Avoir une alimentation équilibrée, cela peut paraître compliqué dans nos vies bien remplies. Manque de temps, d’inspiration, d’envie, de ressources : autant d’obstacles qui peuvent nous faire penser que manger équilibré constitue un exploit. Pourtant, avoir une alimentation équilibrée est plus simple qu’il n’y paraît et peut se faire naturellement et avec bon sens en connaissant quelques astuces. En plus, manger équilibré est un des piliers de la santé et présente de nombreux bienfaits

1) Une alimentation équilibrée, c’est quoi ?

Une alimentation équilibrée apporte au corps tout ce qui lui est nécessaire pour bien fonctionner au quotidien et être en bonne santé : glucides, lipides, protéines, vitamines, oligoéléments…

En France, le Plan National Nutrition Santé est la référence pour savoir quels aliments privilégier dans l’assiette. Il présente des conseils en termes de quantité et de fréquence d’aliments à consommer.

Les quantités d’aliments dépendent des besoins (selon l’âge, le sexe, l’activité physique, la période de la vie) et de l’appétit de chacun.

Il existe 5 grandes familles d’aliments : viandes, poissons, œufs/ produits laitiers/ céréales et féculents / corps gras (huile, oléagineux…) / fruits et légumes.

Pour avoir une alimentation équilibrée, il est nécessaire de manger varié et diversifié :

• Manger diversifié, c’est manger, au moins une fois par jour, un aliment de chaque famille.

 

• Manger varié, c’est alterner les aliments d’une même famille d’un jour à l’autre. Par exemple, dans la famille des céréales et féculents, on alterne entre du quinoa, des pâtes complètes, des lentilles dans la semaine.

Idéalement, les repas sont composés pour moitié de fruits et légumes, d’un quart de protéines (animales ou végétales) et d’un quart de céréales et féculents. Si vous avez encore faim, vous pouvez ajouter un produit laitier. L’encas recommandé si vous avez un petit creux est un fruit frais accompagné d’une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes…).

En pratique, il existe des règles simples pour avoir une alimentation équilibrée :

• Aucun aliment n’est interdit: on peut manger de tout mais les proportions varient selon les aliments. Certains sont à privilégier (les fruits et légumes, féculents complets, poissons…) et d’autres sont à limiter (les produits trop sucrés, salés et gras, la viande rouge…). Il n’existe pas de bons ou mauvais aliments mais de mauvaises habitudes alimentaires !

 

• L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs jours. Un excès lors d’un repas pour être compensé par des repas légers et équilibrés les jours suivants.

 

• L’apport alimentaire se fait au cours de 3 repas principaux par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) plus ou moins le goûter selon la faim. Cette répartition permet d’éviter les fringales et les envies de grignoter au cours de la journée.

Mais comment peut-on faire au quotidien sans que cela devienne un casse-tête ?

Voici 8 astuces pour que manger équilibré devienne une habitude… et un réel plaisir !

 

2) 8 astuces pour manger équilibré

• Partagez vos repas

Manger à plusieurs, en famille, avec des amis permet de prendre une vraie pause et d’apprécier ce que l’on mange. De plus, un repas pris dans la bonne humeur est mieux digéré qu’un repas pris dans un environnement stressant. Une étude faite sur plus de 200 000 enfants a montré que des repas pris en famille permettaient d’avoir une meilleure alimentation que les autres et de limiter le risque de surpoids et d’obésité.

• Faites-vous plaisir

Manger équilibré et varié c’est aussi faire la part belle aux épices et condiments. En plus de se régaler avec des plats relevés, on profite des nombreuses vertus de ces aliments.

Osez également tester de nouvelles recettes et de nouvelles saveurs.

• Consommez bio, local et de saison de préférence

L’idéal est de consommer des produits bios (limite l’exposition aux pesticides), locaux et de saison. Ainsi, les aliments de saison sont meilleurs pour vous (plus de vitamines, plus de goûts que les produits consommés hors saison) et pour la planète.

• Cuisinez

Privilégiez les aliments frais et bruts. Si on n’a vraiment pas le temps de cuisiner, ou d’aller au marché, pensez aux légumes congelés. Ils constituent une bonne alternative aux légumes frais et sont prêts rapidement. Limitez les boîtes de conserve en raison de la haute teneur en sel qu’elles contiennent. Pour la cuisson, les modes de cuisson rapide et douce sont à privilégier: cuisson à l’étouffé, à la vapeur. Eviter au maximum les cuissons à haute température (grill, friture, barbecue…). Moins c’est cuit, mieux c’est !

Une astuce pour limiter le temps en cuisine est de préparer de grosses proportions de vos plats préférés et les congeler dans des contenants individuels pour avoir des repas prêts à l’avance.

• Apprenez à écouter vos sensations de faim et de satiété

Pour manger équilibré, il est aussi important de savoir écouter son corps et de connaître ses sensations de faim et de satiété. L’idéal est de manger quand on a faim et de s’arrêter quand on est rassasié même si l’on n’a pas fini son assiette.

• Prenez le temps de manger et de mâcher

Il est important d’être dans de bonnes conditions pour bien manger : manger au calme, assis, loin de la télévision, de votre smartphone ou de votre ordinateur. Manger en conscience permet de savourer ce que vous mangez et surtout, cela permet de mieux digérer et de ressentir la satiété.

20 minutes, c’est le temps minimum qu’il faut à votre estomac pour envoyer un signal de satiété à votre cerveau pendant que vous mangez. Manger lentement, en mâchant bien, au moins 10 fois chaque bouchée, permet de ne pas trop manger. Bien mastiquer permet de faciliter la digestion car la salive permet de prédigérer les aliments.

