

• Le pain

Si on veut du bon pain, il faut du sel. Une baguette contient entre 2 et 3g de sel.

Le pain n’est pas particulièrement salé, mais comme on en mange beaucoup en France particulièrement.  Les petits morceaux de pain répétés dans la journée peuvent faire beaucoup de sel au final.

1 pain au chocolat apporte 1g de sel.

2 biscottes apportent 0,3g de sel.

1 bol de céréales apporte 0,2g de sel ( 0g de sel pour les céréales « nature »)

 

 

• Les assaisonnements

Les sauces, la moutarde, la mayonnaise, le ketchup, le beurre salé, les bouillons-cubes sont très salés.

Par exemple : 1 cuillère à café de moutarde = 0,3g de sel, 1cuillère à soupe de ketchup = 0,4g de sel.

Le beurre doux, le vinaigre, l’huile, la margarine ne contiennent pas de sel.

 

 

Sans faire trop d’écart on est facilement à 10g de sel par jour ! D’où la nécessité de ne pas resaler les plats à table, de cuisiner maison.

 

Les 9 principales sources de sel dans l’alimentation viennent d’être passées en revue et constituent des causes possibles d’hypertension, si de manière chronique leur consommation est répétée.

Votre comportement, votre mode vie est une des grandes causes d’hypertension artérielle. Votre quotidien, le sport que vous faites, ce que vous mangez (salé ou pas), votre consommation d’alcool, votre tabagisme etc. impactent votre état de santé, vos chiffres de tension artérielle. Libre à vous d’agir pour prendre soin de votre santé, de faire les bons choix alimentaires en conscience. Personne ne le fera pour vous.

Consommer du sel sans modération peut devenir l’une des causes de l’hypertension artérielle.

Sans ajouter de sel à table, il est très facile de dépasser les quantités de sel maximales acceptables car beaucoup d’aliments courants regorgent de sel : charcuterie, plats industriels à limiter. Il existe de nombreuses alternatives au sel qui permettent de donner du goût sans apporter de sel.

Vous connaissez maintenant les causes alimentaires salées d’hypertension à éviter.

N’oubliez pas qu’il n’y a pas que le sel, l’alimentation recommandée efficace en cas d’hypertension est la diète méditerranéenne. Une autre méthode dite DASH existe mais semble moins efficace sur les complicatons de l’hypertension.

N’hésitez pas à vous faire conseiller par votre médecin et/ou votre nutritionniste.

 

Bon appétit (sans sel ou presque) !

Le régime vegan (ou régime végétalien) est un mode alimentaire de plus en plus en vogue en France et dans d’autres pays ( Etats-unis, Canada …). Il est adopté par idéologie, effet de mode ou « raison de santé » par les personnes végétaliennes ou « vegans » qui adoptent ce choix de vie qui refuse toute exploitation ou maltraitance des animaux.

Déclinaison plus stricte du régime végétarien, le régime vegan consiste à supprimer la consommation mais aussi l’utilisation de tous produits issus de l’exploitation des animaux. Soucieux du bien-être et de la bonne santé des humains, des animaux et de l’environnement, les « vegans » chassent (au sens figuré !) donc de leur quotidien les viandes et poissons, les laitages, les œufs mais aussi la fourrure, la soie, le miel, le cuir et même les cosmétiques testés sur des animaux. Le régime végétarien lui exclut le poisson et la viande, mais les œufs et produits laitiers sont consommés régulièrement.

En fonction des endroits et des individus, on trouve des variantes du régime végétarien : les ovo-lacto-végétariens qui incluent œufs et produits laitiers dans leur alimentation, les lacto-végétariens qui consomment des produits laitiers mais excluent les œufs, les pesco-végétariens qui mangent des poissons et fruits de mer en excluant toutes les viandes.

 

 

Le régime végétarien a une connotation plutôt positive concernant la santé, qu’en est-il réellement ?

Les régimes vegan ou végétarien sont-ils bons pour la santé ? Est-il sans danger de le pratiquer ce genre de régime tout seul dans son coin ?

Je tenterai dans cet article d’apporter les réponses en apportant de l’objectivité.

 

Le mode de vie du végétarien semble positif pour la santé.