• Buvez… de l’eau

L’eau fait partie d’une alimentation équilibrée. C’est la seule boisson indispensable au corps humain. Il est recommandé de boire au moins 1,5 L d’eau par jour (en plus du litre d’eau apporté par les aliments) entre les repas. Boire pendant les repas dilue les sécrétions des l’estomac et perturbe la digestion. L’eau peut être aussi apportée sous forme de boissons peu caloriques et peu sucrées comme les tisanes ou le thé. En revanche, attention aux autres boissons comme les jus de fruits et les sodas qui sont des boissons riches en calories et très sucrées et qui sont donc à limiter, tout comme le café et les thés forts qui sont des boissons excitantes.

L’alcool est également à consommer avec modération : pas plus de 2 verres par jour en ne dépassant pas 10 verres dans la semaine et en gardant des jours sans alcool.

• Mangez et…. Bougez !

Eh oui, après avoir appliqué toutes ces astuces, il ne faut pas oublier que pour ressentir tous les bienfaits d’une alimentation équilibrée, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière (vélo, marche, course…) et de passer le moins de temps possible assis. Ainsi, marcher au minimum 30 minutes par jour, au même titre que manger équilibré, permettra à votre corps de garder la forme et d’être plein d’énergie.

 

3) Les bienfaits d’une alimentation équilibrée pour la santé

Parmi ses nombreux bienfaits, une alimentation équilibrée :

– permet de garder un poids stable ou perdre du poids si nécessaire.

– protège contre les maladies de civilisation : diabète de type 2, excès de cholestérol, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, etc.

– limite le risque de cancers notamment aérodigestifs : œsophage, estomac, poumon, côlon…

– résout des « petits problèmes » : constipation, acné, rhumes à répétition…

Nous hébergeons dans notre intestin 100 000 milliards de bactéries qui constituent le microbiote intestinal. Depuis quelques années, de nombreuses recherches s’intéressent au rôle de ce microbiote sur notre santé et montrent que le déséquilibre de cette flore intestinale (dû à une alimentation inappropriée, à la prise répétée d’antibiotiques…) peut avoir des conséquences sur nos capacités cognitives, nos comportements et peut être à l’origine de maladies (dépression, schizophrénie, maladie de Parkinson). Notre ventre se révèle être notre 2^ème cerveau. Une alimentation équilibrée permet, avec une hygiène de vie saine, d’en prendre soin et de maintenir un microbiote sain.

 

4) Conclusion

Manger varié et équilibré peut devenir un véritable plaisir en changeant quelques habitudes. Vous ressentirez rapidement les effets positifs ce qui vous encouragera à continuer dans cette voie. Une alimentation équilibrée est un atout indéniable pour rester en bonne santé ou la retrouver !

Le premier défi que vous pouvez vous lancer pour devenir acteur de ce que vous mangez (et donc de votre santé) est de faire le tri dans vos placards en éliminant les produits industriels dont la liste d’ingrédients est trop longue (à vous de décider du nombre d’ingrédients). Ensuite, vous pouvez aller faire le plein de fruits et légumes chez le producteur du coin pour vous préparez un plat sain et savoureux.

Bon appétit !

 

Les maladies du cœur sont le 1^er tueur du monde.

C’est la première cause de mortalité dans le monde selon l’Organisation Mondiale de la Santé.

Notre comportement, notre hygiène de vie est bien souvent en cause dans les maladies du cœur.

Il existe 5 maladies du cœur principales :

• Les maladies des vaisseaux du cœur (infarctus, angine de poitrine)
• Les maladies des valves du cœur
• Les maladies du tissu nodal
• Les maladies des oreillettes cardiaques
• Les maladies de l’enveloppe cardiaque

 

Le cœur est l’organe vital par excellence. Sans lui, tout s’arrête.

Le cœur est une pompe chargée de faire circuler le sang contenu dans nos vaisseaux afin que tous nos organes soient bien irrigués. Le sang contient en effet l’oxygène et les nutriments qui sont essentiels au bon fonctionnement de nos organes.

 

Comment fonctionne le cœur ?

 

Il y a 2 cœurs : le cœur « gauche » et le cœur « droit ».

Le cœur est en fait une double pompe.

On différencie également deux circulations :

• La grande circulation qui est l’ensemble des vaisseaux qui vont du cœur gauche aux organes.
• La petite circulation : Celle qui va du cœur droit aux poumons.

Le cœur gauche ayant besoin de pomper dans un réseau plus grand, il est naturellement de taille plus importante que le cœur droit.

Les artères sont les vaisseaux qui emmènent le sang depuis le cœur vers les organes, les veines sont les vaisseaux qui emmènent le sang depuis les organes vers le cœur.

 

Le cycle cardiaque se produit en moyenne toutes les 1,16 secondes. Le cœur bat depuis le premier trimestre de notre vie jusqu’à notre dernier souffle, soit trois milliards de fois pour une personne de 80 ans.

 

Chacune des pompes cardiaques est constituée d’une oreillette et d’un ventricule. L’oreillette est une sorte de réservoir qui se remplit du sang qui provient soit du réseau veineux pour l’oreillette droite soit du poumon pour l’oreillette gauche.

Une fois que l’oreillette est pleine, elle se contracte et se vide dans le ventricule.

Le ventricule est le muscle qui va pousser le sang vers le poumon pour le ventricule droit, vers l’aorte et les organes pour le ventricule gauche.

Ventricules et oreillettes sont séparés une valve : La valve mitrale à gauche, la valve tricuspide à droite. Il existe également un valve à la sortie de chaque ventricule : la valve pulmonaire à la sortie du ventricule droit, la valve aortique à la sortie du ventricule gauche.

 

 

 

1-Les maladies du cœur touchant les vaisseaux :

 

Le cœur comme tous les organes, a besoin de sang pour son fonctionnement. Plusieurs vaisseaux sanguins appelés artères coronaires vont se charger de le lui apporter. Du fait de l’âge, d’une hypertension artérielle mal régulée, d’un diabète ou de facteurs héréditaires, il arrive que des plaques de cholestérol (ou athéromes) se déposent sur les parois des artères coronaires. Ces plaques, telles des plaques de calcaires dans de vieilles canalisations vont réduire le diamètre artériel.

Les artères coronaires peuvent donc être en partie bouchées. Au repos, le patient n’éprouve aucun symptôme. C’est à l’effort, lorsque les cellules musculaires cardiaques ont besoin de beaucoup d’oxygène et que le débit coronaire augmente que le patient va ressentir des douleurs de poitrine. On appelle cela l’ «angine de poitrine ».

Il arrive également qu’une plaque de cholestérol vienne se détacher de la paroi. Elle va circuler dans l’artère coronaire dont le calibre diminue petit à petit, et elle va finir par obstruer complètement l’artère coronaire : Le muscle dont l’irrigation dépend de cette artère ne va donc plus recevoir d’oxygène. Le patient va ressentir une intense douleur dans sa poitrine, on appelle cela un infarctus (du myocarde). Si l’on ne désobstrue pas l’artère en urgence, le muscle cardiaque va se nécroser et le patient peut décéder.

L’angine de poitrine comme l’infarctus donnent le même type de douleur de poitrine : La douleur est intense, à type de serrement et irradie dans le bras gauche et la mâchoire. Dans l’angine de poitrine, la douleur survient à l’effort et cède à l’arrêt de l’effort. Dans l’infarctus la douleur peut survenir sans facteur déclenchant et ne cède pas.

Toute douleur thoracique nécessite l’appel des secours. En France, il faut composer le 15 pour contacter le SAMU.

 

2- Maladies du cœur touchant les valves cardiaques :

Les différents compartiments du cœur sont séparés par des valves qui elles aussi peuvent être malades. Le fait qu’une valve soit atteinte fait qu’elle se ferme mal et abîme le cœur qui doit alors produire plus d’efforts pour chasser le sang. Votre médecin lorsqu’il vous ausculte entendra un souffle cardiaque.

• Malformations des valves: Il arrive qu’il y ait une malformation au cours de l’embryogenèse qui conduise à une malformation des valves. Le diagnostic se fera le plus souvent au cours des premières années de vie par le pédiatre ou le médecin traitant. Une chirurgie est généralement envisagée afin de réparer ou remplacer la valve atteinte.
• Rétrécissement aortique: Cette pathologie touche particulièrement la valve aortique. Celle-ci sépare le ventricule gauche de l’aorte. Du fait principalement de l’âge, la valve aortique va se rétrécir. Le ventricule gauche va devoir fournir un effort plus important pour chasser le sang et il va donc s’abimer.
• Endocardite: Une endocardite survient lorsqu’une bactérie vient se greffer sur une valve. La bactérie va alors se multiplier et grignoter la valve. En se multipliant, la bactérie dissémine dans tout le corps. Dans cette maladie du cœur, le traitement à donner est constitué d’antibiotiques en perfusion pendant plusieurs semaines. Une chirurgie cardiaque peut parfois être pratiquée si la valve est trop atteinte. Ce type de maladie est très rare et survient généralement sur des valves artificielles ou chez des patients dont le système immunitaire est affaibli.

 

3-Maladies du cœur touchant le tissu nodal :

Le fonctionnement du cœur est contrôlé par un réseau de câbles électriques que l’on nomme le tissu nodal. Ce tissu est formé de cellules appelées cellules cardionectrices qui vont produire un courant électrique. Ce courant va permettre aux cellules musculaires de se contracter de façon coordonnée pour permettre au cœur de chasser le sang de façon efficace.

Ce tissu, comme le tissu musculaire, a besoin de l’oxygène et des nutriments apportés par le sang. Il dépend donc également des artères coronaires et de leur bon fonctionnement.

La réalisation d’un électro-cardiogramme (ECG) permet l’étude du tissu nodal.

Il arrive que du fait du vieillissement du cœur ou d’un infarctus le tissu nodal soit endommagé et dysfonctionne. Les cardiologues vont alors être amenés à poser un Pace-maker : cet appareil est une pile électrique d’où sortent plusieurs câbles. Ces câbles disposés à des endroits précis dans le cœur vont remplacer le tissu nodal et permettre un fonctionnement cardiaque optimal.

 

4-Maladies du cœur touchant les oreillettes :

La principale maladie touchant les oreillettes est la fibrillation auriculaire (ou ACFA ou arythmie complète par fibrillation auriculaire).

Cette pathologie est due à un dysfonctionnement du tissu nodal qui n’assure plus son rôle de chef d’orchestre de la contraction cardiaque. Elle touche principalement l’oreillette gauche qui rappelons-le est chargée de chasser le sang dans le ventricule gauche, lequel va distribuer le sang dans la grande circulation (cerveau, membres supérieurs et inférieurs, ensemble des organes à l’exception des poumons).

Normalement, le tissu nodal est censé faire en sorte que les oreillettes et les ventricules battent à un rythme régulier. Du fait une nouvelle fois de l’âge ou d’autres pathologies, le tissu nodal est défaillant et les oreillettes vont se mettre à se contracter de façon irrégulière. Cette contraction est inefficace et induit une stagnation du sang dans les oreillettes. Le sang, immobile, va former des caillots. Ces caillots peuvent ensuite migrer dans la circulation sanguine et aller boucher une artère de la grande circulation. Le plus grave est de boucher une artère cérébrale : le tissu nerveux qui dépend de cette artère n’est alors plus irrigué et peut également nécroser. C’est ce qu’on appelle un accident vasculaire cérébral (AVC).