 

Des études ont montré que les végétariens n’ont pas une meilleure espérance de vie que les non-végétariens qui ont le même mode de vie. Ce sont les éléments du mode de vie qui semblent protéger les végétariens par rapport à la population générale et pas vraiment son alimentation. En effet, l’individu végétarien a bien souvent un comportement plus « sain » concernant sa santé : moins de tabac, plus d’activité physique régulière, maintien d’un poids de forme etc ..

D’autres résultats tendent à montrer, des bienfaits du régime végétarien : amélioration des chiffres de tension artérielle, meilleure régulation de la glycémie ( taux de sucres dans le sang), meilleur contrôle de la corpulence (Indice de masse corporelle plus bas), hausse du bon cholestérol.

Après tout, rien d’étonnant, on sait que la régime méditerranéen (faible consommation de viande, et riche en fruits et légumes) prolonge la vie et améliore la qualité de vie : c’est finalement un régime végétarien avec peu de viandes.

 

Le régime vegan ne semble pas présenter d’intérêt sur le plan médical, et ne semble pas adapter à notre métabolisme. Il nécessite d’être accompagné par un professionnel au départ (médecin, nutritionniste etc.) afin d’éviter de tomber dans certains pièges concernant votre santé.

 

 

Les dangers du régime végétarien ou du régime vegan :

 

Le risque provient de l’exclusion de certains aliments pouvant être à l’origine de carences, d’effets négatifs sur l’organisme :

 

Les ovo-lacto-végétariens, très nombreux dans les pays occidentalisés, ainsi que les pesco-végétariens sont à faible risque de carence. Les végétaliens ou pratiquants du régime vegan, présentent eux plus de risque de carences multiples (protéines, fer, zinc, vitamine B12, vitamine D, acides gras omega-3) :

 

1-évitez la carence en omega-3 : si l’on ne mange plus de poissons, on réduit fortement ses apports en acides gras omega-3 qui sont reconnus pour leur rôle protecteur sur notre santé : protection cardiovasculaire (baisse du risque d’obstruction des artères et meilleure contractilié du muscle cardiaque), ralentissement du vieillissement cérébral, baisse du taux de triglycérides dans le sang, effet anti-inflammatoire, prévention de l’obésité (réduction de la prolifération des cellules graisseuses).

Les personnes fragiles comme les enfants, les bébés, les femmes enceintes, les personnes âgées, cardiaques etc.. ne doivent pas être déficitaires en oméga-3.

Il existe d’autres sources d’oméga-3 même s’il est consensuellement reconnu que le poisson est l’aliment santé par excellence. Si l’on exclut le poisson (végétarien ou régime vegan), il faut trouver d’autres sources d’oméga-3 : les œufs en contiennent un peu, certains végétaux (graines de lin, graines de chia, noix) en sont riches, mais la transformation en EPA et DHA est faible. Les algues peuvent en apporter. Les huiles végétales riches en oméga-3 devront être utilisées (huile de colza, huile de noix).

La consommation de certains polyphénols semblerait favoriser la synthèse d’oméga-3 « marins » sans manger de poisson : les fruits noirs, les raisins, le vin rouge (anthocyanines), les céréales (acide férulique), le seigle (polyphénols) sont des solutions possibles. Les études sont en cours.

 

2-évitez la carence en iode, sélénium, vitamine D, et certaines protéines : un dosage en vitamine D veillera à l’absence de carence.

Pour l’iode, l’apport baisse si l’on ne consomme pas de poisson, mais le sel courant contient de l’iode (il est enrichi en iode), donc concrètement, on manque rarement d’iode.

Pour la vitamine D, chez les végétaliens et certains végétariens ou omnivores, une supplémentation en vitamine D devra être envisagée dans les régions du nord, en hiver (lorsque l’ensoleillement est faible), ou lorsqu’on passe sa journée sans voir le soleil.  En effet, 80% de notre apport en vitamine D est assurée par la peau avec notre exposition au soleil. Une exposition de 10 à 15 min par jour suffira à fabriquer de la vitamine D. Côté alimentation, on trouve la vitamine D dans les poissons, le lait, les œufs, le beurre, les yaourts, les champignons (girolles, morilles).