Selon le patient, le cardiologue dispose de plusieurs modalités thérapeutiques : Il peut soit guérir la fibrillation en administrant des médicaments, soit choisir de tolérer la fibrillation. Dans le second cas, le cardiologue devra prescrire des médicaments qui vont empêcher la formation des caillots et ainsi prévenir la survenue d’un AVC.

 

 

5-Maladies du cœur touchant l’enveloppe cardiaque :

Le cœur est entouré d’une membrane dénommée péricarde. Cette membrane est comme un sac autour du cœur, directement à son contact. Du fait principalement de virus, cette enveloppe peut s’inflammer et produire du liquide. Le cœur, contenu dans le sac non extensible qu’est le péricarde, va être comprimé. Le patient va donc éprouver une douleur thoracique.

La péricardite, si elle est due à un virus et traitée à temps, se guérit généralement sans séquelles. Il existe bien entendu d’autres causes.

 

Toutes ces maladies du cœur, si elles ne sont pas traitées à temps peuvent faire évoluer le patient vers une pathologie appelée insuffisance cardiaque.

Le principal symptôme de l’insuffisance cardiaque est la difficulté à respirer : le cœur n’étant plus suffisamment puissant pour chasser le sang des poumons, de l’eau s’accumule dans les alvéoles pulmonaires et gêne les échanges gazeux. Le patient n’est plus capable de faire des efforts normaux sans être essoufflé.

Un autre symptôme bien connu des médecins est les oedèmes des membres inférieurs : Le cœur n’est plus capable de pomper le sang contenu dans les jambes de façon efficace. Comme dans les poumons, de l’eau contenue dans les vaisseaux s’accumule dans les jambes et produit des œdèmes.

Si elle n’est pas traitée, l’insuffisance cardiaque évolue vers le décès du patient.

 

Pour finir ce tour d’horizon des maladies cardiaques, il convient de rappeler l’importance des facteurs de risque cardiovasculaires. Il en existe deux types :

• Les facteurs de risque non modifiables : l’âge, le sexe masculin, l’hérédité (pathologies cardiovasculaires chez les parents).
• Les facteurs de risque modifiables (directement liés à notre mode de vie) : Le diabète, l’hypertension artérielle, le tabagisme, l’hypercholestérolémie, le surpoids.

 

Agir sur les facteurs modifiables réduit très efficacement la survenue des maladies du cœur.

---

Sédentarité: un mode de vie à haut risque

 

Saviez-vous que la sédentarité est, depuis 2012, la première cause de mortalité évitable dans le monde, et devance même en nombre de décès le tabagisme. Selon lʼOrganisation Mondiale de la Santé (OMS), la sédentarité est responsable, à elle seule, d’1 décès sur 10 en Europe. L’activité physique peut par contre diminuer, et de manière significative, la mortalité précoce.

 

Imaginez que le fait d’ajouter à son mode de vie 15 minutes de marche tous les jours diminue la mortalité de 14 %, quel que soit votre âge ou votre forme physique !

 

Zoom sur la sédentarité, ce mal du siècle, avec ses enjeux, ses dangers pour l’organisme et la façon de vivre actif et en pleine forme

 

1. Sédentarité, à quoi fait-on référence ?

On parle parfois d’inactivité ou de sédentarité, alors comment faire la différence ?

 

Commençons donc d’abord par quelques définitions :

 

• Activité physique: selon l’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité (ONAPS), l’activité physique correspond à tous les mouvements corporels produits par la contraction des muscles entraînant une augmentation de la dépense énergétique au-dessus de la dépense de repos. Elle comprend donc tous les mouvements de la vie quotidienne, par exemple les activités de travail, de déplacement (marche..), les activités domestiques (cuisine, ménage…) ou de loisirs (jardinage, bricolage).
• Sport: cela désigne toutes les formes d’activités physiques qui, à travers une participation organisée ou non, ont pour objectif l’expression ou l’amélioration de la condition physique et psychique, le développement des relations sociales ou l’obtention de résultats en compétition de tous niveaux. Il est donc plus codifié.
• L’inactivité représente un niveau insuffisant d’activité physique d’intensité modérée à élevée, ne permettant pas d’atteindre le seuil d’activité physique recommandé qui est de 30 minutes d’Activité Physique d’intensité modérée, au moins 5 fois par semaine ou de 25 minutes d’Activité Physique intensité élevée au moins 3 jours par semaine pour les adultes. Pour les enfants et les adolescents, le seuil recommandé est de 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour.

 

• Sédentarité : d’après l’ONAPS, la sédentarité ou « comportement sédentaire » se définit comme une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique inférieure ou égale à la dépense de repos en position assise ou allongée : il s’agit ainsi des déplacements en voiture, de la position assise sans autre activité, ou celle consistant à regarder la télévision, la lecture ou l’écriture en position assise, le travail de bureau sur ordinateur, toutes les activités réalisées au repos en position allongée (lire, écrire, échanger par téléphone, etc…)

Les niveaux de sédentarité actuels sont souvent liés à un manque d’exercice physique pendant les temps de loisirs mais aussi à une augmentation des comportements sédentaires au niveau des activités professionnelles comme domestiques. On passe ainsi des heures assis devant un ordinateur au travail ou au téléphone, réduisant les mouvements physiques au minimum puisque les ascenseurs et autres escalators sont légion au quotidien. De plus, on se déplace de plus en plus en voiture, réduisant la marche au minimum. Il faut dire que l’on est toujours plus nombreux à vivre dans les villes, oubliant l’importance de la nature et du rythme des saisons : on court après le temps, en se noyant dans les médias, internet sans faire travailler notre corps.