 

3-évitez la carence en vitamine B12 : des compléments de vitamine B12 seront à prévoir avec votre médecin, surtout si vous êtes végétalien strict, en particulier en cas de pathologie gastrique associée ou d’un âge avancé. Le risque de carence en vitamine B12 est majeur en cas d’exclusion complète des aliments d’origine animale. Les végétaux ne contiennent que des analogues de la vitamine B12 qui ne suffisent pas à assurer l’apport quotidien si vous avez un régime végan « strict ». Une supplémentation en vitamine B12 est alors nécessaire. Les œufs et le fromage contiennent un peu de vitamine B12.

4-éviter la carence en fer : assez fréquente dans le régime vegan car le fer d’origine végétal est moins bien absorbé que le fer d’origine animal. Un bilan sanguin recherchera un éventuel déficit. Il faut s’orienter vers les aliments riches en fer. Les sources végétales de fer sont le sésame, les légumes verts, le cacao, le fromage, le tofu etc.

 

5-éviter la carence en calcium : assez rare, les végétaux contiennent du calcium. Le tofu, le lait de soja (enrichi en calcium), les amandes, les noix, les noisettes, le brocolis, le chou, les fruits secs en contiennent.

 

6-éviter l’excès de pesticides : si on consomme que du végétal, il est préférable de consommer du végétal avec le moins possible de pesticides donc mangez du « bio » de préférence.

 

 

Les végétariens ou vegans ont en général, un mode de vie plutôt « prudent » ou « sain » et les études prouvent surtout pour l’instant que c’est le mode de vie associé au végétarisme qui a un intérêt bénéfique pour la santé (niveau social élévé, absence de consommation d’alcool en excès, activité physique régulière, absence de tabagisme…).

De nombreuses carences liées au régime vegan (végétalien) ou au régime végétarien  peuvent se développer et sont à anticiper en s’informant ou en parlant avec son médecin ou son nutritionniste.

 

Les tendances des végétariens actuels sont à la réduction de la consommation de viande, et à l’augmentation de la consommation de fruits, de légumes, de légumes secs, d’oléagineux. Tous ces points rapprochent le régime végétarien vers le régime méditerranéen qui on le sait a fait ses preuves pour augmenter la longévité de ses adeptes.

 

 

Tout le monde ou presque connaît les bienfaits de l’huile d’olive, huile de base des pays du bassin méditerranéen. Pourtant les chiffres sont là pour nous rappeler que nous avons tendance à l’oublier ou à trop peu l’utiliser.

L’huile d’olive est l’un des piliers du régime méditerranéen (ou crétois) bien connu pour faire vivre les populations plus longtemps et en meilleur santé, avec moins d’atteinte cardiovasculaire, et une meilleure conservation des capacités cognitives.

C’est l’aliment star de ce régime, un peu comme une potion magique pour garder les gens en bonne santé. Dans le régime méditarranéen, l’huile d’olive est utilisée pour tout, les sauces de salades, la cuisson, l’apéritif, les desserts, les soupes ou encore les fromages.

Avant de vous dévoiler tous les bienfaits de l’huile d’olive, faisons un petit tout d’horizon de ses composants capables de nous faire vivre plus longtemps et d’améliorer notre santé .  Agissant chacun sur une sphère du corps, les acides gras monoinsaturés (oméga-9), acides gras polyinsaturés (oméga-6), vitamine E, polyphénols et autres antioxydants, sont les acteurs principaux d’une santé positive par l’huile d’olive.

 

Quels sont les bienfaits de l’huile d’olive ?

 

-1-Les bienfaits de l’huile d’olive : cette huile assure une protection cardiovasculaire 

 

La composition en acides gras de l’huile d’olive est unique parmi toutes les huiles.

L’huile d’olive apporte peu de graisses saturées, mais beaucoup de graisses mono-insaturées (Oméga-9).  70% des lipides de l’huile d’olive sont des oméga-9 !

Les Oméga-9 jouent un rôle dans la composition des cellules du corps (y compris dans le cerveau) et augmentent le bon cholestérol (HDL cholestérol). Sa consommation régulière est efficace dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

 

– 2 Les bienfaits de l’huile d’olive: réduction des graisses saturées

 

On entend beaucoup parler des graisses saturées contenues dans la malbouffe qui seraient responsables de tous nos problèmes cardiovasculaires  (infarctus, accidents vasculaires cérébrales etc.). Les graisses saturées sont utiles si elles ne dépassent pas 8% de notre apport total énergétique. En excès, les graisses saturées sont néfastes pour la santé, elles augmentent de 10-15% le risque cardiovasculaire. (Le tabagisme et la graisse du ventre majore de 300% ce risque).

Il ne faut pas bannir toutes les graisses, cela n’a aucun sens. Retirer tous les aliments « plaisir » ne ferait que majorer la frustration du gourmand.

C’est un des bienfaits de l’huile d’olive : elle apporte très peu graisses saturées et de graisses polyinsaturées (oméga-6), c’est exactement ce qu’il faut pour la santé !

-3- Les bienfaits de l’huile d’olive : l’huile d’olive s’intègre dans un mode alimentaire « sain »

 

L’huile d’olive s’intègre dans le mode d’alimentation méditerranéen : ce régime rassemble tout ce qu’il y a de meilleur pour l’organisme : consommation importante de légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches …), de légumes (tomates, pourpier..), d’oléagineux (amandes,noix …),  de l’huile d’olive, des herbes aromatiques, des oignons, consommation modérée de poisson, de fromage (féta, mozzarella) et de vin rouge, une faible consommation de viande. Vous avez ici une excellente combinaison de protéines végétales et animales, d’oméga 3,6,et 9, d’oligoéléments, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants.

 

-4- Les bienfaits de l’huile d’olive : action antioxydante de l’huile d’olive ?

 

L’huile d’olive a ses adeptes pour son goût extraordinaire. Les meilleures huiles d’olive viennent d’Espagne, de Crète, d’Italie.

Ce n’est pas encore démontré, mais on a tendance à prêter à une petite fraction de l’huile d’olive vierge, un pouvoir antioxydant. Cette portion infime contient des polyphénols, des tocophérols (vitamine E), des caroténoïdes etc. Ses éléments seraient un argument supplémentaire du rôle de l’huile d’olive pour la prévention cardiovasculaire. On sait que la Vitamine E a un action antioxydante qui s’oppose à l’oxydation et au dépôt de LDL cholestérol dans les artères. La vitamine E semble jouer un rôle intéressant dans le vieillissement. Les polyphénols de l’huile d’olive sont antioxydants, anti-inflammatoires et protègent les cellules contre le stress, semblent aussi avoir un rôle dans le contrôle du métabolisme des sucres. Des études sont en cours.

 

L’huile d’olive a ses adeptes pour son goût extraordinaire. Les meilleures huiles d’olive viennent d’Espagne, de Crète, d’Italie. Il faut choisir des « huiles d’olive vierge », car l’huile vient du fruit d’olivier qui n’a pas subi de traitement autre que le lavage, décantation, centrifugation et filtration.

Pour contenir les polyphénols, l’huile d’olive doit être vierge et de première pression à froid.

 

 

 

La bonne dose d’huile par jour : ne pas dépasser 2 cuillères à soupe (soit 20-25g) par personne pour un adulte.

 

Les bienfaits de l’huile d’olive sont nombreux mais il y a un seul bémol c’est qu’elle ne contient presque pas d’oméga-3. On peut combler cet apport d’oméga-3 par des aliments riches en oméga-3 : les poissons gras, les noix, les noisettes, les amandes…ou par de l’huile de colza (riche en oméga-3). La solution consiste à varier les 2 huiles : l’huile d’olive et l’huile de colza.

 

 

Oubliez un peu le beurre et les huiles de tournesol. L’huile de tournesol ne doit être utilisée que de temps en temps. Pensez à utiliser d’autres sources de matières grasses. Associez l’huile d’olive et l’huile de colza pour l’huile de tous les jours. Variez les huiles d’assaisonnement est une excellente astuce pour votre santé. D’autres huiles sont intéressantes par exemple l’huile de noix ou l’huile de noisette mais elles doivent être consommées ponctuellement pour certaines recettes.

 

Adoptez le mode alimentaire méditerranéen et utilisez les bienfaits de l’huile d’olive comme les méditerranéens sont des bonnes stratégies pour votre santé.