Toutes les études scientifiques le prouvent : nous sommes faits pour bouger et non pour vivre assis devant un ordinateur.

Dans notre corps, tout est fait pour marcher, courir, nager, même sur de longues distances. Notre histoire et notre évolution nous montre aussi que nous sommes faits pour bouger : notre ancêtre, l’homme préhistorique, le fameux chasseur-cueilleur, parcourait environ 15 kms par jour. Nous ne marchons plus que 2 kms en moyenne, ce qui est peu. Nos gènes, quant à eux, n’ont pas changé».

 

La sédentarité est dramatique pour notre organisme : C’est un peu comme une maison qui n’est pas lavée régulièrement: la poussière l’encrasse. C’est la même chose pour l’organisme : le niveau d’inflammation augmente. Plus il est élevé, moins le corps peut se défendre, ce qui réduit nos défenses immunitaires.

 

1. Les 6 dangers de la sédentarité pour l’organisme

Etre sédentaire implique 6 dangers très graves pour nos organismes :

 

• Prise de poids et obésité : c’est le risque premier, mais qui a des impacts non négligeables sur la santé, car l’obésité est pourvoyeuse de nombreuses maladies (fatigue, diabète, maladie du foie mais aussi cancers…)

 

• Diabète : la pratique d’une activité physique régulière en plus d’une alimentation équilibrée permet d’éviter l’apparition de diabète de type 2.

 

• Maladies cardio-vasculaires : au-delà du fait qu’elle favorise l’apparition de cholestérol, la sédentarité implique des risques de maladies cardio-vasculaires telles que l’obstruction des artères irriguant le cœur pouvant entrainer une angine de poitrine ou une « attaque cardiaque » (infarctus du myocarde)

 

• Cancers : Selon différentes études, une activité physique suffisante et régulière implique une diminution du risque de plusieurs cancers, comme le cancer du côlon, le cancer du sein (avant et après la ménopause), de l’endomètre et du poumon.

 

 

• Une musculature et une santé osseuse « limitées » : cela va aussi limiter vos capacités fonctionnelles
• Augmentation du stress et du risque de dépression : le fait d’être sédentaire implique donc d’être plus confronté au stress, alors que l’activité physique peut justement aider à réduire l’anxiété et à lutter contre la dépression

 

Il faut donc prendre conscience que notre santé, un bien précieux, dépend avant tout de nous et de nos comportements à court et à long terme.

 

1. Les moyens de lutter contre la sédentarité et les bienfaits de l’activité physique

 

Voici quelques bons conseils pour lutter contre la sédentarité :

 

• Réduisez la durée du temps passé assis sans bouger

Si vous avez un travail qui vous fait passer du temps assis devant un ordinateur, veillez à faire une pause toutes les 2 heures environ, pour vous détendre : levez-vous, étirez-vous si possible ou détendez vos membres en marchant quelques minutes. Si vous êtes souvent au téléphone, prenez l’habitude de téléphoner debout. Cette séquence de détente physique, même courte, vous permettra aussi d’être plus efficace quand vous reprendrez votre travail. Ne vous ruez pas sur une place assise dans les transports en commun, mais utilisez le temps du voyage pour garder la position debout si vous n’avez que quelques stations.

 

• Marchez chaque jour 30 minutes minimum

Faites-le à un bon rythme, sachant que vous n’avez pas à le faire d’une traite mais que vous pouvez morceler des plages de marche pour atteindre ce temps d’effort.

Voici pour cela quelques astuces : ne prenez pas l’ascenseur, mais privilégiez les escaliers ou marchez dans les escaliers roulants. Si vous le pouvez, descendez une station avant votre arrêt pour marcher un peu le matin, cela vous permettra de dynamiser votre corps et votre esprit. Si c’est le soir, vous pourrez ainsi utiliser ce moment de marche comme un temps de décompression et de respiration entre votre travail et votre soirée.

 

Si vous le pouvez, raccourcissez votre pause déjeuner pour aller prendre l’air 10 minutes. Là aussi vous gagnerez en efficacité et ferez en plus descendre votre niveau de stress.

 

• Pratiquez une activité physique régulière

 

Toutes les études montrent que c’est l’activité physique qui diminue les risques de maladie. Il faut donc avoir une activité physique régulière, pas forcément pratiquer un sport. Activité physique veut dire aussi dire faire le ménage, jardiner … Il est recommandé de faire une activité physique 2 ou 3 fois par semaine (30 à 40 minutes)

 

• Réduisez votre temps devant les écrans

L’environnement est rempli de technologies, mais il ne faut pas en supporter les effets néfastes et addictifs. Réduisez vos temps devant un écran au maximum. Par exemple, le weekend, faites-vous une pause sans téléphone, jeu vidéo ou télévision pendant un temps donné, cela vous donnera l’occasion de faire une activité qui impliquera plus de sollicitation physique : aller jouer dehors avec vos enfants ou amener votre chien en promenade, aller chercher le pain à vélo ou à pied.

 

 

• Faites du sport

Profitez du weekend pour faire du sport. Pratiquez un sport d’endurance (course à pied, vélo, natation… à allure modérée) pour faire travailler votre cœur à une allure modérée. Vous pouvez aussi alterner avec une activité qui travaillera encore plus votre endurance : gym, danse, sports collectifs…

 

Bougez et prenez le temps et le plaisir de l’effort physique !

L’infarctus du myocarde ou « crise cardiaque » est un fléau dont on parle peu.

Chaque année, dans le monde, 7,4 millions de personnes meurent de « crise cardiaques » environ.

En France par exemple, on compte 120 000 infarctus par an, qui sont à l’origine de 40 000 décès.

La chose la plus incroyable est que notre comportement influence très fortement l’apparition de la maladie.

Nous répondrons à ces différentes questions :

-concrètement, la crise cardiaque ou infarctus du myocarde c’est quoi ?

-comment reconnaître un infarctus du myocarde ?

-que peut-on changer dans sa vie pour éviter son apparition ?

-Enfin, quelles sont les précautions à prendre pour éviter la récidive ?

 

1. Qu’est-ce que l’infarctus du myocarde ?

 

On parle souvent de « crise cardiaque » dans le langage courant mais qu’est-ce qu’un infarctus du myocarde ?

Il s’agit d’une destruction partielle du muscle cardiaque caractérisée par l’obstruction de l’artère coronaire qui alimente le cœur en sang mais aussi en oxygène. Concrètement, quand cette obstruction se produit, les cellules musculaires du cœur, ainsi privées d’oxygène, meurent rapidement sur une zone plus ou moins étendue. Cela crée alors des difficultés de contraction du muscle cardiaque (appelé myocarde), ce qui implique des troubles du rythme, une insuffisance cardiaque, et peut même amener à l’arrêt du cœur.

 

Dans ce cas, il n’y a qu’une seule solution : il s’agit de déboucher l’artère le plus rapidement possible après le début des symptômes. C’est ce que l’on appelle de façon simple la « re-perfusion » rapide qui réduit le taux de mortalité ainsi que les complications liées à l’infarctus du myocarde. Il faut donc surtout agir au plus vite pour éviter les complications.

 

Comment reconnaître un infarctus du myocarde ?

 

Il est donc important de bien savoir identifier les symptômes de l’infarctus du myocarde pour pouvoir agir et le faire vite :

• Il s’agit le plus souvent d’une douleur très vive qui apparaît en plein milieu du thorax, juste derrière le sternum. L’individu qui le subit va ainsi avoir une sensation angoissante d’oppression qui peut démarrer progressivement ou qui peut aussi être immédiatement très brutale.
• cette douleur persiste plusieurs minutes et ne cède pas avec du repos. Elle peut aussi s’étendre et se diriger vers la gorge, les mâchoires, l’épaule, les bras et même jusqu’aux poignets. De manière générale, cela s’accompagne d’une fatigue intense, mais aussi de sueurs, d’une sensation d’essoufflements, de palpitations, des nausées et vomissements voire même d’un malaise très intense.
• le sujet peut s’évanouir et avoir des complications conduisant au décès

Si cette gêne forte au niveau du thorax ne s’arrête pas d’elle-même au repos en moins d’une minute, alors il faut stopper toute activité et appeler les secours en composant le numéro d’urgence de votre pays (en France, il faut composer le 15) afin d’expliquer les symptômes aux professionnels de santé.

Il faut être vigilant à l’apparition de ces symptômes quand ils apparaissent au repos ou au moindre d’effort de façon non prolongée et à plusieurs reprises. Dans ce cas, il est encore temps d’agir car le muscle cardiaque n’est pas encore touché : il faut alors absolument consulter un médecin dans les plus brefs délais.

 

.

2. Pourquoi fait-on un infarctus du myocarde ?

 

Il existe des « facteurs de risque »qui favorisent l’infarctus du myocarde.

 

• Comment l’artère du cœur « coronaire » parvient-t-elle ainsi à se boucher ?

Avec l’âge et en raison de différents facteurs de risque, des plaques notamment constituées de cholestérol se forment le long de la paroi des artères. C’est ce que l’on nomme de l’athérome. Lorsqu’une de ces plaques se rompt, un caillot se forme et part dans la circulation. Cela peut alors réduire brutalement le débit sanguin ou même l’interrompre complètement, ce que l’on appelle l’ischémie.

Si ce phénomène persiste, l’hypoxie, à savoir le manque d’oxygène que cela implique, entraîne la mort des cellules musculaires.

 

• Les causes ou facteurs de risque inévitables ou héréditaires

Trois facteurs de risque ne peuvent pas être corrigés, à savoir le sexe, l’âge et l’hérédité (cas d’infarctus ou d’accidents vasculaires dans la famille).

La crise cardiaque touche en général les personnes de plus de 40 ans.

Mais des personnes plus jeunes peuvent aussi être concernées si elles présentent différents facteurs de risque.

• Les causes ou facteurs de risques évitables

Il s’agit clairement de cause venant de nous, de notre manière de vivre.

Neuf autres facteurs de risque sont acquis et sont donc directement liés à nos comportements et à nos modes de vie :

-alimentation trop riche en graisses saturées (fromage, beurre, crème fraîche, viandes grasses, mais aussi viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées, biscuits, produits frits et panés, plats cuisinés, etc…)

-tabagisme

-hypercholestérolémie

-hypertension artérielle,

-diabète,

-sédentarité,

-obésité abdominale,

-troubles psycho-sociaux (notamment stress et dépression),

-absence de fruits et de légumes dans l’alimentation de tous les jours.

Quand ces facteurs de risque sont associés, les risques d’infarctus du myocarde se multiplient.

3. Comment réagir face à l’infarctus du myocarde

Le facteur temps est le paramètre principal de la prise en charge thérapeutique de l’infarctus. La taille de celui-ci augmente en effet avec la durée de l’occlusion coronaire et la performance contractile du muscle cardiaque se détériore avec l’augmentation de cette taille.

L’infarctus du myocarde constitue effectivement l’urgence vitale absolue.

De fait, rien ne doit passer avant la prise en charge du patient qui doit être réalisée en urgence !

En cas de symptômes, oubliez tout : qu’il s’agisse de convenances personnelles, d’une crise qui a lieu en pleine nuit, de la peur de déranger ses proches ou le médecin, et que vous soyez sur votre lieu du travail ou de vacances… il n’y a aucune excuse. Arrêtez votre activité, agissez vite et prévenez immédiatement les secours.

 

4. Infarctus du myocarde : comment l’éviter ?

 

Sur les facteurs de risque pouvant être évités, il s’agit donc déjà de les prendre en compte :

 

• Ayez une alimentation saine et équilibrée. Réduisez la consommation d’aliments riches en acides gras saturés. Consommez des produits sains, préparez vous-même vos aliments : comme cela vous saurez ce que vous mangez ! Réduisez votre consommation de sel qui augmente le risque cardiovasculaire. Assurez-vous de consommer de la vitamine D, une carence en vitamines étant un facteur de déclenchement de l’infarctus du myocarde. Vous pouvez en trouver dans certains poissons (saumon, thon..) ou vous assurez de prendre le soleil régulièrement pour en faire le plein.

 

• Contrôler votre poids pour éviter le surpoids. L’accumulation de graisses au niveau de l’abdomen est l’un des facteurs aggravants. Bannissez les régimes amaigrissants qui risquent de vous faire prendre encore plus de poids, avec l’effet « yoyo » bien décrit par tous les nutritionnistes.

 

• Consulter régulièrement votre médecin: Pour connaître vos facteurs de risques d’infarctus, surveillez de près votre taux de cholestérol, tension et poids. Consultez votre médecin généraliste, tous les 2 à 5 ans (selon l’avis de votre médecin) si vous n’avez pas de facteur de risque, et tous les ans si vous avez des facteurs de risque. Le cholestérol est la première cause d’infarctus.

 

• Arrêtez de fumer: le tabagisme est le deuxième facteur de risque de l’infarctus après le cholestérol. Il est ainsi responsable de la survenue d’infarctus à court comme à long terme. Pour être précis, les substances inhalés de la cigarette passe dans le sang et entraîne également des contractions des artères, ce qui majore le risque d’infarctus. Il serait responsable de 35% d’entre eux. Une raison de plus pour arrêter de fumer dès que possible.
• Evitez le stress: le stress est en cause dans un tiers des infarctus. Alors apprenez à vous détendre avec des méthodes naturelles, sans prendre de médicament : faites par exemple du yoga ou de la méditation pour vous apaiser si vous en avez besoin.
• Bougez! Assurez-vous d’avoir une activité physique 30 minutes par jour. Quel que soit le sport que vous pratiquez, faites-le donc régulièrement pour faire travailler votre cœur. Pour rappel : de nombreuses activités sont gratuites comme la marche, la course à pieds etc.

 

5. Infarctus du myocarde, comment éviter la récidive ?

On agit sur les facteurs qui ont déclenché le premier infarctus du myocarde.

Bien souvent, on retrouve des facteurs de risque évitables.

Dans le cas d’un infarctus du myocarde, l’étendue de la zone touchée au sein du muscle cardiaque et la rapidité de la reperfusion auront des répercussions sur la bonne récupération pour la suite.

Concrètement, l’infarctus modifie les dimensions, mais aussi l’épaisseur et la géométrie d’une cavité du cœur (le ventricule gauche). L’infarctus entraîne aussi un risque d’insuffisance cardiaque et de troubles du rythme cardiaque qui peuvent entraîner la mort subite. Enfin, l’infarctus peut aussi causer un accident vasculaire cérébral.

 

Alors, pour éviter la récidive, voici quelques conseils de prévention malins :

-le tabac doit disparaître de votre vie définitivement

-revoyez votre alimentation en cas d’obésité ou de surpoids

-réfléchissez à votre mode de vie : usage de drogues, carence en sommeil, travail de nuit, stress, sédentarité sont des choses sur lesquelles on peut agir

 

Votre action est essentielle. Trop de gens pensent que le médicament fait tout et s’abandonne à la médecine.

Oui, il faut prendre les traitements prescrits par votre professionnel de santé.

Mais si vous continuez à fumer, à prendre du poids, à ne faire aucune activité physique et manger sans réfléchir, le risque de récidive sera très élevé.

Ecoutez-vous et ménagez-vous en prenant soin de votre bien le plus précieux : votre vie !

 

Faites aussi régulièrement une activité physique même douce (marche, nage….)

après avoir pris l’avis de votre cardiologue ou de votre médecin traitant.

 

Prenez donc soin de votre corps et soignez votre hygiène de vie pour éviter de subir un infarctus du myocarde !

 

L’attaque de panique : qu’est-ce que c’est ?

Les attaques de panique, souvent appelées « crises d’angoisse », sont des manifestations impressionnantes et soudaines. Bénignes et très fréquentes, les attaques de panique touchent principalement les personnes jeunes et les femmes. L’attaque de panique peut être unique ou se répéter dans le temps. On parle de « trouble panique » lorsque les crises perturbent le fonctionnement normal d’une personne (professionnel, familial ou social), et qu’il existe une anxiété anticipatoire, c’est-à-dire la peur que l’attaque de panique survienne à nouveau.

Les symptômes des attaques de paniques sont multiples et différents selon les personnes. Il s’agit principalement de symptômes physiques et psychiques.

Les symptômes physiques les plus fréquents sont :

• Sensation de malaise général
• Accélération du rythme cardiaque (tachycardie)
• Douleur dans la poitrine
• Sueur
• Sensation d’étouffement (« boule » dans la gorge)
• Respiration accélérée
• Tremblements, sensation de fourmillement dans les mains et les jambes
• Troubles digestifs : nausées, vomissement, douleurs abdominales, diarrhée
• Impression de paralysie ou agitation

 

Sur le plan psychique, les personnes touchées peuvent ressentir une sensation forte de peur de mort imminente ou de « devenir fou », ainsi que des pensées récurrentes de catastrophe imminente. Les manifestations physiques contribuent à alimenter les pensées négatives, créant un véritable cercle vicieux. Plus la personne est angoissée, plus elle souffre de symptômes physiques intenses, plus ces symptômes sont angoissants.

La plupart du temps, l’attaque de panique est d’apparition brutale. Cet état est heureusement transitoire, et dure en moyenne une dizaine de minutes.

Les crises ne sont pas dangereuses pour la santé mais peuvent être très intenses et traumatisantes pour les personnes qui les vivent ou qui en sont témoins.

Si vous êtes sujets à ce type de manifestations, nous allons vous donnez quelques astuces pour en limiter l’apparition.

 

1 : Rechercher les situations déclenchantes et les éviter.

Cela peut paraître simple et logique, mais en réalité il s’agit d’un travail long et minutieux. Lorsque la source de l’angoisse est bien identifiée, comme par exemple pour les personnes souffrant de claustrophobie, l’éviction des endroits confinés suffit à éradiquer les crises. Mais quand est-il des situations d’angoisse plus complexes ? Parfois, la cause des angoisses n’est pas connue, et il s’agit d’une ou plusieurs causes plus profondes et plus anciennes.

Faire une liste des pensées qui vous traversent lorsque vous ressentez de l’angoisse ou du stress peut être une bonne idée. « Qu’est-ce qui m’inquiète ? » Les examens de fin d’année, une dispute, des dossiers administratifs à traiter… Beaucoup de sujets peuvent être source d’inquiétude, même ce qui peut paraitre très anodin. Identifier les causes et mettre des mots dessus est déjà un excellent moyen d’éviter la surcharge de pensées négatives. N’hésitez pas à demander également l’avis de vos proches. Organiser un planning pour régler les soucis un par un, éviter les situations stressantes ou déstabilisantes, imaginer par la pensée des scénarios positifs et valorisants sont d’autant de stratégies préventives efficaces pour éviter les attaques de paniques.

 

2 : Repérer les premiers signes 

Souvent, chez chaque personne, les crises sont stéréotypées. Certains vont débuter la crise par une accélération de la respiration et du rythme cardiaque, d’autres vont trembler, tourner dans une pièce et s’agiter. Dès les premiers signes, il faut agir vite ! L’objectif est d’éviter que de simples ruminations ne se transforment en une véritable attaque de panique. Maitriser les crises, c’est également moins anticiper leur apparition. « Je suis de nature anxieuse, j’en suis conscient, je me connais et je sais comment agir pour que cela soit moins désagréable. » Lorsque les premiers signes sont là, des stratégies simples peuvent être mises en place.

Dans un premier temps il faut dédramatiser ! la crise d’angoisse est bénigne. Vous connaissez les symptômes et vous savez qu’ils vont diminuer et disparaître rapidement. Pensez à des choses positives et agréables. Dans un second temps, un exercice simple de respiration s’avère redoutable contre les attaques de panique, en respectant la règle des 4-4-4. Inspirez profondément par le nez en comptant lentement jusqu’à 4. Bloquez la respiration pendant 4 secondes, puis expirez lentement par la bouche en comptant à nouveau jusqu’à 4. Visualisez un cercle à chaque cycle d’inspiration et d’expiration. Répétez cette séquence trois ou cinq fois si nécessaire. Il s’agit d’un exercice qui demande un petit peu d’entrainement, mais que vous finirez par maitriser et ainsi, éviter la crise.

 

 

3 : L’hygiène de vie, un atout indispensable au bon fonctionnent psychique.

Éviter les psychostimulants tels que le café, le thé, l’alcool et les drogues dans les périodes de vulnérabilité protège de l’apparition des attaques de panique. Respecter une bonne hygiène de sommeil, faire du sport ou une activité physique régulière, aménager un espace de vie et de travail apaisant constituent de solides facteurs protecteurs. Le yoga, la sophrologie, la méditation pleine conscience sont des activités très intéressantes dans la gestion des émotions et du stress.

Ces mesures sont simples à mettre en place et efficaces, et vous permettront de prévenir les crises durablement, tout en prenant soin de votre santé.

 

 

4 : Les objets contraphobiques ou les personnes de confiance.

Toujours avoir un numéro d’urgence en poche en cas d’attaque de panique : un parent, un ami, une personne de confiance qui va vous rassurer. Les secours sont joignables 24h/24 en cas d’inquiétude trop grande ou de manifestations inhabituelles. Non, vous n’êtes pas seul et oui, cet état désagréable va s’arrêter. En ce qui concerne les phobies plus spécifiques, il ne faut pas hésiter à mettre en place des stratégies contraphobiques, avec l’emploi d’objet (un sac en cas de nausées lors d’un examen), d’adaptation comportementale (se mettre proche de la porte dans le métro en cas de claustrophobie) ou de faire appel à un proche (marcher dans la rue avec un ami lorsque l’on craint la foule).

 

 

 

 

5 : L’aide professionnelle : la psychothérapie

Lorsque les crises sont trop répétées et invalidantes, et que l’anxiété anticipatoire est trop grande, alors l’aide d’un professionnel s’avère indispensable, comme un psychologue ou un psychiatre. La thérapie cognitivo-comportementale est l’une des thérapies les plus efficaces pour guérir ces troubles. L’objectif du soignant sera alors de vous déconditionner des situations angoissantes, avec des techniques d’affrontement et de mise en situation progressives. Il s’agit d’une prise en charge plus ou moins longue suivant l’intensité des troubles. Parfois, l’aide d’un traitement médicamenteux transitoire peut s’avérer nécessaire en complément de la thérapie dans les troubles paniques les plus sévères, tels que les antidépresseurs et les anxiolytiques.